Как вставать рано утром без проблем: Как совам без проблем вставать по утрам

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Как просыпаться по утрам

Автор: Е. Бусарова

Просыпаться  с первыми солнечными лучами и приступать к работе всегда было похвально,   и человека, который следовал такому правилу, можно было ставить в пример для подражания. Иначе было с теми, кто любил поспать до обеда – общество осуждало их, называя  лентяями и лежебоками. Раньше за опоздание на работу, даже несущественное, могли уволить. Сегодня в большинстве  организаций есть «опоздуны», которые каждый раз убеждают себя и руководство, что это было в последний раз. Нередко причиной регулярного отклонения от рабочего графика является  утреннее пробуждение, а именно сложности, с которыми сталкивается чуть ли не каждый человек.

Первая мысль после выключения будильника у многих людей о том, что непременно после работы, как только придут домой, они завалятся спать (что в последствие и получается). С такой мыслью человек идет на работу и с нетерпением ждет окончания дня, поскольку мозг уже запрограммирован на вечерний сеанс сна, забывая при этом о запланированных делах. О каком карьерном росте или повышении заработной платы может идти речь, если горе-сотрудник находится в полусонном состоянии во время совещаний или планерок? Несомненно, здоровый сон очень важен для каждого человека, который изо дня в день испытывает огромное количество нагрузок, особенно это касается жителей мегаполисов. Неправильный режим сна может стать причиной плохого настроения в течение дня, а также спровоцировать проблемы со здоровьем (головные боли, перепады давления и прочее).

Когда видишь успешных людей, достигших определенных вершин в жизни, задаешься вопросом: как они все успевают – и на работе, и дома, и при этом не забывают следить за собой и прекрасно себя чувствуют? Ответ достаточно прост: успех приходит по утрам! Такие люди рано встают, многие из них свой рабочий день начинают с физических упражнений (будь то пробежка или йога, например), раньше всех приходят на работу и одними из последних уходят из офиса.

 «Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!»

Дж. Бернс, актер

Для кого-то ранний подъем  на работу не составляет большой сложности, потребность в  будильнике совершенно отпадает. По утрам такие люди энергичные, активные и бодрые, готовы «свернуть горы» (их часто называют «жаворонками»). По мнению врачей, легкость утреннего подъема передается генетически. Но есть и такие («совы»), для которых утреннее пробуждение, не что иное как каждодневное испытание. Для того чтобы привести себя в порядок, убрать вялость и сонливость, «разгуляться», взбодриться, таким людям необходимо приложить немало усилий и потратить достаточное количество времени. Время на сборы на работу утром ограничено, поэтому от того, как долго человек приводит себя в порядок, зависит, опоздает он на работу или нет (досыпать приходится в общественном транспорте, если удастся). По мнению сомнологов, для того чтобы восстановить функции организма, человеку будет достаточным спать 5 часов в сутки, если ложиться и просыпаться в одно и тоже время . Жаворонкам лучше всего отходить ко сну с 22.00 ч. до 00.00 ч, совам – с 00.00  ч. до 02.00 ч.

В ответ на утреннее приветствие многие слышат ответ: «Утро добрым не бывает». Бывает, еще как бывает! Народная мудрость гласит: «Доброе утро приносит добрый день». Даже если человек не «жаворонок», а типичная «сова», которая не умеет просыпаться легко и быстро утром, может научиться этому, делая каждодневную процедуру пробуждения полезной и приятной, придерживаясь определенных правил, для поддержания организма в тонусе. Научно доказано, что если человек следует определенному режиму в течение 21 дня, он привыкает к нему, после чего такой ритм и режим жизни становится привычным и несложным.

6 способов, которые формируют полезную привычку раннего и легкого подъема предостаточно, и для каждого человека они индивидуальны.

1.Современный ритм жизни отнимает много времени не только на работу, но и на дорогу. Оставшееся время мы тратим на общение с семьей или друзьями, на занятие в тренажерном зале, шопинг, посещение курсов иностранного языка, обучение в автошколе и т.д. Приучите себя ложиться спать раньше обычного. Необходимо сдвинуть на час или полчаса время, когда вы отходите ко сну, ограничив себя, к примеру, в просмотре фильмов или переписке с друзьями в социальных сетях. Попробуйте рассчитать время сна так, чтобы оно составляло около  7 – 8  часов. Если, к примеру, вам надо проснуться в 7.00, то лечь следует  между 22:30 и 00:00 (время будет  зависеть от конкретных потребностей).

Лучше всего засыпать до 00.00 ч., поскольку именно в это время организм человека способен максимально восстановить силы и как следует отдохнуть.

Человеческая деятельность связана с попеременным чередованием светлого и темным времени суток, с циклом «бодрствование – сон», связанным с гормоном сна мелатонином. В темное время суток его вырабатывается много, а в светлое мало.  Нарушение выделения секреции гормона может вызвать долгое нахождение за компьютером по ночам, так как экран представляет собой сильный источник искусственного освещения (нехватка мелатонина может спровоцировать развитие бессонницы и нарушение биоритмов).

Перестраиваться на новый режим будет непросто, поэтому «уложить» свой организм раньше обычного поможет, например, чтение книг (лучше всего в бумажном варианте, а не в электронном, поскольку экран излучает свет, раздражающий сетчатку глаза) в сочетании с тихой расслабляющей музыкой. Проветривание комнаты перед сном обогатит ее необходимым кислородом и будет способствовать скорейшему засыпанию. Обязательно выключайте свет в комнате, даже самый тусклый свет ночной лампы может оказывать влияние на наш организм, держа его в напряженном состоянии. Еще стоит обратить внимание на свое спальное место: оно должно быть максимально удобным, поэтому к выбору матрасов, подушек, постельного белья следует подходить особенно тщательно.

2. Каждому из нас знакома ситуация, когда стоит только положить голову на  подушку и закрыть глаза, в голову тут же начинают лезть всякого рода мысли, связанные с работой, семьей, личной жизнью, здоровьем  и так далее. Стоить запомнить одно простое правило: лежа в постели недоделанные дела не переделать, а проблемы от бесконечного движения мыслей в голове вряд ли решатся. Важно уметь настроиться на сон, отключиться от  надоедающих мыслей. Подумайте о приятных моментах вашей жизни, расслабьтесь, дайте волю фантазии.

 

3. Для того чтобы утром было больше времени на то, чтобы привести себя в порядок и взбодриться, стоит попробовать поставить

будильник на несколько минут раньше обычного. Например, если вы просыпаетесь в 07.00, то для начала заведите будильник на 06.45, в дальнейшем время подъема можно перенести на 06.30 – переходить на новый режим лучше всего постепенно в течение нескольких дней, организм не заменит такой перестройки. Да, это не просто, но зато вы будете себя чувствовать бодрым, у вас будет достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок и настроиться на предстоящий рабочий день.

Чтобы наверняка услышать мелодию сигнала, следует поставить два времени подъема с небольшими интервалами, таким образом, возможность проспать минимизируется. А если сигнал будильника был единственным, то вы легко можете опоздать на работу, обеспечив себе сумасшедшее беговое утро по квартире и помятый внешний вид. Представить себе что-то ужаснее, чем звук будильника по утрам, вряд ли можно. Даже самые любимые мелодии звонка надоедают и становятся самыми ненавистными композициями. Поэтому немаловажно подобрать приятный,  нераздражающий ухо звук. Одним из самых действенных «звуков», помогающим человеку сиюминутно пробудиться, является голос начальника в телефонной трубке, который может выработать в сотруднике способность к самостоятельному пробуждению (пользоваться таким исключительным «будильником» все же не стоит во избежание проблем на работе). Выключив будильник,  старайтесь сразу проснуться, а не перевернуться на другой бок и снова закрыть глаза. Никаких «еще две минуточки»!

 Не вскакивайте сразу, потянитесь, тем самым вы даете сигнал мышцам и позвоночнику в предстоящему подъему и приводите их в тонус (вспомните, как пробуждается кошка). Некоторые просыпаются раньше сигнала будильника, а все потому, что у каждого есть так называемые «внутренние часы». Ученые из Испании смогли обнаружить гормоны, посылающие  сигналы в мозг и выполняющие функции будильника. Такие гормоны образуются, когда организм находится в ожидании стрессовых ситуаций (деловая встреча, собеседование, презентация проекта и др.).

Необычные  будильники 

 Для того чтобы разнообразить утреннее пробуждение, человечество придумало нестандартные будильники, которые помогут поднять с кровати даже самых заядлых любителей поспать. Некоторые из них:

• Будильник без звука. На первый взгляд звучит практически нереально, однако не только звенящий звук способен пробудить человека. Такой будильник представляет собой кольцо с маленьким вибромотором, которое надевают на палец перед сном, предварительно указав то время, когда необходимо проснуться. Как только наступит заветный час подъема, такой будильник начинает вибрировать  и чтобы отключить его, нужно махнуть рукой. Если снова заснуть, то чтобы снова отключить будильник, придется махать рукой сильнее, чем в первый раз (также существуют вибрирующая подушка и браслет).
• Летающий будильник. В то время, когда необходимо проснуться, приспособление начинает жужжать, звенеть и летать по комнате. Выключить такой  будильник можно только поймав его и закрепив обратно в основную часть прибора. Однако, если обычный будильник положить подальше от кровати, то для его отключения также предстоит совершить несколько шагов по комнате, что несомненно тоже взбодрит спящего.
• Будильник – коврик.  Такой будильник располагают на некотором расстоянии от кровати. Для того чтобы он перестал звенеть, необходимо наступить на такой коврик и зафиксироваться в вертикальном положении.
• Будильник для удара. Единственный способ отключить такое устройство с утра – «вырубить» его ударом. Именно это хочется сделать, как только раздается «долгожданная» мелодия звонка обычного будильника. Однако если проделать с ним подобное, то он скорее всего долго не прослужит или совсем выйдет из строя. В данном же случае удар по будильнику  – это обязательное условие его отключения.
• Фитнес-будильник. Форма такого прибора, как правило, гантель. Как только прозвучит сигнал подъема, человеку, чтобы выключить его, предстоит выполнить несколько поднятий гантели. Весьма практичный  и полезный будильник, помогающий не только просыпаться вовремя, но и поддерживающий тонус мышц , особенно если попеременно (то левой, то правой рукой) «отключать»  такое устройство.

Бытует мнение, что нежелание просыпаться и вставать с постели зависит от тех событий, которые происходят в жизни человека:  если безмятежное сонное состояние приносит гораздо больше радости и положительных эмоций, чем новый день и все предстоящие дела и события, возможно, вам нужно что-то поменять или изменить в своей жизни. Всегда необходимо настраивать себя на хорошее, а не перебирать в голове перечень рутинных и сложных дел, ведь наши мысли материальны. Настрой человека начинается с головы: будьте оптимистом, каждый новый день – это возможность воплотить в жизнь задуманное или приблизиться к нему!

4. Чтобы вновь не захотелось прилечь в уютную и теплую постель, нужно наполнить комнату светом – открыть шторы или включить свет. Если спальное место будет расположено таким образом (напротив окна), чтобы человек просыпался  не от сигнала будильника, а от солнечных лучей,  то, возможно,  в скором времени потребность в данном механизме, который каждое утро нарушает звенящую тишину, отпадет. Свет  в сочетании со свежим воздухом, который с одной стороны помогает заснуть и обеспечивает крепкий сон ночью, а с другой,  освежая комнату, насыщает организм кислородом , является незаменимым приемом  при борьбе с сонливостью и вялостью.

5. Одним из эффективных способов проснуться – зарядка. Зарядить тело энергией помогут несколько несложных физических упражнений, которые отнимут 7 – 10 минут. Зарядка не является тренировкой, это легкая разминка, после которой не должно быть чувства усталости или перегрузки. Не стоит забывать о дыхании во время выполнения упражнений (должно быть глубоким), поскольку  таким образом организм получает кислород. Чтобы выполнять упражнения было веселее, включите любимые музыкальные композиции. Зарядка по утрам дисциплинирует человека, вырабатывая у него навыки самоорганизации, которые способствуют  выполнению поставленных задач на работе.

6. Полезная, вкусная и правильная еда по утрам  помогает организму окончательно пробудиться, наполняя его энергией на весь день. Активизируя организм едой по утрам не нужно беспокоится, что это навредит фигуре, поскольку полученные калории полностью расходуются. Завтрак также помогает привести в действие все обменные процессы организма (кстати, стакан воды, выпитый перед едой пробуждает организм и способствует лучшему усвоению пищи.

Специалисты советуют кушать по утрам каши (особенно полезна овсяная каша). В злаках, которые содержатся в  кашах, есть многие питательные вещества, микроэлементы, витамины, в которых нуждается человеческий организм. Для того чтобы каша была более вкусной и полезной, в нее можно добавить кусочки фруктов, орехи или мед. Традиционным завтраком на скорую руку можно назвать бутерброды с ароматным чаем или кофе, которые быстро выводят из состояния сна, бодрят и  убирают вялость. Конечно, это не каша, но когда времени в обрез, это лучше, чем совсем ничего.

Подводя итоги, можно сделать следующие выводы:

1. Необходимо раньше ложиться спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть.
2. Перед сном следует выбросить из головы все дурные мысли.
3. Для того, чтобы утреннего времени было больше, нужно поставить будильник на несколько минут раньше обычного.
4. Мелодия звонка не должна быть слишком громкой и раздражительной.
5. Для хорошего сна необходимо позаботиться о комфортном спальном месте.
6. Свет и свежий воздух помогает быстрее проснуться.
7. Зарядка– неотъемлемая часть утра тех, кто хочет чувствовать себя бодрым в течение дня.
8. Правильный и вкусный завтрак наполняет организм силой и энергией.

Постепенно ранний подъем перестанет быть для организма испытанием, если следовать таким нехитрым правилам ежедневно.

Вставать по первому сигналу будильника

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше. 

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

 Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

 Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

 Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.

 Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

 Примите контрастный душ. 

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности. 

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы. 

 

Почему природа создала нас такими?

 

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

 

Биологические часы — правда или ложь?

 

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра. 
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы. 
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот. 
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека. 
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого. 
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

 

«Совы» как предмет дискриминации

 

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время. 

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

 

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

 

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

 

Как упростить пробуждение по утрам

 

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

• Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно. 


• Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму. 


• Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой. 


• Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати. 


• Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном. 


• Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь. 


• Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату. 


• Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем. 

 

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

 

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить. 

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам. 

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто. 

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни. 

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам. 

Почему зимой так трудно просыпаться? -Полезные статьи

Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности,  в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.  

Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными: возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель.  Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.

Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы  или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна), в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы  просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее,  сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:

1. Поздний и тяжелый ужин, пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами,  мучным и алкоголем.  Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.

2. Нехватка сна. Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 — 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что  попробуйте лечь хотя бы за пару часов до  полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.

3. Некомфортное место для сна. На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.

4. Стресс. Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.

5. Несбалансированный рабочий график, если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем,  а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.

6. Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма  человека сбиты и ему  приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.

7. Приостановка дыхания во сне или апноэ. Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.

8. Побочные эффекты от лекарств.  Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.

9. Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС), который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

17.02.2017, 21155 просмотров.

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

04 Августа, 2017, 18:00

10262

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

• 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
• 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
• 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
• 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
• 8:10 — Душ.
• 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
• 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

• Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
• По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
• Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

Самые успешные методы раннего вставания

«Правильный ответ жизни — аплодисменты». ~ Уильям Карлос Уильямс

Лео Бабаута

Раннее пробуждение — одна из моих любимых вещей в мире. Утро тихое, так как мир еще не начал шевелиться, идеальное время для медитации, письма, упражнений и некоторого спокойного чтения.

Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества. Хотя вы могли бы делать это позже днем, большинство людей этого не делают (за исключением, конечно).

Я давно не писал о раннем пробуждении, в основном потому, что мое время бодрствования постоянно меняется. В некоторые месяцы мне нравится вставать вместе с солнцем, а иногда я специально на какое-то время встаю рано и наслаждаюсь тишиной.

Я кое-что узнал о том, как с радостью изменить время пробуждения, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.

Постепенный метод

Лучший способ изменить время пробуждения — это делать это постепенно — на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока вы не почувствуете себя привыкшим, а затем повторите.Если вы обычно встаете в 8 утра, не переводите его сразу на 6 утра. Сначала попробуйте 7:45.

Это может показаться слишком медленным для большинства людей, и вы можете проигнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения режима сна были медленными и постепенными.

Внезапные изменения времени бодрствования на час раньше или больше затруднены и вряд ли продолжатся. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в первый день, вам придется нелегко, и вы не получите от этого удовольствия.На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и он будет еще тяжелее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). День 3 еще сложнее. В конце концов, вы либо преодолеете трудные времена (это займет не менее недели страданий), либо вы спите и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала, либо вы сдадитесь.

Режим сна сложно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Это, кстати, относится к привычкам питания, физическим упражнениям, привычкам беспорядка и многому другому.

3 шага, чтобы встать на самом деле

Итак, вы установили будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и, возможно, прошли первые несколько дней, затем установили его еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно … но теперь у вас есть тенденция включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствовать), не вставая.

Вот как это сделать за 3 шага:

1. В восторге . Накануне вечером подумайте о том, чем вы хотели бы заняться утром, что вас волнует. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый распорядок йоги, или медитация, или что-то, что вы хотите прочитать, или рабочий проект, который вас воодушевил. Утром, когда вы просыпаетесь, вспомните эту волнующую вещь, и это поможет вам встать с постели.
2. Вскочите с кровати . Да, вскочите с кровати.С энтузиазмом. Подпрыгните и широко раскиньте руки, как бы говоря: «Да! Я жив! Готовы взяться за день с распростертыми объятиями и в восторге от увлеченного маньяка ». Серьезно, это работает.
3. Поставьте сигнализацию в комнате . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку повтора. Так что поставьте его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать (или подпрыгивать), чтобы выключить его. Затем заведите привычку сразу же сходить в ванную, чтобы пописать, как только выключите ее. Когда вы закончите писать, у вас гораздо меньше шансов вернуться в постель.На этом этапе вспомните, что вам интересно. Если вы не вскочили с кровати, по крайней мере, широко раскиньте руки и поприветствуйте день.

Что делать, когда вы встаете

Во-первых, вещи , а не , связанные с вашим новообретенным ранним утром: не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что делаете всегда.

По моему опыту, вот еще несколько вещей, которые лучше:

1. Выпейте стакан воды .Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. По возможности выпейте полный стакан воды. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым.
2. Медитируйте . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать внимательное сосредоточение.
3. Написать . Или займитесь каким-нибудь другим творчеством.
4. Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или займитесь домашней тренировкой. Даже всего 10 минут.
5. Выпейте чашечку кофе или чая .Любой из них делает утро лучше.

Спящие ранее

Нельзя просто проснуться раньше и не заснуть раньше. Вы рано или поздно рухнете. Итак, вот несколько советов, как заснуть раньше:

1. Установите время сна на 7-8,5 часов, прежде чем вы захотите проснуться. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать с 21:30 до 23:00. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько вам нужно спать. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя есть много вариантов.Я обычно беру около семи, но днем ​​тоже немного сплю.
2. Создайте ритуал перед сном . Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы зубной нитью и полоскать фторидом. Затем я прочитал себя, чтобы уснуть.
3. Нет компьютеров в кровати . Это означает, что ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Kindles в порядке, за исключением Kindle Fire, который такой же, как iPad. ТВ тоже нет. Просто читаю.
4. Упражнение очень помогает в начале дня. Это заставляет ваше тело чувствовать себя красивым и уставшим, так что вы лучше будете спать. Не делайте упражнений за час или меньше перед сном, иначе вы получите хорошее настроение. Я люблю бокал красного вина вечером — это помогает мне расслабиться, и я, как правило, немного легче засыпаю.
5. Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о первом том, что вы сделали этим утром — о самом первом, например, о выключении будильника.Затем подумайте о следующем и т. Д., Воспроизведя утро как можно подробнее. Я никогда не дохожу до середины утра.

Общие проблемы

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем из моего опыта и из вопросов читателей:

• Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете нормально функционировать, это вполне нормально. Мое решение — вода, много двигайтесь и выпейте немного кофе или матча (порошкообразного зеленого чая). Иногда я вздремну днем, если очень устаю.Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь на одно время в течение нескольких дней, пока не почувствуете, что привыкли, прежде чем ставить будильник немного раньше.
• Пропуск времени для супруга : Если вы привыкли проводить вечер со своим супругом, а ранний отход ко сну означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов. Один из них — посмотреть, готов ли ваш супруг (а) попытаться встать с вами пораньше, возможно, помедитировать или потренироваться вместе, или просто вместе выпить кофе.Это может быть действительно приятно. Другой — сократить это совместное время поздно вечером, но найти время днем ​​(если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные. Наконец, вы можете решить, что совместное время слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но просыпаться всего на 30 минут раньше.
• Вы не жаворонок : Некоторые люди думают так, но просто не пробовали — или они встали на час или два раньше сразу и ненавидели быть такой усталой.Вот почему так важен постепенный метод — дело не в том, что вы не жаворонок, а в том, что вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, верно, что некоторым людям просто лучше сосредотачиваться поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подчиняться тому, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что у меня работает.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление.Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна.Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК.Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания.Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм.Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность.Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Облегчите себе утро с помощью этих простых решений

Вылезать из постели на час раньше, чем вы привыкли, может быть очень болезненно.Однако иногда просто необходимо проснуться и рано встать. Как лучше всего это сделать? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильник, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же внедрить для получения долговременных преимуществ.

oatawa / iStockphoto

Изменение времени бодрствования может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды проснуться рано, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы приспосабливаетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться.Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам. Также может быть полезно подумать о том, что ваше отношение к будильнику говорит о вашей личности. Проблемы с пробуждением могут указывать на проблемы, связанные с количеством или качеством сна.

Долговременные изменения времени сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка вашего режима сна, старайтесь вносить изменения постепенно. Детям и подросткам, которые собираются вернуться в школу к концу лета, гораздо проще спланировать наперед и начать просыпаться раньше, за неделю или две до первого дня.

Начните с установки будильника на утро, которое приближается к вашему текущему естественному времени бодрствования. Затем изо дня в день сдвигайте время выхода из режима сна на 15 минут раньше. Это можно отрегулировать так быстро, как необходимо, или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время бодрствования можно удобно переносить на более раннее значение каждые несколько дней.

Постарайтесь регулярно ложиться спать и ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы.Бесполезно залезть в постель пораньше, не чувствуя себя сонным: просто нужно больше времени, чтобы заснуть. Это желание спать также будет постепенно переходить на более ранний этап. Слушайте свое тело, расслабляйтесь за час до сна и ложитесь спать, когда вы естественным образом чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам легче засыпать и просыпаться.

Чтобы оптимизировать свой сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем отхода ко сну и времени бодрствования) даже в выходные или выходные дни.Чтобы усилить время бодрствования, после пробуждения получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света. Если возможно, скатитесь с постели, накиньте одежду и немедленно выйдите на улицу. Не носите солнцезащитные очки или головной убор; пусть свет попадет вам в лицо (особенно в глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет согласовать ваш циркадный ритм и режим сна. При необходимости из-за того, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Воздействие утреннего света может быть особенно полезно для полуночников с синдромом отложенной фазы сна.

Как просыпаться и рано вставать с помощью простых решений

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма за счет воздействия света, могут быть другие простые решения, которые могут оказаться полезными для раннего пробуждения и вставания. Рассмотрим эти возможные варианты:

• Установите громкий неприятный будильник, который мешает вашему сну.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам физически приходилось вставать, чтобы его выключить. Не ложись спать, когда проснешься.
• Рассмотрите возможность установки нескольких будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
• Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности отложить сигнал, а нужно было вставать немедленно или опаздывать.
• Нанимайте других, чтобы помочь вам проснуться, например членов семьи, которые, возможно, уже бодрствовали, или кого-то, кто может звонить вам, пока вы не проснетесь.
• После того, как вы встали с постели, немедленно идите в душ.
• Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не уснуть.
• Потребление кофеина может устранить утреннюю сонливость до тех пор, пока вы не начнете просыпаться естественным образом.
• Избегайте использования снотворных, поскольку они могут вызвать утреннее похмелье.

После того, как вы проснулись и встали с постели, у вас все еще может быть желание снова заснуть из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше обычного времени бодрствования. Может показаться, что это посреди ночи, и вы можете просто ползти обратно в постель. Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как должен быть.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребности во сне различаются, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. По мере того, как мы становимся старше 65 лет, средняя потребность во сне может немного уменьшаться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Также может потребоваться лечение нарушений сна, чтобы можно было рано просыпаться и вставать с чувством отдохнувшего. Бессонница может коварно подрывать сон, уменьшая его общее количество и ухудшая качество.Синдром беспокойных ног (СБН) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне также может приводить к фрагментации сна, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим симптомам. Если присутствует одно из этих состояний, могут потребоваться обследование и лечение, чтобы решить проблемы с пробуждением.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Если это связано с нарушением сна (апноэ во сне, нарколепсией или нарушением сна при сменной работе) и мешает дневной функции, можно использовать рецептурные стимулирующие препараты.Эти лекарства могут включать модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем должны.

Слово Verywell

Приняв эти изменения, чтобы просыпаться и вставать рано, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки одного будильника за 2 часа до того, как вы проснетесь естественным образом и будете ожидать, что выскочите из постели отдохнувшим; это может пойти не так.

Рассмотрите способы постепенной адаптации и используйте приведенные выше рекомендации, чтобы закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от сонного врача, если это необходимо, чтобы держать вас на правильном пути. Также может быть полезно признать, что с решимостью и упорством вы можете это сделать. Не позволяй себе снова лечь в постель. Первые несколько дней будут самыми трудными, но потом станет легче.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

сентябрь 26, 2017 Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателем. участника являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайтесь на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

По теме: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

Двигайтесь вверх постепенно.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь.Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Заправь постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Независимо от того, что говорят эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню.Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа, которыми медитация сделает вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной.Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к очень продуктивным утрам

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — мой любимый вид утренних упражнений, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно высыпаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите нет кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам добиться большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

Как я наконец научился просыпаться рано

Я всю жизнь боролся с тем, чтобы просыпаться по утрам.

Сколько бы я ни спал по ночам, вставание в школу всегда было пыткой. Как только я выучил азбуку, я умолял «дать еще пять минут».

С возрастом все стало еще хуже. У меня появилась привычка откладывать сон — поздно ложиться спать, читать, смотреть плохие фильмы, писать в дневнике — просто чтобы не ложиться спать и, по логике, просыпаться на следующий день.Каждое утро моей маме приходилось кричать на меня, что у меня есть 15 минут, чтобы одеться и выйти за дверь, но эти дополнительные пять минут всегда того стоили. По крайней мере, я так думал. Моя утренняя затуманенность и дезориентация привели к тому, что у дверей осталось много неподписанных разрешительных документов и просроченных библиотечных книг.

Плохо себя чувствуют люди, страдающие бессонницей и страдающие бессонницей. Но люди, страдающие инерцией сна, ощущением крайней дезориентации или сонливости после пробуждения, не вызывают равной симпатии.«Просто вставай с постели и выпей кофе!» Люди говорят. Легче сказать, чем сделать, особенно если вы когда-нибудь засыпали, чистя зубы.

Чтобы помочь своим собратьям-утренним зомби, я протестировал продукты, предназначенные для самых спящих и самых упрямых. Я пишу это в 7:30 утра — доказательство того, что некоторые из них могут помочь подняться даже самым крепким спящим (если не обязательно сиять).

---

Проблема: Я просто обычно чувствую себя несчастным по утрам
Решение: Приложение, которое мягко будит меня точно в нужное время

Может быть, я просто просыпался не в то время все эти годы ? Первым делом я попробовал Sleep Cycle (1 доллар.99 для iPhone). Он будит вас, когда думает, что вы должны рассчитывать на самый легкий цикл сна. Как обычный будильник, вы устанавливаете его на время, когда вам нужно встать, но вместо того, чтобы сработать, скажем, в 8 часов утра, он отслеживает ваши движения (вы должны положить телефон рядом с подушкой и надеяться, что вы не постучите по нему). вставать с постели) и будит вас, играя музыку, когда вы находитесь в самом легком цикле сна, в то время, которое ближе всего к запланированному времени пробуждения.

Я последовал инструкциям и положил телефон рядом с подушкой перед сном.На следующее утро я с удивлением обнаружил, что меня осторожно вытащили из сна на час раньше, чем обычно, но при этом я стал намного менее сонным и капризным. Вы можете отложить его, он будет беспокоить вас до 8 утра, когда вы проснетесь. Звучит странно (чем это отличается от обычного будильника?), Но пока что это действительно здорово.

---

Проблема: Я сплю через свой будильник
Решение: Получите супер надоедливый будильник, буквально вынуждающий вас встать с постели

Sonic Alert производит серьезные продукты для слабослышащих и плохо просыпающихся.Когда я объяснил свои бесчисленные проблемы с пробуждением представителю Sonic Alert, он сказал, что мне следует попробовать будильник Sonic Bomb Super Shaker (52,95 доллара США). Вот как это работает: вставьте вибрирующий диск под матрас у головы, установите будильник и предупредите своего соседа по кровати. Через восемь часов вы попадете в ужасающее сознание из-за того, что ощущается и звучит как землетрясение силой 9 баллов. Звуковая бомба определенно разбудила меня (и напугала меня до чертиков), но, поскольку для питания часов и вибрирующего диска, который проходит под матрасом, требуется много шнуров и вилок, я должен был держать его рядом с моей кроватью, не под матрасом.

Каждое утро я пробовал использовать звуковую бомбу, просыпался в ужасе, выключал ее и снова засыпал.

Хотите чего-нибудь менее устрашающего? Наполовину игрушка, наполовину будильник, летающий будильник Tech Tools ($ 37,99, Rakuten.com) поможет вам встать с постели — иначе вы не сможете его выключить. Он запускает летающий пропеллер в воздух, и чтобы отключить эту чертову штуку, вам нужно копаться, чтобы найти пластиковую деталь и заменить ее на часах. Это странно сработало для меня лучше, чем Sonic Bomb, потому что пропеллер выстрелил через всю комнату, что заставило меня встать с кровати, чтобы поставить его на часы, чтобы он выключился.

---

Проблема: Я просто продолжаю дремать
Решение: Приложение, которое заставляет вас доказать, что вы не спите

Многие из нас с инерцией сна без проблем слышат свои будильники — мы просто продолжаем откладывать кнопку снова и снова. Step Out of Bed (1,99 доллара за iPhone) не отключится, пока вы не встанете с постели и не сделаете 30 шагов. Это приложение изменило мою жизнь, оно заставляет меня выходить из спальни в ванную, чтобы почистить зубы. Поднимать и вставать с постели — огромный шаг.

Пользователи Android могут захотеть попробовать Alarmy (бесплатно). Это раздражающее, но эффективное приложение для будильника не отключится, пока вы не встанете с постели и не сфотографируете заранее выбранный объект в своем доме. Мне не удалось попробовать это, так как у меня есть iPhone, но если вы используете фотографию своего кофейника, а не что-то рядом с изголовьем, это должно иметь тот же эффект, что и «Встать с постели».

---

Проблема: Я не могу вставать с постели
Решение: Создайте кровать, в которую не захочется возвращаться

Даже самое умное приложение не может вместить в себя очарование теплой постели, пушистые одеяла и мягкий матрас холодным зимним утром.Эксперты по сну рекомендуют сразу же заправлять постель после пробуждения, чтобы не лезть в нее обратно. У меня никогда не получалось, даже когда я заправляю постель, я все равно поползу обратно.

Мне сработала идея, которую я получил из совета, который я однажды получил, чтобы предотвратить переедание — положить салфетку на тарелку, когда вы наелись, чтобы отговорить вас от выбора. По утрам, когда теплая уютная кровать слишком манит, я кладу стопку книг на свою сторону кровати. Даже самый заядлый спящий не захочет дремать на куче твердых обложек.

---

Итак, после того, как я опробовал все эти методы, действительно ли что-нибудь заставляет меня вставать по утрам? Да, но все равно нужно много. Вот мой новый утренний распорядок:

1. Я установил цикл сна на 8 часов утра, зная, что он начнет будить меня примерно за полчаса до этого.
2. Я установил летающий будильник на 7:50 утра, чтобы меня здорово встряхнуть и действительно вытащить из постели.
3. Я установил Step Out of Bed, чтобы убедиться, что я действительно выхожу из спальни в ванную.

Я понимаю, что это безумие, но я не солгал, когда сказал, что мои утренние проблемы действительно ужасны.

С тех пор, как я начал исследовать эту статью, мое утро полностью изменилось. Мой муж знает меня 10 лет и не думал, что когда-нибудь увидит день, когда я проснусь, и примерно за час до того, как мне нужно куда-то добраться. Во всяком случае, я все еще не жаворонок. Я больше похож на чудовище Франкенштейна, подвижный, но не совсем осознающий, что делаю. Я могу воспользоваться советом экспертов из другой статьи о сне, которую я написал, и составить список всего, что мне нужно сделать и взять с собой утром, чтобы мне не пришлось слишком много думать в a.м.

Как сразу проснуться утром

Один из величайших парадоксов этого века заключается в том, что, хотя различные устройства, такие как смартфоны и нетбуки, позволяют выполнять несколько задач одновременно, кажется, что вам никогда не удается добиться результата. Вы попали в ловушку занятости. За один день нужно сделать слишком много работы, и иногда вы устаете выполнять незавершенные задачи.

Проблема заключается в том, как поддерживать высокий уровень нашей энергии, чтобы обеспечить выполнение хотя бы одной из самых важных задач в течение дня.В сутках просто не хватает часов, и невозможно быть продуктивным все время.

Вам нужно больше, чем просто тайм-менеджмент. Вам необходимо управление энергопотреблением

1. Избавьтесь от мысли о том, что вам нужно быть «жаворонком», чтобы быть продуктивным

Сколько раз вы слышали (или читали) этот совет — вставайте рано, чтобы вы могли выполнять все задачи под рукой. В этом совете нет ничего плохого. На самом деле это отдает здравым смыслом — рано начинать, рано заканчивать. Дело в том, что сама по себе техника не подойдет всем.Особенно с людьми, которые не утренние жаворонки.

Я должен знать, потому что когда-то меня вводила в заблуждение идея, что я буду более продуктивным, если встану с постели к 6 утра. Как и большинство из вас, лайфхакеры, я всегда ищу советы по повышению продуктивности, потому что у меня много вещей. в моей тарелке. Я работаю полный рабочий день редактором в информационном агентстве, одновременно занимаясь второстепенным бизнесом в качестве стратега по контент-маркетингу. Я тоже тревел-блогер и о да, я забыл, у меня тоже есть жизнь.

Я читал много книг по продуктивности и блогов в поисках способов максимально использовать свои 24 часа. Большинство историй о стрессе из-за продуктивности просыпаются рано. Так что я и сделал — и я был большим неудачником в этом отделе — как рано вставать, так и рано заканчивать.

2. Определите «часы пик»

Управление энергопотреблением начинается с поиска наиболее продуктивных часов в день. Настройка на биологические часы не произойдет мгновенно, но есть способ обойти это.

Следите за своими рабочими привычками в течение одной недели и записывайте время, когда вам удавалось выполнять больше всего работы.Также обратите внимание на то, что вы чувствуете в эти часы — чувствуете ли вы прилив энергии или вялость? Следите за этим, и позже вы найдете закономерность.

Мой эксперимент с утренним жаворонком доказал, что игнорирование моих биологических часов и простое выполнение этого путем принуждения себя просыпаться до 8 утра подтолкнет меня к большей продуктивности. Я думал, что, написав утром сообщения в блоге и другие отчеты, я закончу к полудню и воспользуюсь своим обеденным перерывом для быстрого занятия в тренажерном зале. Этого никогда не было.Я был сонным, рассеянным и не мог написать джек до 10 часов утра

На самом деле это был тот эксперимент, который мне не следовало проводить, потому что я должен был знать лучше. В конце концов, я зарабатываю на жизнь писательством последние 15 лет и снова и снова замечаю, что пишу больше — и лучше — днем ​​и вечером после ужина. Я сова. С таким же успехом я мог бы принять это и обойти это.

Совсем недавно меня так воодушевила одна идея, что — даже если я вернулся домой усталым с работы — я достал свой нетбук, написал и опубликовал сообщение в блоге на 600 слов к 11 p.м. Это немного экстремально и один из моих редких всплесков энергии, но у меня это работает.

3. Заблокируйте эти высокоэнергетические часы

Как только вы почувствуете это высокоэнергетическое время, вы можете сформировать свой график так, чтобы ваши другие менее важные задачи были запланированы либо до, либо после этого назначенного продуктивного времени.

Заблокируйте их в своем календаре и используйте высокоэнергетические часы для своих высокоприоритетных задач — особенно тех, которые требуют больше вашей умственной энергии и концентрации.Вам также необходимо использовать эти часы для решения любой задачи, которая приблизит вас к вашей жизненной цели.

Если вы жаворонок, вы можете запланировать большинство деловых встреч до обеда, так как важно сохранять остроту и сосредоточенность ума. Но ничего не высечено в камне. Иногда вам приходится жертвовать этими продуктивными часами ради других личных дел — например, если вы или члены вашей семьи заболели или вам нужно присутствовать на выпускном у сына.

Тем не менее, просто не забывайте записывать это продуктивное время в свой календарь.Вы можете разрешить некоторые исключения, но по возможности придерживайтесь этого графика.

Нет правильного или неправильного способа использования этой техники управления энергией, потому что все зависит от ваших личных обстоятельств. Что вам нужно помнить, так это то, что вы должны принимать то, что работает для вас, а не то, что другие гуру производительности рекомендуют вам делать.

Понимание собственных биологических часов — ключ к управлению временем. Без него вы в конечном итоге вымотаетесь в погоне за бесконечным циклом задач и разочарований.

Изображение предоставлено: Коллин Харди через unsplash.com

Хотел бы я знать эти 15 уловок, чтобы проснуться раньше

Многим людям трудно рано просыпаться, когда они пытаются перейти на новый график или просто хотят сделать больше в течение дня. Другим сложно рано засыпать каждую ночь, поэтому утро становится проблемой.

Ранний подъем действительно имеет реальные преимущества, которые делают его стоящей целью, например, повышение ваших шансов на тренировку, улучшение настроения, поощрение более здорового питания и повышение активности.

Как пожизненная сова, я знаю, как трудно просыпаться и утомляться в течение дня по расписанию ранней пташки. В своих попытках улучшить сон и лучше отдыхать, я исследовал и нашел несколько уловок, которые действительно облегчили засыпание и утреннее пробуждение.

Прочтите, чтобы узнать 15 полезных стратегий для , просыпающихся раньше , о которых я бы хотел знать много лет назад!

1. Планируйте свой график, чтобы у вас было достаточно времени для сна.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо как минимум семь часов (и до девяти часов) спать каждую ночь.Первый трюк, чтобы проснуться раньше, — это убедиться, что время сна позволяет вам достаточно отдыхать каждую ночь, не перегружая себя часами и не чувствуя усталости на следующий день.

Если вы хотите проснуться, например, в 6:00 утра, то ложитесь спать не позднее 22:30. Помните, что на засыпание уходит в среднем 10-20 минут, и вам также нужно учитывать время для вечерних процедур перед сном.

2. Постепенно отрегулируйте время отхода ко сну.

Изменяйте время отхода ко сну и бодрствования постепенно, с шагом 15 минут, чтобы снизить шоковую нагрузку на ваш организм и снизить дневную усталость.Попытка сразу же изменить свое расписание на час или больше — верный способ почувствовать усталость и сдаться.

Если вы хотите просыпаться на час раньше, дайте себе как минимум 4 дня, чтобы сделать переход, ложитесь спать на 15 минут раньше и устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день. Вы можете потратить несколько дней на каждое увеличение, если это вам тоже подходит.

3. Оптимизируйте спальню для более эффективного сна.

Для многих ночных городов самая большая проблема — это рано засыпать.Ваша спальня играет в этом большую роль, поэтому убедитесь, что вы готовите почву для наилучшего сна.

Температура должна быть прохладной, от 60 до 70 градусов по Фаренгейту, ваш матрас и постельное белье должны быть уютными и удобными, а ваше пространство должно быть чистым и свободным от беспорядка.

Свет должен быть сведен к минимуму, так как он может ухудшить выработку мелатонина, как и отвлекающие звуки. Светозащитные шторы или маска для глаз, а также звуковой кондиционер или беруши могут быть полезны, если у вас ограниченный контроль над окружающей средой.

4. Используйте визуализацию, чтобы быстрее заснуть.

Еще один полезный прием для более быстрого засыпания — использование визуализации, чтобы очистить разум и расслабиться. Одно исследование оксфордских ученых показало, что визуализация более эффективна, чем счет или просто укладка.

Для этого представьте расслабляющую, успокаивающую сцену и постарайтесь прочувствовать ее как можно подробнее всеми своими органами чувств. Возможно, вы гуляете по пляжу на закате или прогуливаетесь по спокойному лесу.

Если у вас возникнут сомнения, вернитесь к своей сцене.Существуют также приложения для управляемой визуализации и видеоролики на YouTube, которые помогут вам сосредоточиться и практиковать эту технику.

5. Используйте монитор цикла сна или приложение, чтобы просыпаться бодрее.

(Изображение с SleepCycle.com)

Приложения цикла сна для смартфона или устройства для мониторинга сна могут быть полезны для того, чтобы избежать утренней слабости и отслеживать свои привычки.

Когда вы просыпаетесь в цикле быстрого сна, может потребоваться несколько минут, чтобы выйти из состояния слабого и туманного сна.Эти приложения и устройства нацелены на работу, отслеживая циклы вашего сна и будя вас в момент, когда вы, скорее всего, почувствуете себя бодрым и отдохнувшим (в течение определенного периода времени).

Другой и, возможно, более полезный аспект отслеживания сна заключается в том, что вы можете видеть, что мешает вам спать, а какие привычки помогают вам спать лучше и глубже.

6. Мина ловушка ваш будильник.

(Изображение с сайта NootropicDesign.com)

Тем из нас, кто развил навыки скрытого откладывания сигнала будильника, может потребоваться немного творчества с будильником, пока ваше тело не привыкнет просыпаться рано.

Вы можете начать с размещения будильника на достаточно большом расстоянии от кровати, чтобы вам нужно было вставать и двигаться, заклеивая или закрывая кнопку повтора сигнала будильника, или создавая препятствие, которое не дает вам снова соскользнуть в постель.

Еще одно решение — попробовать творческие приложения для будильников, которые требуют от вас выполнения сложных задач перед выключением.

7. Помните, почему вы просыпаетесь рано, позитивно.

(Изображение из блога psu.edu )

Если мотивация встать с постели — ваша слабость, тогда создайте для себя напоминания о том, почему вы хотите достичь этой цели, или положительные утверждения, чтобы вас ободрить.

На смартфонах вы можете назвать свое оповещение в соответствии с вашей мотивацией, например: «Наденьте джинсы скинни!», «Увеличьте продажи на 20%!», «Получите пятёрку +!» Или «Сегодня особенный день!» или оставьте позитивные стикеры на будильнике, подушке или зеркале в ванной.

8. Используйте точечный массаж, чтобы проснуться.

Одно исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что базовые техники акупрессуры помогают повысить бдительность. Эти простые техники занимают всего пару минут, и их можно выполнять даже в постели или всякий раз, когда вам нужно зарядиться энергией в течение дня.

Точки стимуляции для повышения бдительности включают верхнюю часть головы, верхнюю часть задней части шеи, тыльную сторону руки между большим и указательным пальцами, прямо под коленями и центр подошвы ступни.

9. Зарядите свой утренний распорядок энергией.

Начните работать быстрее после пробуждения, включив воду, свет, активность и здоровую пищу в свой утренний распорядок.

Начните утро с большого стакана холодной воды (некоторые люди также считают, что это теплая вода с лимоном), чтобы оправиться от ночного обезвоживания.

Постарайтесь как можно скорее подвергнуться воздействию естественного солнечного света, чтобы поддержать свой естественный ритм бодрствования. Также может помочь небольшая придающая энергию ароматерапия. Если вы любитель кофе, поставьте кастрюлю и наслаждайтесь ароматом. К другим хорошим ароматам для пробуждения относятся апельсин, лимон, розмарин и мята.

Затем попробуйте выполнить небольшое упражнение, даже если это всего пара минут легкой йоги или прыжков с трамплина — просто для того, чтобы ваша кровь перекачивалась и энергия текла. Не забывайте рано съесть здоровый завтрак, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень энергии во время обеда.

10. Попробуйте вздремнуть после обеда.

Если вы просыпаетесь раньше после полудня, вы чувствуете себя вялым, короткий дневной сон может освежить ваш уровень энергии и дать вам второе дыхание.

Более короткий сон лучше всего повышает бдительность, не вызывая вялости и не влияя на ваш ночной сон. Исследования говорят, что лучше всего дремать от 10 до 20 минут, просто убедитесь, что вы делаете это примерно за 8 часов до запланированного времени отхода ко сну.

11. Следите за тем, что вы едите и пьете после полудня.

Определенные продукты, добавки и напитки могут украсть сон, стимулируя энергию или вызывая расстройство желудка.

Кофеин и другие стимуляторы могут влиять на вас в течение нескольких часов, поэтому при попытке рано заснуть или изменить свой график может быть полезно избегать их или, по крайней мере, ограничить их утренними часами.

Кофе, чай с кофеином, темный шоколад, сахар, гуарана и диетические добавки — все, чего стоит остерегаться. Пряная, жирная или тяжелая еда перед сном также вредна для Zzz.

12. Выбрасывайте электронику перед сном.

Другой менее очевидный стимулятор — это свет, особенно синий свет, который излучают телевизоры, компьютеры и другая электроника. Воздействие света в ночное время может нарушить естественное производство мелатонина, отсрочить сонливость и не дать вам уснуть позже ночью.

Постарайтесь отключиться от своих устройств хотя бы за 60 минут до сна — это означает, что смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры не должны быть тусклыми. Вместо этого попробуйте читать, слушать музыку или аудиокнигу, писать в дневнике, принимать теплую ванну или расслабляющуюся растяжку, чтобы завершить вечер.

13. Сделайте утро простым и беззаботным.

Неужели при мысли обо всем, что вам нужно сделать, хочется спрятаться под одеялом? Постарайтесь получить мотивацию просыпаться, сократив утреннюю рутину и дав себе то, чего можно с нетерпением ждать.

Вы могли бы выложить свой наряд и собрать все свои вещи на ночь, приготовить быстрые и здоровые завтраки и обеды, установить кофейник на автоматический таймер и поискать другие способы сделать свои менее увлекательные занятия в ночь, так что утро идет гладко.