Как снять психологическое напряжение: Как снять стресс и внутреннее нервное напряжение в домашних условиях

Способы снятия психологического напряжения. Практическая психология

Конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы, подойти творчески к разрешению проблемы. При разрешении конфликтной ситуации придерживайтесь следующих правил.

  1. Помните, что в конфликте у человека доминирует не разум, а эмоции, что ведет к аффекту, когда сознание просто отключается, и человек не отвечает за свои слова и поступки, за которые впоследствии бывает обидно и неудобно. Поэтому из делового общения необходимо устранить суждения и оценки, ущемляющие достоинство собеседников, покровительствующие суждения и оценки, иронические замечания, высказываемые с чувством плохо скрытого превосходства или пренебрежения.
  2. Стремитесь к уважительной манере разговора. Такие фразы, как "Прошу извинить", "Буду очень признателен", "Если это вас не затруднит", препятствуют формированию у оппонента внутреннего сопротивления, снимают отрицательные эмоции.
  3. Стремитесь вести обсуждение не по поводу занимаемых сторонами позиций, а по существу проблемы, основываясь на объективных критериях. Старайтесь выслушать собеседника, так как умение слушать — один из критериев коммуникабельности.
  4. Придерживайтесь многоальтернативного подхода и, настаивая на своем предложении, не отвергайте предложение партнера, лучше задайте себе вопрос "А разве я никогда не ошибаюсь?" Постарайтесь выслушать оба предложения и посмотрите, какую сумму выгод и потерь они принесут в ближайшее время и потом.
  5. Осознайте значимость разрешения конфликта для себя, задав вопрос "Что будет, если выход не будет найден?" Это позволит перенести центр тяжести с отношений на проблему.
  6. Если вы и ваш собеседник раздражены и агрессивны, то необходимо снизить внутреннее напряжение, "выпустить пар". Но разрядиться на окружающих — это не выход, а выходка. Но если уж так получилось, что потеряли контроль над собой, попытайтесь сделать единственное: замолчите сами, а не требуйте этого от партнера. Избегайте констатации отрицательных эмоциональных состояний партнера.
  7. Предложите собеседнику встать на ваше место и спросите: "Если бы вы были на моем месте, то что бы вы сделали?" Это снимает критический настрой и переключает собеседника с эмоций на осмысление.
  8. Не преувеличивайте свои заслуги и не демонстрируйте знаки превосходства. Не обвиняйте и не приписывайте только партнеру ответственность за возникшую ситуацию.
  9. Независимо от результатов разрешения противоречий старайтесь не разрушать отношения.

В психологии проведено много исследований по изучению возможностей индивидуальной и групповой психокоррекции конфликтного поведения. Приведем некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.

Переключение на другой вид деятельности — связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин. Так, если находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте стол; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья. Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти наулицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение.

Визуализация — мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем, если не можете излить свое раздражение, например, на руководителя или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.

"Заземление" — представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия отпускается в ноги и свободно уходит в землю.

"Уменьшение оппонента в росте" — представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.

"Настроение" — возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

"Внутренний луч" — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, "опадают" брови, "охлаждаются" глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.

"Мой дом" ("моя комната") — для реализации этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое любимое кресло. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. "Побыв" в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.

Спросите себя: "Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным(ой) к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?" Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избегать стресса.

Здесь мы перечислили лишь несколько методов. Выберите наиболее приемлемые для себя. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.

Эдуард Вениаминович Островский, кандидат исторических наук,
профессор кафедры философии Всероссийского заочного финансово-экономического института (ВЗФЭИ)
Статья предоставлена сайтом "Элитариум: Центр дистанционного образования"

Ожидала от статьи большего.
Советы поведения в конфликтной ситуации быть может и помогут вам побороть стресс. Только при этом на работе коллеги сядут вам на голову, а дома все просто устанут ждать, пока вы закончите свои расшаркивания типа "извинитие" да "простите" и перейдете к делу.
Да и остальные рекомендации тоже оставляют желать лудшего: если находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: ...переставьте стол??? ... это была бы шутка года 🙂

2008-06-09, Katja

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

Как снять психическое напряжение 🚩 как снять душевное напряжение 🚩 Работа над собой
Современный человек часто попадает в стрессовые ситуации, испытывает психическое напряжение, впадает в депрессию. Если говорить непосредственно о психическом напряжении, то оно чаще всего возникает из-за проблем, связанных с работой, семьей.

Ритм жизни в 21 веке значительно ускорился. Это ведет к тому, что психоэмоциональный фон каждого индивида постоянно подвергается воздействию извне. Все вполне закономерно, так как психика нуждается в отдыхе, полном расслаблении. В противном случае напряжение увеличивается до критической точки. Катарсис может быть выражен как в депрессии, так и нервном срыве.

Чтобы избежать подобных негативных последствий, лучше вовремя снимать психическое напряжение. Каждый человек имеет возможность выкраивать хотя бы полчаса времени через день, чтобы посвятить его самому себе.

Релаксация – это полное физическое и эмоциональное расслабление. Для быстрого вхождения в состояние покоя можно использовать легкую успокаивающую музыку. Нужно лечь на спину на ровную поверхность, либо удобно расположиться в кресле и закрыть глаза. Дыхание ровное.

Важно стараться отцепиться от своих мыслей, представляя их в виде автомобилей, которые проезжают по шоссе мимо наблюдателя. Наблюдатель – это внутренний мир каждого человека.

Спустя несколько минут мыслей не останется, наступит умственная и эмоциональная пустота, покой. Именно в этом состоянии начинается восстановление нервной системы, ее расслабление. Эмоциональный настрой становится положительным. Кроме этого, отдыхает тело, что благотворно скажется на общем состоянии.

К релаксации часто прибегают японцы. В Японии обед длится два часа, и большинство офисов оборудованы комнатами для релаксации.

Во время физических нагрузок происходит эмоциональное высвобождение. Как следствие, снижается психическое напряжение. Важно, чтобы тренировка длилась хотя бы 45 минут. Прекрасно подойдут занятия в тренажерном зале, плавание, бег. Но самый лучший эффект дают командные игры – футбол, волейбол, хоккей.

Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов, благотворно влияющих на общее состояние человека. Эндорфин называют «гормоном счастья». Он заметно повышает настроение человека.

Для снятия нервного напряжения прекрасно подходит общение с приятными людьми. Поход с друзьями в бильярдную, боулинг, бар помогут сменить эмоциональный фон, добавить в жизнь больше позитива. Посещение бани с друзьями даст двойной эффект по снятию нервного напряжения. Это и выделение эндорфинов, и приятное общение.

Удивительный эффект по снятию психического напряжения дает занятия с боксерской грушей. Можно представить, что в груше заключены все проблемы, и бить по ней со всей силы. Буквально через несколько минут спадет напряжение, самочувствие улучшится.

Как снять стресс и нервное напряжение женщине или мужчине

В современном мире деловые люди находятся в постоянном эмоциональном напряжении. Практически каждый работающий человек сталкивается с огромной усталостью. Этой усталости способствуют конфликты и проблемы на работе, неприятности с транспортом, проблемы в семье. В повседневной суете и куче проблем мы не можем понять, как снять эмоциональное напряжение. В этой статье Вы найдете полезные советы о том, как быстро расслабиться и сможете использовать их после тяжелого рабочего дня.

Содержание

Как снять эмоциональное напряжение

В современном мире деловые люди находятся в постоянном эмоциональном напряжении. Практически каждый работающий человек сталкивается с огромной усталостью. Этой усталости способствуют конфликты и проблемы на работе, неприятности с транспортом, проблемы в семье.

В повседневной суете и куче проблем мы не можем понять, как снять эмоциональное напряжение. В этой статье Вы найдете полезные советы и сможете использовать их после тяжелого рабочего дня.

1.

Умейте успокоиться в любой ситуации. Чтобы снять напряжение, сохраняйте позитивное настроение и бодрый дух. Никакая ситуация не должна Вас сломать. Не нервничайте и не перенапрягайтесь, так как это очень плачевно сказывается на Вашем здоровье и организме.

От напряжения и постоянной нервозности возникают различные болезни, уровень трудоспособности снижается, концентрация теряется. Поэтому Вам необходимо уметь расслабляться и избавляться от эмоционального напряжения.

2.

Для того, чтобы уметь контролировать большую часть своих негативных эмоций, необходимо научиться расслаблять мышцы. Дело в том, что чаще всего эмоциональное напряжение проявляется в скованности и зажатости тела.

Поэтому если Вы находитесь в состоянии эмоционального напряжения, то лучше всего резко напрячь все тело, а потом медленно его расслабить. Расслабление тела должно длиться не меньше 30 секунд. Однако не выполняйте это действие, стоя, лучше сядьте удобно и используйте эту технику. А вот если Вы стоите, то лучше применить медленное и глубокое дыхание.

3.

Если Вы при возникновении критических или конфликтных ситуаций, чувствуете что Ваши эмоции на пределе и не знаете, как снять напряжение, то тогда лучше всего просто посмотреть в окно. От этого простого движения отдохнут Ваши глаза и отвлекутся мысли от накопившихся проблем.

В случае если Вы долго сидите за рабочим столом, Вам необходимо отвлечься от выполняемой работы. Чтобы снять эмоциональное напряжение, вспомните какую-нибудь приятную ситуацию, восстановите ее в памяти, вспомните свои мысли и ощущения и почувствуйте положительные эмоции.

4.

Когда Вы идете или стоите и чувствуете, как усталость вдавливает Вас в пол, то лучший способ снять такое напряжение это выпрямить плечи. Представьте себе, что макушкой Вы привязаны к точке на небе, которая передвигается вместе с Вами. Старайтесь сохранять прямую осанку и не горбиться.

5.

Отвлекайтесь от сложных ситуаций. Это позволит вам снять напряжение. Если на Вашем пути встала сложная проблема, то попытайтесь, хотя бы ненадолго отойти от нее. Прогуляйтесь по улице, сходите в парк или поплавайте в бассейне. Физическая нагрузка поможет телу устать, а мозгу отдохнуть.

Напряжение от ответственной работы

Этот вопрос имеет два смысла: себе ли вы хотите это напряжение снять или всему персоналу в целом. Если говорить о напряжении во всем коллективе, то такая обстановка возникает в результате каких-то событий, связанных с негативными последствиями, либо из-за проблем в самом коллективе.

В такой ситуации первым делом следует подумать над тем, как разнообразить сложившуюся обстановку. Для таких обстоятельств подойдет и музыка в офисе, и внеплановый обеденный отдых, перекур, возможно, следует предложить совместный отдых после работы. К данной ситуации можно подойти творчески, главное, было бы желание.

1.

Изначально советую составить свой план действий на день, дабы распределить силы и понять, есть ли у вас свободное время, в которое можно и нужно сделать перерыв.

2.

Затем лучше всего взять листок бумаги и сделать один психологический трюк – записать все проблемы, которые вас на данный момент гложут.

3.

Напротив каждой из проблем можно написать то решение, которое поможет искоренить эту проблему и снять напряжение.

4.

Дабы сбросить свое физическое напряжение, необходимо периодически двигаться, особенно, если вы находитесь в постоянном сидячем положении. Это, кстати, и есть одна из центральных проблем, которая может ввести вас в состояние напряжения.

5.

Периодически не будет лишним сделать себе чашечку чая. Во-первых, в таком случае вы опять же сможете произвести некоторую подвижность. А во-вторых, вы расслабитесь или взбодритесь путем аромата свежего горячего чая.

6.

Даже если периодически осуществлять вышеописанные маневры, можно заметно снять напряжение.

7.

Нередко сотрудники прибегают к помощи кофе. Да, кофе – это действительно верный способ в такой ситуации, ведь он обладает бодрящим эффектом, позволяет воспрянуть духом, отбросить состояние усталости. По наблюдениям, некоторые вообще не представляют своей активности на работе без чашки кофе под рукой.

8.

Ну, и как вариант, чтобы снять эмоциональное напряжение неплохо бы периодически выходить подышать свежим воздухом или сделать перекур, дабы отвлечься от работы и немного откинуть мысли, которые постоянно сидят в голове и вводят в состояние напряжения.

Как быстро расслабиться

Хроническая напряженность основывается на наших эмоциях, на том, как мы реагируем на все происходящее вокруг нас, на том, насколько легко мы переносим физические и психические нагрузки. Многие из нас работают допоздна, возвращаются домой изможденными, уставшими, и не успевают за ночь сбросить накопившуюся усталость. В данной статье речь пойдет о том, как снять напряжение, расслабиться полностью после работы, чтобы сохранить свою активность, отлично чувствовать себя и позитивно мыслить.

Итак, снять мышечное напряжение вам поможет несложный комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять, лежа на полу лицом вверх:

  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы лица;
  • осторожно приподнимайте и возвращайте в исходное положение голову, пытаясь, при этом, расслабить челюсти и шею;
  • как можно плотнее прижмите плечи к поверхности пола, а затем расслабьте их;
  • вытяните и напрягите руки, ноги и пальцы рук и ног, а затем расслабьтесь;
  • приподнимите ягодицы, почувствуйте легкое напряжение в позвоночнике и тут же опустите их, позволив позвоночнику расслабиться;
  • вытяните ноги, сведите пятки вместе, а затем полностью расслабьтесь.

Многих, наверняка, интересует вопрос о том, как расслабиться полностью, используя иные методики, и можно ли вообще это сделать. Специалисты утверждают, что можно, достаточно лишь придерживаться нескольких несложных рекомендаций, и вы сможете научиться быстро расслабляться:

1.

для начала, приучите себя к принятию ежедневного вечернего душа и непродолжительным прогулкам перед сном;

2.

вечерний душ вы можете заменить горячей ванной с добавлением эфирного масла бергамота, аниса, грейпфрута, иланг-иланга, кедра, имбиря, жасмина, лимона, лаванды, мелиссы или мандарина;

3.

если хотите научиться быстро расслабляться, найдите уютное, тихое место, присядьте и сосредоточьте свое внимание на дыхании: с течение пяти минут дышите медленно и очень глубоко;

4.

чтобы снять напряжение попросите кого-то из близких сделать вам массаж или пригласите на дом профессионального массажиста;

5.

медитируйте, опираясь на одну из известных вам техник;

6.

прилягте на кровать или на диван, и постарайтесь визуализировать самые счастливые моменты в своей жизни;

7.

скажите «нет» напиткам, содержащим кофеин, и отдавайте предпочтение травяным чаям.

Все вышеперечисленные рекомендации позволят вам быстро полностью расслабиться и получить от их соблюдения реальную пользу для своего самочувствия и для состояния здоровья в целом.

© Автор: Цаплева Лера
© Фото: depositphotos.com

Как снять нервное напряжение в домашних условиях? / Psi-Technology.net

Согласно статистическим данным, нервное напряжение развивается у каждого второго жителя крупного города. Этому способствуют заторы на дорогах, постоянная суета, стрессы на работе и в семье.

Как снять нервное напряжение?

Рис. Как снять нервное напряжение в домашних условиях?

Снять нервное напряжение своими силами довольно трудно. Если не обращать внимания на такое состояние, могут иметь место негативные последствия не только для внешнего вида, но и для здоровья. Даже самое незначительное нервное напряжение сопровождается снижением работоспособности, бессонницей, чувством апатии и безысходности. Все это мешает нормальной жизни. И если вовремя не заняться устранением данной проблемы, она перейдет в хроническую форму, что грозит снижением иммунитета и гормональными сбоями.

Организм «открывает врата» для различных инфекций и заболеваний. В первую очередь, у человека с хроническим нервным напряжением начинает страдать кожа, которая приобретает землистый оттенок, становится сухой и вялой. Вокруг глаз проявляются темные круги, волосы начинают выпадать и становятся тусклыми, ногтевые пластины истончаются и ломаются. У человека наблюдаются частые простудные заболевания, а также функциональные расстройства органов сердечно-сосудистой системы.

Каковы проявления нервного напряжения?

Первичными признаками, сигнализирующими о развитии нервного напряжения, являются:

  • сонливость и вместе с тем трудности с засыпанием
  • ощущения неловкости и скованности
  • утрата активности, апатия
  • постоянная беспричинная раздражительность
  • замкнутость, тревога, мрачные мысли
  • невозможность сосредоточиться

Как снять стресс и нервное напряжение?

Если Вы замечаете, что нервное напряжение нарастает, попробуйте справиться с данной проблемой самостоятельно в домашних условиях. Для этого существуют простые способы, а именно:

  • физическая нагрузка - например, отлично помогает бег. Также можно записаться на танцы, в бассейн или тренажерный зал. Каждый выбирает занятие по душе. Наверняка, Вы замечали, что после физической нагрузки значительно повышается настроение, а тяжелые мысли куда-то исчезают. Все дело в том, что в момент занятий спортом в организме активно вырабатывается эндорфин, вещество которое называют гормоном «счастья».

  • медитация - медитативные практики помогают достичь душевного равновесия и успокоить разбушевавшуюся нервную систему. В целом, люди занимающиеся медитацией намного реже нервничают и легче переносят стресс.

  • переключение на другие дела - придя с работы, не стоит постоянно думать о рабочих делах и вести переговоры с партнерами по бизнесу. Как только Вы надеваете домашний халат и тапочки, начинайте думать только о домашних делах, выкиньте из головы все проблемы, связанные с профессиональной деятельностью. Учитесь у детей, которым неведомо нервное напряжение. Ведь они с легкостью отвлекаются от одного дела, мгновенно увлекаясь другим.

  • общение - не стоит пребывать в одиночестве все свое свободное время. Это может оставить негативный след на психике. Да, порой общаться совсем не хочется, но это стоит делать хотя бы для своего здоровья. В выходные можно организовать встречу со своими приятелями, выехать на пикник, прогуляться в парке. Больше общайтесь с жизнерадостными людьми и окружайте себя позитивом.

  • правильное питание - тяжелая и ненатуральная пища (фастфуд) нагружает организм, что приводит к накоплению жировых отложений, токсинов и шлаков – это огромный стресс для организма. Питайтесь правильно, употребляя свежие овощи и фрукты. Продукты питания, в первую очередь, должны обеспечивать организм питательными веществами и энергией. Также рекомендуется исключить из рациона газированные напитки, кофе и черный чай. Употребляйте травяные и фруктовые чаи, негазированную воду, натуральные соки, компоты и морсы.

  • рациональный подход - часто мы сами себе создаем ситуации, из-за которых потом нервничаем. Например, если Вас раздражает скрип входной двери, то, может уже пора ее смазать? Или, если Вы каждый раз не можете найти ключи, кошелек, телефон и дико злитесь по этому поводу - попробуйте класть их всегда в одно и то же место. Исключив из жизни подобные раздражающие ситуации Вы очень скоро заметите, что стали гораздо спокойнее и уравновешеннее.

  • настрой на спокойствие - как это ни банально звучит, но постарайтесь не нервничать, особенно по пустякам. Почаще одергивайте себя и задавайте правильные вопросы: «Зачем я трачу нервы из-за такой мелочи?», «Почему эта ситуация меня раздражает и как это изменить?»

  • современные научные разработки - если справиться со стрессом своими силами никак не получается, стоит прибегнуть к аудиовизуальному психовосстанавливающему воздействию при помощи программы Релакс-Антистресс - она поможет снять нервное напряжение и привести психику в порядок. Попробуйте и Вам обязательно понравится!

Как видите, снять нервное напряжение в домашних условиях вполне реально. Придерживаясь вышеприведенных рекомендаций, Вы сможете не только избежать развития нервного напряжения, но и в значительной степени оздоровить свой организм. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

29.09.20173887+11

Как снять нервное напряжение в домашних условиях? Как снять нервное напряжение в домашних условиях?

Как снимать психологическое напряжение?

Наша повседневная жизнь полна стрессов, мы часто нервничаем, раздражаемся по пустякам. Такое напряженное эмоциональное состояние мешает общаться с людьми, мыслить, делать выводы и решать проблемы.

Поэтому очень важно научиться снимать психологическое напряжение и освобождаться от гнева и раздражения. Особенно важно уметь справляться со стрессом тем, кто работает с людьми.

Правила для разрешения конфликтных ситуаций

Во время конфликта, когда эмоции зашкаливают, происходит выброс адреналина, сознание отключается и человек совершает необдуманные поступки, о которых впоследствии жалеет.

Чтобы избежать укоров совести, никогда не позволяйте себе ни при каких обстоятельствах унижать достоинство партнера, давать оценки, осуждать и критиковать его поступки, делать иронические замечания, говорить пренебрежительным тоном.

Проводите переговоры в уважительной манере, не забывайте о таких фразах, как «Извините, пожалуйста», «Будьте любезны», «Буду вам очень благодарен». Вежливость по отношению к собеседнику снимает отрицательные эмоции и способствует формированию доверительных отношений.

Помните, что вы, как и все люди, можете ошибаться. Не настаивайте на своем, как на единственном приемлемом варианте решения проблемы. Выслушайте предложения собеседника, выскажитесь сами и вместе придите к общему решению, которое устроит вас обоих.

Если раздражены и вы, и ваш собеседник, вам нужно прервать переговоры и освободиться от напряжения (посетите бассейн, спортзал, теннисный корт). Как мы уже поняли, в возбужденном состоянии вы не договоритесь. Если возможно, перенесите встречу на другой день, все обдумайте и обсудите детали спокойно.

Никогда не вымещайте свое раздражение на окружающих, иначе  из-за недостойного поведения вы потеряете авторитет в глазах партнера.

Если прервать переговоры невозможно, спросите партнера, как бы он поступил на вашем месте. Так вы переключите его мысли  с эмоций на осмысление, снимите критический настрой.

Не демонстрируйте свое превосходство перед собеседником, не преувеличивайте свои заслуги, не обвиняйте партнера в том, что возникла конфликтная ситуация. Не разрушайте партнерские отношения независимо от исхода переговоров.

Приемы, позволяющие снять напряжение, избавиться от гнева и раздражения

Переключение на другой вид деятельности, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин.

Если находитесь на работе, полейте цветы, разложите по местам документы, приготовьте кофе, переставьте стол, прогуляйтесь в быстром темпе по коридору, несколько минут смотрите в окно.

Если стресс вас застиг дома, выйдите на улицу (или хотя бы на балкон), походите 10 – 15 минут в быстром темпе, примите контрастный душ, приберитесь в квартире.

Переключаться на другой вид деятельности нужно каждый раз, когда вы почувствуете, что перестаете контролировать свои эмоции, и постепенно такое поведение войдет у вас в привычку.

Обязательно хотя бы раз в неделю занимайтесь любимым делом, которое доставляет радость, успокаивает и приносит моральное удовлетворение.

Визуализация. Вы мысленно выражаете свои чувства и переживания или совершаете какие-то действия в отношении человека, который вызвал негативную реакцию.

Такой способ приемлем в том случае, если вы не можете излить свое раздражение на человека, который его вызвал (например, на руководителя или клиента), так как понимаете, что гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию.

В результате вы снимаете психологическое напряжение, ничем при этом не рискуя.

Уменьшение роста оппонента. Вы можете представить, что в ходе переговоров ваш собеседник становится все меньше и меньше, постепенно превращаясь в песчинку, на которую вы можете наступить, а голос его становится все слабее и слабее.

В результате собеседник покажется менее значительным и влиятельным.

Заземление. Представьте себе, что гнев выходит от оппонента и входит в вас в виде пучка отрицательной энергии, который, пройдя через вас,  свободно уходит в землю, не принеся вам и собеседнику никакого вреда.

Настроение. Возьмите цветные карандаши или фломастеры, расслабьтесь и левой рукой начните рисовать что угодно: фигуры, линии, пятна. Полностью погрузитесь в свои переживания, выберите и проведите линии, соответствующие вашему настроению, материализуя на бумаге свои эмоции.

Когда вы заполните рисунками весь лист, переверните его и на обратной стороне напишите 8—10 слов, которые первыми придут в голову, отражающих ваше настроение (переживание). Теперь посмотрите на рисунок еще раз, заново переживая свое состояние, перечитайте то, что написали, а затем разорвите листок, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавитесь от плохого настроения и обретете душевное равновесие.

Внутренний луч. Используйте этот метод на начальной стадии раздражения, когда нарушается самоконтроль, исчезает психологический контакт с собеседником, появляется отчуждение.

Расслабьтесь и представьте себе такую картину: над вами появляется яркий луч, который движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, плечи, руки ровным, теплым и приятным светом. Постепенно разглаживаются морщины, складки на лбу, исчезает напряжение в области затылка, теплеет взгляд, расслабляются уголки губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Благодаря светлому внутреннему лучу, вы превращаетесь в нового уверенного в себе, спокойного и благополучного человека.

Мой дом (моя комната). Сядьте, расслабьтесь и представьте себе свой любимый дом или комнату с красивым видом на озеро, лес, речку или море. Обставьте его, как вам нравится. Представьте свое любимое кресло у камина. Запомните эту умиротворяющую картину, и мысленно «уходите» туда отдыхать в любое время в течение дня. После недолгого пребывания в вашем воображаемом доме, вы ощутите прилив сил и успокоение души.

Каждый раз после возникновения конфликтной ситуации, задумайтесь, какой урок вы можете из нее извлечь, как подготовиться к подобным случаям, что делать, если вы столкнетесь с подобным случаем снова?

Такой подход поможет вам освободиться от отрицательных эмоций, поскольку вы научитесь выходить из стрессовых ситуаций и будете знать, как вести себя в аналогичных ситуациях, и избежите стресса.

Выберите наиболее приемлемые для вас методы борьбы со стрессом и регулярно их используйте. В результате гнев и раздражение покинут вас, а конфликтная ситуация покажется вам малозначительной. Вы сможете продуктивно выйти из кризиса, выработаете свой стиль  поведения в конфликтной ситуации и почувствуете себя более уравновешенным и спокойным.

Симптомы, причины, лечение и диагностика

Стресс. Это слово из четырех букв, которого многие из нас боятся. Будь то напряженное общение с боссом или давление со стороны друзей и семьи, все мы время от времени сталкиваемся со стрессовыми ситуациями.

Для некоторых из нас эти события случаются время от времени. Для других ежедневный стресс - это обычная часть жизни.

Есть хороший шанс, что мы все можем определить отрицательный стресс, но знаете ли вы, что стресс также может быть положительным?

Хороший стресс, называемый eustress, может быть полезен для вас.В отличие от стресса или стресса, хороший стресс может помочь с мотивацией, сосредоточенностью, энергией и работоспособностью. Для некоторых людей это также может быть захватывающим.

С другой стороны, плохой стресс обычно вызывает беспокойство, беспокойство и снижение производительности. Он также чувствует себя некомфортно и может привести к более серьезным проблемам, если их не решить.

Ни для кого не секрет, что долговременные последствия бедствия могут нанести вред нашему здоровью.

Стресс способен негативно влиять на нашу жизнь.Это может вызвать физические условия, такие как головные боли, проблемы с пищеварением и нарушения сна. Это также может вызвать психологическую и эмоциональную нагрузку, включая замешательство, беспокойство и депрессию.

По данным Американской психологической ассоциации, нелеченный хронический стресс или стресс, который является постоянным и длится в течение длительного периода времени, может привести к повышению артериального давления или ослаблению иммунной системы.

Это также может способствовать развитию ожирения и болезней сердца.

Существует различие между стрессором и фактическим стрессом. Стрессором может быть человек, место или ситуация, которые вызывают у вас стресс. Стресс - это фактическая реакция на один или комбинацию этих стрессоров.

Существует множество ситуаций, которые могут вызвать стресс. Доктор Гэри Браун, лицензированный психотерапевт, говорит, что некоторые из наиболее распространенных факторов стресса включают в себя:

  • семейные конфликты дома
  • новые или увеличивающиеся рабочие обязанности
  • растущие потребности
  • финансовое напряжение
  • потеря любимого человека
  • здоровье проблемы
  • переезд на новое место
  • подверженность одному или нескольким травмирующим инцидентам, таким как автомобильная авария или насильственное преступление

Знание того, как обнаружить признаки стресса, является первым шагом в разработке способов управления его неблагоприятными последствиями ,

Некоторые из наиболее распространенных физических, психологических и эмоциональных признаков хронического стресса включают в себя:

  • учащенное сердцебиение
  • повышенное кровяное давление
  • чувство разбитости
  • усталость
  • трудности со сном
  • плохое решение проблем
  • страх что стрессор не исчезнет
  • постоянных мыслей об одном или нескольких стрессорах
  • изменения в поведении, включая социальную отстраненность, грусть, разочарование, потерю эмоционального контроля, неспособность к отдыху и самолечение

Когда Что касается управления стрессом, то внесение простых изменений может иметь большое значение для улучшения общего состояния здоровья и снижения стресса.Наличие инструментов и стратегий, к которым вы можете обратиться в стрессовых ситуациях, может предотвратить повышение уровня стресса.

Найти баланс

Важно структурировать свое время так, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, не перегружаясь, говорит Браун. «Работать усердно обычно не означает работать эффективно», - сказал он. На самом деле, слишком много работы может снизить производительность.

Будь добр к себе

Понимание того, что ты не слаб, потому что чувствуешь стресс, важно, говорит Браун.Стресс - это очень нормальная реакция на стрессовые факторы в вашей жизни.

Положитесь на людей, которым вы доверяете

Прежде чем уровень стресса возрастет, обратитесь к кому-то, кому вы доверяете, например, к другу, члену семьи или коллеге. Разделение ваших чувств или избавление от ваших проблем может помочь уменьшить ваш стресс.

Вести дневник

Выделите время подумать о своем дне. Запишите любые мысли или чувства, которые у вас есть. Это может быть полезным инструментом, который поможет вам лучше понять ваши стрессоры и то, как вы реагируете на стресс, говорит Браун.

Ешьте хорошо сбалансированное, регулярное питание

Когда речь идет о борьбе со стрессом, правильное питание - это ваш друг. Отказ от приема пищи может снизить уровень сахара в крови, что может ухудшить ваше настроение. В некоторых случаях это также может вызвать сильное чувство гнева и разочарования, говорит Браун.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярная физическая активность может улучшить общее состояние вашего здоровья и снизить уровень стресса. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины. Эти гормоны хорошего самочувствия могут также облегчить симптомы депрессии и тревоги.

Побольше отдыхайте

Ваша способность справляться со стрессом уменьшается, когда вы устали. Попробуйте получить рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь. Если у вас бессонница, постарайтесь как можно больше спать, а затем постарайтесь отдыхать в течение дня.

Упражнения на расслабление

Эти упражнения, которые могут включать глубокое, медленное дыхание и постепенное расслабление мышц, включают в себя напряжение и затем расслабление различных групп мышц.

Постарайтесь выполнять эти упражнения три минуты три раза в день, говорит докторРассел Морфитт, психолог.

Запланируйте свое беспокойство

Поначалу может показаться неловким, подумайте о планировании беспокойства в определенные дни, говорит Морфитт. «Когда мы опираемся на свои страхи, преднамеренно выискивая наши стрессоры, а не избегая их или избегая их, они часто теряют свою силу», - сказал он.

Терапевт или психиатр также может помочь вам найти способы справиться со стрессом.

Подумайте о работе с психиатром, если ваш стресс хронический или сопровождается ежедневными головными болями, тугой челюстью, фибромиалгией или постоянной усталостью, говорит докторДэвид Дж. Пудер из Центра поведенческой медицины Университета Лома Линда.

Вам также следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, если у вас есть чувство депрессии, мысли о самоубийстве и приступы паники.

При поиске психиатра, попросите друзей или членов семьи для направления. После первого сеанса Пудер говорит, чтобы подумать над следующими вопросами:

  • Будете ли вы доверять терапевту?
  • Чувствуете ли вы себя услышанным и понятым?
  • Вы чувствуете себя комфортно говорить, если вы не согласны с ними?
  • Видите ли вы, что они заботятся о вас как о личности?

Ответы на эти вопросы помогут вам определить, подходит ли вам этот человек.

Эффективные сеансы терапии могут проводиться лично, по телефону и даже онлайн. Чтобы найти терапевта, который подходит именно вам, проверьте эти пять доступных вариантов терапии.

.
Как снять стресс: шесть вещей, которые вы должны знать

Когда вещи начинают немного выходить из-под контроля и становятся сложными в управлении, вы сразу же испытываете стресс? Вы, вероятно, обычно довольно хорошо справляетесь со своими уровнями стресса. Вы уже много раз вели себя хорошо, но стресс на работе начинает становиться все более частым и интенсивным. Теперь вы достигли точки, когда вы начинаете беспокоиться о мысли о стрессе. Ваше тело чувствует себя измученным, и на горизонте, кажется, нет никаких отсрочек.Вы задаетесь вопросом, что может потребоваться для снятия стресса и восстановления здравомыслия в вашей жизни. Что ж, возможно, могут помочь следующие шесть идей для снятия стресса.

Послушать запись этой статьи:

Записано для IQ Doodle Джоном Парроттом


1) СДЕЛАТЬ ЗДОРОВЬЕ ТОП ПРИОРИТЕТОМ

Для более эффективного управления уровнем стресса вам необходимо сделать здоровье своим приоритетом номер один. Здоровое и активное тело - ваш первый защитный фронт от разрушительного воздействия стресса.Когда вы получаете качественный сон, соблюдаете здоровую диету, пьете много воды, регулярно занимаетесь спортом и совмещаете работу с небольшим отдыхом и отдыхом - так вы строите силы. Когда ваше тело здоровое, отдохнувшее и чувствующее себя заряженным, оно может с большей готовностью поглощать повседневные стрессоры, которые обычно ошеломляют вас. Практика медитации осознанности наряду со здоровым режимом также даст вам возможность сохранять спокойствие под давлением.

relieve stress

ШЕСТЬ ИДЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Знаете ли вы, что я доступен и готов стать вашим? Да, вы можете использовать меня на своем компьютере, планшете, телефоне или в качестве плаката для своей стены.
СОБСТВЕННЫЙ МЕНЯ

2) ПОКАЗАТЬ БЕСПЛАТНО

Когда мы подчеркиваем, мы беспокоимся обо всех вещах, которые мы не можем сделать, контролировать или управлять. Это порождает большую неопределенность. С неопределенностью на горизонте мы паникуем и теряем фокус на вещах, которые наиболее важны. Чтобы снять стресс, мы должны переориентироваться на важные вещи, которые могут помочь нам более эффективно справляться со стрессом. Другими словами, перестаньте фокусироваться на всем, что вас беспокоит, и вместо этого перенаправьте свое внимание на то, за что вы благодарны, что может помочь вам прямо сейчас.Например, найдите какое-то значение в этот момент, а затем признайте личные сильные стороны, которые могут перенести вас через эту ситуацию.

stress management

ШЕСТЬ ИДЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Да, верно, вы можете распечатать и закрепить меня в любом месте. Я буду там, чтобы напомнить вам о ключевых шагах, необходимых, чтобы помочь вам выработать оптимальные привычки. ПЕЧАТЬ МЕНЯ

3) ПРОВОДИТЕ СВОЙ МОЗГ

Стресс это все о перспективе. Мы подчеркиваем из-за того, как мы решили интерпретировать ситуацию. Мы, например, ожидаем, что все будет определенным образом, и когда все складывается совсем по-другому, тогда мы чувствуем стресс. В результате, мы затем усугубляем наш стресс, говоря о себе в состоянии подавленности. Вместо того, чтобы контролировать свои ощущения, мы выкапываем себя в большую дыру, делая из мухи слона. В конце концов, наши чувства стресса основаны на интерпретациях, которые мы сделали о ситуации. Чтобы изменить этот опыт, мы должны переосмыслить или переосмыслить его более оптимальным и полезным способом.

how to deal with stress

ШЕСТЬ ИДЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Да, когда я весь твой, ты можешь использовать меня как хочешь. Моя работа заключается в том, чтобы вы сосредоточились на ключевых идеях, которые помогут улучшить вашу жизнь.
USE ME

4) ПРИНЯТЬ КОНТРОЛЬ

Чтобы снять стресс, вам нужно получить некоторое подобие контроля над вашей стрессовой ситуацией. Мы, конечно, в первую очередь подчеркиваем, потому что чувствуем себя так, как будто потеряли контроль. Отсутствие контроля создает неуверенность, которая нас напрягает. Чтобы снять стресс, подумайте над тем, что вы можете контролировать в этой ситуации. Конечно, будут вещи, которые вы просто не сможете контролировать. Просто отпусти эти вещи. Там нет необходимости подчеркивать вещи, которые полностью из ваших рук. Фокус вместо того, что вы можете сделать в этот самый момент , прямо сейчас. Возьмите под контроль все, что можете, затем постепенно адаптируйте свой подход, двигаясь вперед.

stress relief

ШЕСТЬ ИДЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Да, мне просто нравится, когда меня держат.Мне особенно нравится, когда ты держишь меня в ладони на своем мобильном телефоне. Я так готов и оптимизирован для мобильного просмотра.
Держи меня

5) ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ ОРГАНИЗОВАНО

Один из способов получить контроль над стрессовой ситуацией - это стать более организованным. Возможно, вы испытываете стресс, потому что вам трудно управлять слишком большим количеством задач, обязательств и обязанностей. Возможно, вам нужно сделать шаг назад и критически оценить, как вы делаете вещи. Подумайте, есть ли лучший способ сделать все это. Возможно, вам нужно расставить приоритеты для ваших задач и действий. Возможно, вам просто нужно устранить все несущественные вещи, чтобы освободить место для того, что важнее всего. Или просто вам нужно лишить все, что вы делаете, до его основ , а затем начать все заново.

how to relieve stress

ШЕСТЬ ИДЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Чем больше времени мы проводим вместе, тем больше ты меня узнаешь. И вскоре ты не перестанешь думать обо мне.Именно тогда я знаю, что ты полюбишь меня.
ЛЮБИТЕ МЕНЯ

6) ИЗБЕГАЙТЕ ИСКУССТВ

Когда мы чувствуем стресс, легко поддаться неприятным искушениям жизни. Например, чтобы снять стресс, вы можете выпить несколько чашек кофе или вытащить пачку сигарет. Возможно, вы почувствуете тягу к сахару и глупо наполняете рот вкусными сладостями. Вы можете даже чрезмерно баловаться жирной пищей или достать эту банку пива. Все это, конечно, типичные способы борьбы со стрессом.В краткосрочной перспективе это могут быть эффективные средства для снятия стресса, однако эти моменты блаженства очень недолговечны. Фактически, , поддавшиеся этим соблазнам, только ухудшат ваш уровень стресса и заставят вас чувствовать себя намного хуже, чем раньше.

stress buster

ШЕСТЬ ИДЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Да, пожалуйста, прими меня. Я так готов быть вашим другом, вашим спутником и вашим гидом, когда мы вместе идем по этому пути к созданию лучшей жизни.
ПРИНЯТЬ МЕНЯ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Можно с уверенностью сказать, что , пока мы эмоционально вложены во что-то, этот стресс, скорее всего, последует. Поэтому лучший и, возможно, единственный способ снять стресс - это избегать эмоциональной вовлеченности.

Когда мы эмоционально оторваны от ситуации, мы склонны меньше заботиться о результатах и ​​желаемых результатах. Ожиданий нет, а без ожиданий мы просто как бы плывем по течению. И так на самом деле живут некоторые люди.

Они живут без привязанностей и, следовательно, без стресса. Они просто плывут по течению.Независимо от того, что происходит, это просто не беспокоит их. Они верят, что в конце концов все будет хорошо. Поэтому почему стресс? Просто примите, отпустите контроль и отпустите. Позвольте вещам быть. Возможно, именно так и должна была жить жизнь. Просто, может быть, стресс - это не что иное, как состояние, созданное человеком, которому нет места в современном мире.


Six Ideas for Relieving Stress

Купить IQ Doodle

Представьте себе на мгновение, что вы можете развить новые привычки и методы мышления, где вы естественным образом и без усилий применяете эти идеи в своей жизни.Как бы вы себя чувствовали? Будете ли вы чувствовать себя более удовлетворенным, уполномоченным и контролирующим?

Да, в этом IQ Doodle есть такая простота, но, конечно, для этого есть причина. Внесение позитивных изменений не должно быть сложным процессом. Это просто должен быть последовательный процесс, в котором мы постепенно развиваем новые привычки ума посредством повторяющегося воздействия и реализации. И вот для чего эти IQ Doodles.

Мы подготовили для вас пакет IQ Doodle, который включает в себя несколько вариантов этого IQ Doodle, которые вы можете использовать для руководства и вдохновения в течение дня . Используйте его последовательно, и вы начнете вносить позитивные изменения в свой образ жизни, работу и взаимодействие с другими людьми.

Посетите магазин IQ Doodle Store , чтобы узнать больше о том, как использовать этот IQ Doodle, и приступить к оптимизации своей жизни сегодня.


Подробнее об этой теме

Хотите узнать больше об этой теме? Вот несколько полезных ссылок на статьи, которые могут оказаться полезными:


,
27 научно-обоснованных способов уменьшить беспокойство прямо сейчас

Связано ли это с проблемой на работе, борьбой с другом или проблемами в семье, почти каждый испытывает стресс. На самом деле, 79 процентов американцев обеспокоены уровнем стресса в повседневной жизни. Гэллап. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx

И хотя медикаментозное лечение может помочь, большинство решений (например, разговорная терапия или лечение) являются долгосрочными.Итак, что вы можете сделать в следующие 5 минут, чтобы снять стресс?

Вот наш список великих способов уменьшить стресс прямо сейчас.

1. Попробуйте постепенное расслабление

Начиная с пальцев рук до пальцев ног, напрягайтесь, а затем разминайте каждую группу мышц в теле: нижнюю руку, предплечье, грудь, спину и брюшную полость и т. Д.

После того, как тело расслаблено, разум последует. Исследования показывают, что эта техника помогает ослабить беспокойство и успокоить депрессию. Li Y et al. (2015).Прогрессирующее расслабление мышц улучшает состояние пациентов с легочной артериальной гипертензией. DOI: 10.1155 / 2015/792895

2. Принятие позы

Комбинация техник глубокого дыхания и поз делает йогу мощным средством для снятия стресса. Одно исследование показало, что оно работало у студентов колледжа, особенно напряженной группы. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологическое влияние йоги на стресс у студентов колледжа. DOI: 10,4103 / Jehp.jehp_74_17

Йога бывает разных стилей, от медленного до хардкорного. Хатха-йога, с ее нежными движениями, может быть особенно хороша для создания состояния покоя.

3. Получить массаж

Получение хорошего веса может не только облегчить физическую боль. Массаж также может быть полезен для борьбы со стрессом.

У вас нет времени или денег на целый час? Отправляйтесь в торговый центр или маникюрный салон за сокращенной 20-минутной версией или используйте пенопластовый валик, чтобы потереть себя.

Исследования показывают, что быстрый массаж может уменьшить стресс и снизить кровяное давление. Hand ME, et al. (2019). Сеансы массажного кресла: Благоприятное влияние на уровень стресса, кровяное давление и частоту сердечных сокращений у медсестер в центре рака. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381

4. Вздремнуть

После ночи, проведенной ворочанием и поворотом, быстрый заряд энергии может быть как раз тем, чтобы поднять волнообразный мозг. Показано, что дремота снижает уровень кортизола и других гормонов стресса.

Просто оставьте это на 20 минут, иначе это может привести к потере сна на следующую ночь. Faraut B, et al. (2015). Дремлющий обращает вспять изменения слюнного интерлейкина-6 и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566

5. Медитация

«Ментальное молчание», сопровождающее медитацию, может вызывать состояние покоя даже в самые штормовые дни. Но сначала это требует некоторого умственного сосредоточения, которое не так просто, как кажется.

Найдите тихое место, сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте глубокий вдох в течение нескольких минут. Чтобы по-прежнему волноваться, сфокусируйтесь на объекте или повторяйте слово или мантру, например «Ом» или «Шоколадный батончик» (эй, что бы ни работало). Затем почувствуйте, как стресс исчезает с каждым вдохом.

6. Дышите глубоко

Не во всей медитации? Просто сделай дыхательную часть. Было показано, что несколько глубоких вдохов из диафрагмы снижают уровень кортизола, что может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Ma X, et al. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874

7. Визуализируйте спокойствие

Закройте глаза и представьте себя на пляже. Слушайте волны, плывущие по берегу, и наблюдайте, как пальмы качаются на ветру. Чувствуете себя спокойнее?

Управляемое изображение или визуализация - это чувственный опыт, который включает в себя представление о спокойной или мирной сцене. Это может быть хорошим способом уменьшить стресс и снять беспокойство, особенно когда вы видите себя на природе (представьте себя на вершине горы или у океана). Nguyen J, et al. (2018). Основанные на природе образы как вмешательство в состояние тревоги. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858

Если вы не можете попасть на сцену самостоятельно, используйте управляемую запись или приложение, такое как Headspace. У вас будет свой собственный гид, который проведет вас через эти умственные мини-каникулы.

8. Попробуйте самогипноз

Вы очень сонливы ...

Самогипноз - это не качающиеся карманные часы или кряканье, как утка. Исследования показывают, что это настоящая техника снятия стресса, которая помогает уменьшить беспокойство.Исследования по самогипнозу ограничены, но перспективны.

В одном исследовании техника помогла группе студентов университета успокоиться перед экзаменом. Dogan MD, et al. (2018). Влияние самогипноза на экзаменационную тревогу и стресс у студентов университета. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинация самогипноза и осознанности (подумайте о медитации) также может быть хорошим средством для снятия стресса. Elkins GR, et al. (2018). Внимательный самогипноз для ухода за собой: интегративная модель и иллюстративный пример.DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220

9. Плавание на ходу

Любой, кто плавал в океане, знает, как он чувствует себя успокаивающимся, чтобы плыть по течению (кроме тех, кто кто в ужасе от воды - значит, не очень хорошо).

Flotation-REST (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) еще больше усиливает чувство спокойствия, добавляя дозу сенсорной депривации.

Во время этой процедуры вы находитесь в бассейне, где на плаву удерживаются тысячи фунтов английской соли.В комнате темно и тихо, и вы погружаетесь в свои мысли.

Мы не рекомендуем эту технику для тех, кто страдает клаустрофобией или аквафобией. Но те, кто в порядке с плаванием, извлекут выгоду из уменьшенного беспокойства и напряжения, менее напряженных мускулов и состояния глубокого расслабления. Stein MB, et al. (2018). Изучение краткосрочного анксиолитического и антидепрессантного эффекта флотации-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292

Нет доступа к пулу сенсорной депривации? Наполните ванну теплой водой и отпустите свои заботы.

10. Вдохните

Что-то такое простое, как вдыхание успокаивающего аромата, может творить чудеса для нашего состояния ума. Считается, что эфирные масла, полученные из растений, непосредственно воздействуют на зоны, контролирующие эмоции мозга, такие как гипоталамус.

Лаванда, в частности, оказывает успокаивающее воздействие на разум. Malcolm BJ, et al. (2017). Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: готовы к прайм-тайм? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147

11.Включите мелодии

Пролистать старую музыкальную библиотеку - это один из простых способов уменьшить стресс. Музыка обладает способностью снижать уровень гормонов, кортизола и снимать стресс в процессе. Linnemann A, et al. (2015). Прослушивание музыки как средство снятия стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008

Какие мелодии работают лучше всего? Что-то успокаивающее, как легкий джаз или классика, должно сработать. Но на самом деле все, что вы находите расслабляющим, является хорошим музыкальным лекарством

12. Смеяться

Хороший смех живота полезен для души и уровня стресса. Смех уменьшает физическое воздействие стресса (например, усталости) на организм - но только если он подлинный.

Принудительный смех не имеет такого же эффекта. Итак, наденьте фильм, который заставит вас реветь, и пусть ваши заботы исчезнут. Louie D, et al. (2016). Смех по рецепту. DOI: 10.1177 / 1559827614550279

13. Побег в книгу

Слишком много в реальном мире, чтобы с ним справиться? Исчезните в горячем потрошителе лифа, кровопролитном триллере или, может быть, в далекой эпической фантазии.Большое чтение может отвлечь вас от забот.

14. Пить чай

Слишком зашитый, чтобы заснуть? Налейте чашку зеленого чая. В одном исследовании любители зеленого чая спали лучше и чувствовали себя менее напряженными. Unno K, et al. Снижение стресса и улучшение качества сна, вызванного зеленым чаем, связаны с пониженным содержанием кофеина. DOI: 10.3390 / nu9070777

Чай с ромашкой и мятой особенно успокаивает. Большинство травяных чаев, естественно, не содержат кофеина, но для других видов чая следите за содержанием кофеина в своем вареве.Слишком много этого химического вещества, вызывающего дрожь, может иметь противоположный эффект и держать вас в сознании.

15. Жевательная резинка

Грубая жевательная резинка может показаться упрощенным способом справиться со стрессом, но некоторые частые жевательные резинки клянутся, что это помогает им сохранять спокойствие. Исследователи говорят, что жевательная резинка может усилить воздействие стресса на мозг. Смит AP. (2016). Жевательная резинка и снижение стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/

Плюс, жевательная резинка намного дешевле, чем терапия.

16. Попробуйте CBD

В наши дни каннабидиол, или КБР, есть во всем - от жевательных резинок до напитков. Исследование этой популярной добавки на данный момент довольно тонкое. Но исследователи говорят, что он действует на нервную систему таким образом, что делает его многообещающей терапией от стресса и тревоги. Blessing EM, et al. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство лечения тревожных расстройств. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1

17. Мойте посуду

Каждый, кто считает мытье посуды неблагодарным делом, должен пересмотреть свою позицию.

Уборка после обеда может быть успокаивающим усилием, при условии, что это сделано осознанно, одно исследование обнаруживает. Hanley AW, et al. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Другие обычные, повторяющиеся задачи (например, садоводство) имеют аналогичные эффекты.

18. Упражнение

«Высокие» бегуны после пробега за несколько кругов - это прилив эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение мозга.Упражнения обеспечивают естественное снятие стресса, повышая уровень приятных на ощупь химических веществ, одновременно снижая уровень кортизола и других гормонов стресса.

Чтобы подняться так высоко и избавиться от стресса, это не требует интенсивности бега. Любой тип кардио (ходьба, плавание, танцы) должен заставить эти химические вещества мозга качать.

19. Прогулка по лесу

Для еще большей отдачи возьмите эту программу упражнений на открытом воздухе. Тихая медитативная прогулка по лесу может творить чудеса для снятия стресса.Не надо спешить; бери в любом темпе, который тебе кажется наиболее естественным

20. Исповедовать религию

Есть вера? Исследования показывают, что религия помогает сдерживать стрессовое воздействие жизненных событий. Lorenz L, et al. (2019). Роль религии в смягчении влияния стрессовых жизненных событий на депрессивные симптомы у пациентов с депрессивными эпизодами или расстройством адаптации. DOI: 10.3390 / ijerph26071238 . Подойдет любая религия, если вы чувствуете духовную связь с чем-то большим, чем вы сами.

Есть еще одно преимущество - быть рядом с другими. Связь с единомышленниками в духовной обстановке может помочь вам найти поддержку, которая вам нужна в стрессовое время.

21. Просто сделай это

Трудный день на работе может сильно унизить твое сексуальное влечение вечером. Но если вы можете набраться сил, чтобы залезть под простыни с тем, кого вы любите, секс может сильно избавить вас от стресса. Одно исследование показало, что у секса должны быть здоровые отношения, чтобы творить чудеса. Ein-Dor T, et al. (2012). Сексуальное исцеление: ежедневный дневник свидетельствует о том, что секс снимает стресс у мужчин и женщин при удовлетворительных отношениях. DOI: 10.1177 / 0265407511431185

22. Поднимите его

Не нужно наготы, чтобы воспользоваться преимуществами тесного контакта. Обниматься может помочь снизить артериальное давление и уровень стресса у взрослых. Одно исследование показало, что хорошее сжатие может также помочь предотвратить негативные эмоциональные последствия конфликта. Murphy MLM, et al. (2018). Получение объятия связано с ослаблением негативного настроения, которое возникает в дни с межличностным конфликтом.DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522

23 . Попробуйте reiki

Говоря о силе осязания, как насчет этого практического подхода к лечению? Рейки - это японская техника, которая использует возложение рук для увеличения энергии жизненной силы внутри нас. Когда эта энергия мала или, как утверждает теория, мы более подвержены стрессу.

Может ли Рейки действительно обеспечить снятие стресса? Ранние данные свидетельствуют о том, что это может быть полезным как для стресса, так и для тревоги. Demir M, et al. Влияние отдаленного рейки на боль, тревогу и усталость у онкологических больных в Турции: пилотное исследование. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859

24. Повесьте с домашним животным

Нет ничего лучше, чем вернуться домой к виляющему хвосту после изнурительного дня в офисе. Домашние животные похожи на пушистых терапевтов, и их рецепт на безусловную любовь действительно может творить чудеса с нашим психическим состоянием.

Игра с домашним животным всего на 10 минут снижает уровень кортизола у студентов, согласно одному исследованию. Pendry P, et al. (2019). Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1177 / 2332858419852592

25. Поцелуй кого-то

Поцелуи высвобождают химические вещества, понижающие гормоны, связанные со стрессом, такие как кортизол. Формирование позитивных отношений также является хорошим способом уменьшить общий стресс и беспокойство.

26. Сделай что-нибудь художественное

Будь то масляная живопись, игра на тромбоне или современный танец, творческий выход может творить чудеса с душевным равновесием.Арт-терапия уменьшает стресс и помогает нам лучше справляться со стрессом. Gruber H, et al. (2018). Творческие интервенции для борьбы со стрессом и профилактики - систематический обзор. DOI: 10.3390 / bs8020028

27. Запишите это

Ведение журнала может быть одним из способов эффективного снятия симптомов, связанных со стрессом, благодаря его медитативным и рефлексивным эффектам. Журнал благодарности может действительно помочь нам взглянуть на вещи в перспективе. Поэтому выбирайте время каждый день, чтобы записать несколько вещей, которые делают вас счастливыми.

Стресс неизбежен в наши дни, но он не является непреодолимым. Держите этот инструмент сундук с подсказками для снятия напряжения под рукой, чтобы вытащить, когда вы чувствуете себя действительно перегружены. Или, еще лучше, сделайте некоторые из них ежедневной практикой.

Что-то такое простое, как глубокое дыхание или объятие со своей подругой, может помочь вам сохранять хладнокровие в самых бурных ситуациях.

Как справиться и уменьшить стресс

Из-за COVID-19 нам пришлось временно приостановить заказы. Пожалуйста, потерпите нас в эти беспрецедентные времена. Узнайте, как получить доступ к нашим буклетам и виртуальным лентам. Пожалуйста, рассмотрите возможность сделать пожертвование, чтобы поддержать нас в это время.

Здесь мы хотели бы начать с представления о том, что такое стресс, каковы признаки стресса, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены движение к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс - это чувство ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, увеличение рабочей нагрузки, переходный период, ссора с семьей или новые и существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что он обладает кумулятивным эффектом, когда каждый стрессор накапливается один над другим.

Во время этих ситуаций вы можете чувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить поведение и привести к более интенсивным эмоциям. 5

Стресс влияет на нас разными способами, как физически, так и эмоционально, а также с различной интенсивностью. 1

Как я могу определить признаки стресса?

Каждый человек испытывает стресс. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее заняться этим, и хотя стресс влияет на всех по-разному, существуют общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: 15

  • чувство постоянного беспокойства или тревоги
  • ощущений ошеломления
  • трудностей с концентрацией
  • перепады настроения или изменения вашего настроения
  • раздражительность или недолговечность
  • трудностей расслабления
  • депрессия
  • низкая самооценка
  • едят больше или меньше, чем обычно
  • изменений в ваших привычках сна
  • употребление алкоголя, табака или нелегальных наркотиков, чтобы расслабиться
  • болей и болей, особенно мышечного напряжения
  • понос и запор
  • чувство тошноты или головокружения
  • потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают у вас недомогание, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом. Вы можете запросить информацию об услугах поддержки и доступных вам методах лечения.

Узнайте больше о стрессе в нашем руководстве A-Z

Три шага, когда нужно чувствовать стресс

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблему
  • Попытайтесь установить связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь
  • Обратите внимание на физические предупреждения, такие как напряженные мышцы, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени. 38
2.Определите причины
  • Попробуйте выявить первопричины
  • Сортируйте возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение 2) те, которые станут лучше с течением времени, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать, о
  • Попробуйте освободить беспокойство тех, кто во второй и третьей группах и отпустить их
3. Пересмотрите свой образ жизни
  • Не могли бы вы взять на себя слишком много?
  • Есть ли у вас вещи, которые вы можете передать кому-то еще?
  • Можете ли вы делать вещи более неторопливо?
  • Чтобы ответить на эти вопросы, вам может понадобиться расставить приоритеты в вещах, которых вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
  • Это поможет снять давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, чтобы защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую
  • Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием 39
  • Растет количество фактов, показывающих, как пища влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить этот показатель.
  • Вы можете защитить свои чувства благополучия, обеспечив достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также воду 41
2. знать о курении и употреблении алкоголя
  • Постарайтесь не уменьшать количество курящих и не употреблять алкоголь
  • Несмотря на то, что на первый взгляд кажется, что они снижают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы 42
3.Упражнение
  • Попробуйте и включите физические упражнения в свой образ жизни, поскольку это может быть очень эффективным для снятия стресса
  • Даже помочь выйти на улицу, подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями, например, прогуляться по магазинам 43
4.Время ожидания
  • Найдите время, чтобы расслабиться
  • Соблюдайте баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
  • Скажите себе, что лучше всего расставить приоритеты по уходу за собой. · Вам нужно время, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если так, прочитайте больше о том, как важно сделать перерыв для хорошего психического здоровья
5.Будьте внимательны
  • Внимательность - это подход ума и тела к жизни, который помогает нам по-разному относиться к опыту. Это подразумевает уделение внимания нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повысить нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
  • Старайтесь регулярно практиковать осознанность.
  • Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
  • Исследования показали, что у некоторых людей это может уменьшить последствия стресса, тревоги и связанных с ними проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. 44
  • На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем регионе.
6.Отдохни спокойно
  • Вы находите, что вы боретесь со сном? Это общая проблема, когда вы подчеркнули 45
  • Может ли ваше физическое или психическое здоровье повлиять на вашу способность спать?
  • Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
  • Не могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится ночью?
  • Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы помочь вам выспаться?

Для получения полной информации о советах по хорошему сну, прочитайте наше руководство Как лучше спать и десять лучших советов по хорошему сну

7.Не будь слишком строгим к себе
  • Старайтесь держать вещи в перспективе.
  • Помните, что плохой день - это универсальный человеческий опыт.
  • Когда ваш внутренний критик или внешний критик обнаружит ошибки, попытайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
  • Если вы спотыкаетесь или чувствуете, что потерпели неудачу, не бейте себя
  • Поступай так, как будто ты сам себе лучший друг: будь добр и поддержи
  • Потратьте несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на последствиях длительного стресса для вашего тела, поведения и эмоций, а также рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда может быть положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам работать лучше в определенных ситуациях. 2 Однако стресс был признан полезным только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или длительный стресс может привести к таким болезням, как сердечные заболевания3 и психическим проблемам, таким как беспокойство и депрессия. 4

К чему может привести длительный стресс?

Стресс - это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и проблемы с деньгами.

Мы упоминали ранее о том, что умеренное количество стресса может помочь нам лучше справляться с трудными ситуациями, 34 , но слишком сильный или длительный стресс может привести к физическому

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *