Как утром встаю я: Я утром встаю и сразу пою — Мошковская. Полный текст стихотворения — Я утром встаю и сразу пою

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Публикуем отрывок из новой книги Хэла Элрода и его соавторов — Пола и Стейси Мартино — «Магия утра для влюбленных», которая выходит в этом году в издательстве «Манн, Иванов, Фербер». Эта книга о том, как научиться вставать рано и почему эта привычка может изменить вашу жизнь.

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта.  Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

• Дело тренировки. Как ставить бизнес-цели, чтобы они работали
• Что почитать в праздники: лучшие книги 2018 года по версии управленцев

Вставать в пять утра — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

250 112 просмотров

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах “Why We Sleep” и “Circadian Code” (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

188

человек уже успешно используют эту методику

Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.

Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.

И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Организм готовится проснуться примерно за час до вашего пробуждения — температура вашего тела начинает повышаться, а кровяное давление — повышаться. Серотонин и кортизол заполняют мозг, и нейроны начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь со слабыми ощущениями, особенно если время отхода ко сну и время пробуждения меняются изо дня в день.

Согласно исследованиям, никто не вскакивает с постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит через переход от сна к бодрствованию, который называется «инерцией сна» и характеризуется снижением бдительности, нарушением работоспособности и желанием снова заснуть. У некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не хронически недосыпаете.

Степень инерции сна, которую вы чувствуете, зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, настроенные на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения в отношении дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, в то время как другие от природы ложатся спать позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться с позитивом и спокойствием. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или пролистывание социальных сетей из постели.

Как проснуться: идеальная процедура утреннего пробуждения

Правильная процедура поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым начать свой день. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы напомните себе, что стоите внимания и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.

Таким образом, если вы намеренно и позитивно относитесь к тому, как вы просыпаетесь, вы можете сохранять спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как проснуться утром:

1. Следите за тем, чтобы время вашего пробуждения было как можно более постоянным. Если в некоторые дни вы просыпаетесь в 6 утра, в другие — в 8, а в третьи — в 11, вы путаете свой циркадный ритм. В то время как некоторые люди планируют спать как можно дольше по выходным, на самом деле это может противоречить интуиции, еще больше сбивая ваши биологические часы. Поставьте перед собой цель просыпаться в одно и то же 15-минутное окно каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна, и вам будет еще труднее встать.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность.

Солнечный свет великолепен, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до восхода солнца.

3. Медитируйте . Если вы начнете свой день с ежедневной медитации пробуждения, это поможет подготовить почву для успешного дня. Культивируя душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Как просыпаться по утрам: 15 советов, одобренных экспертами

Если вы не знаете, как проснуться, и хотите чувствовать себя лучше по утрам, вы обратились по адресу…

Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная битва, когда мы пытаемся вырваться из глубокого сна , избавиться от чувства усталости или заставить себя прийти в себя после плохой ночи спать (откроется в новой вкладке). Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день ради следующих 12 часов?

«То, что вы делаете, когда встаете с постели, задает тон дня», — объясняет доктор Тьяго Рейс Маркес , генеральный директор Pasithea Therapeutics. «Для некоторых это может включать в себя строгий распорядок, в то время как для других он может меняться изо дня в день. Но если вы уже находитесь в рутине или ищете новый подход к началу своего дня, есть несколько общих вещи, которые нужно учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как хотите: здоровыми и умственно сильными».

Как проснуться: 15 советов, как сделать утро лучше

1. Проводите меньше времени в постели

Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя бодрее по утрам.

Исследование Pen Medicine, проведенное в 2016 году (откроется в новой вкладке), показало, что, проводя меньше времени в постели, вы действительно лучше спите и снижаете общую усталость. Исследование проводилось на группе людей, страдающих острой бессонницей, и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут решить проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

Пост, опубликованный The Fabulous App (@thefabstory) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная по телефону

Доктор Майкл Перлис (откроется в новой вкладке), директор Пенсильванской программы поведенческой медицины сна, объясняет как просыпаться, проводя меньше времени в постели: «Люди, страдающие бессонницей , как правило, продлевают время сна. Они рано ложатся спать, поздно встают и дремлют.

разумное действие, и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая низкая] и его текущей возможностью сна [которая огромна, как это было раньше]. расширенный] — и это подпитывает бессонницу».

2. Не нажимайте кнопку повтора

Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора в течение нескольких дополнительных минут делает нас более уставшими и сонным, когда мы просыпаемся.

Как говорит нам доктор Линдсей Браунинг , психолог, нейробиолог и эксперт по сну из And So To Bed: «Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете свой цикл сна и делаете прерванный сон по утрам менее восстанавливающим. »

Это подтверждается исследованием 2018 года (открывается в новой вкладке), которое показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

Кроме того, когда вы нажимаете кнопку повтора, ваше тело выделяет гормоны, говорящие вам снова погрузиться в глубокий сон, поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как умственно, так и физически, когда нам приходится просыпаться через 10 минут.

«Намного лучше установить будильник на самое позднее время, когда вам нужно вставать, и вставать именно в это время», — добавляет доктор Линдсей.

3. Впустите свет

Если вы ищете, как проснуться, то это оно. Немного света — лучший способ чувствовать себя бодрым по утрам, — говорит доктор Джефф Фостер .

«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам просыпаться естественным образом», — говорит он нам. Одно исследование 2019 года (открывается в новой вкладке) показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

Научное обоснование этого заключается в том, что свет препятствует выработке нашим телом мелатонина (гормона сна), который, в свою очередь, помогает нам проснуться.

Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года (откроется в новой вкладке), показавшие, что те, кто получал лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют себя менее напряженными и подавленными, чем люди, которые этого не делали.

Доктор Джефф рекомендует световые будильники, чтобы помочь вам вскочить с постели по утрам.

Хорошим примером являются нательные часы Lumie (откроется в новой вкладке), которые излучают естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому времени, когда пробьет будильник, у вас будет возможность проснуться естественным образом, не прерываясь при этом из цикла БДГ.

И если вам нужна помощь, чтобы заснуть, у него также есть настройка сна, так что вы тоже можете включить ее.

(открывается в новой вкладке)

Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Ботинки

Яркий свет часов Lumie Bodyclock естественным образом пробуждает вас ото сна, побуждая организм снижать выработку гормонов сна, таких как мелатонин, и повышать уровень таких гормонов, как кортизол, которые помогают вам получить встань и иди.

• View Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Сапоги (открывается в новой вкладке)

4. Выдохните

«Это может показаться простым, но несколько минут в утренние часы, чтобы сделать паузу и подышать, безусловно, полезны для вашего психического здоровья», — говорит доктор Тьяго Рейс Маркес.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление».

Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу замедлиться, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

Когда энергии мало, сделайте глубокий вдох, а затем выдыхайте дольше, чем обычно — это проверенное простое решение, которое поможет вам чувствовать себя более бдительно.

5. Слушайте музыку

Что может быть лучше, чем начать день с прыжков в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам доктор Кэт Ледерле (открывается в новой вкладке), руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года (открывается в новой вкладке) показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

Мелодичные мелодии вызвали всплеск энергии у испытуемых, сделав их более внимательными к предстоящему дню. И неудивительно, что это было предпочтительнее раздражающего звукового сигнала тревоги, который вместо этого «запутывал мозговую деятельность».

Лучший бит? Ученые, участвовавшие в исследовании, поделились двумя своими лучшими песнями, обещающими хорошее утро: «Good Vibrations» группы The Beach Boys и «Close to Me» группы The Cure. Но, конечно же, любая песня, которая заставляет эти бедра трястись, обязательно добьется цели.

6. Примите душ

Приятный утренний паровой душ обязательно смоет любые признаки дремоты. И наука, кажется, согласна.

Одно исследование, проведенное в Германии , показало, что горячий душ не только пробуждает вас, но и пробуждает ваши творческие способности. В отличие от этого (и если вы можете с этим справиться), холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сосредоточиться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы можете смело принять душ, мы рекомендуем 90-секундный трюк с душем :

1. Убавьте температуру душа до такой температуры, которую, по вашему мнению, вы можете выдержать в течение 30 секунд, принимая душ как обычно. Холодная вода (и шок от нее!) увеличивает потребление кислорода нашим организмом.
2. Поднимите температуру душа до максимально возможной температуры и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет сосуды и усиливает кровообращение.
3. Наконец, снова уменьшите температуру до холодной, принимая душ в течение последних 30 секунд.

7. Чистите зубы

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что перечная мята идеально подходит для того, чтобы взбодриться. Одно исследование Университета Цинциннати показало, что масло перечной мяты, которое давали студентам перед тестом, приводило к повышению концентрации внимания и улучшению результатов теста.

Другой эксперимент, проведенный в 2006 году , также назначал мяту водителям грузовиков – и результаты говорят сами за себя – после этого водители чувствовали себя менее уставшими, разочарованными и беспокойными.

Будь то Colgate (открывается в новой вкладке), Sensodyne (открывается в новой вкладке) или Aquafresh (открывается в новой вкладке) — просто убедитесь, что это сорт перечной мяты, чтобы зарядиться бодростью рано утром.

8. Пейте воду

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. Недостаток воды может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование 2012 года (открывается в новой вкладке) изучало легкое обезвоживание и обнаружило, что женщины страдали от плохого настроения, головных болей, плохой концентрации внимания и трудностей с выполнением задач в результате.

Обязательное употребление большого количества воды по утрам поможет бороться с этим и настроит вас на рабочий день. Руководство NHS EatWell (открывается в новой вкладке) рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

9. Очищение, тонизирование и увлажнение

Уделив немного времени уходу за кожей, вы не только придадите ей здоровое сияние, но и взбодритесь на весь день.

Улучшите кровообращение, втирая продукты, чтобы стимулировать кровоток и вывести свое лицо из утренней вялости.

Храните увлажняющий крем в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим, чтобы использовать его по утрам, это также поможет повысить бдительность. Вложение средств в хороший крем для глаз, который оживит ваши глаза и поможет избавиться от темных кругов , тоже поможет.

Культовый косметический бренд The ​​Ordinary предлагает сыворотку для глаз с кофеином , которая получила высокую оценку интернет-обозревателей.

(открывается в новой вкладке)

The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | ВЫГЛЯДИТЕ ФАНТАСТИЧЕСКИ

Противодействуйте темным кругам и отечности с помощью 5% раствора кофеина + EGCG от The Ordinary. Легкая сыворотка, содержащая высококонцентрированную дозу кофеина и эпигаллокатехингаллатилглюкозида (EGCG), полученных из листьев зеленого чая, быстро впитывается в нежную кожу вокруг глаз, помогая уменьшить появление обесцвечивания и облегчить симптомы усталости и стресса.

• Посмотреть The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | ВЫГЛЯДИТЕ ФАНТАСТИЧЕСКИ (открывается в новой вкладке)

10. Не пропускайте завтрак

Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И это, безусловно, тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, даже если это всего лишь половинка банана», — советует доктор Линдсей. «Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Поэтому, если вы пропустите завтрак, ваше тело не будет знать, что на самом деле сейчас утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня».

Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого наслаждались тарелкой хлопьев.

Фрукты также отлично подходят для первого приема пищи — они снабжают вас важными питательными веществами и витаминами в течение дня. И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию на несколько часов.

11. Избегайте сладких альтернатив

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете вялость, мы это понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы бдительны.

Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара (прощай, ванильный латте) и откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных хлопьев , таких как кукурузные хлопья с хрустящими орехами или рисовые чипсы.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного из исследований Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

12. Растягивайтесь

Включение одной-двух утренних растяжек в программу пробуждения сотворит чудеса как с вашим телом, так и с мозгом.

Как поясняется в одном исследовании Вашингтонского университета , наши мышцы также засыпают вместе с нами, а наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна. Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря этим надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела, вы будете пожинать плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон , учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. «Вы не только почувствуете себя менее скованным, но вы также заставите кровь циркулировать в вашем мозгу, так что умственно вы тоже выиграете».

Ее любимые движения: кошачья корова, повороты и «несколько циклов приветствия солнцу для работы всего тела».

Интернет-йога У Эдриенн также есть специальное 11-минутное видео «Wake Up Yoga», которое также отвечает всем требованиям.

13. Выйдите на прогулку

Выход из дома на свежий воздух, зарядку и солнечные лучи — верный способ избавиться от утренней хандры.

Одно исследование, проведенное Университетом Рочестера , показало, что время, проведенное на свежем воздухе, «заставляет людей чувствовать себя более живыми». ходил так же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу включаются, когда вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя телу, что пора вставать. А эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы встать на десять минут раньше, чтобы прогуляться немного дольше до детской школы или до вокзала.

14. Подготовьтесь к утру накануне вечером

Если все будет организовано и расставлено заранее, это определенно уменьшит любое беспокойство и лихорадочную беготню по утрам.

«Прежде чем лечь спать, подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп в Sleep Junkie. «Поместите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром».

Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к новому дню к тому времени, когда пройдет ваше сонливость».

15. Хорошо выспитесь ночью

Конечно, один из лучших способов почувствовать себя бодрым по утрам — это хорошо выспаться ночью. Я хочу изучить способы, которые помогут вам заснуть (откроется в новой вкладке) и, возможно, даже какое положение для сна лучше всего (откроется в новой вкладке).

Ключевые вещи, которые помогут, включают отказ от телефона и соблюдение графика сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время, проводимое за экраном перед сном», — говорит Нильс Эк , психолог приложения для душевного здоровья Remente. «Исследование показало, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим организмом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования».

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы отвлечься.

Если вы кладете сено в одно и то же время каждую ночь, это также приводит к улучшению вашего веса и настроения.

Исследование, опубликованное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения (открывается в новой вкладке), показало, что соблюдение «инструктажа по сну» приводит к улучшению самочувствия, поведению и осознанию заботы о себе со значительным снижением раздражительность.

Обеспечьте себе регулярное время пробуждения, даже по выходным. Ваше тело готовится проснуться за 1 час до того, как вы на самом деле проснетесь, поэтому регулярность помогает настроить естественный будильник вашего организма.

Сообщение, опубликованное доктором Линдси Браунинг | Сон (@drbrowningsleep) (открывается в новой вкладке)

Фотография опубликована на

Почему так тяжело просыпаться?

Каждому человеку свойственно испытывать некоторое недомогание после пробуждения, поскольку наш организм приспосабливается от состояния сна к бодрствованию и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не выспались».

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате также может затруднить подъем с постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый специальным фоторецептором в ваших глазах, даже когда вы спите, чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в черной среде, ваши биологические часы не получают, так сказать, памятку и не могут подготовить тело к пробуждению», — добавляет она. «Просыпаться и открывать глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое».

В какое время ваш мозг полностью бодрствует?

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективно обучается и воспринимает информацию между 10:00 и 14:00 .

Тем не менее, хотя наука может считать это так, наша уникальная природа означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя бодрее в определенное время, чем другие.

«Не существует универсального рецепта, когда мозг бодрствует», — говорит доктор Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок ты или сова».

Разницу между жаворонком и ночным человеком наблюдали ученые в одном исследовании 2019 года . Они приписывают такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Так что, если вы более бодры утром или оживаете в темное время суток, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое будет продуктивным для вас.

Видео недели

Генеральный директор и директор Pasithea Therapeutics

Доктор Тьяго Рейс Маркес — старший клинический научный сотрудник Имперского колледжа Лондона и преподаватель IoPPN Королевского колледжа Лондона. Его исследования сосредоточены на таких темах, как механизм действия психиатрических препаратов и новые цели лечения.