Девять способов легко просыпаться по утрам + одна причина делать это без кофе – статья на ТЧК
Пить ранним утром кофе — не самая хорошая идея. Почему — мы расскажем чуть ниже. Сразу после того, как поделимся с вами простыми и эффективными способами сделать каждое утро добрым, то есть вставать с кровати легко и непринужденно. Проверено на себе!
Фото: freepik.com
Избавьтесь от дерзких звуков будильника
Резкое пробуждение от громких звуков — отнюдь не залог счастливого утра. Оглушительно звенящие будильники давно стали пережитком прошлого. Возможно, вам больше подойдут:
- тихая музыка, которая выводит в реальность бережно и ласково;
- умный будильник, постепенно наполняющий комнату светом;
- фитнес-браслет, вычисляющей оптимальный момент для сигнала между фазами сна.
Впустите в комнату свет
Яркий свет — естественный сигнал для мозга о том, что пора вставать. Летом попробуйте с вечера оставлять шторы приоткрытыми.
Если, конечно, у вас за окном нет ярких фонарей, которые будут мешать ночному сну. А в период, когда солнце встает позже, чем вы, постарайтесь вскоре после подъема включить на максимум искусственное освещение.
Фото: freepik.com
Выпейте стакан воды
Частый совет, и неспроста. Поскольку ночью мы не пьем, к утру тело всегда немного обезвожено. Это сказывается на работе сердечно-сосудистой системы (кровь становится гуще и течет медленнее), а значит, и на снабжении мозга кислородом. Стакан чистой воды сразу после пробуждения — лучшее, что вы можете сделать в начале дня, чтобы голова начала работать. Удобно приготовить стакан воды заранее с вечера и, например, бросить в него дольку лимона.
Используйте силу ароматов
Запахи тоже могут пробуждать. Эвкалипт и мята, лимон и апельсин, базилик и розмарин — ваши помощники в утренний час. Вы можете использовать ароматический диффузор и масла или пойти другим путем. Например, купить зубную пасту с ярким ментоловым вкусом или шампунь с запахом эвкалипта, добавить в свой завтрак базилик или выжать свежий апельсиновый сок.
Просто вдохнуть аромат молотого кофе (но не пить) — тоже рабочий вариант.
Фото: freeimages.com
Примите контрастный душ
Даже если этот метод ужасает вас, протестируйте его хотя бы пару раз в качестве эксперимента. Холодная вода гарантированно вызовет прилив адреналина, а в сочетании с горячей даст телу сигнал активизировать все системы.
Как правильно принимать холодный душ, мы писали здесь.
Включите любимую музыку
Ученые установили, что ритм музыки напрямую связан с настроением и способностью взбодриться. Правильно подобранный и соответствующий биению сердца во время тренировки, он действует на мозг так же, как частое дыхание или чашка кофе. Включайте композиции, под которые вам неизменно хочется прыгать и танцевать!
Фото: pexels.com
Подвигайтесь
Активное движение — еще один проверенный способ разогнать кровь. Не просто так зарядку принято делать именно с утра, под музыку или без нее. Ускоренное сердцебиение, адреналин, дофамин и жар в мышцах отрежут все пути к отступлению в кровать.
Съешьте сбалансированный завтрак
Для многих завтрак — это набор из быстрых углеводов и жиров. Однако, чтобы как следует проснуться и долго сохранять бодрость, наше тело нуждается еще и в медленных углеводах, белках и клетчатке. Попытайтесь начать день не с одинокой каши или печенья, а с полноценного комплекта полезных нутриентов.
Фото: freepik.com
Это могут быть:
- цельнозерновая гранола с несладким йогуртом + яйцо + фрукт;
- салат из творога с зеленью, огурцом и фасолью;
- бутерброд с красной рыбой, ореховой пастой или авокадо + салат из овощей;
- овсяная каша из хлопьев крупного помола + орехи + ягоды;
- сырники на цельнозерновой муке + ягоды или фрукты.
Если вы раньше почти не завтракали, этот набор покажется вам огромным, но со временем ваш организм привыкнет к такому режиму питания и будет меньше еды просить за обедом и ужином!
Фото: freeimages.com
Придерживайтесь режима
Звучит банально, но факт есть факт: если вы ложитесь и встаете по расписанию, организм непроизвольно привыкает естественным образом просыпаться к одному и тому же часу.
Главная хитрость тут — не нарушать установленный режим даже в выходные и праздники. Наверняка вы замечали, что если в течение месяца ложитесь и встаете примерно в одно и то же время, то в определенный момент начинаете просыпаться за 1–2 минуты до будильника.
Почему не стоит начинать день с кофе
Хотя утренняя чашка американо давно стала синонимом пробуждения и хорошего начала дня, на самом деле это очень спорный образ, навеянный рекламой. Профессионалы в сфере кофе и врачи не рекомендуют делать так, и вот почему.
Фото: freeimages.com
Когда вы просыпаетесь, на сцену выходит природный кортизол — гормон бодрости. Примерно через 30 минут после пробуждения он без всякого кофе естественным образом достигает того уровня, который позволяет вам ощутить прилив сил.
Кофеин тоже провоцирует выброс кортизола, за что, собственно, и ценится. Если утром вы добавляете к натуральному кортизолу «кофеиновый», на выходе можно получить переизбыток этого гормона и такие последствия, как перевозбуждение и сбитые циркадные ритмы.
Поэтому большинству людей намного полезнее выпить первую чашку американо или капучино примерно через 2–3 часа после пробуждения.
Фото: freeimages.com
как легко просыпаться по утрам?
Заставить себя проснуться утром и пойти на работу – дело не из легких. Особенно остро эта проблема ощущается зимой, когда вылезать из-под теплого одеяла и идти в тьму и холод категорически не хочется. Корреспондент Mir24.tv узнал у экспертов основные способы, которые помогут вам выспаться и легко проснуться утром.
Понять себя
Психолог Александр Коридзе в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.
Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз.
Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова.
В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.
«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.
Проанализировать свое прошлое
Рекомендации других людей могут не способствовать вашему успеху. Следует вспомнить, что вы делали накануне, когда чувствовали заряд бодрости весь день? Кому-то подойдет горячая ванна, кому-то – занятия спортом.
«Ежедневные вечерние прогулки не только помогут избавиться от бессонницы, но и благоприятно скажутся на качестве сна.
Попробуйте скандинавскую ходьбу – еще один отличный вариант умеренных тренировок. Организм расслабится, вы быстрее уснете, и пробуждение дастся вам легче. А вот интенсивных занятий спортом перед сном стоит избегать, иначе будете долго ворочаться», – советует Елена Пастарнак.
Психологическая техника
Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.
Физиологическая разгрузка
К разгрузке психологической надо добавить разгрузку и физиологическую – лечь, представить, как вы расслабляете тело. Чем глубже и полнее вы расслабитесь, тем лучше отдохнет ваш организм. Такой навык саморегуляции поможет и в других аспектах.
Экология сна
Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас.
Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет. Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.
По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.
Установить умный будильник
На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон. Елена Корнилова отмечает, что в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку: первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней. Второй за 10 минут – на более высокой громкости. Третий на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть – на максимальной громкости.
Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложиться и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем данным выше экспериментом. Потом организм начнет просыпаться без будильника.
Не переедать на ночь и не сидеть в гаджетах поздно вечером
Заслуженный врач России, главный врач ГКБ им.
В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова рассказывает и о других хитростях, которые помогут вам легко просыпаться утром и чувствовать заряд бодрости целый день.
«В первую очередь, нужно соблюдать режим, ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время. Также не стоит переедать на ночь и сидеть в гаджетах поздно вечером. Это поможет заснуть быстрее. На вашем будильнике должна стоять ритмичная мелодия. Она мгновенно взбодрит. А после пробуждения обязательно выпейте стакан воды. За ночь человеческий организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Очень важно пить по утрам не кофе, а зеленый чай. Кофе взбодрит вас только на несколько часов. А зеленый чай подарит хорошее настроение на целый день. Поможет проснуться, безусловно, и контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной. Такая гимнастика для сосудов тоже придаст бодрость. И, наконец, выходя на работу, прогуляйтесь пару остановок пешком. Если по утрам вы не можете заставить себя делать зарядку, прогулка ее заменит», – говорит Ольга Шарапова.
Как выглядеть бодрой, если хочется спать?
И все же, даже если следовать всем советам, не всегда удается выспаться. Даже если утро не задалось, придать бодрости по утрам помогут простые косметические процедуры. О них рассказала руководитель категории wellness Shopping Live Светлана Овценова.
Кремы с содержанием коллагена
Первое и самое основное – кремы с содержанием коллагена. Коллаген – своего рода строительный материал, помогающий сделать кожу упругой и подтянутой. Сегодня выделяют еще и живой коллаген. Живой коллаген быстро восстанавливает соединительные ткани, делает их прочнее и эластичнее.
Гидрогелевые патчи
Также стоит попробовать гидрогелевые патчи – лучше всего работают те, в составе которых есть морские водоросли и алоэ вера. Патчи снижают отечность, убирают темные круги под глазами и омолаживают кожу вокруг глаз. Гидрогелевые патчи также обеспечивают отличный лифтинг-эффект: кожа становится ровнее, а мелкие морщины разглаживаются.
Многоразовые маски
Хорошо работают и мягкие многоразовые маски с полезными добавками: это может быть древесный уголь, масло лаванды или природная глина. Они не только избавляют от отеков, но и увлажняют кожу, помогают при головной боли. Маски можно использовать как в теплом, так и в холодном виде: в первом случае достаточно подержать маску 30-40 секунд в микроволновке. Теплая маска на лице распарит кожу и пропитает ее маслом лаванды, помогая расслабиться и снять напряжение и отечность. Чтобы получить эффект от холодной маски, положите ее в морозилку на несколько часов. Такая маска с утра не только взбодрит вас, но и ускорит кровообращение, избавит от припухлости и темных пятен вокруг глаз.
Косметические полоски-корректоры для лифтинга
Когда времени на процедуры нет и нужно быстро прийти в форму перед важным мероприятием, могут помочь косметические полоски-корректоры для лифтинга верхних век. Они представляют собой прозрачные косметические пластыри, которые накладываются на веки и поддерживают их в эстетичном подтянутом виде.
Применение корректоров не требует дополнительной подготовки – результат заметен сразу, поэтому их можно использовать, даже когда вы очень спешите.
12 советов, как проснуться утром
Примечание. Эта статья предназначена только для общих целей. Он не предназначен для медицинских консультаций. Для достижения наилучших результатов обратитесь к врачу.
Просыпаться утром не должно быть сложно! Даже если вы не жаворонок, есть несколько полезных трюков, которые помогут вам легче проснуться и вскочить с постели. Вот наши главные советы о том, как проснуться утром.
Как ваше тело будит вас?
Ваше тело будит вас с помощью различных химических веществ мозга и нейронных цепей. Когда все работает как хорошо смазанный механизм, наше тело начинает «набирать обороты» примерно за час или два до того, как мы просыпаемся. Это циркадный ритм, который заставляет нас бодрствовать в течение дня.
В этот момент количество вызывающих сон химических веществ, таких как аденозин, начинает снижаться, и мозг получает большую дозу химических веществ для пробуждения, таких как гормон АКТГ и кортизол.
Артериальное давление и температура тела начинают повышаться. Гипоталамус также перестает вырабатывать мелатонин и увеличивает выработку вазопрессина и норадреналина, которые являются другими химическими веществами мозга, помогающими контролировать наши циклы сна.
Как разбудить себя, если вы устали
Есть несколько способов разбудить себя, когда вы устали. Ваше тело не создано для того, чтобы постоянно быть под напряжением, поэтому временами уставать — это совершенно нормально! Тем не менее, есть неизбежные моменты, когда вам нужно проснуться, даже если вы устали. Вот несколько вещей, которые могут вам помочь:
Кофеин
Будь то кофе, чай или энергетический напиток, нельзя отрицать, что кофеин может быть весьма эффективным для пробуждения. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, что не позволяет ему повысить уровень сна. Чашка кофеина также может повысить уровень серотонина и дофамина, которые придают вам энергии, повышают концентрацию внимания и улучшают общее настроение.
Однако будьте осторожны – кофеин может сделать так много, только если вы действительно недосыпаете, и слишком много может привести к кофеиновому срыву. Крах сводит на нет все положительные эффекты кофеина, заставляя вас чувствовать себя еще более усталым, неспособным сконцентрироваться и раздражительным.
Вода
Вода может быть одной из двух вещей: стакан воды для питья или холодный душ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на вашу концентрацию, бдительность и кратковременную память. Если вы чувствуете себя немного уставшим и не в себе, выпейте стакан воды, чтобы восполнить потерю влаги.
Если вы все еще чувствуете сонливость, приятный холодный (или даже просто прохладный) душ может разбудить вас и привести в чувство. Шок холодной воды увеличит частоту сердечных сокращений и потребление кислорода, повысив вашу бдительность.
Power Naps
Иногда от этого никуда не деться – нужно больше спать. Если вы только просыпаетесь, несколько дополнительных минут могут помочь вам избавиться от инерции сна, из-за которой вам трудно встать с постели.
Но действительно есть время дня, когда вы чувствуете усталость и сон: послеобеденное купание. Эта дневная сонливость обычно возникает во второй половине дня, что делает это идеальным временем для того, чтобы вздремнуть. Энергичный сон продолжительностью от 10 до 20 минут зарядит энергией и разбудит вас, дав столь необходимый заряд энергии.
Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА) также провело исследование, которое показало, что у пилотов, которые могли спать около 26 минут, «физиологическое внимание и работоспособность улучшались» по сравнению с теми, кто этого не делал.
Ключ к постоянству
Чтобы поддерживать внутренний ритм, важно быть последовательным. Это означает, что вы должны просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Если вы проспите в субботу, не заводя будильник, ваше тело может вернуться к своему естественному циркадному ритму, и вам придется начинать все сначала.
Неудивительно, что фазовая задержка довольно распространена среди тех, кто работает посменно, а это до 25 процентов населения США.
Советы по более легкому пробуждению
Если у вас износилась кнопка повтора и вы устали чувствовать себя утренним зомби, попробуйте несколько советов, которые мы перечислили здесь. Вы можете не прыгать от радости, когда каждое утро звенит будильник, но вам может быть немного легче вставать и звонить ему каждый день.
Затруднить выключение будильника
Слишком просто нажать кнопку повтора несколько раз, если будильник стоит прямо рядом с вами на прикроватной тумбочке. Но если вы переместите этот будильник через всю комнату, это будет не так просто. Вы должны физически встать с кровати, чтобы выключить его надоедливое жужжание, писк или другую ерунду, и это может помочь вам вставать в одно и то же время каждый день.
Да будет свет
Когда дело доходит до пробуждения, свет может быть вашим лучшим другом. На самом деле, чем быстрее вы сможете впустить свет, тем лучше для вас будет. Откройте жалюзи. Включи свет. Выйдите на улицу, если можете, или даже совершите короткую прогулку.
Вы даже можете подумать о том, чтобы спать с открытыми жалюзи, чтобы утреннее солнце могло помочь вам проснуться.
Свет помогает вашему мозгу работать и поддерживает ваш циркадный ритм. Некоторым людям помогает солнечная лампа, особенно если они имеют дело с сезонным аффективным расстройством. Это может помочь вам чувствовать себя бодрее и улучшить общее настроение. Свет — отличный способ избавиться от утренней хандры.
Пропотеть
Утренняя тренировка, даже короткая, разгонит кровь и зарядит энергией на весь день. Нескольких прыжков или быстрой прогулки по окрестностям часто бывает достаточно, чтобы вы проснулись. Люди, которые тренируются утром, обычно имеют меньше проблем с засыпанием ночью. Это, в свою очередь, помогает проснуться утром еще легче.
Утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя бодрым не только в данный момент, но и в течение нескольких часов после него, чтобы вы могли попрощаться с ужасным утренним спадом. Имейте в виду, что ваши тренировки не должны быть интенсивными.
Даже несколько упражнений на растяжку помогут вам проснуться и подготовиться к новому дню.
Побалуйте себя
По утрам легко превратиться в неприятную суету, пока вы готовитесь к новому дню. Но если вы можете успеть угоститься небольшим угощением, это отличный стимул встать и встать с постели. Найдите то, что вам действительно нравится, на что вы можете уделить время утром, например, прогуляйтесь, насладитесь неторопливым завтраком, почитайте свой любимый роман или просмотрите утреннюю газету.
Некоторым тем, кто встает утром, даже нравится включать свои любимые мелодии и устраивать танцевальную вечеринку в первую очередь – смеем вас попробовать, и у вас не будет хорошего настроения. Вы также можете зажечь ароматическую свечу или распылить ваше любимое бодрящее эфирное масло, чтобы вы чувствовали себя побалованными и успокоенными в первые несколько минут бодрствования.
Ешьте
Даже если вы не любите думать о еде первым делом с утра, небольшой завтрак зарядит энергией ваше тело и поможет проснуться.
Старайтесь отдавать предпочтение белку – например, яйцу с кусочком цельнозернового тоста или чашке йогурта с ягодами. Завтрак может помочь вам сосредоточиться и сигнализировать вашему телу о том, что пора просыпаться и начинать день — он может творить чудеса с вашим циркадным ритмом.
Слишком многие пропускают завтрак, но завтрак может помочь вам больше, чем вы думаете. Полезный завтрак не только помогает проснуться, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и повышает иммунитет.
Рассчитайте, сколько сна вам нужно
Важно знать себя и то, сколько сна вам нужно, чтобы планировать режим сна и график сна.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Возможно, вы даже захотите использовать приложение для сна, которое поможет вам отслеживать свой лучший сон и определять идеальное время сна и идеальное время пробуждения. Как только вы узнаете, сколько сна лучше всего подходит для вашего тела, и у вас есть идеальное время для пробуждения, вы можете считать в обратном порядке, чтобы определить, в какое время вам нужно ложиться спать каждую ночь, чтобы все это работало.
Убедитесь, что у вас есть лучшая подушка и матрас
Если вы все еще устали, выбрав правильный матрас, простыни и подушки, вы можете превратить свою спальню в место для сна мечты. Мы не можем переоценить важность правильного уровня поддержки и комфорта как от вашего матраса, так и от вашей подушки.
С другой стороны, неудобный матрац или неудобная подушка — верный путь к плохим временам. грубый и невосстанавливающий ночной сон. Раз в несколько лет рекомендуется проводить оценку вашего матраса. Если он не соответствует вашим потребностям, вы можете подумать о его замене.
Уважайте время сна
Если вам трудно просыпаться по утрам, превратите время отхода ко сну в важный ритуал. Постоянное время отхода ко сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить качество своего сна. И как только вы установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, постарайтесь придерживаться их.
Избегайте употребления алкоголя
Употребление алкоголя в течение двух часов после отхода ко сну может затруднить поддержание сна или достижение быстрого сна, который является самым глубоким и наиболее восстанавливающим видом сна.
Употребление алкоголя перед сном также может затруднить пробуждение на следующее утро, так как вы можете чувствовать себя разбитым, обезвоженным и не в духе. Один напиток за ужином не повредит, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, иначе вы нарушите свой график сна.
Поговорите со своим врачом о мелатонине
Мелатонин — это химическое вещество для мозга, которое может помочь настроить внутренние часы вашего организма на правильный путь. Повышение мелатонина – это ключевой сигнал для вашего организма о том, что пора спать-ночью. Если вы не по расписанию из-за путешествия или других осложнений, или вам просто кажется, что вы не можете заснуть, небольшая доза мелатонина может быть именно тем, что вам нужно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли добавки мелатонина помочь вам поддерживать регулярный график сна.
Часто задаваемые вопросы
Как я могу проснуться немедленно?
Вы можете быстро проснуться, хорошо выспавшись. Если у вас правильный режим сна, вам не нужно будет просыпаться, так как вы, естественно, почувствуете себя более бодрым по утрам! Но если вам нужно быстрое пробуждение, попробуйте плеснуть на лицо холодной воды.
Почему мне трудно проснуться?
Вы можете с трудом проснуться из-за инерции сна. Инерция сна предназначена для того, чтобы вам было легче снова заснуть, если вы проснетесь ночью, но это может произойти даже утром. Это совершенно нормально, и обычно вы можете выйти из инерции сна через 15–30 минут.
Как заставить себя бодрствовать?
Вы можете заставить себя бодрствовать разными способами, но заставлять себя бодрствовать, когда вы уже испытываете последствия лишения сна, может быть опасно как для вас, так и для окружающих вас людей.
Вместо этого безопаснее немного вздремнуть, чтобы «перезагрузить» свое тело и получить быстрый прилив энергии, вместо того, чтобы заставлять себя оставаться без сна дольше, чем нужно Ученые говорят: ScienceAlert
Новое исследование выявило четыре ключевых фактора, влияющих на успешное пробуждение по утрам: на одном конце шкалы питание до обеденного оповещения и восстановление сил, а на другом – борьба с сонливостью и многократными нажатиями кнопки будильника.
Исследовательская группа говорит, что эти факторы, независимо от генетики, с которой человек родился, могут быть в некоторой степени изменены, чтобы обеспечить нам лучшее начало утра.
«Почему мы, люди, колеблемся в нашей бдительности день ото дня?» — спросила группа исследователей во главе с нейробиологом и исследователем сна Рафаэлем Валлатом из Калифорнийского университета (UC) в Беркли в опубликованной статье.
«Почему мы просыпаемся однажды утром, чувствуя себя бодрыми, а еще утром барахтаемся на этом уровне бодрствования после пробуждения?»
Всего в исследовании приняли участие 833 человека, большинство из которых были близнецами (это помогло исследователям отфильтровать вариации, обусловленные генетикой). В течение двух недель регистрировались потребление пищи, физическая активность, характер сна и уровень глюкозы, в то время как добровольцы также оценивали свою бдительность в несколько моментов дня.
Первый фактор, который имеет значение, — это профиль сна: продолжительность, время и эффективность ночного сна. Более длительный сон и более позднее пробуждение, чем обычно, были связаны с лучшей утренней бдительностью.
Вторым фактором было количество физических упражнений, которые люди выполняли накануне. Более высокий уровень движения в течение дня (а также меньшая физическая активность ночью) были связаны с более продолжительным и менее нарушенным сном, что, в свою очередь, предсказывало повышенную бдительность участников по утрам.
В-третьих, был завтрак. Утренний прием пищи с большим количеством углеводов приводил к повышению уровня бодрствования, в то время как большее количество белка имело противоположный эффект. Сохраняя калорийность поставляемых блюд на том же уровне, исследователи могли сосредоточиться на питательной ценности того, что они ели.
Наконец, скачок уровня сахара в крови после завтрака, который был протестирован с использованием жидкого напитка с чистой глюкозой, был связан со снижением бдительности. Завтрак с высоким содержанием углеводов улучшал бдительность, обеспечивая более низкую реакцию глюкозы в крови, чем напиток с чистой глюкозой.
Другими словами, то, как организм перерабатывает пищу, имеет большое значение, и слишком много сахара приводит к падению уровня сахара, а не к приливу сахара по утрам.
Другими факторами, влияющими на ежедневную бдительность, были настроение и возраст добровольцев, хотя они не так управляемы, как время, когда вы ложитесь спать и что вы едите на завтрак.
«Наши результаты показывают набор ключевых факторов, связанных с бдительностью, которые по большей части не являются фиксированными. Вместо этого, большинство факторов, связанных с бдительностью, поддаются изменению и, следовательно, допускают поведенческое вмешательство», — пишут Валлат и его коллеги.
Команда стремится исследовать некоторые механизмы, лежащие в основе этих ассоциаций, чтобы собрать более точные данные; участники сообщали об уровне своей бдительности, который не измерялся никакими научными инструментами.
Тем не менее, в дополнение к сообщениям о своем ежедневном поведении, участники ели стандартизированную пищу и носили наручные часы с акселерометром (для измерения сна и активности) и непрерывный монитор глюкозы (для измерения уровня сахара в крови после еды), что лучше, чем в большинстве исследований.