Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»
Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.
Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.
Правильно организуйте место для сна
Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.
Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.
Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.
Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.
Не экономьте на сне
Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.
Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.
Пересмотрите свой рацион
Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты.
Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.
Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!
Научитесь засыпать быстрее
Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:
- Примите горячую ванну или душ перед сном.
- Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
- Не смотрите на часы, когда засыпаете.
- Организуйте свой вечерний ритуал.
Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.
Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.
Не спите слишком много
Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?
Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.
Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.
Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.
Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.
Спите днем
Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.
Сон на первом месте
Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!
Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.
Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек.
Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.
Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи
Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».
«Жаворонки» и «совы»
По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00.
И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.
Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.
Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.
Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день.
При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов. Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.
Сон ошибок трудных
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский
— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.
Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.
— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.
Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.
Ни сна, ни отдыха
Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Judith Thomandl
— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим. Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.
По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.
— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.
Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим. Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.
— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.
Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается.
А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/John Lamb
— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.
Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.
— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.
Счастье труда
Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.
— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно. Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha
Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.
— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы.
Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.
Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.
— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.
Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.
— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше. Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger
Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.
Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.
— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.
По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.
— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.
Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время.
Например, при помощи плотных штор и глазных масок.
Сон ошибок трудных
Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via
Держи фасон
Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.
— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.
Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.
— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.
Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.
Сон ошибок трудных
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков
— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм.
Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.
Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.
— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.
Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья.
По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.
6 советов, как проснуться бодрым
Перейти к согласию на использование файлов cookieПерейти к основному содержанию крышки. Вставать с постели может быть тяжело, но это не должно быть пыткой.
«Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь», — говорит Мита Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Henry Ford Health. «Во время сна к мозгу поступает меньше крови. Когда вы просыпаетесь, сознание сразу же возвращается, но бдительность отстает». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.
Волшебное утро
Хотите проснуться отдохнувшим? Всего несколько изменений в утренней рутине помогут вам почувствовать себя более энергичным и бодрым, когда прозвенит будильник.
Вот шесть стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг пружинистым:
- Сон (очевидно!). Лучший способ проснуться отдохнувшим — это спать от семи до девяти часов каждую ночь, — говорит Сингх, который подчеркивает важность формирования хороших привычек сна. Держите свою спальню темной, прохладной и мирной. Откажитесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна и выключите всю электронику как минимум за час до того, как ляжете спать.0016
- Работа со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела предназначен для пробуждения при свете и сна в темноте. Делайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать. Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы подать сигнал своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
- Рассмотрим утреннюю зарядку.
Если вы жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Единственное предостережение: если пропуск утренней зарядки дает вам дополнительный час сна, это почти полезнее, чем упражнения, говорит доктор Сингх. - Плотно позавтракайте. Если ваш ежедневный рацион — это кофе и Krispy Kreme, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (предпочтительно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько надежных вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница-болтунья на цельнозерновом тосте или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
- Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.
- Не нажимайте повтор. «Постоянное нажатие кнопки повтора будильника может на самом деле затруднить ваше бодрствование и бдительность, — говорит доктор Сингх. На самом деле, постоянно просыпаясь и вздремнув в течение 10 минут каждое утро, вы получаете более часа прерывистого сна в течение недели. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку «Отложить».
Если вы жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Единственное предостережение: если пропуск утренней зарядки дает вам дополнительный час сна, это почти полезнее, чем упражнения, говорит доктор Сингх.
Связанная тема: Есть ли у вас социальный биоритм? 6 советов для улучшения сна
Сделайте сон приоритетом
Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.
«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит доктор Сингх. Работайте в обратном направлении от требуемого времени пробуждения, чтобы установить разумное время сна. Затем установите четкий график сна, который включает в себя приятную утреннюю рутину.
Может быть, вы встретитесь с другом за чашечкой кофе, отправитесь на раннюю прогулку или приготовите вкусный завтрак. Со временем ваш мозг начнет предвосхищать эти утренние действия, и вы будете просыпаться более естественно.
Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите Центр расстройств сна Генри Форда или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Вы также можете прочитать больше советов по здоровому образу жизни в нашем разделе FeelWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все последние советы.
Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является руководителем службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда – Колумбус в Нови.
Категории: FeelWell
Теги: Сон, Мита Сингх
Должен ли ты быть жаворонком или просто высыпаться?
Распространенный совет по продуктивности — вставать рано.
Это может иметь смысл. Раннее пробуждение позволяет запечатлеть больше тихих утренних часов. Социальных отвлекающих факторов меньше. В сочетании с немедленным началом работы это может стать мощным ритуалом для достижения цели.
Однако у раннего пробуждения есть и свои недостатки. Главный из них заключается в том, что иногда это может происходить за счет сна.
У людей разные биологические ритмы, из-за которых раннее пробуждение может быть затруднено или облегчено. Известно, например, что у подростков циклы сна сдвинуты на более поздние часы дня, что может означать, что ранние занятия приводят к ухудшению успеваемости.
Люди слишком часто попадают в лагеря «сов» или «жаворонков», причем некоторые люди естественным образом приспособлены к тому, чтобы вставать в шесть часов каждый день, а другие изо всех сил пытаются проснуться к девяти.
Учитывая этот потенциальный компромисс, на чем следует сосредоточиться: достаточно спать или просыпаться раньше?
Доводы в пользу раннего подъема
Я хотел бы изучить обе стороны этого вопроса, но начну с раннего подъема.
Теоретически не имеет значения, когда вы проснетесь. Часы произвольные, верно? Если вы работаете с 11:00 до 19:00, почему это должно отличаться от 9:00 до 17:00? Может быть, вы даже будете похожи на Тима Ферриса, который, как известно, много писал с 23:00 до 4:00.
1. Расписание других людей делает ранний подъем продуктивным.
Однако в этом анализе упущена большая часть, а именно то, что для общества в целом часы не являются произвольными. Работа в офисе обычно идет 9-к-5. У друзей, супругов, детей и коллег есть свои собственные графики, по которым они должны работать.
Раннее утро, по крайней мере в большинстве случаев, является наиболее гибким временем. Начальство может попросить вас задержаться допоздна, но вряд ли попросит вас прийти в 5 утра, если только это не чрезвычайная ситуация. Друзья могут захотеть пойти выпить, но мало кто будет просить кофе в шесть утра.
Короче говоря, это социальный календарь, который может сделать ранний подъем более желательным.
Для занятых офисных работников часто просыпаться раньше, чтобы работать над личными проектами, — это единственное доступное время. Опоздание мешает выполнению родительских обязанностей, а выходные всегда заняты делами.
2. Культурные ассоциации помогают рано встающим.
Еще один голос в пользу раннего подъема заключается просто в том, что он тесно связан с культурой, продуктивностью и трудовой этикой. Хотя вы можете отбросить эту ассоциацию как суеверие, она, вероятно, имеет хоть какое-то значение.
Культурные ассоциации могут быть мощной силой. Например, Neuroskeptic сообщает об исследовании, показывающем, что физические упражнения, по-видимому, помогают при депрессии, но работа, требующая физических усилий, — нет, предполагая, что психологический эффект того, что означают физические упражнения, может быть источником пользы.
Возможно, намерение рано вставать, даже несмотря на то, что это трудно, оказывает такое же благотворное влияние на продуктивность, превращая намерение усердно работать в ритуал, который уже имеет положительное символическое значение в нашей культуре.
Доводы в пользу того, чтобы высыпаться
С другой стороны, есть веские аргументы в пользу того, чтобы высыпаться. Особенно, если вы из тех людей, которые предрасположены ложиться спать поздно.
Для начала рассмотрим доказательства того, что ранние школьные расписания ухудшают успеваемость подростков. Не похоже, чтобы эти студенты извлекали выгоду из «символического значения» раннего пробуждения или максимального использования ранних частей дня для выполнения дел.
1. Сон необходим для обучения.
Частично это может быть связано с важной связью сна с памятью. Недостаток сна ухудшает производительность во многих отношениях, но особенно плохо, когда вы пытаетесь чему-то научиться. Сон, по-видимому, связан с консолидацией памяти, и это может означать, что сокращать сон — всегда плохая идея, если вы пытаетесь учиться.
Во время моего MIT Challenge, например, у меня была привычка вздремнуть 15-20 минут в качестве коротких перерывов. Хотя в то время я действительно не думал об этом как об усилителе памяти, есть некоторые исследования, которые предполагают, что короткий сон действительно может помочь в обучении.
2. Сможете ли вы выполнить ритуал и проснуться в разумное время?
Другой аргумент в пользу того, чтобы высыпаться, предполагает, что если важно ритуальное значение установки намерения проснуться рано, то почему бы не провести ритуал и просто перенести его немного позже? Вместо того, чтобы просыпаться в шесть, чтобы выполнить свой ритуал продуктивности, перенести его на восемь и получить ту же пользу? О том, как создать утренний ритуал, я уже писал здесь.
3. Глубокая работа тяжела, когда вы истощены.
Есть еще один аргумент, основанный на глубокой работе, в пользу достаточного сна. Аргумент глубокой работы заключается в том, что самое ценное время, потраченное на работу, — это сосредоточенное состояние без отвлечений на решение сложных проблем. Следствием этого является то, что трудно поддерживать глубокую работу более нескольких часов в день.
Если это означает, что продуктивность требует меньше времени при более высокой интенсивности, то дополнительное время, полученное за счет сокращения сна, кажется совершенно бесполезным.
В конце концов, когда вы устали, труднее сосредоточиться, поэтому вам будет труднее погрузиться в глубокую работу. Дополнительное время, которое вы сэкономите, бесполезно, поскольку оно просто пойдет на более поверхностную работу.
Мой личный опыт Жонглирование двумя идеалами
По моему собственному опыту, я метался между двумя идеалами.
Когда я впервые начал писать, я был большим сторонником привычки рано вставать. Я поддерживал его в течение нескольких лет, но потом обнаружил, что он стал слишком сильно мешать моей общественной жизни. Будучи студентом колледжа, а позже, вскоре после выпуска, я обнаружил, что ранний подъем усложняет жизнь.
Когда я берусь за более серьезные проекты, я переключаюсь раньше, хотя степень того, насколько рано начинается эта смена, со временем менялась. Раньше я просыпался рано в 5 утра, теперь я стараюсь спать до 7 утра в большинстве дней, даже если берусь за более интенсивные проекты.
Очевидно, что все это — роскошь гибкости.