Не могу спать по ночам что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

что делать, чтобы быстро уснуть

Осенью наш организм идет вразнос: днем мы все время хотим спать, но ночью, когда наконец укладываемся, долго не можем заснуть. А утром страдаем, потому что вставать приходится почти затемно. Что делать? Рассказываем!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Здоровый сон

что делать, если

Бессонница

Осень-зима 2018

Getty images

Убери все телефоны, планшеты и выключи телевизор

Многие люди решают включать телевизор перед сном с полной уверенностью, что это поможет скорее заснуть. Но на самом деле происходит обратная реакция — мозг продолжает вести себя активно, лишая тебя возможности здорового и крепкого сна. Постарайся не смотреть на экран хотя бы в течение часа перед тем, как ложиться спать.

Так заснуть значительно легче!

Читай перед сном

Нет, не самые умные книги. Учебник по квантовой физике вряд ли подойдет, если ты начнешь задумываться и стимулировать мыслительные процессы в своей голове. Лучше выбирай легкую и приятную литературу, которая позволит мозгу расслабиться, а тебе, как следствие, быстро заснуть.

Приглуши свет в комнате

Интимный полумрак может создать как романтическую атмосферу, так и идеальную для сна. Всё очень просто: яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона, отвечающего за спокойный сон.

Отдавай предпочтение легкому ужину

И избегай тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать нарушение пищеварения. Ты не сможешь спокойно заснуть, пока твой организм занимается перевариванием пищи. Дело в том, что наше тело – создание мудрое и умное: пищеварение идет во время бодрствования, когда мы сидим или стоим.

Овощной салатик, кусочек курицы или стакан йогурта не только положительно отразятся на твоей фигуре и самочувствии, но и не станут препятствовать сну.

Избегай алкоголя

Хотя алкоголь и поможет быстрее заснуть, но не стоит забывать святую истину: «Сон алкоголика краток и тревожен». Конечно, мы не причисляем тебя к разряду алкоголиков, но идею ты поняла, верно? Избегай употребления алкоголя перед сном, особенно если утром у тебя запланированы важные дела.

Избегай кофеина

Если ты не заяц-энерджайзер из рекламы, то кофеин по вечерам тебе ни к чему. И вообще, кофе лучше пить в первой половине дня, так как его волшебные свойства сохраняются около 8 часов! Лучше выпей чашечку ромашкового чая, если так хочется.

Успокой себя

Мы знаем, что после трудного дня всегда очень трудно заснуть. Но даже из этой ситуации есть отличный и проверенный выход — дыхательные упражнения. Они помогут тебе расслабиться и настроиться на сон. Ляг на кровать, закрой глаза и постарайся сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании в течение нескольких минут. В первый раз это может показаться сложным, но не сомневайся — ежедневные практики дыхательных упражнений нормализуют твой сон.

Сделай себе массаж

Самостоятельный массаж способен расслабить тебя и стимулировать выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Помассируй ладони, подушечки пальцев и сделай массаж лица. Это настроит тебя на спокойный сон.

Подготовь спальню

Не забудь подготовить для сна не только себя, но и свой дом! Пользуйся нехитрыми способами:

• проветривай спальню вечером, обеспечивая полноценный запас кислорода на все время здорового сна;
• подушка не должна быть слишком высокой или мягкой, это приводит к нарушению обмена крови, лучше, если подушка лечебная;
• выбирай позу для сна, которая не нарушает кровообращение в организме. Идеальный вариант — лежать на спине, положив руки вдоль туловища;
• если ты живешь в шумной части города, используй беруши и маску для сна, это не даст внешним факторам помешать твоему отдыху.

Пожилой человек не спит ночью – что делать?

Основные причины бессонницы у пожилых людей

Расстройство сна может длиться от нескольких дней до нескольких лет. Люди, страдающие от бессонницы, страдают также расстройствами психики, имеют проблемы с памятью и концентрацией внимания. Помимо этого, недостаток сна катализирует развитие деменции, диабета второго типа, болезней сердца и рака молочной железы. Полноценный ночной сон важен в любом возрасте, так как он способствует восстановлению клеток мозга и благоприятно воздействует на иммунную систему.

Нарушение сна возможно, если у пожилого человека есть следующие патологии:

• Нейродегенеративные расстройства.
• Проблемы с работой почек и мочеполовой системой.
• Заболевания легких, сердечно-сосудистой системы. Некоторые болезни, к примеру, ХОБЛ и сердечная недостаточность, негативно влияют на дыхательную систему.
• Болезни и расстройства ЖКТ, сопровождающиеся изжогой.
• Болевые симптомы, возникающие при болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Тревожность, депрессивные состояния.

Также плохой сон может быть вызван приемом определенных лекарств, у которых один из побочных эффектов – бессонница.

Специфические нарушения сна

Бессонница может носить эпизодический характер, а может продолжаться несколько лет до тех пор, пока не будет установлена ее этиология. Самые распространенные нарушения сна у пожилых людей:

• Синдром беспокойных ног. Состояние, возникающее во время сна. Пациенты его сравнивают с ощущением в нижних конечностях, схожее с тем, что возникает во время интенсивного бега по ровной поверхности. В отличие от синдрома с судорогами и спазмами, синдром беспокойных ног не сопровождается болями. Данная патология лечится коррекцией образа жизни, увеличением двигательной активности.
• Депрессия. Одной из самых частых причин бессонницы является депрессивное состояние, сопровождающееся страхами и опустошенностью. Это проявляется слишком ранним просыпанием в тревожном состоянии. Заснуть после такого пробуждения либо невозможно, либо удается только спустя несколько часов.
• Периодическое движение ног. Движение конечностями во сне происходит следующим образом: человек быстро сгибает большой палец на стопе и ногу в коленке. Эти движения повторяются одной ногой или попеременно обеими ногами с перерывом в 20–30 секунд.
• Прием лекарственных препаратов определенных групп. Некоторые медикаменты (диуретики) делают сон прерывистым и вызывают кошмары. Прием лекарств, содержащих адреномиметики, существенно увеличивает период засыпания.

Если пожилой человек плохо спит ночью, что делать – ответ очевиден. Решить проблему с нарушением режима сна поможет врач, который определит причину бессонницы и назначит способ борьбы с ней.

Как преодолеть бессонницу

Если нарушение сна не обусловлено проблемами со здоровьем, то чаще всего на его качество влияют физическая активность, режим дня и питание.

Чтобы сон был крепким, нужно следовать следующим правилам:

• Минимизировать потребление жидкости. Соблюдение питьевого режима в пожилом возрасте позволит спать до утра. Важно чтобы последнее употребление жидкости было не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.
• Ограничить употребление продуктов или напитков с кофеином после 18 часов. В вечернее время лучше отказаться от кофе, крепкого черного и зеленого чая, газированных напитков и шоколада.
• Не употреблять алкоголь на ночь. Алкогольные напитки обладают легким седативным эффектом, но в то же время способствуют нарушению сна.
• Не переедать. Количество пищи перед сном должно быть минимальным, при этом стоит помнить, что острая или жирная пища может привести к расстройству ЖКТ. Врачи рекомендуют последний прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Если перед сном есть ощущение голода, достаточно выпить стакан нежирного кефира.
• Сократить употребление сладких продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом, а также с содержанием сахара провоцируют бодрствование.

Как ускорить засыпание:

• За 1–2 часа до сна рекомендуется исключить просмотр телевизора, сидение за компьютером, включить приглушенный свет либо вообще его выключить. Искусственное освещение подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за циркадные ритмы организма.
• Соблюдать режим дня. Чтобы сон был крепким, а пробуждение легким, нужно придерживаться этого правила.
• Обеспечить условия для сна. В помещении для сна должно быть тихо и прохладно. При необходимости воспользоваться специальной маской для сна или берушами.
• Не принимать снотворное. Большинство средств от бессонницы обладают побочными эффектами и могут только усугубить состояние.

Очень важно, чтобы забота о престарелых родственниках не сказывалась негативно на здоровье тех, кто о них заботится. Поэтому надо дать себе небольшую передышку и обратиться в пансионат, где предусмотрена услуга по временному проживанию пожилых людей.

• Шум в голове у пожилых людей: причины и лечение, методы диагностики

  Шум в голове у пожилых людей – распространенное явление, которое может быть обусловлено…

  далее

• Ишемический инсульт головного мозга у пожилых

  Ишемический инсульт головного мозга у пожилых людей – это нарушение мозгового кровообращения,…

  далее

• Что делать если возникает агрессия после инсульта у пожилых людей

  Инсульт — одна из самых распространенных болезней пожилых людей. Притом многих беспокоит вопрос…

  далее

Как хорошо выспаться ночью при стрессе

Опубликовано: 2 августа 2020 г.

Еще одна бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и тревога часто мешают вам выспаться.

Многие люди с тревожными расстройствами имеют проблемы со сном, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном, потому что вы беспокоитесь, или вы беспокоитесь, потому что не можете заснуть. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и тревога могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие. Слишком мало сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных стадиях сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии, а также помогаете учиться и накапливать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить тело и разум:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
   
• Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, включающую осознанность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
   
• Рано выключите экраны. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбить внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном. Поиск способа расслабиться без использования технологий может помочь снять стресс.
   
• Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела понизится, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
   
• Считать овец. Это может звучать немного глупо, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам снизить мощность. Вы также можете попробовать сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
   
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и употребления большого количества жидкости за несколько часов до сна.
   
• Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения отлично снимают стресс и, как было доказано, улучшают качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко времени сна. Постарайтесь приступить к тренировкам как минимум за три часа до того, как ляжете спать.
   
• Попробуйте начать беспокоиться в начале дня. Когда ваш разум кипит от беспокойства, пока вы пытаетесь заснуть, это может сделать почти невозможным заснуть. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обработать эти мысли. Написание списка дел или обдумывание решений может быть здоровым способом справиться со стрессом и предотвратить его дальнейшее влияние на сон.
   
• Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи помогают расслабиться и успокоить тело, что облегчает засыпание. Попробуйте совместить это с хорошей книгой и превратить это в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
   
• Если у вас возникли проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы проснулись и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Метки 

Беспокойство, советы и рекомендации

5 главных причин проблем со сном в пожилом возрасте и проверенные способы лечения бессонницы

Что делать, если пожилой человек жалуется на плохой сон по ночам?

Эксперты считают, что «нормальное старение» приводит к некоторым изменениям сна. (Подробнее о том, как меняется сон с возрастом, см. в этом посте.) По сути, пожилые люди склонны засыпать раньше вечером и спят менее глубоко, чем в молодости.

Так что, вероятно, нереально ожидать, что когда вы станете старше, вы будете спать так же долго и крепко, как в молодости.

Тем не менее, хотя старение само по себе меняет сон, у пожилых людей также довольно часто возникают проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушения сна. Поэтому, когда ваши пожилые родственники говорят, что они плохо спят, вы можете помочь им проверить это. Выяснение того, что происходит, всегда является первым шагом к улучшению ситуации.

И помните, достаточно качественный сон помогает поддерживать здоровье мозга, физическое здоровье и настроение.

В этой статье я расскажу об основных причинах проблем со сном у пожилых людей. Я также расскажу вам о проверенных подходах к лечению бессонницы и проблем со сном у пожилых людей.

И последнее, но не менее важное: если вы (или ваш старший родственник) сталкивались с очень распространенным сочетанием ночных пробуждений, чтобы пописать, и проблем со сном, я настоятельно рекомендую послушать этот выпуск подкаста, в котором участвует гериатр, являющийся экспертом в области это: 092- Интервью: Решение проблем ночного мочеиспускания и бессонницы при старении.

5 Распространенные причины проблем со сном у пожилых людей

1. Проблемы со сном из-за основного заболевания. Хотя пожилые люди часто страдают от так называемых «первичных» нарушений сна, многие проблемы со сном, с которыми они сталкиваются, являются «вторичными» нарушениями сна, то есть они являются вторичными по отношению к основному заболеванию, основные симптомы которого не связаны со сном.

Общие состояния здоровья, которые могут нарушать сон у пожилых людей, включают:

• Заболевания сердца и легких, влияющие на дыхание, такие как сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая вызывает симптомы изжоги и может быть вызвана обильным приемом пищи поздно ночью
• Болезненные состояния, включая остеоартрит
• Проблемы с мочеиспусканием, вызывающие ночное мочеиспускание; это может быть вызвано увеличением предстательной железы или гиперактивным мочевым пузырем
• Проблемы с настроением, такие как депрессия и тревога
• Нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона
• Побочные эффекты лекарств

Если у пожилого человека проблемы со сном, важно убедиться, что одно из этих распространенных состояний не усугубляет проблему. Лечение основной проблемы, такой как невылеченная ночная боль, часто может улучшить сон. Также может помочь поговорить с фармацевтом обо всех рецептурных и безрецептурных препаратах, чтобы убедиться, что они не вызывают бессонницу.

Болезнь Альцгеймера и связанная с ней деменция требуют особого внимания, когда дело доходит до сна, о чем я пишу в этой статье: Как справляться с проблемами сна при деменции.

2. Храп, апноэ во сне и другие формы нарушений дыхания во сне. Нарушения дыхания, связанные со сном («SRBD»; его также иногда называют нарушением дыхания во сне) — это общий термин, охватывающий спектр проблем, связанных с тем, как люди дышат во сне.

Апноэ во сне — распространенное состояние, которое важно диагностировать, поскольку оно связано со многими другими проблемами со здоровьем (особенно у взрослых среднего возраста). При апноэ во сне у человека во сне наблюдаются частые остановки дыхания. Наиболее распространенной формой является обструктивное апноэ во сне (СОАС), при котором паузы дыхания возникают из-за препятствий в дыхательных путях. ОАС часто ассоциируется с храпом. Менее распространенной формой является центральное апноэ во сне, при котором паузы дыхания связаны с изменениями в головном мозге.

Насколько это распространено : Вероятность нарушения дыхания во сне повышается с возрастом. Это также чаще встречается у мужчин и у людей с избыточным весом. В одном исследовании 827 здоровых пожилых людей в возрасте 68 лет у 53% были обнаружены признаки SRBD, при этом 37% соответствовали критериям значительного апноэ во сне. Интересно, что большинство участников не жаловались на чрезмерную сонливость.

Почему это проблема: Исследования показали, что нелеченый СОАС связан с плохими последствиями для здоровья, включая повышенную смертность, инсульт, ишемическую болезнь сердца и сердечную недостаточность. Однако исследования также показывают, что эти ассоциации наиболее сильны у людей в возрасте 40–70 лет и слабее у пожилых людей. У пожилых людей с симптоматическим СОАС лечение может уменьшить дневную сонливость и улучшить качество жизни.

Что делать, если вы обеспокоены : На странице Helpguide.org, посвященной апноэ во сне, есть полезный список общих симптомов и факторов риска апноэ во сне. Вы также можете попросить врача о дальнейшем обследовании, если вы заметили сильную дневную сонливость. Чтобы поставить диагноз, вам необходимо пройти полисомнографию (объективное тестирование сна) либо в лаборатории сна, либо с помощью домашнего набора для тестирования сна.

Независимо от того, ставите ли вы официальный диагноз SRBD или нет, избегание алкоголя (и, возможно, других седативных средств), вероятно, поможет.

3. Синдром беспокойных ног (СБН). Это состояние вызывает ощущение зуда, ползания мурашек или беспокойства, когда человек пытается заснуть. Симптомы неприятны, но обычно не болезненны и улучшаются при движении. Точные биологические основы этой проблемы остаются плохо изученными, но, похоже, она связана с уровнями дофамина и железа в мозге. Большинство случаев не и не считаются связанными с нейродегенерацией.

Насколько это распространено : Исследования показывают, что 5-15% населения в целом соответствуют критериям СБН, но считается, что только у 2,5% людей наблюдаются клинически тяжелые симптомы. Плохое здоровье, пожилой возраст, низкий уровень железа и принадлежность к женскому полу — вот некоторые факторы риска. Это также имеет тенденцию работать в семьях.

Почему это проблема: RLS был связан с депрессией, тревогой и бессонницей во сне. Это также может ухудшиться с некоторыми типами лекарств.

Что делать, если вы обеспокоены:  Прочтите RLS (страница Helpguide.org кажется очень хорошей), а затем поговорите с врачом. Как правило, вам не нужна полисомнография, но вам, вероятно, следует провериться на низкий уровень железа. Вы можете прочитать о возможных немедикаментозных и фармакологических вариантах лечения на Helpguide.org.

4. Периодические движения конечностей во сне (PLMS) . Это состояние нелегко поддается лечению, но я перечисляю его, так как обнаружил, что оно гораздо более распространено, чем я думал. PLMS вызывает прерывистые движения во сне, обычно в нижних конечностях. Это может повлиять на пальцы ног, лодыжки, колени или бедра. Движения могут разбудить или не разбудить человека; они могут раздражать партнера по постели.

Насколько это распространено : По оценкам исследований, 45% пожилых людей испытывают PLMS. Многие такие пожилые люди в остальном здоровы. Тем не менее, PLMS также часто ассоциируется с другими проблемами сна, такими как беспокойные ноги и апноэ во сне. Эксперты считают, что люди довольно редко испытывают клинически значимые нарушения сна исключительно из-за PLMS.

Это проблема? PLMS может быть проблемой главным образом потому, что она связана с другими проблемами со сном. Большинство людей, которые испытывают PLMS, не замечают этого, хотя некоторые находят это надоедливым. Только в нескольких исследованиях предпринимались попытки лечения изолированного PLMS, и неясно, существует ли надежный способ его лечения. В своем руководстве 2012 года по лечению синдрома беспокойных ног и PLMS Американская академия медицины сна пришла к выводу, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать фармакологическое лечение.

5. Бессонница. Бессонница означает, что у вас возникают трудности с засыпанием или сном, несмотря на возможность сделать это (например, в постели), и из-за этого снижается дневная активность. Я считаю это прародителем всех проблем со сном, потому что от него страдает очень много людей среднего и старшего возраста.

Насколько это распространено : Очень часто, с возрастом становится еще более распространенным. Одно исследование показало, что 23-24% пожилых людей сообщали о симптомах бессонницы.

Почему это проблема : Бессонница связана с беспокойством, депрессией, усталостью, ухудшением качества жизни, снижением когнитивных функций и рядом других неблагоприятных долгосрочных последствий для здоровья.

Что делать, если вы обеспокоены:  Главное, что нужно сделать, это оценить проблему, отслеживая сон и используя журнал сна. А потом обратиться за помощью. Для пожилых людей особенно важно, чтобы , а не просто полагались на рецептурные или безрецептурные (например, алкоголь, безрецептурные таблетки) вещества, помогающие заснуть. Это потому, что все такие вещества ухудшают работу мозга и увеличивают риск снижения когнитивных функций. (Дополнительную информацию см. в разделе «4 типа лекарств, замедляющих работу мозга, которых следует избегать, если вы беспокоитесь о памяти».)

Проверенные способы лечения бессонницы у пожилых людей

Бессонница является очень распространенной жалобой среди лиц, ухаживающих за больными, и пожилых людей. К счастью, исследования показали, что эффективно лечить бессонницу можно, хотя часто это требует немного времени и усилий.

Почему седативные средства — не выход, и проверенные способы их снижения

Прежде чем я перейду к рекомендуемым методам лечения, позвольте мне еще раз повторить: седативные средства следует использовать только в крайнем случае.  Это потому, что большинство лекарств, вызывающих сонливость, плохо влияют на работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Бензодиазепины, такие как лоразепам, алпразолам, диазепам и темазепам (ативан, ксанакс, валиум и ресторил), также вызывают привыкание. Чтобы отучить людей от этих препаратов, может потребоваться много работы, но исследования доказали, что это возможно.

Например, в этом рандомизированном контрольном исследовании многие пожилые люди, принимавшие бензодиазепины для сна (средняя продолжительность приема составляла 190,3 года!) смогли отказаться от снотворного. 63% отказались от наркотиков через 7 недель. (Ага!)

Кроме того, по моему личному опыту, становится крайне чрезвычайно трудно, когда у человека начинает развиваться слабоумие, такое как болезнь Альцгеймера, потому что тогда его поведение и мышление могут значительно ухудшиться, если он немного поспит. — лишенный или тревожный. (В краткосрочной перспективе почти всем, кто постепенно прекращает прием седативных средств, приходится терпеть небольшое дополнительное беспокойство, пока организм адаптируется к жизни без наркотиков. ) их от наилучшей возможной функции мозга, связан с более быстрым ухудшением когнитивных функций и увеличивает риск падения.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню. Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, принимаете бензодиазепины для сна или беспокойства, и у вас нет диагноза слабоумие, сейчас самое время постараться отказаться от этих препаратов . (Если вы имеете дело с диагнозом «деменция», вам все равно следует обратиться к врачам за помощью, пытаясь сократить использование этих препаратов, но все это будет сложнее. Часто все еще возможно хотя бы уменьшить используемые дозы.)

Ключом к успешному прекращению приема седативных препаратов для сна является очень медленное снижение дозы препарата под наблюдением врача, а также, если возможно, добавление когнитивно-поведенческой терапии или других подходов, улучшающих сон.

Для получения дополнительной информации по этой теме и удобного (и проверенного исследованиями) раздаточного материала для потребителей, который помогает пожилым людям отказаться от бензодиазепинов, см. «Как вы можете помочь кому-то остановить прием ативана». В этой статье также рассматривается вопрос о том, нормально ли пожилому человеку принимать бензодиазепины.

Теперь давайте рассмотрим некоторые проверенные подходы к улучшению сна у пожилых людей.

Проверенные способы лечения бессонницы у пожилых людей:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Это означает специальную терапию, которая помогает человеку избежать негативных моделей мышления, которые способствуют бессоннице, наряду с регулярными привычками сна, методами релаксации и другими поведенческими методами, которые улучшают сон. У него хороший послужной список в исследованиях, как описано в этой статье NPR. Новое исследование также подтвердило, что когнитивно-поведенческая терапия также приносит пользу людям, страдающим бессонницей в сочетании с другими заболеваниями или психическими расстройствами.
  • CBT-I можно пройти лично, а также эффективен при выполнении через онлайн-программы . Двумя онлайн-программами с доказанной клинической эффективностью являются Sleepio (см. здесь исследование) и SHUTi.
  • CBT-I может включать в себя несколько методов, таких как контроль стимулов и терапия ограничением сна. На этой странице клиники Мэйо есть хороший список конкретных компонентов поведенческой терапии, которые могут быть включены в КПТ-I при бессоннице.

• Кратковременное поведенческое лечение бессонницы (BBTI) . Это укороченный вариант CBT-I; он предназначен для доставки в течение 4 недель. Он также имеет хороший послужной список в исследованиях.
  • Исследование также показало, что BBTI эффективно снижает ночное мочеиспускание.

• Медитация осознанности . Рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что медитация осознанности более эффективна, чем «гигиена сна», для улучшения сна пожилых людей с различными нарушениями сна. Пожилые люди, назначенные на осознанность, прошли еженедельный двухчасовой групповой курс из 6 занятий.
  • Часто доступны местные очные курсы по обучению внимательности; поищите в Интернете, чтобы найти ближайший к вам. Они также могут быть доступны в некоторых центрах для пожилых людей.
  • Онлайн-версия курса, использованного в исследовании, доступна здесь.
  • Несколько приложений для смартфонов предлагают помочь людям с осознанностью. Они рассматриваются в научной литературе здесь. Я лично использовал Headspace в прошлом, и мне понравилось.

• Упражнение . Упражнения часто рассматривают как средство от бессонницы, но доказательства кажутся более слабыми, чем для КПТ-I. В обзорной статье, опубликованной в 2012 году, сделан вывод о том, что эффект скромный. Более недавнее рандомизированное исследование, сравнивающее КПТ-I с тай-чи при бессоннице у пожилых людей, показало, что КПТ-I более эффективна.
  • Хотя упражнения очень важны для здоровья, не полагайтесь на них как на основной способ решить проблемы со сном.
  • Также возможно, что упражнения могут помочь при бессоннице, но увлекательное небольшое исследование показало, что у людей с хронической бессонницей может пройти несколько месяцев, прежде чем упражнения повлияют на сон.

Существуют ли безопасные и эффективные лекарства или добавки?

Бензодиазепиновые препараты и снотворные, такие как золпидем (торговая марка Ambien), определенно опасны для пожилых людей, поскольку они ослабляют работу мозга и ухудшают равновесие. Если вы или ваш близкий человек зависите от таких лекарств для сна, я рекомендую вам получить помощь в снижении дозы, как описано выше. Большинство пожилых людей могут научиться засыпать без этих лекарств, хотя может потребоваться небольшое усилие, чтобы отказаться от лекарств и научиться засыпать без них.

Многие лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), которые вызывают у людей сонливость, также представляют собой проблему, потому что большинство из них являются «антихолинергическими», что означает, что они воздействуют на ключевой нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином. Очень часто используемым антихолинергическим средством является дифенгидрамин (торговая марка Benadryl), антигистаминный препарат с седативным действием, который входит в состав большинства ночных анальгетиков, но многие лекарства, отпускаемые по рецепту, также являются антихолинергическими.

Пожилые люди должны быть очень осторожны при частом использовании антихолинергических средств для сна или вообще для чего угодно. Это потому, что они ухудшают работу мозга, и на самом деле, хроническое использование этих лекарств было связано с развитием болезни Альцгеймера и других деменций. (Подробнее об этом см. в разделе «7 распространенных антихолинергических препаратов, замедляющих работу мозга, которые пожилые люди должны использовать с осторожностью».)

Практически все седативные средства включены в Критерии Beers® Американского гериатрического общества для потенциально ненадлежащего использования лекарств у пожилых людей.

Итак, это лекарства, которых следует избегать, если это возможно.

Вот несколько лекарств, которые кажутся менее опасными и иногда используются:

• Мелатонин: Мелатонин — это гормон, участвующий в цикле сна и бодрствования. Исследование 2007 года показало, что мелатонин улучшает сон пожилых людей и, по-видимому, не связан с какими-либо симптомами отмены. Однако в США мелатонин продается как плохо регулируемая добавка, и исследования показали, что коммерчески продаваемые добавки часто имеют сомнительное качество и чистоту. Так что мелатонин здесь может работать менее надежно, чем в Европе.
• Рамелтеон : Рамелтеон — синтетический препарат, имитирующий действие мелатонина. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что рамелтеон не нарушал ночное равновесие или память у пожилых людей. Однако его эффективность была поставлена ​​​​под сомнение; метаанализ 2014 года пришел к выводу, что клинический эффект оказался «небольшим».
• Тразодон:  Тразодон — старый слабый антидепрессант с легким седативным действием.