Как заснуть без снотворного: техники, проверенные наукой и опытом

техники, проверенные наукой и опытом

2 December 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.

Скачать Мой МТС

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.


Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.

Мой МТС

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

Сервисы МТС

техники, проверенные наукой и опытом

2 December 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.

Скачать Мой МТС

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.


Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.

Мой МТС

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

Сервисы МТС

16 способов улучшить сон ночью — без таблеток

Если вы часто ложитесь в постель после долгого (и утомительного) дня и просто не можете уснуть — ворочаетесь до 2 часов ночи — вы точно не один.

Опрос более 25 000 человек, проведенный SleepScore Labs (компания, занимающаяся технологиями сна), проанализировал данные за два миллиона ночей и обнаружил, что 75 процентов людей спят менее семи часов в сутки.

Половина участников даже сообщали о том, что каждую ночь использовали смесь из двух или более снотворных (таких как безрецептурные таблетки или травяные добавки). Дело в том, что они могут иметь множество побочных эффектов, таких как сонливость в течение дня.

Хорошие новости? Можно заснуть, не прибегая к лекарствам. При этом, если немедикаментозные средства не работают, обратитесь к врачу. «Люди, страдающие хронической бессонницей, обычно нуждаются в долгосрочных решениях своей проблемы», — говорит Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Комплексного центра сна в больнице «Добрый самаритянин» в Лос-Анджелесе. «Тем не менее, те, кто испытывает периодические проблемы с засыпанием и сном, могут использовать краткосрочные решения».

Вот 16 простых способов лучше выспаться ночью от экспертов.

1. Придерживайтесь распорядка

Когда дело доходит до хорошего сна, повторение — это главное. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — отличная идея, — говорит Крис Джордан, директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson. Это укрепит внутренние биологические часы вашего тела, что позволит вам легче засыпать и просыпаться. Как часть вашего распорядка перед сном, начните успокаиваться за один-два часа до того, как вы действительно захотите уснуть, говорит Джордан. Переоденьтесь в пижаму, приглушите свет, почитайте немного и попробуйте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы настроиться на сон.

2. Отключите экраны перед сном

Вы можете подумать, что пролистывание Instagram — это полностью расслабляющее занятие перед сном, но на самом деле это полная противоположность. «Свет от этих устройств — и эмоции, которые могут возникнуть в результате проверки электронной почты или сайтов социальных сетей, — могут мешать расслабиться и заснуть», — говорит Ричард Блэкберн, доктор философии, психолог сна в региональной больнице в Сент-Поле, Миннесота. Синий свет фактически блокирует высвобождение мелатонина (гормона, который контролирует циклы сна и бодрствования), объясняет Блэкберн. Он предлагает перевести ваш iPhone в режим «ночная смена», когда вы будете готовы ко сну, так как это убирает синий свет с экрана. Но еще лучший вариант — вообще обойтись без электроники.

3. Сохраняйте прохладу

По мере того, как температура начинает повышаться, важно обеспечить прохладу в спальне. «В целом, более прохладная комната более благоприятна для сна, так как более низкая температура, как правило, вызывает сон», — говорит Марк Ливи, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. Если вы из тех, кто часто сбрасывает одеяла посреди ночи, обязательно замените тяжелые зимние ткани на более легкие летние простыни и одеяла.

4. В поте лица

Если вы пойдете в тренажерный зал в начале дня, вам будет намного легче ложиться спать позже. «Регулярные физические упражнения утром или в начале дня могут помочь улучшить качество ночного сна, потому что физическая активность снимает стресс и готовит нас к спокойному ночному сну», — говорит Шэнон Макекау, доктор медицинских наук, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях. . Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Психическое здоровье и физическая активность», показало, что участники, которые выполняли 150 часов упражнений от умеренной до интенсивной, спали лучше.

5. Скажите «Нет» этому послеобеденному латте

Участники опроса SleepScore Lab, которые выпивали четыре чашки кофе в день, на самом деле спали на 26 минут меньше, чем те, кто выпивал меньше. Кофеин — это стимулятор, который мешает вашему телу начать сон, — говорит Бухфюрер. Он советует выпить последнюю чашку Джо по крайней мере за шесть часов до сна. А Блэкберн отмечает, что газированные напитки, шоколад и некоторые сорта чая также содержат кофеин, а это значит, что они также могут взбодрить ваше тело.

6. Прочтите этикетки на ваших лекарствах

Если вы все наелись, действуйте с осторожностью, прежде чем глотать таблетку, чтобы облегчить насморк. Противоотечные средства (часто встречающиеся в средствах от простуды) обладают мощным стимулирующим эффектом, поэтому их следует избегать за 12 часов до сна, говорит Бухфюрер.

Участники, которые выпивали четыре чашки кофе в день, фактически спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил реже.

7. Откажитесь от бокала вина поздним вечером

Давайте будем честными: иногда коктейль просто необходим в конце долгого дня. Но слишком близкое время ко сну может принести больше вреда, чем пользы. «Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть», — говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, почетный клинический профессор Медицинской школы Университета Индианы и автор книги «Советы, мифы и хитрости для здоровья: советы врача». ” «Но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению в течение всей ночи».

8. Выпейте терпкий вишневый сок

Хотите выпить? Вместо вина налейте себе стакан терпкого вишневого сока. «Терпкий вишневый сок повышает уровень мелатонина», — говорит Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали два стакана терпкого вишневого сока в день, спали на 85 минут больше, чем те, кто выпивал напиток плацебо.

9. Приобретите правильный матрас и подушки

То, на чем вы спите, имеет значение, и матрасы не подходят всем. «В конечном счете все сводится к тому, насколько хорошо матрац поддерживает вас», — говорит Кит Кушнер, генеральный менеджер Tuck, крупнейшего в сети собрания агрегированных данных о поверхностях для сна. При покупке нового матраса (который, по словам Кушнера, вы должны менять примерно каждые семь-восемь лет), примите во внимание свой рост, вес, тип телосложения и предпочтительное положение во время сна. Допустим, вы весите более 200 фунтов, например; Кушнер говорит, что вы захотите выбрать матрас с поддерживающей пеной более высокой плотности или матрас с меньшими витками, которые будут отталкивать вас назад и поддерживать вас. Покупая новый матрас, имейте в виду: «Вы должны провести не менее 30 дней с новой кроватью, чтобы привыкнуть к ней и чтобы эта кровать соответствовала вам и немного приноровилась, поэтому говорить», — говорит Кушнер.

Что касается подушек, ищите подушки с высококачественным наполнителем, которые можно стирать или чистить, говорит Мишель Фишберг, соучредитель Slumbr, компании по улучшению сна. «Хотя люди тратят сотни, а то и тысячи долларов на матрас, большинство людей считают подушки второстепенными», — говорит Фишберг, указывая на то, что старые и некачественные подушки могут вызвать боль в шее, поскольку они теряют опору. Кроме того, на ваших подушках со временем накапливаются пылевые клещи, грибки, грязь и масла, что может усугубить вашу аллергию.

10. Организуйте свою спальню стратегически

Для хорошего сна важно не только качество вашего матраса, но и то, как он расположен в вашей спальне. «Отодвиньте свою кровать на удобное расстояние от двери спальни, где вы все еще можете видеть, кто или что проходит через нее, но так, чтобы вы не находились на прямом пути», — говорит Бет Стефлик, консультант и учитель фэн-шуй. «Это положение обеспечивает телу необходимое облегчение от активности двери, которая успокаивает миндалевидное тело — механизм мозга «бей или беги».

11. Спрячьте свой будильник

Установите будильник, а затем уберите эти ярко-красные цифры с глаз долой. Джонатан Альперт, психотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней», рекомендует выключать будильник в спальне. «Будьте уверены, что он зазвучит именно тогда, когда должен», — говорит он. «Глядя на время, вы только усиливаете беспокойство о том, чтобы заснуть и насытиться».

12. Сделайте несколько глубоких вдохов

Если стресс мешает вашему сну, обратите внимание на свое дыхание (которое, как правило, учащается, когда мы в стрессе). «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте перед сном медленное глубокое дыхание животом», — говорит Джордан. «Вы также можете использовать это, если проснетесь посреди ночи или рано утром».

13. Ведите дневник

Примите своего внутреннего подростка — знаете, того, кто записывает каждую эмоцию. «Освободите свой разум от постоянных забот, записывая в дневник свои стрессы или то, что вы забыли сделать в тот день», — говорит Макекау. «Будь то перечисление наших дел или наших забот, запись этих вещей позволяет нам отвлечься на ночь и быть уверенными, что мы можем продолжить с того места, на котором остановились на следующий день».

14. Выгнать котенка

Прости, Пушистик, но тебе нужно идти! В вашей спальне должно быть тихо, говорит Марра Фрэнсис, доктор медицинских наук, медицинский директор EverlyWell, стартапа в области цифрового здравоохранения. Какими бы очаровательными они ни были, животные могут отвлекать вас — двигаясь и шумя ночью — прерывая ваш сон.

15. Сопротивляйтесь желанию побаловать себя обильным приемом пищи перед сном

«Отход ко сну с полным желудком может вызвать рефлюкс», — говорит Кассетти. «Любой, кто был там, может сказать вам, что это неприятно — может показаться, что ваш пищевод купается в кислоте». Она предлагает избегать приема пищи в течение трех часов перед сном, чтобы уменьшить вероятность этого.

16. Закуски, способствующие сну

Однако есть продукты, которые действительно вызывают сон. «Молоко, миндаль, индейка, сыр, йогурт и мороженое богаты триптоганом, естественным успокаивающим средством», — говорит Фрэн Уолфиш, психолог, семейный психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги «Самосознающий родитель» и партнерша по фильму. Sex Box на WE tv. Между тем, бананы содержат магний (миорелаксант) и два гормона, способствующих сну: мелатонин и серотонин. Соедините это с медом, который содержит глюкозу. «Глюкоза посылает сообщение в мозг, приказывая ему отключить оксерин, химическое вещество, которое регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит», — говорит Уолфиш.

Не можешь уснуть? Присоединяйтесь к нашему 7-дневному плану SleepBETTER

Отправьте сообщение «Помощь» на номер 302-337-5337, чтобы получить наш бесплатный 7-дневный план SleepBETTER, поддерживаемый экспертами, начиная с 15 октября. Для участия вам должно быть не менее 18 лет.

Отправляя текст на номер 302-337-5337, вы в электронной форме соглашаетесь с тем, что NBCU, тренеры SleepBETTER и/или их агенты могут использовать автоматизированные средства для отправки вам неограниченного количества рекламных текстов на номер мобильного телефона, с которого вы пишете нам. Ваши сообщения могут быть проверены инструкторами SleepBETTER. Отправляя текстовое сообщение на номер 302-337-5337, вы не соглашаетесь приобретать какие-либо товары или услуги. Могут применяться тарифы на сообщения и передачу данных.

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Снотворные и натуральные снотворные

Подходят ли вам снотворные или снотворные?

Сейчас полночь, и ты смотришь в потолок, думая о работе, счетах или детях. Когда сон просто не приходит, заманчиво обратиться к снотворному или снотворному для облегчения. И вы можете получить его в данный момент. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, это сигнал о том, что что-то не так. Это может быть что-то столь же простое, как слишком много кофеина или просмотр телевизора, телефона или других экранов поздно ночью. Или это может быть симптомом лежащей в основе медицинской или психологической проблемы. Но что бы это ни было, его не вылечить снотворным. В лучшем случае снотворное является временным пластырем. В худшем случае они вызывают привыкание и могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Это не означает, что вы никогда не должны принимать лекарства, но важно взвесить преимущества и риски. В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны, если их экономно использовать в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Если вы решите принимать снотворное в течение длительного времени, лучше использовать его нечасто, «по мере необходимости», чтобы избежать зависимости и толерантности.

Риски и побочные эффекты снотворных

Все отпускаемые по рецепту снотворные имеют побочные эффекты, которые варьируются в зависимости от конкретного препарата, дозировки и продолжительности действия препарата в организме. Общие побочные эффекты включают длительную сонливость на следующий день, головную боль, мышечные боли, запор, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, неустойчивость и бессонницу.

Прочие риски, связанные со снотворным

Толерантность к лекарствам. Со временем у вас может развиться толерантность к снотворным, и вам придется принимать все больше и больше, чтобы они подействовали, что, в свою очередь, может привести к большему количеству побочных эффектов.

Зависимость от наркотиков. Вы можете начать полагаться на снотворное, чтобы заснуть, и не сможете заснуть или будете спать еще хуже без него. В частности, таблетки, отпускаемые по рецепту, могут вызывать сильное привыкание, что затрудняет прекращение их приема.

Абстинентный синдром. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как тошнота, потливость и дрожь.

Лекарственные взаимодействия. Снотворное может взаимодействовать с другими лекарствами. Это может усугубить побочные эффекты и иногда быть опасным, особенно при приеме рецептурных обезболивающих и других седативных средств.

Рецидивирующая бессонница. Если вам нужно прекратить принимать снотворное, иногда бессонница может стать еще хуже, чем раньше.

Маскировка основной проблемы. Причиной бессонницы, которую нельзя вылечить снотворным, может быть какое-то соматическое или психическое расстройство или даже нарушение сна.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Скидка 20%

Раскрытие информации для партнеров

Безрецептурные снотворные и снотворные средства

Стандартные безрецептурные снотворные средства содержат антигистаминные препараты в качестве основного активного ингредиента, вызывающего сонливость.

Обычные безрецептурные снотворные включают:

• Дифенгидрамин (входит в состав таких торговых марок, как Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Доксиламин (торговые марки, такие как Unisom, Nighttime Sleep Aid)

В некоторых других безрецептурных снотворных средствах антигистаминные препараты сочетаются с болеутоляющим ацетаминофеном (найден в таких торговых марках, как Tylenol PM). Другие, такие как NyQuil, сочетают антигистаминные препараты с алкоголем.

Проблема с антигистаминными препаратами заключается в том, что их седативные свойства часто сохраняются на следующий день, что приводит к эффекту похмелья на следующий день. При длительном использовании они также могут вызывать забывчивость и головные боли. Из-за этих проблем эксперты по сну не рекомендуют их регулярное использование.

Распространенные побочные эффекты антигистаминных снотворных

• Сонливость от умеренной до сильной на следующий день.
• Головокружение и забывчивость.
• Неуклюжесть, потеря равновесия.
• Запор и задержка мочи.
• Затуманенное зрение.
• Сухость во рту и горле.
• Тошнота.

Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту

Существует несколько различных типов рецептурных снотворных, классифицируемых как седативные снотворные. Как правило, эти лекарства воздействуют на рецепторы в головном мозге, замедляя работу нервной системы. Некоторые лекарства используются больше для того, чтобы вызвать сон, в то время как другие используются для поддержания сна. Некоторые из них сохраняются в вашей системе дольше, чем другие (более длительный период полураспада

), а некоторые имеют более высокий риск привыкания.

Бензодиазепиновые седативные снотворные

Бензодиазепины — старейший класс снотворных, которые до сих пор широко используются. Считается, что бензодиазепины как группа имеют более высокий риск зависимости, чем другие седативные снотворные средства от бессонницы, и классифицируются как контролируемые вещества. В основном используемые для лечения тревожных расстройств, бензодиазепины, которые были одобрены для лечения бессонницы, включают эстазолам (торговая марка ProSom), флуразепам (Dalmane), квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion).

Недостатки бензодиазепиновых снотворных

Вы можете стать физически и психологически зависимыми от бензодиазепинов. Когда вы какое-то время принимаете таблетки, вы можете думать, что не можете спать без них, и как только вы перестанете их принимать, у вас могут возникнуть физические симптомы отмены, такие как тревога и бессонница.

Снотворное может потерять свою эффективность, если принимать его на ночь, потому что рецепторы мозга становятся менее чувствительными к их действию. Всего за три-четыре недели бензодиазепины могут стать не более эффективными, чем сахарные таблетки.

Общее качество вашего сна может быть снижено, с менее восстановительным глубоким сном и быстрым сном.

На следующий день вы можете испытывать когнитивное замедление и сонливость (эффект похмелья), что может быть даже хуже, чем вялость, которую вы чувствуете из-за фактического лишения сна.

Бессонница возвращается после прекращения приема, даже если лекарство действует во время его приема. Как и в случае со всеми снотворными, вместо того, чтобы бороться с бессонницей, вы просто откладываете проблему.

Может быть связь с деменцией. Хотя в настоящее время ведется расследование, есть опасения, что использование бензодиазепинов может способствовать развитию деменции.

Небензодиазепиновые седативные снотворные средства

Некоторые новые лекарства не имеют той же химической структуры, что и бензодиазепины, но действуют на ту же область мозга. Считается, что они имеют меньше побочных эффектов и меньший риск зависимости, но по-прежнему считаются контролируемыми веществами. К ним относятся залепон (Sonata), золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta), которые были протестированы для более длительного применения, до шести месяцев.

Недостатки небензодиазепиновых снотворных

Как правило, небензодиазепины имеют меньше недостатков, чем бензодиазепины, но это не делает их подходящими для всех. Некоторым может показаться, что этот тип снотворного неэффективен для улучшения сна, в то время как долгосрочные эффекты остаются неизвестными.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно приказало производителям Ambien и аналогичных снотворных средств снизить стандартную дозировку из-за серьезного риска утренней сонливости во время вождения, особенно у женщин. Другие побочные эффекты включают:

• Лекарственная толерантность.
• Рецидив бессонницы.
• Головные боли, головокружение, тошнота, затрудненное глотание или дыхание.
• В некоторых случаях опасное поведение, связанное со сном, такое как лунатизм, вождение во сне и переедание во сне.
• Новая или ухудшающаяся депрессия; суицидальные мысли или действия.

Агонист рецептора мелатонина Снотворное

Рамелтеон (Розерем) — новейший тип снотворного, действие которого имитирует гормон мелатонин, регулирующий сон. Он имеет небольшой риск физической зависимости, но все же имеет побочные эффекты. Он используется при проблемах с засыпанием и не эффективен при проблемах с засыпанием.

Наиболее распространенным побочным эффектом Рамелтеона является головокружение. Он также может ухудшить симптомы депрессии и не должен использоваться людьми с тяжелым поражением печени.

Антидепрессанты, используемые в качестве снотворного

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило применение антидепрессантов для лечения бессонницы, а их эффективность при лечении бессонницы не доказана. Однако некоторые антидепрессанты назначаются не по прямому назначению из-за их седативного эффекта. Как и со всеми лекарствами от депрессии, существует небольшой, но значительный риск суицидальных мыслей или ухудшения депрессии, особенно у детей и подростков.

Травяные и пищевые добавки для сна, которые могут помочь

Зайдите в аптеку, и вы увидите десятки так называемых «натуральных» добавок для сна. FDA не регулирует пищевые добавки с точки зрения безопасности, качества, эффективности или даже правдивости маркировки, поэтому вы должны проявлять должную осмотрительность. Хотя доказательства неоднозначны, следующие добавки имеют наибольшее количество исследований, подтверждающих их эффективность в качестве лечения бессонницы:

Валериана. Валериана — успокаивающее растение, которое использовалось со второго века нашей эры для лечения бессонницы и беспокойства. Считается, что он работает за счет увеличения уровня успокаивающего химического вещества ГАМК в мозгу. Хотя использование валерианы при бессоннице широко не изучалось, исследования показывают многообещающие результаты, и в целом считается, что она безопасна и не вызывает привыкания. Лучше всего он работает, если принимать его ежедневно в течение двух или более недель.

Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, уровень которого повышается ночью. Он вызывается темнотой, и его уровень остается повышенным всю ночь, пока не подавится утренним светом. Хотя мелатонин не особенно эффективен для лечения большинства нарушений сна, он может помочь при проблемах со сном, вызванных сменой часовых поясов и сменной работой. Однако простое воздействие света в нужное время может быть столь же эффективным. Если вы принимаете мелатонин, имейте в виду, что он может мешать действию некоторых лекарств от артериального давления и диабета. Лучше всего придерживаться низких доз — от одного до трех миллиграммов для большинства людей — чтобы свести к минимуму побочные эффекты и сонливость на следующий день.

Ромашка. Многие люди пьют ромашковый чай из-за его мягких седативных свойств, хотя он может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на растения или пыльцу. Чтобы в полной мере улучшить сон, доведите воду до кипения, затем добавьте два-три пакетика чая (или эквивалент листового чая), накройте крышкой и заварите в течение десяти минут.

Триптофан. Триптофан — это основная аминокислота, используемая для образования химического вещества серотонина, вещества в головном мозге, которое помогает вашему телу уснуть. L-триптофан является распространенным побочным продуктом триптофана, который организм может превращать в серотонин. Некоторые исследования показали, что L-триптофан может помочь людям быстрее заснуть. Однако результаты оказались противоречивыми.

Кава. Было показано, что кава улучшает сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом. Однако кава может вызвать повреждение печени, поэтому ее не рекомендуется принимать без тщательного медицинского наблюдения.

Другие травы, обладающие успокаивающим или седативным эффектом, включают мелиссу лимонную, пассифлору и лаванду. Многие натуральные добавки для сна используют комбинацию этих ингредиентов для улучшения сна.

Советы по более безопасному использованию снотворного

Если вы решите попробовать снотворное или снотворное, помните о следующих правилах безопасности.

Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем или другими седативными препаратами. Алкоголь не только нарушает качество сна, но и усиливает седативное действие снотворных. Комбинация может быть весьма опасной — даже смертельной.

Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени, чтобы поспать не менее семи-восьми часов. В противном случае на следующий день вы можете почувствовать сильную сонливость.

Не принимайте вторую дозу посреди ночи. Может быть опасно удваивать дозировку, а если лекарство выведет из организма меньше времени, может быть трудно встать на следующее утро и избавиться от вялости.

Начните с самой низкой рекомендуемой дозы. Посмотрите, как лекарство влияет на вас и какие побочные эффекты вы испытываете.

Избегайте частого использования. Чтобы избежать зависимости и свести к минимуму побочные эффекты, старайтесь сохранять снотворное на крайний случай, а не на ночь.

Никогда не садитесь за руль автомобиля и не работайте с механизмами после приема снотворного. Этот совет особенно важен, когда вы начинаете использовать новый снотворный, поскольку вы можете не знать, как он повлияет на вас.

Внимательно прочтите листок-вкладыш, прилагаемый к вашему лекарству. Обратите особое внимание на возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. Многие распространенные лекарства, в том числе антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как с рецептурными, так и с безрецептурными снотворными. Для многих снотворных также следует избегать определенных продуктов, таких как грейпфрут и грейпфрутовый сок.

Перед приемом снотворного …

Поговорите со своим врачом или фармацевтом о:

• Другие лекарства и добавки, которые вы принимаете. Многие распространенные лекарства, в том числе антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как с рецептурными, так и с безрецептурными снотворными. Травяные и пищевые добавки, а также безрецептурные лекарства, такие как обезболивающие и лекарства от аллергии, также могут мешать.
• Другие имеющиеся у вас заболевания. Некоторые снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты у людей с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, проблемы с печенью, глаукома, депрессия и затрудненное дыхание.
• Особые инструкции по увеличению, уменьшению и/или прекращению использования. Важно внимательно следовать инструкциям по использованию. Увеличение дозы может быть сопряжено с риском, но уменьшение использования также может вызвать проблемы, если сделать это слишком быстро. В некоторых случаях резкое прекращение приема лекарств может вызвать неприятные побочные эффекты и даже бессонницу.

Чтобы лучше спать, выбирайте здоровые привычки, а не таблетки

Исследования показали, что изменение образа жизни и привычек сна — лучший способ борьбы с бессонницей. Даже если вы решите использовать снотворное или лекарства в краткосрочной перспективе, эксперты рекомендуют внести изменения в свой образ жизни и поведение перед сном в качестве долгосрочного средства от проблем со сном. Поведенческие и экологические изменения могут оказать более положительное влияние на сон, чем лекарства, без риска побочных эффектов или зависимости.

Техники релаксации как альтернатива снотворным

Техники релаксации, которые могут снять стресс и помочь вам заснуть, включают простые практики медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, тай-чи и использование глубокого дыхания. После небольшой практики эти навыки помогут вам расслабиться перед сном и улучшить сон более эффективно, чем снотворное или снотворное. Попробуйте:

Расслабляющая процедура перед сном. Выключайте экраны как минимум за час до сна и сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение, легкая йога или прослушивание спокойной музыки. Держите свет приглушенным, чтобы естественным образом увеличить выработку мелатонина.

Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как должны. Когда мы дышим глубоко и полно, задействуя не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, это действительно может помочь той части нашей нервной системы, которая контролирует расслабление. Закройте глаза и попробуйте делать глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте каждый выдох немного длиннее, чем каждый вдох.

Прогрессивная мышечная релаксация проще, чем кажется. Лягте или устройтесь поудобнее. Начиная со стоп, максимально напрягите мышцы. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке головы.

Чтобы пройти медитацию с прогрессивной мышечной релаксацией, нажмите здесь.

Упражнения помогают заснуть

Исследования показали, что упражнения в течение дня улучшают сон ночью. Когда мы тренируемся, мы испытываем значительное повышение температуры тела, за которым через несколько часов следует значительное падение. Это падение температуры тела облегчает нам засыпание и сон. Лучшее время для занятий спортом — поздний день или ранний вечер, а не перед сном. Старайтесь уделять этому не менее 30 минут четыре раза в неделю. Аэробные упражнения лучше всего подходят для борьбы с бессонницей, поскольку они увеличивают количество кислорода, поступающего в кровь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективнее снотворного

Многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойство мешают им спать по ночам. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения.

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, даже показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов.