12 привычек, снимающих стресс
Полчаса в день — и спокойствие, только спокойствие!
Теги:Кино
Youtube
Болезни
Часы
Книги
Shutterstock
Даже если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом и вовремя проходите медицинские осмотры, ваше здоровье всё равно может быть под угрозой. И причиной тому – стресс. Хронический стресс нарушает обмен веществ, влияет на работу щитовидной железы, меняет уровень резистентности к инсулину и повышает риск инсульта и инфаркта. Но есть и хорошая новость: даже если вы длительное время жили в условиях постоянного стресса, некоторые простые привычки способны не только предохранить от негативного воздействия стресса, но и ликвидировать уже наступившие последствия. Записывайте, запоминайте и не забывайте повторять ежедневно!
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Смейтесь хотя бы раз в день
Смотрите смешные видео на Youtube и в Tik Tok, ходите в кино на комедии, читайте смешные книги и дурачьтесь – что угодно, главное – смейтесь. Как выяснили исследователи, сравнившие уровень артериального давления добровольцев, у тех участников, которые переживали стресс, а потом смотрели комедию, артериальное давление приходило в норму на 35% быстрее.
Дышите глубоко
Вы можете снять стресс буквально за пару минут, если сосредоточитесь на дыхании. Глубокиемедленные вдохи и выдохи снижают уровень тревоги и артериальное давление, расслабляют тело. Старайтесь при этом не отвлекаться на сторонние дела или мысли – выделите некоторое время, в течение которого вы просто находитесь в покое и наблюдаете за своим дыханием.
Разгрузите свой день
Составьте список дел на день и расставьте приоритеты: оцените, сколько времени потребует каждая задача и «раздробите» её на более мелкие шаги, а также вычеркните из списка то, что не требует срочного решения.
Суть в том, чтобы не брать на себя слишком много обязательств, поскольку именно этот фактор очень часто приводит к зашкаливающему уровню стресса.
Фиксируйте хорошие события
Ежедневно в нашей жизни происходит что-то хорошее, но часто мы его не замечаем или принимаем как должное. Исследователи из Университета Коннектикута выяснили, что у тех добровольцев, которые ежедневно отмечали в дневниках хорошие события, которые происходили в их жизни, реже испытывали сердечный приступ, а их артериальное давление и иммунная система были более здоровыми. Попробуйте и вы.
Тискайте котиков
Если хотите быть здоровыми, заведите домашних питомцев и почаще обнимайтесь с ними. Впрочем, если вы по каким-то причинам не можете взять кота или собаку домой, можно общаться с животными в котокафе или подружиться с соседской собакой. Исследования подтверждают, что владельцы кошек и собак реже страдают от болезней сердечно-сосудистой системы, их артериальное давление чаще находится в пределах нормы, а уровень ежедневного стресса куда меньше, чем у тех, кто вынужден жить без котика или собачки.
Разминайтесь
Физическая активность прекрасно снимает стресс благодаря выбросу «гормона радости» эндорфина и улучшению кровообращения. Это не значит, что нужно тягать штангу или бегать марафон, даже парочка упражнений на растяжку или десятиминутная прогулка на свежем воздухе поможет успокоить нервы.
Занимайтесь сексом
Если заниматься сексом дважды в неделю, можно вдвое снизить риск сердечного приступа. Во время интимной близости организм получает такие же нагрузки, как во время интенсивной спортивной тренировки. Кроме того, во время секса вырабатывается серотонин, который помогает снимать стресс и повышает уровень счастья, а также гормон окситоцин, обеспечивающий умиротворение и спокойствие. Учёные доказали, что регулярный секс повышает иммунитет, улучшает качество сна, усиливает мозговую деятельность и в конечном итоге продлевает жизнь.
Высыпайтесь
Вот так просто: 8-9 часов сна в сутки помогают бороться с ежедневным стрессом и минимизировать последствия пережитого.
Кроме того, именно во время сна вырабатываются антиоксиданты, организм залечивает повреждения, восстанавливает ДНК, а также повышает активность антивозрастного фермента, называемого теломерой.
Гуляйте на солнце хотя бы 15 минут
Солнечный свет активирует естественные циркадные ритмы организма, стимулирует выработку витамина D, а также высвобождает соединения, которые помогают снизить кровяное давление. Всего 15 минут на солнце достаточно для существенного снижения ежедневного уровня стресса.
Принимайте пребиотики
Учёные из Университета Колорадо доказали, что здоровая кишечная микрофлора способствует улучшению сна. У людей, принимающих пищу, богатую пребиотиками, или специальные БАДы, увеличивается фаза быстрого сна, при которой организм наиболее эффективно ликвидирует последствия стресса. Испытуемые с нарушенной микрофлорой, напротив, хуже оправляются от стресса, демонстрируя колебания температуры тела и более низкое качество сна. Если вы хотите чувствовать себя лучше и быть здоровее, включите в свой рацион продукты, богатые пребиотиками: бананы, цикорий, красную фасоль, грейпфрут, миндаль, семена льна.
Занимайтесь рукоделием
Вязание, вышивание, бисероплетение – эти практики могут быть отличным способом борьбы со стрессом и депрессией. Как показало недавнее исследование, час вязания на спицах расслабляет так же, как сеанс йоги. Выбирайте себе хобби по душе и с чистой совестью посвящайте ему время!
Общайтесь
Социальные связи и общение с близкими людьми буквально необходимы для нашего здоровья. Одиночество – это фактор, существенно повышающий риск депрессии и заболеваний сердца. Совместные обеды и чаепития, занятия спортом, танцами и рукоделием, прогулки – всё это помогает снизить стресс, укрепить здоровье и в результате продлевает жизнь.
Психолог назвала способы снять стресс с помощью рисования — Газета.Ru
Психолог назвала способы снять стресс с помощью рисования — Газета.Ru | Новости
close
100%
Психолог Елена Костюк рассказала «Газете.
По словам эксперта, в отличии от детей, которым обычно нравится рисовать и раскрашивать, взрослые часто не занимаются творчеством, потому что убедили себя, что «не умеют». Вот только, уверена психолог, для этого способа снять стресс важен не конечный продукт, а творческий процесс как таковой.
«Сосредоточение внимания на творческой задаче помогает отвлечься от стресса и бытовых забот тем, что помогает оказаться «в моменте». Когда вы полностью погружены в процесс, ваш разум входит в состояние, подобное медитации, снимая напряжение в теле. Именно поэтому не стоит экономить время на такой форме заботы о себе, ведь это действительно может помочь избавиться от тревожности и перенапряжения», – отметила психолог.
Так, хорошим вариантом, чтобы снять стресс, могут стать, например, книжки-раскраски. Сосредоточение внимания на группировке цветов в узоре хорошо отвлекает внимание.
«Можно раскрашивать или рисовать мандалы – круговые рисунки, заполненные разные формами. Их создание позволяет использовать символы для представления жизненных событий, не концентрируясь на самих событиях. Это способ обработать вашу историю, не переживая заново болезненные ситуации. Раскрашивание готовой мандалы также имеет свои преимущества. Объединение цветов, которые вам нравятся, в узор помогает вам сосредоточиться, отвлекает от беспокойства и снимает стресс», – подчеркнула Костюк.
И порекомендовала как один из способов снятия стресса через творчество создание художественного журнала. В нем можно рисовать мечты и все то, что нравится или делает вас счастливым. И здесь качество тоже не является целью. Главное – выражение своих эмоций и сосредоточение внимания на том, что приносит радость.
Поможет в борьбе с перенапряжением, тревогой и даже депрессией и арт-терапия совместно со специалистом.
Даже люди, страдающие ПТСР, часто испытывают меньше симптомов, когда они занимаются арт-терапией.
«Если рисование не доставляет удовольствие, можно заняться вышиванием, мозаикой, макраме, скрапбукингом. Вариантов очень много и все это – творчество. Необходимо лишь найти «то самое», которое станет полезным и приятным времяпровождением, а не вынужденной необходимостью», – заключила эксперт.
Ранее психолог назвала отсутствие сна причиной разрушения организма.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Дмитрий Воденников
Кто идет рядом с тобой?
О нашем поиске рая
«Дай Откусить»
Мам, дай попить!
О том, что сейчас любят подростки
Анастасия Миронова
Отдых на 120 децибел
О том, что законы в России запрещают шуметь в любое время, но о них никто не знает
Марина Ярдаева
Туда ему и дорога!
О том, почему никто не плачет по Tinder
Мария Дегтерева
Суды Линча в интернете
О том, что общество должно жить по закону
3 совета, как справиться со стрессом
Стресс бывает у всех нас — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем чувствовать себя особенно напряженными из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком большой работы или повседневных хлопот, таких как застревание в пробке.
Хронический стресс может помешать вам чувствовать себя и работать наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально. Но ни одна жизнь не обходится без стресса. Важно знать, как справляться со стрессом в своей жизни. Эти три простых приема помогут вам справиться со стрессом.
1. Позитивный внутренний диалог
Давайте будем честными, мы все разговариваем сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме.
Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «Все будет хорошо») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и справиться со стрессом. С практикой вы научитесь превращать негативные мысли в позитивные. Например:
От отрицательного к положительному
- Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
- Вместо того, чтобы говорить: «Я ненавижу, когда такое происходит», скажите: «Я знаю, как с этим справиться — я делал это раньше».
- Вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую себя беспомощным и одиноким», скажите: «Я могу протянуть руку и получить помощь, если она мне понадобится».
- Вместо того, чтобы говорить: «Не могу поверить, что я облажался», скажите: «Я человек, и все мы делаем ошибки.
Я могу починить это.»
Я могу починить это.»Чтобы это действительно сработало, практикуйте позитивный внутренний диалог каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Это отличная практика для обучения детей!
2. 10 лучших средств экстренной защиты от стресса
Экстренные меры защиты от стресса — это действия, помогающие снять стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные антистресс-стопы для разных ситуаций, а иногда помогает их комбинация.
Вот некоторые средства для снятия стресса:
- Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
- Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного разжимается.
- Сходить на прогулку, хотя бы в туалет и обратно. Это может дать вам возможность все обдумать.
- Попробуйте быстро помедитировать или помолиться, чтобы получить некоторое представление.
- Если не срочно, поспи и ответь завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых электронных писем и троллей в социальных сетях.
- Отойдите от ситуации на некоторое время и решите ее позже, когда все уляжется.
- Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Делайте один шаг за раз.
- Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы справиться с агрессивным поведением на дороге.
- Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
- Потренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Упражнения — отличное противоядие от стресса.
Это особенно хорошо работает для стрессовых электронных писем и троллей в социальных сетях.3. Мероприятия по снятию стресса
Занятия тем, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вы подавлены, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.
Когда стресс вызывает у вас плохое самочувствие, сделайте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, хотя бы на 10–15 минут.
Вам могут подойти некоторые из этих занятий по снятию стресса:
- Играйте с детьми или домашними животными — по возможности на свежем воздухе.
- Прогуляйтесь на природе.
- Медитируйте или занимайтесь йогой.
- Поработайте в саду или займитесь ремонтом дома.
- Прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде, чтобы очистить голову.
- Прочитайте книгу, рассказ или журнал.
- Встретиться с другом за чашечкой кофе или перекусить.
Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать его практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы почувствуете себя лучше, если прервете цикл стресса.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последнее рассмотрение: 4 октября 2021 г.
Связанные статьи
5 способов, которыми домашние животные помогают справиться со стрессом и психическим здоровьем
Как снять стресс — Headspace
Иногда жизнь просто полна стрессов.
Может быть, у вас сжатые сроки на работе, или у вас или у кого-то из членов вашей семьи проблемы со здоровьем, или, может быть, и то, и другое происходит одновременно, и вам кажется, что вы жонглируете сотней вещей одновременно. Независимо от обстоятельств, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как снять стресс, чтобы вести более спокойную и здоровую жизнь.
Хотя не всегда возможно контролировать все, что происходит с нами или вокруг нас, можно изменить свое отношение к происходящему. Смягчение того, как мы воспринимаем стресс и относимся к нему более терпимо, — это первый способ справиться со стрессовыми чувствами.
Ниже мы перечислили методы снижения стресса, которые направят вас на путь принятия и помогут переосмыслить непростые ситуации. Но сначала давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом и разумом, когда вы испытываете стресс.
Какое влияние оказывает стресс на организм
Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что воспринимаете как угрозу, будь то встречная машина или тон голоса вашего начальника, ваши глаза и уши посылают сигналы в миндалевидное тело, соответствующую область мозга.
в эмоциональной обработке. Когда миндалевидное тело обнаруживает опасность, оно посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который затем сигнализирует вашей нервной системе, чтобы вызвать реакцию «бей или беги».
Когда начинается эта реакция, гормоны стресса (включая адреналин) переполняют ваше тело, заставляя ваше сердце биться быстрее, чем обычно, а также повышать пульс и кровяное давление. Одновременно вы начинаете дышать чаще, и ваше тело посылает в мозг дополнительный кислород, повышая бдительность.
Множество других гормональных изменений и физиологических реакций происходит, когда ваше тело реагирует на стресс. Когда эта реакция «бей или беги» активируется неоднократно, со временем это может вызвать проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление и изменения мозга, которые способствуют тревоге и депрессии.
Как уменьшить стресс с помощью медитации осознанности
Теперь, когда мы понимаем, насколько важно управлять реакцией нашего тела на стресс, какие методы мы можем использовать для снижения стресса? Одним из полезных способов снижения стресса является практика осознанности.
Осознанность — это способность полностью присутствовать и участвовать в текущем моменте. Внимательность позволяет нам отстраниться от неприятных мыслей и эмоций (также называемых стрессом), возникающих из-за сложных ситуаций. Это позволяет нам успокоить разум, войти в контакт со своим телом и получить представление об окружающем мире.
Люди, которые включили медитацию осознанности в свою жизнь, часто сообщают о большем чувстве позитива, терпения, принятия и сострадания, а также о более низком уровне стресса, печали и разочарования. Исследование, опубликованное в журнале осознанности PLOS ONE, показало, что 10 дней практики медитации осознанности с использованием приложения Headspace снижают стресс на 14%.
Как снять стресс с помощью растяжки и упражнений
Упражнения не только снижают уровень гормонов стресса в организме, но и стимулируют выработку эндорфинов, повышающих настроение. Ходьба и бег трусцой или любой вид упражнений, в котором вы многократно задействуете большие группы мышц, помогут вам снизить стресс.
Даже короткая 10-минутная прогулка может расслабить ум и очистить голову от навязчивых мыслей. Попробуйте одну из пеших прогулок Headspace, чтобы расслабиться и снять стресс.
Растяжка, с другой стороны, может снять мышечное напряжение, вызванное переносом стресса в нашем теле. Это, в свою очередь, также может помочь вам лучше спать. Растяжка в дополнение к регулярным упражнениям — это рецепт менее напряженной и более спокойной жизни.
Как музыка может помочь вам справиться со стрессом
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может казаться, что все против вас, и вы не можете легко наладить контакт с другими. Исследования показывают, что музыка способствует чувству принадлежности, положительному чувству теплоты по отношению к другим, сочувствию, доверию и социальным навыкам.
Музыка также может изменить наше настроение и сердцебиение. Когда мы слушаем музыку, наше сердце начинает синхронизироваться с ритмом. Это означает, что нежная мелодия может замедлить учащенное сердцебиение.
В следующий раз, когда ваша реакция «бей или беги» вот-вот сработает, попробуйте успокоиться и снять стресс с помощью любимых расслабляющих мелодий.
Простой разговор с кем-то может помочь вам избавиться от стресса
Рассказать о том, что вас напрягает, может быть очень, очень приятно. Исследования показывают, что жалобы коллегам полезны для вашего психического здоровья и помогают вам разобраться в своих чувствах. Это также помогает вам общаться с коллегами и справляться со стрессом.
Друзья вне работы также могут стать отличным помощником, когда речь идет о снятии стресса. Попробуйте позвонить другу и поговорить с ним о том, что у вас на уме и что подавляет вас. Скорее всего, после того, как вы закончите, вы почувствуете, что с ваших плеч свалился груз.
Третий доступный ресурс — разговор с терапевтом. Когда вы работаете со стрессорами в своей жизни с терапевтом, это может помочь вам справиться с тем, что вызывает напряжение в вашем разуме и теле. Ваш терапевт также может помочь вам выполнять дыхательные упражнения под руководством — просто попросите его сделать это с вами в следующий раз, когда вы будете на сеансе.