Как снять нервное напряжение: Как снять напряжение и возможные последствия стресса

Как снять напряжение и возможные последствия стресса

Почему возникает нервное напряжение

Стресс, напряжение, усталость — уже привычные составляющие современной жизни. Эмоциональное напряжение постепенно накапливается ежедневно на работе, в транспорте, в магазине. Любой стресс рано или поздно чрезмерно нагружает сознание, обращается в нервные срывы, истощение, заболевания. Для комфортной и здоровой жизни человеку необходимо периодически снимать стресс, иначе он шаг за шагом разрушит нервную систему организма. От этого пострадают защитные функции тела, ухудшится самочувствие.

Возможные последствия стресса

Симптомы нервного напряжения включают такие проявления:

• учащенное сердцебиение;
• чрезмерная потливость;
• ощущение внутренней дрожи;
• повышенная тревожность;
• ухудшение сна;
• излишняя раздражительность.

От этого страдают все функции человеческого организма, нарушается работа всех систем:

• иммунной, что приводит к снижению сопротивляемости заболеваниям;
• сердечно-сосудистой, что приводит к повышению артериального давления, сужению сосудов, нарушению кровообращения;
• эндокринной, что вызывает нарушения метаболических процессов;
• дыхательной, что вызывает гипервентиляцию легких;
• пищеварительной, что снижает эффективность работы ЖКТ;
• репродуктивной, что может привести к бесплодию или импотенции.

Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем

Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:

(050) 301-99-26 (067) 446-11-79

У людей нередко возникают мышечные спазмы, возникают боли в спине, головные боли. Частые последствия стресса — панические атаки, депрессия, ухудшение памяти, пессимистический взгляд на жизнь, агрессивность.

5 способов снять нервное напряжение

Специалисты предлагают множество разных способов снять нервное напряжение. Среди медикаментозных наиболее эффективны следующие.

• Спорт. Физическая нагрузка благоприятно влияет на внутреннюю зажатость. И не важно, чем именно заниматься: бег, йога, плавание, танцы, бокс или восточные единоборства. Все активные виды спорта помогут преодолеть нервное напряжение. Спорт развивает стрессоустойчивость. Для достижения положительного эффекта подойдут и командные игры на свежем воздухе, катание на велосипеде, спортивная ходьба и т.д.
• Массаж. Это один из видов расслабления тела. Опытный мастер сразу определит, где именно сконцентрировано мышечное напряжение. И поможет в этим справиться.
• Водные процедуры, контрастный душ, баня. Еще один способ борьбы с нервным напряжением. Во время водных процедур тело расслабляется, поддерживается жизненный тонус, будь то расслабляющая ванна, гидромассаж, плавание, игры на воде или аквааэробика. Баня традиционно признанный способ снять любое напряжение. Каждый может выбрать по своему вкусу турецкую, финскую или русскую баню, или даже хамам.
• Дыхательная техника. Дыхательные упражнения хорошо помогают снять нервное напряжение, с их помощью можно регулировать приток воздуха в дыхательные пути. Это улучшает кровоснабжение внутренних органов, позволяет успокоиться и отвлечься. Основное условие — наличие свежего воздуха. Лучше выполнять упражнение в проветренной комнате или на природе.
• Смех и позитивные эмоции. Именно позитивный настрой — главное оружие против стресса. Тут поможет веселый фильм, компания друзей, танцы или песни. Если желания смеяться пока не возникает, можно начать с улыбки. Войдя в привычку, такое упражнение рано или поздно позволит искренне засмеяться. Если делать его чаще, то хорошее самочувствие и настроение будет обеспечено.

Конечно, есть и другие способы снять нервное напряжение. Необходимо заниматься своим психологическим здоровьем, пока не появились проблемы со здоровьем физическим. Но не нужно забывать про визит к неврологу. Опытный специалист поможет определить серьезность ситуации. Самолечение принесет только вред. Иногда можно пропустить серьезное заболевание, требующее медикаментозного лечения. Консультация опытного врача поможет избежать проблем.

Как справиться с затянувшимся нервным напряжением?

Опубликовано: 03.06.2020

Известная всем поговорка «Все от нервов» была актуальна всегда, а в нынешних условиях, когда уровень нервного напряжения повышен, она становится особенно злободневной. Как сохранить спокойствие в сложившихся условиях, взять под контроль повышающуюся тревожность и беспокойство. Как сохранить душевное равновесие при самоизоляции в 4 стенах со своими близкими, чтобы избежать излишней раздражительности, агрессии и сохранить хорошие отношения? Как успокоить нервы, чтобы сохранить здоровье. Ведь сегодня именно здоровье в главном фокусе внимания всего человечества.

Многим для борьбы с нервным напряжением потребуется помощь. Те, у кого есть возможность, воспользуются помощью психолога. Кто-то начнет снимать нервное напряжение самостоятельно — с помощью психоактивных веществ (табак, алкоголь, препараты). И здесь следует быть особенно осторожным. Помните, что алкоголь и табак не принесет облегчения, а лишь ухудшат иммунитет. А прежде чем браться за серьезные рецептурные препараты, попробуйте восстановить душевное равновесие с помощью естественных нелекарственных средств.

«Антидепрессант» без рецепта

Знаете ли вы, что существует «антидепрессант», для которого в аптеке с вас не спросят рецепт? Почему? Потому что лекарством он не является: он естественен для организма как пища, а эффективность его часто заметна с первого приема и проверена годами его применения.

Итак, встречайте: это средство – 5-HTP – мощный нелекарственный «антидепрессант», способный на волшебство! Отпустите напряжение и позвольте организму самому успокоить ваши нервы. В Европе и Америке он широко известен и популярен уже много лет.

Под аббревиатурой 5-НТР скрывается название вещества 5-гидрокситриптофан. Это естественное для организма вещество, производное аминокислоты L-триптофан, которая содержится в высокобелковой пище. 5-НТР является метаболическим предшественником серотонина – нейромедиатора, который обеспечивает нам состояние приподнятого настроения и душевного комфорта (его второе название «гормон счастья»). Можно повысить потребление белковой пищи, из нее в организм будет поступать L-триптофан, из него сформируется 5-НТР, который пойдет на производство серотонина. Или же можно сразу принимать 5-НТР. Процесс будет протекать так же, но быстрее.

Территория влияния серотонина

Почему важно повысить уровень серотонина?

Ему мы обязаны ощущением приподнятого настроения, эмоционального комфорта, радости и счастья, он повышает уровень физической и умственной работоспособности, стимулирует познавательную активность, повышает самооценку, помогает сохранять самообладание в напряженных нервных ситуациях. Научно установлено, что у людей в подавленном состоянии уровень серотонина крайне низок. И сегодня это состояние характерно для многих, поэтому повышение уровня серотонина пойдет на пользу.

Выбор нелекарственного антидепрессанта

Если остановиться на выборе в качестве вашего помощника именно на 5-НТР, то сегодня можно найти препараты очень высокого качества, которые вы сможете приобрести без переплат.

Именно такой натуральный 5-НТР растительного происхождения (из экстракта гриффонии) с высокой степенью усвоения содержится в капсулах

5-НТР Эвалар¹.

Действие

5-НТР Эвалар способствует синтезу в организме серотонина, повышению его уровня, что приводит к следующему:

— уменьшению влияния стресса на организм (волнение, депрессия, раздражительность, агрессивность, апатичное состояние, панические приступы, невроз)²

— спокойствию и расслаблению²

— улучшению настроения²

— увеличению энергии и работоспособности, бодрости²

Восстановите режим дня

Во время самоизоляции у многих мог сбиться режим дня и ночи: идти днем никуда не нужно, поздние засиживания за интернетом до глубокой ночи, трудности с засыпанием из-за нервных переживаний – все это может привести к смещению суточных биоритмов.

В результате может появиться ощущение разбитости и вялости. Допускать этого ни в коем случае нельзя, ведь соблюдение правильного режима сна и бодрствования – это одно из условий хорошего иммунитета.

Поэтому если вам нужно восстановить правильный режим, 5-НТР Эвалар тоже окажется кстати. Он способствует нормализации сна на фоне эмоционального сбоя и нормализации здорового цикла сна и бодрствования (способствует улучшению качества и продолжительности сна).²

Если проблемой на самоизоляции стало переедание

Также сейчас многие опасаются и за свою фигуру. Находиться 24 часа рядом с холодильником – испытание, которое выдержит не каждый. Поэтому приятным бонусом от приема 5-НТР Эвалар станет еще и то, что препарат способствует уменьшению пищевой зависимости и снижению тяги к углеводам: сладкому и мучному.²

Кроме того, 5-НТР Эвалар способствует снижению тяги и к другим веществам, вызывающим зависимость, например, к спиртному и табаку

2.

Важным преимуществом является то, что 5-НТР Эвалар не вызывает привыкания и, кроме того, его можно применять за рулем.

Выгодная цена

5-НТР Эвалар изготовлен из сырья высокого качества (Германия) в соответствии с американским стандартом качества GMP³И при этом он на 50% выгоднее американского аналога⁴.

Приобрести качественный сертифицированный препарат «5-НТР Эвалар» можно в аптеках вашего города, в том числе предварительно заказав на ФИТОМАРКЕТ и АПТЕКА.РУ

Начинайте свой день с 5-НТР Эвалар, и проведите этот сложный период спокойно, уверенно, в гармонии с собой и близкими людьми.

¹ Название по СоГР: «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг».

² Подтверждено СоГР №KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19.>
³ Сертификат №С0170889-DS-1, NSF International.
⁴ По данным ООО «Проксима Рисерч» средневзвешенная розничная цена за упаковку БАД «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг» производства ЗАО «Эвалар» на 50 % выгоднее по цене по сравнению с аналогом. Аналог для сравнения выбран по действующему веществу, дозировке, форме выпуска, количеству капсул в упаковке.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Актуализировано: 14.11.2022

Преодоление и когда обращаться за помощью

Хроническая прокрастинация: преодоление и когда обращаться за помощью

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Множественные S клероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергия
    • Альцгеймер и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Душевное благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинская экспертиза Алекса Кляйна, PsyD — By Crystal Raypole 19 июля 2021 г.

Вы когда-нибудь откладывали работу по дому только потому, что не были в настроении ее выполнять? Как и почти все остальные на планете.

902:20 Промедление отражает склонность человека к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.

Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение от уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.

Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к дантисту или сложный разговор с вашим партнером.

Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дела до конца.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.

Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не обязательно вредна.

Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетел в просто под проволоку к важному сроку, например сдаче налогов 14 апреля?

Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в ​​вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.

Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:

• регулярно с трудом укладываются в сроки
• откладывают дела в разных сферах жизни — например, не только на работе, но и дома и с друзьями
• обнаруживают, что откладывают каждую неделю, если не каждый день
• легко отвлекаетесь
• чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими
• вам трудно признаться себе или кому-либо в своей прокрастинации (Может быть, вы не совсем лжете об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела. )
• поймать себя на том, что вы заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
• чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вам нужно сделать, начинает влиять на сон или физическое здоровье
• не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома

Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.

Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет скорее роль , способствуя постоянному психическому и эмоциональному дистрессу.

Прокрастинация и эмоциональная регуляция

Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.

Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может иметь значение). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.

Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.

В любом случае, вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.

Иногда легко понять, откуда исходит дистресс:

• Вы откладываете быстрый телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о предстоящем дне бурения.
• Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.

Возможно, вам будет сложнее определить другие источники эмоционального стресса, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.

Пример

Несколько месяцев подряд вы обещали маме, что будете перебирать коробки из юношеских лет. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.

Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вы любите все упорядочивать).

Когда вы по-настоящему покопаетесь в своих чувствах, вы поймете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.

Было ли это полезно?

Прокрастинация как симптом психического здоровья

Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.

Если вы живете с тревогой, например, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.

Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.

Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.

Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:

• отвлекаемость
• трудности с концентрацией внимания
• гиперфокус

Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.

Прокрастинация как способствующий фактор

Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.

Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.

Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы и испытываете стресс при мысли о том, что не сделаете ее вовремя.

Вы знаете, что создали для себя неприятную ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает отказ от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.

Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытую тревогу, пульсирующую в ваших мыслях бодрствования (возможно, даже во сне).

И в этом загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.

Привычка откладывать дела на потом может усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.

Пример

На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.

В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они отказываются от проекта.

Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.

Было ли это полезно?

Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, могут привести к:

• стрессу
• беспокойству
• депрессии
• стыду и вине
• снижению самооценки
• неуверенность
• перегруженность работой и выгорание
• конфликт в отношениях
• проблемы со здоровьем

Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.

Предложите себе прощение и сочувствие

Прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь снизить вероятность того, что вы снова прокрастинируете в будущем.

Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.

Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:

«Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не в следующий раз».

Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.

Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:

• «Похоже, вы сейчас боретесь, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
• «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».

Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?

Борьба с ложными убеждениями

Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.

Несколько примеров:

• Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать что-то лучше в этом».
• Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы своего начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
• Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто это знаю».
• Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.

Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:

«Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».

Вы также можете перечислить несколько фактов, которые бросают вызов этим убеждениям:

«Я не получал негативных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».

Не торопитесь

Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.

Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после него.

Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании вступления.

Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.

Создание препятствий и наград

Если вы часто берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начинать день.

Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.

Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.

• Вместо: «Если я не буду заниматься сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».
• Попробуйте: «Я пойду на пробежку после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.

Если вы давний прокрастинатор, для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.

Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:

• влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
• создает проблемы в ваших личных отношениях
• приводит к чувству стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы

Терапевт может помочь вам определить и изучить возможные эмоциональные триггеры. Они также могут дать больше информации о любых основных проблемах психического здоровья, способствующих прокрастинации.

Во время терапии вы также можете научиться стратегиям борьбы с негативными разговорами с самим собой и переосмысления бесполезных моделей мышления.

Выявление конкретных эмоций, вызывающих прокрастинацию, облегчает поиск эффективных стратегий преодоления трудностей. Таким образом, борьба с хронической прокрастинацией обычно означает отслеживание ее источника.

Не знаете, с чего начать? Не нужно откладывать — терапевт может предложить больше рекомендаций и поддержки.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем с психическим здоровьем.

Последний медицинский осмотр 19 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бисин А и др. (2020). Настоящая предвзятость, прокрастинация и сроки в полевом эксперименте.
  sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899825619301757
• Хершфилд HE. (2011). Будущая самонепрерывность: как концепции будущего «я» трансформируют межвременной выбор.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505
• Niermann HCM, et al. (2014). Связь между прокрастинацией и симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у студентов бакалавриата.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878228
• Sirois FM. (2013). Прокрастинация и стресс: изучение роли сострадания к себе.
  tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2013.763404
• Sirois FM, et al. (2013). Прокрастинация и приоритет краткосрочной регуляции настроения: последствия для себя в будущем.
  eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf
• Tyler J, et al. (2020). Уникальный вклад перфекционистских познаний в симптомы тревожного расстройства в выборке, обращающейся за лечением.
  tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2020.1798497
• Wohl MJA, et al. (2010). Я прощаю себя, теперь я могу изучать: как самопрощение за прокрастинацию может уменьшить прокрастинацию в будущем.
  law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

19 июля 2021 г.

Отредактировано

Келли Моррелл

Медицинское рассмотрение

Алекса Кляйна, PsyD

Копия отредактирована

Джен Андерсон

Поделиться этой статьей 221

Читать далее

• Как получить мотивацию, чтобы делать все, что угодно

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

  Получить мотивацию сложно, но у нас есть советы и приемы, которые помогут вам оставаться на два шага впереди прокрастинации.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 советов, как справиться с прокрастинацией при СДВГ

  Медицинский обзор Джеффри Дитцелла, DO

  Узнайте 11 советов, которые помогут справиться с прокрастинацией при СДВГ, включая советы по задачам, проектам, отношениям и другим вопросам. привычки строить более устойчиво…

  ПОДРОБНЕЕ

• Промедление в эпоху цифровых технологий

  Есть шесть типов прокрастинаторов. Вы один из них, и почему вы это делаете?

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 шагов, чтобы разорвать цикл «перфекционизм, прокрастинация, паралич»

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

  Пришло время снизить планку собственных ожиданий. Ниже… нет, продолжайте. Там. Вот как разорвать этот круг беспокойства.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 советов по улучшению концентрации внимания

  Медицинский обзор Даниэль Уэйд, LCSW

  Способы улучшения концентрации включают игры для мозга, медитацию, музыку и многое другое. Если вам трудно сосредоточиться и эти советы не помогают…

  ПОДРОБНЕЕ

• Подумываете о том, чтобы попробовать технику убежища? Вот что вам нужно знать

  Джастин Бибер клянется, что это помогает справиться с травмой, но действительно ли это работает?

  ПОДРОБНЕЕ

• Музыка и учеба: это сложно

  Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD

  Возможно, вы слышали, что музыка улучшает концентрацию, но это не так просто. Есть способы, которыми музыка и учеба могут работать вместе, и некоторые способы, которыми они…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших онлайн-психиатрических услуг на 2023 год

  Если вы подумываете о встрече с психиатром, но предпочитаете удаленные визиты, вам может подойти онлайн-психиатрия. Вот наш лучший выбор для онлайн…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 повседневных примеров когнитивного диссонанса

  Медицинский обзор Даниэль Уэйд, LCSW

  Когнитивный диссонанс — обычное явление. Мы рассмотрим распространенные примеры и дадим вам советы по разрешению ментальных конфликтов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие онлайн-программы консультирования для подростков на 2023 год

  Медицинский обзор доктора наук Акила Рейнольдс счастливее жизни. Вот лучшие…

  ПОДРОБНЕЕ

Нейробиолог рассказывает о трех упражнениях, которые она делает, чтобы избавиться от стресса и беспокойства, всего за несколько минут

Westend61 | Гетти

902:20 Во время стрессовых ситуаций наш мозг может чувствовать себя нашим злейшим врагом, заставляя нас отключаться от тревожных мыслей или учащенного сердцебиения.

Сильное беспокойство активирует симпатическую нервную систему, сеть нервов, которые запускают реакцию «бей или беги» на предполагаемую опасность. Но вместо того, чтобы защитить нас, иногда это неудобно — например, если вы на собеседовании и пытаетесь произвести впечатление на потенциального будущего работодателя.

К счастью, у вас больше власти над этим, чем вы думаете. Как нейробиолог, я использую три упражнения, которые занимают всего несколько минут, чтобы перезагрузить мою нервную систему и снова почувствовать себя спокойно:

1. Осознанный вздох

Для этого вам нужно удобно сесть. Я делаю это за рабочим столом, когда замечаю ключевые симптомы стресса, такие как поверхностное дыхание, напряжение в плечах или учащенное сердцебиение.

1. Сделайте глубокий, долгий вдох через нос в течение пяти секунд и задержите дыхание.
2. Сделайте еще один быстрый вдох в течение одной секунды и задержите дыхание на три секунды.
3. Медленный, долгий выдох через рот в течение шести секунд.
4. Повторить цикл три раза.

Этот быстрый второй вдох заставляет воздушные мешочки в легких, которые схлопываются, когда мы заканчиваем вдох, вновь наполняться воздухом. В результате площадь поверхности легких увеличивается, и углекислый газ высвобождается из организма более эффективно. Это помогает расслабить тело.

Продолжительные выдохи вызывают незначительное повышение давления на рецепторы сердца, сигнализируя мозгу о замедлении частоты сердечных сокращений.

2. Полусаламандра 

Это называется полусаламандрой, потому что ваши глаза двигаются, а голова остается неподвижной, как у саламандры.

1. Сядьте или встаньте в удобное положение, головой вперед.
2. Переведите взгляд вправо, не поворачивая головы.
3. Наклоните голову к правому плечу и удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Поднимите голову в нейтральное положение и переместите глаза, чтобы снова смотреть вперед.
5. Повторите те же действия с другой стороны.

Полусаламандра стимулирует блуждающие нервы — систему, контролирующую частоту сердечных сокращений, — и вызывает реакцию расслабления в нашем теле.

3. Полная саламандра 

Это упражнение труднее выполнить, если вы сидите за рабочим столом или в офисе, поэтому это отличное долгосрочное упражнение, которое можно попробовать дома.

1. Встаньте на четвереньки, головой вниз.
2. Посмотрите налево, не поворачивая головы.
3. Наклоните голову влево.
4. Поверните левый позвоночник, наклонив голову влево.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд 
6. Приведите голову и позвоночник к центру, чтобы выпрямиться.
7. Повторите те же действия с другой стороны.

Хотя беспокойство может быть пугающим, понимание того, как наше тело и мозг реагируют в такие моменты, может снять часть напряжения и помочь нам взять под контроль нашу нервную систему.

Доктор Тара Сварт Бибер — нейробиолог, врач и старший преподаватель Массачусетского технологического института Слоан.