16 секретов, как приучить себя вставать рано » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня
4 июня 2014 10:19
Здоровье
Научиться просыпаться с петухами — задача не из легких, однако это того стоит.
cetki.comВ ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, а еще ранний подъем улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню. Полезные секреты подготовил сайт vse-sekrety.ru.
Сформулируйте цель раннего подъема. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать, ради чего это нужно делать. Подумайте, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа: работой, спортом, интеллектуальным развитием и т.д. Постарайтесь выбрать цель полезную и желаемую, в таком случае подъем будет проходить более бодро.
Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Обычно мы тратим все свое время глупым образом: подолгу смотрим ТВ, общаемся с друзьями и т.
д. Изменить ситуацию поможет журнал времени. Записывайте туда все дела, которые выполняете в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня, а непосредственно в процессе.
Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем, что быстро приучить себя рано вставать не получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. Поэтому начинайте просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Приобретенная привычка будет очень полезной. Организму нужно привыкнуть к новым условиям жизни.
Создайте идеальные условия для подъема. Порой нам многое мешает. Во-первых, это температура в квартире. Она не должна быть слишком высокой, но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под теплого одеяла Вам просто не захочется. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе вместе со вкусным, приготовленным заранее завтраком. В-третьих, подготовьте все необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займетесь.
Раньше ложитесь и проводите день активно.
Чтобы проснуться раньше, нужно уснуть раньше. Однако заставить себя рано ложиться спать тоже очень сложно. Исправить ситуацию просто: в течение дня Вы должны работать не только головой, но еще и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить. В итоге в конце дня Вы будете уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.
Секрет в будильнике. Можно поступать проще — каждый день ставить будильник на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако, если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать спать дальше. Чтобы этого не происходило, держите будильник подальше от кровати. Суть этого способа в том, что каждое утро Вас будит будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете, то успеете проснуться.
Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причем не просто позвонить, а еще и поговорить с вами.
Попросите близких разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причем не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать. Эффект примерно такой же, как и по телефону.
Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение — они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жесткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных в непрерывном режиме. Поэтому хочешь — не хочешь, но встать с кровати придется, а ввод данных окончательно отгонит сон.
Не ешьте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь легкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.
Спите днем! В первые месяцы регулярного раннего пробуждения Вы будете чувствовать себя весь день немного уставшим. Чтобы избежать этого, постарайтесь днем выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведете в хорошем настроении, а также будете полны сил.
Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаете, идете в ванную, умываетесь, выпиваете стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если еще плохо проснулись — Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения.
«Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений. К примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги или отправляйтесьсь к бабушке на дачу копать огород. Если Вы, наоборот, следуете режиму, то обязательно «шикуйте» — больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.
Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном читают новости в Интернете, смотрят фильмы или телевизионные программы. Все перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть.
Используйте народные методы для засыпания. Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном теплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек меда.
Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим, помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.
Поделиться материалом:
- # Ижевск
- # здоровье
Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно
6 способов начать свой день при депрессии
Бывают дни, когда утром не терпится встать с постели в ожидании новых интересных событий.
Содержание
- 1. Начать утро с мантры благодарности
- 2. Выбрать только одну цель в день
- 3. Договориться о планах на утро
- 4. Общаться с домашними любимцами
- 5. Обратиться за помощью
- 6. Не упрекать себя за плохие дни
Апатия, вялость, отсутствие энергии, ощущение, что сил не хватит даже на самое маленькое дело и ужас от того, сколько их должно быть сделано, физическая и эмоциональная тяжесть и невозможность оторвать голову от подушки — вот далеко не полный список утренних ощущений и переживаний человека с депрессией.
По статистике ВОЗ, в мире депрессией страдают более 300 000 000 человек. По данным 2017 года, количество людей с депрессией в Украине составляло около 6%. Это лидирующая позиция среди стран Европы.
Это можно объяснить длительными военными действиями на востоке страны, огромным количеством вынужденных переселенцев, ограничительными мерами в связи с COVID-19 и отсутствием государственной программы по поддержке психического здоровья людей.
Причин много, но суть от этого не меняется. Сложность утреннего подъема связана с дефицитом серотонина, дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые регулируют настроение, сон, аппетит, энергию, память и уровень сосредоточенности. Если уровень серотонина, дофамина и норадреналина несбалансирован, человек чувствует усталость в течение всего дня.
Для того, чтобы помочь людям с депрессией и облегчить им утренний подъем, существуют действенные методики:
1. Начать утро с мантры благодарности.
Человеку в состоянии депрессии трудно найти в чем-либо радость и повод для благодарности.
Ведь апатия, отсутствие интереса и неспособность получать удовольствие от привычных вещей как раз входят в перечень симптомов этого заболевания. Но, как бы тяжело не было, попытки вспомнить то, за что стоит быть благодарным, действительно помогают вернуться к жизни. Можно начать свое утро с вопроса: «Что в моей жизни есть такого, за что можно поблагодарить? Ради чего вставать утром с постели?» Это может быть любимая работа, дети, домашние животные или даже комнатные цветы или клумба под окном.
Можно поблагодарить жизнь за крышу над головой и встать с постели ради того, чтобы привести свое жилье в порядок, а возможно, запланирована встреча с близким человеком. Достаточно найти хотя бы одну причину, взбодриться и встать с постели ради нее.
2. Выбрать только одну цель в день.
Наличие длинного списка дел может стать причиной нежелания вставать с постели, вызывая мысли о том, что переделать эти дела все равно невозможно, бессмысленно и пытаться. Можно изменить тактику: вместо длинного списка дел выделить себе одну цель в день.
Выполнить одно дело не так сложно, и сама мысль о свободе после ее выполнения может подбодрить.
Главное — цель должна быть реально осуществимой. Даже если кажется, что сил вряд ли хватит даже на прогулку по парку, пусть целью в день будет прогулка. Иногда депрессия может быть связана со сложной жизненной ситуацией, которая требует решения: трудной задачей на работе или затяжным конфликтом с близким человеком. Если тяжелая жизненная ситуация хоть частично подпитывает депрессивное состояние, имеет смысл поставить себе цель с указанием сроков для ее исполнения. Сроки могут быть гибкими, чтобы не усиливать беспокойство установленным дедлайном, но они должны быть.
3. Договориться о планах на утро.
Люди часто находят смысл в отношениях с другими людьми или совместных увлечениях. Человек, находящийся в депрессии, может чувствовать себя изолированным и одиноким. В этом случае общие планы с другим человеком могут стать хорошим стимулом для начала дня: договоренность встретиться с кем-то за завтраком, кофе или утренней прогулкой не только поможет встать с кровати, но и укрепит отношения с другим человеком.
Если же договоренность только раздражает или тяготит, следует использовать другую мотивацию.
4. Общаться с домашними любимцами.
Владельцы домашних животных знают, сколько преимуществ имеет наличие в семье домашнего животного: общение, безусловная любовь, привязанность и радость. Исследования показали, что наличие домашних животных создает ощущение стабильности и безопасности, а необходимость заботиться о них дополнительной терапией для людей с психическими расстройствами. Общение с животными снижает страх и беспокойство, повышает уровень окситоцина в крови. Люди, страдающие депрессией, нередко заводят домашних животных, чтобы отвлечься от своего состояния. Животное в доме не позволит оставаться в постели весь день, требуя еду и внимание, и сохранение жизни и здоровья питомца будет достаточным мотивом, чтобы встать с кровати.
5. Обратиться за помощью.
Первое, что нужно усвоить человеку с депрессией, — с ней не нужно бороться самостоятельно. Врач может выписать антидепрессанты, которые помогут облегчить состояние, а подключение терапии и таких методов лечения как йога, медитация или иглоукалывание, помогут постепенно устранять симптомы депрессии, регулировать настроение и гораздо быстрее и эффективнее справиться с заболеванием.
Важно избегать употребления алкоголя и других стимуляторов центральной нервной системы, поскольку эти вещества могут усиливать симптомы депрессии.
6. Не упрекать себя за плохие дни.
Люди, страдающие депрессией, как никто склонны к самокритике. Следует иметь в виду, что в период депрессии может быть как прогресс, так и откат, когда человек не находит в себе сил и стимулов встать с постели. Если подняться все же не получилось, несмотря на все методы и приложенные усилия, стоит оставить себя в покое, простить себе слабость и на следующий день попробовать снова. Депрессия — это болезнь, и на то, чтобы справиться с ней, нужно время.
Электронный источник:
https://www.healthline.com/health/depression/how-to-start-your-day-when-you-have-depression
к списку статейЗнайти лікаря
Как проснуться: 20 научно обоснованных советов
Пытаетесь ли вы проснуться утром, избавиться от вялости после дневного сна или просто хотите уменьшить сонливость за рабочим столом, бывают моменты, когда вы надо себя взбодрить.
К счастью, существует множество научно обоснованных способов зарядиться энергией.
Читайте дальше, чтобы узнать 20 проверенных советов по повышению уровня энергии. Кроме того, мы поделимся тем, как вы можете уменьшить усталость, сосредоточившись на двух вещах, которые больше всего влияют на энергию: дефицит сна и циркадный ритм.
20 способов проснуться
1. Поддерживайте низкий уровень сна
Самый эффективный способ получать больше энергии каждый день? Сохранение дефицита сна на низком уровне.
Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Это сравнивается с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь. В то время как средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, 13,5% населения на самом деле нуждается в 9 часах.часов и более сна в сутки.
Приложение RISE рассчитывает вашу потребность во сне, поэтому вы можете начать стремиться к этому количеству сна каждую ночь.
Затем он вычисляет ваш долг сна, чтобы вы знали, нужно ли вам его компенсировать. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна на уровне менее пяти часов, чтобы максимизировать свою энергию каждый день.
Если вы обнаружите, что у вас накопился долгий сон, вы можете погасить его следующим образом:
- Вздремнуть
- Ложиться спать немного раньше
- Высыпаться немного позже
- Повышение эффективности сна (как долго вы действительно спите в постели) за счет соблюдения правил гигиены сна.
Сосредоточившись таким образом на сокращении недосыпания, вы естественным образом уменьшите дневную сонливость, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы проснуться, поскольку вы будете каждый день реализовывать свой энергетический потенциал.
2. Оседлайте волну своего циркадного ритма
Приложение RISE каждый день прогнозирует естественные пики и спады энергии. Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы.
Он определяет уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла, и он естественным образом колеблется в течение дня. Мы чувствуем меньше энергии, когда впервые просыпаемся, во время дневного купания, а затем, когда наше тело расслабляется перед сном.
Поддержание дефицита сна на низком уровне сделает эти энергетические провалы менее глубокими, а это означает, что вы будете чувствовать себя лучше, когда они случаются. Но вы также можете узнать, как извлечь из них максимальную пользу.
Вместо того, чтобы пытаться разбудить себя во время естественных спадов энергии, вы можете увидеть, когда они произойдут (в приложении RISE это отображается на экране энергии), а затем запланировать менее требовательные задачи на это время — например, электронные письма, admin, или даже вздремнуть. Затем вы можете выполнять более сложные задачи — написание писем, звонки по продажам, презентации — когда у вас, естественно, больше энергии в течение дня.
3. Примите инерцию сна
Инерция сна — это термин, обозначающий чувство сонливости, которое мы все испытываем сразу после пробуждения.
Даже если вы чувствуете усталость, инерция сна не обязательно является признаком того, что вы не выспались этой ночью.
Это вызвано аденозином, химическим веществом, способствующим сну, в вашем мозгу. Аденозин накапливается в течение дня, вызывая сонливость. Затем ваш мозг очищает его во время сна. Однако, когда мы просыпаемся, в нашем организме все еще остается некоторое его количество, вызывающее у нас сонливость.
Вы можете уменьшить степень инерции сна, которую вы чувствуете, поддерживая дефицит сна на низком уровне и работая со своим хронотипом — независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или где-то посередине.
Если возможно, дайте себе достаточно времени утром, прежде чем вам придется выполнять какие-либо сложные задачи. Например, дайте себе 90 минут, чтобы проснуться, позавтракать и немного потренироваться при естественном освещении, прежде чем мысленно выполнять работу.
4. Выровняйте свой циркадный ритм
Приложение RISE сообщит вам, когда лучше всего ложиться спать каждую ночь.
Даже если дефицит сна низкий и у вас нет естественного упадка сил, вы можете чувствовать себя более сонным, чем хотелось бы, если вы не настраиваетесь на свой циркадный ритм. Это связано с тем, что некоторые из основных гормонов, ответственных за бодрствование, — мелатонин и кортизол — могут вырабатываться в неподходящее для вашего ежедневного графика время.
Например, если у вас низкий уровень кортизола по утрам, вы не будете чувствовать себя таким бдительным, как хотелось бы. Вы можете узнать больше о причинах высокого и низкого уровня кортизола здесь.
Время вашего циркадного ритма меняется каждый день в зависимости от времени приема пищи и освещения, а также от вашего хронотипа.
Если возможно, совместите свой график сна с оптимальным для вас временем засыпания и пробуждения. В приложении RISE вы увидите Окно мелатонина, примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество гормона сна мелатонина за всю ночь. Ложитесь спать в это время, и вам будет намного легче заснуть и заснуть, поэтому вы высыпаетесь в нужное для вас количество часов и чувствуете себя бодрее на следующий день.
5. Постоянно соблюдайте график сна
У вас может быть синдром смены часовых поясов, если вы регулярно ложитесь спать позже по выходным, чем в будние дни.
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваш циркадный ритм, максимально увеличивая количество энергии, которую вы чувствуете.
Убедитесь, что вы можете засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь, следуя здоровым привычкам сна (также называемым гигиеной сна).
Гигиена сна включает:
- Приглушение света и ношение очков, блокирующих синий свет, за 90 минут до сна
- Расслабляющая процедура перед сном, которая включает расслабляющие занятия, такие как чтение, ведение дневника или йога
- Сохранение темноты, прохлады и тишины в спальне
Это не только поможет вам чувствовать себя сонным в желаемое время сна, но и поможет вам лучше спать, сократив количество времени, необходимое для засыпания, и частоту пробуждения ночью.
6. Получайте естественное освещение
Воздействие яркого света, особенно солнечного, подавляет выработку мелатонина в нашем мозгу, из-за чего мы чувствуем себя менее сонливыми. Солнечный свет также повышает уровень кортизола и температуру тела, давая вам заряд энергии.
Таким образом, чтобы проснуться по утрам и установить свой циркадный ритм на день, вам нужно как можно скорее после пробуждения как можно скорее получить хотя бы 10 минут естественного солнечного света.
Свет также поможет вам бодрствовать в течение дня. Если возможно, выйдите на улицу на перерыв или поработайте у окна. Следующим лучшим способом является получение искусственного света от светового короба, верхнего освещения или воздействия синего света от электронных устройств.
7. Пейте кофе
Приложение RISE сообщит вам, когда пить последний кофе каждый день. Кофе — лучший способ бодрствовать, и на то есть веская причина. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозгу и, по крайней мере временно, останавливает нас от желания вздремнуть.
Таким образом, вы можете получить заряд кофеина из чашки кофе, чтобы взбодриться.
Не любитель кофе? Вы также можете получить заряд кофеина из:
- Черного чая
- Зеленого чая
- Шоколад — чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина.
Полезный совет: кофеин сохраняется в организме в течение 10 часов, поэтому обязательно ограничьте его прием до начала дня. Приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего прекратить пить кофе, исходя из вашего циркадного ритма.
8. Упражнения
Упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, но и насыщают организм эндорфинами, серотонином и дофамином, повышая настроение и бодрость.
Вы можете совместить повышающие энергию преимущества движения и света, выйдя на улицу, чтобы потренироваться и подышать свежим воздухом. Доказано, что даже 10-минутная прогулка снижает усталость. Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте несколько прыжков или простых растяжек.
Полезный совет. Как и в случае с кофеином, занятия спортом перед сном могут нарушить ваш сон, поэтому планируйте тренировки на более раннее время дня. Старайтесь тренироваться утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.
9. Вздремните
Вздремните, чтобы уменьшить недосыпание, повысить когнитивные способности и помочь вам чувствовать себя бодрее.
Тем не менее, вы должны стараться, чтобы ваш дневной сон не превышал 90 минут, иначе вы рискуете инерцией сна. Было доказано, что короткий сон продолжительностью всего 10 минут повышает уровень энергии без какого-либо сонливости после этого.
Полезный совет: когда дело доходит до сна, время решает все. Не вздремните слишком близко перед сном, иначе вы рискуете не чувствовать себя достаточно сонным перед сном. Вместо этого вздремните во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией. RISE может сказать вам, когда это будет каждый день.
10. Выпейте стакан воды
Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может повысить уровень усталости.
И, что еще более удивительно, употребление воды, даже если вы не испытываете жажды, может повысить вашу бдительность.
Итак, выпейте стакан воды, если чувствуете сонливость, и не забывайте пить воду в течение дня.
Бонус: простое вставание и ходьба за водой — а затем в туалет — тоже разбудит вас.
11. Ешьте здоровую закуску
Как ни соблазнительны сладкие закуски, чтобы не уснуть, они сопровождаются неизбежным сахарным кризисом. Выбирайте более здоровые закуски, которые не повышают уровень сахара в крови.
Здоровые закуски включают небольшую порцию:
- Фрукты
- Орехи
- Арахисовое масло
- Йогурт
- Темный шоколад
12. Примите холодный душ
Ничто так не бодрит, как ледяная вода. Примите холодный душ, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ, чтобы проснуться. Это легко включить в свой утренний распорядок или делать, если вы чувствуете сонливость, работая дома.
Работаете из офиса? Вместо этого попробуйте ополоснуть лицо холодной водой.
13. Попробуйте ароматерапию
Некоторые запахи действительно могут заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее, поэтому попробуйте использовать эфирные масла всякий раз, когда вам нужен заряд энергии.
Try these scents to increase alertness:
- Peppermint
- Eucalyptus
- Rosemary
But avoid these scents as they can increase drowsiness:
- Ylang ylang
- Lavender
14. Skip the Chewing Gum
Несколько исследований показали, что жевательная резинка может помочь улучшить вашу память, внимание и скорость обработки информации, но, возможно, она не приносит никакой пользы вашему уровню энергии. Одно исследование показало, что жевательная резинка на самом деле снижает уровень бдительности, поэтому пропустите жевательную резинку, если вы чувствуете усталость.
15. Слушайте свою любимую музыку
Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что прослушивание «возбуждающей музыки» после сна снижает инерцию сна независимо от того, нравится музыка участникам или нет. Однако, когда участники слушали музыку, которая им нравилась, сонливость уменьшалась еще больше.
Так что включайте свои любимые мелодии, а если вы в конце концов подтанцуете, то еще лучше!
16. Задействуйте свой мозг во время монотонных задач
В исследовании 2008 года изучались способы повышения бодрствования водителей грузовиков во время длительных поездок. Исследователи обнаружили, что участие в викторине, когда водители должны были отвечать на вопросы с несколькими вариантами ответов, фактически повысило их уровень бдительности.
Итак, если вы пытаетесь разбудить себя, выполняя монотонную задачу, например, складывая белье, и у вас нет простых вопросов, попробуйте задействовать свой мозг, заведя стимулирующую беседу или послушав наводящую на размышления информацию.
подкаст.
17. Поговорите
Заставьте свой мозг работать, участвуя в разговоре, чтобы проснуться. Бонусные баллы, если этот разговор сложный, например, попытка решить рабочую проблему.
Если вы засыпаете на работе, встаньте и физически подойдите к коллегам, чтобы поболтать — вместо отправки сообщения в Slack — это также может дать вам заряд энергии от движения.
18. Сопротивляйтесь кнопке повтора
Если вы пытаетесь проснуться утром, нажатие кнопки повтора для дополнительных пяти минут сна не является ответом. Вы увеличите количество инерции сна, которую почувствуете, когда, наконец, вытащите себя из постели.
Сосредоточьтесь на том, чтобы спать идеальное для вас количество часов, а затем вставать, как только прозвенит ваш будильник. Хотя, это легче сказать, чем сделать, мы знаем.
Помните, что инерция сна естественна, поэтому никто не вскакивает с кровати, чувствуя себя бодрым и бодрым, как только прозвенит будильник. Обязательно постепенно увеличивайте свой день, давая себе около 90 минут до того, как вы должны быть «включены».
Неужели не любитель утра? Мы рассмотрели, как стать жаворонком здесь.
19. Сделайте несколько глубоких вдохов
Несколько глубоких вдохов могут повысить уровень кислорода в мозге, снизить кровяное давление и улучшить кровообращение, помогая вам чувствовать себя бодрее.
Звучит успокаивающе, и это так и есть, но он также может помочь вам почувствовать себя свежим и полным сил.
Было также доказано, что глубокое дыхание и медитация улучшают внимание и творческие способности, поэтому это идеальное занятие перед тем, как погрузиться в сложную задачу.
20. Дайте глазам отдохнуть
Если вы долго смотрите на экран, установите напоминания, чтобы отойти и дать глазам отдохнуть. Это не только уменьшит вероятность перенапряжения глаз, но и уменьшит чувство усталости.
Многие эксперты, в том числе Американская академия офтальмологии, рекомендуют правило 20-20-20. Каждые 20 минут вы должны смотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение не менее 20 секунд.
Бонус: перерыв и переключение задач также могут помочь вашему мозгу быть в тонусе, если вы выполняете монотонные задачи, такие как чтение длинного отчета. Итак, если ваш график позволяет, делайте перерывы, чтобы дать вашим глазам и мозгу отдохнуть.
Хватит пытаться разбудить себя
Итак, это были 20 научно обоснованных способов зарядиться энергией. Однако, если вы устали (каламбур) постоянно пытаться разбудить себя, вам следует искать долгосрочные решения, а не быстрые решения.
Уменьшение дефицита сна, хороший ночной сон за счет соблюдения правил гигиены сна и синхронизация с вашими циркадными ритмами позволят максимально увеличить количество энергии, которую вы чувствуете каждый день. Приложение RISE избавляет от всех этих вопросов наугад, так что вы можете повысить уровень своей энергии и наслаждаться ощущениями и достижениями изо дня в день.
Как проснуться: советы и приемы
Проснуться непросто. Твоя кровать уютная. Твой мозг затуманен.
И если вы похожи на многих американцев (фактически более трети), вы уже лишены сна.
Сильное нажатие на кнопку повтора.
Ученые называют этот вялый период между сном и бодрствованием инерцией сна, и, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он может длиться от 30 до 60 минут, а иногда и дольше. Но для большинства из нас с срочными обязательствами (работа, учеба, семья) это слишком долго, чтобы оставаться под одеялом в сонном полусонном тумане.
Даже если вы никогда не будете тем, кто вскакивает с постели по утрам, вы можете быть тем, кто просыпается по утрам немного легче. Мы обратились к экспертам и просмотрели научную литературу в поисках советов о том, как разбудить себя, когда вы устали. Вот что мы нашли.
Как проснуться утром
Не нажимайте кнопку повтора
Еще пять минут могут быть соблазнительными, когда вы чувствуете усталость, но сопротивляетесь желанию потянуться к кнопке повтора. «На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы», — говорит доктор Стивен Д.
Бендер, директор Клинического центра лицевой боли и медицины сна в Texas A&M Health. «Во-первых, дополнительное время [обычно несколько минут] не позволяет восстановить сон. Во-вторых, откладывая вставание, мы можем усилить или усугубить инерцию сна. Чем дольше мы пытаемся спать дольше нашей идеальной продолжительности сна, тем больше мы можем столкнуться с этим явлением».
Просыпайтесь в нужное время
Да, есть подходящее время для подъема, даже если вы не обязательно сияете.
В течение ночи ваше тело проходит через четыре фазы сна. Медленно-быстрый сон, при котором такие функции организма, как частота сердечных сокращений, активность мозговых волн и дыхание значительно замедляются, является первым циклом сна и состоит из трех стадий. Последняя стадия медленного сна приводит к самому глубокому ночному сну и обычно длится от 20 до 40 минут. Когда это заканчивается, вы входите в БДГ-сон, а затем снова возвращаетесь к медленному сну.
Если вам не повезло, и ваш будильник зазвенел во время одной из этих стадий глубокого сна, вы, вероятно, проснетесь, чувствуя себя ошеломленным и растерянным.
Вот лучшая стратегия: попробуйте проснуться во время более легкой фазы сна, например, во время первого цикла медленного сна.
«Пробуждение от легкого сна, а не от глубокого сна, позволяет вам чувствовать себя более свежим», — говорит доктор Алон Ю. Авидан, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда вы просыпаетесь от глубокого сна, вы, скорее всего, почувствуете себя пьяным, успокоенным или сонным».
Было бы здорово, если бы вы могли приучить себя просыпаться по утрам во время этого легкого сна, но, по словам Авидана, это невозможно. А как насчет носимых устройств для отслеживания сна? По словам Авидана, они могут не успеть вовремя. «Я не видел никаких данных о том, что эти устройства могут делать это надежно», — говорит он. «Возможно, через несколько лет мы доберемся до этого, но пока нет. Я думаю, что лучшее, что могут сделать люди, — это меньше полагаться на технологии и больше на хорошую гигиену сна [например, спать в прохладной темной комнате] и высыпаться».
Если вы думаете о своем идеальном времени, попробуйте рассчитать его.
Позвольте солнцу
Солнечный свет (и темнота) помогают установить наш циркадный ритм, процесс, посредством которого тело устанавливает свой цикл сна или бодрствования. Солнечный свет, проникающий в вашу спальню, подобен естественному будильнику, сообщающему вашему телу, что пора начинать день. Части вашего мозга, которые помогают регулировать ваш циркадный ритм, чувствительны к световым и темным сигналам. Когда глаз, а затем и мозг ощущают утренний солнечный свет, высвобождаются такие гормоны, как кортизол, помогая вам чувствовать себя бодрее.
Сколько света вам нужно? Это зависит от обстоятельств, но эксперты отмечают, что солнечный свет лучше искусственного.
«Если вы просыпаетесь отдохнувшим, света в комнате будет достаточно», — говорит Самина Ахмед Джауреги, психолог сна. «Но если вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя бодрым, 20-30 минут воздействия прямых солнечных лучей на ваше лицо помогут уменьшить сонливость и повысить уровень энергии».
Если вам нужно встать и посветить до восхода солнца, обратите внимание на будильник с источником света, который имитирует утренний свет, меняя цвет от красного к оранжевому и к белому (они называются восходными будильниками). Хотя некоторые специалисты по сну отмечают, что это больше уловка, чем наука, по крайней мере, одно исследование показывает, что люди, подвергшиеся «симуляции рассвета», начиная с 30 минут до пробуждения, чувствовали себя более бдительными, чем участники контрольной группы.
Пейте воду
Прежде чем вы даже подумаете о кофе, возьмите воду. Как и днем, ночью вы теряете воду — через дыхание, потоотделение и мочеиспускание. И эта потеря воды, которая обычно не восполняется, может привести к обезвоживанию.
Но когда вы пьете воду в первую очередь — и остаетесь гидратированными в течение дня — вы можете чувствовать себя более бодрым и менее сонливым. В одном исследовании, посвященном тому, что исследователи классифицировали как людей, пьющих много и мало воды, те, кто в группе с низким потреблением воды удвоил потребление воды (с 1,2 литра до 2,5, или около 40 жидких унций до 84,5), сообщили о значительном снижении усталости, спутанности сознания, и сонливость.
Включите несколько мелодий
Исследования показывают, что когда люди просыпаются под мелодичную музыку (вспомните «Good Vibrations» Beach Boys и «Close to Me» The Cure) по сравнению со звуками, оцененными как нейтральные (ни мелодичные, ни мелодичные), они меньше спят инерция. Исследователи предполагают, что это могло быть связано с тем, что мелодичная музыка оказывает возбуждающее действие, помогая вам встать и начать действовать.
Двигайтесь
Чтобы ваш разум двигался, нужно заставить ваше тело двигаться. И мы не обязательно говорим о быстрых пяти милях на беговой дорожке. На самом деле, вы, возможно, захотите отложить потоотделение на более позднее время, поскольку было доказано, что упражнения за несколько часов до сна способствуют лучшему сну, говорят специалисты по сну. Просто станьте вертикально, прогуляйтесь, примите душ (не обязательно использовать холодную воду) и приготовьте завтрак.
«Переходя из состояния сна в состояние бодрствования, вы хотите стимулировать кровоток, например, ходить и запускать метаболизм (начните с воды и еды, прежде чем вводить кофе), и все это для того, чтобы дать сигнал мозгу и телу, что пора просыпаться и начинать день», — говорит Хореги.
Лучшие энергетические завтраки, по мнению экспертов, сочетают белок с цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и полезными жирами. Некоторые варианты включают тост из авокадо с лососем или смузи на завтрак с фруктами, йогуртом, арахисовым маслом, зародышами пшеницы и т. д.
Подождите на кофе
Вы уже читали это выше, но стоит повторить: Не переходите на кофе первым делом. Кофе — это эликсир сонливых людей во всем мире. Он помогает блокировать высвобождение аденозина, химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и заставляет нас чувствовать усталость. Но прежде чем отправиться в Starbucks, многие эксперты советуют подождать до середины утра, чтобы получить свою порцию кофе. Именно тогда кортизол, гормон стресса, естественным образом вырабатываемый вашим телом, который помогает вам чувствовать себя бодрым, начинает снижаться после пика в начале дня. И именно тогда стимулирующие эффекты кофеина в кофе могут дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Лучшие советы перед сном, чтобы проснуться естественным образом
Лучший способ проснуться бодрым — это хорошо выспаться накануне вечером, а это включает соблюдение правил гигиены сна. Эксперты рекомендуют:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
- Удобные условия для сна — например, темная, прохладная и тихая комната.
- Держите электронные устройства, такие как телевизоры, телефоны, планшеты и т. д., вне спальни.
Если вы применяете эти советы по сну, но по-прежнему испытываете проблемы с пробуждением по утрам, обратитесь к врачу. У вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которое нарушает сон и требует лечения.
«Если вы спите от семи до восьми часов и все еще чувствуете усталость, если вы никогда не просыпаетесь отдохнувшим, если вам нужно использовать несколько будильников, чтобы встать утром, это все тревожные сигналы, которые вам нужно увидеть.