Как вставать легче по утрам: 9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Главная

Медицинская библиотека Добробут

Дата публикации: 2020-09-19

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши врачи

Смотреть всех врачей 748

Сертифікат № QIZ 804 468 C1

Сертифікат № QIZ 804 469 C1

Сертифікат № QIZ 804 470 C1

Сертифікат № QIZ 804 471 C1

Смотреть все сертификаты

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Другие статьи

Симптомы и лечение сальмонеллеза у взрослых и детей, профилактика

Причины, разновидности и симптомы сальмонеллеза у детей и взрослых. Методы лабораторной диагностики. Методы лечения, роль инфузионной терапии. Профилактика сальмонеллеза у человека.

Кишечная непроходимость – симптомы трех этапов развития патологии, методы лечения

Почему возникает кишечная непроходимость. Какие симптомы должны стать поводом немедленного обращения за медицинской помощью. Методы лечения.

Лечение ангины, причины, виды заболевания, особенности клиники и жалоб

Как лечить ангину, что вызывает это заболевание, характерные жалобы, клинические проявления и формы, особенности режима питания, основные методы лечения, зависимость терапии от вида ангины

Профилактика рака тела матки

Многие пациентки с диагнозом рак тела матки задают вопрос, что могло вызвать болезнь. Пока нет точного объяснения, почему одна женщина заболевает раком тела матки, а другая — нет. Тем не менее, мы знаем, что женщины с определенными факторами риска

Смотреть все статьи

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Как научиться рано вставать? 15 лайфхаков

Сколько всего можно успеть сделать, если встать утром пораньше. С нашими советами это будет под силу даже тем, кто привык лежать в постели до упора.

Теги:

Evergreen

бодрое утро

Даже не думайте о том, чтобы еще подремать

Отправили ребенка в школу и хотите вздремнуть еще полчасика? Забудьте об этой привычке навсегда. Вы же знаете, чем это закончится.  Целый день будете чувствовать себя вялой и разбитой. 
Главное — это придумать четкий распорядок, собственный утренний ритуал и по мере возможности его придерживаться.

Вставайте по будильнику

Не стоит долго тянуться, стараясь еще немного погреться в кровати. Прозвенел будильник? Вытаскивайте себя из кровати всеми силами. А чтобы окончательно проснуться, умойтесь прохладной водой (да, иногда это очень сложно).

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Звучит банально, но это главный ключ к успеху. И важно это делать каждый день, даже в выходные. Ваше тело со временем привыкнет и подстроится, но первое время придется потерпеть. Зато спустя три недели или месяц вы начнете просыпаться примерно за 10 минут до звонка будильника. Сами!

Проснулись? Пейте воду

Можно даже поставить бутылку с водой рядом с кроватью и делать несколько глотков сразу после пробуждения. Организм теряет за ночь много жидкости, дайте ему восстановиться. И не привыкайте пить много кофе. Если употреблять его постоянно, он теряет свою эффективность и не приносит эффекта бодрости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ну хорошо, если не можете без кофе, пейте

А когда просыпаетесь, подумайте о том, каким замечательным может стать еще один день. А еще подумайте, что буквально через пару минут вас ждет горячая ароматная чашечка кофе!

Добавьте к будильнику напоминание

Введите небольшой текст, который напомнит вам в 6:00 утра, что встать нужно именно сейчас, а не через 20 минут или 30. Вы же уже все это проходили, и знаете, как сложно потом бывает нагнать упущенное время. Поэтому напишите что-нибудь вроде: «Поверь! Так будет лучше».

Приготовьте вкусный завтрак

Утро — то самое время, когда не обязательно придерживаться диет, жир не откладывается на талии, ведь впереди еще целый день. Поэтому приготовьте что-нибудь вкусненькое. То, что вы любите и от чего у вас точно поднимется настроение.

Подготовьте все с вечера

Во-первых продукты, из которых можно будет быстро приготовить тот самый любимый завтрак. Во-вторых одежду, которую собираетесь надеть. Подумайте, что еще вам может быть необходимо утром, чтобы не терять время на поиски.

Пишите списки

Чтобы вечером побыстрее заснуть, запишите все, что вас беспокоит на бумагу или повесьте в прихожей грифельную доску, на которую можно записывать важные дела и планы. Не перебирайте без конца в голове: «Не забудь записаться к врачу. Захвати куртку в химчистку. Оплати счет за электричество». Просто напишите список дел. Это действительно помогает, когда дел много и вам необходимо хорошенько выспаться. 

Делайте что-то приятное

Для кого-то — это чашка кофе, для кого-то 5 минут медитации, простая разминка или 10-минутная прогулка в парке. Что-нибудь, что вы делаете с удовольствием, а когда представляете это действие, вам становится приятно на душе.

Включайте свет

Как только проснулись, зажгите лампу, а может и все светильники, которые находятся в комнате. Свет помогает разбудить ваш мозг, а с наступлением осени нам его не хватает.

Отведите себе время, чтобы проснуться

Далеко не каждый человек способен пребывать утром в приподнятом настроении и сразу включаться. Займитесь чем-нибудь бессмысленным, пока мозг постепенно не придет в порядок и не начнет соображать, что к чему. Конечно, плохо, открыв глаза сразу же залезать в социальные сети, можно увлечься и везде опоздать. Но многим это помогает окончательно проснуться. Если вы относитесь к числу таких людей, не забывайте заводить будильник минут на 15 пораньше, чтобы у вас еще осталось время на сборы.

Ложитесь раньше спать

Постарайтесь засыпать до полуночи. Уверяем вас, вы почувствуете разницу уже через пару дней, и ваш организм скажет вам «спасибо!»

Источник: «Домашний Очаг»

Как проснуться и чувствовать себя хорошо как можно скорее

Просыпаться рано утром не всем нравится, за исключением, может быть, жаворонков. Тем не менее, многие из нас, вероятно, могут относиться к тому, чтобы вздремнуть, а не вставать прямо с постели.

Но вставать и светить не обязательно должно быть началом ультрасонного утреннего ритуала. Хотя это правда, что мы не можем проснуться и сразу же почувствовать себя потрясающе, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать толчок своему телу и почувствовать себя человеком как можно скорее.

Ниже мы рассмотрим проверенные советы о том, как проснуться, а также два краеугольных камня хорошего пробуждения, хорошего самочувствия и бодрости в течение дня — дефицит сна и циркадный ритм.

Вводящая в заблуждение реклама игнорирует инерцию сна

Если вы слышали об инерции сна, то знаете, что невозможно проснуться утром и мгновенно почувствовать себя хорошо. В отличие от некоторых объявлений, мы не вскакиваем с кровати, переполненные энергией.

Вместо этого ваше тело испытывает инерцию сна в тот момент, когда вы просыпаетесь. Это неотъемлемый аспект вашего цикла сна благодаря длительному воздействию аденозина (химическое вещество в вашем мозгу, которое вызывает сонливость).

Инерция утреннего сна — это период сонливости и снижения когнитивных функций. В приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».

Не выполняйте важную работу в первые 90 минут

Инерция утреннего сна неизменно связана с низким уровнем энергии, который может длиться до 90 минут, поэтому RISE предлагает проверку качества сна через 1,5 часа после того, как вы Вы проснулись. Это более точная оценка вашего самочувствия в этот день.

Поскольку инерция сна является синонимом плохого принятия решений, когнитивных функций и производительности, мы рекомендуем отложить самую важную работу до тех пор, пока вы не придете в себя. Старайтесь не планировать на это время жизненно важные задачи, требующие пиковых когнитивных функций, например, собеседование при приеме на работу или важный разговор с любимым человеком.0003

Если вы не можете распланировать свой рабочий день, встаньте раньше обычного, чтобы у вашего мозга было достаточно времени, чтобы разогнаться. Ставьте будильник как минимум за 90 минут до задачи. Чтобы компенсировать новое время пробуждения и не накапливать дефицит сна, ложитесь спать раньше вечером или переносите режим сна на этот день вперед. Короткий дневной сон также помогает погасить долг сна и бороться с дневной сонливостью.

Каждый испытывает инерцию сна при пробуждении

Правда об инерции сна заключается в том, что это неотъемлемая часть человеческого цикла сна, и она случается со всеми.

Вы также должны знать, что инерция сна будет проявляться независимо от того, выспались вы или нет. Независимо от того, был ли прошлой ночью ваш лучший сон или вы просыпались несколько раз среди ночи, вы, вероятно, все еще будете чувствовать себя разбитым утром.

Конечно, инерция сна не будет такой интенсивной, если у вас низкий дефицит сна, как при недосыпании.

Как проснуться и чувствовать себя хорошо, даже при инерции сна

Инерция утреннего сна может быть неизбежной, но есть способы минимизировать ее. Ниже вы узнаете, как проснуться так, чтобы настроиться на продуктивный день.

Не позволяйте слишком долго спать

Позвольте сказать, что не нажать кнопку повтора, когда вы действительно этого хотите, — одна из самых сложных вещей в жизни. Тем не менее, этот акт самодисциплины окупается, когда вы хотите проснуться и чувствовать себя хорошо как можно быстрее.

Дроклинг — многократное нажатие кнопки будильника — способствует фрагментации сна и увеличивает дневную сонливость. Вместо того, чтобы сбрасывать с себя тяжелую оболочку инерции сна, вы можете усиливать и продлевать ее эффекты.

Вместо того, чтобы поддаваться желанию вздремнуть, мы рекомендуем расположить будильник подальше от кровати, желательно в другом конце комнаты. Это побуждает вас вставать с постели утром, когда он отключается.

Наука также показывает, что замена обычного звукового сигнала мелодичными звуками может помочь уменьшить инерцию сна, чтобы лучше проснуться.

Тем не менее, важно погасить свой долг сна, когда это возможно. RISE рассчитывает точное количество сна, необходимое вашему телу, которое варьируется от человека к человеку благодаря вашей уникальной биологии. Наверстать потерянный сон, ложась спать раньше. Если это невозможно, отсыпайтесь по выходным и выходным. Если вы просыпаетесь в течение часа после обычного времени пробуждения, вы все равно будете поддерживать стабильный циркадный ритм для лучшего сна в целом.

Вывод здесь заключается в том, чтобы руководствоваться здравым смыслом, основываясь на том, какой у вас дефицит сна в настоящее время и как вы себя чувствуете в течение дня.

Впустите яркий свет

Яркий свет — лучше всего естественный свет — сигнализирует вашим внутренним часам о том, что пора просыпаться утром. Воздействие солнечного света подавляет выработку мелатонина, делая вас менее сонным по утрам.

Кроме того, теплое солнце мягко повышает внутреннюю температуру тела, что является еще одним циркадным сигналом к ​​пробуждению.

Наконец, яркий свет повышает концентрацию в организме кортизола (гормона, стимулирующего бдительность) и серотонина (нейротрансмиттера, который регулирует настроение и позже преобразуется в мелатонин, когда необходим сон). Это вселяет в вас хорошее настроение, чтобы начать день с позитивной ноты.

P.S. — Если солнечный свет недоступен, когда вы просыпаетесь, исследования показывают, что искусственный утренний свет значительно уменьшает инерцию сна.

Пейте кофе в нужное время

Если вы загуглите «как проснуться», кофеин почти всегда всплывает в результатах поиска. Но есть ли в этом правда?

Согласно научным данным, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу и защищает вас от наихудшей инерции сна. Так что да, чашка кофе (или две) помогает проснуться так быстро, как позволяет ваша биология.

К сожалению, кофеин также имеет долгосрочные последствия, так как остается в организме до 10 часов. Напоминание о лимите кофеина от RISE поможет вам отслеживать, как поздно вы должны прекратить пить кофе, чтобы он не нарушал ваш режим сна.

Work Out

Регулярные физические упражнения не только поддерживают ваше тело в форме и здоровье; это также уменьшает инерцию сна, чтобы вы могли быстрее проснуться. Фактически, исследования показывают, что упражнения являются важным циркадным сигналом для точной настройки ваших внутренних часов. Кроме того, потливость — лучший способ повысить температуру тела и избавиться от остатков вялости.

Совет для профессионалов: совместите тренировку с солнечным светом, чтобы получить лучшее от обоих циркадных сигналов. Выйдите на утреннюю прогулку на свежем воздухе или переместите коврик для упражнений на задний двор.

Душ с холодной водой

Еще один вариант, который поможет вам проснуться утром, — принять холодный душ.

Научная литература указывает на то, что холодная вода повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и метаболизм, чтобы разбудить ваши клетки. Небольшое исследование также показало, что холодная вода обладает антидепрессивными свойствами, улучшая настроение.

Совет профессионала: если вы не готовы окунуть свое тело в ледяную воду первым делом с утра, вместо этого плесните немного на лицо.

Краеугольные камни пробуждения: дефицит сна и циркадные ритмы Приложение RISE покажет вам, сколько у вас дефицита сна.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, как недостаток сна и циркадные ритмы независимо — и синергетически — влияют на процесс пробуждения и хорошего самочувствия.

Держите свой долг сна под контролем

Недостаток сна напрямую связан с инерцией сна и, в конечном счете, с вашей способностью просыпаться утром и чувствовать себя прекрасно как можно скорее.

Ваш дефицит сна представляет собой промежуточную сумму того, сколько часов сна вы пропустили относительно своей потребности во сне за последние 14 дней. Чтобы лучше объяснить влияние дефицита сна на ваш утренний распорядок, мы воспользуемся следующим сценарием того, что происходит во время дефицита сна.

Высокий дефицит сна усугубляет инерцию сна. Вам не только труднее просыпаться по утрам, но вы также можете дольше чувствовать себя разбитым. Негативные последствия высокого дефицита сна также распространяются на остальную часть дня — ваши энергетические провалы кажутся более глубокими, что способствует снижению производительности и повышению капризности.

Чтобы чувствовать себя как можно лучше по утрам (и в течение дня), старайтесь не высыпаться. RISE подскажет вам, что у вас есть недостаток сна, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество сна каждую ночь.

Помимо достаточного количества сна, последовательный график сна также является неотъемлемой частью минимизации дефицита сна. Именно здесь в центре внимания оказывается ваш циркадный ритм.

Суточный ритм – ключ к успеху

Ваш циркадный ритм влияет на ваш хронотип, привычки сна и энергетические колебания, и все это в значительной степени влияет на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Думайте о своем циркадном ритме как о внутренних часах, которые говорят вам, когда спать и когда просыпаться. Другими словами, он определяет ваш хронотип — жаворонок вы, сова или нечто среднее.

Работа, учеба и другие социальные потребности часто нарушают наш естественный циркадный ритм, что приводит к нарушению циркадного ритма. Позднее время сна и раннее время пробуждения неизбежно увеличивают дефицит сна до нездорового уровня.

Непостоянное время отхода ко сну и пробуждения — в сочетании с современными стрессорами и длительным воздействием света — выводят из равновесия начало выработки мелатонина при тусклом свете (DLMO). DLMO указывает на начало вашего мелатонинового окна, когда ваш мозг выделяет пиковые уровни гормона мелатонина для улучшения сна, что делает это лучшим временем для вас, чтобы лечь спать. Отсутствие или смещение DLMO означает, что у вас меньше мелатонина для работы, что увеличивает задержку сна и фрагментацию, затрудняя засыпание и сон. В результате вы накапливаете больше недосыпания. В конце концов, ваше физическое здоровье и психологическое благополучие также ухудшаются.

Идя против своих биологических часов и врожденных предпочтений в отношении сна, вы в конечном итоге чувствуете себя более уставшим, чем если бы вы их придерживались. В конце концов, ваш циркадный ритм диктует, сколько энергии у вас есть и когда у вас есть энергия в течение дня.

Решение: работайте со своим циркадным ритмом и хронотипом, чтобы избежать смещения циркадных ритмов и снизить дефицит сна. Другими словами, старайтесь спать, когда ваше тело говорит вам. Последовательный график сна является ключом к циркадному выравниванию. Если вы новичок в концепции циркадных ритмов, вы можете не знать, как отслеживать оптимальное время сна и пробуждения. Вот где RISE пригодится.

Как лучше просыпаться с помощью RISE Приложение RISE сообщит вам время вашего мелатонинового окна каждый день, и вы даже можете получать напоминания.

RISE использует научные исследования, недавнее время сна и бодрствования и повседневную деятельность, чтобы оценить ваше личное окно мелатонина.

Как это работает:

• Найдите «Мелатониновое окно» на вкладке «Энергия». Он покажет вам окно времени, когда ваше тело вырабатывает оптимальный мелатонин, чтобы помочь вам заснуть и спать спокойно.
• Стремитесь попасть в мешок в начале этого окна, чтобы настроиться на циркадный ритм вашего тела. Поскольку это ваше мелатониновое окно, вы готовы быстрее засыпать и иметь более спокойный сон, чтобы уменьшить дефицит сна.
• Чтобы ваш вход в страну грез был более плавным, выполняйте успокаивающую процедуру за 1-2 часа до сна. Замедление вашего ума и расслабление тела настраивает вас на более успешный сон.
• Затем спланируйте время пробуждения в соответствии с мелатониновым окном и потребностью во сне с достаточным буфером от задержки сна и фрагментации (если возможно). Например, предположим, что RISE рассчитал вашу потребность во сне как 8 часов. Если ваше мелатониновое окно между 22:30 и и 23:30, и вы оцениваете, что вам понадобится буфер в 30-60 минут, добавьте к этому времени потребность во сне, чтобы ваш будильник звонил в 7:30 утра следующего дня.

Лучше спать, просыпаясь с правой стороны кровати

Как только вы научитесь просыпаться и чувствовать себя энергичное я. Все начинается с двух законов сна: управление дефицитом сна и игра по правилам циркадного выравнивания. Следуйте советам и рекомендациям, приведенным в этом руководстве, чтобы лучше спать сегодня вечером и больше энергии завтра.

Если вы сомневаетесь, RISE осветит каждый ваш шаг.

6 хитростей, которые сделают жизнь проще

Что общего у Тима Кука, Мишель Обамы и Дженнифер Энистон? Помимо того, что они очень успешные и влиятельные фигуры, все они рано встают и просыпаются до 5 утра. Но понять, как проснуться утром, не так просто, как «встать и сиять».

Для тех, кто ненавидит утро, мало что может быть хуже, чем грозный звон утреннего будильника и ужасное чувство, сопровождающее звонок пробуждения. Вы медлительны, вялы, и все, чего вы действительно хотите, это зарыться с головой под одеяло, потому что вы просто не готовы покинуть комфорт своей кровати.

Ни для кого не секрет, что раннее пробуждение начинается с хорошего ночного сна . Но даже если вы проводите рекомендуемые 8 часов каждую ночь, вы все равно можете избавиться от дневной сонливости. Переход от глубокого сна к состоянию бодрствования всегда может занять время.

К счастью, есть несколько лайфхаков, которые помогут почувствовать себя бодрым по утрам. Это руководство может помочь вам понять, почему вы чувствуете себя вялым по утрам, и предлагает советы, как правильно начать свой выходной день.

Почему так трудно просыпаться по утрам?

Даже если вы соблюдаете постоянный график сна и придерживаетесь здоровых привычек гигиены сна, вам все равно может быть трудно проснуться по утрам. Это не означает, что вы обречены ненавидеть утро до конца жизни.

Борьба за раннее пробуждение знакома многим людям, и это происходит по нескольким причинам.

• Гены . Хотя вы можете приучить себя просыпаться рано, правда в том, что вы не можете контролировать, жаворонок вы или сова, потому что это зависит от ваших генов. Исследование почти 700 000 человек показало, что хронотип сна, по крайней мере, частично связан с генами. Исследователи определили 351 генетический фактор, который напрямую влияет на циркадный ритм, также известный как внутренние часы организма. Некоторые из этих генов также связаны с мозгом и тканью сетчатки глаза. В интервью CNN Майкл Уидон, старший автор исследования, объяснил, что эти результаты свидетельствуют о том, что те, у кого есть определенные гены, могут помочь некоторым людям лучше определять утренний свет и более эффективно сбрасывать свои биологические часы.
• Инерция сна — Вам знакомо это чувство, когда вы просыпаетесь, но еще не чувствуете себя полностью проснувшимся? Ваши глаза все еще тяжелы, ваш мозг затуманен, и вам приходится бороться с желанием снова заснуть. Термин, описывающий чувство дезориентации сразу после пробуждения, называется инерцией сна. У некоторых людей инерция сна может длиться всего 15-20 минут, но у других она может длиться до 4 часов. Инерция сна может замедлить вас , вызвать чрезмерную сонливость в дневное время и помешать вам выполнять простые повседневные задачи. Вы испытываете инерцию сна, когда просыпаетесь в середине быстрого сна или на одной из стадий глубокого сна. Когда вы просыпаетесь, когда вы все еще находитесь в стадии глубокого сна, ваше тело сохраняет высокий уровень мелатонина, что затрудняет избавление от инерции сна и пробуждение. Однако, если вы просыпаетесь во время медленного сна или в стадии легкого сна, вы, скорее всего, почувствуете себя хорошо отдохнувшим и энергичным, как только проснетесь.
• Отсроченная фаза сна-бодрствования — Синдром отсроченной фазы сна-бодрствования — это нарушение циркадного ритма, которое может нарушать режим сна, заставляя вас ложиться спать и просыпаться поздно. Люди, страдающие от синдрома задержки фазы сна-бодрствования, предпочитают более позднее время отхода ко сну
  и время пробуждения и могут функционировать на оптимальном уровне, если им разрешено следовать своему собственному графику сна. Тем не менее, синдром отсроченной фазы сна-бодрствования может, естественно, создавать проблемы, если вам приходится адаптировать свой график сна к вашему рабочему графику, заставляя вас приспосабливаться к рутине, которая не соответствует естественному циркадному ритму вашего тела.

Чтобы узнать, какой вы спящий человек, пройдите наш тест на хронотип , который поможет вам раскрыть свой потенциал.

6 хитростей, как легко просыпаться по утрам

Быть совой может быть заложено в ваших генах, но вытаскивание себя из постели каждое утро не должно быть таким мучительным. Вот несколько трюков, которые вы можете попробовать, чтобы сделать ваше утро немного ярче.

1. Начните с малого

Вы не можете приучить себя любить утро за одну ночь, поэтому не вносите радикальных изменений. Вместо этого делайте небольшие шаги и старайтесь вставать всего на 5 минут раньше в течение нескольких дней.

Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете корректировать свое расписание с шагом в 5 минут. Продолжайте делать это каждый день, пока не достигнете своей цели. Следуя этому методу, вы сможете выработать привычку и оставаться последовательным .

2. Откажитесь от кнопки повтора

Нельзя отрицать: нажать кнопку повтора может быть заманчиво, особенно когда вы чувствуете, что вам может быть полезно немного поспать. Но реальность состоит в том, что дополнительные 5 минут сна на самом деле не помогут вам почувствовать себя более энергичным. Во всяком случае, вы просто в конечном итоге чувствуете себя более сонным. Когда вы несколько раз нажимаете кнопку повтора, вы испытываете фрагментарный сон, который значительно менее спокойный.

Если вы не можете избавиться от этой привычки, подумайте о том, чтобы заставить себя дольше спать. Один из советов — держать телефон вне досягаемости, чтобы вам приходилось вставать с постели, чтобы выключить будильник. Вы также можете загрузить на свой телефон приложения-будильники, которые отключатся только после того, как вы решите математическую задачу или головоломку .

В том же духе установка нескольких будильников также может нарушить ваш сон, поскольку может разбудить вас, пока вы все еще находитесь в стадии глубокого сна. Итак, если вы хотите проснуться в 5:30 утра, просто заведите будильник на это время, а не на час вперед.

3. Пейте воду, а затем кофе

Выпивая стакан воды сразу после пробуждения, вы помогаете организму восстановить водный баланс, который естественным образом обезвоживается, когда вы спите 7–8 часов.

Стакан воды первым делом с утра также может быть освежающим, но если вы все еще не чувствуете себя достаточно бодрым, выпейте чашку кофе. Большинство людей, испытывающих инерцию сна, обнаруживают, что их сонливость проходит после приема кофеина.

4. Проведите тренировку

Утренняя зарядка может быть лучшим решением для избавления от инерции сна. Будь то быстрая прогулка на свежем воздухе или утренняя йога в вашей комнате, любая тренировка может повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень энергии, чтобы вы были готовы заняться своим днем.

5. Ешьте полезный завтрак

Не хочется есть первым делом с утра, особенно когда еще рано? Это понятно, но завтрак, даже если он легкий, может дать вам заряд энергии и помочь вам чувствовать себя бодрее.

Чтобы избежать упадка сил слишком рано в течение дня, старайтесь избегать обработанных или сладких продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным продуктам. Некоторые продуктов, которые могут помочь вам бороться с утренней хандрой, включают авокадо, яйца, семена чиа, йогурт и овсянку .

6. Наградите себя

Раннее пробуждение может быть трудным, но вы также можете превратить его в то, чего вы с нетерпением ждете.