Как уснуть в самолете (и чтобы не разбудили)
Любители путешествовать самолетом не понаслышке знают, как сложно уснуть во время полета, даже если он длится достаточно долго. Стюардессы то и дело пытаются накормить или напоить пассажиров, соседи претендуют на личное пространство, а лоукостеры и вовсе делают расстояние между креслами столь малым, что расположиться комфортно практически невозможно. Существуют подробные инструкции для тех, кто безуспешно пытается уснуть во время перелета.
Всегда выбирайте место у окна. Здесь можно быть уверенным, что спешащие в туалет попутчики не станут будить, а стюардессам с подносами и скрипучими тележками будет сложнее до вас добраться. И не стоит садиться у туалетов. Во-первых, у них часто бывают очереди, а во-вторых, спинки кресел здесь зачастую не откидываются.
Если дома вы привыкли спать на правом боку — бронируйте место у окна справа от прохода, если на левом, то слева. Так вашему организму будет проще приспособиться к новым условиям. Кстати, этим лайфхаком постоянно пользуются не только опытные путешественники, но и пассажиры пригородных электричек, которые умудряются засыпать уже через минуту после того, как войдут в вагон.
Да, как бы ни был соблазнителен бесплатный бокал вина или чашка кофе, но от них стоит отказаться. Во-первых, танины и кофеин влияют на качество сна, во-вторых — провоцируют жажду. То же касается и слишком тяжелой пищи и острых закусок, которые могут вызвать вздутие живота. Вместо всего этого лучше выпить стакан воды.
Всегда старайтесь регистрироваться на рейс заранее через интернет. Так вы сможете выбрать именно то место, которое хотите. Однако, если такой возможности нет, то на регистрации в аэропорту просите место у аварийного выхода. Там намного больше места для ног. Правда, сажают туда в основном мужчин.
Не садитесь напротив телевизоров, которыми оборудованы салоны лайнеров — с ними вы будете засыпать намного дольше. То же касается игр и просмотра сайтов на телефоне или планшете. Лучшим вариантом будет включить успокаивающую музыку и закрыть глаза.
На местах у аварийных выходов места для ног практически столько же, сколько и в бизнес-классе
Пижама или любая другая свободная одежда на рейсе Москва — Казань, пожалуй, не лучшее идея, однако при трансатлантических перелетах удобная сменная одежда будет совсем не лишней. Да, и не стоит стесняться — поверьте, не вы один будете в подобной одежде.
Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулирующий суточные ритмы. Одноименные таблетки рекомендуется принимать, например, при длительных перелетах, когда сменяются несколько часовых поясов. Если же медикаментов под рукой не оказалось, можно ограничиться бананами, вишней или овсяной кашей — в них тоже содержится мелатонин. А вот шоколад или малину есть не рекомендуется, они наоборот — вызывают бодрость.
Если вы летите далеко и надолго, имеет смысл подготовиться к смене часовых поясов заранее. Это поможет избежать джетлага. Специалисты рекомендуют за несколько дней до поездки сдвинуть свой график на несколько часов в сторону нового времени (того, по которому вам придется жить в путешествии). Ложитесь спать и вставайте немного пораньше, если собираетесь в поездку на восток, или наоборот — отправляйтесь в постель несколько позже, если летите на запад.
Даже если у вас несколько сумок в ручной клади, постарайтесь убрать их на полку для багажа. Иначе вам придется положить их под кресло, а это неминуемо будет мешать вашим ногам во время сна.
Подушки, беруши и маска для сна — залог комфорта при дальних перелетах
Носить подушку на шее в аэропорту, как делают многие курортники, — признак дурного тона. Однако если вы летите в экономклассе, где не всегда выдают пледы и подушки, то надувная подушка придется кстати. Кроме того, стоит взять маску для сна и беруши, а при длительных перелетах еще и удобные носки, одеяльце или большой шарф. Лишними не будут шумоподавляющие наушники, способные заглушить крики плачущих младенцев или подвыпивших попутчиков.
Не прячьте ремень под одежду. Увидев, что вы пристегнуты, стюардесса вряд ли станет вас будить. Однако если она не заметит ремня, ей не останется ничего иного, как вырвать вас из объятий Морфея: таковы ее должностные инструкции.
Комментарий эксперта: «Я часто летаю на большие расстояния, поэтому купил кашемировое одеяло, подушку-трансформер, утягивающие носки и угги, чтобы не мерзнуть. Перед едой я выпиваю аспирин (расширяет сосуды) и мелаксен (чтобы заснуть). Беру с собой походную бутылку воды и прошу наполнить ее целиком, чтобы не дергать стюардесс», — делится опытом Янис Дзенис, пиар-директор туристического сервиса Aviasales.
11 отличных методов, как побороть сон — Рамблер/женский
Самый эффективный способ, как побороть сон — это высыпаться ночью. Об этом знают все, но мало кому удается полноценно отдыхать в нашем бешеном темпе жизни. Что делать, когда кофе и чай уже не помогают, а взбодриться нужно немедленно? Рассказываем, как быстро избавиться от сонливости и привести организм в тонус.
Проветрите помещение или выйдите на улицу
Когда на недосып и усталость накладывается недостаток кислорода, наш мозг оказывается в настоящем дремотном плену. Сонливость будет накатывать снова и снова, пока в комнате душно, поэтому периодически проветривайте помещение. Если открыть окна нельзя, то выйдите на свежий воздух хотя бы на несколько минут.
Сделайте разминку
Когда начинает клонить в сон, мало кто задумывается о том, чтобы сделать физические упражнения — и очень зря, ведь это весьма простой и действенный способ побороть усталость и избавиться от сонливости. Даже небольшая разминка поможет разогнать кровь, а значит, увеличится приток питательных веществ и кислорода к головному мозгу. Попрыгайте, сделайте приседания или раза два отожмитесь, а если нет желания или возможности встать из-за рабочего места, разомните шею, руки и потянитесь.
Умойтесь холодной водой
С навязчивой сонливостью на работе холодная вода вряд ли справится, но вот взбодриться за рулем поможет. Эффект будет сильнее и дольше по времени, если вы ополоснете еще и шею. Также это хороший способ прогнать остатки сна и придать лицу более свежий вид.
Выпейте воду с лимоном или понюхайте цитрусовые
Среди тонизирующих продуктов и напитков выделяются не только кофеиносодержащие, но и цитрусовые. Запах апельсина, лимона или лайма хорошо прогоняет сонливость и стимулирует работу мозга, а кисловатый напиток подействует на организм как раздражитель и на время отвлечет вас от желания провалиться в сон. Кстати, ароматерапия — это довольно мощный инструмент не только для расслабления, но и для бодрости. Помимо цитрусовых, тонизирующее воздействие оказывают хвойные запахи и аромат кофе.
Съешьте медленные углеводы
Как побороть сонливость за скучной и монотонной работой, которая чаще всего нас и заставляет клевать носом? Многие выполняют ее в компании шоколадок и пончиков, но эти продукты провоцируют сонливость. Дело в том, что привычные сладости состоят из быстрых (легкоусвояемых) углеводов. Когда мы съедаем очередную конфету, происходит мощный скачок сахара, начинается процесс пищеварения и выработка энергии. Но на то эти углеводы и называются легкоусвояемыми — наш организм расправляется с такой пищей очень быстро, после чего наступает спад энергии и новая волна сонливости. Чтобы полученной от еды энергии хватало на больший промежуток времени, выбирайте для перекуса медленные или сложные углеводы. К ним относятся продукты с цельными злаками, необработанные крупы и бобы, овощи и несладкие фрукты. Отправляясь на обед, старайтесь избегать жирной пищи, так как для ее переваривания требуется больше сил, а значит, кровь будет приливать к органам пищеварения, а не к мозгу.
Сделайте дыхательные упражнения
Есть масса вариантов дыхательной гимнастики, которая призвана прогнать сон. Все они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом. Если вы не готовы изучать возможные техники или не можете совмещать упражнения, требующие концентрации, с работой, попробуйте самый простой вариант — дыхание под музыку. Включите в меру ритмичную песню и начните дышать в такт мелодии: делайте вдох через нос, задерживайте на секунду дыхание и выдыхайте через рот. Такие упражнения можно выполнять от нескольких минут до часа, главное — следите за тем, чтобы не закружилась голова.
Простимулируйте биологически активные точки
Согласно восточной медицине, на теле человека расположено множество точек, стимуляция которых может приводить к определенным реакциям организма и даже к выздоровлению от некоторых болезней. Так бороться со сном поможет давление на основание переносицы, массаж мочек и растирание ушных раковин. Также от сонливости спасет давление ногтями на подушечки пальцев.
Возьмите жвачку
Жевательные движения точно не дадут уснуть и повысят способность мозга к концентрации внимания. Отлично, если жевательная резинка окажется мятной или цитрусовой — свежий и кислый вкус будут эффективнее бороться с сонливостью.
Включите свет поярче
Не зря врачи рекомендуют ложиться спать в темноте — именно так наше тело вырабатывает мелатонин, гормон сна. Если за окном смеркается или уже стемнело, а вы работаете при тусклом свете, организм воспринимает темноту как сигнал ко сну. Чтобы прогнать сонливость, включите свет, и чем ярче, тем лучше. Обратный совет — если днем вас одолевает сонливость из-за ночной бессонницы, обязательно ложитесь спать в темноте и тишине. Дневная сонливость не уйдет, пока вы засыпаете под телевизор или тем более под свет лампы.
Создайте болевые ощущения
Это способ на случай экстренной ситуации, например за рулем автомобиля или при срочном задании. Боль — сильный раздражитель, который быстро и эффективно выведет мозг из состояния сонливости. Только не переусердствуйте, ведь сильные болевые ощущения хоть и заставят проснуться, но не дадут сконцентрироваться на других вещах.
На крайний случай поспите
То, что после дневного сна не остается сил, а вечером не получается заснуть, — это миф. Конечно, если выпасть из жизни на 2-3 часа, то разбитое состояние вам гарантировано, но вот 15-30 минут сна помогут организму восстановить силы. Сегодня крупные компании даже стали устанавливать в комнатах отдыха специальные капсулы, в которых работники могут вздремнуть. Доказано, что непродолжительный сон стимулирует творческую деятельность и придает энергии на оставшийся рабочий день.
Несколько способов, как разбудить человека
Быстрое и резкое пробуждение крайне негативно сказывается на настроении и состоянии здоровья человека. Особенно специалисты запрещают резко будить детей, ведь такие необдуманные действия могут привести к различным нарушениям в детском организме. Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно поднять спящего с постели, узнайте, как разбудить человека, не причинив ему вреда.
Если всем нам известно, как спящего человека не разбудить, дав ему больше времени для сна, то с пробуждением все гораздо сложнее. Предварительно нужно ознакомиться с доступными методами и рекомендациями специалистов. Существует несколько способов, как можно поднять человека с постели, среди которых вы непременно сможете выбрать наиболее подходящий для себя.
Самый простой способ, как не проспать на работу, это использование будильника. Если ваш близкий или просто знакомый человек постоянно засыпает и это негативно сказывается на вас, подарите ему будильник.
Сейчас продается множество самых разнообразных будильников – от простых моделей, до самых необычных. Для людей, тяжелых на подъем, лучше выбирайте не тихую, спокойную мелодию, а громкий и бодрый марш.
Есть еще один способ, как на расстоянии разбудить человека, который никак не может проснуться самостоятельно без вашей помощи. Многие люди используют для этого телефонные звонки. Разбудить по телефону можно, позвонив спящему, предварительно записав на его средство мобильной связи свой голос, например, с каким-то приятным сообщением.
Также можете попробовать прочитать стих, рассказать анекдот или спеть песню, это хороший метод поднять с кровати на расстоянии. Зная, как разбудить по телефону человека, с которым у вас назначена встреча, вы можете быть спокойными в том, что он не опоздает на нее.
Если вам сложно разбудить спящего с помощью будильника или телефонного звонка, прибегните к психологии. Так, психологи утверждают, что мужчины и женщины по-разному реагируют на мелодии.
- Спящего мужчину вам удастся быстро поднять, если на будильник или телефон поставить звук сигнализации. Но этот метод будет эффективным лишь в случае, если ваш мужчина является автовладельцем.
- Женщину можно разбудить с помощью звука детского плача, метод сработает независимо от того является она матерью или нет.
- Также специалисты рекомендуют узнать, как спящего будили в раннем детстве. Согласно данным некоторых научных исследований, человек быстрее просыпается, если его будить таким методом, как это делали много лет назад родители. Если вы в точности сможете повторить все действия, успех гарантирован!
Не уходите с комнаты сразу после того, как человек сказал вам, что уже не спит. Дождитесь, пока он встанет с постели, ведь перед ним остается большой соблазн снова уснуть.
Старайтесь применять мягкие методы, чтобы не вызвать у спящего эмоционального стресса и не испортить ему этим настроение на целый день. Однако, бывают и такие ситуации, когда никак не удается поставить на ноги «соню», тогда вам поможет холодная вода, от которой сон быстро уйдет.
Хотите нежно и ласково разбудить любимого человека, подняв ему этим настроение на целый день, но не знаете, что именно нужно делать? Обратитесь за рекомендациями к тем, кому это уже удалось!
- Любимому мужчине, который любит поспать по утрам и никак не хочет вставать с постели, можно приготовить чашечку черного кофе или ароматного чая. Ничто так не действует на человека, как аромат бодрящего напитка. Такой метод принесет вам успех лишь в случае, если ваш спутник является настоящим гурманом и ценит вкус кофе или чая.
- Сообщите своему мужчине, что завтрак уже готов, и вы его ждете к столу. Большинство мужчин вкусно поесть больше любят, чем поспать. Но главное, чтобы на завтрак было приготовлено его любимое блюдо, и стол уже был накрыт. В противном случае ваш любимый опять ляжет спать.
Часто возникают ситуации, при которых нужно быстро разбудить человека: как это правильно сделать знают немногие. Существует множество способов решения проблемы, правда, не все они гуманны, можно сказать, даже чрезмерно жесткие, но, все же, достаточно эффективные.
- Если в комнате холодно, попробуйте просто резко стащить одеяло со спящего человека. Внезапное изменение температуры воздуха заставит его встать, хочет он того или нет.
- Если уж совсем не получается поднять «соню», воспользуйтесь феном, включив холодный режим. Иногда в таких ситуациях помогает яркий свет, для этого можно распахнуть шторы или включить лампу.
- Человек проснется, если ему на глаза положить что-то холодное. Это могут быть ватные диски, смоченные в холодной воде, или помидоры, взятые с холодильника. Конечно, никто не будет доволен после такого пробуждения, однако, в некоторых ситуациях иного выхода нет.
Будить пьяного человека нужно не так часто, но, если он уснул в гостях, другого решения быть не может. Как пьяного человека разбудить, если он уснул за столом?
- Пьяному человеку можно потереть уши или щеки, но сильно не хлопайте, иначе можете вызвать у него агрессию. Такие действия усилят кровообращение в области головы, что взбодрит пьяного.
- Если было выпито большое количество алкоголя и вам никак не удается разбудить своего друга или родственника, чтобы увести его домой, брызните ему в лицо холодной водой.
- Также можно дать понюхать нашатырного спирта, а после пробуждения дать выпить стакан холодной воды.
- Можете дать ему стакан лимонного сока, в чистом виде или разведенного водой, но лишь при условии отсутствия аллергии на цитрус.
Для людей с хорошим чувством юмора подойдут необычные способы, позволяющие смешно поднять спящего с кровати.
Воспользуйтесь такими способами:
- «Мокрый Вилли». Вилли – это жучок, который во время сна может залететь человеку в ухо. Слегка засуньте палец спящему в ухо и вращайте до тех пор, пока он не проснется. Чтобы достичь «мокрого» эффекта, предварительно подставьте палец под воду;
- «Землетрясение». Чем больше человек будет задействовано в этой шутке, тем смешнее будет. Один из вашей компании должен будить спящего, громко говоря ему: «Вставай! Стены рушатся, нам нужна твоя помощь!». Остальные участники розыгрыша должны делать вид, что они держат стену. Наверняка спящий встанет и побежит им помогать!
- «Одеяло убежало». Если не удается привести в чувства гуманным способом, ничего не остается, как разбудить человека смешно, и, может, даже жестко. Замените одеяло небольшим полотенцем, затем откройте окно и наблюдайте, как ваш друг или родственник пытается укрыться под полотенцем. Непременно вскоре он проснется!
Такие методы можно использовать только для людей, которые вам очень близки и при этом имеют хорошее чувство юмора.
Среди множества методов, позволяющих соне быстрее начать рабочий день, вы непременно выберете наиболее подходящий для своего друга.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
как уснуть если спала днем?Какм уснуть когда сбились часы сна?
<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_a48700c90d1cc015e473391b82177731.gif»>10 способов быстрее заснуть ———————————————————————————— 1. Никаких экранов Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать. 2. Читайте Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам. 3. Приглушенный свет Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне. 4. Избегайте жирной и тяжелой пищи Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя. 5. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна. 6. Дыхательные упражнения Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. 7. Дневник беспокойств Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова. Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть. 8. Отвлеките себя Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть. 9. Избегайте кофеина Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя. 10. Горячая ванна Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_b3f65abd25a6ed29cc3e10a596ebf709.gif»>
включить гарусный или скучный фильм и лечь вместе с кошкой в кровать)
Возможный вариант: измотать себя физической нагрузкой, после немного покушать, принять душ, включить расслабляющую музыку (каждый определяет, какую для себя поставить) . Все это проводить перед предполагаемым отходом ко сну. Еще лучше — массаж после душа и спать =)
Ой. Если забываешь, можно записать. В течение 24 часов спать надо столько — то, а спала столько — то. Ноу проблем. Если норма сна есть по времени, то можно так всю жизнь. Это недосып вреден, или желания не совпадают с реальностью….
не спать днем, даже если очень хочется
Встать с утра пораньше и не спать днем…
Теплое молоко с ложкой меда и приятно пахнущее постельное белье-хороший способ уснуть.
не спи ночь… утро… день… в часов 10 вечера, спокойно ложись спать=) поможет 100% если не собьёшь вновь.
1. стакан молока и булочку белую, или батон- небольшой кусочек, 2. кусочек нежирного мяса + булочка или батон. сегодня в здоровье медики объясняли!
16 простых техник для здорового сна
Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?
В этой статье я собрал самые эффективные техники, которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.
Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня исчезла постоянная тревога и панические атаки. Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.
Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.
Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.
Сущность метода
Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания. Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать.
Почему же так?
Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же , наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.
Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.
Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.
Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!
Что же я хочу сказать?
Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.
«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.
Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!
Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.
Концентрация и недеяние
Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:
- Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
- Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.
Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!
Часть 1 — Психологические методы
Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).
Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»
Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.
Метод – 1 – «Поза мечтателя»
Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.
Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?
Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!
Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.
Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача — это заснуть.
Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».
Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит — тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..
Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас.
Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?
Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.
Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.
Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.
Метод 2 – Использование потенциала депривации сна
Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве лечения депрессии. Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.
Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.
Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение, высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.
Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.
Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс отказа от ежедневного потребления кофе!
Метод 3 – Меньше ворочаться
Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!
Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.
Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.
Метод 4 – Йога Нидра
Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.
Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.
Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание», если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.
Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.
Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.
Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…
Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.
Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.
Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.
Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 – Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 – Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, «Йога-Нидра» (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 – Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, «я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор». Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Важно!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 – Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 – Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается – возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 — Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки — это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка — лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза — противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 — Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время «сканирования тела» вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 — Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание «гормонов» сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все — таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 — Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 – 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать – ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 – Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из «гормонов сна»), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное – это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 – Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Важно!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 – Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
Метод 15 – Будьте здоровы физически и ментально!
Никакие методы вам не окажут сильной помощи, если вы недостаточно заботитесь о своем душевном и физическом здоровье. Есть люди, которые вообще никогда не могут заснуть без таблеток, настолько расшатана у них нервная система. Другие страдают бессонницей на почве бесконтрольного употребления алкоголя или других видов зависимости. Третьи переживают последствия душевных травм и стресса.
Поэтому важно заботиться о своем здоровье. Если у вас в жизни много стресса и имеются проблемы с нервной системой, то можете почитать следующие мои статьи о борьбе со стрессом, например, «8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя«.
Если вы страдаете из-за фобий, страха, то вам поможет статья как избавиться от страха.
Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!
Метод 16 – Если ничего не помогает…
…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…
Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!
Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?
PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!
Как быстро уснуть и легко проснуться: 8 действенных советов
Время стремительно бежит, и в этом быстротечном мире человек, преодолевая препятствия и стрессовые ситуации, старается идти в ногу с современными требованиями и прогрессом. Стараясь все успеть, мы очень мало уделяем времени сну, а ведь это так важно для восстановления сил и приведения организма в норму.Сегодня мы поделимся с вами несколькими секретами, как быстро уснуть и легко проснуться, чтобы с самого начала и до конца дня чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.
8 советов как легко уснуть
Итак, наверное, каждому из нас знакома следующая ситуация: работая с утра до вечера, не покладая рук, стараясь совместить работу и семью, найти время для хобби, поздно вечером вы едва доходите до постели с одной только мыслью «скорее бы уснуть», но не тут-то было. Сна, как назло, ни в одном глазу. И начинается – кручение по всей постели, выстраивание в шеренгу слонят, счет овец и так далее, а наутро – красные глаза, «разбитая» голова и плохое настроение.Бросьте все это и запомните простое правило: если вы хотите хорошо выспаться, то готовьтесь ко сну заранее. Итак, вот несколько советов.
1. Кровать должна быть удобна, и застелен свежий комплект белья. Конечно же, каждый любящий себя человек должен позаботиться об этом.
2. Проветрите комнату перед сном, так как свежий воздух не только полезен, но и помогает уснуть.
3. Если вы располагаете временем, то можете совершить вечернюю прогулку с близкими людьми, что не только благоприятствует хорошему сну, но и сближает семью.
4. Примите перед сном солевую теплую ванну или душ, добавьте ароматическое масло, это поможет расслабиться.
5. Если вы любитель чая, то за час до сна выпейте чашку травяного чая, например, с мятой или ромашкой. Воздержитесь от кофе и никотина.
6. Оградите себя от переживаний перед сном.
7. Телевизору и компьютеру предпочтите книгу или спокойную расслабляющую музыку.
8. И наконец, если сон все же не пришел, встаньте с кровати и пройдитесь по комнате, затем глубоко вдохните несколько раз через нос, задержите дыхание на пару секунд и ложитесь спать. Уверена, что после этого вы будете спать, как младенец.
8 советов как легко и быстро проснуться
Итак, уснуть – уснули, а как же проснуться? Как заставить себя прервать такой милый сон и высунуть нос из теплого одеяла?1. После пробуждения приоткройте глаза, подвигайтесь немного в кровати, сделайте несколько вдохов и выдохов. Чтобы улучшить кровообращение головы, разомните мочки ушей, потрите ладони.
2. Полежите немного в тишине, настраивая свои мысли на позитивный лад, радуясь началу нового дня. Зачастую такая ленивая разминка помогает проснуться. Однако любителям поспать советую заранее установить будильник дважды, например на 7.00 и на 7.10, иначе рискуете проспать на работу. приятное пробуждение
3. Кстати, пусть из будильника звучит приятная музыка, которая поможет проснуться, а не подорваться с постели. Если же вы упорно игнорируете будильник, попросите друга будить вас. Уверена, в вашем кругу знакомых найдется один любитель болтать без умолку, независимо от времени суток.
4. Предположим, вы так любите поспать с утра, что ни одна болтовня не способна вас разбудить, а тем более заставить вас подняться с постели. Тогда установите еще один будильник, а лучше еще два, но расположите их не рядом с кроватью, а на таком расстоянии, чтобы вам пришлось все-таки встать и выключить его. далеко от кровати Кстати, сейчас появились будильники на колесах, которые сами «спрыгивают» с тумбы и катаются по всей спальне, пытаясь разбудить хозяина. Чтобы выключить его, вам придется изрядно побегать. будильник на колесах
5. Встав с постели, включите свет. Это определенно поможет пробудиться, так как свет приостанавливает выработку мелатонина, из-за которого вы чувствуете себя сонным.
6. Зимой намного тяжелее просыпаться, так как утром обычно еще очень темно. Приобретите будильник с подсветкой, который в установленное время начинает светиться ярче и ярче, имитируя рассвет. с подсветкой
7. Попробуйте связать момент пробуждения с чем-то приятным, например, стакан свежего сока или чашка ароматного кофе. приятное пробуждение
8. Когда же вы все-таки встали с постели, примите прохладный душ, это поможет проснуться.
И напоследок, не забывайте улыбаться и дарить радость не только окружающим, но и себе, тогда у вас не будет проблем с засыпанием и пробуждением!