Не могу уснуть что делать народные средства: народные средства и препараты — Блог MyGenetics

Ученые назвали пять простых способов нормализовать сон

Недостаток положительных эмоций, стрессы и многие другие факторы могут привести к нарушению засыпания.

Эксперты предложили пять простых способов улучшить сон.

Во-первых, следует наладить и соблюдать режим. Специалисты не советуют отсыпаться после трудовых будней в выходные.

— Стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, — цитирует экспертов РБК.

Вторым важным фактором, по мнению ученых, является ранний отход ко сну.

Хотя для полноценного отдыха каждому человеку нужно разное количество часов, сон до полуночи более качественный.

— В это время мозг активно вырабатывает мелатонин и активизирует процессы регенерации в организме, — уточнили эксперты.

Не менее важно избавиться от стресса. Для этого подойдут медитация или народные средства. Эксперты рекомендуют пить вечером чай из ромашки или мяты.

Кроме того, перед сном полезно провести время на свежем воздухе — получасовая прогулка поможет восстановить тонус.

Хорошему сну способствует и комфорт в спальне. Для этого нужно, чтобы свет с улицы не мешал отдыху. Поможет качественно отдохнуть также удобный матрас и оптимальный уровень влажности в комнате.

Еще одним фактором, помогающим уснуть, является процесс пробуждения. Специалисты советуют поставить приятную мелодию на будильник, чтобы утром организм не испытывал стресс.

Недавно кандидат медицинских наук Варвара Крамарь назвала простые способы улучшить качество сна.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Беспокоит бессонница — что делать, чтобы обрести сон

Многие люди не уделяют достаточного внимания своему сну, нарушают природные ритмы, и это приводит к тому, что возникает бессонница. В конце концов возникают проблемы со сном, которые уже невозможно игнорировать и требуется помощь специалиста, так как негативные последствия начинают затрагивать все сферы жизни. Тогда у людей, столкнувшихся с нарушением сна, возникает вопрос: «Что делать, если бессонница не проходит в течение длительного промежутка времени?». 

В первую очередь, необходимо пройти диагностику для выявления причины, провоцирующей нарушение сна. Основываясь на полученных результатах, врач назначает пациенту эффективный курс лечения. 

В большинстве случаев в качестве основной причины, из-за которой появляется бессонница, является нестабильное эмоциональное состояние. Если человек каждый день сталкиваются со стрессами, переживаниями, то с высокой долей вероятности у него могут возникнуть проблемы со сном, так как нервная системе перегружена. Устранить эту причину бессонницы можно посредством приема специальных препаратов, зачастую достаточно растительного происхождения, которые оказывают успокаивающее воздействие на центральную нервную систему, тормозят ее активность.  

В легких случаях решить проблему можно с помощью успокоительных средств на основе одного компонента, после их приема нормализуется работа нервной системы и как следствие сон. 

Как бороться с бессонницей в тяжелой форме, которая не проходит даже при приеме мягких успокаивающих средств? Если человек страдает от тяжелого стресса в течение длительного промежутка времени или у него наблюдается корректируемая депрессия, то возникает необходимость в использовании комплексных препаратов, которые обладают седативным и снотворным действием, для этого необходимо записаться к неврологу.

На начальном этапе лечения бессонницы назначаются седативные препараты, после этого переходят к снотворным, при этом длительность их приема не должна превышать месяц. Все дело в том, что препараты, которые используются для лечения тяжелых форм бессонницы, проявляющейся на фоне депрессии или других проблем психологического характера, представляют опасность для здоровья, если человек будет бесконтрольно принимать их, то у него формируется привыкание к ним. После завершения курса приема таких препаратов у пациента могут возникнуть трудности с засыпанием без лекарств, отдельного внимания заслуживает высокая вероятность проявления синдрома отмены. 

Назначение препаратов со снотворным действием осуществляется с принятием во внимание специфики конкретного случая. 

Существует разная проблематика бессоницы:

• Как быстро уснуть при бессоннице? Если пациент трудно и долго засыпает, то врач выписывает ему лекарства с коротким действием, их использование позволяет быстро уснуть. 
• Если часто просыпается ночью или рано встает утром – то врач останавливает выбор на средствах, которые оказывают воздействие в течение нескольких часов, что позволяет организму восстановиться за ночь. Еще одним важным фактором является скорость наступления снотворного эффекта.
• Если нарушение сна проявляется на фоне определенных заболеваний, то для решения проблемы необходимо реализовать комплекс лечебных мероприятий, оказывающих положительное влияние на устранение симптоматики. В таком случае успокоительные средства являются дополнением к основной медикаментозной терапии.
• Если бессонница связана с проблемами неврологического характера, то курс лечения основывается на приеме седативных и снотворных средств, также пациенты в обязательном порядке посещают процедуру психо- и физиотерапии. 
• Если возникает как помочь уснуть при бессоннице ребенку, то в случае с детьми раннего возраста к работе привлекается психолог, который выявляет детские проблемы и помогает родителям сформировать условия для их преодоления. 

Лекарства от бессонницы 

Важно отметить, что медикаментозные средства назначаются не всем пациентам, имеющим проблемы со сном. 

Беспокоит бессонница, что делать, если не помогают растительные и мягкие лекарства? Многие люди могут обойтись без приема лекарств, им необходимо осознать проблемы, определить причины и устранить их. Если человек не может решить проблему своими силами, то врач выписывает пациенту седативные средства со снотворным эффектом, если состояние тяжелое, то отдается предпочтение транквилизаторам.  

На современном рынке представлено большое разнообразие седативных и снотворных препаратов. Самым оптимальным вариантом с точки зрения отсутствия рисков для здоровья являются лекарства на растительной основе. Важно отметить, что в рамках курса приема препаратов накладывается полный запрет на употребление алкоголя, так как это оказывает негативное влияние на ЦНС, что в свою очередь повышает риск возникновения проблем.  

Средняя продолжительность действия препаратов составляет 7 часов, по этой причине пробуждение раньше времени может спровоцировать возникновение головокружения, заторможенность, сонливости на протяжении дня. С учетом этих последствий лучше отказаться от выполнения опасной работы и вождения автомобиля. 

Если у пациента имеются гормональные нарушения, то врач уделяет особое внимание выбору препаратов. 

Средство от бессонницы на растительной основе не рекомендуется принимать людям с повышенной чувствительностью к компонентам состава, это же касается пациентов, имеющих проблемы психологического характера, при которых наблюдается угнетение ЦНС.  

Седативные средства можно использовать беременным женщинам, перед началом приема рекомендуется получить консультацию у врача. Это же актуально для тех пациентов, которые на данный момент времени или в прошлом имели проблемы с функционированием печени. 

Препараты на растительной основе:

• «Аллуна» — седативное средство, выпускается в таблетках, в составе присутствуют экстракты валерианы и шишек хмеля. Использование препарата на регулярной основе помогает быстро уснуть, также наблюдается улучшение качества сна и его длительность.

Побочные эффекты: головокружения, сонливость, слабость, снижение интеллектуальных способностей. Также, у пациента может наблюдаться тошнота и рвота, дискомфортные ощущения в животе, диарея, аллергические реакции;

• «Дормиплант» — седативный препарат, в качестве его основных компонентов можно выделить экстракты корня валерианы и листьев мелиссы. Выпускается в таблетках, помогает снять нервное напряжение, что позволяет расслабиться перед сном, быстро уснуть и не просыпаться до утра.

Побочные эффекты от приема препарата: головные боли, снижение артериального давления, нарушения в функционировании сердечной мышцы, слабость, сонливость. Также, могут возникать тошнота и рвота, дискомфортные ощущения в животе, головокружения, проблемы с эмоциональным состоянием, быстрая утомляемость;

• «НовоПассит» — комбинациях различных экстрактов растений в сочетании с синтетическим компонентом. Это универсальный препарат, назначаемый врачами для избавления от проблем со сном в легкой форме.

Перед началом приема необходимо в обязательном порядке получить консультацию врача, так как имеется ряд противопоказаний, которые нужно принимать во внимание. В противном случае у пациента могут проявиться побочные эффекты в виде слабости в мышцах, повышенном артериальном давлении, сокращение или учащение пульса.

Все перечисленные препараты можно приобрести в аптеке без рецепта. Перед их использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом, также, важно придерживаться доз, представленных в содержании инструкции к лекарству. Это поможет избежать возникновения побочных эффектов и получить необходимый результат в виде качественного и продолжительного сна. Практика показывает, что в большинстве случаев у пациентов не наблюдается неприятных последствий, но тем не менее, риск приема без рекомендации врача довольно серьезный.

Если речь идет о тяжелых формах бессонницы, то необходимо обратиться к врачу, который назначит курс лечения с принятием во внимание состояния здоровья пациента, индивидуальных особенностей организма и противопоказаний.

Народное лечение

Народные рецепты являются альтернативой, с их помощью можно получить результат, но врачи редко рекомендуют такой формат терапии, тем более если бессоница наблюдается длительное время. Но если нарушение сна ситуационное, то вполне подойдут и веками проверенные способы.

В качестве примера можно рассмотреть настойку валерианы, она оказывает успокаивающее действие и стабилизирует работу сердца. Такой же эффект проявляется от приема настойки боярышника. Если смешать эти настойки и растворить в стакане воды и принимать перед сном, то можно улучшить качество сна.

С точки зрения эффективности самым лучшим средством от бессонницы является мед, который используется в качестве основного компонента рецептов. Прием настоек на основе меда помогает быстро решить вопрос с нарушенным сном.

Если у человека наблюдаются головные боли и мигрени, которые не дают ему уснуть, то на помощь приходит зеленый чай с мятой, чай из мелиссы, липовый чай, отвар зверобоя.

Чтобы быстро уснуть и проспать до утра, можно перед сном принять теплую ванну, добавив в нее травы с успокаивающим эффектом или эфирное масло из натуральных компонентов с таким же эффектом.

Травы тоже хорошо справляются с бессонницей. В качестве примера можно рассмотреть настой плодов боярышника и отвар корней бузины, их прием на регулярной основе поможет быстрее засыпать и хорошо спать.

Услуги медицинского центра Гераци включают прием терапевта, как в клинике, так и с выездом на дом, в офис, у нас можно записаться к неврологу в форме на сайте или по телефону, также, доступны все мессенджеры.

Уточнить стоимость приема любого из специалистов или получить ответы на вопросы можно по телефону круглосуточной горячей линии: +7 (863) 333-20-11.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние осознанности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и уменьшают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать приема алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о важности сна здесь.

Бессонница является распространенной жалобой в США, и в какой-то момент с ней сталкивается до трети взрослых.

Существует множество средств и действий, которые люди, страдающие бессонницей, могут попробовать улучшить.

Любой, кто уже принимает лекарства от сна или гипертонии, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что медитация, осознанность и методы релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Надлежащая гигиена сна может способствовать формированию постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что пластыри с лавандой в сочетании с соблюдением правил гигиены сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние осознанности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и уменьшают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать приема алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.