Как вставать раньше: Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

22 января 2017 Продуктивность Здоровье

Всего четыре шага помогут вам без труда просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить.  Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

---

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

Курс Frontend.

Любиш, щоб було красиво і все працювало як треба? Тобі дорога в IT.

Хочу на курси

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше. 

---

Почему стоит практиковать ранний подъем 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество. 

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.

Курс Blockchain-розробник.

Мама пишатиметься тобою.

Записатися на курси

3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть. 
6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут.

Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну. 

Кто из предпринимателей встречает рассвет

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения: 

• Послушать тишину. 
• Помедитировать. 
• Выпить стакан воды.
• Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе. 
• Визуализировать предстоящий день. 
• Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.  
• Почитать хотя бы пару страниц книги.  
• Заняться спортом. 

Курс

Курс фотографії

Поговоримо не про селфі?

Запишіть мене на курс

как вставать раноМагия утра

8 гениальных советов по раннему пробуждению

Раннее пробуждение может быть трудным, так как мысль о том, чтобы поспать, обычно гораздо более привлекательна. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, включая лучшую концентрацию, улучшенное качество сна, долговременную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже самого последнего встающего в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более раннее время отхода ко сну

Если вы приучите свое тело засыпать раньше, это поможет вам вставать раньше каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньшее количество часов может привести к тому, что вам будет трудно просыпаться рано.

2. Отключение от сети перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По данным The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в организме, что затрудняет засыпание.   Более раннее время отхода ко сну без вмешательства техники поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее на следующий день.

3. Избегайте ночных перекусов

В то время как некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить голодные боли, которые могут возникнуть ночью, другие показали, что они могут вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Легко спутать голод с усталостью, поэтому лучше откажитесь от перекусов и приберегите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но прием большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон. . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте перейти на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Отключите звук телефона

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и соблазнить вас проверить телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте ночных снов

Пропускать ночной сон, чтобы закончить задание, — неразумный выбор. Мало того, что это может привести к истощению на следующее утро, недостаток сна также может помешать вашему телу функционировать должным образом. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что человек, который провел ночь без сна, часто в конечном итоге страдает когнитивными нарушениями человека, который выпил до разрешенной нормы. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается крайний срок, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось просиживать всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставьте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет может проникать внутрь и помогать вам просыпаться более естественным образом. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник на другой стороне комнаты

Чтобы не откладывать будильник, разместите телефон или будильник на противоположной стороне комнаты от кровати. Таким образом, когда сработает будильник, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать. Без соблазна отложить будильник, вы будете вставать и приходить вовремя.

Приучение организма к раннему пробуждению потребует времени, поэтому пока не рассчитывайте, что сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установить более раннее время сна, изменить местонахождение вашего будильника или отказаться от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело со временем привыкнет вставать рано.

---

* Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, 2021 г. Оценки BLS не представляют заработную плату и/или оклады начального уровня. Множество факторов, в том числе предыдущий опыт, возраст, география рынка, на котором вы хотите работать, и область образования, будут влиять на результаты карьеры и заработок. Herzing не заявляет, что ее выпускники будут получать среднюю заработную плату, рассчитанную BLS для конкретной работы, и не гарантирует, что окончание ее программы приведет к получению работы, продвижению по службе, увеличению заработной платы или другому карьерному росту.

Как проснуться рано — 10 простых шагов

Возможно, вам знакома фраза «ранняя пташка получает червячка» или известные генеральные директора и мировые лидеры, которые клянутся просыпаться в 5 утра каждый день. Но есть ли что-то в жаворонке? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что раннее пробуждение полезно по причинам, которые могут улучшить ваше психическое, физическое и профессиональное самочувствие.

Навигация

Как просыпаться раньше

---

Преимущества раннего пробуждения

---

Часто задаваемые вопросы

Если вы хотите вставать раньше, но не можете приучить себя к этому, мы поделимся советами о том, как вставать рано, почему вы должны это делать, и другими важными вопросами, которые могут у вас возникнуть. .

Навигация

Как проснуться раньше

---

Преимущества раннего пробуждения

---

Часто задаваемые вопросы

Как вставать раньше

Начинайте медленно

Если вы обычно просыпаетесь в 8:00 и решаете, что завтра встанете с постели к 5:00, возможно, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого попробуйте каждый день просыпаться всего на 15 минут раньше. В течение недели вы проработаете почти два часа.

Высыпайтесь

Когда вы лишены отдыха, вам может быть труднее проснуться вовремя, не говоря уже о том, чтобы раньше. По данным Американской академии медицины сна (AASM), здоровые взрослые должны получать 7-9 часов ^[1] сна каждую ночь, так что планируйте соответственно. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6:00 и чувствовать себя максимально отдохнувшим после 8-часового сна, вам следует ложиться спать в 22:00.

Если вы обнаружите, что не чувствуете усталости, когда наступает запланированное время отхода ко сну, установите успокаивающий ритуал перед сном, например, чтение или чаепитие перед сном. Вы также можете принять душ и приготовить одежду на следующий день, чтобы чувствовать себя более подготовленным и расслабленным.

Поддерживайте постоянное время пробуждения

После того, как вы установили идеальное время пробуждения, придерживайтесь его. То же самое касается и вашего времени сна. Соблюдение этого графика будет контролировать ваш циркадный ритм, что должно помочь вам лучше спать и облегчить засыпание и вставание вовремя.

Правило распространяется и на выходные. Чтобы не сбиться с пути, запланируйте ранние утренние мероприятия, такие как прогулка с друзьями или семьей, тренировка с тренером или чаепитие.

Если вам нужно немного больше отдыха в субботу или воскресенье, выделите себе дополнительный час. Если вы слишком много спите, это может нарушить ваши внутренние часы.

Не переедайте перед сном

Полный желудок может вызывать дискомфорт, когда вы пытаетесь задремать, а у людей, предрасположенных к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), это может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу. При этом голодные боли также могут заставить вас ворочаться.

Вместо того, чтобы плотно поесть перед сном, когда вы голодны, выберите легкую и здоровую закуску, чтобы обуздать голод, не оставляя вас сытым.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина

В то время как чашка кофе утром может помочь вам чувствовать себя бодрее, употребление кофеина слишком поздно днем ​​может помешать вам уснуть ночью. Поэтому вместо того, чтобы пить энергетический напиток или латте, когда вам нужно взбодриться, ополосните лицо холодной водой или отправьтесь на прогулку на свежем воздухе.

Также не следует употреблять алкоголь перед сном. Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, эксперты говорят, что алкоголь может привести к нарушению сна 90–100 [2] , из-за чего вам будет сложнее вставать с наступлением утра.

Поставьте будильник подальше от кровати

Вот хитрость, которая поможет вам встать с постели: поставьте будильник подальше от себя. Когда будильник находится прямо рядом с вами на тумбочке, вы, возможно, будете более склонны нажать кнопку повтора и остаться в постели. Однако установка будильника в другом конце комнаты заставляет вас вставать, как только он начинает гудеть.

Планируйте свое утро

Чтобы чувствовать мотивацию по утрам, составьте график того, что вы хотели бы сделать. Это не только должно побудить вас проснуться, но также может помочь вам быть более эффективным и не забывать о важных задачах.

Ваше утреннее расписание может включать в себя все, что вы захотите, например, упражнения, душ, оплату счетов или приготовление обеда на работу.

Избегайте использования электронных устройств перед сном

Эксперты советуют отказаться от использования электронных устройств, таких как ноутбуки и смартфоны 30 минут ^[3] , прежде чем лечь спать. На это есть несколько причин.

Во-первых, эти устройства излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Как упоминалось выше, мелатонин — это естественный гормон, который помогает улучшить сон. Ночью производство увеличивается, чтобы помочь вам чувствовать себя более сонным, но искусственный свет может ухудшить этот процесс.

Во-вторых, при просмотре электронной почты или социальных сетей вы можете столкнуться с неприятной информацией, из-за которой ваш разум будет метаться, когда придет время заснуть.

Чтобы помочь себе избавиться от технических устройств, по возможности не держите их в спальне.

Однако, если ваш мобильный телефон служит будильником и вам нужно, чтобы он находился с вами в комнате, держите телефон в режиме «Не беспокоить». Уведомления, которые приходят ночью, могут заставить вас тянуться к телефону.

Откройте шторы

Еще одна хитрость, которую стоит принять во внимание, — оставить шторы в спальне слегка приоткрытыми, чтобы утром дневной свет помог вам почувствовать себя более энергичным. Точно так же, как темнота способствует усталости, солнечный свет способствует концентрации внимания. Если вам неудобно оставлять жалюзи открытыми, вы также можете использовать будильник, который имитирует естественный свет.

Никогда не вздремните

Как ни заманчиво передохнуть еще несколько минут, эти несколько подмигиваний не дают ни покоя, ни восстановления сил. На самом деле, это пустая трата времени, которая может вызвать дополнительную сонливость. Вместо того, чтобы встраивать время повтора в свое расписание, установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться, а затем заставьте себя встать с постели.

Нужна помощь? Узнайте, как перестать нажимать кнопку повтора.

Проконсультируйтесь с врачом

Хотя вы можете практиковать эти советы самостоятельно, иногда полезно привести подкрепление. Если вы все еще чувствуете, что не можете проснуться, обсудите это с врачом.

Например, расстройство сна может помешать вам проснуться рано, потому что оно не дает вам спать всю ночь. В этом случае ваш врач может помочь найти правильное лечение, такое как изменение образа жизни, терапия или лекарства.

Преимущества раннего пробуждения

Опра Уинфри и Ричард Брэнсон — лишь некоторые из знаменитых успехов Stories ^[4] , которые, как сообщается, просыпаются раньше, и, учитывая, что они пара миллиардеров, которые сделали себя сами, они могут что-то понять.

Лучшая производительность

Наряду с Уинфри и Брэнсоном другие высокоэффективные работники показывают, что они встают на рассвете — если не вскоре после этого.

Люди, которые регулярно встают рано, как правило, придерживаются распорядка и лучше подготовлены к тому, что встречается на их пути. Например, они не спешат куда-то, что позволяет им мысленно сосредоточиться на предстоящем дне и не чувствовать себя подавленным из-за опоздания.

Подробнее: Привычки сна успешных людей

Здоровая диета

Выбежать за дверь, чтобы добраться до офиса, потому что вы шесть раз нажимали кнопку повтора, вероятно, означает, что у вас не было времени насладиться здоровым завтраком. Вместо этого вы могли вообще пропустить прием пищи или перекусить чем-нибудь быстрым и нездоровым, например, пончиком или рогаликом. В идеале вы должны есть здоровый завтрак ^[5] , содержащий цельнозерновые продукты, постный белок, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Повышает производительность

Мы упоминали, что многие очень успешные люди также рано встают и не тратят свое время впустую. Это дополнительное время по утрам дает больше свободного времени для выполнения дел, не отвлекаясь, например, на тренировку, выполнение домашних дел и поручений или на то, чтобы быстро начать работу. Напротив, если вы встанете с постели в последнюю секунду, вы, скорее всего, почувствуете, что весь день играете в догонялки.

Улучшение психического здоровья

Когда возникает чувство депрессии, дополнительное время утром также может помочь поднять настроение. Исследование ^[6] , проведенное в 2022 году Университетом Колорадо в Боулдере, обследовало 840 000 человек и показало, что даже пробуждение на час раньше снижает риск депрессии на 27 процентов. Исследователи считают, что, возможно, одной из причин этих результатов может быть то, что ранние пташки имеют больше доступа к свету, естественному усилителю настроения.

Раннее пробуждение также дает больше времени для отдыха, спокойного времяпрепровождения и дополнительных моментов только для вас. Если вы не знаете, как проводить свое свободное время по утрам, подумайте о медитации, зарядке, чтении книги или просто отдыхе за чашечкой вкусного кофе.

Больше времени для упражнений

Как уже упоминалось, вы можете использовать дополнительное время по утрам, чтобы заняться физической активностью. После долгого рабочего дня вы, вероятно, хотите вернуться домой и поужинать с семьей, а не пойти в спортзал. Тем не менее, выполнение упражнений с утра означает, что вы уже завершили свою тренировку, что должно обеспечить хороший заряд энергии и заставить вас чувствовать себя более успешным.

Узнайте больше: Как правильное время для сна и физических упражнений улучшает ваше здоровье

Улучшение качества сна

Люди, которые рано встают, как правило, раньше и ложатся спать. Часто их распорядок настолько устоялся, что они ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие установленного графика должно обеспечить лучший отдых, потому что он поддерживает внутренние часы вашего тела.

Эти биологические часы включают циркадные ритмы ^[7] , физические, психические и поведенческие изменения, которые придерживаются 24-часового цикла. Свет является основным триггером циркадного ритма, связанного со сном. Поэтому в дневное время вы должны чувствовать себя более бдительно, и наоборот, когда на улице темно, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.

Не поддавайтесь желанию поспать по выходным. Чтобы этот график был успешным, время вашего пробуждения и сна должно быть одинаковым каждый день.

Кроме того, регулярное расписание означает, что вы можете быть уверены, что высыпаетесь. Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Хотите улучшить свой сон еще больше? Ознакомьтесь с нашим выбором лучших матрасов 2023 года.

Преодолейте пробку

Нет ничего лучше, чем застрять в пробке, особенно если вы уже опаздываете на работу, что может привести к резкому скачку артериального давления. Так что, если вы устали стоять в пробках, раннее пробуждение должно помочь вам быстрее выйти за дверь, уменьшая вероятность того, что вы попадете в этот утренний час пик и испытаете разочарование, которое с ним связано.

Кроме того, вождение в состоянии стресса и спешки может привести к тому, что вы сделаете более небезопасный выбор или впадете в агрессию на дороге.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли младенец просыпаться рано?

В младенчестве большинство детей просыпаются ночью. Однако, когда им приближается шесть месяцев, они должны быть в состоянии спать дольше, например, 6-8 часов ^[8] .

Хотя после шести месяцев кормления в 2 часа ночи может больше не быть, ваш ребенок все еще может просыпаться слишком рано в 5 часов утра. В идеале, ваш малыш должен вставать с солнцем. В зависимости от того, где вы находитесь в мире и какое сейчас время года, точное время будет варьироваться, но, как правило, хорошее время пробуждения между 6 и 7 часами утра.

Если ваш ребенок регулярно встает, когда еще темно, изменение времени отхода ко сну может помочь ему заснуть позже.

Почему трудно просыпаться рано?

Наиболее вероятной причиной того, что людям трудно вставать по утрам, является недосыпание. Недостаток отдыха может быть вызван различными факторами, такими как проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия, нарушения сна, физическая боль, неудобный матрас или громкие звуки соседей — и это лишь некоторые из них.

Беспорядочный график сна, который нарушает ваш циркадный ритм, также может повышать утомляемость. Хотя недосыпание связано с проблемами со здоровьем, исследования показывают, что нерегулярный сон также вреден. Этюд ^[9] обнаружили, что непостоянный график сна был связан с более высоким риском метаболических нарушений, таких как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и дополнительные осложнения для здоровья.

Как лучше всего проснуться утром?

Если вы чувствуете себя особенно похожим на зомби, зарядитесь энергией. Посещение тренажерного зала или выход на улицу, чтобы насладиться свежим утренним воздухом, должно быть очень эффективным.

Кроме того, попробуйте следующие методы, чтобы лучше проснуться и посмотреть, что вам подходит.

• Плесните холодной водой на лицо
  

  ---

• Пейте воду и избегайте обезвоживания
  

  ---

• Откусите ломтик лимона
  

  ---

• Выпейте чашку черного кофе или эспрессо
  

  ---

• Включите веселую или мотивационную музыку
  

  ---

• Поднимите руки высоко над головой и коснитесь пальцев ног
  

  ---

• Немедленно почистите зубы

В чем важность утренней рутины?

Утренняя рутина задает тон всему дню. Это особенно верно, если вы заставляете себя вставать рано, а вы по своей природе не рано встаете.

Установленный распорядок дня поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным. Бесчисленные эксперты по продуктивности согласны с тем, что первое, что вы делаете утром, — это заправляете постель. Эта практика дает вам небольшую победу, и вы можете считать выполнение этой задачи своим первым достижением за день.

Источники и ссылки:

• [1] «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна» , Американская академия медицины сна, 2015 г.
• [2] Майкл Д. Штейн, доктор медицины, Питер Д. Фридманн, доктор медицины, магистр здравоохранения, «Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя» , 2005
• [3] «Почему пора отказаться от телефона перед сном» , SCL Health
• «Исследование показало, что пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные числа» , Колорадский университет в Боулдере, 2021 г.
• [4] Холл, Джон. «Как создать распорядок дня, как у Ричарда Брэнсона» . Форбс. 2019.
• [5] «Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты» , Mayo Clinic, 20 марта 2020 г.
• [6] «Исследование показало, что пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные числа» , Университет Колорадо в Боулдере, 2021 г.
• [7] «Циркадные ритмы» , Национальный институт общих медицинских наук
• [8] «Ваш ребенок в возрасте 6 месяцев» , UCSF Benioff Children’s Hospitals
• [9] «Нерегулярный сон, связанный с плохим здоровьем» , Cleveland Clinic, 2019

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.