Как и зачем я приучаю себя просыпаться в 5.10 утра и чем себя занять утром. Про комфорт.
Самый удобный для меня знаете какой будильник? Который молчит.
Не ранее 5.10 утра на руке тихонько начинает вибрировать браслет. Сознание включается и первая мысль, с которой я сегодня, как и вчера проснулся — «интересно, а сколько сейчас минут», сегодня он разбудил меня в 5.12 вчера в 5.10. Уже через минуту включается задача: прокрутки основных своих ценностей — это фокусировка. Жить без чек листов интересно.
Но вот же вам утренний трек бодряк. Это дип. джаст гуд дип.
После того, как я включаюсь я смотрю на график сна — это интересно, в смысле — любопытно. Видите, вчера я включил режим сна в 22.0, а выключился спустя более чем час. На то есть объективные причины.
Но я не об этом.
О том, что вставать с утра пораньше полезно для собственной производительности не говорит разве что ленивый говоритель о продуктивности. Я хочу рассказать, как у меня это получается.
Здравость этого решения я осмыслил чуть более пары месяцев назад. Теоретически понятно — раньше встаешь, больше успеваешь. Тем более я одинаково что жаворонок, что сова. Мне пофиг.
Всем пофиг. Главное — настрой.
Я начал пробовать. Ставил себе сначала музыкальные будильники, разные мелодии — веселые, грустные, громкие, тихие — все равно было тяжко и я себя заставлял, а я себя заставлять терпеть не могу и сторонник того, чтобы этого не делать. Заставлять себя — зло.
Не получалось легко просыпаться и с помощью компьютера и с помощью утащенного на окно будильника — все шло лесом. Мозг хотел спать. Не помогал список планов на утро, вроде бы интересных. Все шло нахрен. Я не мог просыпаться.
А потом появился UP. причем он появился не в качестве будильника, как у Армена Петросяна, а в качестве замерщика активности. Но его функция будильника сработала. Точнее она стала катализатором. Она дала мне то, что мне не хватало — интерес, а логика планирования утра добила и теперь технология работает.
Я легко встаю в 5.12 утра.
таким образом, основные условия легкого подъема для меня это:
1. Комфортный будильник, который не раздражает. В моем случае это оказалась вибрация браслета. Для вас может быть ваш вариант.
2. Наличие первой мысли, с позиции интереса. Для меня это любопытство в графике сна. Это просто интересно. Не более, так нет никакой полезности. Прогон ценностей — это модель. Это не интересно.
3. Наличие программы действий на утро. То есть заранее спланированное то, что нужно поделать и 100% должны быть в удовольствие.
Будильнику дана установка: будить меня в интервале с 5.10 …..причем второй точки нет. То есть если вдруг я настолько глубоко провалюсь в сон, то в 6.40 меня разбудит Ольга.
Обычный список дел с утра выглядит так:
1. Очухаться. Об этом я писал выше.
2. Завешать свою тушку.
3. Хряпнуть водицы. С лимонегом.
4. Отжимания\приседания. Причем, неумолимый рантастик каждый день увеличивает нагрузон и сегодня заставил меня отжаться 72 раза.
Завтра он заставит меня 84 раза присесть. Не много, скажут продвинутые в фитнесе читатети, нормально, отвечу им я, который еще 2 месяца назад весил 106 килограмм, а сейчас почти 90.
5. Утренний моцион. С песнопениями в душе.
6. Завтрак.
7. Осмысление деловой и жизненной активности.
8. Фрирайт (это то, что я делаю прямо вот сейчас, а вы читаете).
9. Подготовка к сваливанию и сваливание в нужном направлении.
Самое главное, что во всех этих пунктах присутствует одна важная зона комфорта — некуда торопиться: между подходами в отжиманиях я достаю ингредиенты для завтрака, нагреваю чайник, а в душе ты можешь спокойно постоять под струями воды, ощущая тепло или холод воды. Время есть.
Некуда торопиться. И это тоже мотив встать завтра также рано, потому что мозг начинает запоминать, что утро — это хорошо. Утром я могу мыслить не торопясь, крутить что-то и спокойно настраивать себя на нужный лад.
Интерес и комфорт — вот две составляющие любого (!) дела.
С точки зрения вовлеченности в него. Полезность, прибыльность, правильность — это все целевые мотиваторы. Есть еще процессные. Почему-то про них многие забывают. А зря. В моем утре совсем другие целевые мотиваторы, но включить ранний подъем я смог только осмыслив интерес к этому и комфорт нахождения тут.
В общем как-то так. А вы как, встаете пораньше? или дрыхнете до последнего, а потом в ночь арбайтен? Или устаете настолько, что выспаться не можете? /в последнем случае, кстати, самовнушение/
Tags: образ жизни, правила жизни, продуктивность
Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru
Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?
38 338 просмотров
Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.
Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.
Плюсы раннего подъема:
1. У меня получается сделать много запланированных вещей
2. Меньше окружающего стресса
3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми
Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.
Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?
Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.
Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.
Типичная история
За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.
Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.
Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)
Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.
Как делаю я?
Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.
Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.
3 совета, которые помогут вам
Совет №1. Будильник.
Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше.
Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.
Совет №2. Стакан воды.
Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.
Совет №3. Одно и то же время.
Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.
Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.
Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.
Что если я не один?
Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.
Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.
Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.
Создайте отчётность перед кем-то.
Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере
. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)
Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.
Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:
- Маска для сна
- Беруши
- Шторы
- Увлажнитель воздуха
- Звук дождя
И вот последняя вещь, которая может помочь.
Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.
Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.
Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.
советов, как проснуться утром без усилий
Не все жаворонки. Если просыпаться по утрам сложно, воспользуйтесь этими советами от экспертов, чтобы зарядиться бодростью в течение дня.
iStock/касарсаПопытайтесь определить, сколько сна нужно вашему телу
Сколько сна вам нужно, варьируется от человека к человеку, но обычно оно составляет от семи до девяти часов, по данным Sleep.
org Национального фонда сна. Как вы можете определить правильный номер для вас? Тестируя это. В течение недели, когда вам не нужно пользоваться будильником, посмотрите, когда вы начнете просыпаться естественным образом и почувствуете себя отдохнувшим через несколько дней. Ознакомьтесь с этими мифами о сне, которые вы должны игнорировать.
iStock/сандракавас
Постарайтесь сделать свой распорядок отхода ко сну более успокаивающим ванну, медитацию, растяжку или чтение. Хорошие привычки в ночное время также могут положительно повлиять на ваш естественный цикл сна и бодрствования и привести к меньшему количеству нарушений сна, добавляет Хосе Мендес, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна в больнице Данбери в Дэнбери, штат Коннектикут. «Я рекомендовал избегать света и отключаться от интеллектуальной стимуляции и стрессовых или вызывающих беспокойство действий, таких как работа и оплата счетов, по крайней мере за два часа до сна», — говорит он.
«Поскольку свет ночью, пожалуй, самый важный фактор, который может негативно повлиять на пробуждение отдохнувшим утром, важно избегать света от компьютеров, мобильных телефонов и планшетов поздно ночью и прямо перед сном». Не упустите эти советы, чтобы лучше выспаться ночью.Впустите свет
Если вы чувствуете себя разбитым, когда проснетесь, первым делом откройте шторы, чтобы привести свои биологические часы в нужное русло. «Естественный солнечный свет оказывает наиболее положительное влияние на синхронизацию нашего циркадного ритма с циклами день/ночь (или свет/темнота), – объясняет доктор Мендез. «Мы чувствуем себя лучше, когда синхронизируемся, потому что это помогает нам высыпаться». Он рекомендует держать спальню темной и прохладной ночью, а утром открывать окна, чтобы впустить солнечный свет. «Солнечный свет утром настраивает нас на спокойный сон вечером, потому что ночью он увеличивает выработку мелатонина», — добавляет он.
.
пикселей/квадрат
Создайте утренний ритуал, который вам нравится и с нетерпением ждете
Многие люди боятся нового рабочего дня или работы по дому, говорит клинический психолог из Сан-Франциско Стив Орма, автор книги Перестаньте беспокоиться и ложитесь спать . Но если первое, что вы делаете, приятно, вам будет намного легче проснуться утром. «Это может быть медитация, чашка кофе во время чтения вашего любимого блога, чтение ваших целей, ведение дневника и т. д.», — объясняет Орма. «Выберите занятия, которые вам нравятся и которые направят вас на хороший путь в течение дня». Это также поможет уменьшить утреннюю тревогу.
iStock/coffeekai
Установите время пробуждения
Эта простая настройка может избавить вас от утренней вялости и раздражительности. Почему? Ваше тело любит знать, чего ожидать, и любит рутину. «Поначалу требуется немного времени и усилий, чтобы настроить свое тело на пробуждение в определенное время, — говорит Орма, — но как только вы это сделаете, вы начнете просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро, автоматически и без усилий.
iStock/vitapix
Просыпайтесь под любимую мелодию
Просыпаться по утрам становится немного легче, когда вы начинаете день с любимой песни. «Это настраивает вас на хороший эмоциональный старт из-за позитивных ассоциаций с песней», — говорит Орма. Это одно из немногих утренних упражнений для мозга, которое поможет сохранить остроту ума.
Сделайте передышку
Медитация имеет множество преимуществ, включая борьбу с бессонницей, уменьшение стресса и беспокойства, повышение уровня счастья и энергии, укрепление иммунной системы и ясность ума. Доктор Мендес рекомендует его как утром, так и вечером. «Момент медитации утром может помочь начать день с позитивного настроя», — говорит он. «Это также полезно ночью, как часть рутины перед сном, [потому что] это помогает нам расслабиться и приводит наше тело в состояние, благоприятное для сна».
iStock/александракик
Попробуйте «настойчивое» приложение для пробуждения
Кэтлин Стармер, инструктор по безопасности в путешествиях из Сан-Франциско, говорит, что утренние пробуждения намного легче, когда у вас есть конкретная причина встать с постели. «Мой совет номер один для пробуждения — это приложение Alarmy. Вы можете настроить его так, чтобы он требовал от вас решения математических задач, фотографирования или даже встряхивания смартфона определенное количество раз, прежде чем он позволит вам выключить будильник», — говорит она. «Поверьте мне: к тому времени, когда вы проработаете какой-нибудь коварный метод, который вы выбрали в качестве протокола отключения будильника, вы полностью проснетесь». Не пропустите эти 10 вещей, которые успешные люди делают каждое утро.
iStock/Майк Манзано
Не заводите себе защитную сетку будильника
Установите будильник на самый поздний возможный момент, чтобы не было соблазна снова заснуть, говорится в сообщении WebMD.
«Потеряйте кнопку повтора. Вы можете засыпать на несколько минут каждый раз, когда нажимаете на кнопку, «но вы плохо спите», — говорит Бреус в этой статье. «Ты просто чувствуешь себя хуже».
Источники
- Sleep.org Национального фонда сна: «Сколько сна действительно нужно взрослым?»
- Sleep.org от Национального фонда сна: «Как проснуться без будильника»
- Хосе Мендес, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна в больнице Данбери в Данбери, Коннектикут
- Стив Орма, PsyD, лицензированный клинический психолог из Сан-Франциско и автор книги «Перестань беспокоиться и иди спать»
- Кэтлин Стармер, тренер по безопасности на дорогах из Сан-Франциско .
- Alarmy, приложение для пробуждения
Первоначально опубликовано: 21 мая 2018 г.
как мне облегчить просыпание по утрам?
Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы не будете чувствовать себя отдохнувшим, когда проснетесь утром.
Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы происходят гораздо более постепенно, чем щелчок выключателя.
Даже если вы чувствуете, что до утра находитесь без сознания, сон имеет типичную структуру, чередуя более легкие и более глубокие стадии. Все стадии сна важны для бодрствования; если сон нарушен или вы не получаете достаточно, проснуться утром может быть очень тяжело.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы быть уверенным, что они функционируют наилучшим образом. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы просыпаетесь бодрым и более продуктивным в течение дня.
Читать далее: Объяснитель: сколько сна нам нужно?
Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон
Яркий свет по утрам помогает перезагрузить ваши биологические часы и поддерживает регулярность ваших циркадных ритмов.
Чтобы ваш график сна и бодрствования был регулярным, а также чтобы улучшить здоровье и бодрость, проснитесь утром после пробуждения при ярком свете.
Напротив, слишком яркий свет ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего сну. Вот почему мы не советуем использовать такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки, в постели перед сном.
Обильный прием пищи перед сном может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад из желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может мешать сну. Последний основной прием пищи не менее чем за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.
Потребление жидкости также следует уменьшить перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться в туалет.
Переваривание большого количества еды может нарушить ваш сон.
Павел Рекас, CC BYАлкоголь может вызывать сонливость, но его употребление перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает учащение пробуждений, ночную потливость, ночные кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи. Рекомендуется воздержаться от употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.
Читать далее: Health Check: три причины, почему сон важен для вашего здоровья
Советы, которые помогут вам заснуть и не спать
Снимите стресс и успокойтесь перед сном. Попробуйте принять теплую ванну или спокойно почитать книгу (в мягкой обложке старой школы, а не в электронной версии) и выпить теплого молока. Заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном не рекомендуется, так как это может усилить физиологическое возбуждение и усилить вас перед сном.
Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить бессонные ночи, проведенные, глядя в потолок.
Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и пробуждения и помните, что яркий утренний свет важен для сброса ваших биологических часов.
Создать хорошая среда для сна – тихая, темная и прохладная, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.
Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что происходит, если мы его недосыпаем
Немного вялости — это нормально
Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас.