Как научиться рано вставать | devby.io
Всю бессознательную и половину сознательной жизни я поздно просыпался. Встать рано было испытанием. Если понимал, что завтра ранний подъем, — настроение портилось моментально. Но в один момент решил изменить режим дня. Рассказываю, как мне это удалось.
Кто говорит: Дмитрий Горбик, менеджер продуктов и проектов в Fabros, до этого 8 лет работал в Wargaming дизайнером и руководителем. Автор канала Manager’s Thoughts.
Лирическое отступление
Позднее начало рабочего дня считаю вредным. Из-за этого у людей, поддавшихся соблазну приходить на работу поздно, сбивается график жизни и отдыха.
Начать работать в 11 часов типично для мира IT. В таком случае рабочий день заканчивается в 7-8 часов вечера. О work-life балансе не может быть и речи. Утро тратится на сон, в редком случае на решение личных вопросов. День, лучшее, светлое и самое продуктивное время, на работу. А огрызок вечера остается на себя, друзей, хобби и семью.
Считаю, что для работодателя в таком графике больше плюсов. Сотрудники выспались, решили личные дела, и полны сил потратить лучшее время на работу. Но не вижу преимуществ для людей: работа до позднего вечера, вечная спешка.
Нравится Польша, где рабочий день начинается в 8-9 утра, с коротким обедом, и заканчивается в 4-5 часов вечера. При таком графике получаем свободный вечер, который можно потратиться на себя, друзей, хобби и семью.
Как начать вставать рано и зачем. Трансформация и советы
Перелом произошел в 2013 году, когда устроился на работу в минский офис Wargaming со свободным графиком, но фиксированными часами работы с 11 до 17.
Это одновременно радовало и пугало. Сразу же почувствовал подвох в свободном графике и приготовился. Чтобы не ломать организм, решил приходить к 10:00, дополнительного часа сна достаточно.
Когда начал приходить на работу к 10:00, то быстро почувствовал прелести «ранней» пташки: полупустой офис, можно без суеты сделать кофе, расположиться на рабочем месте, и приступить к работе.
Утром без суеты работалось продуктивнее, чем днем. За время с 10 до 11 удавалось решить срочные дела. Работать в таком режиме было комфортно, появился азарт приходить раньше. В скором времени начал приходить к 9:00, получил запас в 2 часа рабочего времени.
Это была плавная трансформация, которая заняла пару месяцев. Не было такого, что в какой-то момент времени решил — «Хватит! Завтра встаю на час раньше».
Поменять режим сна и работы помогли следующие ключевые вещи — понимание, что получаю от раннего подъема больше выгоды, чем недостатков и то, что это мое личное решение, а не навязанные кем-то правила.
После рождения ребенка, стал приходить к 8:30. Спустя пару лет трансформации получил цельный продуктивный рабочий день и свободный вечер.
С появлением второго ребенка, стал замечать, что времени не хватает. Полтора года назад решил поступить знакомым уже методом и просыпаться на час раньше. В 6 часов утра, каждый день, без исключения.
Таким образом хотел выиграть дополнительный час времени.
Помните: каждый отложенный на 5 минут будильник сильно уменьшает вероятность подъема. После 3-го откладывания шанс встать близок к нулю.
Трудности
Даже спустя полтора года такого режима встаю рано не каждый день. Особенно тяжело вставать зимой, а вот с лучами солнца намного приятнее и проще. И если прошлый переход к раннему подъему был плавным, то в этот раз поступим по другому — завел будильник на час раньше.
Первую неделю мозг придумывал разные причины почему не нужно вставать, я отключал будильник и спал дольше, на вторую неделю отговорки закончились.
С тех пор закончились проблемы проснуться и встать раньше. Причины успешного перехода те же — понимание зачем встаю и то, что это личное решение.
💡 Что помогает раньше просыпаться?
- Сконцентрироваться на полезном действие, которым займетесь утром. Чем приятнее дело, тем легче вставать.
- Дело на завтра выбрать вечером, чтобы в момент подъема не было сомнений. В момент пробуждения внутренний голос будет убеждать, что ничего срочного на день нету, вставать незачем.
- Не тратить выигранное у сна время на пустые дела — проверку почты, мессенджеров или чтение новостей. Это не то дело, ради которого вы встали раньше.
- Трансформацию лучше начинать поздней весной, летом. Легче вставать когда светло и тепло.
Тут могли бы быть всевозможные советы по здоровому сну — от прогулки на ночь и проветривания комнаты, до не переедать и не злоупотреблять алкоголем.
Но, если нет проблем со сном, а цель на утра поставлена, то встанете, даже если запили поздний ужин алкоголем в душной комнате, и целый день никуда не выходили.
Что там с качеством сна?
В моем случае качества сна даже улучшилось. Понимая, что вставить нужно в 6 утра, редко ложусь спать после 11 вечера. Стараюсь следовать совету исследователей, говорящих, что оптимальное времени для сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи.
Раньше типичным поведением было поделать что-то вечером, когда тишина и все спят, либо посмотреть фильм или сериал до 2 часов ночи.
Для качественного сна не столько важна длительность, как правильный момент и регулярность времени, когда вы ложитесь спать.
Тем кто хочет углубиться в тему сна, рекомендую изучить следующий гайд.
Какие плюсы раннего подъёма?
- Возможность порефлексировать и заняться важным делом с утра, пока голова свежа, полна сил, а вокруг тишина.
- Свеже-сваренный кофе, первые лучи солнца, и задача, решенная с утра пока все спят — бесценно. Это дарит энергию, мотивирует и заряжает позитивом на день.
- Сложные задачи решаются проще и быстрее. Главное — они делаются!
- Благодаря раннему подъему к началу рабочего дня будете заряженными, как после тренировки.
Совет: если рабочее место в спальне, для утренней работы выбирайте другую локацию. Это поможет быстрее войти в рабочий режим.
Идеальным вариантом для меня стала кухня, тут же можно сварить кофе. Работает лучше, если вечером оставить там компьютер и телефон.
Итоги эксперимента
- Продуктивность возросла;
- Стал делать больше личных дел, на которые раньше не хватало времени и сил;
- Освободил вечер для досуга с семьей;
- Вернулся к чтению — дела делаю с утра, а вечер можно провести с книгой.
Как сейчас выглядит мой типичный график дня
⏱ 6-00 — 7-30 — Подъем и время важных задач;
⏱ 7-30 — 8-30 — Завожу детей в сад;
⏱ 8-30 — 9-00 — Завтрак;
⏱ 9-00 — 17-00 — Рабочее время с коротким обедом, полчаса-час потраченные на обед дорабатываю вечером. Главное закончить в 5, чтобы успеть пожить;
⏱ 17-00 — 21-00 — Время на досуг — семью, детей, прогулки, семейный фильм;
⏱ 21-00 — 23-00 — Если есть силы — полчаса-час на дела, работу, учебу; если сил нет — книга, кино либо сон.
Это идеальный график, к которому стремлюсь.
Естественно, такое случается не каждый день. Опытным путем выявил, что чем меньше таких «идеальных» дней, тем менее эффективным я становлюсь.
На подумать: знаю большое количество выдающихся людей, которые встают рано. Но не слышал ни об одной преуспевающей сове.
С интересом почитаю о таких. Приведите примеры в комментариях.
Мнение авторов блогов может не отражать позицию редакции.
Вы тоже можете начать вести свой блог на dev.by — вот инструкция. Или присылайте темы, идеи и вопросы на [email protected]
Что ещё почитать?
- Не конец света. Что делать, если вас сократили — советует коуч из Google
- Не того ищете: какой Head of sales спасет ваш бизнес?
- Успеть всё. Как совмещать самообразование с работой, советует менеджер
Редакции нужна ваша помощь прямо сейчас.
Нам можно помочь через Patreon. Выберите ежемесячный уровень поддержки: 10, 20, 30, 100 или 500 долларов — или внесите любую сумму.
А ещё мы принимаем криптовалюту.
Bitcoin
bc1qae22u3sg8es6j22pg4mmyrdvvym0vxjyesxhhw
Etherium
0×831a6641721E70af32dDa262F4110eB704af8c05
Tether USD (USDT) on ETH Network
0×831a6641721E70af32dDa262F4110eB704af8c05
Zcash
t1R5UM9VMR1hJvJqTJ9w5bAmHxrDLJ9Nxmh
Дзякуй, што вы з намi.
Почему сильно устаешь к вечеру: что делать при усталости, советы врача-психотерапевта и диетолога — 6 июля 2022
Все новостиОпасно для здоровья? Врачи рассказали, кому нельзя пить воду с лимоном
«Я очень переживал». Актер, озвучивавший Северуса Снейпа, вошел в жюри пермского фестиваля — мы спросили его о судьбе героя
«Ночевала на полу в борделе». Россиянка — о бюджетном туре по Европе, который завел ее не туда
Зеленский заявил о готовности к контрнаступлению — эта и другие новости СВО за 3 июня
Посмотрите на свой язык: неприметный симптом, который может указывать на цирроз печени — многие его игнорируют
После празднования Дня города домой можно будет уехать на ночной «Ласточке»
Российские звёзды на пермской ковровой дорожке: фоторепортаж с открытия фестиваля детского кино «Медвежонок»
«Ты для всех уродина»: стример жестоко избил девушку в прямом эфире — угадайте, как его наказали
Пермяк сыграл в телеигру «Кто хочет стать миллионером?» на Первом канале
Как у Брижит Бардо: 18 моделей купальников, которые будут на пике популярности этим летом
«Меня называли Мышей»: пермячка собрала 3800 игрушечных мышек со всего мира и открыла частный музей
У Тельцов сорвутся планы, а Раки хорошо подзаработают.
Гороскоп на июнь, который кого-то может сбить с толку
Хорошо ли вы помните фильм «Джентльмены удачи»? А то кина не будет!
В Перми общественники добились увеличения выделенной полосы на улице Чкалова
Разноцветная Пермь: почему микрорайоны Зеленка и Краснова так называются
«Выгрызают кусок кожи». Как защититься от комаров и мошек и что делать с их укусами
В Пермском крае одновременно пропали три девочки-подростка
Сажаем гладиолусы и пионы: как сделать прекрасный цветник с минимальными усилиями
О ссылке Мандельштама, Каменском и Пермском периоде. В Перми сняли пять 20-минутных фильмов об истории города: посмотрите их
«Раздражает позиция дилетантов по поводу качества экзамена»: учительница из Прикамья — о «жертвах ЕГЭ»
«В штате, где население вооружено, тебе надо быть вежливым»: чему удивляется россиянин, переехавший в США
В Перми запустят виртуальный музей политических репрессий. Развитием займется старая команда «Пермь-36»
В Индии столкнулись поезда: около 300 человек погибли
Болезнь-хамелеон: с чем можно спутать аппендицит и сколько времени у вас есть на спасение
В PERMM две новые выставки, в кино «Русалочка», а на набережной бесплатные тренировки.
Афиша на выходные
«Муж говорил, что от меня исходит трупный запах». Молодая мама судится с роддомом из-за забытого в ней предмета
Что думают в Кремле о переговорах с Украиной: новости СВО за 2 июня
Родители заявили, что в пермском детсаду бьют детей. Воспитательницу уволили, прокуратура и СК начали проверки
«Идет подмена суррогатным вариантом культуры»: Мария Шукшина выступила с эмоциональной речью на открытии фестиваля в Перми
В Прикамье суд отправил под домашний арест сотрудника колонии, избившего осужденного
Шесть мужей и старость в одиночестве: как сложилась судьба главной красавицы СССР
Пермский Чикатило: как его поймали и почему ему отменили пожизненное за серию убийств. Видео
Забудьте о прошлом! 8 привычек, которые делают людей счастливыми, — проверьте, сколько из них есть у вас
В «Мотовилихинских заводах» рассказали о пятне на Каме, которое обнаружили рядом с предприятием
Что такое огуречный релиш и за сколько секунд готовят бургер: пермякам открыли секреты фастфуда
«Забор сделали до воды»: жители Жебреев пожаловались на то, что у них «забрали» общий пляж
«Мы вместе употребляли, я это не скрываю».
Пермяк делил наркотики с друзьями — его осудили на большой срок за сбыт
Мишустин показал студентам задачу про банку и амеб. А вы сможете решить ее за минуту?
Суд отменил штраф за дискредитацию армии 77-летнему пермяку, который связал СВО с календарем майя
Все новостиСколько пунктов из нашего списка вы соблюдаете?
Фото: Shutterstock.com
Поделиться
Утром хочется как можно дольше не вылезать из кровати, отключив все будильники и уведомления на телефоне. Но есть проверенные лайфхаки, которые помогут сделать пробуждение легче, а начало дня — энергичнее. О них «Доктору Питеру» рассказали психотерапевт и диетолог.
То, как мы просыпаемся, очень сильно влияет на поведение и самочувствие. Именно в эти минуты организм программирует себя на день, начинает интенсивно вырабатывать (или не вырабатывать) гормоны радости, которые необходимы для продуктивности и отличного настроения.
Как правильно просыпаться? Разбираемся с экспертами.
Рушель Блаво — врач-психотерапевт, основоположник музыкотерапии в России, автор книг по психотерапии.
Для того чтобы весь день чувствовать себя полным сил, необходимо соблюдать лишь несколько правил, делится врач-психотерапевт Рушель Блаво. Самое важное — это нормальный сон без частых пробуждений. Им, к сожалению, часто пренебрегают, засиживаясь допоздна перед экраном компьютера или в телефоне. Возьмите за правило рано ложиться и рано вставать. Поначалу будет непросто соблюдать такой график, но постепенно вы привыкнете к строгому распорядку и оцените, что день длится дольше, вы успеваете выполнить больше задач и в целом чувствуете себя в тонусе.
— Именно в промежутке с 21:00 до 22:00 активнее всего вырабатывается мелатонин — это гормон сна, который снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, нейтрализует клетки свободных радикалов. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга и сердечных заболеваниях, — объясняет Рушель Блаво.
Какие еще ежедневные привычки помогут вам на протяжении всего дня оставаться бодрым?
Именно из-за проблем с выработкой мелатонина эксперты советуют засыпать без гаджетов, а также давать себе хотя бы час с утра без телефона и ноутбука. Лучше потратьте это время на спокойное постепенное пробуждение, вашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после сна. А социальные сети и новости лишь возбуждают и провоцируют нервную систему в минуты, когда она больше всего уязвима.
— Утренний скроллинг соцсетей может вызвать у вас негативные эмоции, привести к микрострессу, раздражительности. И эти переживания останутся на весь день, — говорит психотерапевт.
— Если вам непросто проснуться, то советую принимать быстрый контрастный душ. Помимо молниеносного бодрящего эффекта, эта процедура хорошо влияет на здоровье: улучшает лимфоток, закаляет, укрепляет иммунитет, — объясняет врач.
Для крепкого сна и легкого утра очень важен свежий воздух в доме. Вечером можно проветрить спальню или вовсе оставить окна открытыми на ночь.
Даже в дождливую и облачную погоду этот простой ритуал зарядит вас дополнительной энергией.
Гораздо проще просыпаться, когда в голове есть четкое понимание, какие дела и задачи вам необходимо выполнить в течение дня. Накануне вечером составьте список целей, распланируйте день, подумайте, что необходимо сделать по дому, по работе, обязательно уделите внимание каким-то простым радостям: сделать зарядку, поговорить с другом, купить черешню на вечер. Это отличная мотивация, которая будет вдохновлять вас с самого утра.
Кроме того, когда мы планируем свой день, то наш мозг испытывает меньше стресса, ведь неизвестность всегда пугает. В голове заранее формируется определенная последовательность действий, и если ежедневно придерживаться четкого плана действий, то это прививает дисциплину.
Для бодрости необходимо хотя бы немного поесть (главное, не объедаться!). Легкий завтрак зарядит организм необходимой энергией.
— Пропускать завтрак не стоит, потому что через несколько часов вам всё равно захочется чего-нибудь.
И чаще всего выбор упадет на что-то калорийное, мучное, сладкое. Это только испортит настроение, организм начнет клонить в сон, так как уровень инсулина будет подниматься, а потом так же резко снижаться, — поясняет Рушель Блаво.
Нутрициолог Анна Евгенова добавляет, что завтрак должен быть полноценным и сбалансированным. Например, можно приготовить омлет с овощами.
— Белок насытит организм, а клетчатка позаботится о микрофлоре ЖКТ. Хорошо бы добавить немного жиров в виде оливок или орехов — и заряд энергии вам обеспечен, — рекомендует эксперт.
Ранее мы рассказывали про 5 лучших и худших вариантов для завтрака.
Особое внимание стоит уделить и ужину. Не рекомендуется есть перед сном. Во-первых, желудок не успеет переварить пищу, и это может привести к изжоге, повреждению слизистой. Во-вторых, поздние приемы пищи — это почти всегда дополнительные килограммы, проблемная кожа и неважное самочувствие. Старайтесь ужинать хотя бы за 2–3 часа до сна.
Анна Евгенова — нутрициолог, диетолог-консультант, специалист по функциональной интегративной диетологии, персональный тренер.
Вы из тех, кто заводит по 5–6 будильников на утро, чтобы поспать «еще хотя бы пять минуточек»? Если да, то от этой привычки нужно постепенно избавляться. Если у вас есть сложности с пробуждением по первому звонку, значит, организм не успел восстановиться: вы или слишком мало спали, или в спальне было слишком душно. Последите за своим состоянием, отрегулируйте продолжительность и качество сна.
Простой ритуал, про который многие наверняка слышали. Но не все понимают, для чего это необходимо. Эксперты объясняют, что во время сна организм интенсивно теряет воду — она испаряется даже вместе с глубоким дыханием. Поэтому утром запасы воды нужно обязательно восполнить.
Эта привычка поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией. Многие игнорируют зарядку, ошибочно полагая, что она занимает много времени. На самом деле достаточно 7–10 минут, чтобы разогреть свое тело (основные упражнения вы наверняка помните еще со школьных уроков физкультуры, а если забыли, то загляните сюда).
Как только вы станете делать зарядку ежедневно, то сразу обратите внимание, как она влияет на ваше самочувствие.
Хорошая альтернатива для тех, кто терпеть не может зарядку. Сейчас в Сети можно найти много практик как для коротких, так и для длинных медитаций. Попробуйте расслабиться и подышать в определенной технике хотя бы 5 минут после пробуждения — кислород начнет активнее поступать в мозг, вы быстрее проснетесь, а чувство бодрости надолго задержится в вашем организме.
По теме
07 февраля 2023, 22:00
Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам21 апреля 2023, 15:00
Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым12 мая 2023, 12:00
Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?02 апреля 2023, 15:00
Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно29 апреля 2023, 15:01
За сколько часов до сна нужно отказаться от пищи, чтобы не потолстеть, и что есть на ужин? Разбираемся с пермским диетологом
Софья Хромова
УсталостьСамочувствиеЗдоровье
- ЛАЙК2
- СМЕХ1
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ2
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Как проснуться рано и не потерять сон
То, как вы себя чувствуете утром, включая бдительность и продуктивность, во многом зависит от качества сна.
Внедряя лучшие привычки и гигиену в ночное время, вы можете лучше проводить утро.
Оптимизируйте свое окружение: Воздействие света во время сна может ухудшить качество сна ; подавлять уровень мелатонина , гормона, вырабатываемого мозгом, который помогает регулировать циркадные ритмы организма; и активируют симпатическую нервную систему.
The Sleep Foundation указывает, что слабого света и закрытых глаз недостаточно . Поскольку свет играет роль в циркадных ритмах организма, сон в кромешной тьме помогает избежать нарушений сна, таких как пробуждение.
Однако не у всех есть доступ к личному, тихому и темному пространству. Вместо этого использование маски для глаз может блокировать свет и, как было показано, улучшает качество сна и бодрствование на следующий день . Кроме того, можно использовать плотные шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы предотвратить попадание света в комнату, в том числе солнечного света ранним утром, в зависимости от вашего графика пробуждения.
Другие методы гигиены в спальне включают использование очистителей воздуха для улучшения качества воздуха, удобных постельных принадлежностей , подходящей подушки и машин белого шума для блокировки отвлекающих звуков.
Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы решить бессонницу , апноэ во сне (расстройство, при котором горло слишком сильно расслабляется ночью и наиболее распространенным симптомом является храп) или любое другое состояние здоровья, которое может мешать с вашей способностью хорошо выспаться.
Сократите время, проводимое перед сном: Доктор Аня Малкольм-Гиббс, клинический психолог из Вирджинии, рассказала BuzzFeed News, что время, проводимое перед экраном, может повлиять на режим сна, включая циркадные ритмы.
«Я бы поощрял гигиену сна, чтобы раньше ложиться спать и раньше вставать. Это может означать отключение электроники (синий свет) около 20:30. чтобы начать сворачиваться», — сказал Малкольм-Гиббс.
«Избегайте обращения к своей электронике, такой как мобильный телефон, который потенциально может нарушить ваш цикл сна и помешать вам снова заснуть. Ваш циркадный ритм регулируется, когда вы встаете с солнцем, что, как было доказано, улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. Помните, рано ложиться, рано вставать!»
Использование электронных устройств, особенно тех, которые излучают синий свет перед сном , может привести к бессоннице, нерегулярному режиму сна и ухудшению качества сна. Синий свет, исходящий от любого экрана, стимулирует мозг и может подавлять выработку мелатонина в организме.
Кроме того, контент, который вы видите, может стимулировать ваш мозг.
Ограничьте употребление кофеина и обильные приемы пищи в конце дня: Циркадный ритм организма может быть задержан из-за кофеина, включая кофе и энергетические напитки. Употребление кофеина в течение шести часов перед сном может привести к один час сокращенного сна .
В целом кофеин влияет на сон, сокращая время сна и ухудшая его качество. Кроме того, потребление кофеина может привести к усилению беспокойства по ночам, трудностям с засыпанием, учащенному пробуждению ночью и дневной сонливости.
Цикл потребления кофеина может быть трудно разорвать — когда вы устали, вы можете пить больше кофеина в течение дня, чтобы повысить бдительность.
Помимо кофеина, будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном и в какое время вы едите. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , люди должны попытаться ограничить потребление белков, жиров и углеводов вечером (после 8 часов вечера) или по крайней мере за четыре часа до сна . Обильные приемы пищи перед сном могут привести к проблемам с пищеварением, кислотному рефлюксу и изжоге — все это влияет на качество сна.
Алкоголь также известен тем, что нарушает сон — может показаться, что напиток перед сном помогает заснуть, но исследования показывают, что он влияет на качество сна и может привести к раннему пробуждению (например, слишком рано.
)
Будьте последовательны: Поддержание внутренних часов организма или здорового циркадного ритма означает просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
Аманда Лонг, клинический психолог из Иллинойса, рассказывает BuzzFeed News, что корректировка вашего графика, даже если вы ложитесь спать и просыпаетесь на 15–20 минут раньше, может помочь поддерживать постоянный график.
«Один совет, который я бы посоветовал, — изменить график сна, чтобы по-прежнему спать рекомендуемое количество сна в сутки», — сказал Лонг. «Достаточный сон необходим для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций. Практика хороших привычек гигиены сна также может помочь вам скорректировать график сна здоровым образом».
Когда циркадный ритм нарушается из-за недостаточного сна или дневного сна, могут возникнуть физические и психические проблемы. Чтобы избежать сбоев, рассчитайте время отхода ко сну и время пробуждения, подсчитав количество часов, которое вам нужно для сна.
«Те, кто просыпается раньше, имеют лучшее качество сна, потому что в результате раннего пробуждения они более склонны засыпать раньше», — сказал Лонг. «Это помогает улучшить настроение и концентрацию, а также снизить вероятность других хронических заболеваний. Достаточное количество сна необходимо для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций».
Найдите причину, чтобы встать с постели по утрам: Проснуться утром и не вернуться в постель может быть самым трудным шагом. Инерция сна, или состояние между сном и бодрствованием , может ухудшить производительность и заставить нас снова заснуть. Чтобы бороться с сонливостью, полезно иметь что-то, чего можно ожидать по утрам.
«Это может состоять в том, чтобы думать о здоровом питании, играть в любимую песню, медитировать или произносить слова поддержки, чтобы ваш день начался с правильной ноги», — сказал Лонг. «Правильный распорядок может сделать раннее пробуждение менее пугающим».
Подумайте о том, чтобы попробовать мелатонин для сброса ваших биологических часов : Мелатонин, который доступен по рецепту в некоторых странах или в качестве безрецептурной добавки в США, не так уж полезен для лечения бессонницы (по крайней мере, у людей младше 65) или другие хронические проблемы.
Тем не менее, по данным Американской академии медицины сна, добавки безопасны для кратковременного использования, облегчают временные проблемы со сном, связанные с сменой часовых поясов, сменной работой или «совой». Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин на уровнях, близких к дозе 0,3 мг, а добавки доступны в дозах от 1 до 10 мг.
По словам Малкольма-Гиббса, продолжительность приема мелатонина может варьироваться в зависимости от конкретных потребностей. «По моему опыту, это обычно рекомендуется для кратковременного облегчения бессонницы, обычно до 4 недель», — сказала она. «Если симптомы сохраняются, людям следует проконсультироваться с врачом для оценки основных состояний, включая проблемы с психическим здоровьем».
Обычно вы принимаете мелатонин от 30 минут до двух часов до того, как хотите лечь спать, в наименьшей эффективной дозе. Во многих исследованиях мелатонина используется доза от 2 до 5 мг. Больше не обязательно лучше, и, согласно AASM, возможно, что низкая доза лучше, чем высокая. (Имейте в виду, что указанная доза мелатонина часто не соответствует тому, что на самом деле содержится в добавке, согласно анализу 31 торговой марки в 2017 году.)
потому что это может по-разному влиять на пользователей», — сказал Лонг. «Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы определить, является ли мелатонин подходящим вариантом для снотворного».
Несмотря на то, что мелатонин считается безопасным, он может иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами небезопасным образом .
Краткосрочные побочные эффекты мелатонина включают дневную сонливость, головные боли и головокружение, не рекомендуется для маленьких детей . (Обязательно храните мелатонин под замком, как и любое лекарство, потому что он был связан с передозировками и смертями среди детей .
)
Выйдите на солнце или имитируйте естественное освещение как можно скорее: Точно так же, как свет влияет на циркадные ритмы ночью, яркий свет утром вскоре после пробуждения может заставить вас чувствовать себя более бдительно темные зимние месяцы, — сказал Лонг. «В результате солнечного света наши тела естественным образом перестают вырабатывать мелатонин — гормон, который играет роль в нашем цикле сна и бодрствования, побуждая вас просыпаться. Этот метод может показаться более естественным, чем использование будильника, и в то же время позволяет вам просыпаться в более расслабленном состоянии».
Лампы для светотерапии используются для улучшения настроения у людей с сезонным аффективным расстройством , но они также могут заменить воздействие солнца сразу после пробуждения, облегчая бодрствование. Кроме того, будильники восхода солнца можно настроить на определенное время, чтобы имитировать утренний солнечный свет.
Если вы не можете позволить себе будильник Sunrise или коробку для светотерапии, не забудьте включить обычную лампу или другие источники света, чтобы не задремать.
«Помимо использования будильника или смарт-устройства с функцией светового будильника, которая имитирует естественный восход солнца, я считаю, что раннее пробуждение в значительной степени зависит от того, в какое время вы ложитесь спать и от качества этого сна», — сказал Малкольм-Гиббс. . «Человек должен рано лечь спать и хорошо выспаться, чтобы рано проснуться. Если следовать [советам], это может позволить человеку сбросить внутренние часы своего тела или циркадный ритм, чтобы лучше соответствовать желаемому времени пробуждения». ●
Как провести счастливое утро с детьми, которые не хотят вставать
Внутри: четыре научно обоснованных совета от детского психолога, которые помогут вашим детям избавиться от раздражительности, чтобы они просыпались счастливыми. Создайте утреннюю рутину для детей, которая действительно работает! Доброе утро задает тон всему дню.
Помню, когда мой сын был совсем маленьким, он приходил в нашу комнату утром (немного раньше, чем мне хотелось бы) с самой широкой улыбкой и готовый к новому дню.
Мы с мужем смотрели друг на друга и говорили: «ну рано, но он хоть доволен!»
Мы семья спящих. Нам всем нравится спать. Даже «ранние» пробуждения моего сына на самом деле были не такими уж ранними. Он никогда не просыпался в 5 утра, редко даже в 6 утра.
Мой муж всегда рассказывал историю о том, как, когда он был ребенком, его семья с изголовьем просто садилась завтракать в своем уголке перед своим домом, а снаружи они могли видеть всех детей с улицы, которые был на ногах и играл на улице уже несколько часов.
Думаю, неудивительно, что когда мой сын пойдет в школу, мне придется его будить. Независимо от того, во сколько он ложится спать, я должен его разбудить. Примерно через месяц в детском саду (что утомительно для любого ребенка) он вообще перестал хотеть вставать .
Итак, мы изменили наш утренний распорядок. Прошел почти месяц с тех пор, как у нас было по-настоящему сварливое утро. Я сделал четыре небольших изменения, и наши утра снова стали счастливыми, как по волшебству, но на самом деле это всего лишь наука о мозге.
😉
Четыре научно обоснованных лайфхака для счастливого утра с детьми, которые не хотят вставать
Прежде всего убедитесь, что ваш ребенок высыпается. Им нужно гораздо больше, чем вы думаете — вот отличная таблица о том, когда они должны ложиться спать, чтобы получить рекомендуемое количество сна, в котором они нуждаются.
И им тоже нужен качественный сон. Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с моей публикацией о рутине перед сном -> Связанные: научно обоснованная рутина перед сном для лучшего сна
Примечание. Если вы подозреваете, что это более серьезная проблема или действительно проблема в школе, проконсультируйтесь со своим педиатром или школьным консультантом.
1. Впустите свет
Когда мой сын был младше, и мы хотели каждую минуту дополнительного сна, мы вкладывали средства в затемняющие шторы, шторы — во все, чтобы блокировать утренний свет, чтобы он оставался в постели. просто немного дольше.
Я захожу к сыну на 10 минут раньше, чем ему нужно вставать с постели, и чуть-чуть открываю его жалюзи. Наши тела и наш мозг созданы для того, чтобы просыпаться от света.
Свет буквально пробуждает мозг.Менее двух десятилетий назад ученые открыли новый класс клеток сетчатки глаза, которые не имеют ничего общего со зрением, они должны поглощать свет и помогать устанавливать наши циркадные ритмы или циклы сна и бодрствования.
Готовясь к темным зимним утрам, я присматриваюсь к этим светотерапевтическим будильникам для всей семьи. Исследования показывают, что пользователи сообщают, что они просыпаются более приятно и им легче вставать с постели.
Световой будильник Philips с имитацией восхода Световой будильник Philips с цветной имитацией восхода Световая терапевтическая лампа для сна и пробуждения Philips Somneo
2. Включите музыку: песни для пробуждения для детей
Во-первых, мы позволяем естественному свету (если это возможно) начать пробуждать мозг через глаза, а затем фокусируемся на слуховой системе.
Несколько лет назад Spotify обратился к доктору Дэвиду Гринбергу, психологу, специализирующемуся на изучении влияния музыки на психическое здоровье, с просьбой создать идеальный утренний плейлист, который поможет людям проснуться. Вы можете найти этот плейлист здесь: Wake Up on Spotify.
Доктор Гринберг использует три элемента для создания своего плейлиста:
1. Музыка, которая строит (песни, которые начинаются плавно, а затем усиливаются).
2. Позитив (песни с позитивным текстом и посылом).
3. Песни с сильным ритмом.
Для своего сына я добавил несколько его любимых песен из саундтреков к фильмам в список воспроизведения и включу их на малой громкости, когда войду и открою ему жалюзи.
Он начинается с Линуса и Люси из Трио Винса Гуаральди – отличной песни, которая строит, затем – Wonderful Life Зендая из фильма Smallfoot, затем Better When I’m Dancing Меган Трейнор из фильма «Тролли». Я завершаю его песнями из «Гадкий я», «Тайная жизнь домашних животных» и другими песнями из «Троллей».
Первые две вещи полностью изменили наше утро. Нет больше ворчливости. Нет больше утренних болей в животе. Кроме того, с меня снимается бремя вытащить его из постели.
Что подводит меня к пункту #3.
3. Разбудите ребенка на 10 минут раньше
Последнее, что вы думаете делать с сварливым ребенком, который не хочет вставать, это будить его еще раньше, верно? Я понял, что пытаюсь дать сыну поспать как можно дольше, а потом ожидал, что он вскочит с кровати, одеться, поест и побежит в школу.
Кто хочет это сделать? Я определенно не из тех, кто выпрыгивает из постели. Почему я должен ожидать этого от собственного ребенка???
Итак, теперь я иду в комнату сына на 10-15 минут раньше, чем ему нужно вставать. Я открываю жалюзи, чтобы впустить больше света, включаю музыку и ухожу. Я иду приготовить себе кофе, покормить собаку, посидеть немного сама, и к тому времени, когда я вернусь (с собакой для дополнительной пушистики и счастливого начала дня) — он готов проснуться и с этой улыбкой!!
О, эта улыбка — я ее пропустил.
И, возможно, уже не так легко получить эту беззаботную улыбку малыша, как это было раньше. Мир ребенка школьного возраста больше, с большим давлением и проблемами. Я хочу, чтобы наш дом , номер , был местом, где сброшено напряжение — где мы все можем перезарядиться.
Это мелочи — музыка и свет, но они могут изменить весь тон вашего утра.
4. Следуйте распорядку дня: наглядные таблицы распорядка дня для малышей и детей младшего возраста
Составьте четкий распорядок с визуальными подсказками, показывающими этапы подготовки к новому дню. Визуальные схемы рутинных действий помогают детям не сбиться с пути
Когда вы начинаете новую рутину, дети могут поначалу колебаться или даже сопротивляться. Но если вы будете последовательны и наполните свое утро светом и музыкой, они тоже будут заинтересованы в веселом и счастливом утре!
Для маленьких детей понятие времени абстрактно.