Как вставать утром: Как просыпаться утром, когда не хочется, а надо. / Хабр

Содержание

Как легко вставать по утрам?

Простые лайфхаки, которые помогут сделать утро по-настоящему добрым.

Men Today

Теги:

Лайфхаки

полноценный сон

Проблемы со сном

erik-karits-2093459 / Freepik

youtube

Нажми и смотри

Ложитесь раньше

Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум семь-восемь часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в семь утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается во сне.

Уберите гаджеты из спальни

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна.

И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром терли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу. Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным. Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено.

Не наедайтесь на ночь

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться.

Оптимальное время для ужина — за пару часов до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно. Если же сложно отказаться от привычки есть перед сном, то отдайте предпочтение легкому перекусу.

Не напивайтесь на ночь, во всех смыслах этого слова

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после восьми часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за два-три часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

Поставьте будильник подальше от кровати

Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

Купите будильник с подсветкой

Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды

С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати. Энергично потрите ладони друг о друга. Потом разотрите все тело. Это поможет взбодриться.

Назначайте на утро самые приятные дела

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!

Как легко встать утром: советы и современные решения

Если вам нравятся долгие вечера, которые часто длятся до ночи, вставать утром может быть довольно сложно. Тем не менее, смарт-устройства, гаджеты и режим сна могут помочь.

6 советов: как проснуться полным сил

Составьте расписание. Обычно по выходным мы стараемся наверстать бессонные часы в будние дни. Однако сон до упора только навредит вашему режиму. Установите время, когда вы будете вставать по выходным.

Телефону – нет. Не пользуйтесь телефоном перед сном, иначе вы можете проворочаться в кровати не один час, пока не сможете расслабиться.
Не ешьте поздно вечером. Пища на ночь осложняет работу желудка и затрудняет засыпание, а утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.
Рутина. Создайте утренний и вечерний распорядок дня. Возможно, проснувшись утром, вы хотите выпить чашку чая и 10 минут почитать книгу, или, может быть, сделать зарядку, помедитировать или принять контрастный душ. Вечерним ритуалом может быть ванна, аромат лаванды, успокаивающая, расслабляющая музыка или кровать с охлаждающим компрессом.
Не спешите вставать с кровати.
Полежите хотя бы 5 минут, пробуждение и так является стрессом для тела, которое только что было погружено в сон, поэтому позвольте себе немного прийти в себя.
Спланируйте свое утро. Приготовьте всё необходимое вечером. В утренней суете мы чувствуем усталость не только от раннего подъема, но и потому, что ничего не успеваем. Подготовьтесь к завтрашнему дню, поставьте чашку возле кофейного аппарата или чайника, установите точное время, когда вам нужно будет выйти из дома.

Смарт-устройства для легкого пробуждения

Аромадиффузор. Хотя он и не разбудит вас, но бодрящий аромат – отличный способ начать день.

Аромадиффузор обычно ассоциируется с расслаблением, отдыхом и сном, но замена эфирного масла лаванды, бергамота или вербены на лимон, розмарин, мяту, базилик, чистые пачули, ягоды можжевельника или масло цветков иланг-иланга

даст противоположный эффект. Дом не только наполнится восхитительным ароматом, но и подарит энергию, которая так нужна нам по утрам.

Смарт-лампочки. Включайте и выключайте свет в спальне с помощью телефона или составьте точное расписание их работы. У большинства смарт-лампочек есть функция, которая включает их в установленное вами время, лампочка имитирует цвет естественного восхода солнца, поэтому яркость будет увеличиваться медленно, в течение нескольких минут.

Радиоприемник-будильник. Отличный выбор для меломанов. Выберите понравившуюся радиостанцию на радиоприемнике или один из существующих сигналов будильника и просыпайтесь под музыку. Теперь в продаже можно найти и смарт-устройства со световой терапией. Как и смарт-лампочки, радио включит тусклый свет незадолго до того, как вы должны начать просыпаться.

Смарт-часы. Прежде всего, надев смарт-часы на ночь, вы сможете больше узнать о фазах сна и, оценив качество сна, определить, когда вам лучше всего ложиться спать и когда вставать. Во-вторых, во всех таких часах есть функция будильника. Вместо звукового сигнала, который очень быстро разбудит вас и вызовет стресс для вашего организма, вы начнете ощущать легкую вибрацию на запястье, которая будет постепенно усиливаться, если вы не выключите ее.

Мобильный телефон. Как и в случае с часами, вы можете выбрать на своем мобильном телефоне режим звукового и вибросигнала.

На некоторых моделях вы также можете настроить звук или вибрацию на небольшое усиление, что позволит вам просыпаться медленно. Хотя многие используют обычный будильник на своих телефонах, мы выбрали 5 популярных приложений для будильника, чтобы вам было легче просыпаться.

Alarmy. Это будильник без функции повтора, поэтому вы не сможете заснуть еще на 15 минут. На нем также нет кнопки питания. Вы можете сделать это тремя способами – встряхнув телефон, решив математическую задачу или сфотографировав место в доме, которое вы зарегистрировали.
Snap me up. Чтобы выключить этот будильник, вам придется сделать селфи. Довольно интересное приложение, если вы любите фотографироваться, ведь отныне у вас будет целая фотогалерея «После сна». Правда, приложение будет работать только на Android.
Walk me up. Чтобы выключить такой будильник, вам придется встать и пройти 15 шагов. Обмануть гаджет простым встряхиванием телефона точно не получится.
AlarmMon. Одно из самых популярных приложений-будильников в мире. Он не только будит вас, но и гарантирует, что вы больше не уснете, когда он перестанет звонить. Множество функций, громкий или тихий звонок, видео в зависимости от настроения, возможность выбрать персонажа будильника.
Вы также сможете следить за своим сном и видеть, как долго вы спите, и, соответственно, менять свои жизненные привычки. В приложении также есть прогноз погоды.
Sleep Cycle. Хотели бы вы лучше понимать свой цикл сна и просыпаться бодрыми? Тогда этот гаджет именно для вас. Мягкое пробуждение и тщательный анализ сна. Оставьте телефон возле себя, когда ляжете спать, а утром посмотрите, что рассчитало приложение. Вы можете начать ложиться спать раньше или изменить другие вечерние ритуалы и посветить больше времени отдыху.

Сон особенно важен в нашей жизни, от него зависит наша ежедневная продуктивность. Если после ночи вы чувствуете себя более уставшим, чем перед сном – пора что-то менять. Контролируйте свой сон с помощью приложений, ложитесь спать пораньше, начните заниматься спортом или попробуйте расслабляющие упражнения. Найдите подходящий для себя способ контролировать свой режим сна.

3 эффективных способа победить утреннюю депрессию

ОТ ГРЕГА МЕЛЬБУРНА

Испытываете ли вы каждое утро первым делом чувство усталости, крайней грусти или безнадежности? Возможно, эти чувства исчезают в течение дня, но на следующее утро они снова возвращаются.

У вас может быть симптом депрессии, известный как суточные колебания настроения, обычно называемый утренней депрессией. Люди, испытывающие суточные колебания настроения, чувствуют себя хуже по утрам, но постепенно улучшаются в течение дня. Отсюда и название «утренняя депрессия».

Конкретная причина утренней депрессии точно не установлена, но считается, что существует ряд способствующих факторов. Некоторые исследования показывают, что утренняя депрессия может быть следствием нарушенных циклов сна или циркадных ритмов, внутренних биологических часов, которые сигнализируют, среди прочего, о цикле сон-бодрствование. Два гормона, мелатонин и кортизол, важны для этого цикла. Мелатонин помогает вам спать, в то время как кортизол высвобождается после пробуждения. Если мелатонин высвобождается в течение дня, вы, как правило, чувствуете усталость и истощение, когда просыпаетесь. С другой стороны, если кортизол выделяется ночью, вы можете страдать от нарушений сна.

Другие факторы, которые, как считается, способствуют утренней депрессии, включают недавние изменения жизненных обстоятельств, такие как разрыв отношений или смерть любимого человека, семейный анамнез депрессии, медицинские состояния, такие как хроническая боль, тревога и внимание. Синдром дефицита гиперактивности (СДВГ) и зависимость от психоактивных веществ.

Если вы находитесь в депрессии или подозреваете, что у вас может быть депрессия, важно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья для получения квалифицированной помощи. Однако следующие стратегии преодоления могут помочь вам начать свой день более расслабленно и спокойно.

#1 Хорошо спите

Поскольку плохие циклы сна считаются одним из факторов, способствующих утренней депрессии, хорошей отправной точкой будет попытка улучшить цикл сна. Попробуйте разработать регулярный распорядок, которому вы следуете перед сном. Ваш распорядок должен соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и привычкам, но вы должны сосредоточиться на расслаблении, а не на стимулировании. Например,

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Просыпайтесь в одно и то же время по утрам.
Известно, что кофеин и алкоголь нарушают сон. Лучше избегать их перед сном. Кофеин можно найти в ряде продуктов, включая сладости и безалкогольные напитки.
Электронные устройства могут стимулировать, а не расслаблять. Если вы используете устройства, включите «ночной режим» как минимум за час до сна.
Вместо того, чтобы использовать свои устройства, попробуйте перед сном расслабиться. Например, вы можете принять теплую ванну, почитать книгу, поиграть на музыкальном инструменте или заняться медитацией осознанности.
Создайте комфортные условия для сна: подумайте о предпочитаемых подушках и матрасе, одежде для сна, комнатной температуре, освещении
Некоторым из нас трудно отпускать мысли во сне. В результате они задерживаются в нашей психике. Постарайтесь перед сном очистить свой разум от любых забот и беспокойств, записав их
Включите подготовку к следующему утру в свой распорядок перед сном (см. ниже)

#2 Питайте свое тело: ешьте питательную пищу

Сбалансированная диета, включающая обилие свежих продуктов, может в значительной степени помочь нам получить энергию, необходимую для оптимальной работы. Недостаток качественной пищи в нужных количествах может привести к снижению уровня сахара в крови и ухудшению симптомов депрессии. По утрам, особенно если мы боремся с депрессией, мы часто выбираем самый легкий завтрак, который только можем достать (если вообще беремся за еду). Часто это будет включать обработанные пищевые продукты или ингредиенты, которые могут не иметь такой же питательной ценности, как свежие, цельные продукты. Важно съесть питательный завтрак из цельных продуктов, чтобы вернуть уровень сахара в крови до уровня, на котором мы можем функционировать более эффективно. Это помогает уменьшить усталость, связанную с утренней депрессией.

В то время как питательный завтрак помогает вам начать день, существует ряд продуктов, которые, как считается, помогают справиться с депрессией , и их можно включать в свой рацион в течение дня. Например:

Темно-листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и капуста, богата фолиевой кислотой, водорастворимым витамином B. Низкий уровень фолиевой кислоты связывают с депрессивными симптомами.
Темный шоколад — да, темный шоколад (в умеренных количествах). Какао-бобы содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск депрессии.
Другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

В целом, исследования показывают, что чем более натуральна и менее рафинирована пища, тем больше вероятность того, что она поможет уменьшить симптомы депрессии, в то время как более рафинированная, сладкая и богатая кофеином пища может оказывать негативное влияние на настроение.

#3 Просыпайтесь раньше, найдите время для интересного занятия

Утренняя депрессия может замедлить начало дня. Однако это может означать вставание как раз вовремя, чтобы спешить в школу/университет, на работу, в спортзал и т. д. Это может усилить чувство стресса и беспокойства и даже начать влиять на другие области, такие как ваши самые близкие отношения или производительность. Это хорошая идея, чтобы позволить себе немного больше времени, чтобы подготовиться по утрам. Даже десять минут могут иметь огромное значение. Также может быть полезно разработать утреннюю рутину. Опять же, ваш распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и привычкам, но начинайте с более простых и мелких задач, которые требуют меньше энергии. Например

Попробуйте сделать несколько растяжек, когда встаете с постели или во время принятия душа и одевания.
Пробуждение в хаосе и беспорядке может усилить утреннюю депрессию. Вы можете уменьшить это, включив некоторые утренние приготовления в свой распорядок перед сном. Это может избавить вас от некоторых решений, с которыми вы сталкиваетесь утром, а также сэкономить время. Как было предложено выше, решите, что вы собираетесь надеть, приготовьте завтрак, держите ключи от машины и кошелек/сумку в одном месте.
Включите интересное занятие в свой утренний распорядок. Это может помочь вам двигаться вперед. Например, вы можете попробовать послушать музыку, поиграть со своим питомцем или немного почитать. Выберите занятие, которое омолаживает ваш разум и помогает вам чувствовать себя сосредоточенным.

Некоторым из нас трудно отпускать мысли во сне. В результате они задерживаются в нашей душе и заставляют нас просыпаться под лавиной бурных эмоций. Точно так же, если вы недовольны своей реальностью, вам может быть противно просыпаться с ней каждое утро. Например, вы можете быть недовольны своим браком, доходом или работой. Вы развиваете врожденное желание избежать стрессовой реальности; по сути, мы находимся в состоянии отрицания и хотим избежать встречи с проблемами, которые, кажется, наваливаются на нас каждое утро.

Переживать эти эмоции каждое утро может быть очень утомительно. Однако утренней депрессией можно управлять. Проактивное внедрение эффективных стратегий преодоления может помочь преодолеть это состояние и проснуться бодрым и бодрым.

источник

Пробуждение в 5 утра каждый день может улучшить вашу жизнь — вот как заставить это работать на вас

Лови момент, говорят нам. Для некоторых это означает вставать на рассвете или, точнее, в 5 утра, чтобы начать новый день.

Раннее утреннее пробуждение даже стало тенденцией TikTok, придумавшей «с пяти до девяти до девяти до пяти», где видеомонтаж иллюстрирует медленную утреннюю эстетику самоутверждений, тренировок и, возможно, даже форы. в планирование рабочего дня. Это может заставить остальной мир чувствовать себя ленивым.

«Стремление быть жаворонком довольно сильное, — говорит Саманта Сноуден, учитель осознанности в Headspace, популярном приложении для медитации.

Итак, изменит ли ваш день пробуждение в 5 утра? Некоторые эксперты говорят, что да.

Во-первых, раннее вставание повышает уверенность в себе, говорит Сноуден, потому что это может ощущаться как достижение. И есть кое-что, что нужно сказать о том, что вы не постоянно чувствуете, что спешите, что только повышает уровень стресса и негативно влияет на психическое здоровье.

«Это похоже на то, что вы всегда чувствуете, что отстаете в гонке, которую не можете выиграть, что бесполезно для мотивации или позитива», — говорит доктор. Николь Бендерс-Хади, психиатр из Нью-Йорка и медицинский директор отдела поведенческого здоровья в Included Health, о типичном утре рабочего дня.

Замедление помогает нашей нервной системе сбросить газ и помогает регулировать наши мысли, говорит Сноуден. И если вы можете использовать эти дополнительные утренние часы, чтобы найти время для себя таким образом, который вас успокаивает, это может повысить производительность и заставить вас чувствовать себя менее истощенным к концу дня.

Эксперты говорят, что если вы думаете о том, чтобы встать до восхода солнца, вам нужно помнить следующее:

Не жертвуйте сном

Выбор будильника не должен идти в ущерб сну. Со временем недостаток сна может привести к негативным последствиям для психического здоровья, таким как беспокойство и депрессия, и подвергнуть людей риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

«У каждого своя работа с разными требованиями, и недостаток сна может создавать для нас множество проблем, связанных с регулированием эмоций [и] нашей способностью концентрироваться», — говорит Сноуден. «Это большие способности, которые нам нужны, чтобы пережить день, чтобы быть продуктивными и хорошо выполнять свою работу, а также быть рядом с нашими близкими».

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не спят как минимум семь часов в сутки. Приоритизация сна означает соблюдение правил гигиены сна, в том числе пробуждение примерно в одно и то же время каждый день, ограничение экранов перед сном, отказ от употребления алкоголя или кофеина по вечерам и соблюдение режима отдыха.

«Если подъем в 5 утра каждое утро создает барьер для полноценного сна, не делайте этого», — говорит Бендерс-Хади.

Вы можете «замедлить» свое утро, не вставая очень рано

Раннее пробуждение помогает уменьшить неприятное чувство спешки. Но Бендерс-Хади говорит, что есть альтернативные, более постепенные шаги, которые могут привить чувство медлительности, не жертвуя сном.

Один из способов — сократить выбор или ограничить количество вещей, которые вам нужно решить утром напряженного дня, когда ваш уровень стресса достигает своего пика.

«Подумайте о реорганизации утренней рутины, например, чтобы у вас было меньше дел. Разложите одежду, которую вы планируете надеть накануне вечером», — говорит Бендерс-Хади. «Заранее приготовьте завтрак и обед на вынос и сделайте то же самое для всех членов семьи, о которых вы заботитесь».

Сноуден говорит, что вы можете потратить 10 дополнительных минут на то, чтобы замедлиться (даже идти немного медленнее в душ по утрам), не проверять электронную почту сразу и практиковать добрые слова. Несколько примеров: «Пусть мой день будет наполнен легкостью, пусть сегодня я увижу возможности, пусть я приду на свою первую встречу с оптимизмом», — говорит она.

«Вы проверяете свои ощущения в теле, свое настроение в то утро, и вы наблюдаете за ним без осуждения, с открытостью», — говорит она. «Это задает тон, задает ритм, скорость [и] ритм вашего утра».

Знайте свои сильные и слабые стороны

Бендерс-Хади рекомендует нам всем быть честными в отношении того, улучшат ли наше самочувствие несколько дополнительных часов утра. Тем, кто лучше работает, не отвлекаясь, в более спокойной обстановке или кому требуется более продолжительный уход за собой, чтобы чувствовать себя продуктивно в течение дня, может помочь ранний подъем.

«Вы также должны принять во внимание, приведет ли изменение распорядка к повышению производительности, или они просто будут больше загружать свой день», — говорит она. «Что касается работы, например, есть ли у вас установленный объем работы, которую вам нужно выполнять каждый день, когда, начав раньше, вы сможете закончить раньше, или вы встанете раньше, просто добавите больше к своей тарелке?»

Не ждите, что вы сразу привыкнете

Специально для полуночников решение вставать раньше не сразу почувствует себя комфортно. По словам Сноудена, циркадному ритму тела, или естественным биологическим часам, нужно время, чтобы приспособиться к новому распорядку.

Вместо этого похвалите себя за желание заняться чем-то, что вас мотивирует, и будьте терпеливы, говорит она.