Как научиться вставать пораньше утром? 10 Способов
Мало кто не знает, как тяжело встать на работу утром. Трудности со сном и пробуждением — одна из проблем нашей жизни. Если же вы хотите больше успевать, самосовершенствоваться, вам нужно понять, как раньше вставать по утрам и делать это без трудностей и ломания своего «Я».
Заставить себя рано вставать бывает очень сложно, даже иногда невозможно. Это все приводит не только к депрессии, но и упадку сил в течение дня, головным болям, головокружению, тошноте, могут обостриться хронические заболевания, появятся проблемы с пищеварением. Этот список можно продолжать бесконечно. Также, плохое пробуждение отразится на работе, у вас значительно снизится работоспособность, внимательность.
Научиться легко вставать рано достаточно сложно тем, кто не понимает, зачем это необходимо и какие здесь положительные стороны, а также тем, кто по своей натуре «сова». Однако, эффективная мотивация и по-настоящему сильное желание помогут справиться со всеми трудностями и достичь желаемых результатов.
Как встать пораньше утром
Как уже говорилось выше, научиться вставать без проблем по утрам, и при этом быть счастливым и бодрым, достаточно сложно, но возможно. Начать нужно с малого:
— не ищите повода остаться в постели. Если вы начнете искать оправдания и предлоги, вы никогда не будете вставать раньше;
— не вставайте раньше, если потратите время впустую. Если вы хотите встать рано лишь для того, чтобы посидеть в социальной сети, не делайте этого. Планируйте свое время для чего-то полезного: для занятий спортом, чтения;
— не стоит резко менять свою жизнь. Начните вставать на 30 минут раньше и привыкайте к такому режиму. Со временем прибавляйте по 15 минут, пока не достигнете желаемого времени;
— сразу вставайте после пробуждения. Как только вы выключаете будильник, вам нужно привыкнуть сразу подниматься и уходить из спальни. Идите в ванную, и пока вы будете проводить все процедуры, вы проснетесь и будете готовы к новым победам и свершениям;
— приучите себя ложиться спать раньше.
Не тратьте время на телевизор или социальные сети. Ложитесь раньше, даже если не хотите спать. Почитайте перед сном, и если вы устали, вы точно заснете. Если поздно ложиться, а вставать чуть свет, это точно плохо скажется на самочувствии и на здоровье в целом.
Секреты «жаворонков», которые они использую что-бы рано вставать по утрам
Если вы будете придерживаться всех этих простых секретов «жаворонков», вы в скором времени начнете замечать, как меняетесь.
- Позитивный настрой сделает ваш день. Каждое утро просыпайтесь и приветствуйте новый день, благодарите за все, что имеете. Только позитивное настроение помогает настроиться на лучшее. Не думайте о проблемах и сложностях, они временны, не говорите плохих вещей. Вы получили бесценный дар — жизнь, не стоит ее тратить на пустяки.
- Хвалите себя за то, что рано встаете и награждайте себя чем-нибудь. Отличным поводом рано вставать может стать что-то приятное: очень интересная книга, медитация, вкуснейший завтрак.
Делайте по утрам что-то приятное для себя и сделайте это утренней рутиной, которая станет отличной мотивацией для легкого подъема. - Ставьте перед собой большие задачи. Планируйте самые важные дела на утреннее время, это будет отличным стимулом вставать раньше и делать что-то действительно важное и полезное.
- Проснуться раньше намного лучше хотя бы потому, что вам не придется в спешке собираться на работу, готовить себе завтрак или вовсе бежать не позавтракавши.
- Займитесь спортом, ведь хорошее здоровье дает намного больше энергии, для восстановления которой необходимо меньше времени.
- «Совы» пропускают такой прекрасный подарок природы, как рассвет. Небо окрашивается в невероятные цвета. Вы сможете наслаждаться этим даром во время утренней пробежки.
- Утро — тихое спокойное время, когда на улице нет орущих детей, машин. В это время приятно почитать книгу, задуматься над решением предстоящих задач. В это время можно легко собраться с мыслями и идти на работу.
- В утреннее время можно планировать важные встречи, которые будут проходить наилучшим образом. По утрам мы бодры, а наши мысли светлы. Вам легко будет собраться и заключить сделку.
- Дороги без пробок. Если вы будете выходить на работу раньше, вам не придется стоять в пробках или ехать в душном забитом общественном транспорте.
- Соблюдайте режим. Как с питанием, если кушать в одно и то же время, пищеварение работает отлично. Здесь же говорится по сути о здоровье всего организма. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, ваше здоровье улучшится.
Делайте по утрам что-то приятное для себя и сделайте это утренней рутиной, которая станет отличной мотивацией для легкого подъема.
Еще несколько банальных советов для раннего пробуждения
Есть много интересных, но очень простых, способов, как встать пораньше утром. Поставьте на будильник самую ненавистную вам мелодию, и положите его как можно дальше от кровати. В итоге утром вам придется встать, чтобы выключить музыку.
Каждый вечер перед сном старайтесь четко себе представлять, как вы просыпаетесь утром, какое у вас отличное настроение, а вы полны сил и энергии, чтобы не только справиться с рутинными задачи, но и горы свернуть.
Назначайте себе штрафы за то, что вы встаете позже желаемого времени. Не жалейте себя и не делайте поблажек. Проспал — получи наказание.
Используйте сервисы, где люди будят друг-друга по мобильному телефону в указанное вами время. На большинстве таких сервисов есть возможность выставить ваши требование: пол, возраст и город. Начать день с интересного разговора с незнакомым человеком — судя по популярности этот метод для многих работает.
Просто в один день поборите свою лень и сделайте наконец то, что полностью изменит вашу жизнь. Какой смысл может быть в жизни, если ее тратить на постоянный сон и борьбу с собой?
Экстремальные меры, чтобы заставить себя рано вставать
Если у вас ничего не получается, вы не можете заставить себя рано вставать, есть экстремальный способ подъема. В интернете можно найти много программ, которые помогут в этом деле. Например, если вы проспите, на вашем компьютере автоматически в определенное время начнется форматирование диска.
Вместо обычной мелодии, поставьте агрессивную песню на телефоне которая разбудит кого угодно, и подключите к нему колонки, ставьте громкость побольше :). Вы не просто встанете, вы вскочите. Это к тому же зарядит вас энергией, ведь сон как рукой снимет.
Также вы можете попросить родных, чтобы они резко включали свет в комнате или раскрывали шторы. Они могут даже брызгать на вас водой.
На самом деле, все эти экстремальные меры являются стрессом для организма. В итоге у вас выработается привычка, что нужно по утрам вставать быстро, так как может произойти что-то неприятное.
Научиться вставать рано — одна из привычек успешных людей
Если вы будете придерживаться наших советов, совсем скоро вы начнете просыпаться раньше и при этом у вас не будут возникать с этим сложности. К тому же, вскоре вы будете вставать без будильника — раздражителя, который может испортить утро.
Без проблем вставать рано утром может научиться каждый, если вы сделаете из этого обычное рутинное дело.
Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Помните, что причин вставать рано огромное количество, а не делать того — ни одной.
Перестаньте лениться — 10 способов избавиться от лени
Как обеспечить себе здоровый сон:
Советы для хорошего сна:
Также, одной из популярных проблем из-за которых человек не может заснуть это Прокрастинация (узнайте, как перестать отлкладывать дела на потом)
Чего не стоит делать перед сном:
Как мотивировать себя по утрам
Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.
А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.
Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.
Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.
1) Просыпайтесь раноЕсли вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.
Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.
Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.
Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.
2) Плотно завтракайтеНикогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.
Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.
Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.
Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂
Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:
овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб
Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность.
А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.
Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?
Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:
1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.
2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.
3) Медленный сон.
4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.
Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.
Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.
Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.
Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.
Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).
Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.
Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.
4) Занимайтесь спортомРегулярные занятия спортом приносят множество пользы.
Спорт помогает вам:
— Сбросить вес и поддерживать его в норме;
— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;
— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;
— Заряжаться энергией;
— Чувствовать себя более уверенным;
— Лучше спать.
Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.
Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.
Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок.
Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».
Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.
Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь.
Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.
Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).
Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.
Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь.
Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.
Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:
- Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
- Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
- Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).
Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно.
Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…
Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.
Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.
Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.
Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.
Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.
Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий.
Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.
Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.
7) Сделайте что-то для себяЕсли вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.
Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.
Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.
Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.
Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!
Как проснуться: 13 советов
1. Просто скажите «нет»… кнопке повтора
Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте кашля. Подождите… дрокинг? Нет, мы это не придумали. Ученые, занимающиеся вопросами сна, в 1970-х годах придумали этот термин, чтобы описать то ощущение, когда мы снова и снова нажимаем на кнопку повтора… и снова… и снова.
Чем больше вы откладываете, тем больше теряете. Повторное засыпание после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может сделать вас более утомленным в течение дня и вызвать у вас чувство усталости.
В конце концов, ваши внутренние часы перестанут понимать, когда надо чувствовать себя уставшим, и ваш сон будет нарушен, а вы по утрам превратитесь в сварливого Гася, которого трудно проснуться.
Совет: переместите будильник
Простой способ раз и навсегда перестать капать слюной? Отодвиньте будильник (да, это, вероятно, ваш телефон) подальше от кровати, чтобы вам пришлось физически вставать, чтобы его выключить.
Было ли это полезно?
2. Положить. Телефон. Вниз.
Поднимите руку, если первое, к чему вы потянетесь утром, — это ваш телефон. *поднимает руку*
Несмотря на то, что первым делом с утра узнавать обо всех событиях в мире, кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере?!), на самом деле это большой отстой. То, что похоже на несколько секунд прокрутки, может заставить вас карабкаться, чтобы встать и напасть на них.
Избегайте проводить время у экрана первым делом с утра и выберите более продуктивную деятельность, например, зарядку, медитацию, ведение дневника или даже проведите некоторое время, сидя на улице с горячей чашкой чая.
3. Впустите солнце!
Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете настроиться на отличный день. Сладкий витамин D на солнце может повысить вашу энергию и поднять настроение.
Открывайте шторы, когда просыпаетесь, или добавляйте немного времени на свежем воздухе к утренней рутине.
Прогулка, чтение на крыльце, завтрак или кофе на свежем воздухе помогут начать день правильно.
Солнечный свет неуловим (мы видим вас, зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.
4. Заправьте постель
Мы все виноваты в том, что иногда не заправляем постель по утрам (хорошо, большинство утра). Но, потратив несколько минут на то, чтобы заправить постель, вы утром встанете и подвигаетесь, а не заползете обратно в постель.
Кроме того, кому захочется портить идеально заправленную постель, когда впереди целый день?
5. Накачайте джем
Cue DJ Rise & Shine! Включив любимые мелодии, вы начнете день с дополнительного бодрости. Музыка делает утренние дела более приятными и может поднять настроение.
Совет для профессионалов: составьте утренний плейлист
Потратив несколько минут на создание идеального плейлиста, вы получите мгновенный доступ к своим любимым джемам накачки на многие утра.
Было ли это полезно?
6.
Зарядитесь энергией с помощью ароматерапииНос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам толчок, необходимый для того, чтобы начать день энергичными и свежими.
Купите диффузор и эфирные масла, и ваше утро станет более осмысленным. Ароматы для пробуждения включают:
- апельсин
- бергамот
- лимон
- розовый грейпфрут
- мята перечная
- мята колосистая
- гвоздика
- патч ouli
7. And… streeteeetch
Утренняя растяжка — отличный способ заставить ваше тело двигаться и твоя кровь течет! Помимо расслабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:
- повышение выносливости
- повышение гибкости
- увеличение диапазона движений
- снижение риска получения травм
8. Утренняя тренировка
Утренняя тренировка также повышает уровень энергии по утрам. Исследования показали, что физические упражнения могут помочь вам проснуться и оставаться бодрым.
Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.
Также было доказано, что физические упражнения улучшают качество сна и ослабляют тревогу и депрессию (которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость).
9. Избавься от этих пижам
Ленивый день в пижаме может быть ошеломляющим. Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, что может сбить ваше пробуждение.
Свежая повседневная одежда подарит вам чувство выполненного долга и цели на весь день. (Мы обещаем, что — это удобных альтернатив джинсам.)
Совет: спланируйте все заранее
Избавьтесь от стресса, пытаясь найти что-нибудь, что надеть, разложив завтрашнюю одежду сегодня вечером!
Было ли это полезно?
10. Примите холодный душ
Холодная вода первым делом с утра может звучать неприятно, но на самом деле это освежающий способ начать день.
Исследования показали, что погружение тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:
- учащение пульса
- повышение артериального давления
- учащение дыхания
11. Ополосните лицо холодной водой
душ утром не твоя вещь? Просто выплеснув немного ледяной воды на лицо, вы сразу проснетесь!
12. H
2 O перед J-O-EМногие из нас не могут функционировать до первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на Caffeine Express. Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.
Глоток сладкого H 2 O перед тем, как насладиться утренней чашкой чая, помогает организму восстанавливать водный баланс после ночного сна и ускоряет обмен веществ.
13. Наслаждайтесь полезным завтраком
В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и отсутствие мотивации, здоровая пища может повысить вашу энергию и улучшить качество сна.
Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (таких как яйца!) и добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большей питательной ценности.
Все еще пытаетесь проснуться? Чтобы достичь наилучшего возможного сна, установите режим сна и избегайте действий, которые могут нарушить циркадный ритм вашего тела (внутренние часы, которые говорят вам, когда спать и когда просыпаться).
- Избегайте вечера. кофеин. Употребление кофеина в течение 6 часов перед сном может нарушить сон.
- Не переусердствуйте с дневным сном. Если вы слишком много времени уделяете сну в течение дня, вам становится труднее уложиться в 7-9 часов сна, которые необходимы вашему телу, чтобы проснуться отдохнувшим.
- Откажитесь от выпивки. Время от времени вы можете насладиться бокалом любимого напитка. Но постоянное баловство перед сном может нарушить ваш цикл сна.
- Выключите (синий) свет. Прекратите использовать перед сном устройства, излучающие синий свет (например, телефоны, планшеты и ноутбуки).
Тяжелые утренние пробуждения — не единственный признак того, что вы не высыпаетесь. Другие признаки того, что вам нужно больше спать:
- чрезмерная дневная сонливость
- повышенный аппетит
- туман в голове
- раздражительность
- усталость
- отсутствие мотивации
- частая зевота 90 062
Если вы испробовали все способы, описанные в книге, и ничего не помогает проснуться, пора звонить врачу. Они могут помочь вам выяснить, виновато ли в этом состояние здоровья.
Ваш врач может также направить вас к сомнологу для исследования сна. Исследование сна может помочь определить, являются ли ваши тяжелые пробуждения результатом нарушения сна. Если вам поставят диагноз, они могут составить план лечения, чтобы у вас были хорошие ночи, которые ведут к добрым утрам.
Как вставать рано (и почему вы можете начать это делать)
Вы, вероятно, устали (каламбур) слушать дискуссии о том, как здорово просыпаться рано. Проблема в том, что ваша кровать тоже довольно приятное место, поэтому часто трудно выбраться из нее. Тем не менее, мы не можем отрицать, что есть неоспоримые преимущества использования дня, и вы упускаете их, попадая в
Чем раньше вы проснетесь, тем больше времени у вас будет на дела — это так просто. Если вы научитесь рано вставать и придерживаться этого правила, это может радикально изменить вашу жизнь. В этой статье мы рассмотрим четыре совета, которые помогут вам поймать червя.
Давайте встанем с постели!
- 1 Почему стоит быть жаворонком
- 2
Как проснуться рано и повысить свою продуктивность (4 совета)
- 2.1 1. Установите здоровые привычки сна
- 2.2 2. Дайте себе «диапазон пробуждения»
- 2.3 3. Не ложитесь в постель, когда проснетесь
- 2,4
4. Составьте (продуктивный) утренний ритуал
- 3 Заключение
Составьте (продуктивный) утренний ритуалПочему стоит быть жаворонком
Посмотрим правде в глаза, если бы у них был выбор, большинство людей предпочли бы поваляться в постели, прежде чем встать утром. Однако это не продуктивное использование вашего времени. Математика проста: чем раньше вы проснетесь, тем больше времени у вас будет, например, на следующие дела:- Вы сможете посвятить время приготовлению и здоровому завтраку.
- Вы можете спокойно выпить кофе или чай, прежде чем спешить на работу, например, просматривая личные электронные письма.
- У вас есть возможность начать свою повседневную работу.
- Если вы один из этих человек, вы можете сделать утреннюю зарядку, чтобы начать свой выходной день с выбросом эндорфинов.
Раннее пробуждение не только дает массу преимуществ, но и является отличным способом немного потренировать дисциплину. Если вы можете найти в себе силы просыпаться рано каждый день, вы, вероятно, сила, с которой нужно считаться.
Вы можете возразить, что все еще можете делать все эти вещи, не просыпаясь рано. Например, вы можете заниматься спортом по вечерам или продолжать работать до поздней ночи. Хотя этот подход работает для некоторых людей, есть вероятность, что вы не будете максимально продуктивны после долгого дня (если только вас не зовут Брюс Уэйн).
Например, разработчики и дизайнеры имеют репутацию полуночников. Тем не менее, вы можете увеличить свои усилия, решив начать свой день раньше. Кроме того, если вы привыкнете работать по вечерам, общение с другими членами вашей команды станет намного сложнее. Вы не хотите быть парнем, застрявшим в отправке электронных писем в три часа ночи, так что сделайте себе одолжение и установите будильник на хороший, респектабельный час.
Как рано вставать и повышать продуктивность (4 совета)
Проще говоря, любой может проснуться рано. Хитрость заключается в том, чтобы придерживаться этого в течение длительного времени и не сдаваться через пару дней.
1. Выработайте привычку здорового сна
Установка будильника на восход невозможна, если вы легли спать в предрассветные часы. Первый шаг к закреплению нового режима бодрствования — выработка здоровых привычек сна. Под этим мы подразумеваем изменение вашего подхода ко сну. Вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим по утрам, даже если вы проснетесь в безбожное время.
Исторически и эмпирически люди борются с этим изменением образа жизни больше всего. Однако более здоровый сон имеет свои преимущества:
- У вас будет больше энергии по утрам и в течение всего дня.
- Как только ваше тело привыкнет к переменам, вам будет легче заснуть.
- Если вы тренируетесь в течение недели, больше сна поможет вам быстрее восстановиться.
Что касается того, что представляет собой «более здоровый» сон, это не «темное искусство».
Во-первых, вам нужно спать от семи до девяти часов каждую ночь, исходя из 90-минутные циклы проходят наши тела. Это означает, что вам, возможно, придется начинать ложиться спать раньше, в зависимости от того, когда вы хотите проснуться. Справедливости ради следует отметить, что некоторым людям достаточно меньше времени для сна. Тем не менее, что-то менее семи часов, как правило, не поможет.
Во-вторых, вы должны разработать режим сна, который не включает цифровые экраны, поскольку они нарушают поведение вашего мозга, когда дело доходит до сна. Это потому, что синий свет, который они излучают, говорит вашему телу, что оно не должно вырабатывать мелатонин, который является гормоном, который заставляет вас засыпать.
Учитывая это, постарайтесь ограничить использование устройств как минимум за полчаса до того, как вы планируете лечь спать. Вместо этого попробуйте почитать книгу или, может быть, послушать подкаст, пытаясь заснуть в темноте.
Наконец, если вам трудно заснуть в положенное время, зарядка перед сном – отличная идея.
Объедините это с горячим душем, и вы, вероятно, заснете до того, как ваша голова коснется подушки.
2. Дайте себе «диапазон пробуждения»
Обычно люди советуют вам просто поставить будильник на то время, когда вы хотите проснуться, и «встать по-мужски». Тем не менее, иногда лучше облегчить привычку рано вставать, установив диапазон, в течение которого вы можете встать с постели. Например, если ваша цель — начать вставать с постели до семи часов, вы можете установить диапазон пробуждения между 6:30–7:00. Пока вы встаете в пределах этого диапазона, вам будет хорошо идти.
Дать себе диапазон пробуждения может быть отличной идеей, потому что это оказывает на вас меньше давления. Если вы в конечном итоге заснете немного позже, чем обычно, вы будете приветствовать еще двадцать минут сна. Затем, в те дни, когда вы хорошо выспались, вы можете немного больше отдохнуть.
Однако для этого вам может понадобиться установить более одного будильника на утро. Однако это может несколько раздражать, поэтому еще один отличный подход — разместить кровать в той части комнаты, куда по утрам попадает немного солнечного света.
Если у вас его нет, покупка будильника может стать отличной идеей. Эти устройства медленно увеличивают яркость по утрам, имитируя восход солнца. Это делает их идеальными инструментами, если вы хотите дать себе возможность проснуться.
3. Не ложитесь в постель, когда проснетесь
Независимо от того, как вы решили проснуться утром, есть одна вещь, которую вы всегда должны делать: как можно скорее полностью встать с постели. Конечно, многие ненавидят вылезать утром из-под одеяла. Если это звучит правдоподобно, вам, вероятно, понадобится вся ваша сила воли, чтобы встать с постели.
Если вы слишком долго откладываете момент, вы, скорее всего, поддадитесь искушению остаться в постели на пять минут дольше. Эти пять минут превращаются в десять, и к тому времени, когда вы это осознаете, вы теряете полчаса или больше.
Нет никакого трюка, чтобы убедить себя немедленно вставать с постели по утрам. Это привычка, которую вы должны постоянно тренировать, пока она не станет вашей второй натурой.
Однако некоторые подходы работают для разных людей:
- Поставьте стакан с водой рядом с кроватью, чтобы вы могли сделать глоток, как только проснетесь.
- Используйте веселую музыку в качестве будильника вместо тех же классических звуков, которые используют все.
- После пробуждения встаньте с кровати, чтобы сделать несколько отжиманий или какое-либо другое легкое упражнение, чтобы разогнать кровь.
Честно говоря, последнее вряд ли произойдет, если только вы не служили в армии или вас не зовут Рэмбо. Тем не менее, вы ничего не теряете, попробовав его!
4. Проведите (продуктивный) утренний ритуал
Если вы будете следовать трем предыдущим советам, вы сможете приспособить свое тело к более раннему пробуждению. Тем не менее, для того, чтобы рутина оставалась неизменной, мы рекомендуем вам постараться использовать дополнительное утреннее время с пользой.
Давайте вернемся к вашей предыдущей рутине. Возможно, вы проснулись, почистили зубы, запрыгнули в душ, быстро перекусили и выпили кофе — и все это в спешке.
Конечно, не всегда весело быть под прицелом, особенно с самого утра. С дополнительным временем вы можете более спокойно выполнять утреннюю рутину и немного «нежиться».
Ответ здесь: найдите рутину, которая вам нравится и работает на вас. Таким образом, раннее пробуждение не будет чем-то, чего вы боитесь, но с нетерпением ждете. Вот пример идеального утреннего распорядка этого писателя:
- Просыпайтесь в 6-7 утра и заварите кофейник.
- Почисти зубы и прими душ.
- Наслаждайтесь первой чашкой кофе, пока читаете новости или смотрите случайные видео на YouTube.
- Приготовьте плотный завтрак и съешьте его не торопясь.
- Садись за работу или отправляйся в офис.
Если вы любите заниматься спортом, вы также можете добавить сюда быструю тренировку, учитывая, что вы выделили себе больше времени. Затем, к тому времени, как остальные жители города встанут с постели, вы уже будете на 100%.
Заключение
Есть что-то приятное в том, чтобы ложиться спать и просыпаться, когда заблагорассудится, и это невозможно отрицать.