Как успокоиться при стрессе: Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

---

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как помочь себе в периоды стресса и неопределенности — СберЗдоровье на vc.

ru

Человеческая психика всегда стремится адаптироваться к любой ситуации, особенно во время неопределенности. Однако при изменении обстоятельств, меняется и эмоциональное состояние. При этом важно понимать, что каждый реагирует на стресс по-разному. Это совершенно нормально.

3461 просмотров

Психотерапевты медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье подготовили небольшой гайд, информация в котором может помочь пережить моменты сильного стресса и неопределенности.

Что происходит с организмом при стрессе и как себе помочь?

Что вообще происходит с организмом?

В первую очередь тревога и стресс активируют симпатическую часть вегетативной нервной системы и стимулируют выработку гормонов. На коротком промежутке организм мобилизует силы, однако, на длительной дистанции кортизол истощает его ресурсы, и приводит к полной потере сил и энергии.

Как помочь организму?

Сон, питание и регулярная физическая нагрузка — основа здоровья человека. Курение, алкоголь и психоактивные вещества снижают нашу способность переживать стресс. Поэтому в текущей ситуации важно не отказываться от уже устоявшихся здоровых привычек:

• Даже если вы наблюдаете у себя потерю аппетита на фоне стресса — старайтесь питаться регулярно, небольшими порциями. Не ешьте на ночь — лучше выпить чашку горячего травяного чая без кофеина или теплого молока.
• Старайтесь спать минимум 7 часов в день. Сон крайне важен для восстановления и питания нервной ткани. Именно во время сна клетки-помощники очищают ткани мозга от продуктов метаболизма, а нервная система упорядочивает поступившую за день информацию и “перезагружается”.
• Не читайте новости и не смотрите телевизор перед сном, чтобы не допустить перегрузку психики “негативными” стимулами.
• Если вам нужно срочно успокоиться, найдите тихое место и маленькими глотками выпейте стакан воды. Серия глотков рефлекторно снижает активность дыхательного центра, задерживая дыхание и делая его ритмичным. Именно поэтому стакан воды способствует успокоению.
• Не забывайте про регулярную физическую нагрузку. Такие упражнения вызывают выделение естественных эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом.
• Осуществляйте водные процедуры. Можно использовать различные соли, масла и пены — ароматерапия также способствует успокоению нервной системы.

На чем сконцентрироваться в первую очередь?

Уделите внимание качеству и количеству поступающей информации:

• Общайтесь больше с теми людьми, которые раньше хорошо умели вас успокоить. Ни в коем случае не разрывайте старые и устоявшиеся связи.
• Не поощряйте панику более тревожных знакомых, укажите им на недопустимость пересылать вам новости.
• Ограничьте время просмотра новостной повестки до 30 минут в день. Оставьте 1–2 новостных источника, которым вы доверяли и ранее.

Приём успокоительных — только по назначению врача.

Для этого обязательно следует поговорить со специалистом.

Техники самопомощи при стрессе, тревоге и нестабильном эмоциональном состоянии.

Как отследить первые симптомы кризиса психической системы?

В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что постоянно прокручиваете в голове беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, провоцируя различные ощущения: чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение и т. д. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.

Техники самопомощи в стрессовых состояниях:

Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную или мнимую опасность. В этом случае важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые помогут сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне:

• Когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя способ мыслить, изменяем эмоциональное состояние)

Выписывайте негативные мысли при беспокойстве и чувства, которые вы испытываете. Старайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошлое или будущее. После чего подвергните эти мысли критическому анализу, задавая себе вопросы: “Соответствуют ли они фактам? Не сгущают ли краски? Какие шаги я смогу предпринять в этои реальности, чтобы не занимать пассивную позицию?

• Методы заземления

• Посмотрите вокруг — назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя “здесь и сейчас”. Сконцентрируйтесь на настоящем. Ответьте на вопросы: где я? что я делаю? что происходит в данный момент? Сканируйте настоящее, не уходя в прошлое и не прогнозируя будущее.
• Если уровень тревоги настолько велик, что не позволяет заниматься повседневными задачами, сначала попробуйте погрузиться в состояние “здесь и сейчас” и сконцентрироваться на настоящем. После — составьте список дел, которые необходимо совершить. Записывайте даже самые маленькие и незначительные задачи, например, “поставить чайник”, “открыть ноутбук”.
• Используйте небольшой предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации возьмите его в руки и сконцентрируйтесь на характеристиках предмета. Таким образом он будет помогать вам вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
• Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твердой поверхности и находитесь в определенном моменте настоящего.

• Дыхательные упражнения

Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность в трудный момент.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, способствует снижению тревоги, телесного напряжения. В случае ухудшения вашего состояния, воспользуйтесь следующими практиками:

Дыхательная гимнастика:

• Можно лечь или удобно усесться.
• Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
• Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через слегка сжатые губы так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе дыханием.
• Вдыхайте и выдыхайте спокойно и без усилия.
• Ладонь на груди должна оставаться неподвижной.
• Мыслительно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли — каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
• Дышите так 5–10 минут.

“Дыхание 4-7-8”

• Примите удобное положение сидя или лежа.
• Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
• Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
• Задержите дыхание и досчитайте до семи.
• Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
• Повторите этот цикл еще три раза

• Медитативные практики

Классическая медитация

• Примите любое удобное положение. Предварительно можно включить спокойную расслабляющую музыку.
• Закройте глаза.
• Произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте звукам и мыслям приходить и уходить.
• Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания. Просто наблюдайте за тем, как дышат ваши легкие.
• Продолжайте это занятие в течение двадцати минут.
• Лучше медитировать дважды в день по двадцать минут.
• Когда закончите, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь.

Управляемая медитация

Как правило, такую медитацию проводит инструктор. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные точки сознания, следуя за голосом ведущего, который направляет вас за определенной историей. Однако такой тип медитации можно практиковать и с помощью специальных приложений, или же самостоятельно, представляя определенные образы внутри себя.

Например, представьте себя маяком, которыи стоит в штурмующем море. О него разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Или ощутите себя поплавком, которого носят волны, но он все время выныривает. Или почувствуйте себя деревом с мощными корнями и устоичивои корневой системой, которому все ни по чем.

• Рескриптинг

Нередко бывает так, что за страхом и тревогой прячется какая-то боль из прошлого. В таких случаях в нас говорит наша детская напуганная часть, которую необходимо успокоить. В моменты тревоги “внутреннему ребенку” необходимо дать опору и поддержку, и лучше всего с такой задачей может справиться наша собственная реальная взрослая фигура.

Вы можете погладить или обнять себя, позволить проявить эмоции. Обратитесь к своему “внутреннему ребенку”, поговорите с ним. Где он сейчас? Что он чувствует? Погрузитесь в этот момент, а после представьте себя взрослого рядом со своей детской частью. Примите эмоции своего внутреннего ребенка: “Я понимаю, ты сейчас так напуган(а), в твоей жизни был печальный опыт. Я тоже это чувствую, но я рядом, я люблю тебя и смогу с этим справиться, оказать тебе поддержку”.

Рескриптинг (дословно — переписывание) не заставляет забыть травматические переживания, однако помогает переструктурировать память и снизить их значимость. Что в свою очередь позволяет изменить отношение к неприятному опыту.

• Телесные техники

Стабилизировать собственное состояние при стрессе также можно через тело.

Самомассаж

Его можно осуществить руками, теннисными или игольчатыми мячиками или использовать специальные массажные ролики и др.

Техника прогрессивной релаксации по Джекобсону

Это последовательное (а затем и одновременное) максимальное напряжение каждой группы мышц тела (кистей, стоп, ног, рук, живота, бедер, ягодиц, всех лицевых мышц и т.д) и последующее их расслабление, «отпускание».

Напряжение осуществляется через сжатие, давление, сгибание, сведение, максимальное отведения, зажмуривание, оскаливание и т.д.

• Сублимация

Тревожные чувства, которые внутри, можно перевести в творческую деятельность. Например, на рисунок или выразить через лепку, танец, пение и др.

Метод свободного письма

Найдите ручку, бумагу (компьютер или планшет не подойдут), поставьте таймер на 15 минут и начинайте писать. Пишите первое, что вам приходит в голову — это должен быть ваш поток сознания. В стрессовом состоянии мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, поэтому ваша задача — оставить их все на бумаге. Старайтесь не останавливаться ни на секунду, а если не знаете, о чем писать, пишите именно об этом, например: “я не знаю о чем писать совсем не знаю чего написать мыслей нет не за что ухватиться не знаю о чем писать”.

• Экспрессивные методы

Это способ активно выразить чувства, чтобы не случился “эффект скороварки” — ситуации, когда вы эмоционально перенапряжены.

Например, можно попробовать:

• Перевести эмоции в физическое действие, например, если вы ощущаете давление — давите на стену, сжатие — сжимайте какой-то предмет.
• Рвать бумагу, ломать спички, вбивать гвозди в деревяшку.
• Топать и махать руками.
• Прокричаться. Если вы переживаете за соседей — это можно сделать в пакет, в воду, в подушку, в стиральную машинку, в локоть и тп.

Однако при использовании таких техник важно отслеживать свое состояние, не усугубляют ли они его.

Если вы чувствуете и понимаете, что не можете справиться со стрессом и тревогой, обратитесь к специалисту. Сегодня это можно сделать удаленно из любой точки мира, где есть интернет.

Как быстро успокоить тревогу

Страница прошла медицинский осмотр Александром Ингрэмом, терапевтом в больнице Priory Hospital , Северный Лондон, , в мае 2022 года.

Тревога — это набор симптомов и чувств, которые время от времени испытывает каждый. Чувство напряжения, нервозности и опасения — это реакция нашего организма на предполагаемую угрозу, и они могут проявляться в чем угодно: от ссоры с близкими до беспокойства по поводу собеседования при приеме на работу.

По мере того, как в наших телах растет тревога, мысль о том, чтобы успокоиться, может казаться почти невозможной. Наши эмоции могут казаться вышедшими из-под контроля, но есть методы, которые вы можете изучить, практиковать и использовать, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства, помогая вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

10-минутная медитация от беспокойства

Написано и прочитано терапевтом Приората Адель Бердон-Бейли , выделите 10 минут в течение дня, чтобы снять тревогу и стресс с помощью этой управляемой медитации.

Как мне быстро успокоиться?

Попробуйте эти быстрые и простые методы, если вы чувствуете, что внутри вас нарастает тревога:

1. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что мы можем сделать, — это принять свои чувства и позволить им идти своим чередом. Чувства тревоги нормальны и естественны; принимая то, что с нами происходит, мы иногда помогаем вызвать нашу тревогу быстрее, чем если бы мы боролись с ней.

Кроме того, если каждый раз, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, вы пытаетесь избежать этих чувств, вы всегда будете бояться подкрадывающейся к вам тревоги, что часто может привести к более сильной панической атаке. Научиться принимать реальность того, что мы чувствуем, может быть первым положительным шагом — справиться с тревогой.

2.  Избегайте стимуляторов, таких как кофе и алкоголь

Кофеин и алкоголь часто могут иметь эффект, противоположный тому, что вы думаете. Например, было доказано, что кофе вызывает больше беспокойства, особенно при употреблении в больших дозах (источник). Алкоголь тоже может, на первый взгляд, помочь нам успокоиться, если мы чувствуем тревогу. Однако со временем алкоголь и тревога перестают сочетаться друг с другом и ухудшат любые симптомы тревоги, которые вы испытываете в настоящее время.

3.  Применение некоторых техник релаксации

Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, а мышцы напрягаются. Это может повлиять на ваше тело, увеличив частоту сердечных сокращений и вызвав головокружение, тошноту и потливость, а также другие физические симптомы беспокойства.

Существует множество упражнений на расслабление, помогающих уменьшить тревогу. Они фокусируют ваше дыхание и выявляют области напряжения в вашем теле, которые вы затем можете снять.

Вот простое дыхательное упражнение, которое любой может выполнить в любой момент, чтобы успокоиться:

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Представьте, что ваши легкие наполняются снизу справа вверх, максимально наполняя их воздухом. Вы должны почувствовать, как поднимается живот при этом
• Задержите дыхание еще на три счета
• Осторожно выдохните через рот, еще раз считая до шести. Постарайтесь сосредоточиться на расслаблении любых напряженных мышц, когда выполняете 9 упражнений.0056
• Внедрите мышечную релаксацию так же, как и вы. Двигайтесь вверх по телу, напрягая похлопывания по телу на пять секунд и расслабляясь.
• Во время этого процесса вы почувствуете, как исчезает напряжение 

Когда вы вдыхаете, это немного увеличивает частоту сердечных сокращений, а выдох немного снижает частоту сердечных сокращений. Таким образом, если вы выдыхаете немного дольше, чем вдыхаете, это может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Отвлекитесь

Всякий раз, когда вы испытываете тревожные мысли, делайте что-то, что «заполняет ваш разум» и требует полной концентрации, может быть хорошим отвлечением.

Маленькие вещи, такие как выход из комнаты или выход на улицу, могут быть эффективными. Еще одна техника, которую некоторые люди используют для успокоения своего беспокойства, — обратный счет.

Пробуя эту технику, найдите тихое место, закройте глаза и считайте в обратном порядке, пока не почувствуете, что тревога утихает. Если вы не обнаружите, что это помогает, попробуйте что-нибудь посложнее, например, обратный отсчет от 100 за 3 секунды. Многие люди обнаруживают, что не могут продолжать беспокоиться, когда сосредоточены на вычитании чисел.

Это техника, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свое беспокойство, когда вы находитесь вне дома, будь то в магазине, на работе или в поезде.

Изменение фокуса может быть особенно эффективным, если вы испытываете тревогу по ночам. Если мы будем сидеть в постели и размышлять о том, что нас беспокоит, это только продлит наши чувства. Встаньте с постели и отвлекитесь. Вот еще несколько советов, как перестать размышлять.

5. Визуализация умиротворения

Визуализация объединяет аспекты осознанности и дыхательных техник, чтобы дать вам еще один способ успокоиться и не дать тревоге выйти из-под контроля.

Одним из примеров является метод 5,4,3,2,1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите – это могут быть крупные объекты, такие как здания, деревья или дома, а также мелкие объекты, такие как ручки или очки
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать –  распознавать четыре вещи, которых касается ваше тело, включая касание носков к коже ваших ног, ощущение джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать – сосредоточьтесь на окружающих звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание птиц, дети, играющие на улице, или шум ветра в деревьях
• Назовите 2 запаха, которые вы можете почувствовать –  , хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте пройтись, пока не найдете 2 запаха, которые могут включать белье для стирки, мыло для ванной или цветы на улице
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать –  это может быть послевкусие напитка, еды или жевательной резинки. Или сделайте глоток напитка и сосредоточьтесь на вкусе

Эта техника заземления (за которой вы можете шаг за шагом следить в нашем Instagram) побудит вас сосредоточиться на своих чувствах, освободит вас от отвлекающих факторов и вернет ваше внимание к настоящему. Все это поможет успокоить тревогу.

6. «Сожгите» тревогу

Когда вы беспокоитесь, иногда может быть слишком сложно выполнить такую ​​технику, как глубокое дыхание, поскольку ваш адреналин мешает вам сосредоточиться.

В такие моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело от этого адреналина, например:

• Работа по дому, для выполнения которой требуется много энергии
• Упражнения высокой интенсивности
• Танцы по дому под громкую музыку
• Любые аэробные упражнения
• Выйти на улицу и подышать свежим воздухом

Важно попытаться «отпустить» тревогу, которую вы испытываете. Эти действия могут успокоить ваш мозг и тело, помогая сосредоточиться и мыслить рационально. Если что-то физическое не работает, попробуйте записать свое беспокойство. Дневник беспокойства может помочь избавиться от негативных мыслей в вашей голове или использоваться как способ ясно подумать о том, как вы собираетесь сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

7. Задавайте вопросы и бросайте вызов своим мыслям

Когда наш ум сосредотачивается на таких бесполезных и иррациональных мыслях, вместо того, чтобы быть рациональным и здоровым, это вызывает тревогу.

Полезный метод, помогающий успокоить тревогу, состоит в том, чтобы научиться делать паузы и избавляться от этих разрушительных мыслей, прежде чем они успеют завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой практики, но это стратегия, которую стоит освоить.

Когда вы чувствуете, что у вас возникают нездоровые мысли, сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:

• Что я буду чувствовать при этой мысли?
• Это факт или мнение?
• Это рациональная или иррациональная мысль?
• О каких других исходах следует подумать?

Поначалу вам может быть трудно выполнять эту технику автоматически. Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, куда вы записываете любые нездоровые мысли, которые у вас были в течение дня, которые вызывали у вас беспокойство. Потратьте время, чтобы обдумать эти мысли и ответить на приведенные выше вопросы. Практикуя это, вы почувствуете, что можете делать паузы и избавляться от бесполезных мыслей по мере их появления.

8. Поделитесь своими чувствами

Говорят, что общая проблема — это половинчатая проблема. Вы можете быть удивлены, насколько эффективным может быть раскрытие людям своих чувств. Они могут предложить вам ценную перспективу.

Идея открыться может быть еще более пугающей, если это не член ваших друзей или семьи, как, например, на вашем рабочем месте. Используйте взвешенный подход, когда говорите своему начальнику о своем психическом здоровье, и помните, что вы потенциально помогаете другим людям в вашем офисе, если вы достаточно смелы, чтобы высказаться.

9. Послушать музыку

Наука показала, что музыка может быть отличным способом мгновенного и эффективного успокоения. Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что музыку можно «рассматривать как средство снижения стресса в повседневной жизни, особенно если ее слушают для расслабления».

Если вы можете оторваться от того, что вызывает у вас беспокойство, включите что-нибудь классическое или медленное и мягкое поп-музыку или что-то, что вам подходит. Это может быть особенно полезно, если вы испытываете беспокойство на рабочем месте, так как вы можете вернуться к своему рабочему столу и отключиться под несколько минут спокойной музыки.

Обращение за лечением от беспокойства

Если ваши симптомы тревоги  кажутся такими же или даже ухудшаются, независимо от того, какие методы вы применяете, и если вы обнаружите, что ваша тревога оказывает пагубное влияние на качество вашей жизни, вам может потребоваться немного профессиональной поддержки, чтобы помочь вам справиться с вашими симптомами.

В Priory мы можем поставить вам диагноз тревоги , который направит вас на курс выздоровления. Когда вы впервые приедете в одну из наших больниц или оздоровительных центров, вы встретитесь с одним из наших врачей, который оценит ваши симптомы, поставит вам надежный диагноз и поработает с вами, чтобы определить наиболее эффективные лечение беспокойства , которое может включать медикаментозное лечение и терапию.

Затем наша многопрофильная команда экспертов поддержит вас в рамках вашей программы лечения , чтобы вы могли начать лучше справляться со своими симптомами беспокойства и улучшить свое здоровье и благополучие в будущем.

Свяжитесь с нами сегодня

Для получения подробной информации о том, как Priory может оказать вам помощь в вопросах психического здоровья и благополучия, позвоните  0330 056 6020 или нажмите здесь, чтобы отправить форму запроса . Для профессионалов, желающих получить направление, , пожалуйста, нажмите здесь

23 способа успокоиться

Инвестируйте в себя сегодня

Перейти к разделу

 

Как успокоиться, когда злишься

Как успокоиться в депрессии

Как успокоиться в работа

Как успокоиться после приступа паники

Как успокоиться, когда плачешь

Как успокоиться, когда чувствуешь себя подавленным

Как помочь успокоить других людей

Стресс является частью жизни, но это не значит, что он нам должен нравиться. К счастью, мы можем повысить устойчивость, научившись успокаивать себя, когда расстроены. Вот 23 способа успокоиться в стрессовых ситуациях.

Беспокойство — это нормально?

Часть жизни — научиться справляться с трудными эмоциями. Проходя повседневную жизнь и взаимодействуя с другими людьми, мы можем испытывать тревогу, беспокойство или даже гнев. Это нормально. Наши эмоции — это просто наша реакция на окружающий мир.

Однако независящие от нас обстоятельства могут превратить обычную ситуацию в стрессовую. Мы можем чувствовать давление со стороны нашей работы, наших отношений, воспитания и неоправданных ожиданий.

По мере накопления стресса наши предохранители становятся все короче и короче. Это когда мы беспокоимся или злимся чаще, чем хотелось бы.

Если вы очень чувствительный человек (СЧЛ), вы можете обнаружить, что это случается часто. Это связано с тем, что чувствительность СЧЛ к информации и стимуляции может вызвать у них чувство подавленности, если с этим не справиться должным образом. СЧЛ, интроверты и все, кого легко спровоцировать внешние раздражители, нуждаются в длительном отдыхе, чтобы перезарядиться.

Конечно, ни один из нас не нуждается в перерыве время от времени. Не уделяя себе достаточно времени для ухода за собой, вы быстро устанете.

Развитие оздоровительных привычек, таких как практика релаксации и прогрессивная мышечная релаксация, может помочь повысить устойчивость к стрессу.

Психическое здоровье и благополучие добавляют еще один уровень чувствительности к стрессу. Управление основными проблемами психического здоровья может потребовать много эмоциональной энергии. Депрессия и тревога часто искажают наши мысли, мешая сохранять спокойствие в состоянии стресса.

Если мы не выработали способы успокоиться, мы пытаемся отогнать негативные мысли, что обычно делает их более стойкими.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном внешнем факторе. Но иногда стрессу способствуют наши собственные успехи или новая захватывающая задача. Спокойствие противоположно стрессу. Научившись эффективно направлять стресс, вы сможете превратить плохой стресс в хороший.

Вот способы успокоиться перед лицом некоторых распространенных стрессовых ситуаций:

Как успокоиться, когда злишься

Гнев, вероятно, труднее всего преодолеть, потому что он кажется наиболее оправданным. Наш гнев часто является реакцией на нарушение наших ценностей или границ. Но гнев на самом деле является вторичной эмоцией. Это стандартная эмоция, которую мы выражаем, когда пытаемся актуализировать другое, первичное чувство, такое как страх или печаль. Если вы научитесь успокаивать себя, когда злитесь, это поможет вам получить доступ к основной эмоции и разрешить ее.

Отдушина в безопасном месте   

Найдите близкого человека, который не имеет отношения к ситуации, и поделитесь своими чувствами. Если это невозможно или у вас нет времени на разговор, попробуйте описать свои чувства в дневнике или в электронном письме (не нажимайте «Отправить»!).

Подтвердите свои чувства

Гнев часто возникает из-за того, что вас не понимают. Есть поговорка, что люди кричат, когда их не слышат. Даже если никто с вами не согласен, найдите время, чтобы подтвердить свои чувства и идеи.

Запишите: «Я злюсь, потому что не чувствую _______». (уполномоченные, уверенные в себе, выслушанные, ценные, признанные и т. д.)

Встаньте на их место

Если кто-то вас расстроил, попробуйте обсудить ситуацию с его точки зрения. Вы не обязаны с ними соглашаться, но выполнение этого упражнения в качестве мыслительного упражнения (помните дискуссионный клуб?) может помочь вам обезличить общение.

Медитация

Медитация — отличный способ научиться обезличивать свои мысли и отделяться от первоначального триггера гнева. Внимательность позволяет нам наблюдать за мыслями без привязанности и узнавать, что они на самом деле пытаются нам сказать. Возможно, вы сможете определить основное чувство.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать наш последний контент, инструменты и ресурсы.

 

*

Адрес электронной почты:

 

 

 

 

Как успокоиться в депрессии

Когда вы в депрессии, это может быть невыносимо. Депрессия имеет свойство накапливаться. Это крадет вашу энергию, мешая делать вещи, которые, как вы знаете, помогут вам чувствовать себя лучше, что делает вас более подавленным. Наличие списка способов почувствовать себя лучше, когда вы подавлены, может помешать депрессии набирать обороты.

Упражнения

Упражнения и физическое благополучие имеют хорошо задокументированное влияние на настроение. Увеличение частоты сердечных сокращений высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия в организме, и снижает кровяное давление. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте любую физическую активность, которая вам нравится. Вы можете совершить небольшую прогулку, записаться на занятия фитнесом или даже потанцевать под веселую песню.

Сделай что-нибудь маленькое для себя

В упадке легко забыть позаботиться о самом необходимом. У нас может не хватить энергии, чтобы заняться этими вещами, или мы можем не видеть смысла. Примите душ и съешьте что-нибудь маленькое. Даже если вы не почувствуете себя на 100% лучше, вы почувствуете себя более успешным.

Смех

У вас когда-нибудь был момент, когда какая-то глупость заставила вас рассмеяться, даже когда вы были в очень плохом настроении? Это может стать поворотным моментом в вашем настроении. Составьте список телепередач, специальных комедий или других источников, когда вам нужно хорошенько посмеяться, чтобы избавиться от плохого настроения.

Обратитесь за помощью

Если у вас диагностировали депрессию (или любое другое расстройство настроения) и вы плохо себя чувствуете, обратитесь к своему терапевту. LCSW или консультант могут научить вас управлять своим эмоциональным здоровьем. Наличие кого-то в вашем углу может изменить мир.

Как успокоиться на работе

Работа может быть основным источником стресса и беспокойства. К сожалению, когда мы на работе, не всегда есть возможность просто пойти на массаж или пробежаться. Развитие навыков, которые помогут вам успокоиться на работе, может улучшить ваше общение с коллегами. Это может повысить вашу производительность и ваше удовлетворение от вашей карьеры.

Сделайте перерыв

Если вы работаете в офисе, даже если это домашний офис, смена обстановки пойдет вам на пользу. Совершите небольшую прогулку или выполните несколько поручений. Отказ от рутины, естественно, даст вам некоторую эмоциональную и физическую дистанцию, чтобы понять, почему вы расстроены.

Займитесь чем-нибудь, не связанным с работой

Если вы чувствуете себя взволнованным или расстроенным во время встречи (или в другое время, когда вы не можете просто уйти), попробуйте заняться чем-нибудь другим. На виртуальных встречах работайте без камеры, раскрашивайте, рисуйте или сжимайте мячик для снятия стресса. Для личных встреч попробуйте массировать ладони или сгибать пальцы ног один за другим. Вы также можете практиковать осознанное глубокое дыхание, и никто этого не заметит.

Создайте успокаивающее рабочее место

Если работа является источником хронического стресса, настройте ее на оптимизацию беспокойства. Наведите порядок на своем столе, оставив только то, что доставляет вам удовольствие или вдохновляет. Попробуйте добавить на рабочее место поддерживающую мантру, диффузор эфирных масел или небольшое растение. По возможности подойдите ближе к окну.

Как успокоиться после приступа паники

Панические атаки могут быть изнурительными. Вы можете почувствовать, что у вас сердечный приступ или даже смерть. Успокоить себя во время панической атаки может показаться невозможным. Если вы часто испытываете чувство беспокойства, может помочь наличие плана игры для снятия беспокойства.

Заметьте, что происходит

Чем быстрее вы сможете определить реакцию на стресс как паническую атаку, тем быстрее вы сможете восстановить контроль и справиться со своими симптомами.

Назовите свои мысли

Процесс маркировки и подробного описания наших мыслей вытягивает нас из эмоционального центра мозга в префронтальную кору. Это поможет переформулировать ваши эмоции, чтобы они не были такими подавляющими.

Добраться до безопасного места

Если вы тратите много эмоциональной энергии, пытаясь выглядеть нормально, уйдите в место, где вы чувствуете себя в безопасности. Будь то ванная, офис, ваша спальня или просто снаружи, вы почувствуете себя лучше, если будете стараться, если не пытаетесь «выглядеть» хорошо.

Уменьшение раздражителей

Чрезмерная стимуляция, особенно у очень чувствительных людей, может привести к паническим атакам. Примите меры, чтобы уменьшить ввод в вашей среде. Выключите радио и звонок на мобильном телефоне. Поставьте вентилятор на беззвучный режим, закройте окно и выключите свет. Потратьте несколько минут, чтобы обратить внимание на свое тело, и сделайте несколько глубоких вдохов.

Пусть кто-то другой немного скажет вам, что делать

Принятие решений в разгар панической атаки может быть, мягко говоря, трудным. Попробуйте записать видео с медитацией, дыхательными упражнениями или запись, которую можно использовать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Дав себе набор указаний, которым нужно следовать в случае приступа паники, вы сможете отложить любые решения до тех пор, пока не придете в лучшее настроение.

Как успокоиться, когда плачешь

Многие чувства могут привести к слезам. Есть слезы счастья, слезы гнева, слезы разочарования, горя или смущения. Несмотря на то, что это универсальный опыт, большинство людей не хотят плакать на глазах у других. Ругать себя лучше не станет. Вот несколько сострадательных способов справиться со слезами.

Выплакаться

Вы когда-нибудь пытались не плакать? Это не очень приятно. Если можешь, позволь себе плакать. Часто это заканчивается гораздо быстрее, чем было бы, если бы вы пытались с этим бороться. Иногда вам просто нужно чувствовать, что бы это ни было.

Умойте лицо

Да, это помогает скрыть тот факт, что вы плакали. Тем не менее, очень приятно умывать лицо прохладной водой, когда плачешь.

Выпейте чего-нибудь теплого   

Вам знакомо это ощущение отека в горле при попытке «подавить слезы»? Выпейте что-нибудь теплое, чтобы расслабиться. Это также поможет вам замедлиться. Ничто так не вдохновляет на осознанное дыхание, как дуновение на горячий напиток.

Как успокоиться, когда чувствуешь себя подавленным

Если вы чувствуете раздражение, разочарование или бешенство, причиной этого может быть перегруженность. Признание этого опыта перегрузкой может помочь вам справляться с ним на опережение.

Смените обстановку

Сделайте небольшой перерыв в окружающей среде, которая подавляет вас. Будь то материальный (например, шумное, многолюдное место) или нематериальный (например, стресс на работе), перерыв может помочь. Отход от окружающей среды позволяет вам сфокусироваться и подготовиться к повторному входу в нее.

Уменьшите ввод

Если вы можете контролировать окружающую среду, уменьшите ввод сенсоров. Приглушите свет, выключите радио или даже выключите кондиционер. Окружающая среда, которая физически подавляет, может способствовать чувству эмоциональной или умственной перегрузки.

Составьте список

Уделите несколько минут ведению дневника. Не редактируйте — просто выложите все, что вы думаете, на бумаге. Запишите все, что вас беспокоит, и все, что, по вашему мнению, вы должны сделать. Это освободит умственное пространство и позволит вам начать расставлять приоритеты, делегировать и планировать любые обязательные дела в вашем списке дел.

Обратитесь за помощью

Найдите способ передать хотя бы одно обязательство на вашей тарелке. Попросите ли вы друга или коллегу о помощи или поручите это профессионалу, это поможет вам почувствовать, что вы не одиноки. Получение помощи часто делает остальную часть вашего списка дел более управляемой.

Как помочь успокоить других людей

Бывает сложно понять, как помочь своим друзьям и коллегам, когда они расстроены. И вы, вероятно, знаете (по своему опыту), насколько разочаровывающим может быть «Просто успокойся». Вот несколько способов, которыми вы можете помочь другим людям успокоиться, когда они расстроены:

Просто послушайте

На удивление трудно найти слушающего. Иногда лучшее, что вы можете сделать для расстроенного человека, — это предоставить ему безопасное и непредвзятое пространство. Не давайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им получить это.

Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что они должны делать, задавайте вопросы об их опыте. Стремитесь понять, откуда они берутся. Подтвердите их и их чувства. Такие заявления, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

Поощряйте их выбросить из головы

При работе с эмоциями физические ощущения могут быть такими же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что он чувствует, вы можете заставить его прижаться к стене, потянуться, попрыгать или просто медленно выдохнуть.

Помогите им сменить обстановку

Если возможно, возьмите их на прогулку или отведите в другое место. Это может быть особенно полезно, когда место, в котором они находятся (например, в офисе), способствует их стрессу. Выпейте чашечку кофе или посетите близлежащий парк. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы занять открытый конференц-зал или другое нейтральное пространство.

Улыбка

Прежде чем отпустить человека, постарайтесь оставить его в более полномочии.