Необходимые продукты для мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

10 самых полезных продуктов для мозга

Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.

Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.

Цельнозерновые продукты

Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

Жирные виды рыбы

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.

Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.

Томаты

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.

Орехи

Результаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.

Чёрная смородина

Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.

Голубика

Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Тыквенные семечки

Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.

Шалфей

Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.

Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.

Яйца

Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.

Витаминные комплексы

Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Что есть для лучшей работы мозга — Delo.ua

Что есть, чтобы лучше думать

Мы продолжаем сражаться с оккупантом на информационном фронте, предоставляя исключительно проверенную информацию и аналитику.

Война лишила нас возможности зарабатывать, просим Вашей поддержки.

Поддержать delo.ua

Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект. Как изменить ситуацию без использования лекарств?

Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.

Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:

Подписывайтесь на наш Telegram канал

— Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.

— Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.

Свежие новости

Все новости

— Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.

— Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

10 продуктов, которые улучшают работу мозга

1. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.

Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.

Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.

2. Лосось и другая жирная рыба

Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.

В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

3. Темно-зеленые овощи

Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.

Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.

Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

4. Темный шоколад

Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более.

Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.

Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.

5. Помидоры

Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.

6. Яйца

Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.

Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.

7. Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.

И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.

8. Зеленый чай

Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.

В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

9. Шалфей и розмарин

Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.

Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.

10. Красное вино

В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.

Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

5 продуктов, которые вредят мозгу

Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:

1. Сладкие продукты и напитки

Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции. Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.

2. Транс-жиры

Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.

Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.

3. Рафинированные углеводы

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания. Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

4. Аспартам

То, что считается «лучше, чем сахар», но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.

Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.

5. Алкоголь

Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый. Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.

Рацион для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности. Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга: Завтрак Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память. Ланч Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча. Обед И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия. Закуски и десерты Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

10 лучших продуктов для здоровья мозга

В моей клинике функциональной медицины телездравоохранения я вижу, насколько широко распространены проблемы с мозгом в нашем обществе. От тумана в голове до депрессии и всего, что между ними, скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых страдает от проблем со здоровьем мозга, которые могут существенно повлиять на повседневную жизнь.

Несмотря на то, что проблемы со здоровьем мозга могут быть огромными, есть надежда, когда дело доходит до исцеления. На самом деле, продукты, которые мы едим, могут значительно улучшить работу мозга. Но прежде чем мы перейдем к лучшим продуктам для здоровья мозга, давайте немного поговорим о связи между едой, которую вы едите, и ее влиянием на работу мозга.

СТАТЬЯ ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Здоровье мозга и диета

Ваш кишечник и мозг регулируются одними и теми же двумя белками — окклюдином и зонулином, которые контролируют проницаемость вашего мозга и кишечника. Когда ваш защитный гематоэнцефалический барьер поврежден, это может привести к повышению уровня воспаления, которое связано с туманом в голове, депрессией, тревогой и многим другим.

Есть много вещей, которые могут привести к повреждению гематоэнцефалического барьера, но одна из самых неприятных – это неправильное питание. Если вы постоянно подпитываете свое тело воспалительными продуктами, ваш кишечник и мозг останутся беззащитными.

И это только один из способов, которым ваша диета способствует ухудшению здоровья мозга. Другой способ — не получать достаточного количества питательных веществ, необходимых вашему мозгу для процветания. Вашему мозгу требуется определенный набор питательных веществ, которые способствуют росту новых клеток мозга для улучшения памяти, познания и многого другого.

Одним из примеров этого являются полезные жиры. Ваш мозг на 60% состоит из жира и содержит больше холестерина, чем любая другая часть вашего тела. Следовательно, имеет смысл только то, что вы хотели бы подпитывать свой мозг тем, из чего он сделан, а не лишать его.

Лучшие продукты для здоровья мозга

Итак, какие продукты помогают восстановить мозг? Все начинается с выбора продуктов, содержащих питательные вещества, которые питают определенные пути в организме, участвующие в оптимальном функционировании мозга, вместо продуктов, вызывающих воспаление. Хотя это, конечно, не исчерпывающий список, это мои любимые основные продукты, которые я стараюсь регулярно включать в свою жизнь и жизнь своих пациентов для улучшения когнитивных функций.

1. Рыба дикая

Вместо того, чтобы лишать свой мозг самой его структуры, ищите продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, например, выловленную в дикой природе рыбу. Лосось и сардины являются одними из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые необходимы для роста нервов и работы мозга.

2. Яйца

Невероятные съедобные яйца, возможно, имели плохую репутацию в прошлом, но это один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть для здоровья мозга! Яйца богаты холином (1), который отвечает за облегчение синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина и поддержку передачи сигналов клеточной мембраны.

3. Грецкие орехи

В целом, большинство орехов полезны для здоровья мозга, но грецкие орехи отличаются от остальных из-за высокого содержания альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — разновидности омега-3 жирных кислот. Было показано (2), что ALA при употреблении грецких орехов облегчает окислительный стресс и воспаление в головном мозге, связанное с деменцией и болезнью Альцгеймера.

4. Сердцевина конопли

Хотя полезные жиры необходимы для оптимального здоровья мозга, идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 1:1. Дисбаланс омега-6 жирных кислот может привести к нежелательному воспалению. Вот почему я люблю сердцевину конопли, потому что это единственная растительная пища, которая имеет идеальное соотношение 1:1 и такое же соотношение омега-3:6, как рыбий жир.

Даже если вы не питаетесь растительной пищей, сердцевины конопли отлично подходят для добавления в ваш рацион, так как они обычно содержат больше полезных жиров, в 6 раз больше омега-3, чем тунец, и 14 граммов жира на порцию. Кроме того, сердцевина конопли богата магнием — распространенным недостатком питательных веществ, который играет важную роль в обучении и памяти. (3)

5. Авокадо

Как мы упоминали выше, комбинация полезных жиров и магния является мощным дуэтом для работы мозга, а авокадо в изобилии содержится в них обоих. Вам не нужно говорить мне дважды, чтобы съесть тост с авокадо и гуак!

6. Кокосовое масло

Этот удивительный продукт содержит самый лучший жир для здоровья мозга: среднецепочечные триглицериды или МСТ. Одно исследование (4) показало, что триглицериды со средней длиной цепи улучшают когнитивные функции у пожилых людей с проблемами памяти и болезнью Альцгеймера. Удивительным в этом исследовании было то, что когнитивная функция улучшилась почти сразу после приема триглицеридов со средней длиной цепи, а не только после продолжительного приема.

7. Функциональные грибы

Львиная грива также является моим лучшим выбором из-за их сверхмощных факторов роста нервов (NGF), которые помогают регенерировать и защищать ткани мозга. Исследования показали, что когнитивная функция улучшается при добавлении этого адаптогенного гриба. (5)

8. Куркума

Эта ярко-желтая специя богата куркумином, активным соединением, которое связано с улучшением здоровья мозга благодаря его способности преодолевать гематоэнцефалический барьер. Куркумин не только способен улучшать память (6) в случаях болезни Альцгеймера, он также может повышать (7) нейротрофический фактор головного мозга, который способствует росту новых клеток мозга.

9. Черника

Черника богата антиоксидантами, которые борются с воспалением и окислительным стрессом. Было показано (8), что антиоксиданты в чернике защищают ваш мозг от нейродегенеративных заболеваний, усиливая связь между клетками мозга, и многочисленные исследования подтверждают их способность улучшать память как у детей, так и у взрослых. (9)

10. Зеленый чай

Еще одна причина полюбить зеленый чай: этот напиток богат антиоксидантами (10), а также L-теанином, аминокислотой, способной проникать в кровь. мозговой барьер и повышают активность нейротрансмиттеров.

The Takeaway

Несомненно, здоровье вашего мозга важно для повседневной жизни. Проявляя инициативу в нашем выборе сегодня, включая продукты, которые мы едим ежедневно, мы можем обеспечить лучшее здоровье и функционирование мозга на долгие годы.

Если вы боретесь с туманом в голове, депрессией, беспокойством или другими проблемами со здоровьем мозга и чувствуете, что достигли плато в своем лечении, ознакомьтесь с нашей консультацией по функциональной медицине с помощью телемедицины.

В моей клинике функциональной медицины телемедицины мы делаем все возможное, чтобы выявить все области вашего здоровья, которые могут способствовать проблемам со здоровьем вашего мозга. Мы проводим обширные лаборатории, чтобы выяснить, что происходит под поверхностью, и учитываем образ жизни и диету при составлении плана по преодолению проблем со здоровьем мозга.

Несмотря на то, что проблемы со здоровьем мозга могут быть серьезными, мы, естественно, стремимся сопровождать вас на пути к лучшему здоровью.

Являясь одной из первых в мире телемедицинских клиник функциональной медицины, мы предоставляем веб-камеру консультации по вопросам здоровья для людей со всего мира.

Фото: unsplash.com

Информация на этом веб-сайте не подвергалась оценке Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или какой-либо другой медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Информация распространяется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать какой-либо контент на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.

Наш контент может включать продукты, которые были независимо выбраны и рекомендованы доктором Уиллом Коулом и нашими редакторами. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.

8 лучших продуктов для здорового мозга

Растущее количество исследований показывает, что некоторые продукты имеют питательный состав, помогающий поддерживать остроту ума.

Мэтью Кейди, RDMedical Reviewed by Lynn Grieger, RDN, CDCES

Проверено: 16 сентября 2022

Проверено с медицинской точки зрения

Следующее видео воспроизводится через 10 секунд из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). К счастью, исследования показывают, что несколько ежедневных привычек могут снизить риск таких заболеваний, как деменция, в том числе обращать внимание на то, что кладут в вашу тележку с продуктами и на тарелку.

«Общая диета, состоящая из цельных продуктов из различных пищевых групп и гораздо меньшего количества ультрапереработанных продуктов, обеспечивает наибольшую отдачу, когда речь идет об улучшении здоровья мозга», — говорит Бонни Дж. Каплан, доктор философии, психолог-исследователь. и соавтор книги «Лучший мозг: преодоление беспокойства, борьба с депрессией и снижение СДВГ и стресса с помощью питания».

Ультраобработанные пищевые продукты, которые обычно представляют собой упакованные закуски и напитки, содержащие много натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров, по-видимому, являются серьезной причиной снижения когнитивных функций, но, что тревожно, они составляют большую часть типичного западного рациона. Замена всего лишь 10 % ультрапереработанных продуктов в рационе человека таким же количеством по весу необработанных или минимально обработанных продуктов была связана с 19процентное снижение риска деменции, согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в журнале Neurology , в котором приняли участие 72 083 взрослых в возрасте 55 лет и старше в среднем в течение 10 лет. «Плохое питание не только не обеспечивает необходимыми питательными веществами, защищающими мозг, но и усугубляет травму, наполняя мозг вредными веществами», — говорит Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги Food & Mood из Салема, штат Орегон.

Безусловно, еда — это один из самых важных рычагов, который мы можем использовать, когда речь идет о здоровье мозга. В одних продуктах содержатся соединения, помогающие поддерживать хорошую работу мозга, в то время как в других отсутствуют какие-либо питательные вещества, необходимые для поддержания психического здоровья. И вы можете быть удивлены некоторыми съедобными продуктами, которые могут помочь повернуть часы вашего мозга вспять и улучшить ваше душевное состояние. Вот ваша шпаргалка по продуктам (и одному напитку), которые вы должны не забыть добавить в свой список покупок, чтобы поддержать свою лапшу.

1808

Консервированные сардины

Adobe Stock
Эти недорогие рыбные консервы являются одним из лучших источников жирных кислот омега-3 с длинной цепью в супермаркете, которые, как показывают некоторые исследования , могут помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций. Исследование, проведенное в журнале Nutrients с участием 6587 взрослых, показало, что потребление жирной рыбы, в том числе сардин и лосося, и умеренное потребление жиров омега-3 морского происхождения было связано с меньшей распространенностью симптомов депрессии. А исследование, опубликованное в июле 2021 года в BMJ обнаружил, что более высокое потребление омега-3 связано с меньшим количеством и менее сильными головными болями у тех, кто страдает от этих черепных дробилок.
«По сути, мы толстые головы, поскольку наш мозг на 60 процентов состоит из жира», — говорит доктор Каплан, имея в виду липиды в сером веществе. «Таким образом, клеточным стенкам нашего мозга для оптимального функционирования требуются здоровые жиры, в том числе омега-3». Она добавляет, что потребление большего количества омега-3 жиров и меньшего количества омега-6 из сильно обработанных продуктов может улучшить соотношение этих жиров в нашем рационе, чтобы помочь уменьшить воспаление в мозге и облегчить поддержание лучшего когнитивного функционирования. «Мы еще не знаем идеального количества морепродуктов для здоровья мозга, но хорошим советом будет съедать две порции жирной рыбы в неделю», — говорит Каплан.
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D. Порция весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 193 МЕ или 24 процента дневной нормы, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Исследователи обнаружили, что пожилые люди с самым высоким уровнем потребления витамина D из продуктов питания были менее склонны к развитию деменции по сравнению с теми, кто получал наименьшее количество витамина D из продуктов питания, даже с учетом различных факторов риска развития деменции. Выводы были опубликованы в сентябре 2020 года в Болезнь Альцгеймера и деменция . «Мы не можем ожидать оптимизации здоровья мозга с помощью всего лишь одного витамина, но витамин D можно считать важным наряду со всеми другими питательными веществами», — говорит Каплан. «Дефицит любого питательного вещества, включая витамин D, никогда не будет хорошей новостью для функционирования мозга».
Немногие американцы получают достаточное количество витамина D из источников солнечного света или продуктов питания, поэтому более частое добавление консервированных сардин в свой рацион может быть разумным шагом. Попробуйте крошечных пловцов в бутербродах, блюдах из макарон и фритатах.
1809
Клубника
Vladislav Noseek/Adobe Stock
Может ли добавление клубники в овсянку или йогурт или добавление ее в смузи помочь защитить мозг от болезни Альцгеймера? Возможно, так считают исследователи из Университета RUSH. Их исследование, опубликованное в июле 2022 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , показало, что соединение, содержащееся в клубнике (больше, чем в других обычных ягодах), называемое пеларгонидином, может быть связано с меньшим количеством нейрофибриллярных клубков тау в головном мозге. Это важно, поскольку аномальные изменения тау-белков в головном мозге считаются одним из признаков болезни Альцгеймера. Авторы исследования считают, что противовоспалительные свойства пеларгонидина могут уменьшить общее нейровоспаление, что может помочь предотвратить неправильное свертывание этих белков тау и, таким образом, улучшить транспорт питательных веществ и других важных веществ из одной части нервных клеток головного мозга в другую.
На данный момент у нас нет достаточных данных, чтобы сказать, сколько клубники нужно съедать человеку, чтобы получить пользу для мозга, но, вероятно, вы не ошибетесь, употребляя ½ чашки сочных сладких фруктов в день.
Мы также должны помнить, что клубника и другие фрукты могут быть ежедневным источником воды, помогая поддерживать лучшее увлажнение. Согласно прошлым исследованиям, обезвоживание может привести к острому нарушению умственной деятельности, включая рабочую память и исполнительную функцию.
1810
Черная чечевица
Adobe Stock
Возможно, не все виды чечевицы одинаковы, когда речь идет о защите нашего серого вещества. Исследование, опубликованное в сентябре 2021 года в журнале Neurology , показало, что у взрослых, которые ежедневно съедали не менее половины порции продуктов, богатых растительными флавоноидами, риск снижения когнитивных функций был на 20% ниже, чем у тех, кто ел меньше продуктов, богатых флавоноидами. . Выводы, основанные на данных 49 493 женщин и 27 842 мужчин, также показали, что антоцианы, обычно встречающиеся в ежевике, чернике, вишне и черной чечевице, обладают одними из самых защитных эффектов против снижения когнитивных функций среди отдельных флавоноидов. «Эти соединения обладают как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием, которые могут улучшить здоровье мозга и помочь предотвратить преждевременную потерю когнитивных способностей», — говорит Сомер.
Более того, черная чечевица, как и все бобовые, является отличным источником пищевых волокон. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), большинству людей не хватает клетчатки, в которой они нуждаются каждый день — 28 граммов в день для взрослых на диете в 2000 калорий, — и этот дефицит может поставить под угрозу долгосрочное функционирование мозга. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года в Nutritional Neuroscience , показало, что среди взрослых в возрасте от 40 до 64 лет диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск инвалидизирующей деменции. Эта связь была особенно очевидна для растворимой клетчатки, содержащейся в чечевице.
Механизмы в настоящее время неизвестны, но могут включать взаимодействие между кишечником и мозгом: клетчатка может регулировать состав микробиома, скопление здоровых микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте человека, что, в свою очередь, может влиять на воспаление в мозг.
Поскольку черная чечевица хорошо держит форму при приготовлении, а также имеет менее землистый вкус, чем другая чечевица, ее можно добавлять в салаты и супы.
1811
Яйца
Mara Zemgaliete/Adobe Stock
Когда дело доходит до нашего мозга, холин — это питательное вещество, на котором вы точно не захотите экономить. «Холин является строительным блоком для особой категории жиров, называемых фосфолипидами, которые содержатся в клеточных мембранах, и нервного химического вещества ацетилхолина, которое регулирует память», — говорит Сомер. «На самом деле болезнь Альцгеймера характеризуется недостаточной выработкой ацетилхолина», — добавляет она. Результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания , свидетельствуют о том, что большее потребление с пищей фосфатидилхолина, формы холина, связано с более низким риском развития деменции и улучшением когнитивных функций. И если вы будущая мама, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество холина, поскольку данные свидетельствуют о том, что он может способствовать развитию мозга младенцев.
Сомер подчеркивает, что хотя организм вырабатывает холин с помощью других питательных веществ, таких как фолиевая кислота и витамин B12, иногда его недостаточно для поддержания нормальной работы мозга. Вот где яйца могут оказать большую помощь. По данным Национального института здоровья (NIH), яйца, а точнее желтки, являются чуть ли не самым богатым источником холина в супермаркете, уступая только говяжьей печени. Одно яйцо обеспечивает около 30 процентов суточной потребности в полезном для мозга холине. Ключевым источником фосфатидилхолина в рационе участников вышеупомянутого исследования были яйца. А люди, которые регулярно едят яйца, обычно получают в два раза больше холина, чем те, кто не ест яйца, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0123 Питательные вещества .
1812
Шпинат
Алена Богданова/Adobe Stock
Все овощи полезны, но любимая зелень Попая — один из лучших вариантов, который поможет защитить голову и сохранить ее остроту. Почему? Шпинат особенно богат каротиноидными антиоксидантами, включая бета-каротин и лютеин, которые, как показало исследование, опубликованное в 2020 году в Journal of Nutrition , могут снизить вероятность умеренной или плохой когнитивной функции у женщин с возрастом. В поддержку исследований одно исследование из Frontiers of Aging Neuroscience обнаружили, что у участников среднего возраста с более высоким уровнем лютеина нервные реакции были более похожими на более молодые люди. Но не думайте, что вы можете просто время от времени употреблять каротиноиды и ожидать, что ваш мозг будет в отличной форме. Потребление этих растительных соединений, содержащихся в красочных овощах, включая листовую зелень, болгарский перец, сладкий картофель и помидоры, должно оставаться постоянно высоким в течение нескольких лет, чтобы получить пользу.
Частью механизма может быть то, как эти антиоксидантные каротиноиды помогают парировать ускоряющие старение окислительные повреждения клеток мозга. «Большее потребление каротиноидов также является признаком того, что человек соблюдает диету, состоящую из цельных продуктов, богатую питательными веществами, что имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга», — добавляет Каплан. «Вот почему нам говорят есть радугу; каротиноиды — это желтые, оранжевые и красные пигменты, содержащиеся во многих фруктах и овощах».
Помимо салатов, из шпината можно приготовить смузи (с другими ингредиентами, такими как фрукты, вы даже не почувствуете его вкуса), добавить его в рагу, карри и супы в конце приготовления, смешать с соусом песто и щедро добавить в фриттаты.
1813
Tempeh
Употребление большего количества белка полезно не только для наращивания мышечной массы, но и является потенциальным способом отсрочить угасание мозга и замедлить развитие деменции. В исследовании American Journal of Clinical Nutrition , предназначенном для проверки связи между годовым потреблением белка и возрастным снижением когнитивных функций, было обнаружено, что взрослые женщины и мужчины, которые потребляли больше белка по сравнению с углеводами в течение нескольких лет, испытывали меньше признаков нерешительности. когнитивное функционирование. Было обнаружено, что белок из рыбы, нежирной птицы и бобовых особенно полезен, но интересно, что источники растительного белка были связаны с большей пользой для мозга, чем многие белки животного происхождения. Сомер говорит, что это, вероятно, результат того, что растительная пища богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые помогают защитить мозг от окислительного повреждения и обеспечивают все строительные блоки для построения и поддержания хорошо функционирующего мозга.
Произведенный, когда целые соевые бобы замачивают, готовят, оставляют для ферментации с грибком, а затем прессуют в твердую, плотную котлету, темпе обеспечивает 20 граммов полезного для мозга белка в порции весом 3 унции, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это также надежный источник железа. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщины со здоровым уровнем железа лучше справлялись с умственными задачами и выполняли их быстрее, чем женщины с низким уровнем железа. Железо помогает транспортировать кислород по всему телу, в том числе в мозг, который нуждается в кислороде для правильного функционирования.
Используйте приготовленный темпе в мисках, салатах, бутербродах и тако. Или раскрошите блок большими отверстиями на терке и используйте гущу, чтобы приготовить перец чили без мяса, фрикадельки на растительной основе, вегетарианские бургеры или болоньезе на вечер пасты. Нарежьте его кубиками и соедините с красочными овощами, чтобы получился веганский кебаб, стимулирующий мозговую деятельность.
1814
Авокадо
Возможно, ежедневное употребление авокадо может помочь держать мозги в страхе. Люди, которые ежедневно ели авокадо в течение шести месяцев, значительно улучшили рабочую память и эффективность решения задач, говорится в исследовании, опубликованном в журнале 9.0123 Питательные вещества найдены. Исследователи приписали пользу высоким биодоступным уровням антиоксиданта лютеина в кремовых фруктах, которые после еды встраиваются в наш мозг. «В каждой клетке нашего тела, в том числе в мозге, есть митохондрии, которые производят АТФ, молекулу энергии, и одна из основных функций АТФ — подавлять чрезмерное воспаление», — говорит Каплан, добавляя: «фитонутриенты, такие как лютеин. — это растительные питательные вещества, которые мы получаем из цельных продуктов, которые помогают нашим митохондриям производить достаточное количество АТФ».
Далеко не одноразовое чудо, авокадо также богато другими веществами, такими как мононенасыщенные жиры, фолиевая кислота и клетчатка, которые также могут предотвратить ускоренное старение вашего мозга.
Конечно, если вы собираетесь добавлять больше авокадо в тосты и салаты, чтобы повернуть часы своего мозга вспять, вам необходимо учитывать его калории — около 322 калорий в одном фрукте, согласно Министерство сельского хозяйства США. Так что в идеале вы должны заменить часть калорий из менее здоровой пищи на калории из авокадо, чтобы помочь вашему мозгу.
1815
Матча
Adobe Stock
Мы все слышали о пользе зеленого чая для здоровья, но знаете ли вы о его суперсильном собрате, маття? Оба получены из чайного растения Camellia sinensis , но маття производится из выращенных в тени листьев, которые измельчаются в мелкий порошок, что означает, что он содержит защищающие мозг питательные вещества и антиоксиданты, включая флавоноиды и фенолы, из цельного листа, исследования показал.
«Мозг потребляет больше кислорода, чем любая другая ткань тела, что подвергает его воздействию огромной суточной дозы фрагментов кислорода, называемых свободными радикалами», — говорит Сомер. «Свободные радикалы создают проблемы, атакуя, повреждая и разрушая каждую клетку мозга в поле зрения, и считается, что износ после десятилетий свободных радикалов способствует постепенной потере памяти и мышления, связанной со старением». К счастью, говорит она, в организме есть армия анти-свободных радикалов, состоящая из пищевых антиоксидантов, которые деактивируют эти вредные фрагменты кислорода. В то время как красочные продукты являются лучшим источником этих антиоксидантов, зеленый чай также является жизнеспособным источником. Согласно сравнительному исследованию, проведенному Университетом Колорадо в Колорадо-Спрингс, порошок матча содержит даже больше антиоксидантов, чем обычный зеленый чай.
Зеленый чай и маття также содержат уникальную аминокислоту под названием L-теанин, потребление которой в больших количествах может быть связано с улучшением когнитивных функций, в том числе с улучшением работы памяти, как сообщается в журнале Journal of Medicinal Food .