Когда правильно ложиться спать и вставать: Во сколько нужно ложиться спать?

Как высыпаться. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Рекомендуем также прочитать:

— Повысилась температура без причины: что делать?

— Гормональная терапия: что нужно знать?

— У меня опять 36,5

— Кортизол: зачем он нам нужен?

— Кто такой врач терапевт?

Когда и как лучше просыпаться по утрам?

Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра.

52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».

Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).

Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.

«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова. – Наука о сне – это именно наука, и есть врачи-сомнологи, которые изучают «сонные» проблемы. Вкратце, знаем, что есть фазы сна – засыпание, быстрый сон и глубокий сон.

Нарушение любой из них приводит к плохому самочувствию, а в случае длительных неполадок – к болезням».

Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.

«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения. Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять.

Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».

Так что примите как данность, что:

• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.

По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна. Продолжительность отдыха ночью должна составлять не менее 7-7,5 часа. Такой сон обеспечивает необходимый запас энергии, которая потребуется на следующий день», – говорит врач.

«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.

Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение. Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.

«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.

Автор : Татьяна Рублева

Теги : ЗАВТРАК

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.

Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:

Age	Recommended amount of sleep
0–3 months	14–17 hours total
4–12 месяцев	12–16 часов всего
1–2 года	11–14 часов всего
3–5 years	10–13 hours total
9–12 years	9–12 hours total
13–18 years	8–10 hours total
18– 60 years	at least 7 hours per night
61–64 years	7–9 hours per night
65 years and older	7–8 hours per night

If you испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

• более частые заболевания
• высокое кровяное давление (гипертония)
• диабет
• болезни сердца
• ожирение
• депрессия

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.

Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам требуется дневной сон вдобавок к этому количеству.

Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

• депрессия
• раздражительность
• сердечно-сосудистые заболевания

многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

Некоторые из возможностей включают в себя:

• Тревога
• депрессия
• Сон
• Болезнь Паркинсона
• . в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.

  Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

  Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.

  Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.

  В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.

  Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

  Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.

  Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?

  Когда именно вы должны ложиться спать и просыпаться каждый день? Ранние пташки скажут как можно раньше, а ночные совы скажут обратное. И тогда другие могут изменить свой ответ в зависимости от того, будний это день или выходной. Но что говорит наука?

  Оказывается, правильное время для сна и пробуждения у каждого человека разное, и все зависит от того, сколько сна нужно вашему телу и каков ваш естественный циркадный ритм.

  В этой статье мы углубимся в то, что именно представляют собой эти две вещи и как вы можете использовать их, чтобы определить время, когда вы должны вставать и ложиться в постель каждый день, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

  Выяснение потребности во сне 

  Первый шаг к выяснению того, когда вам следует ложиться спать и просыпаться, – это выяснить, как долго вы должны спать. Это называется вашей потребностью во сне, генетически детерминированной чертой, которую вы не можете контролировать — точно так же, как рост и цвет глаз.

  Вы наверняка слышали, что идеальное количество сна — 8 часов в сутки, но на самом деле это не так. Исследования показывают, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут плюс-минус 44 минуты или около того. И 13,5% людей могут на самом деле нуждаться в 9часов и более сна в сутки.

  Но самостоятельно определить свой номер может быть сложно. Кофеин может заставить вас чувствовать себя бодрым, даже если вы не выспались, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо после шести часов и крепкого кофе. С другой стороны, вялость естественна в течение 90 минут после пробуждения, поэтому вы можете ошибочно принять это чувство за сонливость, которую вы чувствуете, когда испытываете недостаток сна.

  Такой инструмент, как приложение RISE, избавляет от догадок. RISE использует исторические данные о сне на вашем телефоне, чтобы определить, сколько вы спали, и использует собственные модели, основанные на науке о сне, для расчета вашей потребности во сне. Затем у вас будет время — в часах и минутах — чтобы стремиться к тому, чтобы каждую ночь вы чувствовали себя лучше на следующий день.

  Работа с вашим циркадным ритмом 

  Как только вы точно узнаете свою потребность во сне, вы можете начать думать о том, в какое время ночи вы можете спать в эти часы, и именно здесь вступает в действие ваш циркадный ритм. 

  Ваш циркадный ритм – это внутренние биологические часы, которые определяют уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла. Однако, как у всех разная потребность во сне, так и внутренние часы у всех разные. Частично это зависит от вашего хронотипа или от того, являетесь ли вы ранней пташкой, ночной совой или чем-то средним. Это наша естественная склонность просыпаться и засыпать раньше или позже. Вы можете узнать больше о хронотипах в нашем подробном руководстве.

  Свет также сильно влияет на ваш циркадный ритм. Когда ваш зрительный нерв впервые ощущает дневной свет, он дает сигнал мозгу начать высвобождать кортизол, норадреналин и серотонин, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрыми. А затем наступает ночь, темнота заставляет мозг вырабатывать мелатонин, который вызывает у вас сонливость.

  RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день, основываясь на таких факторах, как продолжительность сна накануне вечером, а также предполагаемое воздействие света, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет спать и просыпаться.

  ‍

  RISE отслеживает ваше мелатониновое окно — точное время его может меняться каждый день — и может даже уведомлять вас, когда пора начинать думать о сне, чтобы вы не пропустили его.

  Старайтесь ложиться спать в своем мелатониновом окне 

  Пока темно, шишковидная железа в вашем мозгу начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до вашего биологического времени сна. Это то, что ученые называют началом мелатонина при тусклом свете (DLMO). В приложении RISE мы используем это для расчета вашего «мелатонинового окна», окна времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество мелатонина за всю ночь.

  Вы должны ложиться спать во время мелатонинового окна, чтобы иметь больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь. RISE отслеживает ваше мелатониновое окно — точное время его может меняться каждый день — и даже может уведомить вас, когда пора начинать думать о сне, чтобы убедиться, что вы не пропустите его.

  Итак, если ваше мелатониновое окно 22:00. до 23:00, вы знаете, что идеальное время для сна — в эти часы, и вам будет гораздо труднее заснуть, если вы ляжете спать раньше или позже.

  Однако этот процесс легко нарушается светом. Поэтому, если вы подвергаетесь слишком большому воздействию света в конце дня, время DLMO и вашего мелатонинового окна может быть отложено и стать непредсказуемым, что затруднит определение наилучшего времени для сна. Чтобы все работало гладко, приглушите свет и избегайте синего света перед сном.

  Изменение времени сна и бодрствования на более раннее время 

  Жизнь часто мешает нашему естественному циркадному ритму и хронотипу. Вы можете биологически предпочесть спать до 10 утра, но, например, должны начать работу в 8 утра. Если это так, вы действительно можете изменить свой циркадный ритм на более ранний график. Сколько времени это займет, зависит от вашего хронотипа и от того, насколько вы пытаетесь изменить свой график — около двух часов наиболее реалистично. 9Вот как это сделать:

• Проведите не менее 10 минут на свету сразу после пробуждения: Предпочтительно от солнца, но подойдет и лампа.
• Избегайте яркого света вечером: Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна, чтобы организм вырабатывал достаточно мелатонина.
• Избегайте употребления кофе, алкоголя и еды перед сном: Все это может нарушить сон. RISE может уведомить вас, когда нужно прекратить такое поведение.
• Избегайте дневного сна: Это даст вам больше шансов заснуть в более раннее время.
• Будьте последовательны: Если вы от природы ночная сова, вы можете обнаружить, что ваш циркадный ритм со временем возвращается к прежнему образу жизни. Таким образом, смещение и сохранение его в начале дня — это непрерывный активный процесс. Вот почему важно придерживаться прежнего графика даже в выходные дни.
• Выполняйте сложные задачи утром и рутинные задачи вечером: Это может показаться нелогичным для полуночников, но заставляя себя решать задачи, которые требуют больше энергии и концентрации по утрам, вы сможете перейти к более раннему графику.

В нашем руководстве мы поделимся дополнительными советами о том, как стать жаворонком.

Лучшее время для сна 

Таким образом, для лучшего сна в идеале мы должны ложиться спать и просыпаться, когда наше тело естественно этого хочет. Но так не работает жизнь. Глядя на свой рабочий график, у вас могут быть обязательства, которые вы не можете изменить. Для большинства из нас это будут утренние часы, например, ранние утренние встречи, поэтому давайте начнем с того, когда вы ложитесь спать, поскольку у нас гораздо больше возможностей изменить это время.

Как только вы узнаете свою потребность во сне, вы можете отсчитывать от своих утренних обязательств время, когда вам нужно ложиться спать, чтобы выспаться. Например, если ваша потребность во сне составляет 8 часов 20 минут, вы можете отсчитать время в обратном порядке от времени, когда вам нужно проснуться, чтобы найти идеальное время сна.

Однако вам также следует добавить дополнительные 30 минут к часу, чтобы учесть латентность сна (время, необходимое для засыпания) и фрагментацию сна (время, когда вы просыпаетесь ночью). Как только у вас будет идеальное время для сна, вы поймете, нужно ли вам медленно менять свой циркадный ритм, чтобы вам было легче заснуть в это время.

Лучшее время для пробуждения 

Удаленная работа означает, что многие из нас слишком легко встают с постели за пять минут до того, как сядут за рабочий стол. Но точно так же, как вы бы не начали спринт без разминки, нашему мозгу тоже нужно время, чтобы разогреться в течение дня. Так что не стоит просто отсчитывать время от первого утреннего обязательства. Вместо этого дайте себе от 60 до 90 минут, прежде чем вам нужно будет «включиться» в течение дня.

Это происходит из-за инерции сна или ощущения слабости, которое вы испытываете при первом пробуждении. Это вызвано аденозином, соединением, которое вызывает у нас сонливость. Аденозин накапливается в течение дня и вымывается, когда мы спим. Но когда мы просыпаемся, это может занять до 90 минут, чтобы он полностью покинул нашу систему, и это ощущение слабости уменьшилось.

Заманчиво отложить свой будильник, но лучший способ сократить время, в течение которого вы чувствуете себя вялым, — получить немного естественного солнечного света, отправиться на прогулку или выпить чашку кофе.

Помимо инерции сна, вы также должны учитывать свое расписание в течение недели. Наше тело любит постоянство, поэтому старайтесь придерживаться одного и того же графика сна каждый день. Это означает, что если вы знаете, что вам нужно вставать в 7 утра два дня в неделю, лучше просыпаться в 7 утра каждый день — и да, это включает выходные.

Приложение RISE каждый день рассчитывает ваш дефицит сна.

Думая о дефиците сна 

В идеальном мире мы все должны спать ровно столько, сколько нам нужно каждую ночь, чтобы быть в лучшей форме каждый день, но это не всегда возможно. Если вы не удовлетворяли свою потребность во сне, у вас накопился долг сна — количество сна, которое вы «должны» своему телу, исходя из времени сна за последние 14 ночей.

Чем меньше дефицит сна, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вот почему в RISE мы фокусируемся на дефиците сна, а не на таких показателях, как количество времени, проведенное в фазах глубокого и быстрого сна, количество циклов сна, которые вы получаете, или даже качество сна (которое не имеет общепринятого определения во время сна). наука).

Если ваш дефицит сна превышает пять часов, вы должны сосредоточиться на «выплате» этого долга, и поэтому вы можете спать раньше или позже, пока вы делаете это. Лучший способ сделать это — вздремнуть во время послеобеденного погружения в энергию — RISE может сказать вам, когда это произойдет. Однако вам следует избегать дневного сна, если вы пытаетесь изменить свой циркадный ритм раньше. Если ваш график не позволяет вздремнуть, ложитесь спать немного раньше или ложитесь спать немного позже.

Если вы действительно не можете больше высыпаться, обязательно соблюдайте правила гигиены сна, чтобы быстро засыпать и не спать, когда ложитесь спать. Ограничьте яркий свет по вечерам, соблюдайте расслабляющий режим перед сном и поддерживайте в спальне прохладную температуру.