Не могу долго уснуть что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

6 главных причин и как с ней бороться

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

• Неспособность уснуть,
• Слишком раннее пробуждение,
• Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
• Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы. Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

• Плохое настроение,
• Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
• Проблемы с концентрацией,
• Плаксивость,
• Постоянные негативные мысли. 

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

• Алкоголь

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

• Кофеин

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

• Никотин

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор. 

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

1. Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
2. Использование техник релаксации.
3. Ежедневные упражнения.
4. Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

• Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
• За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
• Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
• Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
• Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
• Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
• Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
• В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
• Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
• Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
• Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
• За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
• Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
• Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

• Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
• Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление». После этого приступайте к упражнениям:

• Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
• Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
• Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
• Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
• Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
• Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
• Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
• Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день. Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна. В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит. Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

• Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
• Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
• Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

1. Insomnia (Poor Sleep), Patient. info,
2. What is Insomnia, National Sleep Foundation,
3. Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
4. What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
5. What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
6. Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
7. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
8. Taibi D.M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
9. Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

бессонница

терапевт

Нарушения сна — Психотерапевт — Отделение общей врачебной практики с персональным наблюдением — Отделения

Нарушения сна

Сон – это периодически наступающее естественное состояние человека, при котором создаются наилучшие условия для восстановления работоспособности организма, в частности центральной нервной системы.

Нарушения сна бывают следующих видов:

   1.Длительное засыпание – человек долго не может заснуть;

   2.Случаи, когда нарушаются продолжительность и глубина сна;

   3.Нарушения быстроты и времени пробуждения.

Те симптомы, которые многие из нас называют словом «бессонница», могут иметь под собой множество причин:

1. Стрессовые ситуации и психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, после прекращения действия психотравмирующих факторов сон восстанавливается;
2. Эмоциональные нарушения, прежде всего – депрессивные расстройства и тревожные состояния, которые выявляются при углубленном клиническом анализе пациента, предъявляющего жалобы на бессонницу;        
3. Многие телесные (соматические) заболевания, сопровождающиеся болью и другим дискомфортом.

Стандартными признаками нарушений сна считают:

1. Ощущение недостаточности сна;
2. Невозможность заснуть в обычное для пациента время, сопровождающаяся тревогой, навязчивыми мыслями;

      3. Поверхностный, тревожный сон с частыми пробуждениями;

      4.Пробуждение раньше обычного – часто наблюдается у пожилых больных при депрессиях;

      5.Отсутствие чувства восстановления сил после пробуждения;

      6.Сонливость, дремота в дневное время.

Как же преодолеть нарушения сна?

Во-первых, очень важно соблюдать гигиену сна – ложиться спать в привычной обстановке, в удобной постели , в одно и то же время. Конечно, не помешают и проветривание комнаты, прогулка перед сном, теплая расслабляющая ванна, приятное чтение.

Во-вторых, необходимо соблюдать рациональный режим труда и отдыха, который индивидуально для Вас может подобрать врач.

В-третьих, можно пользоваться растительными успокаивающими препаратами, если у Вас нет аллергии и других противопоказаний.

Следует подчеркнуть, что только врач, оценив общее состояние пациента, выяснив причину возникновения расстройств сна, проведя необходимые обследования, может назначать медикаментозное лечение. Бесконтрольное употребление снотворных и психотропных препаратов, несоблюдение правил их приема может повредить пациенту, вызвать привыкание и зависимость. Распознавание и лечение сопутствующих бессоннице тревожно-депрессивных, других невротических расстройств устраняет и нарушения сна. Помогают и психотерапия, дыхательная гимнастика, ребефинг, аутотренинг.

Для углубленного изучения расстройств сна в стационарных условиях, решения проблемы храпа пациент направляется в отделение сомнологии клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента РФ, с сотрудниками которого у нас установлен хороший контакт.

Более подробная информация по телефону: 

8(495)680-29-83

14 декабря 2022

12 декабря 2022

12 декабря 2022

декабрь 2022

декабрь 2022

декабрь 2022

12 причин и 12 решений

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хуже всего не спать всю ночь.

Вы просыпаетесь — кто знает почему — и сразу же начинаете думать о том, как отвратительно вы будете чувствовать себя на следующий день, если не сможете снова заснуть достаточно быстро.

Наличие всего одного эпизода уже достаточно плохо, но если это будет продолжаться, вам, вероятно, захочется выяснить, почему и что делать с бессонницей. Да, неспособность спать на самом деле является типом бессонницы, и в этом могут быть виноваты различные факторы, от вашего образа жизни до основного заболевания.

Под бессонницей обычно понимают просто не спать всю ночь и не заснуть, но это всего лишь один из видов бессонницы.

Неспособность спать — это тоже разновидность бессонницы.

Это называется поддерживающей бессонницей, поддерживающей бессонницей сна и, иногда, бессонницей посреди ночи.

Большинство людей время от времени испытывают некоторую бессонницу, обычно из-за стресса. Если вы не можете спать по крайней мере 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше, это считается хроническим заболеванием.

Одним словом: стресс.

Причиной указанного стресса может быть что угодно, от образа жизни до состояния здоровья.

Настоящая проблема поддерживающей бессонницы заключается в том, что стресс из-за невозможности заснуть может поддерживать этот цикл, усугубляя бессонницу и вызывая у вас довольно паршивое самочувствие.

Вот множество вещей, которые могут мешать вам спать.

Апноэ во сне, астма или другие проблемы с дыханием

Нарушения дыхания ночью являются нормой, если у вас астма, апноэ во сне или любые другие проблемы с дыханием, такие как аллергия или даже простуда.

Если что-то нарушит ваше дыхание, даже на секунду, это может разбудить вас и затруднить засыпание.

Боль

При некоторых состояниях, таких как фибромиалгия и артрит, боль может обостриться ночью и разбудить вас.

Если у вас есть травма или боль, которая усиливается при движении, переворачивание также может вызвать боль и разбудить вас.

Болезнь

Есть несколько заболеваний, связанных с проблемами сна. Хотя это и не исчерпывающий список, некоторые из них включают в себя:

• неврологические заболевания, такие как болезни Паркинсона и Альцгеймера
• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет
• другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног

психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения рука об руку.

Проблемы с засыпанием или продолжительным сном являются распространенным побочным эффектом психических расстройств, таких как тревога, депрессия и шизофрения. С другой стороны, плохой сон также может усугубить симптомы этих заболеваний.

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) и отпускаемые по рецепту, могут вызывать побочные эффекты, которые будят вас ночью, такие как возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.

Эти некоторые возможные виновники:

• Диуретики
• Препараты для холодной и аллергии
• Кортикостероиды
• Противоизонулянты
• антидепрессанты
• БЕТАЙТА

.0051

У тебя есть мысли?

Беспокойство о таких вещах, как работа или отношения, может повлиять на полноценный ночной сон. Вы даже можете испытывать ночные приступы паники, если находитесь в состоянии сильного стресса или беспокойства.

Приливы жара или гормональные колебания

В то время как любой может испытывать гормональные колебания, которые могут нарушить сон, люди с маткой более склонны к проблемам со сном, вызванным гормонами, поскольку они могут испытывать колебания во время менструации, беременности, перименопаузы и менопаузы.

Гормональные колебания могут вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как тревога, приливы и ночная потливость.

Кислотный рефлюкс

Нет ничего лучше, чем желудочная кислота и другое содержимое, которое попадает в пищевод и рот, чтобы разбудить вас.

Лежание на горизонтальной поверхности может усилить кислотный рефлюкс и даже привести к удушью.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов происходит, когда ваш циркадный ритм не совпадает со временем суток.

Пока ваши биологические часы привязаны к другому часовому поясу, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и продолжительным сном.

Плохая среда для сна

Да, окружающая среда может быть виновата в том, что вы не можете спать всю ночь.

Какой бы удобной и уютной ни была ваша кровать, факторы окружающей среды, такие как яркий свет за окном вашей спальни, уличный шум или непрекращающееся гудение кондиционера, могут разбудить вас всю ночь.

Голубой свет

Любите листать социальные сети в постели? Время, проведенное за экраном, и воздействие синего света могут быть причиной того, что вы не можете заснуть.

Синий свет подавляет секрецию мелатонина, влияя на сон. Это также может повысить бдительность, а это последнее, что вам нужно, когда пришло время сна.

Возраст

Когда мы становимся старше, наш режим сна меняется. У пожилых людей очень распространены ночные пробуждения, более короткие периоды глубокого сна и фрагментарный сон.

Риск хронических заболеваний также увеличивается с возрастом, усиливая стресс, который еще больше затрудняет сон.

Вот несколько общих советов, как сделать свой сон спокойным.

Расслабься

Нет, правда? Расслабление может быть трудным, когда у вас много мыслей и вы испытываете стресс из-за проблем со сном.

Вот некоторые методы релаксации, которые могут помочь:

• медитация
• глубокая йога
• погружение в горячую ванну перед сном

Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах

Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача если бессонница является известным побочным эффектом.

Вам могут порекомендовать принять лекарство в другое время или заменить его на другое, которое не будет мешать сну.

Позвольте себе ложиться спать

Строгое время отхода ко сну подходит как для малышей, так и для вас. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло спать в это время.

Избегайте употребления кофеина в конце дня

Кофеин в конце дня может помешать хорошему сну, поэтому лучше избегать его после 14:00. или так.

Вот некоторые напитки с кофеином, которых следует избегать:

• кофе
• черный чай
• энергетические напитки
• содовая

Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может помочь вам расслабиться и вызвать сонливость, достаточную для засыпания. Но это не поможет вам заснуть.

Согласно исследованию 2013 года, употребление алкоголя перед сном вызывает частые пробуждения и фрагментарный сон.

Избегайте курения

Избавление от привычки означает отказ от тяги к курению, которая может разбудить вас ночью.

Упражнения, только не перед сном

Упражнения могут улучшить ваш сон и уменьшить стресс и тревогу, которые могут мешать вашему сну.

Только не делайте это слишком близко ко сну, иначе вы рискуете взбодриться, когда должны были бы успокоиться.

Не ешьте и не пейте перед сном

Ограничьте прием пищи и напитков за 2–3 часа до сна.

Отход ко сну с полным желудком может нарушить сон и вызвать ночную изжогу и рефлюкс. Если вы пьете слишком много или слишком много перед сном, вам, скорее всего, придется вставать, чтобы помочиться.

Ограничение воздействия синего света

Это означает, что нельзя проводить время перед экраном за 2–3 часа до сна. Также может помочь замена ночника на красную лампочку и вложение средств в затемняющие шторы в некоторых комнатах.

Улучшите условия для сна

Поддержание комфортной температуры в комнате или покупку берушей, хорошего матраса и постельного белья — все это может способствовать полноценному ночному сну.

Не спите днем ​​

Вздремнуть может быть очень приятно в ленивый полдень, но даже короткий сон может помешать вам спать всю ночь.

Если вы действительно хотите лечь в течение дня, сделайте это раньше и не дольше 20 минут.

Еженедельно меняйте простыни

Грязные простыни могут вызвать или усугубить симптомы аллергии или астмы. Еженедельно меняйте простыни, чтобы предотвратить заложенность носа и другие симптомы, нарушающие сон.

Существует множество причин, по которым вы не можете заснуть. Хорошая новость: есть много потенциальных решений.

Несколько изменений в вашем образе жизни могут помочь. Если нет, поговорите с врачом, чтобы узнать, почему вы не спите и как с этим бороться.

---

Адриенн Сантос-Лонгхерст — канадский независимый писатель и автор, которая уже более десяти лет много пишет о здоровье и образе жизни. Когда она не отсиживается в своем письменном сарае, редактируя статью или беря интервью у медицинских работников, ее можно найти резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плескающейся в озере, пытаясь освоить доску для серфинга.

Несколько плохих ночей или бессонница?

Автор Джули Маркс

В этой статье

• Это хроническое или временное заболевание?
• Возможные причины
• Следует ли обратиться к врачу?
• Итог

Вам трудно заснуть или спать по ночам? Возможно, мысли о работе, семье или финансах не дают вам уснуть, когда вы должны ловить ZZZ. Или причиной может быть физическая проблема, например, болезнь или прием лекарств.

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, вы не одиноки. Исследования показывают, что почти 30% взрослых в Соединенных Штатах страдают той или иной формой бессонницы.

Но как узнать, являются ли проблемы со сном краткосрочными или постоянными?

Это хроническое или временное заболевание?

Хроническая бессонница означает, что у вас есть симптомы, по крайней мере, три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Этот тип расстройства представляет собой постоянную трудность, которая нарушает вашу повседневную жизнь.

У вас может быть бессонница, если вы:

• Не можете заснуть
• Часто просыпаетесь среди ночи
• Не можете снова заснуть
• Обратите внимание на дневную усталость, изменения настроения или проблемы с концентрацией внимания и памятью

Если проблемы со сном длятся менее 3 месяцев, у вас может быть кратковременная бессонница.

У многих людей с кратковременными нарушениями сна симптомы постепенно улучшаются.

Иногда эти временные эпизоды связаны со стрессовыми жизненными событиями, такими как смерть любимого человека, развод или потеря работы. Другими возможными причинами являются болезнь или изменение распорядка дня. Симптомы обычно улучшаются после решения проблемы, но кратковременная бессонница иногда может перерасти в более продолжительное состояние.

И взрослые, и дети могут страдать кратковременной и хронической бессонницей. Условия чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Возможные причины

Ряд нарушений сна может привести к бессоннице. Некоторые распространенные из них:

• Апноэ во сне: Сильный храп прерывает нормальное дыхание во время сна.
• Синдром беспокойных ног (СБН): Ваши ноги чувствуют себя некомфортно, и вам хочется пошевелить ими, когда вы засыпаете.
• Расстройство поведения во время быстрого сна: Вы разыгрываете сны во сне, говоря, гуляя или размахивая руками.
• Нарколепсия: Вы чувствуете сильную сонливость в течение дня и можете внезапно заснуть.

Другие распространенные причины проблем со сном включают:

• Стресс: Травматические или стрессовые события могут поддерживать активность вашего мозга ночью и затруднять засыпание.
• Изменение графика: Ваши симптомы могут ухудшиться, когда вы путешествуете или меняете свой обычный режим сна.
• Лекарства: Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и лекарства от кровяного давления, могут нарушать сон.
• Психические расстройства: Люди с тревогой или депрессией чаще страдают бессонницей.
• Другие состояния здоровья: Многие другие заболевания связаны с бессонницей, включая диабет, рак, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), гиперактивность щитовидной железы, болезнь Альцгеймера и другие.
• Алкоголь, никотин или кофеин: Эти вещества могут быть причиной плохого ночного сна.
• Перекус на ночь: Если вы съедите обильную пищу прямо перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
• Нарушения сна: Использование компьютеров, смартфонов или других устройств перед сном может нарушить ваш цикл сна. Кроме того, плохой ночной график или неприятная обстановка для сна могут привести к проблемам со сном.

Стоит ли обратиться к врачу?

Возможно, вам стоит обратиться к врачу, если у вас бессонница в течение как минимум 3 месяцев или если ваши симптомы мешают вашей повседневной деятельности.