Как заставить встать себя рано утром: Как приучить себя рано вставать?

ТОП-20 секретов как вставать рано утром и высыпаться

Статья обновлена и дополнена 30.04.2023

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

1 Как научиться рано вставать? Формируем режим

2 Как сформировать режим

3 Почему не получается вовремя уснуть и что делать

4 Как заставить себя вставать раньше совам

5 Как улучшить сон, изменив образ жизни

6 ТОП-20 советов для раннего пробуждения

6.1 Резюме

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке

Как сформировать режим

Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Написано статей

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать

Здоровье

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня.

При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности.

Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

© jan zhukov/unsplash

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

8 способов проснуться раньше

Логин

• Премиум

• Co.Design

• Tech

  9000 8

• Трудовая жизнь

• Новости

• Влияние

• Подкасты

• Видео

• Фестиваль инноваций 360

Справочный центр

fastco Works

• AM АЗОН БИЗНЕС

• AWS

• BOSTON SCIENTIFIC

• CAPITAL ONE

• COMCAST BUSINESS 9000 7

• Deloitte

• EPSILON

• FIS

• GUARDANT HEALTH

900 05

IBM

• IEDC

• Mckinsey & Company

• OPENTEXT

• QATAR AIRWAYS

• SAP

• SIEMENS

• VERIZON

• WELLS FARGO

• FastCo Works

  Удостоенная наград команда журналистов, дизайнеров и видеооператоров, которые рассказывают истории брендов через призму Fast Company

Исполнительный совет FC

коллекции

• Fast Government

  Будущее инноваций и технологий в правительстве на благо

• Самые инновационные компании

  Ежегодный рейтинг компаний Fast Company, оказывающих огромное влияние

• Самые творческие люди

  Лидеры, творчески формирующие будущее бизнеса

9 0005

Идеи, меняющие мир

Новые рабочие места, новые источники пищи, новые лекарства и даже совершенно новая экономическая система

• Инновации в дизайне

  Прославление лучших идей в бизнесе

Информационный бюллетень

Курсы и обучениеРеклама Текущий выпуск

Автор Сара Петерсон 5 минут чтения

Это расстраивает, не так ли? Вы хотите стать жаворонком.

Вы знаете, что раннее пробуждение — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Как бы вы ни старались, вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны терять производительность навсегда. Вот как, наконец, проснуться раньше:

1. Вставайте на одну минуту раньше (каждый день)

Более ранняя установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете «отложить» до своего обычного времени пробуждения, вашему телу, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу вставать в 5 утра, устанавливайте будильник на одну минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти ничего не заметите. Вы сделаете это «настолько простым, что вы не сможете сказать «нет».

Вам потребуется больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на выработку привычки, чем никогда ее не вырабатывать.

2. Мотивируйте себя, гоняясь за маленькими победами

Пробуждение в 5 утра, безусловно, дает вам много дополнительных спокойных часов для выполнения дел, но если вы обычно просыпаетесь в 8:30 утра, вы не добьетесь успеха в просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод долгового снежного кома финансового эксперта Дэйва Рэмси, который сначала погашает наименьший долг. Некоторые утверждают, что должники должны сосредоточиться на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему мы можем легче похудеть после того, как потеряли один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить перед собой цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшой выигрыш.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигли своей первой цели, но вы должны пройти, прежде чем сможете бежать.

3. Используйте давление сверстников, чтобы просыпаться вовремя

Назначьте встречу с другими рано встающими первым делом с утра.
Это эффективно, потому что:

1. Создает подотчетность; вы не захотите подвести их.
2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело пробуждает нас естественным образом. Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
3. Вы ставите что-то на карту — свою репутацию человека, который идет до конца.

Когда будильник — единственное, что может помочь вам проснуться рано, теплая постель будет более убедительной.

4. Манипулируйте своим окружением, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свое окружение. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если ваша спортивная одежда выложена.

Вот как можно спроектировать среду для раннего пробуждения:

• Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
• Поставьте кофе на таймер, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
• Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко получить к нему доступ, когда встанете с постели.

5. Устранение неполадок в неправильном утреннем пробуждении

Какие действия, которые вы предпринимаете, приводят к неудаче? Проанализируйте, что именно вы уже пытались разбудить ранее:

• Какие шаги вы предприняли?
• Почему они потерпели неудачу?
• Что можно было сделать по-другому?

Если бы я раньше пытался поставить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и подготовить халат и тапочки накануне вечером.

Будьте честны с собой. Почему вы потерпели неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимую причину рано вставать

Каково ваше видение дополнительного времени, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Думали ли вы о влиянии этого видения на то, доведете ли вы его до конца?

Если ваше утреннее видение состоит в том, чтобы бежать, когда вы просыпаетесь, но вы не любите бегать, ранний подъем ассоциируется у вас с чем-то неприятным.

Меняйте палочки, когда это связано с чем-то приятным. Планируйте заниматься любимым делом ранним утром. Когда ваш план на раннее утро включает в себя что-то, чем вы взволнованы, эта кнопка повтора перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не звучит захватывающей, вы всегда будете видеть раннее пробуждение как наказание, которое не будет мотивировать вас вскакивать с кровати, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в рукаве один простой трюк: отслеживание своего прогресса в календаре.

Он хотел писать шутки каждый день, и когда он это делал, он отмечал маркером «Х» в календаре, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Цепочка побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, как мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни которого так и просятся, чтобы их вычеркнули большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги мантрой утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждение себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей веры в себя с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано встает» слегка меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самосбывающееся пророчество.

В первые пару недель будет нелегко вставать рано. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к этому новому режиму.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей производительности — к выполнению проектов, пока весь мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому расписанию, вы окажетесь в клубе. Вы, наконец, узнаете, о чем все говорят.

И вы больше никогда не станете «не жаворонком».

— Сара Петерсон — автор Unsettle.org, где она помогает людям перестать довольствоваться «хорошей» жизнью и карьерой и начать действовать в соответствии со своими идеями. Получите ее отчет «5 инструментов, которые каждый предприниматель должен использовать для безумной производительности» и мгновенно станьте более продуктивным.

Связанный: Вы разрушаете свой хороший ночной сон?

14 способов разбудить себя по утрам

Вставать с постели, когда вы все еще устали, может быть непросто, особенно если у вас есть строгий распорядок дня. А учитывая, что впереди вас ждут длительные периоды сонливости, усталость может казаться еще более невыносимой. Тем не менее, у вас есть обходной путь: эти идеи и тактики пробуждения обеспечат вас энергией, которую вы желаете, без кофеина (ничего не имею против кофеина, но вы, вероятно, уже знаете об этом методе).

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это вообще избегать истощения и хорошо выспаться. Помимо достижения рекомендуемых семи-девяти часов сна каждую ночь, очень важно поддерживать отличную гигиену сна.

Чтобы получить наилучшие шансы на хороший ночной отдых, попробуйте спать в темной комнате при слегка прохладной, но умеренной температуре на удобной кровати. Кроме того, избегайте чрезмерного времени, проведенного за компьютером и экраном, и перестаньте есть как минимум за два часа до сна.

Но если вы провели достаточно времени в своих снах и по-прежнему чувствуете усталость по утрам, вы можете кое-что сделать. Если вы пытаетесь встать с постели по утрам или не дремлете за рабочим столом, эти 14 одобренных экспертами способов встать, когда вы устали, могут помочь.

14 способов разбудить себя

Душ в холодной воде

Ничто так не разбудит вас, как плеск ледяной воды. Для некоторых это секрет того, как быть жаворонком. Чтобы проснуться, примите холодный душ, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ.

Это просто включить в свой утренний распорядок, если вы чувствуете сонливость или даже работаете дома в полдень. Эффекты напрямую связаны с количеством времени пребывания на холоде. Если вы плеснете на лицо холодной водой, это сильно отличается от принятия холодного душа в течение двух-трех минут, который заряжает вас энергией.

Поддерживайте регулярный график сна

Если вы постоянно ложитесь спать позже в выходные дни, чем в течение недели, вы можете страдать от социальный джетлаг. Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Вот почему многие испытывают искушение поспать позже на выходных, даже если это может затруднить поддержание постоянного графика в течение недели.

Однако ежедневный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время помогает правильно синхронизировать циркадные ритмы, что повышает уровень энергии. Придерживайтесь хороших привычек сна и соблюдайте правила гигиены сна, чтобы вы могли быстро засыпать каждую ночь.

«Сон — это один из самых заметных циркадных ритмов, — говорит доктор Наянтара Шанти. «И сон, и наши циркадные ритмы меняются с возрастом. Становясь старше, мы ложимся спать и просыпаемся раньше. Этому способствуют изменения в циркадной физиологии, такие как опережающее определение температуры тела, ритмов мелатонина и кортизола».

«У пожилых людей время минимума внутренней температуры тела и начала выработки мелатонина наступает позже по сравнению со сном, поэтому они не просто спят в более раннее время, но и спят в более раннее биологическое время».

Откройте шторы для яркого света

Естественный утренний свет необходим вашему телу для сброса внутренних часов. Откройте шторы, чтобы начать свой день, и получите хотя бы несколько минут солнечного света, как только проснетесь, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно. Оптимальное воздействие – прямые солнечные лучи. Попробуйте выйти на прогулку или позавтракать на террасе в течение часа после пробуждения.

Кнопка отключения повтора

Дополнительные восемь минут сна не принесут вам никакой пользы ни физически, ни эмоционально. Десять-пятнадцать минут свободного времени для сна сразу после пробуждения могут сделать вас более вялым и сварливым. В целом, нажатие кнопки повтора может быть хуже для вашего утра.

Чтобы избежать этого, устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день. Как только прозвенит будильник, встаньте с постели, потянитесь и начните подготовку. Если вы все еще испытываете искушение нажать кнопку повтора, поставьте будильник на комод в другом конце комнаты или за дверью спальни, заставив вас встать и выключить его. Некоторые ставят сигнализацию в ванной; таким образом, они уже в душе, чтобы выключить его.

Разместите будильник в другом конце комнаты

Как мы упоминали в предыдущем совете, мы рекомендовали этот метод пробуждения раньше не просто так: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости, вам приходится вставать с постели сразу же, прежде чем вы захотите нажать кнопку «Отложить».

Фрагментированный сон, который вы получаете между повторами, не является качественным сном и может сделать вас более взволнованным, чем если бы вы проснулись с вашим первоначальным будильником. Таким образом, хотя сейчас это может показаться неоптимальным, уровень вашей энергии на оставшуюся часть дня улучшится.

Выпейте большой стакан воды

Хотя может показаться заманчивым включить кофеварку первым делом с утра, вместо этого сразу же выпейте стакан воды. Сон в течение нескольких часов (и, следовательно, отсутствие жидкости) обезвоживает ваше тело; Стакан (или два) воды помогает ускорить процесс увлажнения в течение дня. Поставьте бутылку рядом с кроватью или стакан перед кофемашиной в качестве мягкого напоминания о необходимости правильно восполнить запасы жидкости перед утренней чашкой кофе.

Растяжка

После шести-восьми часов бездействия нашему телу хочется движения. Делайте растяжку по утрам, чтобы ослабить накопление соединительной ткани в мышцах и свести к минимуму скованность. Это помогает вашему телу проснуться, увеличивая кровообращение и сводя к минимуму дискомфорт. Вы даже можете добавить несколько упражнений на осознанность к своей растяжке, уделив несколько минут размышлениям и расслаблению перед тем, как начать свой день.

Встань и иди

Выйти на улицу в течение 20 минут после пробуждения и понежиться на солнце не менее 15 минут — отличный способ проснуться и оставаться начеку. Утренняя прогулка успокаивает и снижает стресс с помощью чего-то, что называется оптический поток. Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов.

Достаточно выйти во двор или утренней прогулки по окрестностям.

Придерживайтесь своего хронотипа

Некоторые люди — ранние пташки или полуночники. Знание своего хронотипа чрезвычайно полезно для планирования рабочего дня в соответствии с окнами продуктивности, чтобы вы могли выполнять все, что хотите, и при этом иметь энергию, чтобы делать это хорошо.

Просыпаться рано, чтобы не упустить день, может показаться очевидным решением, но это легче сказать, чем сделать. Определите свою группу хронотипа и соответствующим образом спланируйте периоды сна и бодрствования.

Заправить постель

Заправлять постель каждое утро есть несколько преимуществ. Первый — это ощущение успеха: вы проснулись всего несколько минут, а уже выполнили одно из своих заданий.

Кроме того, взбивание подушек и глажка постельного белья может ослабить ваш случай, когда вы залезете обратно под одеяло. Чем более прибрано и загрунтовано ваше постельное белье, тем больше вероятность того, что вы не заснете и покинете свою спальню.

Кроме того, этапы заправки кровати не должны быть слишком сложными. Вы можете просто натянуть простыни и одеяло так, чтобы они лежали ровно, и красиво расположить подушки у изголовья кровати. Это может занять всего несколько минут, и у вас будет достаточно времени, чтобы заняться другими делами утром.

Потренируйтесь

Эндорфины не только делают вас радостными, но и бодрят. Вместо того, чтобы откладывать сеанс пота на вечер после работы, добавьте в свою повседневную утреннюю рутину какую-нибудь активность, которая поможет вам проснуться.

Однако очень важно находить тренировки, которые вы любите и с нетерпением ждете каждый день, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вас — ходьба, бег трусцой, силовые тренировки и т. д. — и приступайте к работе. В качестве бонуса регулярные физические упражнения помогают лучше спать по ночам, но при этом заряжают вас энергией в течение дня.

Эксперимент с заземлением

Заземление, также известное как заземление, заключается в снятии обуви и вставании босыми ногами на землю. Когда вы стоите, сидите или ходите по земле, ощущая траву и грязь под ногами и кожей, это может быть полезно для вашего психического здоровья и помогает вам чувствовать себя в гармонии с окружающим миром. Просто будьте осторожны с тем, где вы ставите ноги!

Попробуйте ароматерапию

Запах кофеина нравится некоторым людям. Другим требуется другой аромат, чтобы пробудить их чувства. Это где ароматерапия Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. вступает в игру.

Некоторые эфирные масла также способствуют ясности ума. Вместо того, чтобы выпить чашку кофе, как только вы откроете глаза, подумайте о распылении эфирных масел, таких как лимон, мята и ладан, которые помогут вам проснуться.

Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка

Смузи, омлеты, каша из киноа и тосты с ореховым маслом — все это примеры богатых белком блюд, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы и накормят вас на весь день. Ешьте завтраки с белками и полезными жирами, чтобы оставаться сытыми, довольными и энергичными до обеда. Некоторые считают, что большие завтраки и обеды помогают сократить количество еды перед сном.

Вы хотите сохранить протеиновый коктейль перед сном из-за преимуществ, которые он может предложить для роста мышц во время сна.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 6 часов сна?

Взрослым требуется от семи до восьми часов сна каждый день. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяет короткий сон Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности. как менее семи часов каждую ночь, заявив, что шести часов сна недостаточно для большинства людей. Тем не менее, слишком мало сна все же лучше, чем отсутствие сна, поэтому случайная шестичасовая ночь — это нормально.

Почему мне трудно проснуться?

Если вы обнаружите, что вам трудно просыпаться достаточно рано, проблема, скорее всего, в том, что вы не высыпаетесь, чтобы проснуться в желаемое время. Один из лучших способов вставать по утрам — это придерживаться строгого графика и помочь им ложиться спать раньше. По утрам ставьте будильник подальше от кровати, а спальню освещайте ярким естественным светом.

Почему я не сплю из-за будильника?

Постоянный сон по будильнику может быть признаком того, что вы не высыпаетесь. С нарушение циркадного ритма, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Также известное как нарушение цикла сон-бодрствование, ваши внутренние часы не синхронизируются с окружающей средой. В любом случае, если ваше тело чувствует потребность поспать значительно больше, ваш мозг может отключить звук вашего будильника.

Считать ли дневной сон сном?

Да, дневной сон считается сном. Если вы вздремнете утром, вы будете преимущественно испытывать циркадно-зависимый быстрый сон. С другой стороны, сон ближе к вечеру, когда ваше стремление ко сну нарастает, приведет к более глубокому сну на стадиях NREM. Это, в свою очередь, может помешать вашей способности спать по ночам. Поэтому сон во второй половине дня или вечером не рекомендуется.

Сколько сна мне нужно в зависимости от возраста?

Согласно CDC, Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности. вот правильное количество сна по возрасту:

• Новорожденным (0–3 месяца) необходимо 14–17 часов в день
• Младенцам (4–12 месяцев) необходимо 12–16 часов в день
• Малышам в возрасте 1–2 лет требуется 11–14 часов в день
• Дошкольники 3–5 лет нуждаются в 10–13 часах в день
• Детям в возрасте 6–12 лет необходимо 9–12 часов в день
• Подросткам в возрасте 13–18 лет необходимо 8–10 часов в день
• Взрослые в возрасте 18–60 лет нуждаются в 7 или более часов в сутки
• Взрослым в возрасте 61–64 лет необходимо 7–9 часов в сутки

Заключение

Ключ к тому, чтобы вставать и бодрствовать, когда все, что вы хотите сделать, это вернуться в постель, состоит в том, чтобы определить свой хронотип (ранняя пташка или сова?) и разработать соответствующий режим сна и режим сна.