Ложиться спать надо: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

«Это всеобщее заблуждение»: сомнолог рассказал, во сколько надо ложиться спать, чтобы высыпаться

Образ жизни

Фото: iStoсkphoto

Считается, что сон до полуночи полезнее, чем после. Сторонники этой теории, в том числе и многие врачи, уверяют, что в противном случае будет нарушаться выработка важного гормона сна — мелатонина. Врач-сомнолог Роман Бузунов категорически не согласен с этой точкой зрения.

Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д.м.н.

«Есть такое всеобщее заблуждение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после. Считается, что у людей, которые раньше ложатся, происходит продукция мелатонина, поэтому ценность сна до 12 часов ночи в несколько раз выше, чем ценность сна после. На самом деле — нет», — заверил Роман Бузунов подписчиков своего ютуб-канала.

По словам сомнолога, для качественного сна время засыпания не играет большой роли — важны два других правила. Чтобы хорошо засыпать и просыпаться отдохнувшим, надо соблюдать режим и нормальную общую продолжительность сна.

— Если вы соблюдаете режим, не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете. Можно ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра, а можно засыпать в 2 часа ночи и просыпаться в 10. При стабильном режиме сна продукция гормонов подстроится под вас, — сказал эксперт по сну.

Ранее эксперт рассказывал, как можно обмануть мозг при переезде в другие часовые пояса — например, в командировку или отпуск.

Другое мнение

Между тем сторонников пользы сна до полуночи много. В том числе и среди врачей.

По словам врача-эндокринолога Зухры Павловой, все процессы в нашем организме идут по часам, а поздний отход ко сну может сломать всю цепочку. Как говорит специалист,

в 21 час начинается поступление в кровь мелатонина, который готовит все системы ко сну; поэтому идеально в это же время начинать потихоньку сворачивать суету и готовиться к ночи;
в 22 часа желательно уже лежать с книжкой в кровати;
в 23 часа — выключать свет и засыпать.

При этом уровень мелатонина, по словам доктора, падает в промежутке с 3 часов ночи до 4 часов утра. Идеальным же для подъема эндокринолог называет время с 6 до 7 часов утра. Именно тогда происходит выброс эндорфина и пик кортизола, поэтому у большинства людей срабатывает собственный будильник.

Лучшая поза для сна

Считается, что лучшая поза для сна — та, в которой вам удобно спать и в которой вы высыпаетесь. Однако удобная поза не всегда бывает полезной и физиологичной для организма.

По словам врача-терапевта Алины Кобозевой, самой «здоровой» позой для сна медики считают позу лежа на спине. При таком положении тела позвоночник, мышцы и другие части опорно-двигательного аппарата более эффективно восстанавливаются после дневной нагрузки, а шейный отдел позвоночника лучше расслабляется — важно только подобрать правильную подушку. Однако даже такая поза подходит далеко не всем — сон на спине, например, не показан людям, склонным к храпу и апноэ сна.

Что говорят врачи о преимуществах и недостатках других положений во сне, читайте ЗДЕСЬ.

Анастасия Романова

Теги

Неврология

Сегодня читают

Ученые Ирана назвали добавку к кофе, которая заставляет мозг работать лучше

Онколог Исаев-Апостолов описал, что меняется во внешности человека, заболевшего раком

Шутить, не чувствовать холод и еще 6 неожиданных симптомов, которые есть у опасных заболеваний

Эндокринолог Кирдянкина рассказала, как пережить февраль — самый тяжелый месяц в году

Почему мы падаем во сне и просыпаемся — ученые из Китая нашли три причины

Во сколько нужно ложиться спать чтобы встать в 7 утра

НовостиИстории

Фото: Alexey Stiop / Alamy

Редкий человек может похвастаться, что у него идеальный режим дня и он каждое утро просыпается бодрым и отдохнувшим. Чаще мы используем любую возможность, чтобы подремать и «добрать» недостающие минуты, а то и часы сна.

Однако дневной сон не такой качественный, как ночной. Именно ночью, в полной темноте, организм восстанавливается, копит силы, синтезирует белки и гормоны, запускает процессы регенерации. В общем, пока вы спите (ночью!) все ваши системы, включая иммунную, активно работают. Ведь недаром говорят, что сон — лучшее лекарство.

Однако «ночь» для многих — понятие растяжимое. Кто-то засиживается глубоко за полночь за просмотром любимых фильмов, а другие готовы отбыть в царство Морфея уже часов в восемь вечера. Но есть время, когда ценность сна максимальна, хотя мы этого и не ценим.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать в 7 утра?

При этом эксперт подчеркивает: в 22:00 уже надо спать. Поэтому ложиться в кровать в идеале стоит не позднее 21:30. Если каждый вечер соблюдать такой режим, то человек попадет на пик выработки мелатонина, а значит, каждое утро будет вставать бодрым и выспавшимся, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма, восстановиться и настроиться на новый день.

«Даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы, — говорит Анна Бабурина. — Это позволяет не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин».

А если такой режим невозможен?

В первую очередь, речь идет о людях с плавающим графиком, которые вынуждены работать по ночам. У них нет другого варианта, кроме как спать днем. Вот как в таком случае можно улучшить качество сна.

По возможности спать в первой половине дня, максимум до 16 часов, чтобы не сбить ночные ритмы.
Если полноценно выспаться некогда, нужно дать мозгу хотя бы получасовую передышку.
Не стоит после ночной работы спать дольше 3-4 часов. Большую часть дня вы должны бодрствовать и вести обычный образ жизни.
Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
Если есть возможность, ночью все же надо прерываться на короткий сон — хотя бы по 15–20 минут.

Читайте также, какие 6 продуктов помогут быстрее засыпать.

Ирина Себелева

По материалам издания «Доктор Питер».

Теги

здоровье

Сегодня читают

Уверены, что знаете русский язык? Попробуйте перевести эти словечки из регионов

Где же котик? Тест, с которым могут справиться только 4% человек

Пропала собака: вы ни за что не отыщете пса на этом фото

Считаете себя фанатом советского кино? Попробуйте отгадать фильм из СССР по случайному кадру

Задачка по русскому языку для 3 класса из СССР, с которой вы точно не справитесь

Не хотите ложиться спать? Как справиться с прокрастинацией перед сном

Несколько лет назад официальный Twitter-аккаунт Netflix разослал следующее сообщение: «Сон — мой злейший враг». Это прекрасно описывает битву, с которой вы можете столкнуться, когда знаете, что должны быть в постели, но избегаете идти. Но желание бодрствовать может повлиять на ваше здоровье. Вот почему пришло время переосмыслить прокрастинацию перед сном и сделать шаги на пути к более здоровому образу жизни.

Что такое прокрастинация перед сном?

Наши высокоинтеллектуальные мировые жокеи, чтобы держать нас в напряжении; всегда есть еще один эпизод для просмотра, еще один текст для ответа, еще несколько приложений для социальных сетей, которые нужно проверить. Ежедневные нагрузки и проблемы могут мешать выкраивать время для себя. Стоит ли удивляться, что многие из нас откладывают отход ко сну?

Почти два десятилетия назад группа исследователей из Европы ввела термин «прокрастинация перед сном», чтобы описать человека, который ложится спать позже, чем планировалось, несмотря на то, что знал, что это будет иметь негативные последствия. Их исследование показало, что взрослые, которые значительно откладывали отход ко сну, были более утомлены и меньше спали по сравнению с теми, кто не откладывал на потом.

Один ключевой фактор? Использование смартфона: прокрастинаторы используют свои устройства в среднем почти 80 минут перед сном по сравнению с 18 минутами у непрокрастинаторов.

Почему это важно?

Если вы регулярно спите меньше, чем вам нужно, или не получаете достаточного количества сна хорошего качества, это связано со многими плохими последствиями для здоровья, включая сердечно-сосудистые проблемы, такие как высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, когнитивные проблемы и депрессию. Сон является одним из трех столпов здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Тем не менее, поощрение спокойного сна часто упускается из виду как способ улучшить наше физическое и психическое благополучие.

Что делать, если вы боретесь с прокрастинацией перед сном?

Недавно исследователи из Республики Корея провели небольшое испытание программы по борьбе с прокрастинацией перед сном. Их программа направлена на улучшение мотивации и изменение поведения. Во время этого предварительного исследования 20 участников участвовали в 50-минутных сеансах один раз в неделю в течение трех недель, после чего последовал дополнительный телефонный звонок. Они сократили время, затрачиваемое на прокрастинацию перед сном, более чем на 60% и сообщили о меньшем количестве проблем с дневной сонливостью и бессонницей.

Пять многообещающих выводов могут помочь вам избавиться от прокрастинации перед сном:

Выясните свою мотивацию для позитивных изменений. Промедления перед сном не было бы, если бы оно не имело положительных аспектов — например, просмотра телевизора или наслаждения единственным спокойным временем, которое у вас есть в течение дня. Тем не менее, вы, вероятно, не подсчитываете затраты на то, чтобы не ложиться спать позже, чем следовало бы. Вы испытываете немедленное удовлетворение от того, что проснулись сейчас, тогда как потенциальная награда в виде хорошего самочувствия утром, если вы ляжете спать сейчас, является отдаленной возможностью, часами и часами.
Будьте честны с собой в отношении плюсов и минусов прокрастинации перед сном и того, как вы будете чувствовать себя на следующий день.
Следите за своим режимом сна. Скорее всего, вы не помните, когда вы хотели лечь спать по сравнению с тем, когда вы действительно ложились спать в течение последних нескольких недель. Записывая это в течение недели или двух, вы поймете, является ли для вас проблемой прокрастинация перед сном.
Поставьте реалистичную цель. Допустим, вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 23:00, чтобы на следующее утро чувствовать себя ясно и хорошо. Если вы обычно ложитесь спать в час ночи, стремиться к 11 вечера каждую ночь, вероятно, нереально. Начните с того, что попытайтесь перенести время отхода ко сну на 15–30 минут назад. Если это удалось, продолжайте движение.

Заключить контракт на сдачу. Одним из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать, является обещание другому человеку. Это возлагает на вас ответственность и значительно увеличивает вероятность того, что вы внесете изменения в свою жизнь. Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас больше шансов пойти в спортзал, если у вас есть личный тренер? В этом случае подумайте о том, чтобы поделиться своими целями и фактическими результатами с партнером, родителем, ребенком, родственником, другом или коллегой.
Следите за барьерами. Действуя в соответствии с изменениями, помните о препятствиях, с которыми вы сталкиваетесь. Например, вы можете чувствовать себя одиноким ночью, что заставляет вас использовать свой смартфон больше, чем нужно, чтобы чувствовать связь с другими.

Итог

Если вы откладываете ложиться спать, вы не одиноки. Если вы чувствуете, что у вас никогда не хватает времени для себя, или вы слишком поздно ложитесь спать в воскресенье вечером, потому что вы боитесь своего списка дел в понедельник утром, ваше нежелание погружаться в сон вполне понятно.

Периодическая прокрастинация перед сном — это нормальная часть жизни, которая вряд ли повлияет на ваше здоровье. Однако, если вы обнаружите, что постоянное промедление приводит к тому, что вы спите меньше, чем вам нужно, подумайте о том, чтобы попробовать стратегии, разработанные для обуздания этой привычки.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Сон для детей и подростков: 5–11 лет

Почему сон важен для детей в возрасте 5–11 лет

Когда ваш ребенок хорошо выспится, ваш ребенок успокоится, будет счастлив и готов к школе на следующий день. Это потому, что хороший сон помогает вашему ребенку концентрироваться, запоминать вещи, управлять эмоциями и вести себя хорошо. Все это помогает вашему ребенку хорошо учиться.

Достаточное количество сна также важно для здоровья вашего ребенка. Это потому, что он укрепляет иммунную систему вашего ребенка и снижает риск заражения и заболевания.

Сон: что ожидать в 5-11 лет

В 5-11 лет детям нужно 9-11 часов сна ночь. Например, если ваш ребенок просыпается в школу в 7 утра и ему нужно спать около 10 часов в сутки, ваш ребенок должен ложиться спать до 21:00.

Некоторые дети очень быстро засыпают, когда ложатся спать. Другие спят легко, ерзая и бормоча до 20 минут, прежде чем погрузиться в глубокий сон.

Дети ночью спят по-разному. Первые несколько часов сна обычно самые глубокие. Большинство снов случаются во второй половине ночи.

Половое созревание влияет на детский сон. Сон для детей в возрасте от 12 лет и старше может означать, что они ложатся спать и просыпаются позже, но им все равно нужно много качественного сна.

Как помочь детям хорошо спать

Хороший ночной сон — это засыпание, продолжительный сон и достаточное количество качественного сна. Вот идеи, которые могут помочь вашему ребенку выспаться, в котором он нуждается.

Режим сна
Режим сна очень важен в этом возрасте. Это поможет вашему ребенку расслабиться после дня.

Например, ребенок, который обычно ложится спать в 7:30, может иметь следующий распорядок дня:

18:45: надеть пижаму, почистить зубы, сходить в туалет.
19:15: спокойное время в спальне с книгой и сказкой на ночь или тихая беседа.
19:30: спокойной ночи и отбой.

Расслабление перед сном
После насыщенного дня в школе ваш ребенок все еще может думать о событиях дня и заботах. Если ум вашего ребенка все еще занят перед сном, это может стать причиной беспокойной ночи или плохих снов.

Вы можете помочь своему ребенку расслабиться перед сном и улучшить сон, выделив время для спокойных и тихих занятий в его распорядке дня перед сном. Например, вы можете включить спокойную музыку, вместе прочитать сказку или предложить ребенку принять ванну перед сном.

Хорошие привычки в дневное и ночное время для лучшего сна
Эти привычки могут помочь вашему ребенку лучше спать:

Соблюдайте установленное время сна и бодрствования, даже в выходные дни.
Выключайте компьютеры, планшеты и телевизор за час до сна.
Найдите для сна тихое и слабо освещенное место.
Получайте много естественного света в течение дня, особенно по утрам.
Избегайте кофеина в чае, кофе, спортивных напитках и шоколаде, особенно во второй половине дня и вечером.

Вы можете решить некоторые проблемы со сном у детей с хорошими привычками сна. Это хорошая идея, чтобы поговорить с вашим терапевтом, если вы поощряете своего ребенка пробовать хорошие привычки сна, и это, кажется, не помогает. Снотворные обычно не решают проблем со сном у детей.

Ночное недержание мочи

Ночное недержание мочи случается, когда дети не просыпаются ночью, когда им нужно пописать. Некоторые дети мочатся в постель, потому что спят очень глубоко. Другие дети мочатся в постель из-за того, что ночью у них выделяется больше мочи, чем обычно, или из-за спазмов мочевого пузыря во время сна.

Дети не могут контролировать ночное недержание мочи, и они почти всегда вырастают из этого. Убедите ребенка, что ночное недержание мочи является естественным . Это может помочь объяснить простыми словами некоторые причины ночного недержания мочи.

Если ваш ребенок в возрасте 7-8 лет все еще регулярно мочится в постель, вам стоит посетить врача общей практики и:

Вас беспокоит, как ваш ребенок будет вести себя с ночевкой или ночным школьным лагерем.
Ночное недержание мочи начинает беспокоить или беспокоить вашего ребенка.

Обструктивное апноэ во сне

Если у вашего ребенка обструктивное апноэ во сне, это означает, что он иногда перестает дышать во сне. Ваш ребенок может храпеть, делать паузы или с трудом дышать ночью. Это может нарушить их сон. Вы можете заметить, что ваш ребенок кажется усталым в течение дня.

Если вы считаете, что у вашего ребенка апноэ во сне, обратитесь к своему терапевту.

Ночные страхи и кошмары

Ночные страхи возникают, когда ваш ребенок внезапно становится очень возбужденным во время глубокого сна. Они менее распространены, чем ночные кошмары, и обычно исчезают к половому созреванию. Ночные страхи не навредят вашему ребенку , который часто не вспомнит о них утром. Но они могут быть пугающими для вас. Ночные страхи обычно возникают в первые несколько часов после засыпания.

Ночные кошмары очень часто встречаются у детей младшего школьного возраста, и кошмары часто бывает достаточно страшным, чтобы разбудить детей . Когда дети становятся старше, они лучше понимают, что сон — это всего лишь сон. Кошмары случаются во второй половине ночи, когда ваш ребенок мечтает больше всего.

Разговоры во сне и лунатизм

Многие дети школьного возраста разговаривают во сне, особенно если они взволнованы или обеспокоены каким-либо событием, например праздником или контрольной.