10 действенных способов заставить себя встать рано утром
Идеи успеха / Секреты успеха
В плане режима дня мне всегда хотелось быть «жаворонком». Я считаю, что это более природно, чем быть «совой». Да, и преимуществ у людей, просыпающихся рано, гораздо больше. Ну, например, совершить пробежку по утренней прохладе, чем плохо? Или полюбоваться утренним рассветом, особенно в теплое время года, а не просыпаться, когда солнце уже жарит во всю.Бороться с природой, дело, конечно, неблагодарное. Но все-таки, как уговорить в себе сову перестроиться на режим жаворонка? Тем более, если на роботу нужно вставать рано, а не хочется. Возможно, вам пригодятся несколько советов психологов.
1) Сила привычки
Приучите себя ложиться спасть и вставать в одно и то же время. Будет трудно всего несколько дней. Потерпите. Организм усвоит новую привычку, и через неделю-другую вы и не вспомните, что раньше было по-другому.
2) Водные процедуры
Вы знаете, что на вас действует более успокаивающе: душ или ванна.
Это и применяйте перед сном. Используйте расслабляющие гели, масла и соли.3) Интернет? Нет!
За 1,5-2 часа до сна отключайте компьютер, особенно, если вы используете его для возбуждающих игр. Пусть глаза и мозг обретут покой перед сном. Просто возьмите себе это за правило.4) Все на…медитацию!
Сейчас об этом модно говорить. Но это еще и эффективно. Потратьте некоторое время на подборку медитативной практики лично для себя. Уверяю: вы не пожалеете! Через непродолжительное время вы с медитации легко будете уходить в сон. Только это будет вдобавок, еще и лечебный сон!
5) Хорошенькое дело!
Речь идет о заранее запланированном деле на утро. На поиск оного тоже нужно потратить время. Но это окупится сторицей. Вы должны найти для себя ту идеальную формулу, ради которой вам будет всегда хотеться вставать по утрам.6) Не буди будильник!
Конечно, лучше вообще отказаться от этого утреннего агрессора. Но, если у человека нет внутренних часов, и он не может просыпаться сам в нужное время? Тогда, хотя бы поставьте будильник подальше от кровати, и пусть он звенит у вас подольше.
Чтобы вам нужно было встать и отключить его. А встав, вы уже вряд ли вернетесь обратно в кровать.7) Красота – страшная сила!
Здесь речь идет о внутреннем убранстве вашей спальне. Согласитесь, приятно, открыв глаза, увидеть чистоту и порядок. А от бардака, наоборот, хочется зарыться под одеяло. Поэтому, возьмите себе за привычку наводить марафет своей комнаты перед сном.8) Ну ты, хотя бы, пообещай!
Говорил мне один знакомый. А моя натура такова, что я могу пообещать только то, что смогу реально сделать. Поэтому, если вы не пустослов, пообещайте себе выполнить в 6.00 (7; 8) важную задачу. Придумайте ее сами себе, это не проблема. Да, хотя бы, выгулять собаку, или приготовить любимому мужу профитроли на завтрак.9) SOS!
Если у вас дома живет «жаворонок» — замечательно. Наверняка, он поддержит ваше благородное намерение вставать пораньше. Попросите его помочь вам в этом. Например, как в рекламе, пусть он будит вас ароматом кофе. Только о методах договоритесь заранее, чтобы не было неприятных для вас сюрпризов, и пробуждение не получилось с инфарктом от какой-нибудь бестолковой шутки-юмора.
10) Соблюдайте гигиену!
Речь идет, конечно же, о гигиене сна. К таковым мерам относятся: проветривание помещения перед сном, а лучше, вообще, сон с открытой форточкой. Далее, полное отсутствие, какого бы то ни было освещения в спальне. Летом не помешала бы влажная уборка перед сном, или просто, протирание влажной тряпкой пыли, без химии. Все эти меры способствуют не просто сну, а здоровому сну.
Главное, если вы стали на эту «скользкую» дорожку перевода своей жизни на другие рельсы – не сдавайтесь! Настройте себя на то, что первые несколько дней вам отчаянно будет хотеться вернуться к прежнему образу жизни. Вот тут и кроется самый коварный подвох. Если ваша сила воли сильнее силы привычки – то все будет замечательно! Ну, с добрым утром!
Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru
Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?
42 328 просмотров
Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться.
Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.
Плюсы раннего подъема:
1. У меня получается сделать много запланированных вещей
2. Меньше окружающего стресса
3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми
Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.
Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?
Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.
Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.
Типичная история
За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен.
Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.
Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.
Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)
Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.
Как делаю я?
Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.
Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.
3 совета, которые помогут вам
Совет №1. Будильник.
Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.
Совет №2. Стакан воды.
Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.
Совет №3. Одно и то же время.
Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.
Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.
Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.
Что если я не один?
Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.
Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.
Создайте отчётность перед кем-то.
Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере
. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)
Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.
Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:
- Маска для сна
- Беруши
- Шторы
- Увлажнитель воздуха
- Звук дождя
И вот последняя вещь, которая может помочь.
Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.
Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.
Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.
16 способов естественного пробуждения
*Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена в качестве медицинского или другого профессионального совета. Посетите ссылки в тексте для источников. Casper не проводил независимую проверку источников.
В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые вскакивают с постели при первом взгляде на солнце, и ночные совы, которые натягивают одеяло на голову, когда пора просыпаться.
Даже если вы относитесь ко второй категории, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовым к новому дню.
Некоторые из этих советов являются прекрасным дополнением к вашей утренней рутине, чтобы чувствовать себя бодрее. Другие вы можете внедрить в качестве изменений в образ жизни, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь и готовы к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться и просыпаться рано.
1. Не нажимайте кнопку повтора
Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но сопротивление искушению облегчит вставание. Это потому, что дроклинг (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к тому ощущению слабости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти дополнительные десять-двадцать минут менее привлекательными, если рассматривать весь день.
2. Подвергайтесь яркому свету
Ваше тело нуждается в естественном свете, чтобы сбросить внутренние часы. Начните свой день с открытия штор, но имейте в виду, что фильтрованный солнечный свет недостаточно хорош. Лучше всего использовать прямые солнечные лучи. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.
3. Заправить постель
Как бы ни спешили ваши утренние дела, вы можете уделить несколько минут тому, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет вас двигаться и затрудняет заползание обратно под одеяло.
4. Выпейте стакан апельсинового сока
Натуральные сахара в апельсиновом соке не только вызывают чувство прилива, но и его яркий цвет помогает стимулировать концентрацию и повышает энергию. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и заряда энергии.
5. Наслаждайтесь чашечкой кофе
Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели.
Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, которые предотвращают хандру, дают энергию и помогают сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.
6. Выпейте два стакана воды
Перед тем, как вы наткнетесь на графин, вы должны увлажнить себя после нескольких часов без воды. Это может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов вашего тела. Если вы начнете день с двух стаканов воды, вы увлажнитесь и почувствуете себя бодрее.
7. Растяжка
После шести-восьми часов покоя нашему телу необходимо двигаться. Добавьте растяжку к своему утреннему распорядку, чтобы снять накопление соединительной ткани в мышцах и уменьшить скованность. Это помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.
8. Начните свой день с тренировки
Утренняя зарядка способствует более глубокому сну, а это означает, что вы просыпаетесь реже после того, как заснули ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бдительными в данный момент (и в течение дня).
Упражнения полезны в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
9. Попробуйте ароматерапию
Некоторые ароматы, такие как мята, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими тонизирующими свойствами. Эти ароматы легко включить в утреннюю рутину, используя эфирные масла, шампуни или средства для мытья тела. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить его в чай.
10. Слушайте оптимистичную музыку
Так же, как некоторые мелодии отлично подходят для отдыха в конце дня, веселая музыка по утрам может поднять вам настроение и заставить ваше тело двигаться. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжания, которое вы хотите выключить, попробуйте настроить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.
11. Медитируйте
Стресс может вызвать у вас чувство усталости, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию.
Несколько минут релаксации помогут вам почувствовать себя более готовым к новому дню и предотвратят чувство выгорания рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.
12. Ешьте белок на завтрак
Ваше тело нуждается в топливе, чтобы начать день, и выбор, который вы делаете, может привести к дефициту энергии (особенно если вы пропустите этот крайне важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте из-за нехватки времени пропустить завтрак; Вы можете добавить все эти ингредиенты в вкусный смузи на вынос.
13. Используйте свой естественный циркадный ритм
Ваш циркадный ритм определяет, в какое время суток вы будете чувствовать бодрость или сонливость. Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете приучить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю переносите время отхода ко сну на 15 минут, пока не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.
14. Откажитесь от послеобеденного кофе
Употребление кофеина за шесть часов до сна нарушает ваш сон и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 10 часам вечера, вам следует избегать похода за кофе в 16 часов. Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с этим без кофеина.
15. Избегайте употребления алкоголя
До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы заснуть. Хотя это может вызвать у вас сонливость, это прерывает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы действительно отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.
16. Отключайте питание перед сном
Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо перед сном. Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает вызвать сон и задерживает внутренние часы вашего тела.
Подумайте о том, чтобы установить цифровой комендантский час за полчаса-час до сна.
Как мгновенно проснуться
Полуденный спад реален, и употребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Тем не менее, оба могут не давать вам спать по ночам, если вы принимаете их слишком поздно днем. Последнее, что вы хотите сделать, это запустить цикл, в котором вы спите еще меньше. К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.
- Отправляйтесь на прогулку : Свежий воздух и солнце помогут вам чувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться быстрее. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько растяжек, чтобы разогнать кровь.
- Шокируйте свое тело : Ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан воды со льдом или потрите запястье кубиком льда. Холод запускает гормон адреналин для быстрого стимулирующего эффекта.
- Используйте мяту перечную : Масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, оно, как известно, стимулирует вашу память и ускоряет мыслительный процесс.
Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку. - Аккуратно потяните за волосы : Потянув за волосы, вы получите приток крови к голове, а это ощущение поможет вам почувствовать себя более бдительным.
- Мысленно переключайте передачи : Исследования показывают, что короткие отвлекающие маневры могут помочь вам переориентироваться. Попробуйте разгадать кроссворд или почитать художественную литературу, чтобы разбудить свой ум.
Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.Если вы по-прежнему просыпаетесь уставшим, возможно, вам следует обратить внимание на качество вашего сна. Инвестиции в удобный матрас, простыни и подушки могут помочь превратить вашу спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь решающее значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.
Как разбудить себя: 20 научно обоснованных советов
Пытаетесь ли вы проснуться утром, избавиться от вялости после дневного сна или просто хотите уменьшить сонливость за рабочим столом, бывают моменты, когда вам нужно взбодриться.
К счастью, существует множество научно обоснованных способов зарядиться энергией.
Читайте дальше, чтобы узнать 20 проверенных советов по повышению уровня энергии. Кроме того, мы поделимся тем, как вы можете уменьшить усталость, сосредоточившись на двух вещах, которые больше всего влияют на энергию: дефицит сна и циркадный ритм.
20 способов проснуться
1. Поддерживайте низкий уровень сна
Самый эффективный способ получать больше энергии каждый день? Сохранение дефицита сна на низком уровне.
Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Это сравнивается с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь. В то время как средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, 13,5% населения на самом деле нуждается в 9 часах.часов и более сна в сутки.
Приложение RISE рассчитывает вашу потребность во сне, поэтому вы можете начать стремиться к этому количеству сна каждую ночь.
Затем он вычисляет ваш долг сна, чтобы вы знали, нужно ли вам его компенсировать. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна на уровне менее пяти часов, чтобы максимизировать свою энергию каждый день.
Если вы обнаружите, что у вас накопился долгий сон, вы можете погасить его следующим образом:
- Вздремнуть
- Ложиться спать немного раньше
- Высыпаться немного позже
- Повышение эффективности сна (как долго вы действительно спите в постели) за счет соблюдения правил гигиены сна.
Сосредоточившись таким образом на сокращении недосыпания, вы естественным образом уменьшите дневную сонливость, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы проснуться, поскольку вы будете каждый день реализовывать свой энергетический потенциал.
2. Оседлайте волну своего циркадного ритма
Приложение RISE будет предсказывать ваши естественные пики и спады энергии каждый день. Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы.
Он определяет уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла, и он естественным образом колеблется в течение дня. Мы чувствуем меньше энергии, когда впервые просыпаемся, во время дневного купания, а затем, когда наше тело расслабляется перед сном.
Поддержание дефицита сна на низком уровне сделает эти провалы энергии менее глубокими, а это означает, что вы будете чувствовать себя лучше, когда они случаются. Но вы также можете узнать, как извлечь из них максимальную пользу.
Вместо того, чтобы пытаться разбудить себя во время естественных спадов энергии, вы можете увидеть, когда они произойдут (в приложении RISE это отображается на экране энергии), а затем запланировать менее требовательные задачи на это время — например, электронные письма, admin, или даже вздремнуть. Затем вы можете выполнять более сложные задачи — написание писем, звонки по продажам, презентации — когда у вас, естественно, больше энергии в течение дня.
3. Примите инерцию сна
Инерция сна — это термин, обозначающий чувство сонливости, которое мы все испытываем сразу после пробуждения.
Даже если вы чувствуете усталость, инерция сна не обязательно является признаком того, что вы не выспались этой ночью.
Это вызвано аденозином, химическим веществом, способствующим сну, в вашем мозгу. Аденозин накапливается в течение дня, вызывая сонливость. Затем ваш мозг очищает его во время сна. Однако, когда мы просыпаемся, в нашем организме все еще остается некоторое его количество, вызывающее у нас сонливость.
Вы можете уменьшить чувство инерции сна, если будете поддерживать низкий уровень недосыпа и работать со своим хронотипом — независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или где-то посередине.
По возможности уделяйте себе достаточно времени утром, прежде чем вам придется выполнять какие-либо сложные задачи. Например, дайте себе 90 минут, чтобы проснуться, позавтракать и немного потренироваться при естественном освещении, прежде чем мысленно выполнять работу.
4. Придерживайтесь своего циркадного ритма 901:16 Каждую ночь приложение RISE сообщит вам, когда лучше всего ложиться спать.
Даже если дефицит сна низкий и у вас нет естественного упадка сил, вы можете чувствовать себя более сонным, чем хотелось бы, если вы не настраиваетесь на свой циркадный ритм. Это связано с тем, что некоторые из основных гормонов, ответственных за бодрствование, — мелатонин и кортизол — могут вырабатываться в неподходящее для вашего ежедневного графика время.
Например, если у вас низкий уровень кортизола по утрам, вы не будете чувствовать себя таким бодрым, как хотелось бы. Вы можете узнать больше о причинах высокого и низкого уровня кортизола здесь.
Время вашего циркадного ритма меняется каждый день в зависимости от времени приема пищи и освещения, а также от вашего хронотипа.
Если возможно, совместите свой график сна с оптимальным для вас временем засыпания и пробуждения. В приложении RISE вы увидите Окно мелатонина, примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество гормона сна мелатонина за всю ночь. Ложитесь спать в это время, и вам будет намного легче заснуть и заснуть, поэтому вы высыпаетесь в нужное для вас количество часов и чувствуете себя бодрее на следующий день.
5. Имейте постоянный график сна
У вас может быть синдром смены часовых поясов, если вы регулярно ложитесь спать позже по выходным, чем в будние дни.
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваш циркадный ритм, максимально увеличивая количество энергии, которую вы чувствуете.
Убедитесь, что вы можете засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь, следуя здоровым привычкам сна (также называемым гигиеной сна).
Гигиена сна включает:
- Приглушение света и ношение очков, блокирующих синий свет, за 90 минут до сна
- Расслабляющая процедура перед сном, которая включает расслабляющие занятия, такие как чтение, ведение дневника или йога
- Сохранение темноты, прохлады и тишины в спальне
Это не только поможет вам чувствовать себя сонным в желаемое время сна, но и поможет вам лучше спать, сократив количество времени, необходимое для засыпания, и частоту пробуждения ночью.
6. Получайте естественное освещение
Воздействие яркого света, особенно солнечного, подавляет выработку мелатонина в нашем мозгу, из-за чего мы чувствуем себя менее сонливыми. Солнечный свет также повышает уровень кортизола и температуру тела, давая вам заряд энергии.
Итак, чтобы проснуться по утрам и установить свой циркадный ритм на день, вы должны стремиться как можно скорее после пробуждения получить хотя бы 10 минут естественного солнечного света.
Свет также поможет вам бодрствовать в течение дня. Если возможно, выйдите на улицу на перерыв или поработайте у окна. Следующим лучшим способом является получение искусственного света от светового короба, верхнего освещения или воздействия синего света от электронных устройств.
7. Пейте кофе
Приложение RISE сообщит вам, когда пить последний кофе каждый день. Кофе — лучший способ бодрствовать, и на то есть веская причина. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозгу и, по крайней мере временно, останавливает нас от желания вздремнуть.
Таким образом, вы можете получить заряд кофеина из чашки кофе, чтобы взбодриться.
Не любитель кофе? Вы также можете получить заряд кофеина из:
- Черного чая
- Зеленого чая
- Шоколада — чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина.
Полезный совет: кофеин сохраняется в организме в течение 10 часов, поэтому не забудьте ограничить его употребление до начала дня. Приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего прекратить пить кофе, исходя из вашего циркадного ритма.
8. Упражнения
Упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, но и насыщают организм эндорфинами, серотонином и дофамином, повышая настроение и бодрость.
Вы можете совместить повышающие энергию преимущества движения и света, выйдя на улицу, чтобы потренироваться и подышать свежим воздухом. Доказано, что даже 10-минутная прогулка снижает усталость. Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте несколько прыжков или простых растяжек.
Полезный совет. Как и в случае с кофеином, занятия спортом перед сном могут нарушить ваш сон, поэтому планируйте тренировки на более раннее время дня. Старайтесь тренироваться утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.
9. Вздремните
Вздремните, чтобы уменьшить недосыпание, повысить когнитивные способности и помочь вам чувствовать себя бодрее.
Тем не менее, вы должны стараться, чтобы ваш дневной сон не превышал 90 минут, иначе вы рискуете инерцией сна. Было доказано, что короткий сон продолжительностью всего 10 минут повышает уровень энергии без какого-либо сонливости после этого.
Полезный совет: время решает все, когда дело доходит до сна. Не вздремните слишком близко перед сном, иначе вы рискуете не чувствовать себя достаточно сонным перед сном. Вместо этого вздремните во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией. RISE может сказать вам, когда это будет каждый день.
10. Выпейте стакан воды
Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может повысить уровень усталости.
И, что еще более удивительно, употребление воды, даже если вы не испытываете жажды, может повысить вашу бдительность.
Итак, выпейте стакан воды, если чувствуете сонливость, и не забывайте пить воду в течение дня.
Бонус: достаточно просто встать и пойти за водой, а затем в туалет, — и вы проснетесь.
11. Ешьте здоровую закуску
Как ни соблазнительны сладкие закуски для бодрствования, они сопровождаются неизбежным сахарным кризисом. Выбирайте более здоровые закуски, которые не повышают уровень сахара в крови.
Здоровые закуски включают небольшую порцию:
- Фрукты
- Орехи
- Арахисовое масло
- Йогурт
- Темный шоколад
12. Примите холодный душ
Ничто так не бодрит, как ледяная вода. Примите холодный душ, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ, чтобы проснуться. Это легко включить в свой утренний распорядок или делать, если вы чувствуете сонливость, работая дома.
Работаете из офиса? Вместо этого попробуйте ополоснуть лицо холодной водой.
13. Попробуйте ароматерапию
Некоторые запахи могут заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее, поэтому попробуйте использовать эфирные масла всякий раз, когда вам нужен заряд энергии.
Try these scents to increase alertness:
- Peppermint
- Eucalyptus
- Rosemary
But avoid these scents as they can increase drowsiness:
- Ylang ylang
- Lavender
14. Skip the Chewing Gum
Несколько исследований показали, что жевательная резинка может помочь улучшить вашу память, внимание и скорость обработки информации, но, возможно, она не приносит никакой пользы вашему уровню энергии. Одно исследование показало, что жевательная резинка на самом деле снижает уровень бдительности, поэтому пропустите жевательную резинку, если вы чувствуете усталость.
15.
Слушайте свою любимую музыкуИсследование 2004 года показало, что прослушивание «возбуждающей музыки» после сна снижает инерцию сна независимо от того, нравится музыка участникам или нет. Однако, когда участники слушали музыку, которая им нравилась, сонливость уменьшалась еще больше.
Так что включайте свои любимые мелодии, а если в итоге вы подтанцуете, то еще лучше!
16. Задействуйте свой мозг во время монотонных задач
В исследовании 2008 года изучались способы повышения бодрствования водителей грузовиков во время длительных поездок. Исследователи обнаружили, что участие в викторине, когда водители должны были отвечать на вопросы с несколькими вариантами ответов, фактически повысило их уровень бдительности.
Итак, если вы пытаетесь разбудить себя, выполняя монотонную задачу, например, складывая белье, и у вас нет простых вопросов, попробуйте задействовать свой мозг, заведя стимулирующую беседу или послушав наводящую на размышления информацию.
подкаст.
17. Поговорите
Заставьте свой мозг работать, участвуя в разговоре, чтобы проснуться. Бонусные баллы, если этот разговор сложный, например, попытка решить рабочую проблему.
Если вы засыпаете на работе, встаньте и физически подойдите к коллегам, чтобы поболтать — вместо отправки сообщения в Slack — это также может дать вам заряд энергии от движения.
18. Сопротивляйтесь кнопке повтора
Если вы пытаетесь проснуться утром, нажатие кнопки повтора для дополнительных пяти минут сна не является ответом. Вы увеличите количество инерции сна, которую почувствуете, когда, наконец, вытащите себя из постели.
Сосредоточьтесь на том, чтобы спать идеальное для вас количество часов, а затем вставать, как только прозвенит ваш будильник. Хотя, это легче сказать, чем сделать, мы знаем.
Помните, что инерция сна естественна, поэтому никто не вскакивает с кровати, чувствуя себя бодрым и бодрым, как только прозвенит будильник. Обязательно постепенно увеличивайте свой день, давая себе около 90 минут до того, как вы должны быть «включены».
Неужели не любитель утра? Мы рассмотрели, как стать жаворонком здесь.
19. Сделайте несколько глубоких вдохов
Несколько глубоких вдохов могут повысить уровень кислорода в мозге, снизить кровяное давление и улучшить кровообращение, помогая вам чувствовать себя бодрее.
Звучит успокаивающе, и это так и есть, но он также может помочь вам почувствовать себя свежим и полным сил.
Было также доказано, что глубокое дыхание и медитация улучшают внимание и творческие способности, поэтому это идеальное занятие перед тем, как погрузиться в сложную задачу.
20. Дайте глазам отдохнуть
Если вы долго смотрите на экран, установите напоминания, чтобы отойти и дать глазам отдохнуть. Это не только уменьшит вероятность перенапряжения глаз, но и уменьшит чувство усталости.
Многие эксперты, в том числе Американская академия офтальмологии, рекомендуют правило 20-20-20. Каждые 20 минут вы должны смотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение не менее 20 секунд.