Как быстро уснуть и спокойно проспать всю ночь | Материнство
Сон – безусловное благо. Необходимость, отдых, удовольствие. Одна ночь без сна — и вы самый несчастный человек на свете. Одна ночь полноценного сна после недосыпания – и вы довольны, спокойны и счастливы.К сожалению, не всем удается отлично высыпаться каждую ночь. Стрессы, проблемы со здоровьем, храп мужа или беспокойный сон ребенка – существует множество факторов, которые способны помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш отдых на протяжении ночи. Не во всех ситуациях можно легко наладить сон, однако существуют средства, методы и просто маленькие хитрости, позволяющие быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.
1. Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования
Старайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы отход ко сну и пробуждение в определенные часы стали для вас привычкой. Так вы будете и засыпать, и просыпаться с большей легкостью.
2. Создайте ритуал отхода ко сну
В основе этого совета – тоже выработка привычки. Но здесь вам предстоит привыкнуть не ко времени засыпания-пробуждения, а к тому, что вы ложитесь спать после определенной последовательности действий. Постарайтесь организовать свой вечер так, чтобы на его протяжении вы в постоянной, выбранной вами последовательности выполняли какие-то рутинные мероприятия. Например: ужин, время с семьей, укладывание детей, ванна, чтение, массаж, сон.
Конечно, жизнь современного человека не всегда укладывается в расписание, которое мы для себя планируем. Поэтому будьте готовы к тому, что ритуал удастся соблюдать не всегда. Но можно хотя бы постараться его установить, ведь он очень хорошо действует на сон.
3. Откажитесь от потребления стимуляторов во второй половине дня
Кофеин оказывает свое бодрящее действие на протяжении 6 – 8 часов. А это значит, что чашечка кофе, выпитая вами после 14 – 15 часов дня, может помешать комфортному погружению в ночной сон. Старайтесь, чтобы после обеда никаких стимуляторов вы не потребляли. Это относится не только к кофе и энергетикам. Кока-кола, гуарана, крепкий чай (и зеленый тоже), какао, даже шоколад – все это оказывает тонизирующее действие на нервную систему.
4. Не принимайте алкоголь за 3 и менее часов до сна, не курите за 2 и менее часов до сна
Это женский сайт, основными посетительницами которого являются мамы. Будем надеяться, любителей алкоголя и сигарет здесь немного. Тем не менее, если мы говорим о качестве сна и его улучшении, очень важно упомянуть об отказе от вредных привычек. Никотин возбуждает нервную систему, а алкоголь, хоть и ускоряет засыпание, но делает сон более поверхностным и прерывистым. Помните об этом.
5. Занимайтесь спортом
Посильные физические нагрузки – не только важная составляющая здорового образа жизни, но и обязательное условие для хорошего сна. Во время физических упражнений кровь насыщается кислородом, а приятная усталость благоприятствует крепкому сну. Однако для того чтобы спорт подарил вам хороший сон, а не окончательно вас его лишил, следует соблюдать одно условие: физическая активность должна завершиться не позднее чем за 3 часа до засыпания. Кстати, чтобы хорошо спать, совсем не обязательно доводить себя до седьмого пота в тренажерном зале. Физической нагрузки средней степени интенсивности будет вполне достаточно.
6. Не переедайте на ночь и не ложитесь голодными
Да, современный ритм жизни иногда не оставляет нам выбора, в том числе и выбора времени приема пищи. Вернувшись с работы ближе к ночи или переделав множество домашних дел, хочется подкрепить свои силы плотным ужином. Но есть риск, что после этого вас будут ждать многочасовые безуспешные попытки заснуть.
В то же время, отказаться от ужина – тоже не лучший вариант. Голодное урчание в животе и мысли о еде вряд ли позволят вам быстро отойти ко сну. И для отдыха, и для фигуры будет лучше поужинать за 2 – 3 часа до сна, отдав предпочтение не самой калорийной пище.
7. Обеспечьте удобную постель
Для крепкого здорового сна важно и то, на какой постели вы спите. Слишком жесткий или, наоборот, слишком мягкий матрас, чересчур высокая или плоская подушка, любые другие неудобства вашей постели способны нарушить нормальное засыпание и сон. Поэтому так важно задуматься о том, в каком «окружении» вы восполняете свои силы в ночные часы, и подобрать удобные вам постельные принадлежности.
8. Отгородитесь от внешнего мира
Яркий свет в комнате, громко работающий телевизор или шумное поведение соседей – не лучшие товарищи в деле засыпания. Нервная система в момент отхода ко сну должна приходить в спокойное состояние, для чего нужна тишина, а гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Если повлиять на внешние раздражающие факторы никак нельзя, создайте свое личное располагающее ко сну пространство: используйте беруши и маску для сна.
9. Не решайте проблемы в момент засыпания
Многие люди грешат тем, что ложась в постель, они продолжают думать о рабочих проектах, не сделанных домашних делах и прочих проблемах. Такое поведение называют синдромом менеджера, хотя оно свойственно представителям гораздо более широкого круга профессий. Все эти размышления оказывают возбуждающее действие на нервную систему, заставляя проводить долгие часы без сна.
10. Не заставляйте себя засыпать
После тренировки и легкого ужина вы лежите в удобной постели. В темноте и тишине, отключившись от всех рабочих проблем. Казалось бы, вы сейчас же должны заснуть. А что, если сна все равно нет?
Ну что ж, нет – и не надо. Нормальное засыпание налаживается не сразу, так что если до этого у вас долгое время были проблемы со сном, проявите терпение. А пока затрудненное засыпание все еще сохраняется, не заставляйте себя спать насильно. Можно провести появившееся свободное время с большей пользой, чем понапрасну накручивая себя по поводу отсутствия сна. Чтение книги, например, может стать отличным способом провести время. Только не читайте в постели, иначе она будет ассоциироваться у вас не со сном, а с бессонницей. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда вы почувствуете желание заснуть.
Чаще всего сложности со сном не требуют приема снотворных препаратов. В большинстве случаев все эти проблемы успешно «лечится» исправлением одной или нескольких погрешностей в образе жизни. 2-3 недели – и даже при значительных трудностях с засыпанием и поддержанием сна вы заметите явное улучшение. Так что не расстраивайтесь, если вы вдруг впали в немилость Морфею. Используйте приведенные выше советы, и сладких вам снов!
Автор: Бузунов Роман Вячеславович, Президент МОО «Ассоциация сомнологов», Заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Управления делами Президента РФ, Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. www.buzunov.ru, www.sleepnet.ru
Дата публикации 07.11.2014
Автор статьи: Роман Бузунов
❶ Как заставить себя спать 🚩 Как быстро уснуть? 7 практичных советов, как победить бессонницу 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Автор КакПросто!
Бывают счастливые люди, которым достаточно выключить свет, повернуться на бок, и вот они уже видят прекрасные сны. Может быть, вы тоже когда–то были таким человеком? Теперь же ночь напролет ворочаетесь с боку на бок в тщетной попытке уснуть, но сон приходит к вам лишь за несколько часов до звонка будильника. Пришло время вернуть себе здоровый сон.
Статьи по теме:
Инструкция
Обратите внимание на свой ужин. Не ложитесь спать голодным, но и не переедайте. Есть целый ряд продуктов, которые помогают заснуть. Выпейте стакан молока с овсяным печеньем, съешьте банан, заварите себе ромашкового чая и дополните его зеленым яблоком. Ученые давно выяснили, что все эти продукты содержат триптофан, вещество, способствующее выработке мелатонина, «гормона сна».
Стресс, депрессия, повышенная тревожность не способствуют здоровому сну. Научитесь справляться с ними. Попробуйте йогу, самогипноз, медитацию. Просто расслабляйтесь. Если вы не справляетесь сами, обратитесь к психотерапевту. Все эти расстройства уничтожают ваш организм. Не стесняйтесь попросить помощи.
Примите пред сном теплую ванну с ароматической солью или маслом. Это очень простой и действенный способ релаксации. Мелисса, ромашка, лаванда, майоран могут придти вам на помощь не только в ванной. Налейте эти масла в аромалампу или сделайте массаж с ними. Просто капните одну-две капли на подушку. В помещении, где вы спите должна быть комфортная температура. Лучше чтобы было немного прохладно, чем жарко. Доктора утверждают, что идеальна температура в 18 градусов Цельсия, но, если лично вам при такой температуре холодно, лучше слушать свое тело, а не ученых.Не надейтесь уснуть при ярком свете. Даже, если вам это удастся вы вряд ли нормально выспитесь. Если вам никак не устранить источник света, наденьте специальные очки для сна.
Спите на чистом белье, заправляйте кровать по утрам. Гораздо легче заснуть на свежих и ровных простынях, чем на сбитых в комок.
Слушайте успокаивающую музыку. Есть большой выбор композиций для сна – звуки дождя, ветра, волн, шум леса, колыбельные песни.
Читайте про себя стихи. Это поможет вам отвлечься от мыслей, которые мешают вам заснуть.
Если вам никак не уснуть, попробуйте почитать или посмотреть кино. Но выбирайте не новую книгу или фильм, а что-то хорошо вам известное, то что вам нравится и не вызывает бурных эмоций.
Обратите внимание
Если вы не может заснуть уже не одну неделю, вполне возможно, что у вас расстройство сна. Обратитесь к врачу, самостоятельно справится с этим заболеванием невозможно.
Источники:
- Классификация расстройств сна
- Если не можешь уснуть, а утром рано вставать, то как заставить
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
Как не спать всю ночь, если очень надо
1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
2. Не переедайте
Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.
6. Найдите, кто в интернете не прав
Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.
7. Выспитесь накануне
Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.
9. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
10. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.
11. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
12. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
13. Пейте воду
Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?
14. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
15. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
16. Переключайте внимание
Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
Как заставить себя спать по ночам??
пойти роботать на стройку!!!!
сейчас меня волнует этот же вопрос
Не спать днем!
у меня та же проблема, наверно надо двое суток неспать — ))))
завести собаку, с которой надо гулять утром по часу минимум. Я так и сделаю, когда жильё появится несъемное
Не знаю, чем помочь. Мне нравится не спать по ночам, поэтому позволяю себе. А не нравилось бы — спала бы. Может попробовать — вместо компа, книжку взять почитать, причем, лежа в постели.
Устроиться на работу
это «чума» нашего времени доктор сказал перед сном нельзя сидеть за компьютером можно выпить немножко красного вина
хороший секс на ночь. а не здесь онанизмом заниматься. и сон будет сладкий
1. Принять теплый душ, а лучше – теплую ванну. Это один из лучших способов быстрее заснуть, так как, во-первых он помогает организму полностью расслабиться и снимает напряжение не только мышц, но и нервной системы. Кроме того, после теплой ванны сон будет куда более глубоким и эффективным. 2. Отключить «поток сознания» . Просто не думать очень тяжело, однако, именно наши мысли и переживания зачастую мешают нам заснуть. Неплохим способом, известным каждому, может стать пересчитывание овец, прыгающих через забор. Главное – это четко и ясно представлять себе эти образы. Однако, здесь все индивидуально, и многим такой способ абсолютно не поможет. 3. Прогуляться перед сном. Этот способ не зря находиться в первой тройке. Многие пренебрегают прогулками перед сном, леняться или считают, что у них нет на это времени. Однако, даже небольшая прогулка перед сном очень благоприятно скажется на времени засыпания и на самом качестве ночного сна. Само собой, что стоит прогуливаться по чистым и незагрязненным местам, наподобие скверов и парков. Постарайтесь найти такое место рядом со своим домом. 4. Проветрить комнату. Свежий и чистый воздух может оказать просто волшебное воздействие на качество сна и время засыпания. 5. Почитать что-то скучное. Это способ многим помогает заснуть быстрее. Он основывается на усталости глаз (если сделать зарядку для глаз, то можно работать еще несколько часов) , а также – на том, что мозг откажется воспринимать сложную информацию и вам довольно быстро захочется спать. 6. Выпить молока. Теплое молоко с медом (или корицей) поможет уснуть, даже если вы очень возбуждены или страдаете длительной бессонницей. В молоке содержаться вещества, которые помогают человеку уснуть. Этот способ очень эффективный, однако, почему-то достаточно мало людей используют его, для того, чтобы заснуть быстрее. 7. Заварить зеленый чай. Зеленый или травяной (например, чай из ромашки) может также помочь уснуть. Нужно попробовать на себе действие конкретных настоев и чаев. 8. Перед сном легко поужинать или не поужинать совсем. Перед сном лучше или совсем не ужинать, или поужинать достаточно легкой пищей, иначе организм будет переваривать тяжелую пищу и вам не удастся быстро уснуть. Но нужно посмотреть – если вы не можете уснуть из-за чувства голода, то легкий ужин более чем необходим. 9. Отменить вечерние тренировки. Занятия спортом очень нужны и полезны, однако, если у вас существуют проблемы с засыпанием – попробуйте отменить, а лучше перенести вечерние занятия или заменить их на что-то более успокаивающее. Например, заменить занятия в тренажерном зале на бассейн. 10. Попробовать изменить интерьер спальни При проблемах со сном обязательно нужно сменить яркие цвета в вашей спальне на что-то более нейтральное – лучше всего подойдут мягкие сине-голубые цвета. Также желательно, чтобы рядом с вашей кроватью не находилось техники, а также всего, что напоминает вам о работе. Для того чтобы сон был спокойным, когда уляжетесь в постель, трижды прочтите следующий заговор: «Усни, спи, пусть тебе снятся хорошие сны, а страшные, лихие унеси, ветер быстрый, за высокие горы, за широкие моря, за бескрайние степи. Слову этому ключ — замок ». Спокойной ночи….
Нормализовать кроветворную-иммунную систему. Обычными проуктами питания, животными и растительными, подобранными по энергохарактерстикам. В крови=Эритроциты не в норме (количество, форма, размеры).
устроиться на работу ночным сторожем
валокордин помогает тихая музыка погулять за час до сна в хорошую погоду
считай от 1 медленно, через секунду, на 1000 точно уснешь!
Не засиживаться долго за компьютером. Ложиться в одно и то же время. Принять теплую ванну, расслабляющую. Не знаю Ваш возраст.
как быстро уснуть когда спать не хочется?
1.Считай овец, баранов, слонов, попугаев.. . Последуй совету Карлосона. Умный и в меру упитанный мужчина в самом расцвете сил плохого не посоветует. Закрой глаза и представь стадо овец. Все овцы должны перепрыгнуть через заборчик. Твоя задача — мысленно посчитать их. В принципе, можно считать, кого и что угодно. Главное — отчетливо представлять, что ты считаешь. Если ты просто будешь произносить про себя — один, два, три, четыре, то сможешь попутно думать еще о каких-то важных вещах и долго не уснешь. 2.Погуляйся перед сном Очень действенный способ. Подтвердит любой собачник. Просто поброди полчасика по скверу или парку. Постарайся отвлечься от проблем и не думать о завтрашнем семинаре, к которому ты не сделала доклад. Гулять по Ленинскому проспекту и Садовому кольцу не рекомендуется, от выхлопных газов может разболеться голова и быстро уснуть уже не удастся. 3.Прими теплую ванну Только не лежи в кипятке! Горячая ванна дает прямо противоположный результат — сон как рукой снимет. Температура воды 36-37 градусов, не выше. Можно добавить пару капель ароматического масла. Подойдет лаванда, иланг-иланг, ромашка и мята. Никаких апельсиновых и лимонных ароматов — прибереги их на утро, они помогут проснуться. 4.Открой форточку Очень тяжело заснуть в душной комнате. Еще сложнее в такой комнате выспаться. Открой форточку и не закрывай ее всю ночь. Если боишься замерзнуть, надень теплую пижаму. Но дышать нужно свежим, прохладным воздухом. 5.Займись сексом Отличное средство от бессонницы. Поменьше экспериментов и сложных гимнастических поз, побольше нежности и ласки. Уже через десять минут ты заснешь в объятиях любимого. 6.Почитай энциклопедию «Капитал» Маркса, газету «Известия», учебник по органической химии, грамматику китайского языка.. . Выбери то, что тебе абсолютно не интересно. Лучше, чтобы шрифт был мелкий и плохо читаемый. Пять минут, и ты отрубишься, не успев погасить свет. 7.Не забывай про витамин Е Ученые установили, что недостаток витамина Е в организме приводит к хронической усталости, депрессии и, как следствие, бессоннице. Включи в свой рацион продукты, содержащие этот важный витамин — орехи, авокадо, растительные масла. Разорись и купи себе в аптеке хороший витаминный комплекс. 8.Завари чай Лучше травяной. Ромашка поможет расслабиться, мелисса успокоит. Будь осторожна с модными зелеными чаями. Многие из них обладают сильными тонизирующими свойствами. Чай нужно выпить за 1-1,5 часа до сна. 9.Вспомни бабушкино средство Теплое молоко с медом или корицей обладает довольно сильным снотворным эффектом. В этом питье содержатся вещества, погружающие человека в дрему. Именно поэтому его часто дают во время болезни. Считается, что больной поправится быстрее, если будет много спать. 10. Не объедайся на ночь Во-первых, это вредно для фигуры. Во-вторых, с набитым животом очень трудно заснуть. Последний раз ешь за 2-3 часа до сна. Лучше что-нибудь легкое — салат, йогурт, рис с овощами. Булочки и шоколадные конфеты для вечерней трапезы не подходят. Если совсем оголодаешь, выпей перед сном стакан молока или кефира.
почитать отчет президента за прошедший год…
почитать книжку, особенно если она скучновата
покушать плотно
включить аудиомедитацию
Барашков посчитайте…
утомиться 🙂 мне помогают приседания, а еще просто ложусь в постель поуютнее, и захожу в интернет с телефона и читаю, то что меня в данный момент интересует, начинаю уставать, глаза сами закрываются от усталости и не замечаю как заснула 🙂 а еще не пейте чай на ночь, особенно зеленый, он очень бодрит
вздрочни, и дрочи как можно дольше, чтобы тебя это сильно раслабило после того как ты кончишь
Часто помогает элементарная вещь — вода. Стакан воды…. и спать . 🙂 Но если бессонница по причине какого-то психологического возбуждения — ищи ответ не тут, а в себе. 😉
Зачем себя насиловать, если не хочешь — не уснешь, как не старайся !
валерьянки в аптеке прикупи и держи на всякий
Больше физической нагрузки днём.
Сосредоточитесь на дыхании. Обычный ритм дыхания — «вдох-выдох». Поменяйте ритм на «выдох-вдох» и удерживайте его. Уснете очень быстро, быстрее, чем если будете считать овец (это еще совет, но мне он никогда не помогал).
всё не то пишут! лежи и мечтай -это самое верное
Нормализовать эритроциты крови (переносчики кислорода) . Продуктами питания…
Вот я когда маленький был, мне очень помогал канал культура. Ставишь таймер на телевизоре на час, включаешь культуру и смотришь. Обычно минут через 15 засыпал! Еще знаю народное средство от бессонницы — столовую ложку меда перед сном съесть. Лично мне это никогда не помогало, но раз это народное средство, видимо многим другим помогает! Сейчас вот хороший секс очень хорошо засыпать помогает. Кончил, пошел помылся, потом подруга идет. Пока она моется я уже 7-ой сон видеть начинаю!
П… ц! Не хочешь спать-не спи! Или, завтра в космос? Посиди здесь, пообщайся, сон сам сморит!
— Надо считать до трех. Максимум — до пол-четвертого. ( Ф. Раневская)
Как заставить себя спать :: JustLady.ru
Придерживайтесь здорового образа жизни. Сократите употребление спиртных напитков и табака, они отрицательным образом влияют на качество сна. Займитесь спортом, поскольку физические нагрузки нормализуют сон. Но за два-три часа до сна избегайте интенсивных тренировок.Приучите себя ложиться и вставать в одно и тоже время. Не стоит делать поблажек даже в праздники, выходные и в дни отпуска. Избегайте сна в дневные часы.
Во второй половине дня сократите употребление кофе и чая. Перед сном не стоит употреблять тяжелую жирную пищу. Если чувство голода не дает уснуть, выпейте теплого молока или стакан кефира.
Перед сном тщательно проветривайте комнату. В теплое время года спите с открытой форточкой. Место для сна должно быть комфортным. Идеальный вариант – кровать с ортопедическим матрасом.
Выбирайте комфортную одежду для сна. Она должна быть свободная, не сковывающая движения. Это может быть сорочка или пижама из натуральной ткани.
Спальня – не место для телевизора. Если размер вашей жилплощади не позволяет держать телевизор в другом месте, не стоит смотреть его на ночь. Лучше почитать книгу, при неярком свете ночника, или послушать спокойную музыку.
Перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну. Температура воды должна быть равна температуре тела – от 35 до 37 градусов. Продолжительность процедуры – не более двадцати минут. Для усиления эффекта можно добавить в воду хвойный экстракт, который продается в каждой аптеке.
В крупных мегаполисах трудно добиться идеальной тишины даже ночью, а свет рекламных вывесок может пробиваться даже через очень плотные шторы. Чтоб решить эти проблемы, используйте маску для сна и беруши.
Засыпая, сконцентрируйтесь на своем дыхании, постарайтесь избавиться от мысли, что вы не можете уснуть. Специалисты по акупунктуре рекомендуют в течение нескольких минут мягко массировать мочки ушей.
Если положительной динамики в борьбе с бессонницей не наблюдается, стоит посетить врача. Проблемы со сном могут быть симптомом таких заболеваний как невроз или депрессия.