Почему не можешь уснуть хотя хочется и что делать
Истории
- Фото
- Sergey Mironov / Alamy
Иногда после тяжелого дня нам кажется, что стоит только положить голову на подушку, как мы провалимся в сон. На деле же уснуть не получается. Причиной может быть стресс, чувство голода или, напротив, слишком обильный ужин. Почему мы не можем уснуть, хотя хочется, и что делать в таком случае, мы разбирались вместе с нутрициологом и эндокринологом.
Проветривайте спальню
«Идеальная температура для полноценного и здорового сна и засыпания — 17–20 градусов», — рассказала «Вокруг света» нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни Елизавета Сауткина.
«Рекомендую хорошо проветрить и всю квартиру. Необходимо не просто открыть окна в одной комнате, а распахнуть настежь все окна и открыть двери, кроме входной.
Тем самым получится создать полезное для сна движение воздуха по дому», — объясняет эксперт.
Правильно ужинайте
Необходимо поужинать за 3–4 часа до сна, советует Елизавета Сауткина. Отдайте предпочтение белковой пище с некоторым количеством клетчатки. Отлично подойдут рыба или курица, тушенные на сковороде без масла или запеченные в духовке (маслом можно смазать при подаче).
- Фото
- Zoonar
Добавьте к ужину овощной салат, причем овощи должны занимать не менее половины тарелки. Оставшуюся половину оставьте для белка.
«Кстати, куриные яйца тоже отлично подойдут на ужин. А салат можно заправить качественным оливковым маслом и добавить небольшую гость семян льна или чиа для улучшения пищеварения и дополнительного источника клетчатки», — отметила Елизавета Сауткина.
Отпустите мысли
Здесь поможет медитация.
«Вначале может быть непросто, но со временем вы не заметите, как научитесь с легкостью отпускать ненужные мысли.
Потребуется всего пять минут в любое время суток посидеть в полной тишине, закрыв глаза и ни о чем не думая, расслабиться, позволяя мыслям пролетать в вашей голове, не останавливаясь на них», — рассказывает эксперт.
Отложите смартфон
Если вы попробовали все советы и еще испытываете сложности с засыпанием, Елизавета Сауткина рекомендует ограничить использование гаджетов минимум за два часа до сна. Смартфон лучше перевести в ночной режим и выключить звук, чтобы вас точно ничего не побеспокоило.
Другими советами поделилась врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr Наталия Кирдянкина.
Пересмотрите режим дня
«Необходимо днем поддерживать достаточный уровень физической активности, ложиться спать не позднее 23:00, убрав за два часа до сна все гаджеты. Можно придумать приятный расслабляющий ритуал перед сном: теплая ванна, книга и т. п.», — говорит Наталия Кирдянкина.
Что есть, чтобы уснуть?
Ужинать стоит не позднее 18:00, избегая тяжелой для переваривания пищи.
- Фото
- Piotr Malczyk / Alamy
Согласно майер-терапии, эксперт рекомендует обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется мелатонин. Это индейка, сыр, рыба, орехи, куриные яйца, бананы.
Бессонница — признак болезни?
«В корне бессонницы могут лежать некоторые заболевания, такие, как ожирение, учащенное мочеиспускание (чаще двух раз за ночь), ночная изжога, хроническая обструктивная болезнь легких тяжелого течения, дыхательная недостаточность второй степени и выше, сердечная недостаточность второй стадии и выше, хроническое легочное сердце, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ и другие», — объясняет врач.
При постоянных проблемах со сном необходима консультация специалиста.
Виктор Плешаков
Теги
- здоровье
- еда
Сегодня читают
Тест: только гений сможет сосчитать все квадраты на картинке за 10 секунд
Тест: выберите картинку, а нейросеть нарисует работу вашей мечты
Правда ли, что воды Тихого и Атлантического океанов не смешиваются? Ученые объяснили с помощью кофе
Молодежь не знает этих фраз: угадайте советское кино по цитате
Тест на зоркость: сосчитайте все круги на картинке, только не ошибитесь
Наука сна: делать ли из «совы» «жаворонка»?
Ее проклинают и слагают о ней стихи.
Ее изучают лучшие ученые мира. От нее хоть раз в жизнь страдал каждый. О том, как избавиться от нее, написаны сотни книг, а фармацевтический бизнес уже озолотился на создании идеальных средств от нее. Ее величество бессонница.
Чем опасна бессонница, зачем считать овец, переучиваться ли «совам» и «жаворонкам», порталу «Psychologies» рассказал доктор психологических наук, профессор Московского городского педагогического университета (МГПУ) Борис Рыжов, который более 10 лет работал на засекреченных проектах, проводил исследования по вынужденной бессоннице и сам участвовал в экспериментах — не спал 4 суток.
1. Что делать, чтобы не уснуть?
Бывают ситуации, когда спать нельзя: за рулем, на ночном дежурстве. Что делать, чтобы не заснуть? Как правило, помогает на что-то отвлечься. Это может быть причинение себе небольшой боли: прижать палец, прикусить губу, а кто-то использует канцелярскую кнопку, давит на нее пальцем. Некоторым не заснуть за рулем помогает ломтик печенья или леденец.
Все это дает краткосрочный эффект ухода от сонливости. Кофе и энергетики тоже помогают, но это индивидуально. Иногда, в состоянии крайней усталости, от кофе, наоборот, засыпают.
В Институте психологии я проводил исследования состояния человека при непрерывной работе в течение четырех суток. Мы моделировали аварийную ситуацию во время космического полета, когда спать категорически нельзя. Наша группа состояла из четырех бодрствующих испытателей-добровольцев и я как руководитель, которые тоже не спал. Каждые 15−20 минут кто-то из сотрудников проводил с неспящими испытуемыми исследование: давал задание выполнить какие-то действия, и это хорошо отвлекало. Не спать проще, когда надо что-то делать: слушать, считать, наблюдать, отвечать.
Тяжелее всего бороться с сонливостью было рано утром. Температура тела у человека в течение суток колеблется на один-полтора градуса. Минимум приходится на 4−5 утра, когда наш организм пребывает в полном покое. Это наиболее дискомфортные часы для любой деятельности.
Приходилось приседать, причинять себе небольшую боль, чтобы с открытыми глазами дотянуть до следующего этапа работы. Я для себя придумал достаточно жесткую методику: удар электрическим током по ноге. Сон как рукой снимало. Потом час спать не хотелось совсем.
Самое неприятное было, когда кто-то из наших исследователей опаздывал и возникал простой. В этот момент сопротивляться сну было труднее всего. Когда не спишь 4 дня подряд, кажется, что это один, но очень длинный и нудный день.
2. Сколько можно не спать без ущерба для здоровья?
Тогда у наших испытателей-добровольцев никаких отрицательных эффектов эксперимент не вызвал. Просто после него отсыпались 12−14 часов и затем вошли в свой обычный ритм. Но все индивидуально и зависит от физического и психического состояния человека.
Есть случаи, когда люди бодрствовали по 7−8 суток без ущерба для здоровья, а у других такое же количество дней без сна приводило к необратимым последствиям.
3. Что делать, если не можешь уснуть?
Самый простой способ — лечь в привычное время и убрать все внешние раздражители: свет, звук, гаджеты.
Если вы не страдаете нарушениями сна, то никаких специальных упражнений или действий не потребуется.
Вообще сон — штука деликатная. При наступлении трудных времен он легко выходит из строя, а если начинается невроз, то вместе с ним всегда приходит его верная спутница — бессонница. При нарушении цикла сна и бодрствования причину надо искать в психологическом дискомфорте, что, как и причину невроза, далеко не всегда можно осознать и понять.
Нарушение сна (речь не про ситуации типа Нового года, когда отмечающие сами приняли решение не ложиться в привычное время) иногда возникает без видимых причин, но, отмечу, всегда после происходящих в жизни тревожных событий, которые сознание может и не зафиксировать.
Одна из самых частых причин бессонницы у всех одинаковая — это зацикливание, постоянное прокручивание в голове одной и той же тревожащей ситуации.
В этом случае может помочь попытка отвлечься. Дайте себе установку, что хороший сон поможет расслабиться и хорошо себя чувствовать, даст силы изменить ситуацию в лучшую сторону.
Отвлекаться надо не только психологически, но и физически: выпить горячего чая с молоком или теплого молока, начать читать книгу, причем именно бумажную, а не в смартфоне. Когда погружаешься в чтение, забываешь о своей подспудной тревоге. А усталость свое берет, и можно и не заметить, как голова упадет на подушку.
Старый добрый способ — считать овец или делать дыхательные упражнения. Любая монотонная деятельность усыпляет. В общем, у каждого свои микроритуалы. Они могут казаться бессмысленными, но, если в них веришь, они помогают.
Важно осознать, что невозможность освободиться от неприятных мыслей, которые не дают продуктивного решения, невротизирует и уменьшает вероятность решения проблемы. Выход индивидуален, но всегда основан на осознании. А второе — на физиологическом или физическом действии, которое надо предпринять.
4. Когда пора к специалисту?
Все зависит от причины. Если она очевидна и мы не можем ее преодолеть — такое бывает при расставании с близким, разводе, тяжелой утрате, — не стоит доводить себя до потери сна и выраженной невротизации.
Лучше воспользоваться помощью специалиста, не дожидаясь, когда состояние само по себе станет проблемой в дополнение к уже и без того существующим неприятностям.
Но если кажется, что ничего серьезного не произошло, это не значит, что нет негативных переживаний. Возможно, они были вытеснены и перестали осознаваться, но продолжают действовать. В таком случае, если сон не приходит и наше состояние тревожит нас в течение недели, стоит поговорить со специалистом. Он поможет найти причины и выход из ситуации.
Как ни банально это звучит, но ни в коем случае не следует бесконтрольно принимать снотворное и транквилизаторы. Вы не заметите, как у вас появится привычка глотать таблетки в любом затруднительном положении.
5. У всех ли бывает бессонница?
Любой человек в течение жизни проживает не один невротический эпизод. Уходят в иной мир близкие, возникают проблемы в отношениях. Нормальная психика реагирует и на прекрасные моменты жизни, и на грустные. Если вы прожили немало лет и ни разу не испытали трудности с засыпанием, возможно, вы не только физически здоровый, но еще и очень черствый человек.
6. Чем опасны бессонница и нарушения сна?
Лишение сна — одна из самых страшных пыток, которая полностью деморализует человека и приводит даже к коматозному состоянию. Мозг перестает реагировать на раздражители, не воспринимает сигналов. Наступает охранительное торможение коры.
Другая крайность — когда игры со сном провоцируют заболевания, что приводит к парадоксальным явлениям. Например, к увеличению просоночного состояния между сном и бодрствованием, когда человек только начинает пробуждаться. Когда нас будят, тряся за плечо, мы испытываем неприятное ощущение, можем даже подскочить в панике. Мозг еще спит, сигналы только проникают в него и создают тревожное ощущение.
Похоже действует гипноз. Человек засыпает, слышит голос гипнотизера, но сознание и воля бездействуют. Функционирует только узкий канал связи с внешним миром, человек становится игрушкой в руках гипнотизера и не может ему противостоять.
То же происходит и с лунатиками. Страдающие снохождением просыпаются не полностью.
Они могут, например, идти к источнику света и часто совершают действия, которых затем совсем не помнят.
7. Нужно ли перевоспитывать «сов» и «жаворонков»?
Единого времени комфортного просыпания для всех нет. Поэтому есть «совы» и «жаворонки». У каждого свой ритм. Переучить можно, но полезно ли это?
Как правило, «жаворонки» просыпаются быстро, с улыбкой на лице. Им нужно сделать зарядку, что придаст сил и мышечной радости. Зато в 9−10 вечера они как спущенная шина.
«Совы», наоборот, просыпаются долго. Один глаз открыть, потом закрыть, потом провалиться в сон. Зато поздним вечером они бодры, их посещают интересные мысли.
Если приходится жить не в своем ритме, старайтесь давать себе отдых. Позволяйте отоспаться в выходные, давайте организму компенсировать накопившейся стресс. Ведь это как жить с нелюбимым. Привыкнуть можно, и дети будут. Но ущербное состояние никуда не денется.
8. Как компенсировать недосып?
Есть профессии, в которых людям приходится подолгу не спать.
Космонавты и подводники проходят тщательный отбор. Если кандидат склонен к невротизации, то в экстремальные условия он просто не попадет.
Другое дело, что на такой работе нарушаются привычные циркадные ритмы. В космических полетах бывают случаи, когда люди должны по 36−48 часов не спать. От их деятельности зависит выживаемость всего корабля. Но подготовленный и мотивированный человек это переносит без последствий. Просто ему будет нужна компенсация, причем меньшая по времени, чем накопившийся дефицит сна. Плюс четыре часа к общему времени сна приведут организм в порядок.
Обычным же людям отсыпаться за всю неделю в выходные можно, хотя только отчасти. Биоритмологи насчитывают у человека тысячи ритмов — от измеряемых секундами до суточных и двенадцатилетних. Недостаточность, которая накапливается в коротком цикле, компенсируется на крупном витке. Поэтому отоспаться в выходные за неделю — это нормально.
Мы живем в 24-часовом биоритме, это цикл нашей планеты. Я участвовал в исследовании в Институте медико-биологических проблем, когда для испытуемых сутки искусственно сжимали и раздвигали, то есть меняли длительность — от 12−18 до 35−36 часов.
Кратковременное погружение в такую ритмику негативных эффектов у здоровых добровольцев не вызывало. А вот длительное приводило к снижению работоспособности и многих психических функций. Поэтому лучше, чем 24-часовой ритм сна и бодрствования, не придумать. Но если он сбивается, то это можно и нужно компенсировать.
Хотя, конечно, у нашего организма и психики есть пределы прочности, и испытывать их часто не стоит.
Читать материал в источнике
Фото: Isabella Fischer, Unsplash
Как лучше отдыхать, по мнению эксперта по сну
Реклама
Продолжить чтение основного сюжетаВ новой книге ученый-сонматолог предлагает советы, как лучше спать, не прибегая к таблеткам.
Credit…Rachel Levit Ruiz
Хороший ночной сон может сделать нас более чуткими, более творческими, лучшие родители и лучшие партнеры, по словам Арика Пратера, психолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который лечит бессонницу и является автором новой книги «Рецепт сна».
Сон может помочь нам справиться со стрессом; это может сделать нас компетентными и способными, а также способными лучше справляться с работой. Но доктор Пратер говорит, что мы слишком часто относимся ко сну как к чему-то второстепенному — до тех пор, пока не оказываемся в ступоре посреди ночи, когда наши мысли мчатся в поисках отдыха или облегчения.
Некоторые люди могут тянуться за добавкой или снотворным. Опрос Центров по контролю и профилактике заболеваний, проведенный в 2013 году, показал, что каждый восьмой взрослый с проблемами сна сообщил об использовании снотворных. Но доктор Пратер сказал, что есть простые шаги, которые мы можем предпринять в течение дня и ночи, чтобы лучше отдыхать, которые он описывает в книге, вышедшей 1 ноября из Penguin Life. «Это не то, чем вы занимаетесь», — добавил он. «Это то, что приходит к вам».
Вот некоторые из его научно обоснованных советов по улучшению сна.
Выделите время для «запланированного беспокойства».
«Никто никогда не говорит: «Я проснулся посреди ночи и думал только о хорошем», — сказал доктор Пратер.
В течение дня мы можем быть слишком заняты, чтобы задерживаться на своих мыслях, но ночью, когда мы пытаемся позволить нашему мозгу сделать паузу, не отвлекаясь, «наши мысли могут стать очень, очень громкими», — пишет доктор Пратер.
Чтобы избавиться от ночных размышлений и беспокойства, доктор Пратер рекомендовал в интервью посвятить часть дня беспокойству. Выделите 10–20 минут, чтобы записать то, что вас беспокоит, или просто подумать об этом, не ища решения. Если вы будете делать это постоянно, сказал он, ваши заботы не просочатся в ночь, а если и просочатся, вы сможете напомнить себе, что у вас есть специальное время, чтобы заняться ими на следующий день.
Вместо того, чтобы тянуться за кофеином, погрузите голову в морозилку.
Если вы регулярно выпиваете кофе, чтобы пережить послеобеденный спад, в вашем организме все еще будет кофеин перед сном, сказал доктор Пратер.
Вместо этого он рекомендует получить заряд энергии в другом месте. Вы можете отправиться на быструю прогулку во второй половине дня или потратить 5-10 минут на отдых от работы и занять свой мозг простым заданием — выдернуть сорняки в саду, переставить книжную полку, включить музыку и сосредоточиться на чем-то одном.
песня. По словам доктора Пратер, сосредоточение внимания на нерабочей задаче может зарядить наш мозг энергией, выбивая нас из рутины. Или, для более экстремального варианта, засунуть голову в морозилку. По словам доктора Пратер, этот краткий шок от холода активирует вашу систему возбуждения, как соединительные кабели на автомобильном аккумуляторе, чтобы разбудить вас — не нужно заваривать кофе.
Наведите порядок в спальне
Ваш компьютер, куча белья, куча стикеров, напоминающих обо всех ваших незавершенных делах — уберите все это из комнаты, где вы спите. Если это невозможно, по крайней мере переместите их так, чтобы вы не могли видеть их со своей кровати, советует доктор Пратер. Вы хотите, чтобы ваша спальная зона успокаивала вас, а не напоминала вам обо всем, что вам нужно сделать.
Чтобы лучше настроиться на сон, купите плотные шторы, блокирующие свет, или приобретите удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы выключить отопление или включить кондиционер, чтобы в вашей спальной зоне ночью было от 60 до 68 градусов.
По словам доктора Пратер, вы хотите, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, чтобы внутренняя температура нашего тела падала, что происходит естественным образом во время сна.
Хватит относиться к своему мозгу как к ноутбуку.
Вы не можете ожидать, что ваш мозг мгновенно отключится, как ноутбук, когда вы закроете крышку, сказал доктор Пратер. Вместо этого вы должны запланировать переходный период, который позволит вашему мозгу расслабиться. Иногда это невозможно, признал он; сроки работы и родительские обязанности могут означать, что вы заняты до тех пор, пока не выключите свет. Но в идеале вы должны дать себе два часа на то, чтобы «убавить громкость симпатической нервной системы», — сказал он, давая понять своему телу и мозгу, что вы готовитесь к отдыху.
Это время следует потратить на что-нибудь приятное и успокаивающее, например, послушать любимый подкаст, поболтать на диване с партнером или посмотреть телевизор. Доктор Пратер предлагает своим пациентам то, что он называет «меню опций» на период отключения питания: они могут принять роскошную ванну, написать в дневнике благодарности или даже посидеть на улице, если позволяет погода, и посмотреть на звезды.
По его словам, цель состоит в том, чтобы найти занятия с низким уровнем возбуждения, которые вам нравятся.
Пересмотрите любимое шоу.
Многие клиницисты предостерегают от экранного времени перед сном, но доктор Пратер сказал, что он уделяет больше внимания содержанию того, что люди потребляют, когда они устраиваются на ночь, а не тому, смотрят ли они на ноутбук, книгу в мягкой обложке или свои собственные книги. телефон. Триллер — будь то роман или фильм — может побудить вас бодрствовать немного дольше или обдумывать разгадку тайны, пока вы пытаетесь заснуть. Вместо этого он порекомендовал посмотреть что-нибудь успокаивающее, а в идеале — шоу, которое вы видели раньше. Доктор Пратер обращается к «Офису», который, по его словам, пересматривал больше раз, чем может сосчитать, потому что уже знает, что будет дальше.
Если не можешь уснуть, двигайся.
С возрастом, особенно в возрасте пятидесяти, шестидесяти и семидесяти лет, сон может стать более фрагментированным, говорит доктор Пратер.
Людям может потребоваться более частое мочеиспускание ночью, или боль может не давать им уснуть. Но крайне важно, чтобы пожилые люди достаточно отдыхали — недавнее исследование показало, что у взрослых старше 50 лет, которые спали не более пяти часов каждую ночь, был больший риск развития хронических заболеваний, чем у тех, кто спал не менее семи часов.
В целом, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не заснуть, вам следует встать с постели, сказал д-р Пратер. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться уснуть, но если вы все еще возбуждены, отправляйтесь на диван или в гостиную и займитесь чем-нибудь тихим, советует доктор Пратер, например, вязанием или медитацией. Вы хотите только связать положение, в котором вы спите, с фактическим засыпанием; если ваше тело привыкнет бодрствовать и бороться со сном в таком положении, вам будет труднее приучить себя спать всю ночь.
Если вы не хотите или не можете двигаться, даже сидение в постели может помочь перенастроить ваш мозг или перевернуться и поставить голову туда, где обычно лежат ваши ноги.
Находясь в этом новом положении, вы можете читать, слушать мягкую, нежную музыку или включать успокаивающий подкаст — любое занятие, которое утомляет вас, пока вы снова не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в свое спальное положение.
Не корите себя за одну ночь плохого сна (или несколько).
Когда люди переживают бессонную ночь, они часто беспокоятся о том, как недостаток сна ударит по ним на следующий день, говорит доктор Пратер. Но одна или даже несколько ночей небольшого отдыха не испортят ваш сон в долгосрочной перспективе, сказал доктор Пратер. «Любой родитель маленьких детей может сказать вам, что вы можете выжить, если будете меньше спать», — сказал он. — У тебя могут быть выходные. Твое тело выносливое».
Если вы постоянно не можете заснуть, вы можете обратиться к терапевту или врачу, обученному когнитивно-поведенческой терапии, которую доктор Пратер использует для лечения бессонницы. По его словам, даже в хронических случаях плохой сон излечим.
Специалист по сну может также назначить лекарства в крайних случаях или лечить основные состояния, которые могут привести к плохому сну, например, апноэ во сне.
«Когда у людей бессонница, потому что это так мучительно, они пытаются выяснить, что они могут сделать, чтобы снова заставить сон работать, например: «Что я могу исправить?» И такие усилия на самом деле несовместимы. со сном, — сказал он. «Сон — это отпустить».
Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: «Правильный ночной сон требует размышлений». Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Почему вы не можете уснуть, когда переутомлены
По данным Американской академии медицины сна , примерно каждый пятый взрослый американец не высыпается каждую ночь. 1 К сожалению, переутомление может вызывать нежелательные побочные эффекты, влияющие на общее самочувствие и качество жизни, в том числе на способность получать спокойной ночи .
Если вы испытали чувство неспособности заснуть , несмотря на недосыпание, продолжайте читать. Мы разбираем возможные причины этого явления, а также шаги, которые вы можете предпринять, чтобы остановить бессонницу, быстрее заснуть и проснуться с ощущением свежести.
Как узнать, что я переутомился?
Хотя это может незначительно отличаться, среднему взрослому человеку требуется около восьми часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, бодрым и готовым к предстоящему дню. К сожалению, около 30% работающих американцев спят в среднем менее шести часов в сутки, по данным
Если вы экономите на важном сне, вы, вероятно, почувствуете последствия лишения сна на следующий день. Вы можете чувствовать чрезмерную сонливость, раздражительность, отсутствие мотивации, вам трудно бодрствовать и сосредоточиться во время рабочих собраний или в школе.
Недостаток сна может привести к плохой координации, увеличению времени реакции и снижению бдительности. Это делает переутомление угрозой безопасности при вождении или несчастных случаях на рабочем месте.
Однако последствия потери сна не только сразу заметны в вашей повседневной деятельности, но и могут иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Лишение сна было связано с более высоким риском развития определенных состояний здоровья и болезней, включая диабет, ожирение, гипертонию и сердечный приступ. Важно отметить, что, хотя хороший сон имеет основополагающее значение для вашего здоровья, количество сна, в котором нуждается ваше тело, и последствия потери сна могут варьироваться от человека к человеку. По этой причине важно всегда консультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, если вы не можете спать по ночам или постоянно беспокоитесь о своем здоровье сна.
Почему я не могу заснуть, если я переутомлен?
Ваше тело похоже на интеллектуальную машину, запрограммированную на оптимальное функционирование при определенном количестве сна.
Он имеет множество чувствительных и сложных систем, которые могут быть выведены из равновесия в результате лишения сна. Например, переутомление может повлиять как на ваше психическое состояние, так и на физическую химию вашего тела, что затем может повлиять на вашу способность задремать. Врач или специалист по сну сможет помочь вам определить причины проблем со сном, в том числе, почему вы устали, но не можете заснуть, когда они возникают. Тем не менее, есть несколько распространенных причин, о которых следует помнить, когда вы обнаружите, что переутомление не дает вам уснуть. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше.
Стресс
Результаты исследования Стресс в Америке 2020 , проведенного Американской психологической ассоциацией, показывают, что уровень стресса сегодня значительно выше, чем в прошлом. 3 Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует реакцией «бей или беги». Это создает ощущение сверхнастороженности, которое может затруднить сон, даже если вы переутомлены.
Нарушение цикла сон-бодрствование
Внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм , помогают сигнализировать, когда пора засыпать и когда пора просыпаться через 24-часовой цикл сон-бодрствование . Этот цикл сна-бодрствования может быть нарушен различными факторами, такими как ночные дежурства или работа в ночную смену. Когда этот цикл выходит из равновесия, становится еще труднее заснуть и спать без перерыва. Уделение внимания циркадному ритму сна и бодрствования вашего тела является важной частью хорошего ночного сна, особенно если вы экономили на важном сомнении. Исследование
Это может объяснить, почему около 3 миллионов взрослых американцев в настоящее время принимают добавки мелатонина. Эти добавки могут быть особенно эффективны для людей, которые регулярно засыпают очень поздно и поздно просыпаются на следующий день (также известный как синдром задержки фазы сна). 4 Плохая гигиена сна
Привычки сна могут иметь огромное влияние на вашу способность заснуть, даже если вы пропустили Zzzs накануне вечером. Под гигиеной сна понимается сочетание здоровых привычек и факторов окружающей среды, которые обеспечивают вам наилучший сон. Это включает в себя такие привычки, как соблюдение регулярного графика сна, создание успокаивающего ночного режима
, превращение вашей спальни в расслабляющий оазис для сна и отказ от определенных продуктов и напитков перед сном. Некоторые признаки плохой гигиены сна включают трудности с засыпанием или сном, фрагментарный сон или дневная сонливость. Если вам регулярно не хватает последовательности в графике сна и качестве сна, это также может быть явным признаком плохой гигиены сна.
Советы, как заснуть, когда вы переутомлены
Проще говоря, ничто не заменит хороший сон. Пока вы спите, ваше тело выполняет ряд важных процессов, необходимых для поддержания здоровья ума и тела . Если вы обнаружите, что переутомились, но не можете заснуть ночью, может помочь сосредоточиться на здоровых привычках сна и эффективных методах управления стрессом. Вот несколько советов по сну, о которых следует помнить.
- Попробуйте методы релаксации : Управление ежедневным стрессом имеет основополагающее значение для спокойного ночного сна. Если вы испытываете стресс, вам могут пригодиться несколько основных советов по управлению стрессом, а также такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), ведение дневника и дыхательные упражнения.
- Уберите свои устройства: Воздействие синего света перед сном может отрицательно сказаться на вашей способности заснуть, нарушив цикл сна и бодрствования вашего тела.
Попробуйте найти не требующие технических средств способы расслабиться перед сном, например, примите теплый душ или ванну. - Следите за тем, что вы едите и пьете на ночь: Лучше избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном, а также напитков с кофеином или алкоголем. Продукты, вызывающие изжогу, также могут затруднить засыпание, а употребление слишком большого количества жидкости может привести к нарушениям ночного сна.
- Создайте постоянный режим сна : Придерживаясь постоянного графика сна и ночного режима, вы сможете перестроить свой цикл сна и бодрствования и облегчить засыпание ночью. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Если вы обнаружите, что не можете заснуть примерно через 20 минут или около того, встаньте с постели и вернитесь только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
- Избегайте стрессовой деятельности в ночное время : Чтобы избежать реакции «бей или беги», которая может повысить бдительность и не дать вам уснуть при переутомлении, управление стрессом является ключевым. Активное избегание вызывающих стресс разговоров или действий в часы, предшествующие сну, может быть полезным методом успокоения.
- Положитесь на свою систему поддержки: Жизнь может быть полна факторов стресса, которые могут повлиять на вашу способность получать столь необходимые Zzzs. Обратитесь к своим друзьям, семье или кому-либо из вашей системы поддержки, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит.
- Узнайте больше о правильной гигиене сна: Есть много аспектов хорошей гигиены сна, многие из которых могут варьироваться в зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений. Если вы потратите некоторое время на переоценку своей среды сна и привычек, это может помочь пролить свет на то, что не дает вам спать, несмотря на то, что вы чувствуете себя переутомленным. Например, вы можете опоздать с новым матрасом или обнаружить, что различные нарушители сна не дают вам спать по ночам.
Попробуйте найти не требующие технических средств способы расслабиться перед сном, например, примите теплый душ или ванну.
Активное избегание вызывающих стресс разговоров или действий в часы, предшествующие сну, может быть полезным методом успокоения. Если вы испытываете бессонницу, которая сохраняется более двух недель, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как это может быть признаком более серьезного основного заболевания.
Будьте уверены
Иногда, когда вы не можете заснуть , приятно знать, что небольшая дополнительная поддержка доступна, когда вам это нужно. Вот почему Unisom® здесь для вас, как безрецептурный безрецептурный снотворный бренд №1, рекомендуемый фармацевтами и врачами. Вы можете рассчитывать на то, что мы поможем вам заснуть, дольше спать и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим ,† с целым рядом вариантов, включая следующие продукты Unisom .
Unisom Simple Slumbers® — наша пищевая добавка, на 100 % не содержащая лекарств, доступна в следующих вариантах: Жевательные конфеты Simple Slumbers , Simple Slumbers Return to Sleep Strips , 9015 0 Simple Slumbers Immunity Gummies
†Unisom® SleepGels® , SleepMelts® , SleepMinis® и PM Pain содержат снотворный блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.
Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, который представляет собой снотворный блокатор гистамина клинической силы, который действует аналогично дифенгидрамину. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.
Найдите подходящий вам продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .
† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. |
Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.
Профессиональные рекомендации
1. « Лишение сна ». Американская академия медицины сна , 2008 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Короткая продолжительность сна среди рабочих — США, 2010 г. ». ММВР. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности vol. 61,16 (2012): 281-5.
3. АПА. « Стресс в АмерикеTM 2020, Стресс во время COVID-19, том первый ». Американская психологическая ассоциация , май 2020 г.
4. « Мелатонин для сна: работает ли он? ” Johns Hopkins Medicine , 11 апреля 2022 г.