Как успокоиться при стрессе: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Содержание

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как успокоиться при стрессе: упражнения от психолога

https://crimea. ria.ru/20220520/kak-uspokoitsya-pri-stresse-uprazhneniya-ot-psikhologa-1123286922.html

Как успокоиться при стрессе: упражнения от психолога

Как успокоиться при стрессе: упражнения от психолога — РИА Новости Крым, 20.05.2022

Как успокоиться при стрессе: упражнения от психолога

Успокоиться в стрессовой ситуации может помочь недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций. Об этом рассказала клинический… РИА Новости Крым, 20.05.2022

2022-05-20T08:56

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/110283/91/1102839115_0:1:601:339_1920x0_80_0_0_b9f5fb8139bd460a03e26d14e1d830b5.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 20 мая – РИА Новости Крым. Успокоиться в стрессовой ситуации может помочь недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций. Об этом рассказала клинический психолог Елена Дорош, пишет РИА Новости. Она обозначила, что в такие моменты важно дать эмоциям выход, не подавлять их, чтобы выплеснуть гормоны.»Совет по типу «побить подушку» в таком случае будет самым действенным. Также можно прогуляться быстрым шагом на свежем воздухе, пробежать несколько метров или попрыгать на месте. В крайнем случае, можно уединиться в каком-нибудь месте и помахать руками и ногами несколько минут. Организм должен выбросить накопившуюся энергию, почувствовать легкую, приятную усталость», — заявила Дорош.Вторым способом успокоить нервы психолог назвала быстрые движение глаз из стороны в сторону, как во время сна.»Принцип заключается в том, чтобы помочь нашему мозгу обработать стрессовую информацию, которую он не может воспринять в бодрствующем состоянии. В фазе глубокого сна наши глаза двигаются из стороны в сторону, именно в этот момент мозг перерабатывает всю полученную им информацию. Наша задача — повторить тот же самый процесс, но в бодрствующем состоянии, запустив процесс обработки информации в нашей нервной системе», — рассказала специалист. Третий способ, по словам специалиста, активно практикуется в йоге и заключается в практике «одноминутного дыхания».Ранее сайт РИА Новости Крым сообщал о том, как не надо поддерживать женщину в трудной ситуации по мнению эксперта.

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. img.crimea.ria.ru/img/110283/91/1102839115_73:0:526:340_1920x0_80_0_0_7e84c72516b6ad28314227cecc1ec8e9.jpg

1920

true

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

СИМФЕРОПОЛЬ, 20 мая – РИА Новости Крым. Успокоиться в стрессовой ситуации может помочь недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций. Об этом рассказала клинический психолог Елена Дорош, пишет РИА Новости.

«Наши эмоции — это «выплеск» определенных гормонов. Поэтому при ощущении острых, негативных эмоций нам необходимо дать организму возможность адекватно уравновесить это состояние. Например, при страхе, злости организм входит в состояние «бей, беги, замри», подготавливаясь к определенной физической активности», — пояснила эксперт.

Она обозначила, что в такие моменты важно дать эмоциям выход, не подавлять их, чтобы выплеснуть гормоны.

«Совет по типу «побить подушку» в таком случае будет самым действенным. Также можно прогуляться быстрым шагом на свежем воздухе, пробежать несколько метров или попрыгать на месте. В крайнем случае, можно уединиться в каком-нибудь месте и помахать руками и ногами несколько минут. Организм должен выбросить накопившуюся энергию, почувствовать легкую, приятную усталость», — заявила Дорош.

Вторым способом успокоить нервы психолог назвала быстрые движение глаз из стороны в сторону, как во время сна.

«Принцип заключается в том, чтобы помочь нашему мозгу обработать стрессовую информацию, которую он не может воспринять в бодрствующем состоянии. В фазе глубокого сна наши глаза двигаются из стороны в сторону, именно в этот момент мозг перерабатывает всю полученную им информацию. Наша задача — повторить тот же самый процесс, но в бодрствующем состоянии, запустив процесс обработки информации в нашей нервной системе», — рассказала специалист.

Третий способ, по словам специалиста, активно практикуется в йоге и заключается в практике «одноминутного дыхания».

«Если мы поменяем рисунок дыхания, начнем дышать полной грудью и направлять воздух в живот, активируя диафрагму, это поможет переключить наше эмоциональное состояние и сконцентрироваться на своих ощущениях. Дополнительно можно включить дыхательные упражнения, направленные на работу диафрагмы: сделать глубокий вдох полной грудью или животом и медленно выдохнуть», — отметила Дорош.

Ранее сайт РИА Новости Крым сообщал о том, как не надо поддерживать женщину в трудной ситуации по мнению эксперта.

Утомляет ли вас тревога?

Если вы часто чувствуете тревогу, вы можете распознать этот эмоциональный паттерн: вас что-то напрягает, тест, счет, конфликт — и начинается тревога.

Он нарастает и нарастает, пока физические симптомы — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание — усиливаются. И как только стресс прекратится, АВАРИЯ. Вы вдруг так устаете, что можете рухнуть и заснуть прямо на месте.

Даже если тревога слабая или долговременная, а не пиковая и резко падающая, она часто сопровождается чувством истощения.

Связаны ли как-то тревога и усталость? Вот что говорит наука о связи между ними.

Тревога — это чувство страха, страха или опасения. Это может быть вызвано стрессовым событием или тем, как вы думаете о событии. Иногда люди чувствуют тревогу, даже когда кажется, что внешнего триггера вообще нет.

Когда вы чувствуете угрозу, ваш гипоталамус, гипофиз и надпочечники выделяют поток гормонов, чтобы подготовить вас к бою, бегству или замерзанию. В ответ вы можете почувствовать любой или все из следующих физических симптомов:

встряхивание
Ускоренная частота сердечных сокращений
Боли в груди
Быстрый, неглубокое дыхание
Сухой во рту
Мышечная натяжение
Гуд
NAUSEARE
диар. , нетрудно представить, почему вы чувствуете усталость после приступа беспокойства. Вы можете почувствовать облегчение, истощение или даже истощение.
В большинстве случаев хорошего ночного сна достаточно, чтобы восстановить уровень энергии. Однако иногда чувство усталости не проходит так быстро, как хотелось бы.
Усталость — это стойкое чувство умственной или физической усталости. Это может ощущаться как нехватка энергии, отсутствие мотивации или нехватка сил.
Национальное исследование здоровья, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показало, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают о чувстве усталости.
Она может быть вызвана любым количеством физических состояний, включая:
- рак
- артрит
- диабет
- Расстройства сна
- Инсульта
- Инфекции
Усталость также связана с большим количеством психологических состояний, в том числе:
- Горби
- Связанные с работой или финансовый стресс
- депрессия
- Antry. усталость надпочечников?
  Термин «усталость надпочечников» иногда используется для описания чувства усталости, возникающего в результате хронического стресса и беспокойства. Некоторые утверждают, что ваши надпочечники (две маленькие железы, вырабатывающие гормоны стресса) могут изнашиваться из-за всех потрясений.
  Обзор 58 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что в настоящее время нет исследований, подтверждающих существование усталости надпочечников. Это не означает, что ваше чувство истощения не является реальным. Это просто означает, что причина может заключаться не в том, что ваши надпочечники истощены.
  Беспокойство может привести к тому, что вы потеряете сон, либо из-за того, что вам трудно заснуть, когда вы впервые ложитесь, либо из-за того, что беспокойство будит вас, когда в противном случае вы бы спали. Если это так, вы можете чувствовать сильную усталость в течение дня.
  Взаимосвязь между сном и тревожностью сложна. Беспокойство может нарушить ваш сон, а недостаток сна может в конечном итоге сделать вас более тревожным. В исследовании 2019 года люди с бессонницей в 9,8 раз чаще испытывали тревогу, чем участники исследования, у которых не было бессонницы.
  Ночная смена и тревога
  Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, подвержены высокому риску проблем со сном, поскольку их циклы сна (циркадные ритмы) нарушены. Нарушенный режим сна делает вахтовиков более уязвимыми к тревожным расстройствам.
  Хроническое воздействие стресса изменяет ваш мозг и тело в основном негативным образом. Исследователи обнаружили, что когда вы подвергаетесь длительному стрессу и тревоге, это может:
  - повредить вашей памяти
  - повлиять на ваши суждения
  - привести к расстройствам настроения
  - подавить вашу иммунную систему
  - вызвать проблемы с сердцем
  - нарушить работу желудочно-кишечного тракта
  Длительное беспокойство и дистресс также связаны с синдромом хронической усталости — состоянием, при котором вы чувствуете усталость независимо от того, сколько отдыхаете.
  Если вы устали от стресса и беспокойства, есть средства и занятия, которые помогут вам восстановить силы. Вот некоторые из них:
  - Попробуйте изменить свои привычки сна. Прохладное, тихое место для сна, регулярное время отхода ко сну, ограниченный сон и методы релаксации являются ключевыми факторами, наряду с ограничением употребления кофеина и выключением экранов за час до сна.
  - Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения снижают чувствительность к тревоге и способствуют здоровому и восстанавливающему сну.
  - Медитировать. Методы релаксации, такие как медитация и осознанность, могут помочь успокоить ваш разум, отрегулировать дыхание и снизить количество гормона стресса в крови.
  - Уберите из своего рациона продукты, вызывающие крах. Цельные, необработанные продукты, такие как нежирные белки, яркие фрукты и овощи, орехи, семена и сложные углеводы, могут дать вам устойчивую энергию. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связаны с более высоким уровнем тревожности.
  - Поговорите с терапевтом. Психолог или консультант может помочь вам определить триггеры тревоги и развить навыки совладания, которые приведут к уменьшению беспокойства и большей релаксации.
  - Подумайте о лекарствах. Поговорите со своим лечащим врачом о том, требуют ли ваши симптомы лечения успокаивающими препаратами.
  Когда обращаться за медицинской помощью
  Если тревога мешает вашему сну, вашим отношениям или вашей способности функционировать в течение дня, вероятно, пришло время поговорить об этом с поставщиком медицинских услуг. Беспокойство может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если его не лечить слишком долго, поэтому рекомендуется обратиться к медицинскому работнику, чтобы он помог вам определить любые основные причины и разработать действенный план лечения.
  Беспокойство вызывает гормональный всплеск, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и уставшим. Крах, вероятно, временный, но чувство истощения сохраняется. Даже после того, как вы немного отдохнете, вы можете испытывать усталость.
  Хроническая тревога и усталость идут рука об руку. Беспокойство может мешать вашей способности спать по ночам, что может усугубить вашу дневную сонливость и привести к другим проблемам со здоровьем.
  Чтобы помочь своему телу оправиться от краткосрочного или долгосрочного беспокойства, вы можете попробовать методы релаксации, регулярные физические упражнения, здоровое питание и соблюдение правил гигиены сна. Медицинский работник может порекомендовать психотерапию или лекарства, если вы просто не можете избавиться от посттревожного недомогания.
  Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов
  У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля.
  Хорошая новость: это вполне выполнимо!
  Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.
  Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.
  Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:
  - Сядьте в удобное положение в тихом месте.
  - Медленно выдохните.
  - Медленно вдохните, считая до четырех.
  - Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
  - Медленно выдохните, считая до четырех.
  - Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.
  Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.
  В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:
  - Каковы доказательства того, что это правда?
  - Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
  - Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
  - Как мне справиться с худшим, что может случиться?
  - Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?
  После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.
  
  Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.
  Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
  Регулярные физические упражнения со временем могут значительно уменьшить чувство беспокойства, но быстрая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.
  Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.
  Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.
  
  Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?
  Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.
  Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.
  Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.
  
  Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).
  Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.
  Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.
  
  В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.
  Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.
  Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.
  Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.
  
  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.
  Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.
  Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.
  Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.
  Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.
  Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
  Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.
  Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.
  Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.
  Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.
  Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.
  Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.
  Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.
  Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.
  Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.
  Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.
  Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.
  Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.
  Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.
  Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.
  Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.