Как заставить себя утром встать за 5 минут: начните завтра
Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трете глаза, пьете литрами кофе, но все равно пару часов чувствуете себя так, будто ходите во сне? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодро, делайте так.
TechInsider
Ложитесь раньше
Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.
Уберите гаджеты из спальни
Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна.
Не наедайтесь на ночь
Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться.
Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно.Не напивайтесь на ночь
С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.
Будильник подальше от кровати
Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.
Будильник с подсветкой
Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.
Стакан воды
За ночь тело теряет влагу, и чтобы легко проснуться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.
Потрите ладони
Потом разотрите все тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет взбодриться.
Выбирайте приятные дела
Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!
Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»
10 действенных способов заставить себя встать рано утром
Идеи успеха / Секреты успеха
В плане режима дня мне всегда хотелось быть «жаворонком». Я считаю, что это более природно, чем быть «совой». Да, и преимуществ у людей, просыпающихся рано, гораздо больше. Ну, например, совершить пробежку по утренней прохладе, чем плохо? Или полюбоваться утренним рассветом, особенно в теплое время года, а не просыпаться, когда солнце уже жарит во всю.1) Сила привычки
Приучите себя ложиться спасть и вставать в одно и то же время. Будет трудно всего несколько дней. Потерпите. Организм усвоит новую привычку, и через неделю-другую вы и не вспомните, что раньше было по-другому.
2) Водные процедуры
Вы знаете, что на вас действует более успокаивающе: душ или ванна. Это и применяйте перед сном. Используйте расслабляющие гели, масла и соли.
3) Интернет? Нет!
За 1,5-2 часа до сна отключайте компьютер, особенно, если вы используете его для возбуждающих игр. Пусть глаза и мозг обретут покой перед сном. Просто возьмите себе это за правило.4) Все на…медитацию!
Сейчас об этом модно говорить. Но это еще и эффективно. Потратьте некоторое время на подборку медитативной практики лично для себя. Уверяю: вы не пожалеете! Через непродолжительное время вы с медитации легко будете уходить в сон. Только это будет вдобавок, еще и лечебный сон!
5) Хорошенькое дело!
Речь идет о заранее запланированном деле на утро. На поиск оного тоже нужно потратить время. Но это окупится сторицей. Вы должны найти для себя ту идеальную формулу, ради которой вам будет всегда хотеться вставать по утрам.6) Не буди будильник!
Конечно, лучше вообще отказаться от этого утреннего агрессора. Но, если у человека нет внутренних часов, и он не может просыпаться сам в нужное время? Тогда, хотя бы поставьте будильник подальше от кровати, и пусть он звенит у вас подольше. Чтобы вам нужно было встать и отключить его. А встав, вы уже вряд ли вернетесь обратно в кровать.
7) Красота – страшная сила!
Здесь речь идет о внутреннем убранстве вашей спальне. Согласитесь, приятно, открыв глаза, увидеть чистоту и порядок. А от бардака, наоборот, хочется зарыться под одеяло. Поэтому, возьмите себе за привычку наводить марафет своей комнаты перед сном.8) Ну ты, хотя бы, пообещай!
Говорил мне один знакомый. А моя натура такова, что я могу пообещать только то, что смогу реально сделать. Поэтому, если вы не пустослов, пообещайте себе выполнить в 6. 00 (7; 8) важную задачу. Придумайте ее сами себе, это не проблема. Да, хотя бы, выгулять собаку, или приготовить любимому мужу профитроли на завтрак.9) SOS!
Если у вас дома живет «жаворонок» — замечательно. Наверняка, он поддержит ваше благородное намерение вставать пораньше. Попросите его помочь вам в этом. Например, как в рекламе, пусть он будит вас ароматом кофе. Только о методах договоритесь заранее, чтобы не было неприятных для вас сюрпризов, и пробуждение не получилось с инфарктом от какой-нибудь бестолковой шутки-юмора.
10) Соблюдайте гигиену!
Речь идет, конечно же, о гигиене сна. К таковым мерам относятся: проветривание помещения перед сном, а лучше, вообще, сон с открытой форточкой. Далее, полное отсутствие, какого бы то ни было освещения в спальне. Летом не помешала бы влажная уборка перед сном, или просто, протирание влажной тряпкой пыли, без химии. Все эти меры способствуют не просто сну, а здоровому сну.
Главное, если вы стали на эту «скользкую» дорожку перевода своей жизни на другие рельсы – не сдавайтесь! Настройте себя на то, что первые несколько дней вам отчаянно будет хотеться вернуться к прежнему образу жизни. Вот тут и кроется самый коварный подвох. Если ваша сила воли сильнее силы привычки – то все будет замечательно! Ну, с добрым утром!
Как я стал жаворонком
Лео Бабаута
Я обнаружил, что раннее пробуждение было одной из лучших вещей, которые я сделал, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я решил поделиться своими советами. . Я только что написал о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра
Много лет я вставал поздно. Я любил поспать. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить детям обед и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начать бегать по утрам, если у меня останется хоть немного времени для семьи.
Итак, я решил сделать ранние пробуждения привычкой. Я начал вставать в 5:30 утра, затем в 5 утра. Когда это вошло в привычку, и мне приходилось просыпаться в 4 или 3:30 утра для ранней длительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил участвовать в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я достиг цели написания романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, я остановился на счастливом компромиссе: просыпаться в 4:30 утра. поздно), я просыпаюсь в 5:00 или 5:30, но это все равно раньше, чем я просыпался.
Вот мои советы, как стать жаворонком:
- Не вносите радикальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше, чем обычно. Привыкайте к этому несколько дней. Затем сократить еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не достигнете целевого времени.
- Позвольте себе ложиться спать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться спать, например, смотреть телевизор или сидеть в Интернете. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь вставать раньше, рано или поздно человек сдастся. А если дает ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы думаете, что не заснете, и читать в постели.
Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете. - Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы выключите его или нажмете кнопку повтора. Никогда не нажимайте повтор. Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. К тому времени вы встанете. Теперь вам просто нужно не ложиться спать.
- Выйдите из спальни, как только выключите сигнализацию. Не позволяйте себе рационализировать возвращение в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — забрести в ванную и пойти пописать. К тому времени, когда я это сделал, спустил воду в туалете, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую морду в зеркале, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить новый день.
- Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу уговорить вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делайте возможным возвращение в постель.
- Время от времени позволяйте себе поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Пока это не регулярно. Я делаю это, может быть, раз в неделю или около того.
- Превратите раннее пробуждение в награду. Да, поначалу может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, вскоре вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовить чашку горячего кофе и прочитать книгу. Я недавно отказался от кофе, но мне все еще нравится читать мою книгу. Другими наградами могут быть вкусные угощения на завтрак (смузи! ням!), наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе делать это как часть утренней рутины.
- Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не просыпайтесь на час или два раньше только для того, чтобы почитать свои блоги, если только это не является вашей главной целью. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время. Начни свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы заранее приготовить обед для детей, спланировать оставшуюся часть дня (когда я устанавливаю свои MIT), заняться спортом или медитацией, а также почитать. К 6:30 я сделал больше, чем многие люди за весь день.
- Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите наружу (или, еще лучше, выходите на улицу!) и наблюдайте, как небо становится светлее. Это красиво. И тихо и спокойно. Теперь это мое любимое время суток. Раннее вставание само по себе является наградой для меня.
Тренируйте свое тело, чтобы вставать раньше
Если вы не из тех, кого называют «жаворонком», вам может показаться, что вы никогда не сможете проснуться рано. Дело в том, что практически каждый может приучить себя к ранним пташкам, вам просто нужно навязать привычку, пока она не станет рутиной. Если вы, наконец, готовы делать все возможное, чтобы регулярно просыпаться рано, следуйте этим советам, и они могут помочь вам добиться этого быстрее!
1. Ложитесь спать раньше
Мы решили начать с одного из наших наиболее очевидных советов. В среднем человеку нужно 6-8 часов сна, но кому-то нужно больше, кому-то меньше. Как только вы обнаружите, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя помолодевшим и свежим утром, убедитесь, что вы начинаете ложиться спать как минимум за столько часов до того, когда вы хотите проснуться. Это кажется простым, но это очень важно.
2. Постепенно вставайте каждый день раньше
Внесение значительных изменений в график сна затрудняет адаптацию вашего тела. Если вы обычно просыпаетесь в полдень каждый день, пробуждение в 6:00 буквально не произойдет за одну ночь. Вместо этого постепенно старайтесь просыпаться на несколько минут раньше каждый день. Вы можете начать с того, что каждый день устанавливайте будильник на одну минуту раньше, или попробуйте увеличить интервалы, например пятнадцать минут. Постепенный характер ваших изменений должен позволить вашему телу постоянно адаптироваться и не отвергать изменения.
3. Вознаграждайте себя по утрам чем-то, что поможет вам регулярно подниматься с постели
Найдите что-то, чем вы можете вознаграждать себя каждое утро, за что вам захочется встать с постели. Будь то ваш любимый завтрак или ежедневный поход в Starbucks, мотивация по утрам — отличный способ убедить себя, что вам стоит встать с постели.
4. Пейте воду перед сном
Некоторые люди специально выпивают стакан или два воды перед сном, чтобы утром им приходилось просыпаться рано, чтобы пойти в туалет. Это тот совет, который вы хотели бы обсудить со своим врачом, прежде чем пытаться, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с мочевым пузырем. Лично мы считаем, что есть гораздо лучшие способы проснуться, чем бежать в ванную!
5. Переходите на летнее время постепенно
Тот факт, что часы внезапно переводятся на час, не означает, что вам нужно так резко менять график сна. Когда придет время переводить часы, начните постепенно приспосабливать свое тело к тому, чтобы, когда наступает полная смена часов, ваше тело уже находилось в процессе обновления к новому времени.
6. Попробуйте приложение для смартфона, связанное со сном
На рынке есть несколько интересных приложений, которые отслеживают ваши движения во время сна и пытаются анализировать ваши циклы БДГ. Цель приложения — узнать ваши привычки сна и разбудить вас между циклами БДГ, чтобы у вас было больше шансов проснуться, когда прозвенит будильник. Быстрый поиск в Google приложений для цикла сна дает множество результатов. Читайте обзоры онлайн-приложений, чтобы найти идеальное для вас.
7. Манипулируйте своим окружением, чтобы обеспечить качественный сон
Вы никогда не научитесь просыпаться рано утром, если не выспались хорошо ночью. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду более комфортной, от добавления подушек до светонепроницаемых штор. Вы даже можете купить автоматические открыватели штор, которые вы можете запрограммировать на открытие в определенное время, позволяя солнечному свету проникать в вашу спальню по вашему расписанию.
8. Время для нового матраса?
Как мы упоминали в #7, если вы плохо выспались ночью, вам будет трудно проснуться в любое время. Если вы давно не меняли свой матрас, возможно, пришло время попробовать матрас Aviya.