Не могу с утра проснуться что делать: Как совам без проблем вставать по утрам

Содержание

Не можете встать с постели? Возможно, у вас дисания

Автор фото, Getty Images

Возможно, вы считаете, что существует не так уж много причин подняться с постели. Там тепло, снаружи холодно, и вы можете избавиться от проблемы простым нажатием кнопки "Стоп" на будильнике.

28 октября часы снова перевели на час назад. Покинуть свой кокон вам стало еще труднее, поскольку этот момент знаменует начало зимы и означает, что всего через несколько недель вам придется просыпаться, когда на улице еще темно.

Но что делать, если проблема гораздо серьезнее, и вам трудно встать с постели вообще, а не только в такие периоды? Для этого есть специальное слово: дисания.

"Термин "дисания" иногда используют, чтобы описать ощущения под названием "сегодня я не хочу вставать с постели", - говорит доктор Марк Селтер из Королевского колледжа психиатрии.

"Такой же тип поведения иногда можно наблюдать у тех, кто страдает от депрессивных расстройств", - добавляет он.

Дисания, которую еще официально не признали заболеванием, - это не только усиленное ощущение сонливости. Это - хроническая неспособность встать с постели.

Такие "больные" могут провести в кровати по несколько дней: одна мысль о том, чтобы встать, уже вызывает у них тревогу. Многие признаются, что испытывают "страстное желание" вернуться обратно в кровать - стоит им только попробовать с нее встать.

При этом важно знать, что вряд ли у вас когда-нибудь диагностируют дисанию саму по себе. Обычно это симптом, который говорит о возможной депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы понять, страдает ли кто-то из ваших знакомых от дисании или клиномании - это похожий термин, который описывает желание провести в постели весь день, - доктор Селтер советует сначала убедиться, что у таких людей все хорошо с физическим самочувствием.

Автор фото, Getty Images

После этого он спросит у пациента, что именно его беспокоит. Такой разговор может закончиться постановкой диагноза о депрессии. Именно она часто вызывает целый ряд последствий, которые проявляются в физическом самочувствии, говорит Селтер.

"Нарушения сна, вялость, ранние пробуждения - все это физические признаки депрессии, - добавляет он. - Иногда это приводит к тому, что человек полностью лишается способности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы взять стакан с водой".

Если других симптомов нет, это может означать, что такие люди просто боятся встать с постели. В таком случае это не то же самое, что дисания.

Если вы не уверены в том, что ваша сонливость - это вариация нормы, попробуйте изменить свои привычки.

Во-первых, старайтесь следить за тем, как долго вы спите. Большинству взрослых нужно 6-9 часов сна. Ключевым также является ощущение расслабленности - попробуйте, например, принять ванну или сделать несколько асан из йоги.

Не забывайте о том, что отвлекающие объекты - такие, как телефоны и ноутбуки - стоит спрятать подальше. И наконец, если все это не помогло, можно попробовать заняться сексом - в отличие от всех других видов физической активности, это точно усилит вашу сонливость.

Если же и этого мало, а ваша неспособность просыпаться приводит к стрессу и тревоге, вам следует обратиться к врачу.

Конечно, вы можете объяснять все обычной ленью, но вы не можете быть уверены, пока вы этого не проверите.

Что делать, если утром хочется спать, а надо вставать

Старайтесь спать не меньше своей личной нормы, а эти пять советов помогут просыпаться с хорошим настроением.

Звонок будильника должен быть приятным

Резкие звуки вредят здоровью и настроению. Громкие и неожиданные мелодии грубо будят, повышая давление, выбрасывая адреналин в кровь. Стресс — не лучшее начало дня. А ежедневный стресс чреват болезнями сердца и сосудов. Выбирайте плавные, приятные мелодии, постепенно набирающие громкость. И начинайте день с улыбки.

Теплую одежду положите у кровати

В холодное время года часто не хочется вылезать из-под теплого одеяла, особенно, если в комнате прохладно. Например, потому, что вы проветриваете место своего сна. Решив чуть-чуть еще полежать, можно и проспать. Теплая домашняя одежда — например, уютный кашемировый свитер, согреет ласковыми прикосновениями и создаст позитивный настрой вашему утру.

Не экономьте электричество

Когда за окном еще темно, а вставать уже надо, добавьте света. Если сразу включить свет во всех комнатах, это придаст бодрости. И, кстати, ритмичное мерцание разноцветных огоньков гирлянд создает настроение не только в Новый год. Попробуйте включать гирлянду сразу после пробуждения - заряд хорошего настроения на день будет обеспечен.

Выпейте стакан воды

Стакан чистой воды запускает желудок и организм в целом. Можно добавить в нее лимон, а можно просто подогреть ее до комнатной температуры.

Просыпайтесь в одно время

Очевидный совет, но именно его часто игнорируют. Желание «доспать» освободившееся время, если вдруг сегодня можно прийти попозже, сыграет злую шутку. Организм чувствует себя разбитым. Отступление от устоявшегося графика может стоить вам бодрости и хорошего настроения. Подъем в одно и то же время — гарантия независимости от погоды и времени года.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

- Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, - советует сомнолог Черемухин. - При этом, ложиться спать голодным - плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально - ужин, богатый белком, а за час до сна - орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

- Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, - отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

- За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, - рекомендуем врач. - Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим - если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника - тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

- Самые комфортные будильники - это светобудильники и трекеры на запястьях, - рассказал сомнолог. - На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, - рассказал Игорь Евгеньевич.

- Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, - самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

- Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут - это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

- Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

- В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, - рассказал Черемухин. - Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Усталость по утрам. Что делать?

Проснувшись, вы все еще чувствуете себя уставшим? Для многих людей это обычное явление. И все же, это не нормально, просыпаться таким же уставшим как перед сном. Время для действий! Откройте для себя причину, посмотрите на конструктивное решение и узнайте, насколько приятно просыпаться отдохнувшим. Эта статья станет первым шагом на пути к здоровому сну.

Найти причину


Усталость по утрам не является врожденным качеством. Часто, это явление имеет одну или более очевидную причину. Чтобы помочь вам в поиске этих причин, мы опишем их по частям. Как можно более детально мы опишем симптомы, по которым вы сможете признать проблему. Итак, приступим.

Причина: Недосыпание

Наиболее очевидной причиной является обычное недосыпание. Сколько часов сна вам необходимо зависит от того, насколько отдохнувшим вы просыпаетесь и насколько бодро вы чувствуете себя остальную часть дня. После короткого ночного сна свежее утро логически невозможно.

Решение: Узнайте о количестве необходимых вам циклов сна

Во время сна вы проходите через так называемые “циклы сна” по 90 минут каждый. Эти циклы состоят из пяти этапов:

  • Этап 1: Дремлющее состояние
  • Этап 2: Легкий сон
  • Этап 3 и 4: Глубокий сон
  • Этап 5: Фаза быстрого сна, так называемый "этап снов"

Задача состоит в том, чтобы выяснить количество циклов сна, после которых вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым. Четыре цикла сна (6 часов сна) является для большинства людей абсолютным минимумом. Пять циклов сна (7,5 часов сна) является наиболее распространенным. При 6 циклах (9 часов сна) считается, что вы спите слишком много. Тем не менее, возможно это именно то количество циклов, которое вам необходимо, чтобы просыпаться отдохнувшим. Возможно полчаса дополнительного сна, дадут вам возможность почувствовать себя в форме. Но, как же просыпаться в нужное время?

Причина: Пробуждение в неподходящий момент

Чтобы лучше понять эту весьма распространенную причину усталости по утрам, важно хорошо понимать процессы циклов сна. При пробуждении в середине цикла сна (во время глубокого сна и фазы быстрого сна) вам обеспечена усталость и дезориентированное состояние. Попробуйте вспомнить, что такое проснуться на середине сна. Часто вы не имеете ни малейшего представления, где вы находитесь. Пробуждение в самое неподходящее время (неправильная фаза сна) - также самая частая причина усталости по утрам.

Решение: Выберите умный будильник

Решение кажется очевидным. Убедитесь, что вы просыпаетесь в течение более легких фаз сна. Но как это сделать? Создание расписания, например, проснуться ровно в 6, 7.30, или 9 часов утра не имеет смысла.

Сон невозможно спланировать. Одной ночью вы засыпаете сразу, другой лежите без сна в течение получаса, и в течение ночи встаете в туалет. Лучшим решением является использование цифровых помощников. Не волнуйтесь, вам не нужно обкладывать себя медицинским оборудованием или тратить на это капиталы.

Существует ряд «умных будильников», которые могут будить вас в нужную фазу сна. С помощью бесконтактного датчика они могут определять, когда вы находитесь в фазе легкого сна для наилучшего пробуждения. Конечно, вы также можете указать время срабатывания будильника, для того чтобы не опоздать в школу или на работу.

Хорошим примером такого будильника является “Renew Sleep Clock”, красиво оформленный монитор сна и пробуждения с приложением на ipod Touch, iPhone и iPad.

Умный будильник разбудит вас в правильный момент

Более дешевая альтернатива: Использование приложения для смартфона “Циклы сна” Более дешевой альтернативой является приложение для iPhone “Циклы сна”. Это приложение анализирует ваш сон и будит вас во время самой легкой фазы сна. Как результат, вы начинаете новый день более отдохнувшим. Приложение имеет миллионы поклонников, является самым продаваемым приложением (0,79 евро) и освещается в СМИ, таких как CNN, ВВС и New York Times. К сожалению это приложение пока не доступно для Android телефонов.

Приложение “Циклы сна” дает вам представление о сне и будит вас в нужное время

Причина: вы пользуетесь кнопкой “повтор” на вашем будильнике

Это, пожалуй, самый распространенная привычка. Практически все любят установить свой будильник на более раннее время, чтобы утром нажать кнопку повтора, и выиграть еще девять минут сна. Совет: немедленно прекратите! Вы вводите свое тело в заблуждение. Повторное засыпание дает вашему телу сигнал для погружения обратно в глубокий сон. Как результат, вам труднее проснуться.

Решение: Вставайте сразу и позаботьтесь об освещении

позаботьтесь об освещенииВ решении этой проблемы нет ничего удивительного: вставайте сразу по звонку будильника.

Откройте шторы или включите свет (если на улице все еще темно), и вы увидите, что ваше тело быстрее адаптируется к состоянию пробуждения.

Причина: вы не жаворонок

Оказывается, существование людей утреннего типа (“жаворонков”) и вечернего типа (“сов”) уже давно научно доказано. Это состояние определяется биологическими часами, которые в свою очередь, зависят от генов. Не будем вдаваться во все детали, однако очевидно, что люди “совы” часто остаются в невыгодном положении ранним утром и (почти) всегда просыпаются уставшими. Ранний подъем для многих людей “сов” является крайне сложным.

Решение: Засыпайте вовремя

Раннее пробуждение не такая уж и большая проблема для людей “сов”, если ложиться спать пораньше. К сожалению, этот метод часто не работает. Если человек вечернего типа ляжет спать в 22:00, существует большой шанс ночного марафона "взгляд в потолок". Поэтому реальная задача заключается в том, чтобы быть в состоянии заснуть вовремя.

Для людей вечернего типа также важно, не спать слишком долго. Сон до 12 часов дня в выходной день - не слишком хорошая идея. Скорее всего, в воскресенье вечером вы все еще будете полны сил, не сможете уснуть вовремя, и понедельник снова начнется с усталости. Конечно, вы имеете право поспать пару лишних часов в выходной день, но не переусердствуйте.

Причина: Расстройство сна

Если вы спите достаточно и все же чувствуете усталость по утрам, есть шанс, что вы страдаете от расстройства сна. Многие болезни могут серьезно подорвать качество вашего сна. Общие расстройства сна включают в себя храп, синдром сонного апноэ, бруксизм и синдром беспокойных ног. Следующие симптомы могут указывать на наличие у вас расстройства сна:

    • Пробуждение с сухостью во рту и / или плохим вкусом во рту(рефлюкс)
    • Частые пробуждения для посещения туалета(никтурия)
    • Боль десен и скрежетание зубами(бруксизм)
    • Очень беспокойный сон, необходимость постоянно совершать движения(синдром беспокойных ног)
    • Сухость во рту и вонючее дыхание(храп и / или апноэ сна)
    • Боль в горле и крайняя усталость днем(апноэ сна)

Решение: Посещение врача

Если вы без всякой видимой причины в течение длительного времени плохо спите и вам знакомы один или более выше описанных симптомов, тогда визит к врачу будет совсем не лишним. Хороший врач найдет причину и при необходимости направит вас к специалисту.

Храп и синдром апноэ сна часто ассоциируется с нездоровым образом жизни. Главным виновником является ожирение. Избавление от лишних килограммов, в большинстве случаев, помогает избавиться и от расстройств сна. Похудеть при наличии усталости особенно хлопотно, однако ключевым фактором успеха является правильный настрой и выбор здорового питания.

Как встать с постели во время депрессии — Сноб

Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Twinsfisch/Unsplash

В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.

Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.

Я кричу внутри своей головы.

Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач... А зачем все? С какой целью?

Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.

Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.

Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.

Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?

Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.

Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.

Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.

Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом... И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день... От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.

Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник... Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300... Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)... А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

Как встать с постели, если не видишь смысла


Екатерина Ушахина

Многие люди в состоянии депрессии не могут сделать элементарных вещей: просто проснуться утром, выпить кофе или даже встать с постели. Любые самые простые действия становятся для них настоящей пыткой.

Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум.

Сегодня расскажем о том, как преодолевать это состояние. И для начала — как просто встать с кровати и начать новый день.

Почему так происходит?



Из депрессии
Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ.

Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил. Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У некоторых это утро, у других вечер или ночь. Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей.


Источник

Почему мы не можем встать утром?

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач.

Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду.

Вот как это описывает автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова:

«Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора.

Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти».


Источник

Что делать?

Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.

Мысль, что вам нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняет человека в депрессии в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда.

Вот что делала автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова в таких случаях:

«Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг. Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро».


Источник

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план. Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей.

Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее». Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время.

Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему. Не разрешайте апатии захватить ваше сознание.

Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну.

На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.


Источник

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые советуют встать. Но, на взгляд Анастасии Максимовой, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг». Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали.

«Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия. И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели».


Источник

Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет.

Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия». Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие.

Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

По материалам книги «Из депрессии. Выход есть».

Обложка статьи: pixabay.com

ведущие «Нового утра» рассказали, как просыпаться рано с комфортом

Дисциплина и режим – то, чего не хватает во время затяжных новогодних каникул. После недельного перерыва рано или поздно россияне выходят на работу. Самым жестоким испытанием становится утреннее пробуждение.

Ведущий программы «Новое утро» Роман Богданов рассказал, что за 6 лет работы в эфире, честно, так и не понял, как просыпаться бодрым, но на то у него есть свои причины:

«Как сделать пробуждение комфортным? По шестилетнему опыту подъемов в 5 утра могу с уверенностью сказать: никак. Немного помогает только ранний отбой. Но, если у тебя несколько работ, семья и дети, то ранний отбой – это большая редкость, поэтому смотрим ответ выше: все-таки никак.

Есть небольшая хитрость: выстроить график сборов на работу по минутам и благодаря этому можно поспать лишние несколько минут. Я встаю иногда не в 5:00, а в 5:03, например», – поделился с «ТВК Красноярск» телеведущий Роман Богданов.

Коллега Романа Евгения Головина, естественно тратит на сборы чуть больше времени, оттого и встает раньше.

«Комфортно проснуться? Никак! Если серьезно, я стараюсь лечь до 22:00, а на утро ставлю 3 будильника – каждый с разбегом в 10 мин. После первого я очень недолюбливаю утро, после второго – понимаю, что подъем неизбежен... Потом 10 мин. я валяюсь, создавая иллюзию, что очень даже уже комфортно просыпаться. После третьего звонка (как в театре) я встаю.

Хитрости раннего подъема – откройте окно Проснувшись вы поймёте, что очень холодно и быстренько пойдете его закрывать, а пока будете идти, то уже проснетесь. Жестоко, но эффективно», – подсказала телеведущая Евгения Головина.

Ведущий «Нового утра» Антон Моцкус к раннему подъему относится почти как в армии – жестко и дисциплинированно.

«Сделать пробуждение максимально комфортным можно только в одном случае – лечь спать и заснуть (это важно) не позднее 21:30. Вставать нужно с первым звонком будильника. Сразу. Сходу. Услышал, встал и только потом отключил», – заявил «ТВК Красноярск» телеведущий Антон Моцкус.

Также эксперт программы «Новое утро», сомнолог Ирина Рагинене поделилась, как оздоровить свой собственный сон и сделать утренние подъемы легче. По мнению специалиста, нельзя исключать ни одного аспекта здорового сна: от постельного белья и подушки до образа жизни.

«Входить в рабочий режим нужно в последние дни праздников. Не нужно резко менять режим и ложиться спать сразу пораньше, например, в 21:00. Менять распорядок нужно плавно, начав ложиться чуть пораньше, чем в праздники на 1-1,5 часа. А утром желательно пробуждаться по будильнику на 15 мин. раньше, чем обычно вы встаете. Прозвенел будильник, открываете глаза, включаете свет, ночник и эти 15 мин. еще можно с закрытыми глазами полежать. Уровень гормонов, регулирующих сон, упадет из-за наличия света – вы не уснете, но будет проще встать.

Кстати, в отличие от вечера, утром я советую в руки сразу брать телефон. Можно пользоваться соцсетями, читать. Голубое свечение экрана не даст вновь заснуть. Можно прямо в постели сделать зарядку, "потягушки". Ноги, руки в разные стороны. Дает мышечный тонус, рефлекторно идет стимул в головной мозг. Хорошо зевать, что тоже своеобразная зарядка.

Уже после поможет взбодриться зеленый чай, кофе, контрастный душ. Причем вечером лучше принимать холодный душ, а утром теплый или чуть горячее, чем вы привыкли. Это связано с работой сосудов. Перед сном лучше выйти из ванной и согреться в комнатной температуре, расширив сосуды, а утром после горячего душа выйти в комнату и взбодриться, тем самым сузив сосуды», – поделилась председатель красноярского отделения российского общества сомнологов Ирина Рагинене.

Стоит уделить внимание психологическому здоровью, сомнолог заверяет – часто нарушения сна происходят из-за неврозов и тревожных состояний. Перед сном категорически не стоит "зависать" в телефоне, планшете или засыпать с телевизором. Можно использовать тихую успокаивающую музыку для сна. Сегодня существуют специальные приложения и даже устройства, имитирующие мягкое свечение солнца, луны.

Есть мнение, что перед сном лучше как следует устать, сходит на пробежку или тренировку. Это не рекомендуется людям, у которых уже есть проблемы со сном. Физическая активность возбудит нервную систему и сделает только хуже, утверждает эксперт.

«Для любителей диет скажу, что голодным засыпать нельзя ни в коем случае. Ночью ваш желудок начнет вырабатывать специальный гормон, который разбудит ночью и "отправит" на кухню к холодильнику. Лучше за 2 часа до сна слегка поужинайте», добавила сомнолог Ирина Рагинене.

Когда трудно просыпаться

Брайан Сайферс всегда испытывал проблемы с засыпанием в «нормальный» час. Несколько лет назад, когда 24-летний чикагец дремал между 3 и 5 часами утра и должен был вставать в 6:30, чтобы добраться до своей работы клерком по вводу данных в лаборатории, он знал, что это время обратиться за помощью.

Сайферз обратился за помощью к Лизе Шивс, доктору медицины, медицинскому директору отделения медицины сна Northshore в Эванстоне, штат Иллинойс, и к специалисту по нарушениям сна. Шивс часто встречается с пациентами, которые хотят изменить образ совы.«Люди могут изменять свой режим сна, но это непросто», - говорит Шивс. Быть «утренним» против «ночным» человеком настолько укоренилось в его натуре, что Шивс иногда советует поздним ночам искать карьеры с отсроченным временем начала.

Расстройства фазы сна

Причина, по которой Шивсу так сложна работа, может лежать в наших генах. Два нарушения сна - синдром продвинутой фазы сна, при котором ложиться спать между 18:00. и 21:00, а также фаза отсроченного сна, когда пациенты засыпают между 1 час.м. и 4 часа утра - оба часто передаются по наследству. Продвинутая фаза сна встречается реже и затрагивает менее 1% людей среднего и пожилого возраста. Что касается синдрома отсроченной фазы сна, исследователи не знают, у скольких людей он есть, но (чтобы назвать одну группу людей) страдают от 7% до 16% молодых людей, согласно Международной классификации нарушений сна.

Продолжение

Более частая задержка фазы сна может объяснить, почему полуночники обращаются за помощью чаще, чем жаворонки - их просто больше.Кроме того, их привычки не закрывать глаза часто мешают нормальному школьному или рабочему графику, потому что их поздний отход ко сну затрудняет просыпание в подходящее время.

Помимо генов, на режим сна влияет сильное биологическое влечение. Циркадный ритм тела определяет, в какое время человек засыпает и просыпается, и это может быть очень трудно изменить. «Обычно я могу им немного помочь», - говорит Шивс. «Если пациенты ложатся спать в 4 часа утра, я не собираюсь доводить их до 11 р.м. Но я могу вернуть их к часу или двум часам ночи, и в целом они очень счастливы ».

И с 1:00 до 2:00 для Сайферса тоже время ложиться спать - не оптимально, но тем не менее, это улучшение. «Я не чувствую, что могу сражаться с миром каждый день, но я чувствую себя лучше», - говорит он.

Как легче просыпаться

Хотите стать еще веселее? Специалист по нарушениям сна Лиза Шивс, доктор медицины, дает несколько советов по принятию вашего внутреннего утреннего человека:

Перемещайте время отхода ко сну назад на на 15 минут каждые три-четыре дня.В эти дни также вставайте на 15 минут раньше. Придерживайтесь этого плана семь дней в неделю (не только в будние дни), пока вы не заснете в желаемый час или близко к нему.

Получите солнечный свет . Естественный солнечный свет помогает сбросить ваши циркадные часы. Если вы сова, поставьте будильник на 7 утра и выйдите на 30 минут, чтобы позавтракать или погулять с собакой. Кроме того, держите шторы открытыми, чтобы по утрам ваша комната наполнялась светом, который поможет вам проснуться.

Отключите электронные носители или яркий свет за два часа до сна.

Примите от 0,5 до 1 миллиграмма мелатонина перед сном; это поможет настроить ваш циркадный ритм, чтобы вы могли заснуть в более подходящее время. Спросите специалиста по сну, когда вам следует его принимать.

Продолжение

Если эти методы не работают, обратитесь к специалисту по сну. У сов, как и у сменных рабочих, может быть повышенный риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Один из вариантов, о котором вы можете спросить своего врача, - это световая терапия.Эта процедура позволяет получить свет из небольшого светового короба, чтобы сбросить часы вашего тела без лекарств.

Прежде всего, помните, что эти шаги сложны и требуют дисциплины, поэтому вы действительно должны захотеть изменить свой режим сна.

Обзор инерции сна

Это то, что вы можете испытывать почти каждое утро, просыпаясь, - это непреодолимое, почти непреодолимое желание снова заснуть. Но даже после того, как вы встали, вы все равно можете чувствовать себя разбитым и готовым вернуться в постель.Это называется инерцией сна, и из-за этого очень трудно просыпаться и работать в полную силу.

Дорнвик Маркстирн / Getty Images

Инерция сна была впервые описана среди пилотов ВВС США в 1950-х годах. Пилоты часто находились в кабинах своих самолетов, готовые взлететь в любой момент. Было обнаружено, что если эти пилоты спали, когда прозвучал сигнал тревоги, они просыпались и совершали простые ошибки, их разум все еще был не в себе от сна.

Инерция относится к концепции в физике, согласно которой объект естественным образом сопротивляется изменениям в своем состоянии движения.Мяч, катящийся с холма, будет продолжать катиться, а находящийся в состоянии покоя мяч пытается оставаться в покое, если другие силы не применяются для изменения его состояния. Поскольку понятие инерции применяется к сну, когда вы спите, ваш мозг сразу же заснет.

Симптомы

Это явление приводит к сонливости, когнитивным и психомоторным нарушениям, которые могут возникнуть сразу после пробуждения. Хотя большинство из нас не летают на истребителях, у нас может быть нарушена наша способность принимать решения или выполнять сложные действия.Взаимодействие с другими людьми

Например, может быть сложно безопасно управлять автомобилем утром сразу после пробуждения. Мы также можем испытывать чувство глубокой психической слабости. И сильное желание снова заснуть может вызвать именно это, что приведет к непреодолимым приступам сна.

Причины

Эти симптомы чаще всего возникают при резком пробуждении, особенно при глубоком или медленноволновом сне в первой половине ночи или при недостаточной продолжительности сна.Недостаток сна также может затруднить пробуждение. Это может быть даже более вероятно, если пробуждение назначено раньше, чем обычно, например, если вы установите будильник слишком рано, чтобы отправиться в аэропорт, чтобы успеть на рейс.

Симптомы могут сохраняться от нескольких минут до часа и более после пробуждения. Хотя это до конца не изучено, одна из теорий предполагает, что инерция сна вызвана накоплением в мозге нейромедиатора, называемого аденозином, во время медленного сна, что приводит к чувству сонливости.Взаимодействие с другими людьми

Оно может усугубляться при нарушениях сна, таких как апноэ во сне и нарушение фазы сна-бодрствования. Апноэ во сне нарушает качество сна, поскольку сон фрагментируется для восстановления дыхания. Это часто связано с храпом, приступами удушья или удушья, наблюдаемыми паузами в дыхании, частым мочеиспусканием по ночам, скрежетом зубами, бессонницей, включая ранние утренние пробуждения, и другими симптомами.

Расстройство фазы отсроченного сна и бодрствования характеризуется бессонницей с отсроченной естественной способностью засыпать в начале ночи.Это часто начинается у подростков, но может сохраняться на протяжении всей жизни. Пострадавший не может заснуть до 2 часов ночи. или позже. А по утрам трудно проснуться. Это может заставить сову заснуть, и любая попытка проснуться раньше может оказаться бесплодной. Недостаток сна может также вызвать другие симптомы. (Идиопатическая гиперсомния или сонливость неизвестной причины также может способствовать инерции сна).

Лечение

Важно оптимизировать как количество сна - получение достаточного количества часов сна для удовлетворения ваших потребностей во сне, так и качество сна.Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Пожилые люди могут спать немного меньше, возможно, им потребуется не более восьми часов.

Любые сопутствующие расстройства сна, такие как апноэ во сне, следует эффективно лечить. Эти процедуры улучшат качество сна, что, в свою очередь, уменьшит утреннюю сонливость и инерцию сна. Кроме того, некоторым людям полезно использовать будильник, который будит их в определенное время и вызывает пробуждение, когда отмечается легкий сон или движения.

Воздействие утреннего солнечного света может быть еще одним эффективным способом проснуться с ощущением бодрости. Это помогает инициировать сигнал тревоги о циркадном ритме. В крайнем случае, кофеин и другие меры, такие как рецептурные стимулирующие препараты, такие как Nuvigil и Provigil, могут способствовать бодрствованию по утрам.

Слово от Verywell

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с инерцией сна, поговорите со своим врачом о дальнейшем обследовании, включая возможный тест на сон.Если вы уже получаете достаточное количество часов отдыха, лечение скрытого нарушения сна может принести дополнительное облегчение, необходимое для того, чтобы просыпаться в лучшем настроении.

Я когда-нибудь перестану чувствовать, что не могу проснуться?

Автор: Сара Кокчимиглио

Обновлено 22 декабря 2020 г.

Медицинское заключение: Аарон Хорн

Многие люди с трудом просыпаются по утрам или встают с постели.Все мы знаем, каково это нажать «отложить» на будильник… но иногда просыпаться кажется почти невозможным. Недостаток сна или плохое качество сна являются проблемой для вашего физического и психического здоровья независимо от причин. При этом знание первопричины может помочь вам определить правильные шаги, которые помогут вам уснуть. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из причин, по которым вам может быть трудно просыпаться, и небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам чувствовать себя готовым бросить вызов миру каждое утро.

Чувство истощения может повлиять на ваше психическое здоровье - узнайте, как с этим справиться

Управляйте стрессом лучше с помощью онлайн-терапевта сегодняЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Не могу вытащить меня из кровати

Одна из самых распространенных причин, по которой люди чувствуют, что не могут проснуться, - это то, что они просто не высыпаются качественно. Они просыпаются измученными и не могут встать с постели.Если вы чувствуете, что не можете проснуться по утрам по этой причине, возможно, вам нужно изменить лишь некоторые из своих повседневных привычек.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Перейти в спящий режим раньше

Возможно, вы не высыпаетесь. Если вы пытаетесь втиснуть весь свой сон в четыре-шесть часов, ваше тело, вероятно, говорит вам, что вам нужно оставаться в постели немного дольше. Конечно, часто приходится вставать по утрам. А это значит, что вам, возможно, придется постучать по подушке вечером раньше.

Рано ложиться спать - не всегда весело, но ваше тело и разум будут вам благодарны. Исследования неоднократно показывали, что мы функционируем гораздо менее эффективно, даже если спим немного меньше. Кроме того, недостаток сна может способствовать возникновению психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Пейте кофеин раньше

Даже если вы чувствуете усталость перед сном и легко засыпаете, употребление кофеина вечером может нарушить качество вашего сна.Это означает, что, хотя вам кажется, что вы спали всю ночь, ваши циклы сна работают не так, как если бы у вас не было кофеина. Ночью ваш мозг остается в более гиперсостоянии.

В результате вы плохо спите и просыпаетесь с чувством усталости. Конечно, из-за этого будет сложно встать с постели. Вам не нужно отказываться от кофеина, чтобы решить эту проблему. Просто попробуйте отодвинуть время последнего напитка с кофеином, чтобы у вас было как минимум четыре часа на его употребление перед сном.

Упражнение Подробнее

Ежедневные физические упражнения помогают лучше спать по ночам. Это требует больше усилий, чем рано ложиться спать и регулировать потребление кофеина. Но как только вы начнете заниматься спортом, вы, скорее всего, будете с нетерпением ждать этого, потому что от этого вы чувствуете себя прекрасно.

Источник: unsplash.com

Если вы слишком устали, чтобы вставать с постели каждый день, вам может помочь анализ своих повседневных привычек.

Ты не можешь проснуться - это не сон

Многие люди переживают эпизоды, когда им кажется, что они бодрствуют, но не могут двигаться или говорить. Это явление называется сонным параличом и встречается довольно часто. Ежегодно миллионы людей сообщают об эпизодах сонного паралича.

Когда у вас есть этот опыт, ваше тело просто менее эффективно проходит цикл сна. Вам может казаться, что вы не спите, и вы даже можете частично осознавать звуки или достопримечательности рядом с вами.Но полностью доверять своим чувствам в этом состоянии нельзя.

Помимо того, что они не могут двигаться, многие люди, страдающие сонным параличом, также сообщают, что слышат или видят вещи, которых не было. Это потому, что ваш разум все еще буквально находится в состоянии частичного сна. Некоторые люди называют это предельным сновидением, то есть видениями или звуками, проецируемыми вашим умом, когда вы находитесь в состоянии бодрствования или засыпания. Вы находитесь между сном и бодрствованием.

Сонный паралич не является признаком каких-либо проблем с психическим здоровьем, и у большинства людей, у которых он возникает, нет никаких медицинских причин для этих эпизодов.Хотя это явление безвредное и довольно распространенное, оно может пугать. Если у вас частые эпизоды сонного паралича, рекомендуется пересмотреть приведенные выше привычки сна. Возможно, причиной проблемы является плохое качество сна. Алкоголь, никотин, лекарства от сна и другие лекарства также могут усугубить сонный паралич.

Пытаюсь проснуться, но не могу открыть глаза

Некоторые люди пробуют все советы по улучшению сна, включая более раннее время отхода ко сну (график сна), отказ от кофеина и больше физических упражнений, но они по-прежнему не могут проснуться вовремя или почувствовать себя отдохнувшими.Для некоторых они просто не могут заставить свое тело заснуть раньше. Или они не чувствуют себя отдохнувшими по утрам, несмотря на то, что спят семь или восемь часов.

Если вы испробовали все, чтобы проснуться вовремя, но все еще чувствуете, что просто не можете открыть глаза, возможно, у вас нарушение фазы сна или циркадное расстройство. Это унаследованные различия в режиме сна, и они обычно не поддаются лечению. К сожалению, это означает, что независимо от того, что вы делаете, вы никогда не сможете следовать тем же образцам сна и бодрствования, которым следуют большинство людей.

Тип расстройства фазы сна, которое приводит к более позднему засыпанию и бодрствованию, называется синдромом отсроченной фазы сна. Люди с этой тенденцией обычно испытывают естественное желание заснуть между часом ночи и четырьмя часами утра, в отличие от «нормального» диапазона около 21 часа. до 12.00

Вы можете поговорить со специалистом по сну о способах решения этой проблемы, чтобы вы могли лучше функционировать, особенно на работе. При этом для многих с синдромом отсроченной фазы сна самая здоровая и эффективная стратегия - найти рабочий график, который позволит вам следовать своему естественному режиму сна и бодрствования.

Чувство истощения может повлиять на ваше психическое здоровье - узнайте, как с этим бороться

Управляйте стрессом лучше с помощью онлайн-терапевта сегодня

Источник: unsplash.com

Наконец, давайте поговорим об ощущении нахождения в состоянии сна.

Разбуди меня внутри

Если вы можете встать с постели, но все еще чувствуете себя мысленно спящим, у вас может быть другая проблема, не являющаяся нарушением сна. Ощущение, что вы спите изнутри, продолжая при этом жить, - это симптом депрессии.Однако надежда есть. Исследования и личные истории показывают, что онлайн-терапия может быть мощным решением для лечения симптомов депрессии, таких как чувство невозможности проснуться.

Если вы попробовали все обычные уловки, чтобы лучше выспаться, но ничего не вышло, возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь, кто может дать медицинский совет. Будь то повседневный стресс, депрессия или что-то более серьезное, один из лицензированных терапевтов BetterHelp может помочь. Лицензированный терапевт может выяснить точную основную причину вашего чувства невозможности проснуться, устранить эту причину напрямую и обеспечить долгосрочное облегчение.Независимо от того, что вы переживаете, есть здоровые способы снова обрести мотивацию.

Прочтите ниже некоторые отзывы о консультантах BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Доктор Броз оказала значительное влияние на мою жизнь. Всего после одного сеанса с ней я смогла больше высыпаться и лучше справляться с проблемами с мужем и маленькими детьми. Она эмпатична, и с ней очень легко разговаривать. Я рекомендую ее всем, кто ищет помощи при стрессе, проблемах со сном, гневе или советом по отношениям.Спасибо Сандре за все, что вы делаете для меня и всех своих пациентов ».

«Я попробовал несколько консультантов и почти сдался, пока не нашел Коллин. Я люблю ее! С ней легко разговаривать, она действительно меня понимает, и, что лучше всего, она заставляет меня чувствовать, что я разговариваю с другом. Она дала мне немного отличные советы, и я уже лучше сплю по ночам "

Заключение

Теперь, когда вы знаете некоторые из потенциальных основных причин, по которым у вас могут быть проблемы с пробуждением, вы можете разработать стратегию правильного начала каждого дня.Прежде чем вы это узнаете, вы проснетесь более счастливым, здоровым и готовым встречать каждый день, полный энергии и энтузиазма. Сделайте первый шаг сегодня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему мне кажется, что я не могу проснуться?

Если вы чувствуете, что не можете проснуться отдохнувшим, а вместо этого чувствуете, что еще не полностью проснулись, вот несколько причин, почему это может быть так.

  • Вы чувствуете, что не можете проснуться, потому что не выспались.Если вы всегда просыпаетесь рано или пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные дни, этого может быть недостаточно.
  • Вы не можете проснуться, потому что качество вашего сна не очень хорошее. Возможно, вы употребляете алкоголь, и это может нарушить ваш сон.
  • У вас другая проблема со сном, например лунатизм, которая влияет на качество вашего сна.
  • Это может быть связано с психическим расстройством, например депрессией.
  • Вы просыпаетесь уставшим из-за другого заболевания, по поводу которого вам следует проконсультироваться с врачом.
  • Помимо депрессии, другие потенциальные проблемы с психическим здоровьем могут включать:

    Это не исчерпывающий список, и вам не следует пытаться диагностировать проблему психического здоровья самостоятельно. Также могут возникать временные психиатрические кризисы, из-за которых вы чувствуете, что действуете не так, как вы. Иногда это могут быть побочные реакции на определенные лекарства.

Если вы не уверены, обратитесь к врачу или терапевту.Благодаря лечению вы можете лучше спать и просыпаться отдохнувшими и готовыми к работе.

Как выйти из сонного паралича?

Невозможно выйти из сонного паралича; ваше тело сделает это автоматически. Вместо этого вам следует обратить внимание на предотвращение сонного паралича. Улучшение продолжительности сна и качества сна - это всего лишь несколько способов справиться с сонным параличом.

С учетом сказанного, сонный паралич может случиться с кем угодно. Также важно, чтобы вы не выходили из себя, когда оно у вас есть.Скажите себе, что вы только что пережили эпизод, и он скоро закончится. Думай счастливыми мыслями. Скоро ты проснешься.

Почему мне кажется, что я просто заснул?

Это может быть микросон. Это когда ваш мозг засыпает на долю секунды, и вы испытываете короткие эпизоды бессонницы. Вы чувствуете, что киваете, но затем резко просыпаетесь.

Микросон может возникнуть, когда вы недосыпаете, но это может произойти по-разному. Если вы какое-то время управляете автомобилем или выполняете другую повторяющуюся задачу, возможно, вы испытываете микросон.

Почему я не чувствую себя отдохнувшим после сна?

Если вы просыпаетесь уставшим, этому может быть много причин. Вот несколько причин, почему.

  • Плохое качество сна. Если вы выпили много алкоголя перед сном или много ходите во сне, это может повлиять на ваш сон. Вы не получаете необходимого глубокого сна и в результате просыпаетесь уставшим.
  • Вы просыпаетесь усталым из-за депрессии. Затуманенное сознание может вызывать у вас постоянную усталость, даже если вы много спали.
  • Вы не высыпаетесь или получаете слишком много. Всегда важно уделять около 7-8 часов, но потребности могут отличаться. Если вы просыпаетесь уставшим, но находитесь в таком состоянии, поговорите с врачом и узнайте, что он может для вас сделать.
  • Другая причина, по которой вы просыпаетесь усталым, может быть связана с дефицитом витаминов или другой проблемой. Об этом вам также следует поговорить со своим врачом.
  • Наконец, возможно, вы просыпаетесь уставшим из-за диеты. Некоторые продукты могут вызывать вялость.

Как исправить инерцию сна?

Инерция сна - это когда вы не чувствуете себя когнитивно, когда просыпаетесь ото сна. Обычно она проходит сама по себе, но вот несколько способов повысить свои шансы на выздоровление.

  • Выйдите на улицу и получите немного солнечного света. Свет может регулировать ваши циклы сна, и когда вы не получаете достаточно солнца, вы можете просыпаться с ощущением, что не можете функционировать.
  • Вздремнуть. Кратковременный сон может усугубить вашу инерцию, но если вы спите менее 30 минут, вы почувствуете себя намного лучше.Убедитесь, что вы установили будильник, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к работе.
  • Приготовьте немного кофеина. Выпейте чашечку хорошего кофе. Чашка в день полезна для вас, и вам будет намного легче просыпаться.

Можно ли умереть от сонного паралича?

Сонный паралич - это когда вы не можете двигаться в течение нескольких минут во время пробуждения. Это может быть пугающее ощущение, даже если оно длится всего несколько секунд или минут. Несмотря на его вызывающие беспокойство эффекты, от него нельзя умереть.

Что такое секссомния?

Секссомния - это когда вы занимаетесь сексом во сне. Самым печально известным явлением, вызываемым секссомнией, являются поллюции, когда человек испытывает эякуляцию во время сна. Секссомния может привести к тому, что вы вступите в половую связь с партнером во время сна, что может привести к неприятностям. Это может быть вызвано стрессом, недосыпанием или чрезмерным употреблением алкоголя.

Что вызывает сонный паралич?

Есть несколько вещей, которые могут вызвать сонный паралич.К ним относятся:

  • Подростковый возраст. У вас больше шансов получить его, если вы подросток.
  • Слишком много стресса.
  • Недосыпание.
  • Джетлаг.
  • Тревожное или паническое расстройство.

Как называется, когда вы не можете пошевелить телом?

Это называется параличом. В контексте сна это называется сонным параличом. Это когда переход между сном и бодрствованием не проходит гладко, и вы чувствуете, что какое-то время не можете двигаться.

Что чувствует Гипник-придурок?

Гипнический толчок, также известный как начало сна, ощущается как судорога тела. Обычно это ощущение, будто вы просыпаетесь, когда засыпаете. Обычно такое случается с каждым несколько раз в жизни и обычно не требует обращения к врачу.

Вы спите, но не спите?

Некоторым людям казалось, что они еще не спят, когда они засыпают, но когда они смотрят на свой будильник, проходят часы.Напрашивается вопрос: «Я спал?»

Это явление известно как неправильное восприятие сна. Людям с этим кажется, что они совсем не спали, но с ними все в порядке, и обычно эффекты, которые у них возникают, возникают из-за их страха перед бессонницей. Кроме того, сон сложнее, чем вы думаете. Это может быть спектр, а не просто черно-белое понятие. Если вы не уверены, что спите, обратитесь к врачу. Они могут посмотреть на ваш режим сна и определить, спали вы или нет.

Гипнический придурок - это припадок?

Гипнический толчок, также известный как начало сна, - это когда ваше тело внезапно сокращается, обычно когда вы засыпаете.Многие люди сталкивались с этим время от времени, и обычно в них не о чем беспокоиться. Это не припадок.

Однако они могут раздражать, особенно когда вы засыпаете. Это может привести к бессоннице. Употребление меньшего количества кофеина и расслабление перед сном может снизить ваши шансы на засыпание, хотя многие люди все равно будут испытывать их.

Почему я не могу встать с постели по утрам?

Когда вам очень трудно встать с постели по утрам, это называется дизанией.Мы говорим не о том, чтобы пролежать в постели пять минут, а о более чем часе.

Есть много разных причин, по которым вам может быть трудно встать. У вас может быть депрессия, из-за которой, как говорится, трудно встать с постели по утрам. Вам также может быть трудно вставать из-за нарушения сна. Диабет также может вызвать недостаток энергии. Есть много причин, и вы можете поговорить с врачом, если просыпаетесь уставшим.

Почему я все еще устаю после сна?

Если вы просыпаетесь усталым, несмотря на то, что вы хорошо спите, это может расстраивать.Однако есть много причин, по которым это может быть так. К ним относятся:

  • Плохо спит все ночи. Если вы спите время от времени в течение недели, полноценный ночной сон в выходные, к сожалению, не изменит эти эффекты.
  • Ты слишком много спишь. Вы также можете почувствовать усталость из-за чрезмерного сна.
  • Вы встаете не в ту часть цикла сна. Если вы просыпаетесь во время глубокого сна, вы можете чувствовать себя менее отдохнувшим, чем если бы вы проснулись во время более легкого сна.
  • Вы принимаете вещества, которые могут повлиять на качество вашего сна. Например, вы употребляете слишком много алкоголя.
  • У вас может быть другая проблема со здоровьем, из-за которой вы чувствуете усталость. Возможно, вам стоит обратиться к врачу, если это не удастся.

Как просыпаться отдохнувшим?

Если вы хотите проснуться отдохнувшим, но вместо этого чувствуете усталость, как вы можете это сделать? Помимо хорошего ночного сна и разговора с врачом, вот несколько способов проснуться и освежиться.Эти советы по борьбе с усталостью, которые зарядят ваше утро, могут помочь вам освежиться.

  • Чашка кофе может быть хорошей, но не переусердствуйте. Выпейте чашку или две, но не пейте весь горшок. Вы можете почувствовать себя хуже. Или у вас может развиться толерантность к кофеину, из-за чего эффекты кофе могут исчезнуть. Немного имеет большое значение.
  • Наслаждайтесь солнцем. Солнечный свет может помочь вам регулировать цикл сна и разбудить вас. Совершите небольшую утреннюю прогулку.
  • Съешьте бодрящий завтрак, не содержащий простых углеводов. Не ешьте сахар по крайней мере до обеда, если хотите почувствовать себя намного лучше. Иногда все, что вам нужно, - это изменить диету.
  • Звучит банально, но один из лучших способов избавиться от усталости по утрам - это плеснуть лицо холодной водой или принять холодный душ. Это может разбудить вас.
  • Не оставайся в постели слишком долго. Нажатие кнопки повтора может ухудшить ваше самочувствие.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Непоследовательность может нарушить ваш циркадный ритм и усложнить вам пробуждение.

Это лишь несколько способов проснуться отдохнувшим. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете слабость и усталость. Возможно, вы сможете это исправить. Эти советы по борьбе с усталостью, которые зарядят вас по утрам, помогут вам проснуться.

Почему мне кажется, что я проснулся весь день?

В некоторых случаях вам может быть интересно узнать, как вы постоянно чувствуете усталость в течение дня.Это могут быть разные факторы. Некоторые из этих распространенных причин могут включать:

  • Инерция сна : Инерция сна может влиять на вас в течение дня, поскольку она может мешать вашим когнитивным навыкам или замедлять моторику. Следовательно, это может сделать ваш день напряженным. Инерция сна может ухудшиться при наличии других нарушений сна. Они могут включать обструктивное апноэ во сне, нарушение сна при смене сна и определенные типы нарушений циркадного ритма сна.Симптомы инерции сна могут возникнуть, если вы:
  • не спите ночью
  • внезапно просыпается от глубокого сна
  • когда будильник будит вас раньше обычного
  • Воздействие синего света : Синий свет подавляет секрецию мелатонина, что приводит к невозможности выспаться. Следовательно, вы будете чувствовать себя так, как будто только что проснулись и к тому же устали в течение дня.
  • Плохая среда для сна : Если вы остаетесь в среде, которая влияет на качество вашего сна в течение ночи, это может серьезно повлиять на вас в течение всего дня.Следует учитывать проблемы с матрасом или громкий шум.
  • Слишком много кофеина : Когда вы принимаете кофеин перед сном, это повысит вашу бдительность и заставит вас заснуть допоздна, что может вызвать у вас усталость в течение дня.
  • Употребление алкоголя : Алкоголь обладает седативным эффектом, который может препятствовать глубокому сну, что, следовательно, может повлиять на ваш день после пробуждения уставшим.
  • Нарушения сна : Вам может потребоваться специалист по сну или медицинский работник, если у вас есть нарушения сна.Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить, потому что они будут постоянно влиять на ваш здоровый сон и заставлять вас чувствовать усталость в течение дня. Некоторые распространенные нарушения сна могут включать:
  • Расстройства движения во сне (состояния, которые приводят к движению до или во время сна)
  • Апноэ во сне: Апноэ во сне - одно из расстройств сна / проблем со сном, из-за которых вы периодически перестаете дышать, когда вы спите. Симптомы апноэ во сне включают храп, затрудненное дыхание во время сна, чувство усталости после полноценного ночного сна, проблемы с засыпанием, просыпание с сухостью во рту и утренние головные боли
  • Бессонница : Бессонница - одно из распространенных расстройств сна, которое затрудняет засыпание или приводит к слишком раннему пробуждению и невозможности уснуть после.Бессонница может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, депрессии и беспокойству из-за недосыпания.

Не могу заснуть Не могу проснуться?

Интересно, почему вы не можете спать, не можете спать и не можете проснуться? Это может быть вызвано нарушением сна или бессонницей. Есть несколько симптомов бессонницы, в том числе проблемы с засыпанием, бессонница, неосвежающий / беспокойный сон и слишком раннее пробуждение.
Почему я просыпаюсь через 2 часа?

Иногда вы можете увидеть, как просыпаетесь через 2 часа после засыпания. Это может показаться неуместным, потому что вам нужно достаточно времени, чтобы выспаться, чтобы насладиться прогулкой по городу. Следующие факторы могут быть причиной того, что вам нужно всего 2 часа, чтобы проснуться после засыпания:

  • У вас есть такие заболевания, как нарколептический сон или синдром беспокойных ног
  • У вас апноэ во сне - апноэ во сне является одним из нарушений сна / проблем со сном, из-за которых вы периодически перестаете дышать, когда вы спите
  • У вас регулярная бессонница
  • Вы страдаете от беспокойства, вызывающего панические атаки или проблемы с отдыхом после рабочего дня
  • У вас несварение желудка
  • У вас тяжелый день
  • В вашей комнате слишком жарко или слишком холодно
  • Вам нужно помочиться из-за употребления большого количества воды или из-за увеличения простаты.

2 часа сна лучше, чем ничего?

Двухчасовой сон намного лучше, чем совсем не спать. Независимо от того, насколько напряженной может быть ситуация, два часа сна или меньше - лучший выбор, если вы можете спать в течение полного цикла. Но вы должны следить за тем, чтобы каждую ночь вы отдыхали от 7 до 8 часов, чтобы дать вашему телу достаточно отдыха для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое инерция сна?

Инерция сна обычно возникает после внезапного пробуждения во время медленного сна.Инерция сна заставляет вас чувствовать себя слабым после пробуждения. Это потому, что вы не вышли из состояния сна.
Не могу проснуться независимо от того, сколько я сплю?

Это очень сбивает с толку и кажется необъяснимым, когда вы обнаруживаете, что не можете проснуться независимо от того, сколько вы спите. Вы должны знать, что где-то что-то не так, если вы пытались поспать хотя бы 8 часов, но все еще чувствуете себя вялым или не можете проснуться по утрам. Ниже приведены некоторые из причин:

  • Вы не получите качественный сон : Существует большая разница между качеством и количеством.На самом деле сон - это не только то, как долго вы спите, но и то, насколько хорошо вы спите. Если у вас был качественный сон, независимо от того, сколько вы спите, вам все равно будет трудно проснуться.
  • Вас не беспокоят во время сна : у вас может быть постоянный режим сна, к которому вы привыкли, например, просыпание из-за плохой среды сна; однако, если ваш сон не прерывается, вы можете спать больше, чем вы думали.

Что означает, когда вы спите, но чувствуете себя бодрым?

Если вы чувствуете себя бодрым, когда спите, это означает, что у вас сонный паралич.Сонный паралич - это когда вы не можете двигать телом или говорить, просыпаясь или засыпая. Во время сонного паралича происходят разные вещи, одна из которых включает ощущение бодрствования, но неспособность пошевелить телом, открыть глаза или говорить. Паралич сна может быть вызван проблемами со сном / нарушениями сна или другими типами расстройств. Они могут включать бессонницу, нарколепсию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), общее тревожное расстройство, паническое расстройство и семейный анамнез паралича сна.

Как я могу заснуть за 10 секунд?

Засыпать за 10 секунд кажется невозможным, но если вы знаете, какой способ использовать правильно, вы будете поражены тем, насколько это возможно. Способ засыпать за 10 секунд называется «военным методом». Впервые это объяснила Шэрон Акерман в своей книге «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления». Военный метод состоит из следующих этапов:

  • Шаг 1: Начните с расслабления лица и мышц во рту
  • Step2: Снимите напряжение, опустив плечи, и позвольте рукам опуститься на бок
  • Step3: Выдохните, расслабляя грудь
  • Step4: Расслабьте ноги, бедра и икры
  • Step5: Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.

Если вы не заснете в течение 10 секунд, вы можете попытаться сказать «не думай» несколько раз в течение 10 секунд. При этом вы должны заснуть в течение 10 секунд.

Может ли инерция сна длиться весь день?

Инерция сна - одна из проблем сна, которая обычно не длится весь день; однако, если вы обнаруживаете, что испытываете версию инерции сна, которая длится дольше, значит, у вас «длительная инерция сна».
Почему я должен всегда просыпаться?

Есть разные вещи, которые заставляют вас долго просыпаться по утрам.Исследования показали, что главный виновник - это инерция сна при мозговом тумане. Когда вы просыпаетесь, ваш мозг не сразу выходит из спящего состояния. Показано, что мозг перед тем, как полностью проснуться, проходит через переходный период, называемый инерцией сна, который может длиться около 30 минут. Затем мозг постепенно переключается из состояния сна в состояние бодрствования, включая когнитивные и умственные способности.
Сколько времени нужно организму, чтобы полностью проснуться?

Вы должны понимать, что ваш мозг имеет непосредственное отношение к тому, как вы просыпаетесь после ночного сна.Ваш мозг погрузит вас в глубокий сон, потребуется некоторое время, чтобы вы полностью проснулись. Вашему телу может потребоваться от 30 минут до одного часа, чтобы начать функционировать на высоком уровне.

6 советов, чтобы проснуться более отдохнувшим

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло. Встать с постели может быть сложно, но это не должно быть пыткой.

«Если вы недосыпаете, вам нужно гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы проснетесь», - говорит Мита Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Henry Ford Health System. «Во время сна в мозг меньше поступает кровь. Когда вы просыпаетесь, сознание немедленно возвращается, но бдительность отстает ». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Волшебное утро

Хотите проснуться отдохнувшим? Внесение всего нескольких поправок в распорядок утра может помочь вам почувствовать себя более энергичным и внимательным, когда прозвенит сигнал будильника.Вот шесть стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг вперед:

  1. Сон (очевидно!). Лучший способ проснуться отдохнувшим - это спать по семь-девять часов каждую ночь, - говорит Сингх, подчеркивая важность правильного сна. В спальне должно быть темно, прохладно и умиротворенно. Избавьтесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна и выключите всю электронику по крайней мере за час до того, как вы вернетесь.
  2. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела создан для того, чтобы просыпаться при свете и спать в темноте.Сделайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и поворачиваетесь. Выйдите на солнечный свет в течение нескольких минут после пробуждения, чтобы дать понять своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите комнату темной в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
  3. Подумайте о физических упражнениях. Если вы жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Физические упражнения не только улучшают кровообращение, но и производят гормоны, улучшающие настроение.Фактически, всего 10 минут движения могут сделать вас более свежим и внимательным. Единственное предостережение: если пропуск утренних упражнений дает вам дополнительный час сна, это почти более полезно, чем упражнения, - говорит доктор Сингх.
  4. Ешьте плотный завтрак. Если ваше ежедневное лекарство - это кофе и Krispy Kreme, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему организму требуется настоящее топливо (желательно смесь белков, углеводов и жиров).Несколько твердых вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница с цельнозерновыми тостами или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
  5. Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой или выпиваете крепкий кофе, займитесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и заставляют чувствовать себя счастливым.
  6. Не нажимайте «отложить». «Многократное нажатие на кнопку повтора будильника на самом деле может затруднить ощущение бодрствования и бодрствования», - говорит д-р.Сингх. На самом деле, если вы постоянно просыпаетесь и спите в течение 10 минут каждое утро, то в сумме получается более часа прерывистого сна в течение недели. Лучшая ставка: установите будильник, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку повтора.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите просыпаться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», - говорит доктор.Сингх. Работайте в обратном направлении от необходимого времени для пробуждения, чтобы установить разумное время отхода ко сну. Затем установите прочный график сна, включающий в себя приятный утренний распорядок.

Может быть, вы встретите друга за чашечкой кофе, прогуляетесь рано или приготовите вкусный завтрак. Со временем ваш мозг начнет предвкушать эти утренние занятия, и вы проснетесь более естественно.


Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите Центр расстройств сна Генри Форда или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Вы также можете прочитать больше советов по оздоровлению в нашем разделе FeelWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение - это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкими и глубокими стадиями. Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать нормальную физическую активность.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.


Читать далее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.


Читать далее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


Советы, которые помогут вам заснуть и спать

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон - расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте благоприятную среду для сна - тихую, темную и прохладную, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.


Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


Небольшая вялость - это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна - это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы от глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, обязательно хорошо выспитесь и дайте немного времени постепенно просыпаться утром.

Почему я не могу проснуться?

Чужие захватчики! Лазерные винтовки! Визжащие роботы, которые ускользают и прячутся! Автоматические беконоварки!

Люди изобретут практически все, чтобы разбудить их по утрам. Но почему они вообще такие сонливые?

Энн Мари Чакер вчера написала для Wall Street Journal забавную и полезную статью о том, как просыпаться, в которой я цитирую меня о влиянии тревожных сигналов. Но почему у нас эта эпидемия сони?

Вот некоторые признания доктора сна по основным и второстепенным клиническим группам, которые часто не могут проснуться:

1.Молодежь. Старение меняет все, включая биологические часы и то, как наше тело восстанавливается. Когда половое созревание разрывает треть ваших синаптических связей, вам нужно много перестраивать. Чтобы учиться, зарабатывать, создавать глубокие воспоминания и быть достаточно дружелюбным по утрам, среднему школьнику или студенту колледжа нужно около девяти с половиной часов сна. Их тела также биологически настроены на то, чтобы ложиться спать позже, чем в любом другом возрасте, часто с предпочтительным временем сна от 1 до 2 часов ночи. или позже.
Школа начинается в 8 А.М.

Конечный результат? Сильное недосыпание с последующим ожирением, недостаток обучения, включая спортивные навыки, зачастую паршивая кожа, удивительно невнимательные утренние занятия и, да, почти полная неспособность проснуться утром.

Признают ли некоторые школьные округа этот беспорядок и пытаются назначить свои классы позже? Да, с хорошими результатами, как в школе Святого Георгия на Род-Айленде. Большинство не обращают внимания.

Сами дети? Могли бы они представить себе, что потратят больше времени на сон и восстановят свое тело и мозг? Нет, они кладут свои мобильные телефоны в постель и просыпаются всю ночь, чтобы ответить на волнующие сообщения.Их любимый будильник: сотовый телефон.

Неудивительно, что производители сигнализаторов видят «захватывающую возможность» у старшеклассников и студентов. Многие будильники создают такие уровни шума, которые вызывают потерю слуха и регулируются Управлением по охране труда, и дети по-прежнему не могут проснуться.

2. Глубокий сон и лунатики. Вы когда-нибудь слышали, чтобы у кого-то были ночные кошмары? Скорее всего, вы не забудете. Леденящие кровь крики и лица Фредди Крюгера достаточно плохи, но они все равно не просыпаются! Неудивительно, что лунатики с ужасом сна становятся очень тихими, рассказывая своему парню или девушке, что они на самом деле делают ночью, особенно когда они спят, и не помнят, что произошло.

Глубокий сон действительно глубокий, наиболее близкий к естественной коме. Действительно трудно разбудить людей глубоким сном, что становится чрезвычайной ситуацией, когда ваш супруг берет ключи от машины и начинает задним ходом выезжать из гаража, не открывая дверь гаража.

Глубокий сон - это когда вырабатывается гормон роста. Это необходимо для формирования большой памяти. Подростки делают это намного чаще, чем взрослые. Неудивительно, что их так сложно проснуться.

3. Нарколепсия. Кто-то рассказывает очень забавную шутку, и ваш друг падает на пол, внезапно засыпая. Это не шутка. Нарколептики могут быть 1 из 1500 населения, и у многих из них нет классической каталепсии, когда они внезапно галлюцинируют и падают на землю, но из-за отсутствия стимулирующего нейромедиатора гипокретин-орексина они могут очень и очень трудно проснуться. .

4. Вахтовые рабочие. Люди созданы, чтобы спать по ночам и гулять днем. Не говорите, что вахтовым рабочим 25% трудоспособного населения.Сбивать биологические часы по выходным - это плохо: поздние вечера пятницы и субботы сменяются воскресным сном, а в понедельник утром количество сердечно-сосудистых событий увеличивается в пять раз. Тем не менее, сменные рабочие бьют по стене далеко за пределами биологических часов в подвале 4 утра, с более высоким уровнем сердечных заболеваний, инсультов, желудочно-кишечных заболеваний и ожирения. Хронически лишенные сна, они могут обнаружить, что встать на следующую смену практически невозможно.

5. Биполярные расстройства. Раньше Том Вер из Национального института психического здоровья предсказуемо сбивал людей с маниакально-депрессивным заболеванием от мании до депрессии, просто манипулируя их циклом сна. Люди с маниакально-депрессивным заболеванием, особенно с быстрым циклом, могут менять режим сна с 18 часов в одну ночь на четыре в следующую. Когда они находятся в глубоком цикле, их бывает очень трудно разбудить.

6. Молодые люди с СДВГ. По причинам, которых я не знаю, многие дети с СДВГ от природы спят долго, и они говорят мне, что легко будут спать 12–14 часов каждые 24 часа, если их не разбудят.Хотя они не демонстрируют никаких признаков нарколепсии, они иногда проявляют глубокую сонливость при дневных тестах на сонливость.

7. Все остальные. Есть много других людей, которые не могут встать. Среди них есть люди, которые долго спят от природы, которые не могут представить, почему остальное человечество работает по семь-восемь часов в сутки; люди с апноэ во сне, которым, когда они наконец засыпают, трудно остановиться; и орды тех, у кого обычное, обычное нарушение сна, такое как беспокойные ноги или бессонница.

По правде говоря, многие люди не могут проснуться. Проблемы нормальные: часы работы; Дети; пожилые родители; неумолимая экономическая рецессия. Американцы избавились от 90 минут сна за последние 40 лет, и мы прилагаем все усилия, чтобы добиться большего.

Люди должны научиться не только тому, как уклоняться от сна, но и тому, как отдыхать на работе - и в очень короткие сроки. Вот тут-то и пригодятся методы активного отдыха. Также помогает большая физическая активность, позволяя организму более эффективно переделывать себя.

Но правда в том, что отдых подобен еде. Вы не можете жить без этого. А иногда вам просто нужно уделить этому достаточно времени и места.

Не можете проснуться по утрам? Прочтите это

С исторической точки зрения я ужасно сплю. Я потерял счет тому, сколько раз я ложился спать пораньше, просто чтобы полежать и подумать обо всех мировых проблемах, а также о своих собственных, пока внезапно не наступило 4 утра, и я мог бы с таким же успехом встать на весь день. В последнее время стало лучше: вечером я выключаю телефон, ем жевательную резинку Lord Jones CBD, читаю, а затем немного перед сном принимаю дозу мелатонина.Это рутина, которая действительно работает, слава Богу, и большую часть ночей я засыпаю так, как я представляю себе нормального человека - в течение нескольких минут, а не часов.

С моим режимом сна все шло так хорошо. То есть до тех пор, пока я не проснулся от звонка моего телефона в понедельник, и это мой босс спрашивает, планирую ли я прийти на работу в этот день или я мертв, потому что сейчас полдень, а я спал более 12 часов. .

Одно из немногих преимуществ того, что я плохо сплю, заключается в том, что я обычно просыпаюсь задолго до того, как мне нужно.Я не сплю по будильнику уже много лет. Опыт, который оставил меня в крайне дезориентированном состоянии и от которого я все еще выздоравливаю, мог быть из-за погоды (мрачная), изменения времени (чертова летняя экономия) или небольшого количества CBD ( эти жевательные конфеты, может быть, тоже восхитительны). Еще я вспомнил, что накануне вечером принял двойную дозу мелатонина. Я подумал, что это должно быть оно. Но после разговора с другом-фармацевтом я пришел к трем другим выводам.Я здесь, чтобы рассказать вам об этом, потому что, когда на прошлой неделе я как сумасшедший ударился о подбородок, по крайней мере шесть человек в моем офисе сделали то же самое. По сути, мы все вместе. Если ты тоже устал, эта песенка для тебя:

Гидрат

Питье много воды действительно важно по многим причинам, но знаете ли вы, что, если вы вообще не будете пить воду, вы умрете? Вспоминая день до этого случая, я не помню, чтобы выпил больше одного стакана воды за весь день.Это действительно плохо! Поскольку к утру в моем мозгу, вероятно, не осталось крови, мой будильник на 6 утра никогда его не сработал. Рад сообщить, что на следующий день я выпил невообразимое количество воды. И сегодня утром я проснулся по тревоге.

Упражнение

Может быть, это просто я, а может быть, это наука, но когда я тренируюсь каждый день, особенно по утрам, мне намного легче заснуть вовремя и вовремя проснуться. Погода в Нью-Йорке не благоприятствовала утренним пробежкам, но скоро они появятся.Я обнаружил, что регулярные упражнения (и, в частности, потоотделение) также сводят к минимуму количество высыпаний, которые у меня возникают, поэтому физическая подготовка - это беспроигрышный вариант. Ходьба имеет значение.

Не игнорируйте знаки

Тело знает, что ему нужно. Не игнорируйте головные боли, ломоту в теле, налитые кровью глаза, мешки под глазами, неспособность правильно мыслить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *