Как справиться с бессонницей в домашних условиях: Как улучшить сон в домашних условиях

Лечение бессонницы в домашних условиях

Что может вызвать бессонницу?

Если человек отмечает нарушение сна на протяжении одной недели, причиной подобного явления становится психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, специфического лечения такие состояния не требуют и проходят самостоятельно.

Бессонница, которая возникает в течение более длительного периода времени, требует установления причин и выбора тактики борьбы с ней, учитывая индивидуальные особенности конкретной ситуации.

Борьба с недугом в домашних условиях

Как победить бессонницу в домашних условиях? Чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, чрезвычайно важно ответственно подойти к выполнению режима дня. В частности, специалисты-сомнологи рекомендуют:

• каждый день вставать в одно время. Для этого достаточно лишь завести будильник, который станет будить человека не только в будние дни, но также в выходные, праздники;
• ложиться спать в одно время и свести к минимуму работу и активный отдых ночью;
• отказаться от позднего употребления пищи. Желательно есть не позже, чем за два-три часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, они не должны поступать в организм позже, чем за шесть часов до сна;
• решать важные вопросы не позднее, чем за несколько часов до сна. Это поможет избежать избыточного эмоционального напряжения и связанных с ним проблем при засыпании;
• перестать читать, смотреть телевизор, использовать смартфон или ноутбук в кровати;
• создать оптимальные условия для ночного отдыха. Помимо обеспечения полной темноты и тишины, комфортной температуры в помещении, следует позаботиться о выборе удобной кровати, постельного белья, одежды для сна;
• отказаться от дневного сна в попытках восстановить силы.

Эффективность поведенческих методик при лечении бессонницы

Еще одним способом, позволяющим справиться с бессонницей в домашних условиях, являются поведенческие методики. Так, при невозможности заснуть не стоит лежать в кровати свыше пятнадцати минут.

Лучше прекратить безуспешные попытки и заняться чем-то на определенное время. Только почувствовав усталость и уверенность в быстром засыпании, можно возвращаться в кровать.

Более радикальным методом считается сокращение периода пребывания в постели до фактической продолжительности сна. Если человек спит всего четыре часа из восьми и не может найти себе места остальное время, предлагается потратить его на выполнение рабочих задач либо домашних дел. Несколько дней в таком режиме способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну.

Возможности препарата Мелаксен

Указанные способы не помогли вернуть здоровый сон? В таком случае для лечения бессонницы в домашних условиях можно использовать инновационное лекарственное средство Мелаксен, в основе которого лежат растительные аминокислоты. Являясь абсолютно безопасным аналогом мелатонина, Мелаксен:

• нормализует суточные ритмы;
• обеспечивает легкость засыпания и полноценность сна;
• гарантирует хорошее самочувствие в дневные часы;
• повышает устойчивость к стрессовым ситуациям;
• адаптирует организм к смене часовых поясов.

romanochka — Лечение бессонницы. Как бороться с бессонницей — Медицинский портал «МЕД-инфо»

Блог пользователя romanochka

romanochka11 февраля, 23:02

 

Лечение бессонницы в домашних условиях

В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:

• Меновазин.
• Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
• Употребление лука перед сном.
• Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
• Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.

Немедикаментозное лечение бессонницы{banner}К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями.

Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

Массаж и гимнастика от бессонницы 

Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.

Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.

Мудры от бессонницы

Настройтесь на сон с помощью книги, приглушённого света или какой-либо аудиокниги. Больше всего помогут детские сказки, например, «Красная шапочка» (https://web-skazki.ru/book/krasnaya-shapochka)

С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».

Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки.

Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания.

Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая разв

 

Как лечить бессонницу в домашних условиях?

 

 

Бессонница, расстройство сна, из-за которого крайне трудно заснуть или продолжать спать, может серьезно повлиять на ваш уровень энергии и работоспособность. Хотя можно просто терпеть это состояние и преодолевать его, если вы испытываете его только время от времени, есть некоторые, кто имеет дело с ним ежедневно — так не должно быть.

Хотя хроническая бессонница часто тесно связана с нашим распорядком дня и образом жизни, существуют способы лечения бессонницы. Консультация врача-сомнолога — не единственное решение — есть и домашние средства, которые стоит рассмотреть.

Фото: Active Health

Будет ли работать домашнее средство?

Прежде чем вы начнете пробовать некоторые из домашних средств от бессонницы, стоит больше узнать о своем состоянии, прежде чем решить, как с ним справиться. Бессонница проявляется в разных вариациях: от хронических случаев, которые длятся месяцами, вызванных основными состояниями здоровья или образом жизни, до острых, кратковременных случаев, сопровождающих стрессовый период жизни. Знание того, какой у вас тип бессонницы, может помочь вам лучше решить, какие домашние средства использовать. Например, следует ли вам планировать новый режим сна, чтобы поддерживать его в долгосрочной перспективе, или вам следует начать исследовать добавки для сна для более быстрого облегчения? Все зависит от ваших сложившихся жизненных обстоятельств.

Что вызывает у вас бессонницу?

• Генетика

Некоторые люди более склонны к бессоннице, чем другие, из-за определенных генетических маркеров. Например, количество женщин, страдающих бессонницей, в два раза превышает количество мужчин. Если кто-то из ваших ближайших родственников также страдает от бессонных ночей, ваши шансы столкнуться с чем-то подобным выше.

• Личность

Ваша личность не связана с вашей генетической структурой, но может влиять на ваше когнитивное поведение и эмоциональную реакцию на внешние ситуации. Люди, которые много беспокоятся и легко впадают в стресс, более подвержены бессоннице, потому что им трудно позволить своему разуму и телу расслабиться и легко погрузиться в сон естественным путем.

• Психические расстройства

Помимо чрезмерного беспокойства и стресса, существующие проблемы с психическим здоровьем также могут нарушить ваш сон. Такие состояния, как депрессия и тревога, наполняют вашу голову негативными мыслями и мешают вам расслабиться.

• Образ жизни

Ежедневный сон в неурочное время может вызвать бессонницу, потому что ваш циркадный цикл в конечном итоге нарушается, что искажает восприятие вашим телом времени сна. Если вы работаете посменно или часто путешествуете в разные часовые пояса, может быть трудно поддерживать регулярный график сна, и вам нужно будет поработать над выработкой некоторых здоровых привычек, способствующих сну. Работа перед сном также может затруднить засыпание из-за умственной и физической стимуляции.

• Заболевания

Бессонница может быть побочным эффектом других заболеваний. Распространенными состояниями, нарушающими сон, являются нарушения дыхания или хронические боли в теле. Например, такие проблемы с дыханием, как аллергия на нос, астма или апноэ во сне, могут нарушить качество вашего сна и заставить вас просыпаться много раз в течение ночи. Неврологические синдромы, такие как синдром беспокойных ног, также могут вызывать физический дискомфорт и затруднять расслабление.

Существует множество причин бессонницы, но зачастую она становится хронической из-за собственного беспокойства человека по поводу этого состояния. Когда вы начинаете переживать из-за того, что не можете заснуть, и пытаетесь заставить себя уснуть, ваше тело делает противоположное и вместо этого становится более напряженным и бдительным. Ваш разум может даже начать ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном, что приведет к порочному кругу хронической бессонницы. Пока вы ищете поведенческого терапевта, который может противостоять этим нежелательным ментальным ассоциациям, вы можете приобрести некоторые здоровые привычки сна, которые помогут вашему разуму распознавать кровать как место для сна.

Фото: Active Health

Привычка здорового сна дома

Привычка здорового сна для регулирования циркадных циклов поможет вашему телу естественным образом распознавать время сна и научится ассоциировать спальню как место для сна, а не для сна. ворочаясь. Здоровые привычки сна включают в себя оптимизацию условий в спальне для сна и установление регулярного режима сна.

• Благоприятная среда для сна

Наш циркадный цикл предполагает, что сон ассоциируется с темнотой и прохладной температурой, поэтому приглушите свет в спальне и по возможности используйте кондиционер. Держитесь подальше от цифровых устройств, излучающих синий свет, поскольку свет нарушает циркадный цикл и заставляет тело чувствовать себя бодрым.

• Процедура сна

Выполните процедуру, которая поможет вашему телу расслабиться и отдохнуть перед сном. Теплый душ или напиток перед сном могут помочь, так как последующее охлаждение после душа или напитка поможет вашим циркадным часам распознать, что пора спать. Однако держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин или алкоголь!

• Нет дневного сна

Все мы слышали о пользе дневного сна, но когда дело доходит до лечения бессонницы, лучше воздержаться от такой практики. Дневной сон может затруднить засыпание ночью из-за явного отсутствия давления сна.

• Следите за тем, чтобы в спальне не было часов

По словам доктора Суинборна, доктора философии, старшего спортивного диетолога и специалиста по сну в Сингапурском институте спорта, «наблюдение за часами» может быть безмолвной причиной некоторых случаев бессонницы. «Люди, как правило, очень беспокоятся, когда «наблюдают» за тем, как ночь ускользает, поэтому лучше убрать все часы из спальни и держать смартфоны (которые излучают свет) на расстоянии более чем вытянутой руки».

Прежде всего, самая важная привычка для здорового сна, которую вы можете выработать, — это ложиться спать только тогда, когда вы устали, и выходить из спальни, если вы обнаружите, что не можете заснуть, чтобы ваш разум не начал ассоциировать спальня с бодрствованием. Как вы гарантируете, что вы достаточно устали перед сном или вызываете сонливость, когда вы бодрствуете? Занятия определенными видами деятельности могут утомить вас (в хорошем смысле), а также помогут вам достаточно расслабиться перед сном.

Мероприятия для здорового цикла сна

• Массаж

Массаж – одна из самых известных техник релаксации. Если ваша бессонница вызвана чувством стресса, от которого вы не можете избавиться, попросите члена семьи сделать вам хороший массаж или сделайте себе простой массаж. Использование некоторых ароматных эфирных масел с расслабляющими ароматами также может помочь вам настроиться на сон.

• Йога

Как и массаж, йога является хорошим занятием перед сном, потому что помогает освободить разум от забот, а также снимает напряжение с тела. Заниматься йогой нужно не только прямо перед сном — занятия йогой в течение дня помогают снять стресс и сохранять умственную концентрацию, что способствует меньшему стрессу перед сном.

• Упражнения

Физические движения не только поднимают настроение, снимая стресс, но и помогают лучше спать, вызывая усталость перед сном. Однако оптимальное время выполнения упражнений и их интенсивность варьируются от индивидуальных особенностей человека. Для некоторых людей наиболее эффективными являются легкие аэробные упражнения вечером, в то время как другие получают лучшие результаты, выполняя то же самое во второй половине дня. Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, посетите наших экспертов в Active Health Labs и поговорите о типе упражнений, которые вы хотели бы включить в свой распорядок перед сном.

• Медитация

Несколько минут осознанной медитации каждый день помогут вам быстрее заснуть. Внимательная медитация помогает вашему уму расслабиться и позволяет вам настроиться на свое тело. Медитация — это также упражнение, которое вы можете легко выполнять дома — все, что вам нужно, — это тихое место, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и активно отгонять отвлекающие мысли. Помимо медитации, повторение мантры также может помочь вызвать чувство покоя перед сном. Повторение мантры так же просто, как повторение простого утверждения, например, «Я в покое» перед сном или когда вы испытываете стресс.

Помимо занятий по релаксации, которые помогут вам погрузиться в сонливость перед сном, известно, что некоторые добавки и продукты естественным образом вызывают сон.

Фото: Active Health

Снотворные добавки, которые помогут вам уснуть

Добавки магния и мелатонина являются одними из наиболее распространенных стимулирующих сон добавок, помогающих регулировать гормоны сна. Если ваша бессонница непредсказуема и непродолжительна, запас качественных добавок для сна может значительно помочь. Держите дозы низкими и не принимайте их слишком часто в течение длительного времени. Если ваша бессонница сохраняется, пришло время подумать о том, чтобы изменить свои привычки сна или обратиться за профессиональным лечением. Переосмысление того, что вы едите во время последнего приема пищи, также может помочь справиться с хронической бессонницей.

Что есть, чтобы лучше спать?

В целом, здоровое питание перед сном предполагает отказ от тяжелой пищи и высоких доз кофеина и сахара перед сном. Есть также некоторые другие продукты, которые, как известно, улучшают качество вашего сна, поэтому вы можете начать заполнять свою кладовую этими продуктами:

• Миндаль

Миндаль хорошо помогает заснуть, потому что он является источником встречающихся в природе мелатонин, гормон в нашем организме, который влияет на сон. Некоторые исследования показали, что миндаль может улучшить качество сна.

• Чай из ромашки

Хотя известно, что большинство видов чая содержат кофеин, который вреден для сна, ромашковый чай является исключением, так как обладает некоторыми дополнительными свойствами, вызывающими сонливость, что отличает его от других чаев. Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как известно, активирует рецепторы мозга, отвечающие за чувство сонливости. Чай также помогает успокоиться и облегчить симптомы депрессии.

• Киви

Помимо того, что киви являются хорошим источником противовоспалительного витамина С, киви содержат серотонин, вызывающий сон гормон. Исследования показали, что употребление киви за час до сна сокращает время, необходимое для засыпания.

• Белый рис

Мы, сингапурцы, можем радоваться: научно доказано, что наш любимый основной продукт питания улучшает качество сна. Высокий гликемический индекс белого риса помогает уснуть, хотя и при употреблении в разумных количествах. Инсулин, который высвобождается при употреблении белого риса, действует как релаксант и способствует высвобождению дофамина, который, в свою очередь, играет роль в регуляции сна.

• Молоко

Теплое молоко известно как напиток перед сном, и не зря. Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам уснуть перед сном. Это также делает для успокаивающего и приятного напитка, как часть утешительной рутины перед сном.

• Кислые вишни

Эти восхитительные красные шарики не просто посыпают мороженым; вишня является естественным источником мелатонина и триптофана. Они также содержат антоцианы, которые представляют собой мощный класс антиоксидантов, которые могут помочь в лечении воспаления и боли, нарушающих сон. Помимо самих фруктов, есть также концентраты и капсулы. Сок также является жизнеспособным вариантом, но следите за содержанием сахара!

Фото: Active Health

С бессонницей трудно справиться, так как часто у нее много основных причин. Домашние средства могут быть эффективными, когда дело доходит до борьбы со стрессом и помогает вам скорректировать свой циркадный цикл, но все сводится к тому, чтобы лекарство соответствовало причине и симптомам, поэтому ожидайте проб и ошибок. Однако, если домашние средства не работают или если ваша бессонница вызвана медицинским или генетическим заболеванием, возможно, лучше обратиться за помощью к профессиональному специалисту по сну.

Откажитесь от мелатонина и попробуйте вместо него эти 7 натуральных средств для сна

Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Лишение сна может повлиять на все аспекты вашего здоровья. Сон играет роль в укреплении вашей иммунной системы, восстановлении мышечной ткани, содействии памяти и сохранению знаний и даже в укреплении вашего психического здоровья. Несмотря на то, что они так важны для нашего общего состояния здоровья и благополучия, треть взрослых страдают от симптомов бессонницы. И если вы один из них, иногда может показаться невозможным выспаться. Даже классические приемы вроде чтения в другой комнате и отключения синего света могут оказаться неэффективными.

CNET

Когда вы ищете в Интернете естественные средства от нарушений сна, добавки с мелатонином обычно являются первой рекомендацией. Однако, если вы скептически относитесь к добавкам для сна, боретесь с побочными эффектами или просто не хотите принимать какие-либо таблетки, которые могут вызвать у вас сонливость по утрам, вот семь естественных средств для сна и методов, которые помогут облегчить вашу бессонницу.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с тем, что лучше есть перед сном, как вздремнуть за чашечкой кофе и как создать идеальный плейлист для сна.

Заварите чашку горячего травяного чая

Заваривание чая — древняя практика. Ромашка, корень валерианы и чай из магнолии — натуральные средства от беспокойства, стресса и бессонницы. Выпейте чашку одного из этих травяных чаев по крайней мере за час-два до сна — это даст вам время расслабиться, насладиться чаем и сходить в ванную до того, как выключится свет. Обязательно посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что в ингредиенты не был добавлен кофеин.

Капните каплю масла лаванды на подушку.

Одно из самых популярных бытовых средств — эфирные масла. Если чай не является вашим любимым способом расслабиться перед сном, цветочные и травяные ароматы помогут уснуть. Некоторые популярные эфирные масла для сна — лаванда, ромашка и бергамот. Эфирные масла ни в коем случае нельзя принимать внутрь, но можно капнуть немного на подушку на ночь. Вы также можете распылять эфирные масла в воздухе или использовать сушеную лаванду для приготовления чая.

Наконечник Pro Sleep

Добавьте несколько капель этого эфирного масла лаванды в диффузор, чтобы облегчить себе сон. Также можно разбавить водой и немного распылить на подушку.

$17 на Amazon. каннабидиол получают из растений конопли. CBD — это безопасное и эффективное средство от бессонницы, которое почти не содержит ТГК — вещества в марихуане, которое изменяет психическое состояние. Многие исследования показывают, что CBD очень эффективен для улучшения сна и снижения беспокойства. Он поставляется во многих формах, таких как масла и лосьоны. Используйте перед сном, чтобы способствовать сонливости и расслаблению.

Пить вишневый сок

Вишневый сок из вишни может увеличить выработку мелатонина у тех, кто пьет его перед сном. В том же исследовании группа, которая пила вишневый сок, проводила больше времени в постели, спала и достигла более высокой общей эффективности сна. Это говорит о том, что терпкий вишневый сок может помочь при бессоннице.

Попробуйте высушенное масло страстоцвета или экстракт маракуйи

Не путайте с маракуйей. Пассифлора — это быстрорастущая лиана, которая дает яркие цветы. Мало того, что растение красиво, оно даже может помочь вам заснуть с помощью травяного чая или экстракта масла. Недавнее исследование пришло к выводу, что пассифлора может лечить бессонницу. Тем не менее, это не рекомендуется для беременных.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество магния

Магний, мощное питательное вещество, отвечает за регулирование сотен процессов в организме, включая сон. Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи и семечки, шпинат, соевое молоко, йогурт и цельнозерновые продукты. Попробуйте слегка перекусывать продуктами с высоким содержанием магния за час или два до сна. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества магния с пищей, и подозреваете, что он может улучшить ваш сон, попробуйте добавить добавки.