Как рано вставать по утрам и высыпаться: 7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно.

А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

---

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа.

Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

---

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org

---

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что

просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

• разрешить поведенческие расстройства сна;
• наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
• отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
• наладить подходящий для ребёнка режим дня;
• разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
• отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
• наладить ночной сон без частых просыпаний;
• минимизировать ночные кормления;
• наладить дневной сон;
• научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

---

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

---

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Почему не все могут просыпаться в 6 утра

Заставляя сотрудников рано приезжать на работу, работодатели снижают их продуктивность и стимулируют развитие депрессии. «Магии утра» не существует, а «совы» не могут стать «жаворонками».

Об этом в книге «Совы умнее жаворонков» пишет американский предприниматель Фрэнк Дж. Рамбаускас. Выбрали 9 причин из книги, почему лучше разрешить «совам» отсыпаться утром и работать по своему графику.

#1. Необходимости вставать рано давно нет

Утверждение, что нужно вставать на рассвете, появилось около 10 тыс. лет назад, когда люди занимались земледелием, а электричества не было. Приходилось просыпаться с восходом солнца и работать как можно дольше, до заката, — пишет Рамбаускас.

Сейчас же есть электроэнергия, и люди не привязаны к световому дню. К тому же рабочий день сократился. В США средняя рабочая неделя составляет 33,9 часов, в Германии — 26,4, а в Британии — 32,2. Это 6-7 часов в день. А значит, даже если они начнут рабочий день в 10 утра, закончат его до заката.

Поэтому утверждение, что плодотворно работать можно только ранним утром, — миф, который достался нам еще с древних времен.

#2. Половине населения некомфортно рано просыпаться

В 2017 году доктор нейробиологии Мэттью Уолкер, автор более 100 научных публикаций, написал книгу «Зачем мы спим?». В ней он сообщает: только 40% населения — «жаворонки», еще 30% — «совы», а остальные 30% — где-то в промежутке.

То есть менее половины населения принадлежит к «жаворонкам», но всем остальным приходится под них подстраиваться.

#3. «Сова» не может превратиться в «жаворонка»

Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна провела исследование и обнаружила, что «совы» и «жаворонки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить.

У каждого человека есть свой «циркадный ритм» — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это так называемые «биологические часы» организма.

«Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Это уникальная особенность — как цвет волос, глаз и кожи, рост и вес, тон голоса», — пишет Рамбаускас.

А еще существует синдром отсроченного наступления фазы сна. Это когда «циркадный ритм» длится не 24 часа, как у всех, а 25. То есть человеку комфортнее каждый день ложиться спать на час позже, чем вчера, а не в одно и то же время.

Такие люди могут быть продуктивными, работая по гибкому графику. И наоборот — агрессивными и вялыми, если их заставлять засыпать и просыпаться в одно и то же время.

#4. Когда «совы» просыпаются рано, это вредит их здоровью

Исследование немецкого Института неврологии и медицины показало: когда «совы» живут по такому же графику, что и «жаворонки», у них развивается аффективное расстройство (расстройство настроения) или депрессия. Ухудшается память, падает продуктивность и концентрация.

Попытки бороться с естественным циклом сна вредят здоровью и приводят к снижению иммунитета. Американская ассоциация хиропрактиков заявила, что с недостатком сна связаны проблемы с памятью, ограниченная способность принимать решения, ослабленное внимание и терпение.

В одном экспериментальном исследовании здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от обычного распорядка. У них повысилось давление, а некоторые дошли до преддиабетного состояния.

Другое исследование показало: когда прирожденные «совы» пытаются стать «жаворонками», это похоже на смену часовых поясов при перелете. В выходные такие люди все равно отсыпаются, а в будни вынуждены вставать рано. Организм воспринимает это так, будто каждую неделю перелетает на другой континент.

Это приводит к ожирению, учащенному сердцебиению и повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Результаты лабораторного анализа показали, что если «совы» встают до 7:20 утра, у них наиболее высокий уровень кортизола, который держится в течение всего дня.

#5. «Совы» более выносливые, если дать им выспаться

Ученые бельгийского университета провели эксперимент — «совы» и «жаворонки» соревновались на скорость реакции и концентрацию внимания. После пробуждения обе группы показывали хорошие результаты. Но через 10 часов после начала рабочего дня «совы» оказывались лучше — то есть быстрее реагировали и были более внимательны.

Например, политик Джордж Буш, который имел привычку просыпаться в 6 утра, часто уходил с вечерних мероприятий и даже инаугурационной встречи раньше всех, потому что к вечеру уже не держался на ногах.

А основатель Amazon Джефф Безос, который встает еще до рассвета, как-то признался, что он всеми силами избегает совещаний во второй половине дня. У него просто не остается умственной энергии. «Все свои интеллектуальные совещания я стараюсь проводить до ланча. Любые темы, представляющие реальное испытание для ума, должны обсуждаться до десяти часов утра. Потому что к пяти часам вечера я уже не помню, что хотел сказать», — заявил Безос в одном из интервью.

#6. «Совы» утром плохо соображают

Доктор нейробиологии Мэттью Уолкер говорит, что, когда «совы» вынуждены рано вставать, префронтальная кора мозга, управляющая мыслительными процессами и логическими суждениями, остается в бездействующем или «отключенном» состоянии.

«Это похоже на холодный двигатель, когда при раннем утреннем старте требуется время, чтобы он разогрелся до функциональной температуры», — пишет он.

Согласно исследованию университета Пенсильвании, 37% автомобильных аварий происходит из-за сонливости водителей. Даже незначительная нехватка сна может вызвать тяжкие последствия.

#7. Когда «совы» пытаются взбодриться с помощью кофе, это отбирает их энергию

Когда «сов» заставляют просыпаться рано, они пьют много кофе. Кофеин сужает кровеносные сосуды и сокращает количество кислорода, которое получает мозг.

Отказаться от привычки пить много кофе — сложно. Мозг отвыкает получать так много кислорода, и у человека начинает болеть голова. Со временем организм привыкает, но кофеманам, которые хотят отказаться от своей зависимости, приходится какое-то время терпеть ежедневную головную боль.

Кофеин стимулирует надпочечные железы вырабатывать гормон стресса. Тот обостряет внимание и повышает бдительность, люди испытывают эти ощущения и путают их с приливом энергии.

Но когда избыток кортизола уходит из кровеносной системы, вы испытываете резкий упадок сил.

Более того — из-за кофеина мозг не может отдохнуть даже ночью. Если вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу, вашему телу понадобится 5-6 часов, чтобы избавиться от половины утренней дозы кофеина.

Если в 8 утра вы выпили большой стакан кофе, то к 11 вечера в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина. А это влияет на сон — полноценно отдохнуть и выспаться не выйдет.

#8. Многие миллиардеры работают ночами

То, что все успешные люди просыпаются с первыми петухами, — миф. Марк Цукерберг регулярно работает до 6.00, а потом ложится спать. Илон Маск, основатель SpaceX, ложится не раньше часа ночи.

Экс-президент США Барак Обама даже во время своих президентских сроков ложился в постель не раньше часу ночи, а начинал работать около 9 часов. Уинстон Черчилль вставал в 11:00 и приступал к делам в полдень. Кстати, он требовал от своих сотрудников, чтобы они оставались на работе до тех пор, пока он сам не уйдет.

Американский стендап-комик Джерри Сайнфелд тоже сова, он работает по ночам. Сейчас его состояние оценивают в $870 млн.

Когда ученые Саутгемптонского университета в Англии проанализировали почти 700 мужчин и женщин (половина из них были «совами», половина — «жаворонками»), они выяснили, что доход у «сов» был выше, чем у «жаворонков».

В другом исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», участвовали 1229 мужчин и женщин. У «сов» был самый большой средний доход, и они чаще владели автомобилем.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#9. «Совы» умнее

Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС провели исследование хронотипов. Они определили хронотипы 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности.

Оказалось, полуночники превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей. Особенно большая разница — в памяти и скорости обработки информации.

Еще одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Intelligence, показывает, что студенты MBA, которые принадлежат к «совам», получают более высокие оценки GMAT (общий тест для проверки управленческих способностей), чем их сверстники, которые встают ранним утром.

Последние материалы

Как научиться вставать в 5 утра | Стиль жизни

Мы ищем в интернете интересные темы и обсуждения, а лучшими из них делимся с вами. Как выработать привычку вставать очень рано? Этим вопросом задался один из пользователей популярного сайта Quora. Вот что ответил Дэн Лука — тренер по личностному росту и продуктивности.

Подъем в пять утра буквально изменил мою жизнь. Всем, что у меня сейчас есть, я обязан этой привычке. Конечно, дело не исключительно в ней, но это основа. Со 2 октября 2009 года я встаю в пять утра (в выходные — в семь).

Вопрос не только в привычке — как всегда, дьявол кроется в мелочах.

Два важнейших фактора: как и зачем. Если не ответить на эти вопросы, результат будет в лучшем случае средним.

По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь — девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% будних дней я иду спать в 22:30 вечера и встаю в 5:30.

Теперь о стратегии.

Зачем?

Как и в любом другом начинании, «было бы желание, а возможность найдется». Если желание недостаточно сильное или недостаточно отчетливо сформулировано, результатом может стать разочарование.

Итак, почему вам важно просыпаться рано утром? Всего два варианта ответа:

1. Вам это необходимо;
2. Вы этого хотите.

Если речь о первом варианте, все просто: нет выбора — нет проблемы.

Примеры: работа в первой смене; маленький ребенок, которому требуется много внимания; долгая дорога до работы, из-за которой приходится очень рано вставать, — можно продолжать бесконечно.

Кто-то быстро включает автопилот, для других это оказывается суровым испытанием. И подобное вряд ли можно назвать сбалансированной жизнью.

Если же к вам относится второй вариант, то нужна мотивация. Холодным темным утром вылезать из теплой постели — ради чего?

Когда человек добровольно встает в пять утра и доволен этим, чаще всего он либо горит своей работой, либо использует ранее утро как личное время, чтобы зарядиться энергией, очистить голову перед длинным днем, пересмотреть цели и разобраться в себе, пока окружающие еще спят.

Именно поэтому многие великие люди очень рано встают. Они любят быть в тонусе (как в жизни, так и в работе) и стараются определять повестку, а не идти на поводу, реагируя на чужие поступки и обстоятельства.

Вспомним время подъема некоторых известных и продуктивных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

Задайте себе вопрос: что вами движет?

Если острого желания успеть что-либо сделать утром нет, просыпаться рано у вас не получится.

И нужно соблюдать еще одно условие: в течение дня у вас нет времени на это дело.

Возможно, вы засиживаетесь ночью ради важных вещей (новый бизнес, интересная книга или что-то еще), но получается, что вы уже непродуктивны, поскольку поставили этому делу самый низкий приоритет и отложили его на позднее время.

Гораздо лучше посвятить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энергии. Кроме того, на это время никогда ничего не наложится — в шесть утра никто не позовет вас на встречу, и даже SMS не напишет. Таким образом, ресурсы будут потрачены на наиболее важные дела.

Как?

Предположим, вы нашли свое «зачем». Теперь нужно разработать лучшую стратегию реализации, согласованную с вашими потребностями.

Проще всего — каждую следующую неделю вставать на пять минут раньше. Можно возразить, что это займет очень много времени.

Посчитаем: 5 минут в неделю x 26 недель (полгода) = 130 минут (это больше двух часов!).

Итак, если сейчас вы просыпаетесь в девять утра, всего за шесть месяцев можете довести это время до семи утра (или, соответственно, с семи до пяти).

Хитрость в чем: чтобы встать рано утром, придется так же рано лечь спать. Это важнее всего.

Пару дней еще можно ложиться в полночь, а вставать в пять утра, но потом вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь — девять часов хорошего сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.
2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Это лишь часть идей и стратегий, которые я разработал за последние пять лет для себя и более чем 300 своих клиентов.

Бонус: 7 советов мужчинам на каждое утро

Начало каждого нового дня — это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня — и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.

Как рано вставать и высыпаться? 10 эффективных секретов

Как рано вставать и все успевать? Каждый, наверно, хотя бы один раз в жизни задавал себе этот вопрос. Думаете, ранний подъем не для вас? Уже пробовали изменить режим, но ничего не получилось? Тогда эта статья специально для вас.

Всю жизнь я любила утром понежиться в кровати и ненавидела рано вставать. Ситуация стала еще хуже, когда я поступила в университет и 5 лет училась во вторую смену. Занятия начинались только в 1 дня, а заканчивались иногда в 8 вечера. После этого я уже навсегда оставила мысль о том, чтобы вставать с рассветом, и с ужасом смотрела на тех чудаков, которые любили утренний подъем.

Но однажды я решила, что жизнь проходит мимо. Нужно начать жить осознанно и творить свою собственную реальность. Утренние ритуалы стали моими главными помощниками. Подъем с первыми лучами солнца и отдых после захода, жизнь в гармонии с природой – все это незаметно, но прочно вошло в мою жизнь. Как мне это удалось?

Секрет 1. Легкий ранний ужин

Как рано вставать? Ужин и то, как вы проводите время вечером, непосредственно влияют на качество сна. После глубокого здорового сна просыпаешься со свежей головой, новыми силами и энергией совершать подвиги.

Легкий ужин в 6-7 часов – первое, с чего нужно начать, если хотите хорошо спать и рано просыпаться. Не перегружайте организм жирной жареной пищей и мясными продуктами, а также блюдами из большого количества ингредиентов. На их переваривание тратится большое количество энергии. К тому же вечером желудок работает не так активно, как днем, когда солнце находится в зените. В итоге ночью вас будут мучить кошмары, сон станет поверхностным и прерывистым, а утром проснетесь с тяжелой головой и будете чувствовать себя выжатыми как лимон.

Предпочтение следует отдавать легким блюдам и, лучше всего, монопродуктам. Конечно, конкретные рекомендации зависят от уровня активности человека, его личных предпочтений в еде и времени года. Летом на ужин может хватить даже фруктов, а зимой или после тяжелой работы лучше всего съесть кашу (гречневая, пшенная, рисовая) с легким гарниром или без.

Помните, что главный прием пищи должен приходиться на обед. Тогда вечером вас не будет терзать чувство голода, вы лишь “доберете” из пищи необходимую энергию и с легкостью продолжите готовиться ко сну. Если ночью освободить организм от необходимости переваривать тяжелую пищу, все свои ресурсы он обратит на отдых и восстановление.

Секрет 2. Вечер время для отдыха

Все самые важные и трудные дела не откладывайте на вечер, а старайтесь решить утром после основной рутины. Тогда уже к обеду основные задачи будут решены, а вечер пройдет в спокойной атмосфере с чувством удовлетворенности от прожитого дня и самого себя.

Утро вечера мудренее

Я подумаю об этом завтра

Пик активности человека приходится на промежуток с 10:00 до 14:00. Рано утром не хочется никуда спешить, а после обеда почти всегда нападает легкая нега и желание немного отдохнуть. Постарайтесь трудные и неприятные дела сделать днем, когда сил и энергии много. Тогда вечером не захочется сворачивать горы. Наоборот, он станет для вас приятной наградой за прожитый день и выполненные полезные дела.

Как рано вставать? Вечером проводите уходящий день и похвалите себя с чувством удовлетворенности. Если же возникнут срочные дела, отложите их до утра. На свежую голову вопросы решаются гораздо легче. К тому же они послужат дополнительным стимулом рано проснуться.

Секрет 3. Уберите гаджеты

Синий экран телефонов и ноутбуков мешает естественной выработке мелатонину, гармону сна. Именно он отвечает за наше желание поспать или, наоборот, проснуться. Мозг вырабатывает мелатонин ночью, в темноте. В естественных условиях пик выработки мелатонина приходится на 9-10 вечера. Синий экран современных гаджетов “обманывает” организм, что в итоге приводит к сбитому режиму, проблемами со сном, повышенному стрессу и даже таким серьезным заболеваниям, как диабет и ожирение.

Поэтому за два часа до сна уберите все гаджеты подальше. В современных телефонах есть специальный режим “Не беспокоить”, который автоматически включается в назначенный час. Это уменьшит вероятность того, что ненужное уведомление лишний раз напомнит вам о телефоне и соблазнит совершенно ненужным предложением.

Зимой, когда рано темнеет, неизбежен искусственный свет ламп. Их яркий белый свет также мешает организму подготовиться ко сну. Тот “думает”, что еще день и не спешит вырабатывать мелатонин. В этом случае можно посоветовать купить энергосберегающие лампы с теплым светом и вечером включать только их. Теплый спектр напомнит мозгу теплые лучи заходящего солнца, и он не забудет вовремя вспомнить о мелатонине.

Это правило работает и для утреннего подъема зимой, когда солнце встает в 7-8 часов. Утром используйте лампы с белым ярким светом, который так похож на лучи солнца в полдень. В северных широтах, когда зимой невозможно жить по солнечному ритму, лучше ничего не придумать.

Секрет 4. Проведите время с семьей

Как рано вставать? Вечером не загружать себя проблемами и не отвлекаться на гаджеты. “Чем же тогда заниматься?” – спросите вы.

Утро – время для себя и саморазвития, день – для свершения дел и важных задач. А вечер? Вечер – идеальное время для укрепления семейных уз! Если следовать предыдущим правилам, вечером можно полностью посвятить себя близким и любимым.

Вечерняя прогулка в лучах заходящего солнца, доверительный разговор о прошедшем дне с его успехами и неудачами, просмотр вдохновляющего фильма – со временем вы сможете выработать идеальную формулу приятного вечера. В близком кругу любящих вас сердец вы не только отдохнете от трудностей уходящего дня. Благодаря чувству взаимоподдержки и любви вы “доберете” все недостающие эмоции и перестанете искать их во вкусном сытном ужине.

Возможно, сейчас сложно поверить в то, что я говорю. Но вечером пища служит не столько источником энергии, сколько эмоциональной подпиткой. В течение дня мы тратим не только калории, но и наши душевные силы. Поэтому так важно провести вечер правильно.

Секрет 5. Проветрите спальню

Сон в прохладной комнате невероятно полезен для организма. Дело в том, что во сне температура тела понижается. Если в комнате больше 24 градусов, сон становится беспокойным и даже могут сниться кошмары. Как говорят? Проснулся в поту от мучивших кошмаров.

Оптимальная температура для спальни составляет 15-20 градусов. Сон станет спокойным и глубоким, и организм запустит естественные процессы омоложения и восстановления. Утром вы проснетесь свежими и отдохнувшими.

Секрет 6. Теплый душ перед сном

Вечером лучше всего принимать теплый душ. Контрастный и прохладный оставьте на утро. Он бодрит и заряжает энергией, что вечером совсем не нужно.

Теплая вода, наоборот, снимает стресс уходящего дня, расслабляет и настраивает на сон. Но теплый не значит горячий! Горячий душ повышает температуру тела, и мелатонин перестает вырабатываться.

Секрет 7. Успокаивающий чай

Пусть слово “чай” не вводит вас в заблуждение. И зеленый, и черный чай содержат кофеин, который бодрит и прогоняет сон. Чай из ромашки или мяты без всяких примесей, напротив, снимает нервное напряжение и расслабляет. А их приятный аромат подарят дополнительные положительные эмоции.

Самое главное – пить чай как минимум за час до сна. Иначе ночью будете бегать в туалет, а утром проснетесь с опухшим лицом.

Секрет 8. Медитация на пламя свечи

Медитация на пламя свечи – действенный аюрведический способ снять напряжение и отключить все мысли. При регулярной практике снижается уровень тревоги и уходят негативные эмоции. Согласитесь, иногда в конце дня это бывает очень нужно.

Техника медитации очень простая. Самое сложное сейчас найти свечу из природного воска. Итак, необходимо сесть в удобной позе в темной комнате, поставить зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии 0,5-1 метра и сфокусировать на пламени свое внимание. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким. Глаза не напрягайте, но и не моргайте. Старайтесь расслабить глазные мышцы как можно сильнее. Когда глаза начнут слезиться, спокойно закройте веки. Повторяйте снова и снова, пока не станет получаться.

Медитация может длиться до 20-30 минут, но на первых порах хватит и 5 минут. Со временем вы научитесь “видеть” пламя внутренним взором и почувствуете тепло в области сердца.

Считается, что регулярная практика медитации на пламя свечи не только успокаивает ум, но и повышает остроту зрения.

Секрет 9. Медитация благодарности

Умение замечать хорошее в жизни – очень важное качество. Когда вы посылаете в мир энергию благодарности за все хорошее и плохое, она начинает давать еще больше. Не важно, чем одаривает вас жизнь, щедрыми подарками или ценными уроками. Благодарить следует за все.

Медитацию благодарности можно проводить несколькими способами. Новичкам и тем, кто считает, что в жизни преобладает черная полоса, лучше всего завести отдельный блокнот и записывать в него каждый день по 5-10 хороших событий. Старайтесь замечать самые мелкие “приятности” и не обесценивайте то, что уже стало привычным. Пение птиц по утрам, теплые лучи солнца, свежий ветер в волосах, улыбка прохожих, здоровое послушное тело – за одно это уже можно благодарить.

После того, как запишите все на бумаге, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните-выдохните и почувствуйте поток благодарности и любви, который исходит из вашего сердца и наполняет пространство вокруг. Живите в этом потоке, учитесь не только получать, но и отдавать. Чем больше радости и благодарности вы несете в сердце, тем больше хорошего будет происходить в вашей жизни.

Как рано вставать? После вечерней прогулки выпейте чашку расслабляющего чая, примите теплый душ и укройтесь в тихом месте, чтобы помедитировать и поблагодарить уходящий день за все возможности, подарки и уроки. Это поможет вам наполниться гармонией, спокойствием и тихой радостью от осознания того, что вы живете самой прекрасной жизнью. Не перегруженный тяжелой пищей организм с легкостью восстановит силы, а утро будет бодрым и приятным.

Секрет 10. Чтение книги

Часто по вечерам сохраняется высокая активность мозга. После активного дня ему бывает сложно успокоиться и замедлить ход мыслей. Очень многие заглушают это желание серфингом в интернете или просмотром телевизора. В итоге их синее излучение мешает выработке гормона сна, а громкие заголовки и кричащая информация только подливают масло в огонь. Сон как рукой снимает.

Человек может взять в руки смартфон в 8 вечера, а очнуться только ближе к 12 ночи. Если спросить, что он делал эти 4 часа и какую важную полезную лично ему информацию почерпнул, то, скорее всего, он не сможет дать вразумительного ответа. Вред информационного шума сложно недооценить. Мало того, что мозг засоряется чужими ложными идеями и представлениями, вы теряете драгоценное время, которое могли бы потратить на себя, саморазвитие, реализацию идей и мечтаний.

Чтение книги – совсем другое дело. Там нет зазывающих рекламных баннеров и громких скандалов. Вы сами выбираете, что читать, чем кормить свой мозг, мысли и поступки. Приятная книга как преданный друг всегда рядом, чтобы поделиться всеми своими знаниями и помочь вам стать лучше, выше, сильнее.

Знать значит уметь

Возможно, вы и сами знали многое из того, что я написала. Но знать значит уметь, а понимать – действовать. Мало что-то понимать мозгами. Нужно претворять это в жизнь и создавать новую реальность, такую, какую хотите вы сами.

Помните, что вся ответственность за жизнь лежит лишь в ваших руках. Все неудачи и приятные стечения обстоятельств – результат вашего труда (мыслей, поступков, эмоций). Если вам кажется, что вы ходите по кругу, то задумайтесь, почему жизнь так настойчиво преподает один и тот же урок, выучите его, навсегда разорвите этот круговорот и шагните на ступеньку вверх.

Как рано вставать по утрам и все успевать? Ответ на этот вопрос очень простой. Жить в гармонии с природой и не нарушать ее естественные циклы. Когда день для вас станет временем действия и поступков, вечер спокойствия и отдыха, а утро – периодом вдохновения и пути к себе, все вопросы отпадут сами по себе. Вы не захотите возвращаться к привычному хождению в потемках. Жизнь заиграет яркими красками и откроет двери в новые возможности, о которых вы всегда мечтали.

Если каждый человек на планете вместо бессмысленной гонки за деньгами и внешним лоском вспомнит, о чем мечтал в детстве, и начнет раскрывать заложенный природой потенциал, мир станет гораздо чище, лучше и добрее.

Чем заняться по утрам? Мои ежедневные ритуалы.

Как выработать привычку рано вставать? — Блог Викиум

К режиму дня родители приучают своих детей еще с раннего детства. Они учат, что оптимальное время для подъема — 8 утра, и лучше не отступать от правила даже на выходных. Но во взрослой жизни, когда родительский контроль остается в прошлом, многие люди попросту ленятся вставать рано, они переводят будильник по несколько раз, затем впопыхах завтракают и, опаздывая, бегут на работу. При первой же возможности многие предпочитают спать до обеда. Действительно ли полезен ранний подъем? Стоит ли задумываться о том, как стать жаворонком и просыпаться рано утром? Попробуем разобраться с этими вопросами вместе.

Принципы богатых и успешных

Большинство богатых и успешных людей не позволяют себе спать до обеда, привычка просыпаться рано утром – одно из их обязательных правил. Зачем они встают рано? У каждого успешного человека свое объяснение. К примеру, Дэн Акерсон, который является главой General Motors, просыпается в 4-30. Это связано с тем, что по вопросам бизнеса ему приходится много общаться с партнерами из Азии. А у них раннее утро – самый активный период.

В это же время просыпается и Тим Кук, генеральный директор Apple. Этой привычки он придерживается уже много лет. Начинает свой день Тим с просмотра почты, завтрака, далее отправляется в тренажерный зал. Только после спорта едет на работу. Тим уверен, что режим дня жаворонка, который подразумевает ранние подъемы, дарит ему дополнительный заряд бодрости и время для себя.

Руководитель Hain Celestial Group Ирвин Симон предпочитает с утра делать все важные рабочие дела. Также он часто назначает деловые завтраки с партнерами.

Можно ли научиться вставать раньше и легко?

Чтобы научиться без проблем просыпаться утром, нужно четко понимать, для чего вам это требуется. К примеру, у вас есть мотивация начать больше зарабатывать, а ранние подъемы позволят сделать больше полезных дел. Еще одной мотивацией может стать время для себя. Проснувшись, пока другие домашние обитатели еще спят, вы сможете сполна насладиться вкусным завтраком, сделать зарядку, гигиенические процедуры, почитать книгу, и никто не будет вам мешать. Когда в дневном графике появляются дополнительные утренние часы, человек успевает больше, чувствует себя бодро и свежо.

Правильный психологический настрой перед сном

Если вы думаете, как стать жаворонком, чтобы можно было рано вставать, необходимо понять, что важную роль здесь играют вечерние традиции. Перед сном лучше вспомнить все хорошее, что произошло за день. Можно записать это в блокнот или же просто отметить для себя. Необязательно, чтобы это были глобальные вещи, можно радоваться и приятным мелочам. Также не забудьте в вечернее время запланировать что-то приятное на следующий день. Позитивные утверждения помогают просыпаться с хорошим настроением. Вечерние аффирмации позволяют также настроиться на приятный сон со светлыми и радостными снами.

Чтобы без проблем проснуться, нужно выспаться. Для этого определите, какое время требуется вам для полноценного отдыха. Как правило, человеку для качественной жизни требуется спать не менее 7-8 часов. Откажитесь от плотных приемов пищи перед сном, чтобы организм ночью отдыхал и не работал на переваривание пищи. И помните, что привычка ранних подъемов вырабатывается не за один день. Требуется примерно 21 день, чтобы привыкнуть и начать получать удовольствие от ранних пробуждений.

Таким образом, задавшись целью стать жаворонком, сначала наладьте сон. Если же у вас высокий уровень стресса, много накоплено негативных эмоций и мыслей, и из-за этого нарушен сон, пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга». Он поможет избавиться от токсичных мыслей, снизить стресс и восстановить сон.

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написала о своем утреннем распорядке и подумала, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

.

Много лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе.Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день.Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Кардинальных изменений не вносить. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе хоть немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря.Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать. К 6:30 я уже сделал больше, чем многие люди за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток.Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)

Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?

Вот что у меня сработало…

В центре внимания преимущества

«У раннего утра золото во рту».
— Бенджамин Франклин

Ранний подъем позволяет мне начать свой день очень расслабленно и осознанно. Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью уверен, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.

В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются минимизировать их.

Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей более счастливыми, чем молодых.

Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!

Утихомирить утренних демонов

Мои утренние демоны .. Страшно, правда?

Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»

Неважно, опоздал я на самом деле или нет. Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю.Поехали бы…

• У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
• У вас сегодня важная встреча — начните об этом беспокоиться!
• Вам никогда не удастся сделать все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
• Тебе действительно стоит беспокоиться об этом…

… и продолжай. Снова и снова. Снова и снова.

Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.

Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.

Медленный старт

Полное раскрытие информации: я не последовал этому совету. Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они постепенно начинают это делать.

Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, то вы будете работать до этого целевого времени по следующему расписанию:

• Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
• Неделя 2: вставать каждое утро в 6:00.
• Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
• Неделя 4: вставать каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)

Поступить таким образом можно, и вы не сильно измените свой график и не будете полагаться на маленькие победы каждую неделю.

Приготовьтесь к ночи перед

Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вы захотите как можно больше свести это к минимуму.

Подготовив накануне вечером к грядущему утру, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

• Разложите одежду
• Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы его выключить
• Приготовьте кофе / чай
• Знайте, что вы собираетесь делать

Простые вещи, которые могут иметь большое значение.

Имейте план

Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового распорядка дня, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, так что это не будет проблемой.

Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочитайте отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите несколько минут в тишине).

Не перегружайте себя.

Все в ваших мыслях

Готов поспорить, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…

Если вы скажете себе, что выспитесь независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.

Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. У меня раньше было что-то вроде этого:

• 23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
• 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
• 12:14 Не могу поверить, что я все еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
• 1:06 я могу это сделать. Я могу это сделать. Я могу это сделать.
• 2:45 Это отстой.

В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:

Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.

Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.

Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.

Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.

Никогда не повторитесь

Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.»
— Дмитрий Мартин, комик

Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

Если первое действие, которое вы делаете каждое утро, — это нажатие кнопки повтора, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать с постели по утрам.

Убейте кнопку отсрочки и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.

Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.

Не начинайте утро с мусора

И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает : «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.

Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей. Вы хотите использовать утро, чтобы сосредоточиться на себе .

Кофеин — твой друг

Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.

Это не сработало для Кевина. Через пару дней он почувствовал себя несчастным и решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.

Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал рано просыпаться. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы перенастроить мои внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).

Не бойтесь настраивать

Как только вы отработаете оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть для вас одно простое предложение…

Делайте то, что поможет вам «лучше».

Лучшее душевное и душевное состояние.

Вот несколько советов и вещей, которые я пробовал:

• Размышляйте
• Журнал
• Йога
• Погулять
• Тренировка
• Бег
• Визуализации
• Планируйте свой день
• Посмотреть мотивационное видео на YouTube
• Читать
• Написать список благодарностей
• Проведите время с семьей
• Написать кому-нибудь благодарственное письмо
• Погладьте собаку или кошку
• Говорите вслух положительные утверждения
• Написать сообщение в блоге
• Придумайте 10 идей

Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.

Слушайте свое тело

Я должен был послушать эту собаку…

Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы иметь…

Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно болен. Но я был таким «все или ничего», что я просто продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Думаю, это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.

Если вы заболели. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если вам просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.

Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).

А как насчет выходных?

Я просыпался в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, поскольку я начал возмущаться необходимостью ложиться спать раньше и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не заснул). не ложусь спать до 2 утра, а потом просыпаюсь в 5 утра).

За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы по выходным я стал более гибким. Обычно я просто устанавливаю будильник так, чтобы спать 7 часов (так что, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 часов утра в субботу). Затем я следую остальной утренней рутине таким же образом, и у меня все еще есть хорошее начало каждого дня.

Не забывай точку

Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂

Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более целенаправленно и позитивно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.

Имейте это в виду при создании плана. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:

• Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
• Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!

С помощью этих простых рекомендаций и инструментов я смог перейти от человека, который ненавидел утро, к человеку, который теперь с нетерпением ждет их. Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли.

В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите пойти дальше?

Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?

Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.

Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Галачев

Вы уже знаете, что регулярное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта действий на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас остается не менее 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а не — время пробуждения.

2) Второй сценарий — это когда вы ложитесь спать очень поздно и соблюдаете обычное время будильника, что означает, что вы проспите только 1-2 часа.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

13 шагов, чтобы проснуться рано утром (и не чувствовать усталости!)

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки , а это значит, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите добиться большего успеха? Или увеличить свое счастье в течение дня? Или просто сделать больше ?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то вы можете достичь этих результатов, проснувшись раньше, чем обычно .

Прежде чем мы обсудим это дальше, представьте себе следующий сценарий:

Тревога срабатывает в 7:00 утра. Вы нажимаете кнопку повтора.Вам всего нужно дополнительных минут, чтобы наверстать упущенное, потому что вы не спали до 2 часов ночи, перебирая пропущенные эпизоды любимого шоу.

Звуковой сигнал. Бип. Тревога снова срабатывает. Вы откладываете его второй раз. И третий.

Наконец вы встаете. Вы знаете, что сегодня опоздаете на работу, поэтому поторопитесь с утренним ритуалом. Вы выходите за дверь, поспешно прощаясь со своей семьей. Нет времени наверстывать упущенное. Вы планируете сделать это вечером, когда вернетесь домой.

Добираться до офиса ужасно. В офисе вы берете чашку кофе и бормочете приветствие остальным своим коллегам, садясь за свой стол.

А вот и босс направляется к вам. Вас спрашивают об отчете, который нужно сдать в этот день. Вы еще не закончили и обещаете сделать это до конца дня. По крайней мере, вы получите расширение. Вам просто нужно позвонить и сказать своей семье, что вы опоздаете и пропустите ужин. Очередной раз.

Этот сценарий знаком большинству из нас.И это приносит страдания в нашу жизнь.

В этой статье мы покажем вам, что ранний подъем означает успех, и дадим вам советы, которые помогут вам выработать привычку рано вставать. Кроме того, мы дадим советы, как оставаться бодрым, даже если вы проснулись так рано днем.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Но сначала давайте обсудим, какие преимущества вы получите от раннего пробуждения.

Каковы преимущества раннего пробуждения?

Лучшая успеваемость.

Исследование 2008 года показало, что студенты, которые считают себя утренними людьми, обычно имеют средний балл на целый балл больше, чем те, кто признается, что не ложится спать поздно ночью.

Вероятно, это связано с тем, что те, кто рано встает, лучше распоряжаются временем, но это также может быть связано с тем, что те, кто рано встает, обладают большей концентрацией и сосредоточенностью.Получение хороших оценок имеет в жизни эффект домино, потому что у учащихся, получивших хорошие оценки, больше шансов получить лучшие карьерные возможности.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Больше шансов на успех в карьере.

Многие успешные люди рано встают.У них, как правило, более высокий уровень продуктивности, они делают больше дел, чем те, кто начинает свой рабочий день позже. Фактически, американцы, которые просыпаются с мыслями о работе и деньгах, с меньшей вероятностью нажмут кнопку повтора перед тем, как встать с постели. Когда люди движимы финансовой мотивацией, они с меньшей вероятностью уснут без тревоги.

Опрос , проведенный SleepJunkie.com, в ходе которого они опросили более тысячи американцев, выявил связь между временем пробуждения людей, заработной платой и удовлетворенностью работой.На приведенной ниже инфографике показаны результаты опроса, согласно которому те, кто рано встает, как правило, имеют более высокую заработную плату и более удовлетворены работой по сравнению с теми, кто просыпается позже.

Повышает производительность.

В ходе заслуживающего внимания исследования, проведенного в 2008 году, Кристоф Рэндлер, биолог из Гарвардского университета, обнаружил, что люди, которые рано просыпаются, проявляют большую активность, чем те, кто спит. Те, кто рано встает, также склонны избегать откладывания на потом.

Люди, которые рано встают, особенно продуктивны по разным причинам.Во-первых, у них есть больше времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на задачах, которые помогают им продвигаться к своим целям. Раннее утро — прекрасное время для работы, потому что у вас меньше перерывов, чем в середине дня, когда все активны.

Люди обычно принимают более обоснованные решения и могут думать утром яснее, чем днем. Кроме того, если вы можете встать рано, вы заметите, что у вас больше энергии в течение дня, что поможет вам оставаться продуктивным и выполнять больше работы.

Повышает способность решать проблемы.

В корпоративном мире те, кто рано встает, более склонны предвидеть проблемы в своем ежедневном графике и могут решать их гораздо раньше, что увеличивает свой успех.

Люди, которые рано просыпаются, обладают лучшими навыками критического мышления, которые помогают им проявлять более творческий подход к решению проблем и даже могут легче участвовать в своей работе за счет улучшения памяти и концентрации.

Возможность лучше спланировать предстоящий день.

Прежде чем офис станет загружен, тот, кто рано встает, обычно может максимально использовать свое тихое время для планирования, организации и постановки целей на остаток дня. Организованность — важная часть продуктивности и борьбы со стрессом. Если у вас есть четкий план на день, вы будете в правильном настроении, чтобы завершить работу. Без списка дел вы с большей вероятностью забудете о важных делах.

Проснувшись рано, вы можете найти время, чтобы записать свои приоритеты на день. Если вы потратите хотя бы 10 минут утром на то, чтобы записать свои ежедневные цели или план на день, это снизит стресс и повысит вашу продуктивность. В качестве альтернативы, когда вы спите, вам нужно спешить с утра, что вряд ли дает вам время, необходимое для того, чтобы остановиться и подумать о своих ежедневных целях.

Прокладывает путь к лучшему здоровью.

Некоторые те, кто рано встает, используют время до того, как другие члены семьи бодрствуют, для тренировки.Если вы закончите тренировку утром, у вас меньше шансов пропустить день из-за предстоящих неожиданностей. Все мы знаем, что регулярные упражнения дают нам энергию для выполнения предстоящей работы. Более того, даже быстрая тренировка помогает создать более глубокие циклы сна.

Первый час вашего дня задает тон для оставшейся части. Этот час называется «золотым часом», потому что дела, которые вы делаете в это время, подготавливают ваш разум и тело к остатку дня. Начав свой день с тренировки, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в течение дня.

Повышает качество сна.

Большинство людей, которые рано встают, также склонны рано ложиться спать. Кроме того, люди, которым приходится вставать рано, часто планируют свой график сна, чтобы они были последовательными, то есть они просыпаются в одно и то же время каждый день и ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Если вы будете поддерживать постоянный режим сна, вы научите внутренние часы своего тела настраиваться на циркадный ритм Земли, что позволит вам получить более восстановительный сон.

После того, как вы научите свои внутренние часы иметь хороший, стабильный режим сна, вы будете уставать, когда захотите, и полны энергии, когда вам нужно. Это также поможет вам естественным образом просыпаться с энергией, а не чувствовать сонливость. По этой причине важно соблюдать режим сна по выходным.

Первый час вашего дня задает тон для оставшейся части. За это время вы можете подготовить свой разум и тело к остатку дня.

Развивает более приятное отношение.

Ранние пташки демонстрируют положительные черты характера, такие как более покладистые, довольные и более сознательные в своей работе. Кроме того, сон может повысить риск развития депрессии и других психических заболеваний.

Одно исследование показало, что люди, которые поздно спят, имеют более высокий риск развития негативных мыслей, которые могут стать подавляющими. Однако люди, которые рано просыпаются, живут с лучшим мышлением, потому что каждое утро они используют свое сильное чувство самоконтроля, когда побеждают в битве со своими будильниками.

Повышает своевременность.

Одним из преимуществ раннего подъема является то, что вам будет легче добираться до работы. Вы можете избавиться от утренней суеты и прийти в офис или школу раньше срока.

В это тихое время вы можете сконцентрироваться на работе, прежде чем люди начнут приходить. Это убережет вас от отставания в течение дня, привычного опоздания на встречи и несоблюдения сроков.

Больше внимания = больше производительности.

Тихий офис до прихода других людей — благоприятная среда для сосредоточенной работы. Большинство тех, кто рано встает, выполняют большой объем работы в первые пару часов после прихода, когда меньше шансов, что их прервут другие коллеги.

Это часть эффекта домино, который создает раннее пробуждение — вы получаете более спокойное время, в которое вы можете контролировать и ограничивать свои отвлекающие факторы.

Больше времени, чтобы проводить с семьей.

Чем больше работы будет сделано, если вы придете на работу раньше, тем меньше шансов, что придется приносить работу домой. Это позволяет вам проводить больше времени с людьми, которые для вас наиболее важны.

Если вы просыпаетесь каждый день всего на час раньше, вы получаете 15 дней в году. Вам нужно спать всего около семи часов каждую ночь, поэтому сон больше этого времени можно рассматривать как потерю времени. Что бы вы могли сделать, если бы вы проводили 15 дополнительных дней в году с семьей?

Это 12-минутное видео от AdMe.ru описывает чей-то опыт, когда он решил регулярно вставать в 5:30 утра в рамках эксперимента, чтобы увидеть, в чем разница между тем, чтобы рано встать, по сравнению с остальными американцами, которые сбегают. кровати с 6:30 до 7:30 каждое утро.Он обнаружил, что раннее пробуждение дает множество преимуществ, и они обсуждаются в видео.

Теперь, когда вы знаете, какую пользу можно извлечь из раннего пробуждения, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы рано вставать с постели, полные энергии и готовые к работе.

13 советов, как проснуться рано и не чувствовать усталости

Советы на ночь перед сном

1. Чтобы получить качественный сон, избегайте употребления кофеиносодержащих или алкогольных напитков перед сном.

Существуют многочисленные исследования, которые показывают, как кофеин (в шоколаде, кофе и чае) и алкоголь (вино, пиво, бренди и т. Д.) Могут влиять на качество сна, который вы получаете, потому что эти вещества вызывают много нарушения вашего цикла сна.

Кофеин может быть очень полезным по утрам, но это одно из худших занятий вечером. Если вы любите пить кофе или газировку после работы, вам следует переключиться на другой напиток, потому что употребление кофеина в конце дня может помешать вам заснуть вечером и не дать вам заснуть всю ночь.

Употребление алкоголя перед сном также помешает вам получить необходимый отдых. Хотя некоторые считают, что алкоголь улучшает сон, на самом деле он нарушает фазу быстрого сна, когда ваше тело восстанавливается. Когда ваша фаза быстрого сна нарушена, это отрицательно сказывается на вашем общем качестве сна. Употребление алкоголя перед сном также приводит к пробуждению в течение ночи.

2. Ночью займитесь расслабляющими делами.

Вы можете провести несколько часов перед сном, читая книгу, слушая успокаивающую музыку или свой любимый подкаст о сне, или принимая ванну, чтобы расслабить свое тело и разум.Замедление ума подготавливает вас к более глубокому сну. Главное, чтобы это время было тихим и приятным для вас, поэтому ваш распорядок может отличаться от чьего-либо другого, и вы можете попробовать несколько занятий, чтобы успокоиться.

Уберите все экраны, такие как экран телефона или телевизора, и займитесь более осознанной деятельностью. Вы можете заняться легкой йогой или медитацией или даже написать в своем дневнике, чтобы вспомнить день.

3. Подготовьтесь к утру.

Накануне вечером выберите одежду, которую собираетесь надеть на следующий день, соберите ингредиенты для завтрака и положите в сумку вещи, которые вам понадобятся для работы или учебы.Это не только поможет вам сэкономить время утром, но и избавит вас от некоторых вещей ночью, когда вы пытаетесь заснуть.

Как только вы проснетесь, вы будете готовы встать и начать свой день. Одна из самых важных вещей здесь — приготовить завтрак накануне вечером, чтобы вы не торопились и не пропустили его. Завтрак — это огромный фактор, который дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Здоровый завтрак также улучшает работу мозга.

Собрав все, что вам нужно на следующий день накануне вечером, вы также не забудете что-то в утренней суете. Ночью вы можете подумать о том, что вам понадобится на следующий день.

Подготовьтесь накануне вечером, чтобы как только вы проснулись, вы были готовы встать и начать свой день.

4. Используйте спящие инструменты, чтобы не пропустить глаз.

Многие люди чувствительны к шуму или свету, и эта чувствительность может помешать им хорошо выспаться.Один из способов убедиться, что вы ложитесь спать в нужное вам время, — это использовать инструменты сна . Они созданы для того, чтобы в любой момент тело погрузилось в мирный сон.

Например, затемняющие шторы блокируют попадание света в вашу комнату извне. Если вы живете возле уличных фонарей или вам приходится спать в нерабочее время дня из-за графика работы в ночную смену, плотные шторы сделают вашу комнату более удобной для сна. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы исключить излишний свет.

Беруши также могут помочь вам заснуть, поскольку они блокируют фоновый шум. Иногда предпочитают звуковую машину, потому что она может расслабить некоторых людей. Возможно, вам придется попробовать несколько вещей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

5. Сон до полуночи.

Сон до полуночи гарантирует, что вы получите достаточное количество сна, намного ближе к рекомендуемому количеству часов сна, чтобы полностью освежить вас на следующий день. Вы можете использовать проверенные стратегии, описанные в этом посте, чтобы помочь себе заснуть.Но делают это до полуночи .

Как упоминалось ранее, вам следует избегать употребления кофеина и алкоголя, но вам также следует избегать экранного времени в часы перед сном. Также избегайте обильных приемов пищи или физических упражнений прямо перед сном и создайте комфортную среду для сна.

Убедитесь, что в вашей комнате немного прохладно и полностью темно. Создайте рай для сна, убедившись, что ваша кровать удобна, а ваша комната успокаивает. Уберите все возможные отвлекающие факторы, например смартфон или ноутбук.

Утром

6. Установите будильник на ранний старт.

Чтобы считаться ранней пташкой, время пробуждения должно быть между 5:00 и 5:45. Когда вы начнете это делать, вы поймете, что утро может быть самой продуктивной частью вашего дня. Когда вы просыпаетесь в 5 утра с ясным умом и отдохнувшим телом, вы можете сосредоточиться на важных задачах и ставить цели на день, пока все остальные еще спят.

Это дает вам дополнительное время, чтобы начать работу и вычеркнуть другие дела из вашего списка дел.Это означает, что к вечеру у вас уже не останется работы. Вы можете провести время, расслабляясь или хорошо проводя время с семьей. Переход от совы к ранней пташке может значительно повысить вашу продуктивность как в профессиональной, так и в личной жизни.

СОВЕТ: Используйте настоящий будильник вместо телефона. (Узнайте, почему вам следует прекратить использовать телефон в качестве будильника.)

7. Не нажимайте кнопку повтора сигнала.

Нажатие на кнопку повтора на самом деле усиливает чувство усталости, потому что дезориентирует ваш мозг и тело .Более того, если вы сделаете это привычкой, это отрицательно скажется на вашем самочувствии.

Во время цикла сна ваше тело переключается между легким и глубоким сном. Примерно за час до того, как вы проснетесь утром, ваш мозг начинает перезагружаться, посылая сигналы для высвобождения гормонов, таких как кортизол и адреналин. Кроме того, температура вашего тела повышается, и ваш сон становится легче, поскольку ваше тело готовится к пробуждению.

Проснувшись с ясным умом и отдохнувшим телом, вы можете сосредоточиться на важных задачах и поставить цели на день.

По правде говоря, нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большую усталость, особенно если вы изначально не выспались.

Пять дополнительных минут сна, которые вы получаете, нажимая кнопку повтора, менее успокаивают, чем пять дополнительных минут глубокого сна, потому что вы не впадаете обратно в глубокий сон. Если вы знаете, что можете поспать утром еще пять или десять минут, установите будильник на более позднее время и просто вставайте при первом срабатывании.

8. Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Этот распорядок поможет тренировать ваш мозг и тело. Когда это станет привычкой, вы обнаружите, что можете просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Часть настройки этого распорядка, вероятно, потребует, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Как только ваше тело привыкнет к этому, вам будет легче засыпать из-за распорядка, которому ваше тело приучено быть.

9. Легкость утра.

Стретч. Наслаждайтесь моментом пробуждения. Мы часто чувствуем усталость в течение дня из-за представления о том, что все срочно и что мы должны решать проблемы как можно быстрее. Спешка — это самый быстрый способ стать нервным и растрепанным еще до начала дня. Дайте себе достаточно времени утром, чтобы расслабиться и расслабиться.

10. Пейте как следует.

Вот способ убедиться, что вы должным образом гидратировали в течение дня: возьмите за привычку пить до 16 унций.воды при пробуждении. Когда вы просыпаетесь, у вас обезвоживание, потому что вы не пили уже несколько часов. Как только вы наберете немного воды в своем теле, ваше кровообращение улучшится, и вы почувствуете себя менее вялым.

Преимущества включают снижение риска определенных заболеваний, многие из которых также можно снизить, повысив качество сна.

11. Сделайте зарядку.

Многие успешных людей используют ранние утренние часы, чтобы поработать над своим здоровьем и самочувствием, прежде чем приступить к своей повседневной работе.Упражнения — это естественный источник энергии, поскольку они позволяют богатой кислородом крови циркулировать по телу к сердцу, органам, мышцам и мозгу.

Регулярные утренние упражнения помогут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. Используйте все возможности, чтобы утром передвигаться. Даже если вы просто ходите по комнате во время разговора по телефону.

12. Съешьте завтрак.

Мы большие сторонники того, чтобы люди начинали свой день с завтрака, потому что он полезен для вашего здоровья.Вашему мозгу нужно хорошее топливо для оптимальной работы. Если у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг начнет замедляться, и в результате вы будете чувствовать себя нечетко.

Здоровые завтраки, в которых протеин сочетается с медленно сжигающимися углеводами (например, банан с арахисовым маслом или мюсли с йогуртом и ягодами). Они лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. Этот пост содержит предложения по быстрому и здоровому завтраку, которые помогут выработать эту здоровую привычку.

13. Практикуйте внимательность.

Чтобы почувствовать бодрость после раннего пробуждения, неплохо заняться внутренней работой. Это время также подходит для ведения дневника или некоторых упражнений на осознанность .

Начало утра с практики внимательности способствует исцелению, повышает вашу осознанность и энергию и настраивает на успех. Сразу после пробуждения уделите пять минут практике внимательности. Это улучшит ваше внимание и зарядит ваше тело энергией перед началом дня.

Заключение : Просыпайтесь рано для большего успеха и счастья.

В этой статье мы говорили о том, как раннее пробуждение увеличивает ваш успех. И мы дали советы, как привыкнуть вставать раньше обычного.

Посмотрите, какое значение может иметь раннее пробуждение в вашей жизни, попробовав упомянутые здесь процессы хотя бы в течение недели.

Я надеюсь, что эта новая привычка принесет в вашу жизнь больше успеха, крепкого здоровья и счастья.Если вы хотите узнать больше о привычках, которые бодрят ваш день, посетите этот пост здесь .

Дополнительные советы по рабочим привычкам, которые помогают добиться успеха в карьере, можно найти в этом посте .

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, чтобы продержаться в течение дня. .

8 советов Genius для раннего пробуждения

Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы поспать, обычно является гораздо более привлекательным вариантом.Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, включая лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более ранний отход ко сну

Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать утром.Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.

2. Отключение перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По мнению The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства технических средств может подарить вам ощущение счастья и бодрости на следующий день.

3. Избегайте перекусов поздно вечером

В то время как некоторые исследования показали, что перекус перед сном может помочь притупить любую голодную боль, которая может появиться в течение ночи, другие показали, что это может вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Выключите звук на телефоне

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте бессонницы

Пропускать ночной сон для выполнения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и подавить способность вашего тела нормально функционировать. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближается большой дедлайн, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось тратить всю ночь на то, чтобы закончить работу.Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другой части комнаты.

Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другой части комнаты, где находится ваша кровать.Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

Чтобы научить свое тело рано вставать, потребуется время, поэтому не ожидайте, что вы сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном.Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

Как рано вставать

Getty Images

Я ненавидел просыпаться по работе. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис.Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим, нам нужно погасить недосыпание i.е., биологическая потребность в сне каждую ночь. «Большинству взрослых требуется около 7-8 часов shuteye за 24 часа. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должны получать более 8 часов.

Другими словами, чтобы проснувшись раньше, вам тоже придется раньше ложиться спать. Кратковременное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению, а в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. по данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к толпе утренних птиц, вы можете многое сделать, чтобы упростить подъем. Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — сказал доктор.Боллу говорит. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и оставляем их неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут испортить эти внутренние часы, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику, а не ворочаться по ночам.Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Перекусить фисташками и вишней.

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 Подлых продуктов, которые вызывают сонливость

Но не ужинайте слишком поздно.

Перекус менее чем за час до сна тоже может не дать вам уснуть. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы определенно не почувствуете себя более отдохнувшим после пробуждения.«Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером. Взаимодействие с другими людьми

Сделайте утро без стресса, заранее собрав все необходимое. Узнайте прогноз погоды на завтра, подберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends amazon.com

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком. Запрограммируйте кофеварку на послеобеденное время. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow amazon.com

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Хорошее освещение (предпочтительно естественный солнечный свет) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность», — говорит доктор Боллу. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам хочется сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло. «Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно. Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, выгуливайте собаку в любимом тихом месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Как бы то ни было, воспользуйтесь тем, что предлагает утро, и раннее время больше не будет таким ранним.

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 советов, которые помогут вам рано проснуться [+ Как это может изменить вашу жизнь!] — Hustle to Startup

Ченелл Талл | Обновлено: 29 ноября 2020 г.

Некоторые ссылки, представленные здесь, могут быть партнерскими ссылками, что означает, что мы можем получить небольшой денежный бонус, направив вас к ним.Это никоим образом не увеличивает цену, которую вы платите.

Раннее вставание — это то, в чем я преуспел за последние несколько лет, например, действительно хорошо . Я постоянно просыпался между 3:30 и 4:30 в течение последних 2 лет.

Теперь, хотя вы, возможно, и не ищете , научитесь ТАК рано просыпаться, эти советы помогут вам вставать раньше и избегать нажатия кнопки повтора в большей степени, чем сейчас.

Раннее пробуждение может изменить жизнь

Это забавно, потому что многие думают, что вы либо жаворонок, либо ночной человек. Но я думаю, что вы можете изменить свои привычки , если очень захотите.

Раньше я не ложился спать далеко за полночь и просыпался около 8 или 9 (когда я мог). Затем я услышал об этой книге «Чудо-утро» и решил попробовать утреннюю вещь.

Я понятия не имел, насколько сильно это повлияет на мою жизнь.

С тех пор, как я проснулся раньше, я смог достаточно поработать в «нерабочее время», и я бросил свою дневную работу, чтобы заняться подработкой в ​​июне 2017 года.

Хотя я больше не слежу за полной раскладкой в ​​Miracle Morning, — это отличный способ начать работу, если вы никогда раньше не были жаворонком.

Почему я начал рано просыпаться

Когда люди узнают, что я вставал рано в 3:30 утра, первое, что они говорят, это что-то вроде «ты сумасшедший», «как вообще ты это делаешь» или «зачем подвергать себя пытка?!»

Изначально делал по необходимости.Я работал полный рабочий день (с 8:00 до 16:00) с длительными поездками на работу в обе стороны.

Я выходил из дома в 7 утра и возвращался домой около 18 часов. Это означало, что У меня действительно было время только ночью , чтобы поработать на стороне, помогая клиентам с маркетингом.

Я знал, что если я хочу сделать свою подработку постоянной работой (что я и сделал), мне нужно было выделить для этого больше — поэтому я начал вставать каждое утро пораньше.

Сначала это было просто изменение с 6:30 утра на 6.

Потом я изменил его на 5:30 утра.

В то время, , я подумал, что это впечатляющее время, чтобы проснуться.

Но потом я продолжал идти до 3:30 утра казалось последним «нормальным» временем, чтобы проснуться. И даже тогда это под вопросом.

Но правда в том, что Я полюбил свое утреннее время. Быть на ногах раньше остального мира не только заставляет меня чувствовать себя продуктивно, но я могу сделать половину своего рабочего дня до того, как многие люди уйдут на работу.Как предприниматель, чем больше вы успеете сделать до того, как начнутся все пожары, тем лучше.

Как рано вставать каждое утро

Если вы не думаете, что 3:30 утра — нормальное время для подъема, замените это словом «раньше» и посмотрите, где вы окажетесь. Поверьте, я не дохожу до такой крайности сейчас, когда у меня нет работы на полную ставку для кого-то другого.

Но я все еще просыпаюсь в 4:30 утра. Я же сказал тебе, мне это нравится!

Вот несколько советов, которые помогут вам проснуться раньше и заняться любимым делом.

1. Не сдавайтесь, пока не сделаете это хотя бы за 7 дней.

Это первый совет, потому что отказаться от этой привычки очень легко. Но продолжай!

В первый день вы будете взволнованы, когда проснетесь, и это будет легко. По прошествии дня ваши глаза могут начать немного гореть, потому что ваше тело привыкло больше спать. Если они не горят, вы, по крайней мере, вероятно, почувствуете себя истощенным около 17 или 18 часов, но оставайтесь с этим!

2.Поставьте будильник в другой комнате

Это был волшебный трюк для меня. Если бы я полагался на свой телефонный будильник (который обычно находится в пределах досягаемости), я бы никогда не зациклился на этом. Да, я говорю вам купить будильник старой школы и подключить его достаточно далеко, чтобы вы были по крайней мере в пяти шагах от кровати. Купите часы за 12 долларов на Amazon , если у вас их еще нет.

Располагая будильником в комнате, заставляя вас встать и сделать несколько шагов, значительно упростит все это раннее пробуждение.

3. Положите свой мобильный телефон и в другую комнату

Если вы один из тех, кто любит просматривать Instagram или другие сайты перед сном, возможно, пришло время отказаться от этого.

Я вообще не поверил этому, но когда я начал постоянно оставлять свой телефон через всю комнату (или даже в другой комнате), я обнаружил, что засыпаю НАСТОЛЬКО быстрее.

Всякая прокрутка стимулирует ваш мозг и дольше не дает уснуть.

4.Закройте все огни в комнате

Синий свет действительно не даст вам уснуть ночью, но даже зеленые или красные точки на электронике могут повлиять на ваш сон.

Я кладу одежду на будильник. Это не позволяет мне проверять время посреди ночи И избавляет от зеленого свечения в комнате.

Вот еще несколько источников света, о которых вы могли не думать:

• Световой индикатор на вашем телевизоре
• Светится на мониторах вашего компьютера
• Некоторые кабели для зарядки светятся зеленым светом, когда они подключены к розетке
• Выключатель на удлинительных шнурах

Выключайте свет, когда его темно, и действительно осматриваются по комнате, чтобы найти их всех.Бьюсь об заклад, вы найдете несколько огней, о которых даже не подозревали.

5. Используйте будильник FitBit или SmartWatch

Это отличная альтернатива, если у вас есть супруг, который спит, когда вы собираетесь проснуться. Носимые устройства часто имеют настройку вибросигнала, которая достаточно раздражает вас, но не разбудит собеседника в постели.

Вот несколько опций SmartWatch, которые, как я знаю, имеют следующие настройки:

6. Будьте в восторге от работы, которую вы будете делать утром

Подумайте, как здорово будет, когда вы сделаете x, y или z до того, как начнется «нормальное рабочее время».

Если вы работаете над тем, чтобы стать самозанятым, рано вставать — это проще простого по сравнению с некоторыми другими умственными и эмоциональными препятствиями, через которые вам придется пройти. Отнеситесь к задаче серьезно и быстрее достигните своих целей.

7. Ложитесь спать в разумное время

Само собой разумеется, что если вы собираетесь попробовать свои силы в пробуждении в 5 утра, это не будет очень продуктивным, если вы пойдете спать в 1 час ночи. Обычно я стремлюсь спать 7 часов, хотя во время фазы «супер-суета» я получал только 5.5-6 часов.

Выясните, что лучше всего подходит для вас, но знайте, что даже если вы встаете рано, если вы не выспались, вы можете быть слишком слабым, чтобы что-то сделать, — и тогда вы просто зря потратили время.

8. Помните: кофе — ваш приз за раннее пробуждение

Да, это один будет спорным. Это старые споры : «Будет ли ежедневное употребление кофе убивает или продлевает жизнь» . Если не любите кофе, попробуйте чай или просто теплую воду.Теплый напиток помогает мне просыпаться и не уснуть, но, возможно, для вас это ледяная вода.

Лично я люблю кофе с маслом каждое утро. И я стараюсь подождать час после того, как проснусь, чтобы съесть свой «джо». Моя девушка однажды прислала мне это видео, и я не мог выбросить из головы мантру «подожди час», так что эта часть рутины просто застряла.

9. Займитесь ванную комнату

Это моя вторая линия защиты после сигнала тревоги в комнате. Обычно, когда я просыпаюсь, мне нужно в туалет. Поэтому вместо того, чтобы снова лечь в постель, я заставляю себя сходить в ванную. Я предполагаю, что это действие вертикального положения хотя бы на минуту заставляет ваш ум работать, а затем, как правило, оттуда я готов бодрствовать.

10. Выйти с помощью кнопки повтора

Серьезно, я делал это раньше. Если однажды вы позволите себе подремать, вам придется ставить еще будильники «на всякий случай». Но тогда эти на всякий случай сигналы тревоги превращаются в сигналы тревоги , которые вам нужны, чтобы встать. Но как только я начал рано вставать, я не позволял себе сохранять привычку. Теперь я использую только один будильник на другом конце комнаты. Поверьте, дальше будет легче.

Я знаю некоторых людей, у которых есть 5-10 будильников, чтобы разбудить их по утрам (не называя никаких имен … вы знаете, кто вы), и это полностью разрушает их последний час сна. Какой смысл дремать, если ты даже не можешь уснуть? 🙂

11. Определите, какую работу вы лучше всего делаете утром

Я лучше всего занимаюсь творчеством, например, рано утром сочиняю или обдумываю новые проекты, поэтому я стараюсь сначала запланировать эти дела на день.

Для вас это может быть более утомительная работа, которая не требует столько умственных усилий, как некоторые другие проекты, над которыми вы работаете. Проведите небольшое тестирование и выясните, что лучше всего подходит для вас и вашего бизнеса.

12. Перекрестный шаг 1 Ночью раньше

Вы когда-нибудь слышали, что кроссовки нужно ставить посреди коридора, чтобы не «забыть» пойти в спортзал?

То же самое и с ранним подъемом. Решите задачу, которую вы будете выполнять утром, и сначала сделайте шаг 1.

Если вы пишете утром, это может означать создание для вас быстрой подсказки, которая заставит ваш ум работать утром.

Если вы занимаетесь другой работой или учитесь, должна открыть эту вкладку на вашем компьютере или добавить страницу в закладки, где вы собираетесь начать чтение.

Если вы просыпаетесь рано, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, положите обувь в коридоре или прямо у кровати, чтобы вы надели ее первым делом.

Для ВСЕГО, что вы собираетесь делать, повесьте заметку с вашим «почему» наверху ноутбука или за компьютером на стене. Напомните себе, почему вы просыпаетесь так чертовски рано, и вам будет легче пережить это.

13. Раннее пробуждение…. Постепенно

Вы ходите в спортзал и поднимаете 150 фунтов, если не тренировались в течение 3 лет? Нет, конечно нет. Так что принимайте это пробуждение постепенно.

Вы не суперженщина / мужчина — делайте маленькие шаги, чтобы достичь этой конечной цели.Начните просыпаться на 15 минут раньше, чем сейчас, и посмотрите, каково это. Когда вы к этому привыкнете, снова просыпайтесь на 15 минут раньше и так далее.

Я не просыпался в 6:30 утра, за 10 минут до выхода на работу, к тому, чтобы вставать в 3:30 ночи. На то, чтобы добраться туда, у меня ушло несколько недель.

Ваше тело и разум будут благодарить вас за медлительность.

14. Проснувшись, пейте воду

Я уверен, вы слышали, что стакан воды первым делом утром полезен для вас.Но я действительно призываю вас попробовать это на себе.

Накануне вечером поставьте воду у кровати или на рабочем столе и выпейте ее первым делом. Что касается меня, я чувствую себя более бодрым, и мое тело просто чувствует себя лучше, когда я это делаю.

15. Выполняйте упражнения первым делом (или выполняйте прыжковые домкраты)

Помните, я сказал, что пью масляный кофе каждое утро? Ну, , пока варится мой кофе, я прыгаю по , чтобы разбудить себя еще больше. Назовите меня сумасшедшим, но это помогает.

Я начал это делать, когда однажды утром проспал, идя в спортзал, и почувствовал себя плохо из-за того, что не тренировался.Так что я делал прыжки, пока варился кофе. Но на самом деле это помогло мне проснуться, поэтому я продолжал это делать.

Это не должно быть прыгунов, это может быть любая форма упражнения. Но заставить кровь двигаться — отличный способ побороть желание вернуться в постель.

16. Примите холодный душ

Впервые я узнал о холодном душе от Ника Лопера из Side Hustle Nation. Существует масса исследований, показывающих преимущества холодного душа, например:

• Повышение бдительности
• Улучшение кровообращения
• Снятие стресса
• Снятие депрессии
• Улучшение вашей иммунной системы
• Ускорение восстановления мышц
• И многое другое!

Но самое главное в данном случае — повышение бдительности.Холодный душ может показаться безумным занятием, но он может быть очень полезен, не давая вам уснуть после того, как вы встанете с постели!

17. Просыпаться рано и в выходные дни

Если вы просыпаетесь в 5 утра по будням и в 10 утра по выходным, вы всегда будете с нетерпением ждать выходных, а каким-то образом обидится на будни.

Не делайте этого.

Конечно, вам не нужно просыпаться в ваше «обычное» время, но ежедневный старт поможет вам оставаться в соответствии с вашим новым графиком.

18. НЕ возвращайтесь в спящий режим

Это худшее, что вы можете сделать (кроме установки нескольких будильников). Если вы снова заснете, это станет частью вашего распорядка.

Значит, ты проснешься раньше, но НЕ ЗАСЛУЖИВАТЬСЯ. Поначалу будет сложно придерживаться этого нового графика, но постарайтесь не спать, как бы вы ни устали.

Вот еще несколько дополнительных советов от Wikihow для раннего пробуждения — мне всегда нравятся их зарисовки.

• Приложение «Цикл сна» — это приложение помогает определить ваши циклы сна и время, когда вы собираетесь перейти в самую легкую фазу сна в то время, когда вы хотите встать.
• Будильник старой школы — подойдет практически любой — если он находится в другой части комнаты и достаточно громкий, чтобы разбудить вас.
• Сумасшедший будильник — будильник Sonic Bomb даже поставляется с частью под кроватью, которая сильно встряхнет вашу кровать, так что вы действительно не сможете уснуть.
• A Smart Watch — Apple Watch, Fitbit, Pavlok или другие имеют настройки будильника, которые могут мягко разбудить вас, не беспокоя вашего партнера.

Вопросы о раннем пробуждении

Как я могу рано вставать, не уставая?

Это отличный вопрос. Честно говоря, в первые несколько дней, может быть, неделю или около того, вы будете уставать. Ваше тело должно приспособиться к этому новому расписанию, так что наберитесь терпения и дайте ему время.

После этого все сводится к хорошему сну и хорошему качеству сна. Если вы спите 10 часов, но лежите на деревянном полу, это не даст вам такой энергии, как 8 часов сна на удобной кровати.

Высыпайтесь и убедитесь, что качество сна отличное.

Как я могу рано вставать без будильника?

Если вы найдете ответ на этот вопрос, дайте мне знать.

Если серьезно, это опять же сводится к тому, чтобы высыпаться, но также делает привычку рано вставать.

Вы не можете ожидать, что ваше тело будет готово проснуться без будильника только после того, как просыпается рано в последние 3 дня. Требуется время.

Если вы ищете что-то, что поможет разбудить вас, но не обязательно будильник, попробуйте инструменты, упомянутые выше, от вибрирующих часов до приложения SleepCycle, которое постепенно разбудит вас.

Попробуйте много и выясните, что работает для вас

Я знаю — это самая сложная часть.Где вам действительно нужно поработать.

Но вы должны выяснить, что вам подходит, методом проб и ошибок. Начните устанавливать будильник на 15 минут раньше и посмотрите, что произойдет.

Попробуйте некоторые из этих советов и посмотрите, какие из них работают для вас, а какие нет (И дайте мне знать в комментариях!)

Раннее пробуждение может изменить вашу жизнь так же, как и мою.

Готовы ли вы работать полный рабочий день с фрилансером?
Примите участие в 7-дневном испытании «Фрилансер на полную ставку»

Я составил БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную задачу, чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для того, чтобы начать работать на себя.

Chenell Tull помогает создателям курсов с платными кампаниями по трафику. Она уволилась с основной работы в июне 2017 года и с тех пор познает дикий мир предпринимательства. Она делится тем, что она узнала, строя свой собственный бизнес, от побочной суеты до полного рабочего дня, а также программными и маркетинговыми инструментами, без которых она не может жить.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ курс:

От побочной суеты к шестизначным фигурам с фрилансом

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Hustle to Startup.Мы будем уважать вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Рекомендуемая литература

.