Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.
Строим планы на следующий день с вечера
— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее.
Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.
Как правильно ложиться спать?
— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой.
Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.
— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза.
Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
Как быстро просыпаться с утра, чтобы весь день быть бодрой?
Здоровье
Для многих людей утро — одно из самых продуктивных периодов в сутках, которое при правильном пробуждении делает день более эффективным. Чашка кофе, пятиминутная растяжка, любимая песня, прогулка с собакой — ELLE собрал 10 главных принципов правильного утреннего пробуждения, которые помогут быть бодрой весь день.
1. Спите с открытым окном
Оксфордские ученые установили, что важным плюсом для здорового сна и бодрого пробуждения является снижение температуры помещения: при открытых окнах тело человека охлаждается, что способствует улучшению здоровья. Это позволяет закалять организм, способствует снижению уровня стресса, а следовательно, повышает качество сна. Кстати, намного проще просыпаться в чуть прохладном помещении, богатом кислородом. Это бодрит и настраивает организм на продуктивность.
2. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Недавно биолог и профессор Нотрдамского университета (США) Джайлз Даффилд доказал, что соблюдение ежедневного расписания для сна и бодрствования помогает поддерживать здоровье всех систем и органов — например, мозга, сердца и печени.
Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если мы нарушаем расписание нашего сна, например, из-за ненормированного графика, это может привести к проблемам с психикой и вызвать депрессию. Заведите себе правило ложиться спать и вставать в одно и то же время. Специалисты уверяют, что спустя неделю после следования этому режиму вы начнете чувствовать себя намного бодрее и будете в разы продуктивнее.
3. Завтрак, приготовленный с вечера
Ничто не обрадует вас с утра больше, чем осознание того, что любимое блюдо уже приготовлено и ждет вас. Даже если вы любитель свежесваренной овсяной каши или горячего омлета, попробуйте именно в будние дни готовить себе завтрак заранее. Летом это могут быть шоколадные блинчики из рисовой муки и холодный смузи, а осенью или зимой вам придутся по вкусу сырники и пицца из твердых сортов пшеницы, которую можно подогреть и подать с любимым кофе.
4. Придумайте любимую утреннюю традицию
После пробуждения в голове тут же возникает рой мыслей о том, что необходимо успеть за день, но специалисты по сну уверяют — лучше начать утро с расслабления.
Придумайте себе традицию, которая каждое утро будет вас радовать. Это может быть прогулка с собакой, игра с котом, просмотр любимой передачи или клипа или звонок кому-то близкому.
5. Поставьте на будильник любимую песню
Нет ничего приятнее, чем проснуться с утра под песню из любимого фильма. Такой вариант пробуждения настроит вас на контакт с самим собой, ведь таким образом вы словно шлете себе привет из прошлого. «Да-да, я помню наш любимый фильм, просыпайся, все лучшее впереди!» Кстати, лучше менять мелодию на будильнике раз в неделю-две, чтобы она не успевала вам надоесть и так же эффективно выполняла функцию вашего помощника по подъему.
6. Бодрящий душ и ароматный гель для душа
Ароматы с утра имеют не меньшее значение, чем громкость вашего будильника. Приучите себя каждое утро принимать душ с бодрящими средствами для тела. Скраб с запахом кофе, цитрусовый гель или шампунь с ароматом хвои поднимут настроение и снимут сонливость.
7. Заведите привычку делать хотя бы 5-минутную зарядку
«Ловкие пальцы — быстрый ум», — говорят китайцы, совершенно справедливо подчеркивая прямую связь между развитием мелкой моторики и скоростью мыслительных процессов — телом и умом.
Несколько минут утренней растяжки помогут вернуть гибкость вашему телу, а также настроят на гибкость ума.
8. Выпейте стакан воды
Полезная привычка пить воду по утрам позволяет быстро пробудить организм, побороть сонливость и в считанные секунды дарит хорошее настроение. Кроме того, утренняя порция воды активизирует работу кровеносной, лимфатической и мочеполовой систем, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям.
9. Планируйте свой день с вечера
Утреннее пробуждение будет более энергичным, если вы будете знать, что у вас уже распланирован наступающий день. Заведите себе правило делать список важных дел, которые необходимо реализовать, и учитывайте все потенциальные трудности, которые могут возникнуть. Возможно, вам необходимо сделать пять звонков и заехать в несколько мест, успеть отвезти одежду в химчистку, посетить дегустацию свадебного торта, а к концу дня поздравить подругу с днем рождения? Запишите все эти пункты с вечера и продумайте заранее все свои перемещения и логистику дня.
10. Начинайте утро с красоты
Главный секрет голливудских красавиц — шелковые пижамы и постельное белье, которые исключают образование морщин или заломов на лице. Также эксперты по сну рекомендуют утренний массаж для лица с помощью кубиков льда. Это способствует быстрому пробуждению благодаря ускорению кровотока и освежающему бодрящему эффекту.
Лифанова Юлия
Теги
- Здоровье
- сон
- Велнес
5 советов, как проснуться бодрым | Генри Форд Здоровье
Опубликовано январь 17, 2023 к Медицинский персонал Генри Форда
7452
Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом к тому, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло.
Вставать с постели может быть тяжело, но это не должно быть пыткой.
«Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь», — говорит Синтия Феллман-Кутюр, RN, координатор исследований сна в Henry Ford Health. «Во время сна к мозгу поступает меньше крови. Когда вы просыпаетесь, сознание сразу же возвращается, но бдительность отстает». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.
Проведите утро с пользой
Хотите проснуться отдохнувшим? Всего несколько изменений в утренней рутине помогут вам почувствовать себя более энергичным и бодрым, когда прозвенит будильник. Вот пять стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг пружинистым:
- Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела предназначен для пробуждения при свете и сна в темноте. Делайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать.
Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы подать сигнал своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования. - Не нажимайте повтор. «Постоянное нажатие кнопки повтора на будильнике может на самом деле затруднить ваше бодрствование и бдительность», — говорит Феллман-Кутюр. На самом деле, постоянно просыпаясь и вздремнув в течение 10 минут каждое утро, вы получаете более часа прерывистого сна в течение недели. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку «Отложить».
- Рассмотрим утреннюю зарядку. Если вы не жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Попробуйте выйти на улицу для быстрой прогулки, сосредоточьтесь на йоге или подготовьте свое тело к напряженному дню с помощью легкой растяжки.
- Плотно позавтракайте.
- Займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой, ведете дневник или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.
Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы подать сигнал своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
Попробуйте выйти на улицу для быстрой прогулки, сосредоточьтесь на йоге или подготовьте свое тело к напряженному дню с помощью легкой растяжки.Сделайте сон приоритетом
Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.
«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит Феллман-Кутюр.
Частично это означает формирование хороших привычек сна. Сюда входят:
- Чтобы ваша спальня была темной, прохладной и мирной
- Отказ от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна
- Выключение электроники как минимум за час до сна
- Установка разумного времени сна
Связанная тема: Является ли реактивность сна причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь лучше спать?
Что бы вы ни запланировали на предстоящий день, начните утро с правильной ноги, чтобы ваш мозг подготовился ко всему этому. Со временем ваше тело начнет предвосхищать то, что ожидается утром, и выполнение рутины станет более естественным.
Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите сайт henryford.
Синтия Феллман-Кутюр, RN, BSN, PhD, координатор исследований сна в Центре расстройств сна Томаса Рота в Henry Ford Health.
Категории : FeelWell
Метки : Спать, Синтия Феллман-Кутюр
Как проснуться с большей энергией
СкриншотКогда утром срабатывает будильник, вы:
A. Немедленно вскакиваете с постели, крича: «Это будет отличный день!»
B. Стань, нажми кнопку повтора, а затем натяни простыни на голову.
Если ваш ответ А, то хорошо для вас. В более вероятном случае, если ваш ответ Б, не волнуйтесь, помощь уже в пути.
1. Ложитесь спать правильно.
Чтобы проснуться бодрым, хорошо выспитесь. Это означает:
- Никакого кофеина после обеда, так как он может быть стимулятором и не давать вам уснуть.
- Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может выбить вас из колеи, а затем заставить проснуться ночью.
- Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела заснуть», — говорит доктор У. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, .
- Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
lux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)2. Всегда вставайте в одно и то же время — даже в выходные.
«Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда вы легли спать, всегда вставайте в установленное время пробуждения», — рекомендует Уинтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, управляющий циклом сна и бодрствования, нуждается в постоянстве, чтобы работать правильно.
Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени пробуждения, ваше тело начнет говорить вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха. Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для восполнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в запыленном состоянии.
3. Не нажимайте кнопку повтора.
Установите будильник, когда вы должны встать, и придерживайтесь его.
Если вы снова и снова нажимаете кнопку повтора, это приводит к фрагментарному, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.
Если вы не уверены, что не уснете снова, переместите будильник в недоступное для вас место.
4. Пейте воду, когда встаете.
Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать у вас вялость и сонливость. Повторное увлажнение может помочь вам почувствовать себя более бдительным. Вам не нужно пыхтеть — просто утолить жажду.
5. Ищите свет.
По данным Национального института общих медицинских наук, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включая или выключая гены, контролирующие ваши внутренние часы. Итак, закатывайте шторы, как только проснетесь.
Если вы не можете получить естественное освещение в своей спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, который постепенно становится ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите заморачиваться, просто включите обычный свет, как только встанете.
6. Попробуйте дышать йогой.
Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма (дыхание в йоге) «оказала заметный бодрящий эффект на восприятие как умственной, так и физической энергии и повысила хорошее настроение».
Наиболее распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием Диргха. Вы можете делать это лежа в постели: глубоко вдохните через нос, сначала наполнив живот. Расширьте его, как воздушный шар. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры у рыбы. Когда вы полностью насытитесь, медленно, но полностью опорожните себя, выдыхая через нос. Сделайте от шести до 10 раундов.
7. Делайте зарядку каждое утро.
«Лучшее время — когда вы просыпаетесь. Это приучит ваше тело к бодрости по утрам. Если вы сможете соблюдать распорядок дня, то удивительно, как это отразится на вашей энергии и настроении», — говорит Уинтер.
Упражнение не обязательно должно быть тяжелым. На самом деле было доказано, что нежная йога, цигун или тай-чи эффективны для того, чтобы заставить тело и мозг работать в течение дня.