Как расслабиться и успокоиться, действенные способы — Блог MyGenetics
Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Скорее всего, это следствие постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.
Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться — значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.
Чтобы понять, как научиться отдыхать, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха.
Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.
Что такое умение расслабляться
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы расслабления есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.
Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей — это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.
Почему я напряжен
Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными.
- перегрузки на работе;
- конфликтные ситуации на улице и дома;
- финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
- стресс от неприятных новостей;
- нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
- частые негативные мысли.
Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии. Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и постоянное напряжение в теле.
Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.
Как правильно расслабляться
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой.
Да и чаще всего времени на такой отдых найти проблематично. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.
Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.
Техники расслабления при стрессе
Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические заболевания.
Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:
- Выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния — первый шаг к спокойствию. Не можете понять, что на самом деле вас гложет? Задавайте себе вопрос «Почему?» и на каждый ответ вновь спрашивайте «А почему так?». Это поможет вам докопаться до истинной причины состояния.
- Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни. Чем более яркое воспоминание, тем лучше.
- Выполните несколько простых физических упражнений. Например, прыжки или взмахи руками. Это поможет организму эффективно бороться с гормоном стресса.
- Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.
Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время.
Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.
Как научиться расслабляться психологически
Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.
Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полулотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например, море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит любимые запахи, приятные и ненавязчивые.
Как отдохнуть эмоционально
Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться.
Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее, очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.
Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе и наконец-то почитать новую книгу.
Как расслабить тело медитацией
Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.
Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день.
В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание.
Как расслабить мозг
Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете себе отдохнуть от постоянного мыслительного процесса, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.
Как дать отдохнуть мозгу от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:
- больше фокусируйтесь на положительных мыслях, а лучше — записывайте их.
- подберите несколько любимых натуральных ароматов и пару раз в день по 5-6 минут вдыхайте их.
- научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.
Три простых действия, которые успешно расслабят голову и избавят ваш мозг от напряжения.
Как расслабиться от стресса
Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам, чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.
Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах.
Метод Шульца
Успешная практика в борьбе со стрессами — комплекс Шульца. Этот профессор полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.
- Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
- Следующий шаг — выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
- Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное.
- Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем шаге, повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
- Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
- Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.
Дыхательная техника расслабления
Стоит понимать как полностью расслабиться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.
Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.
Сделать ДНК-анализ
Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ MyNeuro. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением.
Где заказать генетическое исследование
Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости.
Отзывы клиентов
Те, кто уже сделал ДНК-исследование отзываются о пользе такой процедуры в основном положительно:
- “Теперь точно знаю, что могу вполне справляться со всеми стрессами. Я от них никогда особо не страдал, теперь точно знаю что это у меня в крови”.
- “Всегда интересовало, почему так чутко реагирую на любые невзгоды. А оказалось что у меня мало стрессоустойчивости в генах. Буду больше заниматься собой в этом направление”.
- “Сделал ДНК-анализ из интереса. Вполне доволен результатами, все примерно на среднем уровне. Не хорошо и не плохо, и есть куда стремиться”.
Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации
4 марта 2022 Здоровье
Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.
Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию.
Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.
Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.
Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:
- Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Откиньте голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
- Веки. Крепко зажмурьтесь.
- Челюсть. Сжимайте зубы.
- Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
- Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
- Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.
Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.
Читайте также 🧐
- 9 простых и эффективных способов снять стресс
- Можно ли поседеть из-за стресса
- Действительно ли стресс влияет на пищеварение
22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь
Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся.
Это нормальная часть жизни.
Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.
Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.
Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.
1. Дышите
«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.
Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.
Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.
Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).
Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.
2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь
Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.
3. Бросьте вызов своим мыслям
Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.
Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
- Вероятно ли это?
- Это рациональная мысль?
- Случалось ли это со мной раньше?
- Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
?
После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».
4. Избавьтесь от беспокойства или гнева
Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».
Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.
«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.
5. Визуализируйте себя спокойным
Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.
Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.
6. Подумайте
Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»
Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.
«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.
7. Смените фокус
Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.
Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.
8. Имейте центрирующий объект
Когда вы встревожены или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.
Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.
9. Расслабьте тело
Когда вы встревожены или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.
Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.
10. Опустите плечи
Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их.
Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Вы можете делать это несколько раз в день.
11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу
Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.
Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.
Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.
Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.
12. Подышать свежим воздухом
Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев.
Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.
Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.
Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.
13. Подпитывайте свое тело
Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.
Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.
Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.
14. Жевательная резинка
Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.
15.
Слушайте музыкуВ следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
16. Танцуй
Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.
17. Смотрите смешные видео
Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.
18. Запишите это
Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.
19. Сожмите мячик для снятия стресса
Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:
- шарик для снятия напряжения
- магнитные шарики
- пластилин для лепки
- пазлы
- Кубик Рубика
- Спиннер
20. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:
- bergamot
- cedarwood
- chamomile
- geranium
- ginger
- lavender
- lemon
- tea tree
Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.
21. Обратитесь за социальной поддержкой
Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.
Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.
22. Проведите время с домашним животным
Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.
Используйте целительную силу пения
Мантра — это форма медитации с использованием звука, слова или фразы. Самые старые известные мантры можно найти в Ведах, древних религиозных текстах из Индии.
Мантры постоянно произносятся про себя или вслух и часто сочетаются с дыханием и ритмом.
Говорят, что практика медитации с мантрами помогает замедлить мысли, улучшить ясность ума и повысить душевное спокойствие.
Прити, известная под своим именем, является главным исполнителем мантр в Махакатхе, группе медитации мантр, специализирующейся на исцелении мантра-медитацией.
«Мантры имеют богатую историю в самых древних культурах мира, — говорит Прити. «По своей сути они используют необъяснимую, неразрывную человеческую связь со звуком».
Мантра-медитация уже давно используется для повышения осознания себя в настоящем моменте и ускорения личного и духовного роста. Мантры также могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Некоторые сторонники считают, что они могут помочь на пути к самореализации.
«Звуки типичной мантры были специально составлены, чтобы оказывать определенное воздействие на разум и тело. Вот почему люди могут мгновенно почувствовать себя спокойными, заземленными и отсоединенными от негатива с помощью мантры», — говорит Прити.
Для преподавателя йоги и защитника культуры Сюзанны Баркатаки, а также для миллионов людей из Индии, Тибета и других стран Азии мантры — это больше, чем просто стратегия самопомощи.
«Для многих, многих миллионов людей, когда мы воспеваем, мы на самом деле выражаем почтение и поклонение божеству или энергии, которую представляет божество», — говорит Баркатаки.
«Приятно знать, даже если вы только начинаете и вам это интересно, что для многих людей это является глубокой религиозной практикой», — говорит она.
Баркатаки добавляет, что при чтении мантр важно проявлять заботу и уважение.
Чем больше вы понимаете в мантре, тем больше вы проявляете уважения к культуре и можете понять более глубокий смысл слов или слогов.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием 45 неопытных и 27 опытных певцов, показало, что повторение «ОМ» в течение 10 минут может помочь:
- уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии
- улучшить внимание
- улучшают настроение
- укрепляют чувство социальной сплоченности
Согласно исследованию 2017 года, жужжание может увеличить выработку оксида азота в организме.
Оксид азота помогает регулировать нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Это, в свою очередь, может помочь увеличить кровоток и расслабление мышц.
В документе 2017 года также говорится, что при использовании правильной техники пение может помочь уменьшить симптомы тревоги. Это включает в себя замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и насыщение мозга кислородом.
Исследование практики медитации, проведенное в 2000 году с помощью МРТ, показало, что медитация активирует структуры вегетативной нервной системы, отвечающие за внимание и контроль. Эта часть нервной системы регулирует функции организма, связанные с тревогой, такие как:
- частота сердечных сокращений
- артериальное давление
- частота дыхания
Обзор 37 исследований 2018 года также показывает, что мантра-медитация может быть полезным дополнением к работе. инициативы по благополучию или образовательные программы. Однако исследователи отмечают, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования.
Одно большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для эффективности медитации и практики мантр важно понимать основные механизмы, преимущества и способы применения этой практики.
Обзор 36 исследований, проведенный в 2012 году, показал, что медитативные техники могут уменьшить симптомы тревоги, но не помогают при клинически диагностированных тревожных расстройствах.
Хотя мантры могут быть полезным и эффективным дополнительным инструментом, они не заменяют лечение психических расстройств. Обязательно поговорите со своим врачом, терапевтом или психиатром о своих симптомах и плане лечения, который подходит именно вам.
Слово «мантры» иногда используется как синоним «аффирмации».
Аффирмации — это метод самопомощи, который не связан с какой-либо конкретной культурой или религией. Это позитивные утверждения, обычно направленные на себя и предназначенные для того, чтобы успокоить, утешить, мотивировать и воодушевить.
Существуют распространенные утверждения, которые можно использовать для облегчения симптомов тревоги или депрессии. Вы даже можете составить свой собственный.
Классические мантры на санскрите предлагают те же преимущества, что и аффирмации, но не забывайте учитывать культуру, если вы идете по этому пути.
Ниже приведен список аффирмаций и мантр, которые могут помочь вам пережить трудные времена.
«Это пройдет»
Обычно кажется, что чувство тревоги будет длиться вечно. Используйте эту мантру, чтобы напомнить себе, что даже если вы чувствуете тревогу прямо сейчас, конец близок.
Как бы неудобно и страшно это ни было, приступы тревоги приходят и уходят. Это напоминание может быть утешительным и помочь вам достичь другой стороны.
«Один день за раз»
Чувство подавленности часто может вызывать тревогу. Такие вещи, как приближающийся список дел или предстоящий тест, могут вызвать его. Напоминание себе, что вам нужно пережить только сегодня, может ослабить давление.
С какими бы обязанностями или испытаниями вам ни пришлось столкнуться в будущем, прямо сейчас вам нужно пройти только сегодня.
«Я перейду этот мост, когда подойду к нему»
Беспокойство о будущем часто может подпитывать тревогу. Вместо того, чтобы размышлять о том, что если, может быть полезно напомнить себе, где вы находитесь в настоящий момент.
Обычно настоящий момент гораздо более управляем, чем целая неделя, месяц или год вперед. Начните с этого момента и идите оттуда.
«Я снова буду чувствовать себя хорошо»
Депрессия иногда может показаться, что вся радость ушла из мира. Это может повлиять на все в вашей жизни.
Правда в том, что депрессивные эпизоды не будут длиться вечно — надежда есть. Напоминание себе об этой истине может принести чувство облегчения и перспективы.
«Я слушаю свое тело»
Если из-за депрессии вы чувствуете, что не хотите вставать с постели, возможно, пока это нормально.
Вы можете напомнить себе, что депрессия имеет физические симптомы, и что уважение к тому, что говорит вам ваше тело, может быть сострадательным способом заботиться о себе.
«Я — это не мои мысли»
Одним из симптомов депрессии является негативный внутренний диалог. Эти критические мысли могут мешать смотреть вперед и смотреть в будущее.
Даже посреди негативных разговоров с самим собой вы можете выбрать место. Вместо того, чтобы принимать все свои мысли как должное, вы можете выбирать, какие мысли вы подтверждаете, а какие отбрасываете.
«Дело не во мне»
Большинство людей слишком заняты мыслями о себе, чтобы внимательно изучать других. Помните, вы, вероятно, сами себе худший критик.
Напоминая себе, что дело не в вас, вы можете снять напряжение, связанное с попытками угодить другим, и вместо этого наслаждаться временем, проведенным с ними.
«Я всего лишь человек»
Все совершают ошибки. На самом деле именно ваши недостатки делают вас привлекательным, привлекательным и человечным.
Вместо того, чтобы корить себя, когда что-то идет не по плану, напомните себе, что вы так же подвержены ошибкам, как и все остальные, и это совершенно нормально.
«Я вношу свой вклад»
Вы можете считать себя неуклюжим, неуверенным в себе или не очень интересным.
Вероятнее всего, люди искренне наслаждаются вашей компанией. Это может быть уникальная перспектива, которую вы предлагаете за столом переговоров, ваше невозмутимое чувство юмора или просто ваше тихое, сдержанное присутствие.
Просто появляясь, вы вносите вклад в любой круг общения, который вы решили украсить своей компанией.
«Я в своем теле»
Когда вы чувствуете себя незаземленным, вы, вероятно, чувствуете себя оторванным от своего тела. Как бы «в голову» вы ни попали, вы всегда можете подключиться к ощущениям жизни.
Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит, или как ваше сердце бьется в груди. Что бы ни происходило в вашей голове, ваше тело может напомнить вам, где вы на самом деле находитесь.
«Я связан с землей»
Иногда достаточно просто почувствовать свои ноги на земле, чтобы заземлиться. Вас поддерживает земля и мягкое давление гравитации, и вы здесь, чтобы остаться.
«Я закреплен, как корни дерева»
Если вы хотите еще больше ощутить свои ноги на земле, представьте, что вы пускаете корни, как дерево. Представьте себе эти корни, тянущиеся вниз, вниз, вниз, и глубокое чувство привязанности к земле.
Соедините с приведенными выше словами, чтобы придать ему еще больше силы.
Согласно Ому Свами в его книге «Древняя наука о мантрах: мудрость мудрецов», есть четыре способа практиковать повторение мантр:
- вачика, или устное пение
- упамшу, или пение шепотом
- манасика, или мысленное пение
- аджапа или непроизносимое пение
Приведенные ниже мантры являются одними из наиболее часто практикуемых и почитаемых в индийской культуре. Их можно говорить, шептать или практиковать молча.
Ом
Многие считают, что эта мантра — изначальный звук творения.
Помимо того, что он помогает обрести покой и успокоить ум, он может помочь с чувством социальной включенности.
Как упоминалось ранее, исследование 2016 года показало, что повторение «ом» в течение 10 минут положительно влияет на настроение и социальное познание. Дальнейшие исследования показали, что пение успокаивает и умиротворяет напряженный ум, помогая уменьшить симптомы социальной тревожности.
«Ом считается изначальным звуком вселенной. Этот звук позволяет уму преодолеть любое чувство подавленности, углубляя дыхание», — говорит Прити.
«Звук «ом» отражается в трех областях нашего тела: в желудке (кишке), в груди и, наконец, в черепе. Этот физический эффект помогает вашему разуму оставаться сосредоточенным, присутствующим и бдительным», — говорит Прити.
Маха Мритьюнджая мантра
«Это считается одной из самых мощных… мантр для беспокойного или перегруженного ума», — говорит Прити. «Медитация с этой мантрой делается с намерением обрести спокойствие и силу воли, независимо от тяжести текущей борьбы».
Согласно Прити, эта мантра связана с богом Шивой.
Найдите текст здесь и аудиоверсию здесь.
So Hum
Говорят, что это пение помогает преодолеть умственное напряжение и успокоить тревогу. Считается, что повторение приводит к расслаблению и углублению дыхания.
Согласно Махакатхе, повторяйте это от 3 до 21 раза, чтобы «почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и осознанным».
Здесь можно найти звуковой пример.
Шанти Паат
«Это универсальная мантра для внутреннего спокойствия. Это настраивает разум и тело практикующего на окружающую среду», — говорит Прити. «Эта мантра дает внутренний покой, признавая и ценя спокойствие, существующее в естественной вселенной».
Найдите звуковую дорожку с текстом здесь.
Ом Мани Падме Хум
Ом Мани Падме Хум — это популярное буддийское пение, которое может вызвать сострадание, освободить от тягостных эмоций и создать внутреннюю гармонию.
Махакатха предлагает повторять эту мантру от 3 до 11 раз во время практики медитации.
Узнайте больше о заклинании, включая слова и смысл, здесь.
Асатома Садгамая
«Это прекрасное пение вызывает чувство освобождения и сдачи, особенно когда человек не может отпустить свою прошлую боль или страдание», — говорит Прити. «С помощью этой мантры человек стремится открыть себя и подготовиться к тому, чтобы уйти от страданий к покою».
Здесь можно найти аудиозапись и текст этой песни.
Гаятри Мантра
Эта мантра посвящена восходящему солнцу. Говорят, он вызывает мир и гармонию.
Согласно Махакатхе, это пение может направить мир, процветание и позитивную энергию в физическое пространство, а также в разум, помогая высвободить негативные эмоции.
Узнайте больше о Гаятри-мантре, включая слова и значение, здесь.
Когда дело доходит до мантр, Баркатаки говорит, что любопытство, желание учиться и посещение занятий с культурно компетентными учителями — это отличные способы уважительного отношения к практике.
Культурное присвоение происходит, когда кто-то, кто не разделяет жизненный опыт культуры, использует его для экономической или социальной выгоды.
Например, кто-то, слушая мантру несколько раз в студии йоги, а затем проводя семинар по ней, является ярким примером присвоения.
«Это брать что-то чужое из культуры, а затем использовать это для собственной выгоды, не заботясь и не заботясь о людях, от которых исходит эта практика», — говорит Баркатаки.
Чтобы избежать этого, она предлагает искать подлинные источники внутри традиции. В этом разница между присвоением и признательностью.
Баркатаки также предлагает спросить: «Как я могу построить отношения с этой мантрой или с этим учителем, который учит меня мантре?»
Медитация и практика мантр могут уменьшить симптомы беспокойства и депрессии и улучшить общее психическое состояние.
Мантры и аффирмации — две разные практики, которые часто путают друг с другом. Хотя они предлагают схожие эффекты, они имеют очень разное происхождение и культурные коннотации.