Как снять стресс быстро: Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Содержание

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике?
Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс?
Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой.

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.
Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

https://rsport.ria.ru/20210318/stress-1601701315.html

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов — РИА Новости Спорт, 18.03.2021

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой… РИА Новости Спорт, 18.03.2021

2021-03-18T07:00

зож

стресс

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_0ecca16401bc876d784b00352bea7a66.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье. Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности. Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.

https://rsport.ria.ru/20210317/bol-1601607242.html

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_abed2fbaf4c0df47b1feee9a1519efb4.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

стресс, здоровье

ЗОЖ, стресс, Здоровье

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.

О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.

Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье.

Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.

Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.

Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.

Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.

Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.

Читайте также:

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.

). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

14 способов быстро снять стресс

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

Психологическая помощь
Групповые интерактивные занятия
Психологические тренинги
Школы здоровья
Полезные статьи
Тесты
Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

Групповая терапия
Друзья или психологи
Очарование зрелости
Почему весной чаще влюбляются?

Сэкономить на психологе. Памятка родителям
Для родителей и детей
Для студентов
О стрессе и депрессии
О пользе смеха
Семейные традиции
Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 14 способов быстро снять стресс

Для того, чтоб чувствовать себя счастливым человеком, способным исполнять свои желания, нужно уметь управлять стрессом и напряжением. Это особенно актуально для тех людей, кто подвержен осенней депрессии или долго и тяжело входит в рабочую колею после отпуска.

Расческа. В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса — расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.

Съесть мороженое. Вкусная еда — эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
Массаж. Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
Потереть ладони. Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
Смыть конфликты и стрессы. Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

27 предметов. Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод, и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
Лестница. Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз — это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
Краски. Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

Чай с гибискусом. При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус не дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
Взмахи руками. У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
Уборка. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект — внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
Минута на размышление. Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
Ароматерапия. Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.
Танцы. Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Как снять стресс: 16 способов быстро избавиться от стресса .ru

Здоровье

Каждый из нас регулярно испытывает стресс и беспокойство на работе и в личной жизни. Не в наших силах влиять на некоторые источники тревожности, однако мы вполне можем контролировать свою реакцию на них. Рассказываем, как физические упражнения, медитация, музыка, физическая близость и еще 12 уловок помогут снизить кортизол и простимулировать выработку окситоцина.

Тренируйтесь

Совет подвергать свое тело стрессу от физических нагрузок во время ментального стресса может показаться странным, однако это один из самых действенных способов борьбы с тревожностью. Причем чем более регулярными будут ваши тренировки, тем заметнее будет эффект. Этому есть несколько научно обоснованных объяснений:

Гормоны стресса
В долгосрочной перспективе тренировки понижают уровень гормонов стресса, в частности кортизола, в организме. Помимо этого, физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, также известных как «гормоны радости», улучшающие настроение, а в некоторых случаях даже работающие как обезболивающие.
Сон
Тренировки могут улучшить качество сна, «испорченного» стрессом или тревожностью. Однако стоит иметь в виду, что интенсивные нагрузки стоит закончить за 3-4 часа до сна, иначе они могут возыметь обратный эффект и помешают заснуть.
Уверенность
Регулярные тренировки повышают уверенность в себе и своем теле — несомненный плюс для ментального здоровья.

Фото: @carodaur

Cледите за количеством кофеина

Кофеин — это натуральный стимулятор, встречающийся не только в кофе, чае и энергетиках, но и в шоколаде. Причем каждый человек обладает разной толерантностью к кофеину.

Несмотря на то, что многие исследования свидетельствуют о том, что в умеренном количестве кофе может быть полезным. В среднем «умеренным» считается пять или меньше чашек кофе в день, однако каждый случай все-таки индивидуален. Вот почему необходимо следить за собственным состоянием и регулировать количество кофеина в соответствии с ним.

Ведите дневник

Еще один способ понизить стресс — ведение дневника/приватного аккаунта в твиттере. Вы можете записывать как вещи, которые вызывают у вас стресс, чтобы «знать врага в лицо», так и перечислять что-то, за что вы благодарны. Второй подход помогает сконцентрироваться на позитивных мыслях и событиях в жизни, что, в свою очередь, повышает настроение и понижает стресс.

Жуйте жвачку

Невероятно, но факт: самый простой, доступный и быстрый способ понизить стресс — это жвачка. Одно из объяснений заключается в том, что жевание жвачки провоцирует те же мозговые волны, что и те, которые мы испытываем в моменты расслабления.

Другое исследование показало, что чем сильнее человек жует жвачку, тем быстрее уйдет тревожность (от себя добавим, что этот способ стоит практиковать в одиночестве).

Научитесь говорить «нет»

Не все, но некоторые стрессоры находятся в зоне нашего контроля. Управляйте теми сферами жизни, на которые вы можете повлиять. Например, научитесь говорить «нет», когда кто-то попросит взвалить на себя еще одно поручение сверх тех, что уже есть в вашем списке дел.

Попробуйте ароматерапию

Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Для этих целей хороши эфирные масла, аромалампы, диффузоры и свечи.

Некоторые ароматы оказывают наиболее успокаивающий эффект.

Вот некоторые из них:

Проводите время с семьей и друзьями

Недавнее исследование показало, что люди с неразвитыми социальными связями более склонны к стрессу и повышенной тревожности. Банальный совет проводить время с друзьями и семьей на самом деле имеет под собой вполне научное объяснение. В это время у людей (у женщин в большей степени, чем у мужчин) вырабатывается окситоцин — гормон, приводящий нас в благожелательное состояние духа.

Фото: @hannastefansson

Смейтесь

Неизвестно, продлевает ли смех жизнь, но он точно способен понизить тревожность. Во-первых, смех станет ответом на стресс. Во-вторых, снимет напряжение за счет расслабления лицевых мышц. В долгосрочной перспективе смех улучшит настроение и даже иммунную систему.

Избегайте прокрастинации

Прокрастинация может привести вас к реактивным действиям, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное. Это, в свою очередь, вызывает стресс, который негативно влияет на здоровье и качество сна.

Избежать этого поможет привычка составлять список дел, организованных в порядке приоритетности. Ставьте реалистичные дедлайны и достигайте их постепенно.

Медитируйте

Снижение тревожности, повышение умственной устойчивости, развитие генов, влияющих на стабильность ДНК, — вот лишь несколько выводов, сделанных на основе исследования, в котором участвовали сотрудники Google.

Тем, кто никогда не пробовал медитировать раньше, специалисты рекомендуют начать хотя бы с минуты, проведенной наедине с собой. Это не так просто, как кажется. Если вы почувствуете, что вам необходима «поддержка» извне, скачайте приложение, которое станет вашим гидом по практике. Мы опробовали и полюбили Buddo за простой дизайн, актуальные темы (от «Стресса» до «Зависимости») и полезный раздел с теорией.

Занимайтесь йогой

Цель многочисленных видов йоги одна — гармонизация тела и разума. Достичь этого через практику получается благодаря осознанности, которая появляется в момент сосредоточенности на той или иной асане, а также на дыхании.

Некоторые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье. В целом исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективна, как антидепрессанты.

В некоторых случаях йога помогла понизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердцебиения и, наоборот, повысить гамма-аминомасляную кислоту — нейромедиатор, который понижается при расстройствах настроения.

Фото: @yogaspacemoscow

Обнимайтесь

Объятия, поцелуи, секс — ваши верные спутники на пути избавления от стресса. Подобные физические контакты, как и время, проведенное с друзьями, способствуют выработке окситоцина и снижению кортизола. Все вышеперечисленное снижает кровяное давление и частоту сердцебиения — признаки стресса.

Интересный факт: люди не единственные, кто использует объятия для снижения стресса — то же самое делают шимпанзе.

Слушайте успокаивающую музыку

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию релаксации, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но столь же эффективным будет и прослушивание ваших любимых композиций.

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Именно поэтому их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

Глубоко дышите

Ментальный стресс активизирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о необходимости перейти в режим «сражайся или беги». В это время организм вырабатывает гормоны стресса, а они провоцируют сильное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и учащенное дыхание.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию релаксации.

Существует несколько видов упражнений для глубокого дыхания: диафрагмальное, брюшное и ритмичное. Модель Жизель Бюндхен практикует альтернативное дыхание.

Какой бы вид вы ни выбрали для себя, цель остается одной — сфокусировать свое сознание на дыхании, делая его медленнее и глубже.

Проводите время со своим домашним питомцем

Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая дружеские отношения — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

Используйте натуральные средства

Разумеется, ни одни витамины или БАДы не стоит назначать себе самостоятельно: необходимость, частоту и дозировку должен определить врач на основе назначенных анализов. Однако вы вполне можете бороться с тревожностью зеленым или ромашковым чаем, травяными сборами, мелиссой и корнем валерианы.

На проявления тревожности может влиять дефицит витаминов D, B12, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и магния, восполняемых из лосося, зеленых овощей, бобов, овсянки и орехов.

Теги

Спорт
ментальное здоровье

9 техник, которые помогут быстро снять стресс

Фотографии: Pixabay. Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Учительские будни наполнены не только радостными моментами и победами учеников, но стрессом, тревогами и раздражением. Рассказываем о техниках, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Творческие техники

Рисунок в круге

Возьмите два листа А4 и любые художественные материалы (восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры). На обоих листах нарисуйте по большому кругу. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в круге.

После завершения рисунка сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возьмите второй лист и заполните круг теми образами и символами, которые ассоциируются у вас с гармонией и спокойствием. Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в реальной жизни ассоциируются у вас изображенные образы. Какое действие могло бы стать ресурсным и наполняющим?

Техника «Рамка»

Возьмите любые творческие материалы — краски, карандаши, пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отступив от края листа несколько сантиметров. Выберите три цвета, которые соответствуют вашему актуальному состоянию. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, действуя интуитивно. Дайте название изображенной эмоции, мысленно проговорите ее. Проговаривая свои ощущения, можно дистанцироваться от переживания и снизить его напряжение. Выберите три цвета, вызывающие у вас приятные эмоции. Заполните ими пространство рамки.

Нейрографика

Это графический метод организации и перестройки мышления. Сосредоточьтесь на ситуации, которая вызывает стресс, и сделайте резкий росчерк маркером на листе формата А4. Необходимо постараться вложить в рисунок все негативные эмоции. Получившаяся фигура имеет множество пересечений и острых углов, которые необходимо скруглить, а потом с помощью плавных линий «растворить» фигуру в фоне. За счет скругления достигается терапевтический эффект и снятие психоэмоционального напряжения.

Дневниковые техники

«Свободное письмо» (фрирайтинг)

Эта техника подразумевает безостановочное и безоценочное письмо в течение определенного времени (например, 5-10 минут). При этом не стоит следить за красотой речи, пунктуациями и грамматикой. Суть фрирайтинга — «слить» напряжение и стресс на бумагу, не зря писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов».

Анализ мыслей и эмоций

Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии.

Разделите лист бумаги на три колонки (АВС). В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция (какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали). Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям.

Пример: трудный» ученик снова пришел на урок без домашнего задания и к тому же нагрубил (А). У учителя это событие вызвало гнев и отчаяние, и он накричал на ученика. (С) Телесными проявлениями стали учащенное сердцебиение, высокое давление, головная боль. Начав анализировать ситуацию, учитель «выловил» автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:

«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все будут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В).

Но такие же эмоции может вызвать и другая автоматическая мысль. Например:

«Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку».

Работа и осмысление автоматических мыслей из второго столбца является ключевым фактором работы со стрессом. Попробуйте проанализировать, как и откуда появились вредные установки из колонки В, почему они сильны и вызывают стресс, а также осознайте, что эти мысли не имеют под собой серьезных оснований и вызваны только вашими страхами.

Физические упражнения

Стресс и негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти в баланс и успокоиться, необходимо ее выплеснуть через тело или через дыхание.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Якобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайнего напряжения.

Максимально напрягите мышцу, где, по вашим ощущениям, локализуется напряжение. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцу на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.

Техника «Тряска»

Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.

Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

«Квадратное дыхание»

Найдите в пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину, книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены.

«Упражнение «Пять чувств»

Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит стресс. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:

пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
четыре звука, которые вы слышите;
три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
два запаха, которые вы можете ощущать;
один вкус, который вы можете попробовать.

Материалы по теме:

Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Учителя, дышите полной грудью!
Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель

Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.

25 быстрых способов уменьшить стресс | Colorado Law

Забота о вашем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, прогуляться в четырнадцатилетнем возрасте или прочитать роман. Итак, вот 25 способов уменьшить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — для каждого найдется быстрая тактика снятия стресса.

1. Дышите
Медленное глубокое дыхание может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда громкое исполнение текста любимой мелодии заставляет все выглядеть хорошо. Если вы находитесь в общественном месте, простое прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите короткую прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или вам трудно сосредоточиться, совершите короткую прогулку вокруг квартала. Вы получите пользу от времени в одиночестве, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найдите солнце
Если сегодня солнечный день, выйдите на улицу, чтобы поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством для лечения людей, страдающих депрессией, и может даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Если рядом нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками, чтобы мгновенно расслабиться и успокоить сильно бьющееся сердце. Руки вообще могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните массировать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение в плечах, шее и коже головы.

6. Считайте в обратном порядке
Когда беспокойство становится безудержным, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова, чтобы успокоиться. Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты тем, что вспоминаете, какая цифра предшествует семи.

7. Растяжка
Быстрая растяжка в положении стоя может снять мышечное напряжение и помочь вам расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте развернуть плечи или растянуть грудную клетку прямо со стула.

8. Потрите ступни мячом для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потирая ступни вперед и назад о мяч для гольфа.

9. Закрой глаза
Быстро отвлекитесь от суматохи в офисе или домашней суматохи, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и концентрацию.

10. Сожмите мячик для снятия стресса
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сжимайте мячик для снятия стресса. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Волнуетесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение мышц одной части тела за раз для достижения состояния спокойствия. Метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Будьте организованны
Беспорядок может способствовать вашему стрессу. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой рабочий стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Займитесь йогой
Поднимите ноги — к стене, конечно. Поза Випарити Кирани йоги включает в себя лежание на полу и упирание ног в стену. Это не только дает телу хорошую растяжку, но и помогает создать душевное спокойствие.

15. Съешьте немного шоколада
Всего квадратик (около 1,4 унции) сладкого может успокоить ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы пожинать плоды медитации. Есть доказательства того, что всего два быстрых сеанса медитации в тишине в день могут облегчить стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как эти тревоги начинают исчезать.

17. Прижаться к питомцу
После тяжелого дня прижаться к питомцу. Домашние животные могут повысить самооценку и даже ослабить остроту социального отторжения.

18. Жевательная резинка
Жевательная резинка — удивительно быстрый и простой способ победить стресс. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания могут уменьшить беспокойство и уровень кортизола.

19. Глоток зеленого чая
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, помогающего снять гнев. Вскипятите воду, вылейте ее и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смейтесь
Смех — один из самых глупых способов победить стресс, но за ним стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, про мопса, играющего на пианино?), чтобы быстро взбодриться.

21. Капайте холодной водой на запястья
Когда наступает стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей проходят крупные артерии, поэтому охлаждение этих областей поможет успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) место, полностью свободное от стресса, куда вы можете пойти, чтобы расслабиться. Сядьте в удобное кресло или зажгите благовония и исчезните там на несколько минут, пока напряжение не рассеется.

23. Запишите это
Изложение наших эмоций на бумаге может сделать их менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Отхлебнуть немного меда
Утопить стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является натуральным увлажняющим средством для кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и беспокойством.

25. Поговорите с другом
Когда вас что-то сильно беспокоит, поделитесь своими чувствами с другом. На самом деле более разговорчивые люди в целом счастливее. Так что поговорите с коллегой, другом или членом семьи.

17 способов избавиться от стресса за 5, 10 и 30 минут

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

17 способов снизить уровень кортизола

Стресс коварная штука. Он может свернуться внутри вас и расти, как домашнее животное чиа, пока все ростки не вырастут из-под контроля. Иногда стресс может проявляться в виде физических симптомов, таких как временная крапивница, однодневные головные боли или длительное увеличение веса.

Один из простых способов справиться с этим — дать телу и разуму перезагрузиться. Вздремните — да, даже 10 минут вздремнуть могут помочь. Если вы были сонным в первую очередь, недостаток сна может затруднить управление стрессом.

Супербыстрые советы по снятию стресса

Заставьте смеяться или улыбаться — даже ожидание смеха может улучшить ваше настроение.
Убедитесь, что вы не сутулитесь, так как осанка может влиять на настроение.
Отключить все уведомления телефона.
Обнимите кого-нибудь.
Включите веселую песню или песню, которая делает вас счастливыми.

Но когда всплеск стресса происходит во время работы, на вечеринке или в общественном месте, бросать все, чтобы вздремнуть, определенно нехорошо. И в этих ситуациях стресс может также присоединиться к тревоге, заставляя вас выяснять, как обуздать обе эмоции.

К счастью, существуют советы и приемы, которые помогут снизить уровень кортизола. Если вам нужны быстрые советы, чтобы ваше сердце билось с более управляемой скоростью, прочитайте наши способы успокоить стресс за пять минут или меньше.

Если вы замечаете более масштабный паттерн, возможно, вы захотите сделать более длинную передышку с нашими 30-минутными советами или поговорить со специалистом, чтобы добраться до корня проблемы.

1. Признайте, что вы испытываете стресс

Признание своего стресса действительно может помочь снять груз с ваших плеч и стать первым шагом к обращению за помощью.

Столкновение со стрессом — это возможность перезагрузить свой разум и использовать его как шанс для роста. Исследователи говорят, что мозг перестраивается и пытается извлечь уроки из опыта, чтобы в следующий раз вы могли справиться с ним по-другому.

Итак, подумайте, является ли стресс накоплением или связан с более долгосрочной проблемой. Если это ни с чем не связано, возможно, это признак того, что вашему разуму и телу нужен перерыв.

Если это связано с более долгосрочной проблемой, которую вы не можете решить сразу, попробуйте еще один из приведенных ниже советов по быстрому расслаблению.

2. Жевательная резинка

Жевание — отличный способ снять стресс. Если у вас есть жевательная резинка, особенно ароматизированная, жуйте ее не менее трех минут. Одно исследование с участием 101 взрослого человека показало, что люди, жевавшие жвачку во время работы, меньше реагировали на стресс.

Но не жуй вполсилы! Может быть полезно выплеснуть накопившуюся энергию на жевательную резинку. Другое исследование показало, что для снятия стресса необходимо энергичное жевание.

3. Пейте антистрессовый чай

Существует несколько добавок, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу, но прием многих из этих добавок может занять несколько недель или месяцев, прежде чем они подействуют.

Тем не менее, отойти на несколько минут, чтобы заварить чай, может быть терапевтическим. Так почему бы не приготовить напиток для снятия стресса? Исследования показывают, что 1 грамм яблочного уксуса может занять более 95 минут, чтобы сотворить свое волшебство, в то время как для матча может потребоваться до часа.

Хотя действие чая занимает не менее часа, достаточно просто отойти в сторону, чтобы дать вашему телу сигнал расслабиться. Кроме того, как только вы вернетесь к своему рабочему столу, время может лететь быстрее, чем вы думаете.

4. Вдыхайте эфирные масла или купите диффузор

Вдыхание эфирных масел может помочь успокоить ум во время стресса, беспокойства и бессонницы. Эта популярная техника, также известная как ароматерапия, фокусируется на использовании ароматов для целостного баланса вашего физического, эмоционального и психологического здоровья.

Popular essential oils for combating stress include:

lavender
rose
vetiver
bergamot
Roman chamomile
frankincense
sandalwood
ylang ylang
orange blossom

Choose scents based on your personal предпочтения. Например, если запах мяты напоминает вам о домашнем отдыхе, используйте мяту.

Чтобы использовать эфирные масла при стрессе, нанесите три капли на ватный диск и глубоко вдохните 10 раз. Вы также можете приобрести диффузор для своей комнаты или стола, чтобы он постоянно испускал успокаивающий аромат.

5. Потянитесь за своим рабочим столом

Очень важно делать перерывы во время работы, даже если вам кажется, что вы торопитесь выполнить свою задачу. В тех случаях, когда вы не можете покинуть свой стол, вы все равно можете потянуться, сидя в течение пяти минут без вмешательства.

Растяжка также может помочь при дискомфорте, болях или травмах, связанных с работой. Самая простая растяжка, которую вы можете сделать, — это растяжка верхней части тела и рук. Для этого:

Сцепите руки вместе и толкните вверх ладонями к небу.
Потянитесь и удерживайте позу в течение 10 секунд.
Попробуйте покрутить туловищем влево и вправо в течение 30 секунд, затем повторите.

Чтобы сделать растяжку всего тела, ознакомьтесь с нашей программой растяжки за столом.

Дополнительные советы от стресса

Держите на рабочем столе мячик для снятия стресса. Иногда все, что вам нужно сделать, это физически напрячь всю сдерживаемую энергию.
Подготовьте тактильный предмет для комфорта. Это может быть кристалл или кусок бархата.
Купите массажную подушку для своего кресла. Эта покупка за 45 долларов является самой доступной и стоящей покупкой для мгновенного расслабления. Иногда стресс может быть результатом напряжения или боли в спине. Или ваши напряженные мышцы могут увеличивать ваш стресс. Массажер для спины с подогревом поможет вам расслабиться еще больше.

6. Отправляйтесь на прогулку

Упражнения или ходьба — отличный способ справиться со стрессом. Во-первых, это позволяет избежать ситуации. Во-вторых, физические упражнения помогают вашему телу вырабатывать эндорфины, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя тепло и нечетко.

Воспринимайте ходьбу как медитацию в движении. Несколько кругов по кругу помогут забыть о предыдущем напряжении и расслабиться, чтобы вернуться к ситуации более спокойным и собранным.

7. Запомните этот комплекс упражнений йоги

Йога — это не только популярное упражнение для всех возрастов, но и набирающее популярность средство снижения стресса, беспокойства и депрессии. Согласно исследованиям, йога прерывает стресс, вызывая эффект, противоположный вашей реакции «беги или дерись».

Простая процедура может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Одна из наших любимых 10-минутных программ от Тары Стайлз. Эта процедура начинается с большого количества расслабляющих покачиваний.

8. Вмешайтесь с помощью методов снижения стресса, основанных на осознанности

Иногда стресс может заставить ваш разум сходить по спирали и загнать вас в ненужную кроличью нору негативных мыслей. Один из способов избежать этой спирали — привязать себя к настоящему и сосредоточиться на немедленных результатах, которых вы можете достичь.

Пробные методы

Закройте глаза и осмотрите свое тело. Обратите внимание на физические ощущения.
Сядьте и помедитируйте, обращая внимание на свое дыхание, звуки, ощущения и эмоции. Позвольте им пройти через вас.
Измените свои движения, прогуляйтесь или встаньте.
Уделяйте все внимание мелким повседневным делам, таким как питье воды, прием пищи или чистка зубов.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

9. Запишите это

Записав то, что вас беспокоит, вы сможете сосредоточить свои мысли на позитиве или на том, как справиться с негативом.

Списать стресс

Попробуйте «и что?» тренируйтесь, задавая себе этот вопрос, пока он не откроет что-то о вас самих.
Посмотрите, есть ли какие-либо исключения из ваших проблем.
Ведите дневник, чтобы отслеживать свои изменения и знания.

Относитесь к этому методу записи как к способу делать заметки, не отвлекая весь рабочий день. Держите эти заметки под рукой, чтобы проверить закономерности и увидеть, есть ли более глубокая причина вашего стресса.

10. Попробуйте дыхание 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 — это мощная уловка, которая дает вашему телу дополнительный заряд кислорода. Глубокое дыхание — эффективный способ уменьшить тревогу, стресс и депрессию.

Для этого: Прижмите кончик языка к нёбу и держите его там все время.

Один цикл дыхания 4-7-8

Слегка раздвиньте губы и выдохните со свистящим звуком через рот.
Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Делайте это бездумно, чтобы ваш мозг расслабился.
Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.

11. Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT)

Постукивание или психологическая акупрессура — это особая методическая последовательность, которая включает в себя постукивание по определенным точкам меридиана (областям тела, через которые проходит энергия, согласно традиционной китайской медицине) и повторение установочных фраз, которые поможет вам признать проблемы и принять себя.

Электронный перевод за 5 шагов

Определите, что вызывает у вас стресс.
По шкале от 0 до 10 запишите, насколько серьезна проблема (10 — самая высокая).
Создайте установочную фразу, которая поможет решить вашу проблему. Например: «Несмотря на то, что я переживаю из-за этого крайнего срока, я глубоко и полностью принимаю себя».
Коснитесь девяти точек меридиана (бровь, область вокруг глаз, область под глазами, область под носом, подбородок, начало ключицы и область под мышкой) семь раз. Повторите фразу с каждой точкой постукивания. Проделайте эту последовательность два-три раза.
Оцените свою окончательную интенсивность, чтобы увидеть, снизился ли ваш уровень стресса до 0. Если нет, повторите.

12. Разговор от третьего лица

Разговор с самим собой или с другом поможет снизить уровень стресса. Да, разговор с самим собой или о себе в третьем лице — это форма проявления самоконтроля над негативными эмоциями.

По мнению исследователей, «упоминание о себе в третьем лице заставляет людей думать о себе более похоже на то, как они думают о других».

Это поможет вам дистанцироваться от опыта или ситуации. Но лучшая часть? Это требует меньше усилий.

13. Занимайтесь спортом, но делайте это ежедневно

Ранее мы упоминали о ходьбе, но это был просто небольшой перерыв. Регулярные физические упражнения могут улучшить использование кислорода вашим телом и помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями. Польза от тренировок накапливается со временем. Возможно, вы почувствуете разницу, если будете придерживаться своего распорядка.

Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут пять дней в неделю.

14. Примите горячую ванну

Ответ на вопрос, как избавиться от дневного стресса, может быть в вашей ванной. Известно, что горячая вода помогает высвобождать эндорфины и увеличивает приток крови к коже. Теплые ванны также могут:

улучшать дыхание
снижать риск сердечного приступа
снижать кровяное давление
сжигать калории

Людям, страдающим хроническими болями, горячие ванны также помогают расслабить мышцы и уменьшить обострения.

15. Уберите свою комнату, стол или посуду

Помимо устранения беспорядка и избавления от скопления людей, уборка является эффективной практикой осознанности. Одно исследование показало, что у студентов, которые мыли посуду, было больше состояний осознанности и позитивного настроения.

Если у вас нет времени на тщательную уборку, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы упорядочить вещи или заняться уборкой по одной задаче за раз. Например, если у вас много белья, используйте каждую загрузку для стирки и сушки, чтобы рассчитать время перерывов.

16. Расскажите об этом или обратитесь к друзьям

Социальная поддержка — чрезвычайно эффективный способ снятия стресса. Попросите друга или коллегу выступить в роли наблюдателя, когда вы будете обсуждать свои проблемы.

Иногда в стрессовых ситуациях вы пытаетесь найти проблему или связь, когда ее нет. Взгляд со стороны может помочь вам увидеть это яснее.

Если вы свяжетесь с другом, обязательно поблагодарите его и верните услугу, когда он попросит!

17.

Пенопласт натяжной

Иногда стресс становится физическим: он может привести к тому, что ваши мышцы свернутся. Эти узлы могут развиваться в очень специфических местах, которые со временем накапливаются, и вы не можете легко распутать их с помощью упражнений или самомассажа. Вот тут-то и вступает в действие прокатывание пены.

Прокатывание пены увеличивает давление на эти триггерные точки, сигнализируя вашему телу увеличить приток крови к этой области и расслабить мышцы. Процедура для всего тела может способствовать расслаблению так же, как массаж. Попробуйте восемь ходов здесь.

Невидимый стресс реален, и он может перерасти в хронический стресс. Иногда мы не замечаем этого, потому что он был там все время, как веснушка или родинка. Тем не менее, изменение веснушек или родинок — это то, на что вы хотите потратить время, чтобы проверить, верно? Стресс такой же.

Если вы заметили, что ваше терпение изменилось, или вы заметили, что вас легче спровоцировать незначительный шум или простые ошибки, подумайте, нужно ли вам сделать перерыв и успокоить свой разум, или в игре есть что-то более серьезное. Хронический стресс может увеличить риск других проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога.

Если эти стратегии не дают вам средств справиться с ситуацией, попробуйте обратиться за помощью к профессионалу.

Поделиться на Pinterest

Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере.

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

стресс

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снять стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным — независимо от того, что жизнь преподносит вам.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, осознанная медитация и физические упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности, направленной на снятие стресса, которая творит чудеса. Но в запале, например, во время напряженного собеседования или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более непосредственное и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, слух, вкус, обоняние, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника работает лучше всего для вас, но отдача огромна. Вы можете оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела для регуляции нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным и заботливым слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть приятель, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. Благодаря снятию стресса на сенсорной основе и хорошим слушателям вы будете защищены.

Доступная онлайн-терапия стресса

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

HelpGuide поддерживается считывателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Совет 1: распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы бы знали, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что забывают, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать, когда вы испытываете стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы испытываете стресс, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Привыкайте обращать внимание на подсказки своего тела.

Наблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш желудок стеснен, стеснен или болит? Ваши руки или челюсть сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, другую на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2. Определите свою реакцию на стресс

Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, ваше сердце бьется быстрее, а мышцы сокращаются. Ваше тело усердно работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Сверхвозбужденная реакция на стресс: действия, которые успокаивают вас.

Реакция на стресс с пониженным возбуждением: Если вы склонны впадать в депрессию, замыкаться в себе или отвлекаться от стресса, вам лучше всего реагируют на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Совет 3. Привлеките свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. Задействовав различные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И быть максимально точным. Какой тип звука или движения больше всего влияет на вас? Например, если вы меломан, слушайте множество разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет вам настроение и расслабит.

Исследуйте разнообразные сенсорные ощущения, чтобы, где бы вы ни находились, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.

Приведенные ниже примеры предназначены для использования в качестве отправной точки. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы ее узнаете!

Прицел

Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
Используйте растение или цветы, чтобы оживить свое рабочее место.
Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
Окружите себя цветами, которые поднимают настроение.
Закройте глаза и представьте себе место, которое кажется умиротворяющим и омолаживающим.

Запах

Зажгите ароматическую свечу или воскурите благовония.
Экспериментируйте с различными эфирными маслами.
Понюхайте розы или другие цветы.
Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
Распылите свои любимые духи или одеколон.

Touch

Закутайтесь в теплое одеяло.
Погладьте собаку или кошку.
Держите утешительный предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
Сделайте себе массаж рук или шеи.
Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное смакование любимого лакомства может быть очень расслабляющим, но бездумная еда только добавит стресса и увеличит вашу талию. Ключ в том, чтобы потакать своему чувству вкуса осознанно и в меру.

Пожуйте жевательную резинку без сахара.
Побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада.
Выпейте дымящуюся чашку кофе или чая или освежающий холодный напиток.
Съешьте идеально спелый фрукт.
Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, занятия по снятию стресса, которые заставят вас двигаться, могут быть особенно полезными.

Бегать на месте или прыгать вверх и вниз.
Танцуй.
Потянитесь или вращайте головой круговыми движениями.
Совершите короткую прогулку.
Сожмите резиновый мячик для снятия стресса.

Звук

Спойте или сыграйте любимую мелодию.
Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
Настройтесь на саундтрек природы — плеск волн, ветер, шелестящий деревьями, пение птиц.
Купите небольшой фонтан, чтобы наслаждаться успокаивающим звуком бегущей воды дома или в офисе.
Повесьте колокольчики возле открытого окна.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов, когда вы проводите свой день, до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может помочь тактильная стимуляция. Попробуйте перед встречей повязать на шею фактурный шарф или держите в кармане кусок мягкой замши.

Следи за другими. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто глотают жевательную резинку перед тем, как взяться за биту. Певцы часто болтают с толпой перед выступлением. Спросите людей, которых вы знаете, как они сохраняют концентрацию под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Стала ли ваша мама более расслабленной после долгой прогулки? Твой отец работал во дворе после тяжелого дня?

Сила воображения. Как только использование вашего сенсорного инструментария войдет в привычку, попробуйте просто представить себе яркие ощущения, когда наступает стресс. Память о лице вашего ребенка будет иметь такой же успокаивающий или заряжающий энергией эффект на ваш мозг, как и его фотография. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без средства быстрого снятия стресса.

Совет 5.

Сделайте быстрое снятие стресса привычкой

Нелегко помнить о том, что нужно использовать свои чувства в разгар мини- или не очень мини-кризиса. Сначала будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе как об обучении вождению или игре в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настраиваетесь на свое тело в трудные времена. Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы тестировать свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, с приготовления ужина в конце долгого дня или сесть за оплату счетов.

Определить и нацелиться. Подумайте только об одном стрессовом факторе низкого уровня, который, как вы знаете, будет возникать несколько раз в неделю, например, при поездке на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот стрессор с помощью быстрого снятия стресса. Через несколько недель нацельтесь на второй источник стресса и так далее.

Сенсорный вход тест-драйва. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматизированный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не форсируйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Оно должно быть приятным и заметно успокаивающим.

Расскажите об этом. Если вы расскажете друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пробуете, это поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно завяжется интересный разговор: все касаются темы стресса.

Совет 6.

Практикуйтесь, где бы вы ни находились

Лучшая часть сенсорных стратегий — осознание того, что вы контролируете ситуацию. Где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательные. Предотвратите дрожь перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Насладитесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сведите вместе кончики большого и указательного пальцев. Когда у вашего малыша истерика, вотрите лосьон в руки и вдохните его запах.

Сон. Слишком напряжены, чтобы вздремнуть? Попробуйте использовать генератор белого шума для фонового звука или увлажнитель воздуха с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание убежища. Если беспорядок вас расстраивает, уделяйте 10 минут каждый день наведению порядка. Покажите фотографии и изображения, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Раздвиньте шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых сессий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Пошевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад-вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или отвечайте на звонки на улице, когда это возможно.

На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососать мяту. Выпейте чай.

Обеденный перерыв. Прогуляйтесь по кварталу или по парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Разместите на столе семейные фотографии или сувениры, которые будут напоминать вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие стресса в дороге

В пробке. Включите музыку или послушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте шейные роллы на светофорах. Пойте в машине, чтобы бодрствовать и быть счастливым.

Общественный транспорт. Отвлекитесь от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на окружающие вас пейзажи и звуки. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете на старом автобусе.

Выполнение поручений. Носите специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться ими, пока мчитесь с места на место. Носите мячик от стресса в кармане. Сделайте мысленный «моментальный снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очереди. Вместо того, чтобы беспокоиться об ускользающем времени, сосредоточьтесь на своем дыхании. Люди смотрят. Поговорите с человеком впереди вас. Пожуйте палочку мятной жевательной резинки.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр искусств, и Лоуренс Робинсон

Ссылки
Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808
787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders
Hussien Ahmed, Mahmoud Mohamed, Chaklam Silpasuwanchai, Kavous Salehzadeh Niksirat и Xiangshi Ren. «Понимание роли человеческих чувств в интерактивной медитации». In Proceedings of the 2017 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems , 4960–65. ЧИ ’17. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Ассоциация вычислительной техники, 2017 г. https://doi.org/10.1145/3025453.3026000
Киган, Л. «Альтернативные и дополнительные методы управления стрессом и тревогой». Медсестра интенсивной терапии 20, no. 3 (июнь 2000 г.): 93–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876219/
Hur, Myung-Haeng, Ji-Ah Song, Jeonghee Lee и Myeong Soo Lee. «Ароматерапия для снижения стресса у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний». Maturitas 79, вып. 4 (1 декабря 2014 г.): 362–69. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.08.006
Витусик, Анджей и Тадеуш Пьетрас. «Музыкальная терапия как дополнительная форма терапии психических расстройств». Polski Merkuriusz Lekarski: Organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego 47, вып. 282 (27 декабря 2019 г.): 240–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31945027/
Бальтазар, Маргарида, Даниэль Вестфьялль, Эркин Асутай, Лина Коппель и Суви Саарикаллио. «Это я или музыка? Снижение стресса и роль стратегий регулирования и музыки». Music & Science 2 (1 января 2019 г. ): 2059204319844161. https://doi.org/10.1177/2059204319844161
Уусберг, Андеро, Рави Тиручселвам и Джеймс Дж. Гросс. «Использование отвлечения для регулирования эмоций: выводы из тета-динамики ЭЭГ». Международный журнал психофизиологии 91, вып. 3 (1 марта 2014 г.): 254–60. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2014.01.006
Шоли, Эндрю, Кристал Хаскелл, Бернадетт Робертсон, Дэвид Кеннеди, Антея Милн и Марк Уэзерелл. «Жевательная резинка снимает негативное настроение и снижает уровень кортизола во время острого лабораторного психологического стресса». Физиология и поведение 97, вып. 3 (22 июня 2009 г.): 304–12. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.02.028
Моррисон, Индия. «Сохраняйте спокойствие и обнимайтесь: общение в качестве буфера от стресса». Адаптивное поведение человека и физиология 2, вып. 4 (1 декабря 2016 г.): 344–62. https://doi.org/10.1007/s40750-016-0052-x
Альварес, Джоэл, Дэни Дэй, Алисса Гарднер, Имаан Саид, Кортни Швебах и Райан Валк. «Эффективность мячей для снятия стресса в снижении физиологических симптомов стресса», 2015 г. https://minds.wisconsin.edu/handle/179.3/80293
Пендри, Патрисия и Джейми Л. Вандагриф. «Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование». AERA Open 5, №. 2 (1 апреля 2019 г.): 2332858419852592. https://doi.org/10.1177/2332858419852592
Махова, Кристина, Радка Прохазкова, Мариана Вадронова, Михаэла Соучкова и Элишка Прузова. «Влияние присутствия собаки на уровень стресса у студентов в условиях психологического напряжения: экспериментальное исследование». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 17, вып. 7 (апрель 2020 г.): 2286. https://doi.org/10.3390/ijerph27072286
Эдвардс, Меган К. и Пол Д. Лопринци. «Экспериментальное влияние коротких одиночных прогулок и медитации на профиль настроения у молодых людей». Перспективы укрепления здоровья 8, вып. 3 (7 июля 2018 г.): 171–78. https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23

40 способов расслабиться за 5 минут или меньше (Greatist)

Расслабление — советы и упражнения, которые помогут вам расслабиться, некоторые из них быстро. (Разум)

Последнее обновление: 31 августа 2022 г.

20 эффективных советов по снятию стресса

Учитывая, как гадость хронический стресс может заставить вас чувствовать, неудивительно, что он может сказаться на вашем теле и разуме. Хронический стресс может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как истощение, прыщи и выпадение волос. Таким образом, для вас очень важно чувствовать себя лучше и изучать новые стратегии для быстрого снятия стресса (конечно, в дополнение к долгосрочным решениям, таким как терапия или лекарства).

Если вы женщина, скорее всего, вы испытываете больше повседневных стрессовых факторов, чем мужчины, говорит Морин Сайрес Ван Нил, доктор медицинских наук, психиатр и президент женского собрания Американской психиатрической ассоциации. «Потому что [женщины] по-прежнему несут большую часть ответственности за заботу о детях или пожилых родственниках, и они также продолжают нести большую часть ответственности за уход за домом», — говорит она.

По сути, легко впасть в стресс, если ваша рутина состоит из пробуждения, подготовки себя и других к рабочему дню, работы, приготовления ужина, уборки, упражнений и т. д. (А затем повторить все это на следующий день.) По этой причине научиться снимать стресс и его последующие физиологические реакции особенно полезно для женщин.

«Быстрое снятие стресса может оказать значительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чепмен , доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств. Например, быстрые способы расслабиться могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу восстановить гомеостаз (или баланс) и научить ваш мозг управлять уровнем кортизола, объясняет Чепмен. (ICYMI, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен, если он высвобождается в течение короткого времени, но оказывает негативное влияние на организм при высоких уровнях в течение длительного времени.)

Ниже приведены 20 способов снять стресс в повседневной жизни, по мнению экспертов в области психического здоровья. Попробуйте один или все эти приемы, чтобы почувствовать себя спокойнее.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

«Концентрация внимания на настоящем и на том, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.

Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы заставить вас сосредоточиться на себе, а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что вы делаете (подумайте: просыпаетесь на 30 минут раньше, чтобы написать, надеваете маску, когда выходите на улицу, или идете на медленную пробежку после работы).

2. Назовите свой стресс.

Да, обозначение своего стресса может изменить вашу реакцию на него. В частности, «навешивание ярлыков помогает нам экстернализировать стрессор», — говорит советник WH Хлоя Кармайкл , доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка. Кроме того, обнаружение бремени стресса в ситуации помогает убедиться, что вы не «сливаете стресс с собой», объясняет она. Или же источник стресса «может фактически начать становиться нами или нашей тканью».

Кроме того, когда вы маркируете проблему, например, Я нервничаю из-за своей рабочей нагрузки на этой неделе , вы помещаете ее в систему, а Кармайкл указывает, что язык — это система. Описывая наш стресс словами, «мы автоматически начинаем контролировать стресс, классифицировать его и, на определенном уровне, брать на себя ответственность, говоря о нем, вместо того, чтобы просто позволять ему сидеть внутри нас», — объясняет Кармайкл. . Короче говоря, первый шаг в решении любой стрессовой проблемы — определить ее, отделить от себя, а затем подумать, как двигаться дальше.

3.

Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.

Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться с текущим стрессом, говорит доктор Ван Нил, и оно может даже «изменить химию вашего тела и разума».

Связанная история

Как стимулировать блуждающий нерв для снятия стресса

Есть буквально тонн дыхательных техник на выбор, но она предпочитает метод 4-7-8: «Прежде чем вы начинаете, выпускаете весь воздух из легких, а затем делаете вдох, вдыхая на счет четыре», — говорит она. «Лучше всего считать «тысяча один, тысяча два», чтобы получить полный эффект». После того, как вы вдохнули, сядьте неподвижно и задержите дыхание, считая до семи, затем медленно говорит она. выдохните, считая до восьми. Выполните упражнение четыре раза для достижения оптимального дзен.0003

4. Зарыться лицом в шерсть собаки.
Или произнесите про себя простую молитву, или зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или пробежки. Суть: делайте что-то, что вас расслабит, — говорит доктор Ван Нил. Также важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что для вас является расслабляющим занятием, может не быть таковым для кого-то другого.
«Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что работает, чтобы успокоить вас, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.
5. Устройте домашний личный день.
Иногда у вас может не быть финансовой поддержки или возможности для полноценного отдыха вдали от дома, но в любом случае необходимо уделять первостепенное внимание времени . Так что, даже если вы не можете выйти из дома, выделите личный день, чтобы отдохнуть и расслабиться.
Связанная статья
Почему вам следует активно проводить дни психического здоровья
Кроме того, делайте мини-перерывы в свой рабочий день, когда это возможно, на случай, если полный выходной день невозможен. «Соблюдение расписания и стремление экономить личное время необходимы для заботы о себе», — говорит Чепмен. Например, вместо того, чтобы работать после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше прервитесь и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда вы можете почитать книгу или сделать маску.
6. Смиритесь со всем этим беспорядком.
Перевод? Можно дать себе передышку и срезать путь, когда это возможно, даже в таком простом деле, как нарезка собственных овощей. Иди и купи их уже нарезанными. Или сделайте что-нибудь подобное, экономящее время, например, закажите еду на вынос в местном ресторане. Если вам не хочется делать обычную процедуру «высушите волосы феном, а затем выпрямите их», соберите их в «конский хвост» и покончите с этим. Скорее всего, вы почувствуете меньше стресса, если примете недостатки.
7. Смотрите Эмили в Париже сегодня вечером вместо новостей.
Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут поставить вас в тупик. Если вы обнаружите, что просмотр новостей утомляет вас, сделайте перерыв. Используйте это время, чтобы посмотреть свои любимые шоу о чувстве вины, посмотреть забавные видео на YouTube или послушать подкаст. (Или, знаете, пересмотреть Parks и Rec в тысячный раз.)
8. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20 минут каждый день.
Упражнения отлично снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.
Связанная история
Этот плейлист также снимает стресс
Но вам не нужно изо всех сил заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег занятия плаванием или танцами в разгар напряженного времени могут дать немедленный эффект, который может длиться несколько часов», согласно Американская психологическая ассоциация (АПА). Итак, отправляйтесь в спортзал на 30 минут, чтобы снять стресс, или попробуйте новый фитнес-класс. ( WH предлагает 30-дневную тренировку, если вам нужно вдохновение.)
9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.
Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду, что смеялись (а не просто сказали «LOL» в тексте). Вы, вероятно, чувствовали себя намного менее напряженными в тот момент, верно?
На это есть причина: «Люди часто держат стресс на лице, а смех или улыбка могут помочь снять это напряжение», — сообщает АПА.
Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с семьей по FaceTime или игры с друзьями на Nintendo Switch (или других игровых устройствах) должно быть регулярным занятием. Разговоры и смех с семьей и друзьями избавят вас от не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть из-за чувства изоляции и стресса.
10. Научитесь вязать.
Или шить, или рисовать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим, особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание спицами, крючком или вышивка крестиком.
Исследователи обнаружили, что создание произведений искусства в течение 45 минут заметно снизило уровень кортизола в слюне 39 человек в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy . Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще — создание чего-то поможет справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.
11. Включите немного Арианы Гранде.
Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злы или когда хотят зарядиться энергией — поэтому имеет смысл использовать музыку как способ охладить эфф.
Связанная история
6 способов, которыми музыка приносит пользу вашему телу
Хотя некоторые утверждают, что определенные типы музыки (например, песни с медленным, расслабляющим темпом) лучше других помогают снять стресс, очень важно, чтобы вы Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Psychoneuroendocrinology , специально для того, чтобы слушать музыку, чтобы расслабиться . Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь снизить уровень стресса, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытается снять стресс. Делайте это с намерением.
12. Сядьте собакой вниз.
Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжек, медитации и глубокого дыхания йога прекрасно снимает стресс, сообщает APA . Постарайтесь выделить место для одного-двух занятий йогой в неделю (есть масса бесплатных занятий в приложениях и в Интернете) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.
13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.
Это легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA , это действительно может помочь снизить уровень стресса. «Необходимо прекратить обдумывать мысли, чтобы не усугубить стресс », — говорит Кармайкл. Попробуйте найти основанный на действии способ двигаться вперед от этой линии мышления.
Связанная история
11 лучших приложений для медитации для сна, беспокойства и многого другого
С другой стороны, на самом деле есть здоровая цель осознания, которое вы испытываете посредством размышлений, говорит Кармайкл. Эти негативные мысли существуют для того, чтобы сказать вам, что что-то не так или вас расстраивает, и что пришло время действовать. В одиночестве или во время разговора с другом подумайте, что вы можете do об этой негативной эмоции или о том, можете ли вы каким-либо образом контролировать ситуацию, говорит Кармайкл. Это может вывести вас из ума и вернуть в настоящее, а также снизить общий уровень стресса, поскольку вы, знаете ли, на самом деле пытаетесь исправить ситуацию любым возможным способом.
14. Каждый день уделяйте себе 15 минут.
Когда вы целыми днями, каждый день имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми, полезно каждый день уделять себе несколько минут. Каждый день выделяйте 15–20 минут личного времени, AHA предлагает, и делай что хочешь. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вдохнуть или послушать музыку перед тем, как зайти внутрь на ночь, или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.
15. Помогайте другим.
Все мы знаем, что дарить приятно. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас напрягает. Помощь людям, которые находятся в худшем положении, чем ваша, может помочь вам взглянуть на свои проблемы в перспективе.
Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не способен, отправка слов поддержки в текстовом сообщении или письмо другу, просто чтобы сказать, что вы их цените, может быть чрезвычайно эффективным способом снизить уровень стресса, говорит Чепмен. . «Хотя это нелегко, благодарность — это важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.
16. Если хотите, уходите с вечеринки. часов или ночных викторин в Zoom. Другие… не так много.
Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — выйти из неудобной ситуации (и не корить себя за это позже). По словам доктора Ван Нила, можно предпочитать небольшие, интимные встречи с друзьями. И тусить в гостях не стоит напрягать себя всю ночь.
17. Примите ванну, но не пену.
Сторонники заботы о себе постоянно говорят о релаксационных преимуществах горячей ванны с пеной, но наука говорит нам, что простое плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.
Эпсомовая соль EPSOAK
EPSOAK Эпсомская соль
$29 на Amazon
Флоатинг-ОТДЫХ (терапия с уменьшенной стимуляцией окружающей среды) — это особый тип водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне, насыщенном водой. Эпсомская соль. Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в журнале PLos One , плавание в бассейне с английской солью в течение часа уменьшило тревожность у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами.
Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр с бассейнами с английской солью или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью, сделанной своими руками.
18. Добавьте медитацию в свой распорядок дня.
Вы слышали это раньше, потому что это правда: медитация может быть очень полезной, когда речь идет о снижении уровня стресса в целом, говорит Кармайкл. «Медитация позволяет нам сосредоточиться на чем-то, сохраняя при этом определенную мысленную дистанцию», — говорит Кармайкл. Это означает, что он отлично подходит, когда вы находитесь в состоянии стресса, так как он может одновременно вытащить вас из головы и присутствовать, а также помочь вам смягчить стресс с помощью дыхательных техник и аффирмаций.
Связанная история
Полное руководство по медитации для начинающих
По этой причине Кармайкл рекомендует проводить медитацию как в момент стресса , так и как часть вашей повседневной жизни. «В идеале вы должны медитировать до того, как у вас возникнет стресс», — говорит Кармайкл, имея в виду, что вы хотите использовать это как способ уменьшить хронический стресс в целом, став более осознанным человеком. Совет для профессионалов: попробуйте сделать это частью своего дня, используя полезные приложения, такие как 9.0726 Calm , который может отправлять вам напоминания о медитации, если вы забудете.
19. Найдите время для самоудовлетворения
ICYMI, оргазм — это очень полезный способ снять стресс, — говорит Кармайкл. «Оргазм и сильное удовольствие могут высвободить дофамин в организме», — объясняет она. По словам Кармайкла, такой положительный опыт — в одиночестве или с партнером — может дать вам чувство безопасности и уменьшить изоляцию, что может мгновенно снять стресс.
Связанная история
20 лучших вибраторов до 25 долларов
Короче говоря, считайте это поводом купить вибратор , на который вы давно засматривались, попробуйте что-то новое в спальне с партнером или поводом отдохните и сосредоточьтесь на себе. (Для вашего психического здоровья!)
20. Выпейте немного теплого чая.
Ага, пора дать этой воде закипеть. «Многие люди считают, что кружка дымящегося горячего чая помогает им немного расслабиться и погрузиться в настоящий момент», — говорит Кармайкл. Он может создать «ощущение тепла и уюта», объясняет она, плюс аромат чая может быть очень приятным для чувств.
Нужна информация? Попробуйте расслабиться в конце вечера с помощью традиционно успокаивающих ароматов, таких как лаванда, мята или ромашковый чай. Добавьте мед для сладости.
Алексис ДжонсПомощник редактора
Алексис Джонс является помощником редактора журнала Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.
Средства для снятия стресса: избавьтесь от стресса за 5 секунд
Вы слишком хорошо знаете это чувство стресса — ваше сердце бешено колотится, дыхание становится поверхностным, а мысли начинают кружиться.
К счастью, эти проверенные средства для снятия стресса вернут вас в норму за считанные секунды.
Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.
Понимание стресса
Все время от времени испытывают стресс. Стресс — это то, как ваше тело реагирует на любые вызовы. Иногда это рутинно и не так уж плохо. Стресс может побудить вас проявить себя наилучшим образом на собеседовании, например, или когда студент сдает тест.
Но стресс может повлиять и на ваше здоровье. Это может повлиять на ваш сон, вызвать головные боли и проблемы с пищеварением, а также сделать вас злым и раздражительным. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом. А иногда все, что нужно, это несколько секунд.
Antonio Guillem/Shutterstock
Как снять стресс: сделайте глубокий вдох
Как справиться с внезапным стрессом — телефонным звонком с плохими новостями, заданием от начальника в последнюю минуту или ссорой с супругом — запускает каскад физических и психических симптомов, которые трудно остановить. Первое, что нужно сделать? Обратите внимание на свой паттерн дыхания и постарайтесь начать делать медленные, глубокие вдохи. Это основной шаг дыхательных упражнений для снятия стресса.
«Дыхание может изменить то, как мы себя чувствуем, потому что эмоции и дыхание тесно связаны», — говорит Эмма Сеппала, доктор философии, автор книги The Happiness Track и психолог Стэнфордского университета, которая проводила исследования йогического дыхания. «Показательное исследование показало, что разные эмоциональные состояния связаны с разными моделями дыхания».
В последующем исследовании участники действительно начали испытывать эмоции, соответствующие заданному паттерну дыхания. «Это открытие является революционным. Мы можем изменить то, что мы чувствуем, используя наше дыхание!» — говорит Сеппала. Глубокое дыхание доставляет больше кислорода в мозг и может снизить уровень гормона стресса кортизола. Вот как научиться здоровому дыханию.
Kinga/Shutterstock
Как снять стресс: проверьте свои мысли
Когда ваши мысли начинают выходить из-под контроля в стрессовый момент, остановитесь и переформулируйте свое мышление. «Выбирая точку зрения, вы определяете, как будет реагировать ваше тело — в борьбе или бегстве, или в творческом выборе и реакции, основанной на решении», — говорит Лорен Э. Миллер, эксперт по снятию стресса и личному совершенствованию и автор книги « 5 минут». для снятия стресса .
Если вы испытываете стресс из-за чего-то, чего вы боитесь, например: «Я не закончу этот проект, и тогда мой босс меня уволит», подумайте, а не какая это прекрасная возможность показать своему боссу, что вы трудолюбивый. «Сопротивляйтесь искушению сыграть главную роль в драмах, которых даже не было», — говорит Миллер.
Кроме того, вместо того, чтобы спрашивать , почему что-то происходит, спросите , что вы можете сделать, чтобы это исправить. «Спрашивая «почему», вы попадаете в бесконечный цикл вопросов, тогда как вопрос «что» переводит вас в режим решения проблем», — говорит психолог Дебора Серани, отмеченный наградами автор книги « Жизнь с депрессией и профессор психологии в Университете Адельфи. «Движение вперед вместо того, чтобы теряться в круговороте забот и «почему», помогает уменьшить стресс». Попробуйте эти простые средства для снятия стресса, основанные на осознанности.
Rawpixel.com/Shutterstock
Как снять стресс: произнесите мантру
Слова отлично снимают стресс. Один из способов подавить внезапный стресс — это повторять фразу, из которой вы черпаете энергию и силу. «Позитивно думайте об освобождении от того, что вас беспокоит, повторяя позитивную мантру, которая поднимает вам настроение, например: «Я в покое», «Все хорошо», «Я выбираю мысли, которые служат мне» или «Я люблю и верю». полностью погрузиться в себя», — говорит Кэрол Уитакер, эксперт по трансформации жизни и автор книги « До смешного счастлив! Секрет воплощения жизни и тела вашей мечты.
«Это тоже пройдет» — еще один хороший вариант. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале интегративной медицины , повторение мантры на самом деле является типом медитации, который может сделать вас более устойчивым к стрессу. Вы можете разместить напоминания о своих мантрах рядом с местами, где вы обычно испытываете стресс, например, на рабочем месте.
«На самом деле у меня на компьютере хранится файл с замечательными цитатами и вдохновляющими высказываниями. Поэтому, когда меня переполняют жизненные трудности, я вставляю их в свою заставку, публикую в социальных сетях и даже распечатываю, чтобы повесить на холодильник или на стол», — говорит Серани.
Нужны идеи? Вот 8 утренних мантр, которые помогут вам начать.
Тара Мур/Getty Images
Как снять стресс: скажите спасибо
Когда на вас нападает стресс, может показаться, что весь ваш мир рушится. Напомните себе, что хорошего в вашей жизни, с помощью быстрой сводки благодарностей. «Исследования показывают, что методы благодарности, такие как подсчет ваших благословений, могут значительно уменьшить стресс», — говорит Серани. «Исследования благодарности показывают, что те, кто использует ежедневные размышления о благодарности, имеют более высокий уровень положительных эмоций, удовлетворенности жизнью, жизненных сил, оптимизма и более низкий уровень депрессии и стресса».
Напоминание себе о хороших вещах в жизни помогает переосмыслить стресс. «Исследования показывают, что культивирование оптимистичного мышления может помочь вам сохранить позитивное настроение», — говорит Уитакер. «Когда вы позитивны и благодарны, вы можете лучше справляться с трудными ситуациями». Просто обратите внимание на эти средства для снятия стресса, которые на самом деле имеют неприятные последствия.
Balazs Toth / EyeEm/Getty Images
Как снять стресс: Найдите счастливое место
Спаситесь от стрессовой ситуации, вспомнив любимое место отдыха или место, где вы чувствуете себя уютно и по-домашнему. «Обязательно записывайте каждую деталь вашего любимого места — чем детальнее ваша визуализация, тем больше стресса уходит на обочину», — говорит Серани. «Для меня это прекрасное место на пляже моего родного Лонг-Айленда. Но дело не только в белом бархатном песке пляжа или бирюзово-голубой океанской воде; это звуки прибоя, резкий запах соленой воды, ощущение солнца, волн на расстоянии и воображаемая прогулка, которую я совершаю по воде». Вы можете комбинировать это с мантрой из трех слов, такой как «голубой океан-вода», предлагает Серани.
Миллер называет визуализацию воспоминаний, вызывающих положительные ассоциации, «якорем». Она помнит, как наблюдала за красивыми закатами в Коста-Рике. «Теперь, когда я вернулась к суете и суете жизни, я часто делаю паузы и устраиваю мини-отступления, вызывая укоренившееся переживание внутреннего спокойствия, которое я чувствовала, наблюдая закаты», — говорит она. Вот как ностальгические мысли делают вас счастливее.
Maskot/Getty Images
Как снять стресс: исправьте осанку
Сутулость может быть внешним признаком стресса, не говоря уже о том, что плохая осанка на самом деле увеличивает физическую нагрузку на ваше тело. «Люди, находящиеся в состоянии чрезмерного стресса, часто проявляют свое беспокойство в осанке», — говорит Уитакер. «Те, кто отягощен стрессом, обычно имеют плохую осанку или борются с болями в теле. Они часто сутулятся, когда сидят, или вогнуты внутрь со скругленными плечами, когда занимаются своими делами под тяжестью ноши, которую несут».
Если вы почувствуете стресс, потратьте несколько секунд на то, чтобы проверить свою осанку и сесть прямо (как сказала вам ваша мама), и вы почувствуете себя лучше. «Исследования показывают, что плохая осанка связана с тревогой, депрессией, беспомощностью и раздражительностью, поэтому держите подбородок приподнятым и расправьте плечи», — говорит Серани. Счастливые и уверенные в себе люди, как правило, немного выше ростом. Вот другие стрессоры, о которых вы не знали.
iStock/физкес
Как снять стресс: примите позу
Позы йоги также отлично снимают стресс. «Мощная поза» делает правильную осанку еще на один шаг вперед и может помочь вам взять под контроль стресс. «Рассмотрите возможность использования позы силы супергероя для борьбы со стрессом», — говорит Серани. «Исследования показывают, что поза Супермена — скрещенные руки, расставленные ноги и поднятый подбородок — может вызывать чувство силы».
Кроме того, некоторые позы, взятые из йоги, также могут помочь вам почувствовать силу (например, поза воина) или успокоить (например, поза кошки). «Шашанкасану, или позу луны, можно выполнять, положив ягодицы на согнутые ноги и полностью согнувшись вперед, положив голову на землю перед коленями», — говорит Савита Джоши, йога-терапевт Yoga Bharati. «Во время стресса можно дольше оставаться в этой позе с раздвинутыми коленями, чтобы бедра могли опуститься на пятки, а голова коснулась пола. Эта поза улучшает кровообращение в области головы и направляет к ней жизненную энергию».
Вот 9 простых поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день.
d3sign/Getty Images
Как снять стресс: подышать воздухом
Оказывается, наука говорит, что потребность в «свежем воздухе» не лишена смысла — даже открытие окна может помочь доставить больше кислорода в мозг, сняв стресс. «Мы так много времени проводим в помещении, что, когда наступает стресс, я выбираюсь на улицу или открываю окно», — говорит Серани. «Приятный глубокий вдох свежего свежего воздуха может немедленно изменить вашу нейрохимию».
Если вы перегружены работой, вам может быть трудно сделать перерыв. Но быстрый шаг наружу даже рекомендуется Американской психологической ассоциацией. Когда вы вернетесь, вы будете заряжены и готовы принять вызов. Нужна помощь, чтобы выйти на улицу? Вот как выйти за дверь.
PhotoAlto/Frederic Cirou/Getty Images
Как снять стресс: разожмите мышцы
Вы можете этого не осознавать, но когда вы испытываете стресс, каждый мускул вашего тела напрягается. Выделите момент, чтобы осознать это и активно расслабьте каждую часть вашего тела. По словам Уитакера, наиболее распространенными местами накопления стресса являются челюсть, шея, плечи, спина и живот.
«Техника мгновенного расслабления — это преднамеренное напряжение всего тела, начиная с пальцев ног до области головы, и мгновенное расслабление», — говорит Джоши. «Это эффективный способ осознать свои мышцы и очень быстро избавиться от стресса». Пока вы это делаете, представьте, что все негативные эмоции и напряжение покидают ваше тело. Обратите внимание на эти 8 тихих признаков того, что стресс на самом деле делает вас больным.
iStock/ВладимирFLoyd
Как снять стресс: используйте физическое давление, чтобы снять психическое напряжение
Наука показывает, что массаж снижает стресс, но вам не обязательно идти в спа-центр — вы можете сделать это прямо сейчас. «Научившись делать самомассаж ног, головы, шеи или плеч, вы снижаете уровень гормона стресса кортизола, укрепляете иммунную систему и увеличиваете выработку гормонов хорошего самочувствия окситоцина, дофамина и серотонина», — говорит Серани.
Вы даже можете использовать теннисный мяч или бутылку с холодной водой для ног или шеи. Кроме того, попробуйте помассировать точки давления, например, перепонку между большим и указательным пальцами или внутреннюю часть запястья. Вот как научиться искусству самомассажа.
Другим методом является техника постукивания EFT, при которой вы постукиваете по определенным точкам на теле, например, между глазами, висками и центром ключицы. «Постукивание приносит очищающую энергию в точки меридианов, поскольку ваш разум направляет энергию на то, что неуравновешено в теле», — говорит Уитакер. «Это восстанавливает естественный баланс вашего ума и тела, что помогает избавиться от стресса, беспокойства, страхов и дисгармонии». Не пропустите признаки того, что вы приближаетесь к нервному срыву.
Westend61/Getty Images
Как снять стресс: произнесите звук
Вы слышали звук «ом», который издают йоги во время медитации, верно? Что ж, Джоши говорит, что жужжание — это еще один способ использовать свой голос, чтобы успокоить себя, когда вы в стрессе. «Бхрамари, звук жужжащей пчелы, можно воспроизвести, закрыв глаза и издав жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы», — говорит она. «Эти звуковые вибрации успокаивают мыслительные волны и расслабляют всю нервную систему. Внешняя звуковая частота резонирует с внутренним ритмом тела и ума, создавая мир и спокойствие внутри». Исследования, проведенные в Индии, показали, что Бхрамари улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Закройте уши, чтобы усилить вибрацию. Ознакомьтесь с другими способами расслабиться, которые не связаны с выпивкой.
iStock/Ondine32
Как снять стресс: избавиться от него
Стресс? Вы можете буквально стряхнуть его. «В Африке и других культурах терапия встряхиванием используется для эмоционального исцеления — буквально избавления от предполагаемой эмоциональной угрозы страха, неуверенности в себе или беспокойства», — говорит Миллер. «В следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете эмоции из-за конкретной жизненной ситуации, представьте, как раздражение накапливается на вашем теле, и начните стряхивать его с ног до макушки». Представьте себе животное, которое отряхивается после выхода из воды, и используйте дрожь как освобождение от эмоциональных привязанностей, вызывающих у вас стресс. Кроме того, «большую часть времени, когда я использую эту технику, я превращаю свое разочарование в смех, который всегда является отличным усилителем настроения!» — говорит Миллер. Вот более проверенные способы поднять себе настроение.
Ирина Ерошко/Getty Images
Как снять стресс: Посмотрите в зеркало
Вы знаете, как герои фильмов всегда смотрят на себя в зеркало, когда сталкиваются с трудной ситуацией? Что ж, краткий ободряющий разговор в зазеркалье действительно может помочь снять стресс. «Работа с зеркалом выполняется путем взгляда в зеркало и произнесения вслух позитивных аффирмаций самому себе с нежной убежденностью, чтобы освободиться от беспокойства или повысить уверенность в себе», — говорит Уитакер.
Чтобы снять стресс в данный момент, она предлагает использовать зеркало в туалете, зеркало заднего вида в машине или даже компакт. «Успокойте свой ум, произнося вслух ободряющие утверждения, такие как: «Я превосходен в том, что делаю», «У меня есть это! Я потрясающая», «Я ценю эту компанию» или «Я потрясающая!», — говорит она.
iStock/xijian
Как снять стресс: Запишите
Когда ваш разум занят, сгруппируйте свои мысли в краткий список дел, чтобы перенести нагрузку с мозга на бумагу. Но для некоторых людей просмотр длинного списка задач может усилить стресс. У Миллера есть еще одна идея: лист «стресс и действие». «Сложите лист бумаги пополам вдоль и в левой колонке напишите «стрессор», а в правой — «действие», — говорит она. «Вы обнаружите, что, записывая вдумчивые шаги к действиям, которые вызывают у вас стресс, вы обретаете власть над обстоятельствами». Это признаки того, что вы испытываете больший стресс, чем думаете.
PhotoMediaGroup/Shutterstock
Как снять стресс: используйте все свои чувства
Стресс влияет на все ваше тело, поэтому найдите тонизирующее средство для каждого из ваших чувств. Включение любимой мелодии использует ваш слух для научно подтвержденного взрыва хорошего самочувствия, а использование ароматерапии использует ваше обоняние, чтобы расслабиться. «Масла лаванды и лимона уменьшают стресс, — говорит Серани. «Кроме того, не забывайте, что ваше обоняние — самое ностальгическое из всех ваших чувств», поэтому, если у вас есть аромат, который напоминает вам о комфорте, держите его под рукой, чтобы понюхать, когда вы в бешенстве.
Ваше осязание можно использовать, поглаживая «талисман» — любимый или сентиментальный предмет — или даже «палку намерения», которую вы можете держать как палочку, чтобы лучше контролировать ситуацию. Жуйте жевательную резинку, чтобы использовать свое чувство вкуса для сдерживания стресса (ученые считают, что стойкий вкус, а не сам процесс жевания делает жевательную резинку отличным средством для снятия стресса).
Помимо использования мысленного зрения, чтобы визуализировать счастливое место, вы можете использовать свое зрение, чтобы смотреть на успокаивающие изображения — научно доказано, что видеоролики с кошками в Интернете снижают стресс.
Далее: ознакомьтесь с этими «фактами» о стрессе, в которые психологи хотят, чтобы вы перестали верить.
Sources
Национальный институт психического здоровья: «5 вещей, которые вы должны знать о стрессе»
Эмма Сеппала, доктор философии, автор книги The Happiness Track и психолог Стэнфордского университета
Познание и эмоции : «Дыхательная обратная связь при генерации эмоций»
Лорен Э. Миллер, эксперт по снятию стресса и личному совершенствованию, автор 5 минут для снятия стресса
Дебора Серани, психолог, отмеченный наградами автор книги Жизнь с депрессией и профессор психологии Университета Адельфи
Кэрол Уитакер, эксперт по трансформации жизни и автор книги До смешного счастлива! Секрет воплощения жизни и тела вашей мечты
Европейский журнал интегративной медицины: « Мантра-медитация для психического здоровья населения в целом: систематический обзор»
Journal of Personality and Social Psychology : «Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни»
Journal of Research in Personality : «Роль благодарности в развитии социальной поддержки, стресса и депрессии: два лонгитюдных исследования»
Савита Джоши, E-RYT, MBA, BE, йога-терапевт в Yoga Bharati
Журнал экологической психологии : «Оживляющие эффекты пребывания на открытом воздухе и на природе»
Американская психологическая ассоциация: «Пять советов, которые помогут справиться со стрессом»
Вегетативная неврология : «Физиологические реакции на сенсорный массаж у здоровых добровольцев»
Американский институт альтернативной медицины: «5 лучших точек акупрессуры для снятия стресса»
Journal of Evidence-Based Integrative Medicine : «Клинические EFT (методы эмоциональной свободы) улучшают многие физиологические маркеры здоровья»
Журнал клинических и диагностических исследований : «Немедленное влияние Бхрамари Пранаямы на параметры сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя у здоровых подростков»
Европейский журнал внутренних болезней : «От музыкальных ритмов к сердечным ритмам: путешествие в сложные взаимодействия между музыкой, мозгом и сердцем»
Физиология и поведение : «Жевательная резинка снимает плохое настроение и снижает уровень кортизола во время острого лабораторного психологического стресса»
Психиатрия и клиническая неврология : «Влияние на электроэнцефалограмму жевательной резинки со вкусом»
Компьютеры в поведении человека : «Регулирование эмоций, прокрастинация и просмотр видео с кошками в Интернете: кто смотрит интернет-кошек, почему и с каким эффектом?»
Первоначально опубликовано: 29 мая 2020 г.
Тина Донвито
Тина Донвито — писатель, редактор и блоггер, которая пишет о здоровье и благополучии, путешествиях, образе жизни, воспитании детей и культуре. Ее работы публиковались онлайн в The New York Times, The Washington Post, Cosmopolitan, Good Housekeeping, Parents и других. Выбранная издательством Riverhead Books и автором Элизабет Гилберт, ее произведения появляются в антологии 9.1169 Ешь, молись, любовь заставила меня сделать это: жизненные пути, вдохновленные мемуарами-бестселлерами . Ранее Тина была главным редактором журнала TWIST , выпускающего новости о знаменитостях для девочек-подростков с упором на здоровье, образ тела, красоту и моду.
10 способов снятия стресса – Кливлендская клиника
Мы все могли бы использовать немного меньше стресса в нашей жизни, я прав? Между повседневным стрессом на работе и поддержанием отношений, общением в социальных сетях и преодолением стресса у детей — стресса более чем достаточно. К счастью, есть способы снизить уровень стресса, если вы настроитесь на это.
Клинический психолог Адам Борланд, PsyD, объясняет, как работает стресс, и здоровые способы, которыми мы можем помочь справиться со стрессом, прежде чем он выйдет из-под контроля.
Что такое стресс?
Стресс — это реакция вашего организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных хлопот до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и кровяное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.
«Хотя мы часто думаем о нем как о чем-то негативном, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение на работе или рождение ребенка», — говорит доктор Борланд.
Как мы можем справиться со стрессом здоровыми способами?
Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасности. Но длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия, или усугубить проблемы с физическим здоровьем.
«Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса мешает вам справляться с физическими заболеваниями», — говорит доктор Борланд. «Хотя никто не может полностью избежать стресса, вы можете справляться с ним здоровыми способами, которые повышают ваш потенциал к выздоровлению».
1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье
Некоторые люди пытаются снизить уровень стресса, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут добавить стресса в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугубить последствия стресса. Здоровая сбалансированная диета может помочь в борьбе со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Помимо пользы для физического здоровья, упражнения доказали свою эффективность в снятии стресса. Подумайте о неконкурентных аэробных упражнениях, силовых упражнениях или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и сохранять позитивный настрой.
Рекламная политика
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые продукты
Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Тем не менее, никотин на самом деле создает больше стресса для вашего тела, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание. Кроме того, это может усугубить хроническую боль, поэтому, если вы испытываете длительное напряжение и боли в теле, курение не поможет.
4. Изучайте и применяйте техники релаксации
Каждый день уделяя время релаксации, вы справляетесь со стрессом и защищаете свое тело от последствий стресса. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Многие онлайн-приложения и приложения для смартфонов предоставляют рекомендации по этим методам. Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.
5. Уменьшите триггеры стресса
Если вы похожи на большинство людей, в вашей жизни может быть слишком много требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали сами. Но вы можете высвободить время, практикуя навыки тайм-менеджмента, такие как просьба о помощи, когда это уместно, расстановка приоритетов, соблюдение темпа и резервирование времени, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите в соответствии с ними
Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе деятельности.
«Учитывая стрессовые потребности и обязанности, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, важно заниматься деятельностью, которая соответствует нашим ценностям, и разговаривать с нами на личном уровне», — призывает доктор Борланд.
7. Заявите о себе
Можно сказать «нет» требованиям времени и энергии, которые слишком сильно напрягают вас. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания
Также нормально — и здорово — понимать, что вы не можете быть на 100% успешным во всем сразу. Помните о вещах, которые вы можете контролировать, и работайте над принятием вещей, которые вы не можете контролировать.
Правила рекламы
9. Продайте себя самому себе
Когда вы чувствуете себя подавленным, напомните себе, что вы делаете хорошо. Есть способы развить здоровое чувство собственного достоинства.
10. Попробуйте биологическую обратную связь
Этот поведенческий метод поможет вам освоить навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда вы пытаетесь расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, вызывающими напряжение и физическую боль. Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ до того, как он станет полномасштабным.
Если вас интересует какой-либо из этих методов, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за дополнительной информацией или другими предложениями. Часто консультирование может помочь вам распознать факторы стресса, которые могут быть даже неочевидными.
Что делать, если у вас проблемы со сном
Сон часто приносится в жертву, когда вы перегружены стрессом. У вас может возникнуть бессонница из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от принимаемых лекарств. Если вы не можете уснуть, попробуйте эти советы:
Установите регулярный график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Убедитесь, что ваша кровать и все вокруг удобны. Расположите подушки так, чтобы вы могли сохранять удобное положение.
Держите свою спальню в темноте и тишине.
Используйте свою спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
Старайтесь не спать слишком долго в течение дня. В то же время не забывайте совмещать активность с периодами отдыха.
Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом/супругой, партнером или другом, которому доверяете. Выбрось свои проблемы из головы.
Послушайте расслабляющую музыку.
Не полагайтесь на снотворное. Они могут быть вредными при приеме с другими лекарствами. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач порекомендовал их в течение короткого периода времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
Принимайте диуретики, или «мочегонные таблетки», по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.