Каких веществ не хватает организму, если не можешь уснуть или плохой сон
Некоторые причины плохого сна не столь очевидны.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Здоровье
Сон
Freepik
Как часто по ночам вы подолгу ворочаетесь в постели прежде, чем уснуть? Существует много вещей, способных вызывать проблемы со сном — в том числе недостаток определенных питательных веществ.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Внимание! Материал носит исключительно ознакомительный характер. При возникновении каких-либо симптомов или проявлений проблем со здоровьем Men Today настоятельно рекомендует избегать самолечения и обратиться за консультацией к врачу.
Каких нутриентов может не хватать?
Достаточное потребление витаминов и минералов важно для всех функций нашего тела, включая сон. «Когда дело доходит до спокойного, восстанавливающего сна, большую роль может играть дефицит или недостаток определенных питательных веществ (пониженные уровни, но не настолько низкие, чтобы считаться фактическим дефицитом)», — говорит Робин Форутан, врач-диетолог и представитель организации Academy of Nutrition and Dietetics.
Если вам сложно спать по ночам, у вас может быть низкий уровень витамина D. Большое количество людей, проживающих в наших широтах, не получают достаточного количества этого витамина, а низкий его уровень способен привести к нарушениям сна. Недостаточное содержание витамина С также может затруднить сон, потому что аскорбиновая кислота (второе название этого витамина) помогает бороться с симптомами стресса.
Недостаток кальция также может быть виноват. «Низкое потребление кальция связано с трудностями засыпания, — сказал Форутан. — Это может быть обусловлено тем, что кальций помогает мозгу использовать аминокислоту триптофан для выработки мелатонина, так называемого гормона сна». Поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, если считаете, что у вас недостаток одного из этих нутриентов или продолжающиеся проблемы со сном.
Что происходит, когда мы спим?
Хороший ночной сон жизненно необходим для здоровья нашего тела и разума. Мелатонин — гормон, который регулирует наш цикл сна и бодрствования, — высвобождается, когда мы готовимся ко сну, и помогает нам спать. Его уровень начинает снижаться лишь тогда, когда приходит время просыпаться. Пока мы спим, во всем нашем теле «работает» гормон роста соматотропин, позволяя восстанавливаться нашим мышцам, костям и другим тканям.
Сон способствует отдыху нашего тела и мозга и восстанавливает наши силы после долгого рабочего дня.
Многие вещи, которые мы считаем само собой разумеющимися, зависят от сна. Если вы будете лучше спать, вы, безусловно, сможете лучше жить. Поэтому, если есть проблемы со сном, поговорите со своим врачом о дальнейших действиях.
(Читайте также: 9 причин, почему дефицит сна опасен для вашего здоровья)
Как преодолеть беспокойство перед сном
Если вы сталкивайтесь с тревогой или нарушениями сна на постоянной основе, есть несколько простых стратегий, которые могут помочь успокоить ум, расслабить тело и облегчить себе сон. Изменение привычек перед сном требует времени и терпения, но со временем они могут помочь уменьшить беспокойство.
1. Практикуйте гигиену сна
Гигиена сна относится к различным привычкам, которые необходимы для хорошего качества сна. Лучшие практики включают сокращение дневного сна до 30 минут, ограничение стимуляторов, таких как кофе и алкоголь, ближе к ночи, а также засыпание и пробуждение в одно и то же время.
2. Практикуйте медитацию
Начните с того, что посидите нескольких минут спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Умение успокоить свой разум и медитировать может помочь справиться со стрессом, как днем, так и перед сном. Если медитация дается вам с трудом, попробуйте расслабляющие позы йоги, которые помогут организму подготовиться к сну.
3. Физические упражнения
Было установлено, что регулярные физические упражнения помогают людям засыпать быстрее и крепче. Даже тренировки умеренной интенсивности, такие, как быстрая ходьба, могут улучшить сон у тех, кто страдает хронической бессонницей.
4. Выделите время на расслабление
Правильная подготовка ко сну позволит вашему разуму и телу замедлить ритм до того, как вы ляжете спать. Выделите как минимум 30 минут на то, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку. Эти переходные ритуалы могут настроить ваш мозг на ассоциацию определенных действий с подготовкой ко сну.
5. Избегайте стресса перед сном
Оставьте офис, работу, новости и общение в социальных сетях на дневное время. Эксперты предлагают создать переходное время между работой и сном, которое поможет настроиться на полноценный отдых.
6. Запишите свои заботы на бумаге
Вместо того, чтобы позволять мыслям и спискам дел крутиться в вашей голове, запишите их, чтобы у вашего мозга был план действий на следующий день. Исследования показывают, что это может помочь вам быстрее заснуть.
7. Не лежите в постели, если не можете уснуть
Если вы лежите в постели больше 20 минут и все еще не можете заснуть, устройте перезагрузку. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь видом деятельности, стимулирующим сон — например, выпейте чашечку чая или почитайте книгу. Такое воздействие на условные рефлексы, известное как контроль стимулов, может помочь сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть.
8.
Ограничьте использование гаджетов
Наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают голубой свет, который подавляет мелатонин, заставляя мозг думать, что солнце встало. Постарайтесь не пользоваться гаджетами за один или два часа до того, как планируйте лечь спать, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
9. Поддерживайте благоприятные для сна условия
Контроль над светом, звуком и температурой может увеличить ваши шансы успокоить ум и легко заснуть. Спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Розовый шум также может помочь сфокусироваться на сне.
10. Приобретите матрас, который вам подходит
Когда вы спите на неудобном матрасе, возникает давление и на теле накапливаются болевые точки, заставляющие вас метаться и вертеться. Правильный матрас и подушка помогут поддержать тело и шею, а также сохранить прохладу и комфорт во время сна. Вы можете заказать матрас Kitami с тест-драйвом на 101 ночь и не бояться, что сделаете неправильный выбор.
Если матрас вам не подойдет, компания Kitami заберет его на утилизацию и вернет 100% стоимости. Выбрать матрас можно здесь.
5 советов, как лучше спать, если вы беспокоитесь о том, что не спите – Клиника Кливленда
У вас есть проблемы с засыпанием, продолжительным сном или просто чувством отдохнувшего?
Плохая новость заключается в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы помочь вам лучше спать, говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.
При чем здесь мои привычки?
Некоторые люди лежат в постели и смотрят в потолок отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.
Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических заболеваний, проблемы со сном часто сохраняются.
Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более и более возбужденными и напряженными по мере приближения времени отхода ко сну.
«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы уснуть, и испытывать много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более внимательным и может держать вас в постели без сна».
Помощь доступна, если у вас проблемы со сном
Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь улучшить ваши привычки сна, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые шаблоны, которые вы, возможно, разработали, часто является ключом.
1. Следите за тем, чтобы ваш график сна оставался прежним
Вы можете улучшить свой сон, следя за тем, чтобы у вас был постоянный график сна. Старайтесь не ложиться спать допоздна по выходным и не спать допоздна, а затем пытаться ложиться спать в обычное время в воскресенье вечером.
Рекламная политика
«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, как если бы вы прилетели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор Дреруп. «Итак, сохраняйте это время настолько постоянным, насколько это возможно».
Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и плохому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.
2. Посидите немного перед сном
Посидите на вес золота. Дайте себе по крайней мере от 30 до 60 минут спокойного, расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Сократите время использования телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.
3. Отвлекитесь, если не можете уснуть
Если не можете заснуть, встаньте и попытайтесь перезагрузиться, сделав что-нибудь, чтобы отвлечь себя, прежде чем вернуться в постель.
«Это может быть листание журналов, успокаивающая йога или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего, что целенаправленно или слишком физически или умственно активирует, например, работу по дому, оплату счетов или работу за компьютером».
Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с тумбочки и бесконечно листать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественную выработку мелатонина — гормона, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.
Политика в отношении рекламы
4. Научитесь расслабляться
Изучение техник релаксации, таких как медитация, управляемое воображение и прогрессивная мышечная релаксация, может значительно помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам научиться этому, а также узнать, как успокоить свой разум и мышцы, а также уменьшить или устранить все бегущие мысли и беспокойства.
Здоровая борьба со стрессом важна не только для сна, но и для общего состояния здоровья.
«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокойны, вместо того, чтобы пытаться делать их в первый раз перед сном», — говорит доктор Дреруп.
5. Ведите журнал сна
Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.
«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно, когда вы обсуждаете бессонницу со своим врачом или специалистом по расстройствам сна. »
Если записывать по старинке не нравится, попробуйте приложения для смартфона или смарт-часы, которые помогут вам вести журнал. Sleep Foundation предлагает образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что работать не должно быть сложно.
Успокоение мозга в ночь перед большим событием
Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче тикают секунды.
И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший принцип «хорошего ночного сна».
Что ж, может быть, «хороший сон» не так важен, как мы думаем. И, может быть, мы просто настраиваем себя на неудачу, веря, что это так.
Перевернув диалог
«Две вещи, которые вы не можете сделать, если очень постараетесь, — это сон и секс», — говорит Скотт Рис, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения в Университете Цинциннати Гарднер. Институт неврологии, один из четырех институтов Медицинского колледжа Калифорнийского университета и UC Health. «Если я ложусь спать, говоря, что должен что-то сделать, и я беспокоюсь, что не собираюсь этого делать, тогда я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.
«Так что лучше сказать: «Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света».
Хорошая новость, по словам мистера Риса, заключается в том, что большинство из нас могут функционировать после того, как не выспались ночь или даже две.
Все родители сталкивались с периодами, когда они всю ночь не спали с больным ребенком, но потом смогли пережить следующий день. Возможно, самым известным является то, что Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не выспался накануне.
Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон является оптимальным, у вас больше шансов его получить, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, будет ли он у вас.
Не пытайтесь заставить себя
«Вы не можете заставить себя уснуть, — говорит мистер Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все случаи, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или посещаете званый ужин. Вы едва можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь уснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Я должен хорошенько выспаться!» И это беспокойство начинает мелькать в вашем уме. Кроме того, вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вам предстоит столкнуться завтра.
Итак, у вас уже есть одно беспокойство, и теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о какой-то проблеме и попытается не дать вам уснуть».
Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не имеют проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, которые включают обструктивное апноэ во сне и нарушения сна, вызванные побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма , заболевания щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).
Хорошая гигиена сна
В то же время, по его словам, все мы можем извлечь пользу из хорошей «гигиены сна», т. е. от создания условий, максимально увеличивающих наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной среде — это означает, что у вас нет включенного телевизора или светящегося будильника, смотрящего на вас», — говорит г-н Райс.
Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра расстройств памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня. «Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем и засыпать ночью», — говорит она.
«На наше стремление ко сну сильно влияет то, что мы делаем в течение дня, — продолжает доктор Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление ко сну ночью, — это кофеин или длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или вздремнут в течение часа или двух часов в течение дня, их тело немного сбито с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 вечера. Их тело получает смешанный сигнал; оно не понимает, почему оно должно идти спать».
Кэл Адлер, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать правила гигиены сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых мероприятий.
«Студентам может быть полезно следовать регулярному графику сна», — говорит он. «Заснуть в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если уже выработана привычка ложиться спать в определенное время».
Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для улучшения сна:
- Избегайте употребления кофеина после полудня за день до мероприятия/экзамена.
- Легкие упражнения могут быть полезными, но не переусердствуйте.
- Не переедайте накануне вечером.
- Полезно послушать расслабляющую музыку; хард-рок не может быть хорошим выбором.
- Иногда полезно принять душ или ванну.
- Если вам не спится, не пытайтесь заполнить время дальнейшими занятиями. Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.
Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если только они не были назначены врачом, говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам заснуть».