Откладывать на потом: «Как простыми словами объяснить, что такое прокрастинация?» – Яндекс.Кью – Прокрастинация — Как перестать откладывать дела на потом — Психология / НВ

Содержание

Прокрастинация — Как перестать откладывать дела на потом — Психология / НВ

Вы легко можете справиться со всеми накопившимися задачами

Какую важную задачу, проект, работу по дому или разговор вы давно откладываете?

Это одна из главных проблем в жизни многих людей — иногда ее называют прокрастинацией, но на мой взгляд точнее будет сказать «избегание». Есть что-то, чем мы не хотим заниматься, и потому постоянно находим любые другие занятия, лишь бы продолжать отлынивать от этого.

Разумеется, избегание влечет за собой множество проблем:

— Если вы отлыниваете от занятий спортом, медитации, правильного питания или ухода за зубами, это приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, в том числе психическим;

— Накапливающиеся невыполненные дела становятся источником стресса;

— Проблемы, не решенные вовремя, усугубляются, что приводит к дополнительным сложностям;

— Люди начинают считать вас ненадежным;

— Вы теряете веру в себя и можете впасть в самобичевание.

Сопротивляйтесь настойчивому желанию отсрочить этот момент

Последнюю проблему, кстати, можно решить с помощью практики постоянной доброты к себе. Самобичевание не принесет пользы, и мы можем изменить отношения с самими собой, стараясь быть добрее к себе всегда, когда это только возможно.

Но для большинства вышеперечисленных проблем лучшим решением будет научиться справляться с тем, от чего мы отлыниваем.

Представьте, что вы прекрасно справляетесь с тем, чего избегали

Давайте вообразим, что вы посвятили полгода усердной работе над развитием этого навыка — не откладывать на потом.

Каждый день вы выбирали как минимум что-то одно из того, от чего уклонялись, и отважно встречались с этим лицом к лицу. Вы даже научились получать удовольствие от выполнения сложных задач. Вы развили в себе способность бесстрашно иметь дело с тем, чего боитесь.

К чему бы это привело? Если вы похожи на большинство людей, это полностью изменило бы ваше взаимодействие с миром.

Вы бы брали на себя трудные задачи. Вы бы уверенно справлялись с самыми сложными проектами. Вы бы придерживались полезных привычек и заботились о себе. Вы бы наверняка стали намного здоровее, продуктивнее и гораздо увереннее в себе.

Перед большинством людей в результате открылись бы широчайшие возможности. Все, что для этого требуется — ежедневная практика.

Ежедневная практика решения задач, которых вы избегали

Первым делом нужно составить список, в который вы внесете все, от чего отлынивали. Большие проекты, неотвеченные письма, налоги и счета, профилактические медосмотры, звонки родителям, сложные разговоры, уборка в гараже, медитация, пробежки.

Посмотрите внимательно на этот список. Что вы чувствуете, глядя на каждый из его пунктов? Мы избегаем делать те или иные вещи во многом из-за того, что не хотим ощущать тот страх, который они у нас вызывают. Но с этим покончено — теперь мы его почувствуем!

Итак, как только вы составите список, переходите к ежедневной практике.

1. Каждый день выбирайте по одному пункту из списка. В идеале это должно быть самое большое и самое важное из тех дел, от которых вы отлыниваете. Но если в данный момент это слишком сложно и абсолютно невыполнимо, что ж — выберите самую крупную из тех задач, которые осуществимы. Даже если она окажется совсем простой. Главное — выбрать то, что вы в самом деле можете выполнить. Вообще, я бы посоветовал делать этот выбор еще накануне вечером, чтобы на следующий день вы были готовы сразу взяться за дело.

2. Беритесь за дело как можно раньше. Будет лучше всего, если вы выделите на это определенный отрезок времени — например с 8 до 8:30. Но даже если вы этого не сделаете, просто возьмитесь за дело как можно раньше. Например, вы просыпаетесь, идете в ванную, одеваетесь, проверяете почту и сообщения. Отлично, вот сразу после этого и приступайте к намеченному делу. Сопротивляйтесь настойчивому желанию отсрочить этот момент.

3. Позвольте себе на секунду ощутить страх. В самом начале остановитесь на мгновение и почувствуйте неуверенность, подавленность, страх, которые вызывает у вас предстоящая задача. Прислушайтесь к этим ощущениям в своем теле. Постепенно, по мере практики, вы сроднитесь со своим страхом и научитесь его спокойно переживать. Мы можем отважно позволить себе испытывать страх, вместо того, чтобы пытаться избежать этого чувства.

4. А потом начинайте. На смену чувствам приходят действия. Вспомните, зачем вы делаете это? Чтобы улучшить свою жизнь? Чтобы принести пользу людям? Чтобы избавиться от стресса? Чтобы сделать кого-то счастливее? Чтобы выжить? Вспомните главный ответ на вопрос «Зачем?», а затем приступайте. Напишите первую строчку того письма, которое вы давно должны были отправить. Уберите хотя бы одну вещь из того захламленном гаража, в котором собрались навести порядок. Сделайте первый шаг, а потом еще один.

5. Убедитесь, что ваш мир не рухнул. Легко почувствовать волнение и даже панику, когда берешься за дело, которого давно избегал. Но приступив к нему, вы увидите, что с вами все в полном порядке. Вы все еще живы, мир не рухнул, над вами не нависла смертельная опасность. Вы справляетесь с задачей и с вами все хорошо. Возможно, вы все еще ощущаете страх или подавленность, но причин для паники больше нет. Вы боитесь, но продолжаете действовать, и ничего плохого не происходит. Вы отважный человек, это стоит отпраздновать!

Продолжайте в том же духе хотя бы несколько минут. Может быть 5 или 10. Может быть 20 или 30. Попробуйте немного превзойти себя — если вам захочется остановиться, постарайтесь все же потрудиться еще немного. Возможно, вы сделаете это дважды — захотите бросить, но продолжите — и только на третий раз, испытывав непреодолимое желание прекратить, позволите себе это сделать. Так вы постепенно разовьете в себе способность преодолевать дискомфорт, не перегибая палку.

Выполняйте это хотя бы раз в день. Если чувствуете достаточно сил и смелости — дважды или трижды. Но хотя бы раз в день. Благодаря этой практике вы научитесь так хорошо справляться с тем, чего избегали, что вся ваша жизнь начнет меняться.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Лео Бабауты. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

Как перестать откладывать на потом?

Не откладывай дела и жизнь на потом… Друзья, как бы не складывались наши судьбы, практически у всех нас бывают важные и не очень дела, которые мы постоянно откладываем и переносим на потом. Дела, которые выполнять не хочется, но надо. Каждый раз откладывая их, мы злимся на себя, теряем энергию и получаем отнюдь не выгодные последствия.

Почему так происходит? Нужно ли заставлять себя это делать или есть другие способы мотивации? Итак, уважаемые читатели СиЗОЖа, давайте разберёмся, как сделать то, что надо, но не хочется.

Как перестать откладывать на потом?

Прокрастинация — это научное определение откладыванию дел на потом. К сожалению, в современном мире прокрастирация пожирает очень многих, в том числе людей, которые могли бы сделать что-то хорошее или даже изменить мир.

Если вы чувствуете, что ваш потенциал пропадает зря, то давайте вместе победим прокрастинацию! Готовы? Тогда приступим. Никакой воды, только полезная информация о том, как мотивировать себя на выполнение того, что необходимо, но почему-то не хочется. Ведь даже пятиминутное дело, не говоря уж о каких-то глобальных вещах, может переноситься месяцами (а иногда и годами). Откладывание на потом, пускай в разной степени, но знакомо практически каждому современному человеку. Хватит это терпеть!

Почему же так получается, что мы постоянно откладываем на потом нужные дела? Как, наконец-то, научиться делать то, что надо, но не хочется? Ниже написаны 5 причин прокрастинации и даны указания, как с ними бороться.

1) Мы откладываем дело на потом, потому что боимся не справиться с ним.

Что делать? Использовать не только «фиксацию на достижениях», но и «фиксацию на предотвращении потерь», а также разбивать трудные задачи на части.

Почти всегда перед выполнением какого-либо дела мы создаём в голове осязаемый образ того, к чему стремимся и что хотим получить. Даже скучное неинтересное дело представляется нам в воображении сделанным на должном уровне, не говоря уж о делах, которые нам по душе. Мы рисуем практически идеальный образ выполненной задачи. Особенно это характерно для перфекционистов. Но и многие другие люди поступают также.

Это называется «фиксация на достижениях». Мы предвкушаем, как нам будет круто и хорошо, когда мы, наконец, завершим дело. Но вместе с этим мы боимся не справиться с этой задачей. Боимся облажаться. В таком случае мотивация на выполнение задачи быстро сходит на нет. То есть мотивация есть, но блокируется страхом. Ибо мы понимаем, что существует некоторая доля вероятности ничего не достигнуть, не справиться, потерпеть поражение. Поэтому, откладывая дела на потом, мы пытаемся защитить себя от возможного проигрыша, тупо не делая ничего.

Пример… Поставив перед собой цель (возможно, даже цель всей жизни), мы представляем свои великие достижения. Вместе с этим мы боимся их не достигнуть.

Но, дорогие друзья, ведь это абсурд! Если ничего не делать, то точно ничего не получится. А если делать, то шансы на победу возрастают многократно.

Не откладывай на потом

Когда есть страх неудачи, то лучше посмотреть на дело с другой стороны: что случится, если мы его не выполним? Да, возможно прямо сейчас не будет никаких негативных последствий, но что насчёт жизни в целом? Мы наверняка что-то потеряем.

К примеру, отказавшись от своей цели, человек ничего не достигнет. Вместо этого он останется очередным простофилей, прожившим обычную серую жизнь, вместо того, чтобы перевернуть мир своим открытием или же добиться впечатляющего успеха. Или другой простой пример: не сделав своей работы, мы рискуем потерять зарплату и стать безработным.

Ребята, если страшно не справиться — представьте что будет, если вы это не сделаете и тем самым несомненно перечеркнёте возможный успех или выгоды от этого дела. При боязни неудачи нужно идти, так сказать, от противного, то есть видеть не только хорошее при завершении дела, но и плохое при его невыполнении. Двойной удар для повышения нашей мотивации!

Психологические исследования показывают, что боязнь не выполнить задачу — это одна из самых распространённых причин откладывания её на потом. Но мы то предупреждены, а значит — вооружены.

Кстати, знакомый многим нашим читателям перфекционизм зачастую вызывает страх сделать задачу не идеально. Мысли о том, что необходимо сделать работу сразу и безупречно, приводят нас в состояние стресса. И, соответственно, мы снова и снова откладываем на потом задачи, которые уже давно пора выполнить.

Бороться с перфекционизмом рекомендуется таким же образом — то есть представить все негативные последствия и лишения, которые нас ждут, если мы не выполним в срок стоящую перед нами задачу. Да, мы можем выполнить это не идеально, но по крайней мере мы начнём дело и завершим его вовремя. А уж в дальнейшем совершенствовать результаты своих трудов можно бесконечно!

Разбивать большие и сложные задачи на части — ещё одна хитрость, что поможет нам не откладывать дела в долгий ящик. Если выполнение большой задачи вызывает страх и нежелание браться за дело, то просто разбейте её на маленькие подзадачи.

Концентрируясь на одном маленьком шаге, мы уже не ощущаем груза большого дела, и поэтому с лёгкостью можем двигаться в нужном направлении. Один, два, три шага для решения большой задачи — и вот оно уже сделано!

2) Мы решаем отложить дело на потом, так как боимся трудностей и лишений, которые последуют в процессе его выполнения.

Что делать? Сместить фокус внимания на наши будущие достижения.

Как перестать откладывать дела на потомНаше воображение всегда услужливо рисует все тяготы выполнения стоящей перед нами задачи. Мы ясно видим, что придётся отказаться от чего-то приятного. Если мы позволяем такому взгляду взять вверх над собой, то начинается многократное откладывание с «начинаю прямо сейчас» на «начиная когда-нибудь потом». В таких случаях мы начинаем регулярно кормить себя завтраками типа «ну всё, решено, начинаю заниматься этим завтра, с понедельника или с нового года». А время то уходит…

Например, решив делать по утром зарядку или совершать пробежку, мы часто в итоге забиваем на это благое дело. Ведь так не хочется рано вставать да ещё и напрягаться, гораздо лучше поваляться в тёплой и мягкой постели.

Подобные соблазнительные мысли лучше мгновенно прерывать и перенаправлять на то, что мы в итоге получим. Здоровье, счастье, благосостояние, да что угодно — мы всегда должны ясно видеть цель перед собой и осознавать грядущие выгоды, что на нас свалятся при её достижении. Когда мы так делаем, то гораздо труднее сачковать. Более того, нам самим хочется делать нужно дело. Делать не когда-то в будущем, а прямо сейчас. Если вы смогли вызывать в себе такое непреодолимое желание, то действуйте сразу, не ждите удобных моментов. Главное — всегда держать в голове цель, видеть её чётко и во всех подробностях, понимать, какие преимущества мы получим, когда её достигнем.

Конечно, бы не роботы и полностью заглушить мысли о лишениях по пути к достижению цели не удастся. Однако визуализируя перед собой приятный финал, мы обретаем мощную энергетическую подпитку. И со временем замечаем, что нытья и, соответственно, прокрастинации становится всё меньше, а желания действовать всё больше. И это, без сомнений, очень полезная привычка.

3) Мы начинаем откладывать на потом, потому что нет сейчас настроения или энергии.

Что делать? Просто взять и начать выполнять дело. Вы сами не заметите, как втянитесь в процесс и вас будет не оторвать от него.

Скажите, друзья, бывало ли у вас так, что вы решаете сделать, к примеру, небольшую уборку дома? Помните, чем всё заканчивается? Как правило мы входим в раж и вместо «только чуть-чуть протру пыль» начинаем глобальную уборку.

Так происходит почти всегда. Начав что-то делать, мы словно получаем дополнительную энергию. Даже если пару минут назад ничего не хотелось, приступив к выполнению давно стоящей перед нами задачи, мы через некоторое время не узнаем сами себя и результаты своих трудов. Настрой на выполнение задачи приходит сам по себе. И потом нам остаётся только удивляться: «И откуда всё это взялось? Как это у меня получилось?»

Дополнительно можно простимулировать себя обещанием «если за час дело не пойдёт, то брошу его и займусь чем-нибудь другим, более приятным». С большой вероятностью уже через 10 минут долго откладываемое на потом дело будет выполняться, а про недавнее отсутствие настроения или энергии вы практически сразу забудете. Это действительно работает, просто попробуйте!

4) Мы переносим дела на потом в ожидании подходящего момента.

Действуй прямо сейчасКогда мы ждём, что условия и обстоятельства наконец-то станут оптимальными, то мы чаще всего упускаем самое ценное время.

Ибо всегда есть что-то мешающее, что-то отвлекающее.

Находясь в ожидании удачного момента, из-за сомнений и раздумий мы зачастую упускаем его.

Помните, друзья, что ничего не бывает идеально.

Нужно начинать выполнять запланированное дело (а особенно если оно касается нашей мечты / цели) прямо сейчас.

5) Мы следуем привычке откладывать на потом слишком скучные и неприятные дела.

Что делать? Планировать заранее выполнение задач, для которых не легко подобрать правильную мотивацию.

К сожалению, когда нам нужно заняться чем-то не особо приятным (неинтересным, рутинным, трудозатратным), то нас начинают гложить сомнения, внутренний голос вкрадчиво шепчет: «А может потом?» Мы тратим силы на длительные споры, пытаемся оправдаться перед собой из-за переноса решения стоящей перед нами задачи. Уговариваем себя, приводим аргументы и контраргументы. Короче, треплем себе нервы.

Какой в этом смысл, если мы потом всё равно привычно отложим дело на потом? Правильно, никакого. Тем более что и дальше мы терзаем себя за невыполнение нужных дел. Они становятся для нас обузой, словно камень не спине. Если такая ситуация для вас не редкость, то попробуйте заняться планированием на основе простого алгоритма «если/когда — то …»

Например, когда мы встаём утром, то делаем зарядку. Когда наступает суббота, то мы прибираемся в квартире. Когда мы встречаем директора, то требуем повышения зарплаты.

Фишка в том, что принимая решения заранее, мы уже выполняем часть работы. И остаётся лишь претворить в жизнь это решение при наступлении запланированного времени или обстоятельства. Ведь мы уже решились — а значит нет места сомнениям. К тому же, в каждом человека подобный алгоритм вызывает небольшое чувство незавершённости.

Принимая решение заранее, вы уже делаете часть работы. Возможно, самую важную часть. Остаётся просто выполнить принятое вами ранее решение, когда наступит нужный момент.  Вы ведь уже решились — вот и нет места сомнениям. Иначе мы потратим слишком много энергии и внутренней силы зря. Зря, понимаете? Поэтому, друзья, если планируем, то делаем.

Постепенно такой алгоритм действий входит в привычку, и сомнения с переносами на потом даже не рассматриваются. Ведь так приятно выполнять план и следовать своему слову. Главное — не планировать слишком много, всегда лучше действовать постепенно.

6) Мы откладываем дело на потом, так как нам просто не по душе это занятие.

Что делать? Тут, уважаемые читатели СиЗОЖа, перед нами два пути:

Не откладывай важное на потомПервый — это использовать рекомендации и алгоритмы действий из третьего и четвёртого пунктов. То есть применять небольшие хитрости, чтобы замотивировать себя и выполнить то, к чему не лежит душа. Так бывает: не хочется, но надо. С этим ничего не поделать.

Второй — это не делать это дело совсем. Или сделать, плюнуть и забыть! И затем начать строить свою жизнь так, чтобы заниматься тем, что нам нравится. Сделать так, чтобы вокруг было больше радости и счастья. Чтобы главное дело, которым мы занимаемся большую часть времени, было вам в радость.

Что для этого нужно? Просто найти дело по душе, то есть подобрать для себя такое занятие, такую цель, которыми хочется заниматься всегда и везде.

Да, второй способ в чём-то радикален. Да, это не всегда просто изменить что-то в своей жизни. Да, найдутся тысячи причин оставить всё как есть.

Но, друзья, найдя дело по душе — вы будете просто поражены произошедшими с вами изменениями. Вам не придётся больше даже думать о том, как заставить себя что-то сделать. Конечно, некоторые скучные и рутинные дела останутся в вашей жизни. Но большая часть вашей жизни преобразится!

Например, перестаньте ходить на ненавистную работу, вместо этого превратите своё хобби в средство заработка. Или же вспомните мечты из детства — и осуществите их, обеспечив этим своё благосостояние. Или просто не делайте то, что от вас хотят окружающие, а поступайте именно так, как велит ваша душа (конечно, при условии, что это не вредит другим людям). Если вы делаете что-то с любовью, то вы обязательно сможете себя этим обеспечить.

Работа по душеКогда мы находим дело по душе, то наша жизнь превращается в праздник. Если раньше мы с трудом вставали по будильнику, то теперь сами просыпаемся с восходом солнца, чтобы заняться любимым делом. Если раньше нам приходилось принуждать себя РАБотать, то теперь мы ТРУДимся добровольно и нам это в радость.

Никто не говорит о халяве, всегда нужно упорно трудиться, чтобы чего-то достичь. Но если мы трудимся над тем, что нам приятно и интересно, то результативность нашего труда возрастает в разы, а вопросы о том, как себя мотивировать, исчезают сами собой. То, что делается с душой, всегда находит признание и уважение, всегда ценится и почитается другими людьми. Так что, ребята, просто найдите дело по душе, и вы забудете о лени, прокрастинации и прочей чепухе.

Только представьте, как хорошо трудиться, когда вами движет не необходимость, а воодушевление на пару с вдохновением. При этом продуктивность зашкаливает, настроение прекрасное, а о лени не может быть и речи. И такое чудесное состояние будет всегда с вами!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот и всё. Теперь вы знаете, как сделать что-то, когда не хочется, но надо. Буду очень рад, если вы примените информацию из статьи на практике. Или даже поделитесь своими успехами в комментариях?

Рекомендации о том, как не откладывать на потом, написаны на основе личного опыта. Но все мы разные, поэтому, возможно, у вас, читателей СиЗОЖа, есть свои эффективные техники против прокрастинации. Если есть — то, пожалуйста, поведайте нам о них в комментариях.

И ещё, друзья. Не откладывайте счастье на потом! Оно не может быть в будущем. Они либо сейчас рядом с нами, либо его нет вообще. Да, у каждого из нас могут быть так называемые чёрные полосы в жизни, всякий негатив, но даже тогда есть светлые моменты. Простые, но чудесные происшествия, на которые мы привычно не обращаем внимание. Если же избавиться от пелены на глазах, то реальность из серой превращается в сияющую всеми цветами радуги. Счастье не может быть в точке достижения цели, нет. Счастье есть только в пути, здесь и сейчас…

Пожалуйста, заходите к нам почаще и пишите комментарии. До встречи!

P.S. А вот ещё интересное видео по теме от Владимира Герасичева, президента компании Business Relations и обладателя премии «Лучший Бизнес Тренер России – 2012».

Что такое прекрастинация и как с ней справиться

О том, что такое прокрастинация, чем она опасна и почему с ней нужно завязывать, понаписано огромное количество книг, статей и постов в интернете, в том числе и у нас на Лайфхакере. Но зачастую, пытаясь поднять свою продуктивность и одолеть привычку откладывать всё на потом, люди бросаются в другую крайность.

Термин «прекрастинация» ввёл психолог Пенсильванского государственного университета Дэвид Розенбаум. По его словам, это противоположность прокрастинации.

Прекрастинация — это навязчивое желание немедленно начать и как можно скорее завершить свою задачу, даже если для этого понадобится гораздо больше усилий.

Прекрастинаторы постоянно заняты. Им некомфортно откладывать что‑либо на потом, пусть даже дело и совершенно не срочное. И если вы считаете, что это полезная привычка, то заблуждаетесь.

Как появилось это понятие

Дэвид Розенбаум пришёл к концепции прекрастинации случайно. Он изучал особенности моторики человеческого организма, проводя следующий эксперимент . Исследователи Дэвид Розенбаум, Ланьюн Гонг и Кори Адам Поттс набрали группу из 257 студентов и попросили испытуемых пройти некоторую дистанцию, подобрать любое из двух стоящих по пути ведёрок, заполненных монетами, и принести его к финишу. При этом одно ведро стояло дальше от финиша, а второе располагалось ближе к нему.

Вопреки ожиданиям, большинство участников подобрало первое, несмотря на то, что им приходилось тащить его дольше. Как выяснил Дэвид, причина их поведения такова: студенты разделяли свою миссию на две задачи: поднять ёмкость и донести до финиша. И старались быстрее исполнить первый пункт, игнорируя тот факт, что второе ведёрко ближе.

Это и есть прекрастинация — желание быстрее проставить все галочки в своём чек‑листе (неважно, на бумаге или в мыслях), не считаясь с объективной реальностью и собственными ресурсами.

Каковы причины прекрастинации

Внутреннее беспокойство

Дэвид Розенбаум утверждает , что человеческий мозг охотнее запоминает те дела, которые предстоит выполнить, а не завершённые. Когда мы что‑то довели до конца, то сразу это забываем, выбрасываем из памяти. А вот неосуществлённая задача висит в голове и раздражает нас. Поэтому люди и пытаются избавиться от неё поскорее.

Желание дешёвого удовольствия

Исследования показывают, что люди получают большее удовлетворение от выполнения мелких задач, на которые не уходит много времени, чем от более важных, но затягивающихся проектов. Проставляя галочки в чек‑листе, вы чувствуете удовольствие и наслаждаетесь своей «продуктивностью». Пусть даже и занимались ерундой.

Инстинкт самосохранения

Клинический психолог Ник Виньялл также предположил , что причина прекрастинации заключается в инстинкте самосохранения. Тысячи лет люди старались делать всё как можно скорее, пока их не съел саблезубый тигр.

Не откладывай ничего на завтра, ведь ты можешь умереть — такая идея вклинилась в подкорку человеческого мозга. И сохранилась по сей день, даже когда саблезубые тигры на планете закончились.

Поэтому большинство людей предпочитают получать как можно больше прямо сейчас, не вкладываясь в проекты с долгосрочной перспективой. Это подтверждается классическим экспериментом учёных из Стэнфорда: «Получи одну зефирку сейчас или две, но потом».

Забавно, что прекрастинация проявляется не только у людей, но, например, и у голубей . Вряд ли этих птиц можно назвать очень умными, поэтому не берите с них пример.

Узнайте больше 🦁🐯

Излишняя добросовестность

Кайл Сауэрбергер, исследователь из Калифорнийского университета в Риверсайде, связал определённые черты личности со склонностью к прекрастинации. Он выяснил, что прилежные, обязательные и ответственные люди чаще всего имеют такую привычку. Так они пытаются соответствовать собственным высоким внутренним стандартам.

Общество одобряет это, но вот сами трудоголики страдают от чрезмерных нагрузок, гипертрофированного чувства ответственности и эмоционального выгорания.

К чему может привести прекрастинация

Неспособность сосредоточиться

Вы работаете над важным проектом, стараясь полностью в него погрузиться. Внезапно вам приходит сообщение от коллеги. Оно не особенно важное, и лучше бы уделить ему внимание только в конце дня.

Но прекрастинатор не может ничего откладывать на потом. Он немедленно начинает набирать ответ, а когда закончит, долго не может переключиться обратно на основную задачу. Так тратится очень много времени просто на переход от одного дела к другому.

Изучите вопрос 🤔

Эмоциональное выгорание

Оно проистекает из постоянных отвлечений. Как известно, многозадачность — штука скорее вредная, чем полезная. Пытаясь одновременно гнаться за несколькими зайцами, прекрастинаторы тратят слишком много сил, быстрее устают и разочаровываются в своей работе.

Неумение расставлять приоритеты

Прекрастинаторы в первую очередь приступают к самым простым и быстровыполнимым делам. Можно сказать, в них от природы заложено правило 5 минут создателя GTD Дэвида Аллена: если можешь что‑то сделать немедленно, делай.

Но среди таких быстровыполнимых задач редко встречаются по‑настоящему важные.

Как правило, более приоритетные вопросы так быстро не решить. Поэтому часто бывает, что прекрастинатор весь день был занят, переделал кучу всего, но в итоге оказалось, что время ушло впустую.

Частые ошибки

Желание разделаться с задачей как можно скорее, естественно, приводит к ошибкам и небрежности. Прекрастинатор неспособен отложить работу на полпути, даже если устал, и перепроверить всё потом свежим взглядом. Поэтому количество выполненных дел, может быть, и на высоте, а вот качество страдает.

Как перестать прекрастинировать

Выполняйте меньше задач

Исследование психолога Кристофера Хси показало, что люди, которые не загружают себя постоянно делами, меньше склонны прекрастинировать. Поэтому научитесь говорить нет тем задачам, которые вам не особенно важны. Лучше выполнить за день одну важную задачу, чем тратить силы на кучу мелочей.

Отслеживайте качество, а не количество

Психолог Адам Грант из Пенсильванского университета сообщил в The New York Times, что прекрастинаторы склонны больше обращать внимание на количественный аспект своих трудов: например, сколько файлов они перепроверили или символов напечатали. Не идите на поводу у этого желания и оценивайте качество своей работы: пусть меньше, да лучше.

Планируйте свои задачи

Проблема прекрастинаторов в том, что их мучают витающие в голове невыполненные задачи. Не позволяйте им загружать ваш мозг и выписывайте их на бумагу. Расставляйте сроки и определяйте приоритеты дел и приступайте к ним, когда запланировали — не раньше и не позже.

Возьмите на заметку ✅

Разбивайте крупные задачи на более мелкие

Как уже упоминалось, прекрастинаторы рьяно берутся за небольшие дела и пасуют перед масштабными проектами. Так что когда перед вами стоит какая‑то грандиозная задача, создайте для неё список из подпунктов и выполняйте их один за другим.

Практикуйте эмоциональную устойчивость

Психолог Ник Виньялл из Когнитивно‑поведенческого института в Альбукерке в своей статье о прекрастинации рекомендует всякий раз, когда вы хотите взяться за очередное дело, остановиться и поразмыслить: действительно ли это так срочно или может подождать? Вы должны определять приоритеты объективно, а не руководствуясь эмоциями, будь то удовлетворение от очередной проставленной галочки в чек‑листе или чувства вины по поводу безделья.

Читайте также 🧐

Как перестать откладывать дела на потом / Mama66.ru

Склонность откладывать дела на потом называется прокрастинацией. Ее называют болезнью XXI века. Однако сам феномен не нов, термин был введен в психологии еще в 1977 году (П. Рингенбах). Дословно переводится как «откладывание на завтра». Только завтра у прокрастинаторов не наступает никогда.

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Причина прокрастинации – несоответствие деятельности интересам и потребностям личности. Это не лень или безответственность, а непонимание смысла, цели, перспектив, результатов дела. Кроме того, причиной могут быть страхи и комплексы человека, привычка жить для других, неспособность расставлять приоритеты, неуверенность в себе («а вдруг не получится», «нет, я точно не справлюсь», «я не знаю, как это делать»). Как перестать откладывать дела и научиться жить осознанно? Психологии известны несколько проверенных методов.

Квадрат Декарта

Этот метод помогает сделать выбор, что будет весьма кстати, если откладывание дел вызвано страхом принятия решений и ответственности.

Если вы сомневаетесь в выборе, то задайте четыре вопроса и честно ответьте на них:

  • Что будет, если я это сделаю?
  • Что будет, если я это не сделаю?
  • Чего не будет, если я это сделаю?
  • Чего не будет, если я этого не сделаю?

В итоге вы получите подробный список всех за и против, а также сможете проанализировать, где проходит граница между вашими потребностями, интересами и желанием угодить другим людям, зависимостью от других, страхом огорчить или разгневать кого-то и т. д. Рекомендуется делать письменный анализ. Наглядность помогает лучше усвоить информацию.

Приложение «Как принять решения. Квадрат Декарта»‎

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

В приложение нужно ввести аргументы за и против принятия решения и определить их значимость. После чего оно автоматически посчитает их в процентном соотношении.

Открыть приложение в Google Play →

Матрица Эйзенхауэра

Благодаря этому методу можно перестать откладывать на потом за счет расстановки приоритетов. Поделите лист бумаги на четыре квадрата осями «важно – не важно» и «срочно – не срочно».

Распределите свои дела по четырем квадратам:

  1. Срочно и важно. В идеале в этой колонке должно быть не больше одного дела, потому что все дела, попадающие сюда, должны тут же выполняться. Пример: поход к врачу из-за острой боли, сдача отчета, на выполнение которого остался один день.
  2. Не срочно, но важно. В этот квадрат могут попасть два-три дела, выполнение которых допустимо отсрочить на пару часов или один-два дня. Пример: тренировка в спортзале, профилактический осмотр у зубного.
  3. Срочно, но не важно. Дела, которые лучше кому-то перепоручить или перенести, отказаться от них. Примеры: спонтанная встреча со старым знакомым и предложение посидеть в кафе, просьба коллеги помочь с отчетом, звонок другу, чтобы поздравить с днем рождения. Сначала выполняем дела из двух первых квадратов, потом можно выполнить что-то из этого квадрата.
  4. Не срочно и не важно. Это пожиратели времени, от которых можно смело отказываться. Примеры: пролистывание новостей в социальной сети, чаепитие с коллегами.

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Возьмите за правило – самое важное, сложное и неприятное дело выполнять в первой половине дня. Некоторые задачи нужно «глотать» как горькое лекарство.

Метод Помидора

Способ из тайм-менеджмента. Засекайте на таймере 25 минут и в течение этого времени, не отрываясь, выполняйте одно задание. Если задача большая, то разбейте ее на маленькие задания. После небольшого перерыва (3–5 минут) снова в течение 25 минут работайте над заданием. После четвертого 25-минутного интервала можно отдохнуть 15–30 минут.

Это правило поможет приступить к заданию и довести начатое до конца.

Приложение «Tomato Planner»‎

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Простое приложение, с помощью которого можно составить расписание задач в технике Помидора, выставлять таймеры и отслеживать активность.

Открыть приложение в Google Play →

Приложение «Focus To-Do:Техника Помидора & Управление Задачами»‎

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

В приложении можно настраивать и выставлять таймеры для работы и отдыха. Кроме того, в нем есть трекер привычек, планировщик расписания и менеджер задач.

Открыть приложение в Google Play →

Открыть приложение в App Store →

Деление на подзадачи

Если дело имеет неопределенный или отсроченный результат, то мотивация к его выполнению снижается. Поэтому важно разбивать большие задачи на подзадачи. Рассмотрим на примере. Девушка хочет похудеть на 15 кг, но она не ставит промежуточных целей, не делает промежуточных замеров. Ей кажется, что ничего не получается, что желаемый результат никогда не будет достигнут. Она чувствует усталость и срывается.

А если ту же цель разбить на подзадачи, например, похудеть на 5 кг, потом еще на 5 кг и еще на 5 кг, то мотивация будет выше результаты заметнее, настроение лучше. И общие шансы на успех повысятся.

Приложение «Планировщик дел и целей. Список задач. Ежедневник»‎

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Приложение включает в себя 6 инструментов для планирования и отслеживания эффективности: планировщик дел и целей, ежедневник, органайзер, список задач (и подзадач), функцию напоминаний.

Открыть приложение в Google Play →

Анализ дела

Возьмите за правило, прежде чем приступать к выполнению дела, нужно расписывать его по следующему плану:

  • Главная цель выполнения.
  • Личные (моральные, материальные, социальные) и общественные результаты.
  • Средства и ресурсы, которые необходимы для выполнения (знания, умения, навыки, связи, прочее).

Цель и результаты соответствуют вашим интересам? Чтобы проверить это, в начале каждого предложения поставьте словосочетание «я хочу». Если внутри вас не возникает дискомфорта, то цели и результаты соответствуют вашему внутреннему миру. Если же им больше соответствует словосочетание «я должен», то стоит задуматься, нужны ли вам эти дела. Вероятно, они способствуют чужому росту и благополучию, а не вашему.

Если цели совпадают с вашими интересами, то проанализируйте, есть ли у вас необходимые инструменты. Если нет, то составьте план их достижения. Например, вы хотите сменить работу на более комфортную и престижную и уже нашли интересную должность, но там требуется знание английского языка. Вы его не знаете, значит, нужно записаться на курсы.

Похвала и порицание

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Придумайте систему штрафных санкций и поощрений. Составляйте план на день, неделю, месяц с примерным временем выполнения заданий и примерными датами. Кроме главных целей, ставьте промежуточные. В зависимости от результатов хвалите себя, например, сводите в кино или купите новое платье, костюм. Или наказывайте, например, откажите в покупке новой книги.

Заранее подумайте, что это будет за система. Порицание, как и наказание, должно быть значимо именно для вас. Это станет мощной мотивацией к своевременному выполнению дел, научит не откладывать дела на потом.

Приложение «Forest: Будь сосредоточенным»‎

Как перестать откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Приложение для тех, кто часто отвлекается от дел на то, чтобы полистать ленты социальных сетей или просто проверить телефон. Пока вы работаете, в приложении растет деревце. Если до установленного срока вы закрываете приложение, чтобы открыть другое, деревце погибает, и приходится начинать все сначала.

Открыть приложение в Google Play →

Открыть приложение в App Store →

Поиск внутренних причин

Подумайте, почему вам неинтересно или противно выполнять какое-то дело. Может быть, рабочие задачи угнетают, потому что сама работа надоела или вы выбрали не тот путь, послушались чьего-то совета. Не пора ли сменить работу? А почему вы не хотите выполнять домашние дела, помогать партнеру? Может быть, потому что отношения изжили себя?

Подумайте, не мешает ли вашему развитию перфекционизм, страх неудачи, страх общественного порицания и критики, боязнь перемен. Если вы не можете самостоятельно разобраться в первопричинах прокрастинации, а методы организации времени не помогают, то рекомендуется обратиться к психологу.

Читайте также:

Незаконченные дела накапливаются как снежный ком. Вместе с этим возрастает тревога и напряжение личности. Привычка откладывать на потом приводит к психофизическому истощению, нервному срыву, депрессии. Прокрастинатор постоянно недоволен собой, он становится раздражительным, его мучает чувство вины. Чем больше куча из незавершенных дел, тем ниже мотивация разбираться с ними. Поэтому важно своевременно решать задачи, используя методы планирования и организации, которые мы разобрали.

Фото: ru.freepik.com

Прокрастинация от ума - как перестать всё откладывать на потом?

Прокрастинация — это добровольное откладывание выполнения важных задач, несмотря на возможные негативные последствия.

Смотрите сериал вместо подготовки к экзамену? Прокрастинация.
Читаете социальные сети вместо работы на проектом? Прокрастинация.
Третий раз идёте попить чайку, лишь бы не начинать генеральную уборку? Прокрастинация.
Снова говорите себе «сделаю это завтра»? Ну вы поняли.

Почему мы прокрастинируем и как этим справиться? Сегодня разберём нейрофизиологические причины. 

1-я причина прокрастинации — тревожная амигдала

Учёные из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов*. Выяснилось, что у них увеличена амигдала.

Амигдала — это такой сканер в нашем мозгу, который постоянно проверяет окружение на присутствие потенциальных опасностей. И когда амигдала эти опасности находит — возникает страх и запускается реакция «бей или беги».   

Проще говоря, прокрастинаторы видят гораздо больше негатива и возможностей того, что что-то пойдёт не так. Возьмусь за проект — в чём-то накосячу, запущу бизнес — могу разориться, подготовлюсь к экзамену — от волнения что-то забуду и так далее. Страх провала вызывает тревогу, от которой люди сбегают в интернет и другие пожиратели времени.

Другим отличием мозга «прокрастинатора» является плохая связь амигдалы с префронтальной корой, которая отвечает за планирование и саморегуляцию. У прокрастинаторов префронтальная кора никак не может «успокоить» амигдалу: в результате человека поглощают негативные эмоции, а никаких полезных действий он не совершает.

Значит ли это, что теперь можно отмазаться тем, что «просто у меня мозг такой?» Конечно, нет. Мозг — очень пластичное образование, и его можно перенастроить нужным образом. Люди восстанавливаются и после инсультов (это когда часть мозга отмирает в буквальном смысле), а уж с разбушевавшейся амигдалой справиться куда проще.

Как справиться с собственным мозгом?

  1. Не бегите от своего страха, а взгляните на него объективно. Чего именно вы боитесь и с какой силой? Лучше всего это записать, а не просто подумать или проговорить.
  2. Теперь подумайте: что я могу сделать, чтобы этого не произошло?
  3. Помните — избегание дела, в котором возможен провал, приводит только к одному. Тому, что этот провал становится неизбежным. 

2-я причина прокрастинации — обезьянка удовольствия

Эволюционно мы устроены таким образом, что стремимся к удовольствию, а неприятное — стараемся избегать. Например, мемы, соцсети или болтовня с коллегами — это приятно и легко, мы получаем положительные эмоции. А раз приятно — значит, нужно повторять чаще.

В работе и учёбе часто бывает много неприятного. На это нужно тратить силы, отдавать энергию, а приятный результат не гарантирован. Организм не любит тратить силы зря, поэтому нас тянет избегать такую деятельность.

Конечно, в работе и учёбе много смысла и пользы, но этот приятный результат маячит где-то вдали. А обезьянка сиюминутного удовольствия хочет развлекаться прямо сейчас, а не вкалывать ради смутного будущего. 

Но эту особенность нашего мозга мы тоже можем обернуть себе на пользу. Во-первых, нужно отрицательно подкреплять «мусорное» поведение. Например, больно себя щипать каждый раз, когда снова залипаете на Youtube или в ленте Instagram. Или надеть на запястье резинку и щёлкать ей по запястью. Только не переусердствуйте — достаточно небольшого «наказания», чтобы сформировалась нейронная связь «заниматься ерундой — это неприятно».

Ещё приём — представьте, какой будет ваша жизнь через год/5/10/20 лет, если вы продолжите прокрастинировать и тратить время на ерунду. Время нашей жизни очень ограничено — действительно ли вы хотите потратить его на пустую болтовню или бесконечные сериалы?

Во-вторых, нужно положительно подкреплять полезную активность. Закрыли неприятную задачу — устроили кофе-брейк. Закончили уборку — отправились на прогулку. Выучили 10 билетов — с чистой совестью повалялись на диване. Но только подкреплять всегда нужно После, а не До. Получив вознаграждение сразу, нет смысла напрягаться. 

3-я причина прокрастинации — конкуренция очагов активности

Бывает и так, что прокрастинируем мы просто из-за множества дел. Прозвонить клиентов, написать статью, записаться к врачу, разобрать почту, набросать план проекта, подготовиться к совещанию, выбрать подарок другу — для каждой этой задачи в мозге есть свой отдельный очаг активности. Когда их много, очаги активности начинают конкурировать за наше внимание. Мы не знаем, за что хвататься — и в итоге предпочитаем заняться ерундой, чтобы не разрываться между множеством дел.

Для борьбы с этим случаем есть множество методик тайм-менеджмента — сейчас мы расскажем только об одной. Упорядочить и расставить приоритеты в делах поможет матрица Эйзенхауэра. Был такой президент в США — человек страшно занятой, но вполне справлявшийся со всеми своими обязанностями. Итогом его практик по оптимизации деятельности и стала такая матрица.

Суть её очень проста: все дела разбиваются на 4 квадрата в зависимости от своей важности и срочности.

И затем последовательно выполняются: квадрат А — в первую очередь, квадрат D — в последнюю. Что скажете, попробуете на практике? Или «когда-нибудь потом»? 😉


ИСТОЧНИК:

*Schlüter C., Fraenz C., Pinnow M., Friedrich P., Güntürkün O., Genç E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29(10), 1620–1630.

Аватар

Автор статьи Артём Овечкин — основатель Congru

Прокрастинация от ума - как перестать всё откладывать на потом?

Прокрастинация — это добровольное откладывание выполнения важных задач, несмотря на возможные негативные последствия.

Смотрите сериал вместо подготовки к экзамену? Прокрастинация.
Читаете социальные сети вместо работы на проектом? Прокрастинация.
Третий раз идёте попить чайку, лишь бы не начинать генеральную уборку? Прокрастинация.
Снова говорите себе «сделаю это завтра»? Ну вы поняли.

Почему мы прокрастинируем и как этим справиться? Сегодня разберём нейрофизиологические причины. 

1-я причина прокрастинации — тревожная амигдала

Учёные из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов*. Выяснилось, что у них увеличена амигдала.

Амигдала — это такой сканер в нашем мозгу, который постоянно проверяет окружение на присутствие потенциальных опасностей. И когда амигдала эти опасности находит — возникает страх и запускается реакция «бей или беги».   

Проще говоря, прокрастинаторы видят гораздо больше негатива и возможностей того, что что-то пойдёт не так. Возьмусь за проект — в чём-то накосячу, запущу бизнес — могу разориться, подготовлюсь к экзамену — от волнения что-то забуду и так далее. Страх провала вызывает тревогу, от которой люди сбегают в интернет и другие пожиратели времени.

Другим отличием мозга «прокрастинатора» является плохая связь амигдалы с префронтальной корой, которая отвечает за планирование и саморегуляцию. У прокрастинаторов префронтальная кора никак не может «успокоить» амигдалу: в результате человека поглощают негативные эмоции, а никаких полезных действий он не совершает.

Значит ли это, что теперь можно отмазаться тем, что «просто у меня мозг такой?» Конечно, нет. Мозг — очень пластичное образование, и его можно перенастроить нужным образом. Люди восстанавливаются и после инсультов (это когда часть мозга отмирает в буквальном смысле), а уж с разбушевавшейся амигдалой справиться куда проще.

Как справиться с собственным мозгом?

  1. Не бегите от своего страха, а взгляните на него объективно. Чего именно вы боитесь и с какой силой? Лучше всего это записать, а не просто подумать или проговорить.
  2. Теперь подумайте: что я могу сделать, чтобы этого не произошло?
  3. Помните — избегание дела, в котором возможен провал, приводит только к одному. Тому, что этот провал становится неизбежным. 

2-я причина прокрастинации — обезьянка удовольствия

Эволюционно мы устроены таким образом, что стремимся к удовольствию, а неприятное — стараемся избегать. Например, мемы, соцсети или болтовня с коллегами — это приятно и легко, мы получаем положительные эмоции. А раз приятно — значит, нужно повторять чаще.

В работе и учёбе часто бывает много неприятного. На это нужно тратить силы, отдавать энергию, а приятный результат не гарантирован. Организм не любит тратить силы зря, поэтому нас тянет избегать такую деятельность.

Конечно, в работе и учёбе много смысла и пользы, но этот приятный результат маячит где-то вдали. А обезьянка сиюминутного удовольствия хочет развлекаться прямо сейчас, а не вкалывать ради смутного будущего. 

Но эту особенность нашего мозга мы тоже можем обернуть себе на пользу. Во-первых, нужно отрицательно подкреплять «мусорное» поведение. Например, больно себя щипать каждый раз, когда снова залипаете на Youtube или в ленте Instagram. Или надеть на запястье резинку и щёлкать ей по запястью. Только не переусердствуйте — достаточно небольшого «наказания», чтобы сформировалась нейронная связь «заниматься ерундой — это неприятно».

Ещё приём — представьте, какой будет ваша жизнь через год/5/10/20 лет, если вы продолжите прокрастинировать и тратить время на ерунду. Время нашей жизни очень ограничено — действительно ли вы хотите потратить его на пустую болтовню или бесконечные сериалы?

Во-вторых, нужно положительно подкреплять полезную активность. Закрыли неприятную задачу — устроили кофе-брейк. Закончили уборку — отправились на прогулку. Выучили 10 билетов — с чистой совестью повалялись на диване. Но только подкреплять всегда нужно После, а не До. Получив вознаграждение сразу, нет смысла напрягаться. 

3-я причина прокрастинации — конкуренция очагов активности

Бывает и так, что прокрастинируем мы просто из-за множества дел. Прозвонить клиентов, написать статью, записаться к врачу, разобрать почту, набросать план проекта, подготовиться к совещанию, выбрать подарок другу — для каждой этой задачи в мозге есть свой отдельный очаг активности. Когда их много, очаги активности начинают конкурировать за наше внимание. Мы не знаем, за что хвататься — и в итоге предпочитаем заняться ерундой, чтобы не разрываться между множеством дел.

Для борьбы с этим случаем есть множество методик тайм-менеджмента — сейчас мы расскажем только об одной. Упорядочить и расставить приоритеты в делах поможет матрица Эйзенхауэра. Был такой президент в США — человек страшно занятой, но вполне справлявшийся со всеми своими обязанностями. Итогом его практик по оптимизации деятельности и стала такая матрица.

Суть её очень проста: все дела разбиваются на 4 квадрата в зависимости от своей важности и срочности.

И затем последовательно выполняются: квадрат А — в первую очередь, квадрат D — в последнюю. Что скажете, попробуете на практике? Или «когда-нибудь потом»? 😉


ИСТОЧНИК:

*Schlüter C., Fraenz C., Pinnow M., Friedrich P., Güntürkün O., Genç E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29(10), 1620–1630.

Аватар

Автор статьи Артём Овечкин — основатель Congru

Жизнь, отложенная на потом: как перестать ждать будущего и жить настоящим

Что такое сценарий отложенной жизни

Понятие «сценарий отложенной жизни» ввёл  доктор психологических наук и профессор Владимир Серкин. Изначально — для описания особенностей мышления большинства людей, проживающих на Дальнем Востоке России.

Дело в том, что в этом регионе распространилось — и даже стало восприниматься как нечто вполне естественное — явление «северного сценария». Люди создавали комфортные условия и готовились к жизни, которая наступит позже, когда они исполнят «северную мечту» — переедут на территорию с мягким климатом, купят квартиру, дачу или машину и так далее.

Профессор говорит, что подобное явление ранее уже описывал Редьярд Киплинг. Серкин назвал это «колониальным сценарием», и здесь всё точно так же, как и в случае с северянами. Многие англичане на протяжении десятилетий, проведённых в Индии, считали, что «настоящая» жизнь начнётся, только когда они вернутся в Англию. То есть целых 20–30 лет были как бы «ненастоящими», предвкушающими.

Это лишь пара вариантов, ведь «сценарий отложенной жизни» — более широкое понятие. И явление это не ограничено какой-то конкретной территорией или отдельным отрезком истории.

По «сценарию отложенной жизни» человек длительный период времени — вплоть до десятилетий — готовится к некоему значимому событию или ждёт достижения цели, после чего, как он уверен, и должна начаться «настоящая» и счастливая жизнь.

То есть он просто существует в ожидании. «Выйду замуж и сразу стану счастливой» или «Вот куплю свою квартиру и как заживу!» — человек обозначает для себя момент, до которого он будет жить не в полную силу, но зато потом…

А потом, когда появится квартира, он поймёт, что расслабляться рано: нужно ведь ремонт сделать и ипотеку выплатить! Так что «настоящая» жизнь и счастье снова подождут. И, возможно, так и не наступят.

Чем это явление опасно

Кроме того, что 10–30 или даже больше лет уходят на предвкушение будущего, а не на наслаждение настоящим, есть риск «невроза отложенной жизни» — понятие это также ввёл Серкин.

Человек в этом случае не просто находится в постоянном ожидании, но и не решает важные, актуальные проблемы. Или жертвует чем-то, оставляя дела на потом. Он хочет чего-то, может это сделать, но не делает, потому что решающий момент ещё не наступил.

Человек упускает возможности, не хватается за шансы и копит проблемы.

«Не буду переклеивать ободравшиеся обои, всё равно когда-нибудь переедем». «Когда найду другую работу, начну уделять больше времени себе». «Ребёнок окончит школу, и тогда вернусь к своим хобби и даже освою новые навыки». «Достану этот сервиз, когда будет особый случай». То есть сделаю всё, но лишь когда начну по-настоящему жить.

Важно, что, в отличие от временного воздержания от каких-либо вещей во благо высшей цели, невроз отложенной жизни предполагает годы или десятилетия пассивного отношения к возникающим проблемам и ущемления себя в чём-либо до определяющего момента. Вместо активных действий по улучшению обстоятельств уже сегодня.

Почему мы откладываем жизнь на потом

На вас влияют установки и убеждения

Серкин предполагает, что одной из причин могут быть установки, которые исторически сложились под влиянием религиозных и идеологических учений. И глобальная мысль о том, что ради светлого будущего можно перетерпеть, перенеслась в итоге и на повседневную жизнь.

Реальность не соответствует вашим представлениям об идеале

То будущее, о котором вы мечтали в детстве, не случилось. Вы не оправдали собственных надежд и стали не тем, кем хотели. Но вместо того, чтобы начать менять жизнь уже сейчас, вы просто обещаете , что исполните мечты как только, так сразу. Вроде бы и не отказываетесь от них, просто отодвигаете — снова и снова.

Вы стремитесь к результату ради самого результата

Вы так хотите наконец-то оказаться в этом «счастливом завтра», что изо всех сил пытаетесь приблизить тот момент, после которого оно, по-вашему, начнётся. И забываете, что можно наслаждаться процессом по пути. Но ведь пока вы идёте к цели, проходит и жизнь. Ваша реальная жизнь.

Как научиться жить настоящим

В одном интервью  Серкин даёт несколько общих рекомендаций, которые могут помочь победить невроз отложенной жизни:

  • Начать что-то делать для достижения своей мечты.
  • Полюбить себя таким, какой вы есть, но продолжать работать над собой.
  • Понять, чего вы хотите от жизни и что для этого сейчас делаете. Сопоставить списки и скорректировать действия.
  • Разработать подробный план действий — обязательно с промежуточными результатами.
  • Убедиться, что у вас есть средства и инструменты для достижения цели. При этом цель должна быть достижима.

Если хотите научиться чувствовать настоящий момент — тот самый, который секунду назад был будущим, а теперь стал прошлым, — возможно, вам также пригодятся практики, рекомендованные психотерапевтом Нэнси Колье (Nancy Colier).

1. Задайте себе вопрос «Я здесь?»

Обратите внимание на то, где вы находитесь в данный момент. Заведите привычку спрашивать себя: «Где я сейчас?» или «Я сейчас здесь?». Тело всегда пребывает в настоящем, в отличие от разума, который то уносится в прошлое, то стремится в будущее. Почувствуйте всем своим существом, что находитесь здесь и сейчас.

2. Услышьте звуки

Сконцентрируйтесь на звуках вокруг. Не думайте, откуда они, не пытайтесь их объяснить. Никаких усилий не требуется: просто уловите их и слушайте.

3. Прислушайтесь к телу

Ощутите процессы, которые происходят с вашим телом в данную минуту. Не объясняйте их природу и не называйте их. Просто прочувствуйте и заметьте, что они происходят без каких-либо ваших усилий.

4. Понаблюдайте за дыханием

Почувствуйте процесс, обратите внимание на промежутки между вдохами. Ощутите, как вы и ваше тело дышите. И это также не требует от вас никаких усилий.

5. Соедините внутреннее с внешним

Посмотрите перед собой — что вы видите? Сконцентрируйтесь на звуках. Не переключая внимание, добавьте ощущение вашего тела. Сконцентрируйтесь сразу на внешнем и внутреннем мире.

6. Услышьте свои мысли

Сосредоточьтесь на том, что у вас в голове: на мыслях, голосах и звуках. Не вмешивайтесь, просто наблюдайте за своим разумом в действии.

7. Смотрите шире

Услышьте тишину, которая прячется за гулом мыслей. Найдите спокойствие, которое скрывается за беспрестанным движением мыслей, чувств и ощущений.

Заметьте бесконечность внутри вас и снаружи. Перенесите внимание с объектов, проходящих через сознание, на пространство, в котором они находятся.

8. Почувствуйте своё присутствие

Закройте глаза, ощутите своё присутствие здесь и в данный момент. Почувствуйте вес тела и всю свою суть. Найдите это особое состояние — «я здесь, я существую».

9. Представьте, что «потом» нет

Нет никакого «грядущего события», «висящей задачи» — ничего, что нужно сделать. Перестаньте готовиться и планировать — уберите всё это. Встретьтесь с «сейчас» и представьте, что дел нет и бежать никуда не нужно.

10. Дойдите до конца и вернитесь к началу

Представьте, что это последний миг в вашем теле в том состоянии, в котором сейчас находитесь. Погрузитесь в ощущение себяВспомните, что вы всегда были здесь — с глубокого детства и до этой минуты. И всё ещё здесь.

Испытайте, как это — быть собой, когда мысли, чувства, события, убеждения прошли. Ощутите основу своего существования и неуязвимость ко времени.


Цените то, что у вас есть, и помните, что жизнь — это то, что происходит сейчас. Да-да, именно сейчас, в эту самую секунду!

Читайте также 🧐

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *