Питание для здорового мозга - Все о питании для мозга
Правильно питаться - значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.
- Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
- Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).
- Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.
- Доказано, что черника улучшает кратковременную память.
- Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.
- Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.
- Брокколи - источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.
- Шалфей полезен для улучшения памяти.
- Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.
Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности. Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон.
При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются
Какие продукты улучшают память?
Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.
Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.
Список продуктов
Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.
Жирная рыба
На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В12.
Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток.
Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.
Яйца
Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.
Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.
Авокадо
Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов.
Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.
Ягоды
Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.
Капуста
Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.
Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.
Темный шоколад
Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.
Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.
Грецкий орех
Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.
Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что есть для лучшей работы мозга
Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект.
Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем "в целом вредными", улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.
Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:
- Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.
- Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.
- Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.
- Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.
Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.
10 продуктов, которые улучшают работу мозга
1. Орехи и семена
Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.
Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.
Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.
2. Лосось и другая жирная рыба
Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.
В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.
3. Темно-зеленые овощи
Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.
Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.
Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.
4. Темный шоколад
Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.
Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.
5. Помидоры
Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.
Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.
6. Яйца
Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.
Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.
7. Ягоды
Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать.
Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.
Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.
И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.
8. Зеленый чай
Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.
В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.
9. Шалфей и розмарин
Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.
Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.
10. Красное вино
В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.
Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.
5 продуктов, которые вредят мозгу
Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:
1. Сладкие продукты и напитки
Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции.
Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.
2. Транс-жиры
Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.
Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.
3. Рафинированные углеводы
К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания.
Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
4. Аспартам
То, что считается "лучше, чем сахар", но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.
Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.
5. Алкоголь
Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый. Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.
Рацион для мозга
Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире
Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности.Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:
Завтрак
Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.
Ланч
Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча.
Обед
И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.
Закуски и десерты
Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!
Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!
8 продуктов для улучшения памяти :: Здоровье :: РБК Стиль
© Sasha Stories/unsplash
Автор Ирина Рудевич
15 января 2019
Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона.
Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.
Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.
В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.
© Jonas Dücker/Unsplash
Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.
Кедровое масло
Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.
Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.
© Kelly Sikkema/Unsplash
Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию.
Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.
Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.
© Carolina Cossío/Unsplash
Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара.
Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии.
Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга
Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты.
Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.
Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.
1. Жирные сорта рыбы
Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.
2. Ягоды черники и голубики
В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.
черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!
3. Хлеб из муки грубого помола
Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.
4. Какао и черный шоколад
В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.
5. Помидоры
Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.
Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно
6. Брокколи
Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.
Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!
7. Семена тыквы
Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!
Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры
8.
Шалфей
Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.
9. Грецкий орех
Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.
10. Яйца
Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.
Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca
12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать
Помочь мозгу быстро думать и много помнить можно, обогатив свой рацион питания полезными продуктами. Со ссылками на научные исследования рассказываем, какие питательные вещества оказывают самое благоприятное влияние на наши умственные способности.
1. Грецкие орехи
Вообще все орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга. А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования.
2. Семга, форель
Жирной рыбе из семейства лососевых в диетологии уделяется так много внимания также в связи с высоким содержанием жирных кислот. Считается, что чем больше жирных кислот Омега-3 потребляет человек, тем меньше у него в крови содержание бета-амилоида. Накопление бета-амилоида в мозге связывают с патогенезом болезни Альцгеймера — тяжелого нейродегенеративного заболевания. Так что почаще ешьте рыбу!
3. Куркума
Теперь известно, что нейроны в нашем мозге могут продолжать образовывать новые связи в течение всей взрослой жизни (что раньше считалось невозможным). Один из главных факторов, влияющих на процесс создания этих новых нейронных путей, называется нейротрофический фактор мозга (BDNF). Хорошая новость заключается в том, что куркума может повышать уровень BDNF, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска дегенеративных процессов.
4. Черника
Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память и предотвратить ухудшение памяти (в любом случае, хуже от нее вам не станет).
5. Помидоры
Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира (и это самая высокая концентрация в организме), а жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в томатах, служат для них мощной защиты. Речь идет о каратиноидах — это отличные антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов (борьба с ними — важный процесс для функционирования мозга).
6. Семена чиа
Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также являются отличной подпиткой для мозга. Добавлять их можно куда угодно — в йогурты, творог и домашние десерты.
7. Брокколи и шпинат
Исследования показывают, что регулярное употребление темно-зеленых овощей замедляет снижение когнитивных функций. Вероятно, это связано с тем, что эти овощи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин А, К, фолат, лютеин и клетчатка.
8. Яблоки
Исследования 2006 года показали, что природное биохимическое соединение кверцетин, присутствующее в яблоках, может защитить нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанную как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
9. Лук
Лук является хорошим природным источником фолата. Было показано, что фолат улучшает приток крови к мозгу, так как снижает уровень серосодержащей аминокислоты гомоцистеина, которую принято считать предиктором патологических изменений в организме. Снижение уровня гомоцистеина также может оказать благотворное влияние на людей, страдающих депрессией.
10. Семена льна
Еще один богатый источник Омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты. Семена льна могут помочь снизить кровяное давление и, следовательно, улучшить приток крови к мозгу. Кроме того снижение артериального давления также уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов.
11. Кофе
Кофеин в вашей ежедневной чашке способен на гораздо больше, чем просто разбудить вас. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди с более высоким уровнем потребления кофеина отметились лучшими результатами тестов на умственную функцию и память.
12. Чай
Оказывается, комбинация кофеина и аминокислоты L-теанин, содержащаяся в чае, отлично влияет на работу мозга. В результатах исследования, проведенного в 2017 году, было отмечено, что зеленый чай улучшает когнитивные функции и память, а также уменьшает беспокойство.
10 самых полезных продуктов для мозга
Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.
Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.
Цельнозерновые продукты
Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.
Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.
Жирные виды рыбы
Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.
Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.
ТоматыВ томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.
Брокколи
Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.
ОрехиРезультаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.
Чёрная смородина
Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.
Голубика
Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Тыквенные семечки
Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.
Шалфей
Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.
Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.
Яйца
Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.
Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.
Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.
Витаминные комплексы
Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.
Какие продукты полезны для развития мозга у детей?
Питание играет важную роль в развитии детского мозга и играет ключевую роль в концентрации внимания и обучении. Некоторые продукты, такие как яйца, жирная рыба и овощи, содержат питательные вещества, необходимые для раннего развития.
Продукты, содержащие необходимые питательные вещества, важны для развития и функционирования мозга детей. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) также могут поддерживать работу мозга, уравновешивая уровень сахара в крови. Эти продукты могут помочь улучшить концентрацию и внимание во время учебы в школе.
В этой статье обсуждается роль питания в развитии мозга и объясняется, какие продукты полезны для детей. В нем рассматриваются идеи для приема пищи, включая завтраки, и закуски, которые помогают в учебе и концентрации.
Все питательные вещества важны для роста и функционирования мозга. Однако, согласно обзору 2017 года, следующие питательные вещества необходимы на раннем этапе развития:
Авторы обзора отмечают, что первые три года жизни ребенка имеют решающее значение для развития мозга.Они предполагают, что неспособность оптимизировать развитие мозга в этот период может привести к долгосрочным последствиям для их образования, профессионального потенциала и психического здоровья взрослых.
Питание - это один из способов оптимизировать раннее развитие мозга. По словам авторов, другими факторами являются социальная поддержка и привязанность, а также снижение токсического стресса и воспаления.
Детские диеты также могут влиять на мозг в контексте поведения и концентрации.
Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что диета с высоким содержанием рафинированного сахара и насыщенных жиров может увеличить риск гиперактивности и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).Однако авторы отмечают, что ученым необходимо провести дополнительные исследования.
Следующие продукты содержат питательные вещества, важные для здоровья мозга. Добавление этих продуктов в рацион ребенка может способствовать здоровому развитию и функционированию мозга.
Яйца
Исследования показывают, что холин имеет решающее значение для развития ребенка и работы мозга.
Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что люди в Соединенных Штатах получают необходимое количество холина за счет яиц. Согласно исследованию, большое яйцо с желтком содержит 125 миллиграммов (мг) холина, что составляет половину потребности детей в возрасте 4–8 лет.
Дети могут съесть вареное яйцо на завтрак или омлет или фриттату из яиц и овощей на обед или ужин.
Жирная рыба
Жирная рыба - отличный источник омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования и развития мозга.
По данным Академии питания и диетологии, детям необходимы жирные кислоты омега-3 для функционирования и развития мозга. Кроме того, они предполагают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами.
Люди могут попробовать добавить лосося или тунца в роллы, бутерброды или салаты. Еще одна идея для быстрой еды для детей - сардины на цельнозерновых тостах с салатом.
Листовая зелень
Листовая зелень - хороший источник фолиевой кислоты. Например, 100 граммов сырого шпината содержат почти половину дневной нормы фолиевой кислоты, необходимой детям в возрасте 4–8 лет.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам принимать 400 мкг фолиевой кислоты до и во время беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки.
Пищевой фолат также важен для развития и функционирования мозга, поэтому родители должны следить за тем, чтобы в рационе их детей было достаточно источников.
Люди могут попробовать добавить в детское питание следующее:
- бок-чой или китайская капуста в жаркое
- приготовленная на пару капуста, капуста или каволо неро
- сырой кресс-салат, шпинат или руккола в салаты и сэндвичи
Если дети не хотят есть зеленые листовые овощи, люди могут попробовать добавить их в смузи или смешать с соусами.
Греческий йогурт
Исследования показывают, что микробиом играет жизненно важную роль в развитии мозга. Пробиотики в ферментированных продуктах, таких как греческий йогурт, могут поддерживать здоровый микробиом.
Люди должны выбирать йогурт без добавок, чтобы ограничить количество добавляемых сахаров. Они могут добавить свежие фрукты, такие как черника или нарезанные яблоки, для дополнительных питательных веществ.
Для детей младшего возраста смешивание греческого йогурта со свежими фруктами может сделать питательный смузи.
Овес
Овсяная каша - продукт с низким гликемическим индексом (ГИ).Небольшое старое исследование с участием детей в возрасте от 12 до 14 лет показало, что завтрак с низким ГИ положительно влияет на когнитивные функции в течение школьного утра.
Каша из цельнозернового овса, покрытая ореховым маслом или поджаренными орехами, - это завтрак с низким ГИ, подходящий для детей, не страдающих аллергией на орехи. Тем, кто это делает, добавление поджаренных семян или натурального йогурта обеспечивает белок и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица содержат цинк, который жизненно важен для развития мозга и нормального роста в детстве.
Чашка вареной чечевицы содержит 2,52 мг цинка, что составляет половину суточной потребности ребенка в возрасте 4–8 лет.
Люди могут добавлять чечевицу в супы, даль и карри. Более мягкая консистенция красной чечевицы делает ее идеальным вариантом для детей младшего возраста.
Люди также могут попробовать приготовить соусы из нута, масляной фасоли или каннеллини. Дети могут окунуть в них сельдерей или морковные палочки.
Ниже приведены некоторые идеи завтрака, которые дети могут съесть перед школой, чтобы поддержать работу своего мозга и концентрацию:
- вареное или омлет с цельнозерновыми тостами
- овсяная каша с ореховым маслом или ягодами
- смузи, приготовленный из шпината, греческого йогурта, черники и кусочков яблока
- цельнозерновой рогалик с лососем и авокадо
Закуски из цельных продуктов во время учебы могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и поддержать концентрацию и внимание.Вот несколько идей для перекуса, когда дети учатся:
- морковные палочки и хумус
- пюре из авокадо на овсяных лепешках
- протеиновый шарик из овса, какао-порошка и орехового масла
- соус из бобов и трав с цельнозерновой питой ломтики
- смесь тропических орехов, семян и кокосовых чипсов
Многие питательные вещества необходимы для развития мозга у детей. Соблюдение здоровой диеты помогает обеспечить оптимальную работу мозга ребенка, обеспечивая как долгосрочные, так и краткосрочные преимущества.
Включая такие продукты, как яйца, жирная рыба и овес, можно сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать функцию мозга. Начните день с завтрака с низким ГИ и употребления здоровых закусок во время учебы, чтобы улучшить концентрацию и предотвратить падение энергии.
Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.
В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.
Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:
- низкий ГИ 55 или меньше
- средний ГИ 56–69
- высокий ГИ 70 или больше
Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов питания и их GI. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.
Гликемическая нагрузка (GL) - это еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови.GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.
Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.
GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:
- степень очистки углеводов
- физическая и химическая структура пищи
- способ приготовления
- сколько клетчатки содержится в пище
- сколько белков, жиров и кислот содержится в пище
Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу.Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.
Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:
- белый и цельнозерновой хлеб
- белый рис
- сухие завтраки и зерновые батончики
- пирожные, печенье и сладкие лакомства
- картофель и картофель фри
- чипсы и рисовые крекеры
- фрукты, такие как арбуз и ананас
- сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква
- подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты
Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.
Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.
Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.
По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.
Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.
Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.
В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, массы тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.
Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.
Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.
Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением энергии также может помочь снизить массу тела.
Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.
Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.
Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:
Варианты завтрака
Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:
- яичницу с копченым лососем
- гречневые оладьи с ягодами
- кесадильи на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами
Варианты обеда
Варианты обеда с низким ГИ могут включать:
- суп из черной фасоли
- Курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
- Суп из цветной капусты и сельдерея
Варианты ужина
Варианты ужина с низким ГИ могут включать:
- Голень ягненка с ячменем, огородным горошком и мятой
- Мягкие тако с тофу Tex-Mex
- Наборы овощей и сыра со специями в индийском стиле
Варианты закусок
Варианты закусок с низким ГИ банка включают:
- ломтик корицы, овсянки и миндального хлеба
- домашний фруктовый это кексы
- жареные соевые орехи
При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.
Для человека соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.
Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.
Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.
Следовательно, людям может быть важнее осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.
Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании следует учитывать и другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.
Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.
Продукты питания, способствующие развитию умственных способностей
Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом.Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.
Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга - это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:
- Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин.Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
- Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови - белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не являетесь поклонником рыбы, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
- Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам их яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
- Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации.В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина. На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
- Грецкие орехи. Орехи - отличный источник белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование 2015 года, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые АЛК и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий. Это хорошо и для сердца, и для мозга.
Чтобы узнать больше о том, как оставаться в тонусе с возрастом, прочтите A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.
Изображение: champja / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
4 типа продуктов для поддержки памяти
Tijana87 / iStock / Thinkstock
Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды.Однако нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.
Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу - так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце. Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.
Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию
Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память. Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей. Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.
Будьте сладкими на ягодах и вишне. Ягоды - особенно темные, такие как ежевика, черника и вишня - являются богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти.Наслаждайтесь горстью ягод на закуску, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами. Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни.
Получите достаточное количество жирных кислот омега-3. Необходимы для хорошего здоровья мозга, в частности, омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA.Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу. Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем с красной капустой, закажите сардины или попробуйте обжаренный тунец с зеленью на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.
Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции. Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.
Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.
Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.
Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты
Кстати о здоровье
Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо
Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор пищевых жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами.Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга. Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний - это отказаться от нездоровых жиров и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.
Продукты, улучшающие память
Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, обеспечивают улучшающую мозг функцию памяти и включают:
Фрукты
- Ягоды - это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника - особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
- Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
- Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
- Авокадо - это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.
Овощи
- Свекла богата нитратами, которые представляют собой природные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
- Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.
Цельнозерновые и бобовые
- Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.
Морепродукты
- Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
- Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.
Более полезные жиры
- Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin - это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
- Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.
Травы или семена
- Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения холестерином ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин - соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые ежедневно в течение месяца пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
- Розмарин и мята принадлежат к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
- Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
- В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. У тех, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, когнитивные функции в среднем были значительно лучше, чем у пациентов, получавших плацебо.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и улучшить неврологическое здоровье
Вы то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превратиться в то, что едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль в вашем общем здоровье. Мало того, есть определенные продукты, которые даже могут помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Правильное питание для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:
Черника
Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты способствуют коммуникации между клетками мозга.
Яйца
Яйца богаты витамином B и питательным веществом, называемым холином.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В был связан с депрессией и слабоумием. Организм использует холин для создания нейромедиаторов, отвечающих за настроение и память.
Жирная рыба
Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Мало того, что 60% вашего мозга состоит из жира, содержащего омега-3, он также играет важную роль в производстве мозговых и нервных клеток. Недостаток омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.
Фрукты
Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток мозга и поддерживает общее состояние мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.
Листовая зелень
Листовая зелень, такая как брокколи, капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.Витамин К способствует образованию жира внутри клеток мозга и улучшает память.
Гайки
Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые полезны как для мозга, так и для сердца. В частности, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3 для дальнейшего улучшения работы мозга. Фактически, орехи были связаны с улучшением познания, более острой памятью и более медленным умственным расстройством.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для управления нервными сигналами и железо для предотвращения мозгового тумана.
Чай и кофе
И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.
Куркума
Куркума - это темно-желтая специя, которая обычно содержится в порошке карри.Он не только является сильным антиоксидантом и противовоспалительным веществом, но также может проходить через гематоэнцефалический барьер и напрямую попадать в мозг. Тумерин ассоциируется с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и пшеница булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин E сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.
Доктор Кашути, , дипломат Американского совета психиатрии и неврологии (ABPN), занимается общей неврологией со специализацией в клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц самой интересной частью неврологии, что и привело его к специализации в нейрофизиологии с большим упором на нервно-мышечные состояния. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется головным болям, двигательным расстройствам и нервно-мышечным заболеваниям.
10 продуктов для развития вашего интеллекта
Если вы хотите оптимизировать свое питание во время экзаменационного сезона или оставаться в тонусе на следующей рабочей встрече, внимание к своей диете действительно может окупиться. Хотя не существует единой «пищи для мозга», которая защитила бы от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательное рассмотрение того, что вы едите, дает вам наилучшие шансы получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.
Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, включающей в себя эти 10 ежедневных продуктов, стимулирующих мозг, может помочь сохранить вашу память, концентрацию и внимание как можно более острыми.
1. Цельнозерновые
Может улучшить концентрацию внимания
Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Чтобы добиться этого, выбирайте цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня. Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность.Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.
Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.
2. Жирная рыба
Может способствовать здоровому функционированию мозга
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла.Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.
Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.
Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга - серотонин - хорошее настроение.
Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.
Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.
3. Черника
Может улучшить краткосрочную память
Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.
Узнайте больше о пользе черники для здоровья.
4. Помидоры
Может предотвратить повреждение свободными радикалами
Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.
Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?
5. Яйца
Может замедлить усыхание мозга
Известно, что некоторые витамины группы B - B6, B12 и фолиевая кислота - снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.
Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге - ацетилхолина.
Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.
Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.
6. Черная смородина
Может уменьшить беспокойство и стресс
Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина - черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.
Узнайте больше о том, зачем нам витамины.
7. Тыквенные семечки
Может улучшить память и улучшить настроение
Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.
Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.
8. Брокколи
Может улучшить умственные способности
Брокколи - отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.
Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.
9. Шалфей
Может улучшить память и концентрацию
Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований посвящено шалфею как эфирному маслу, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.
Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.
10. Орехи
Может помочь защитить здоровую функцию мозга
Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.
Важность упражнения
Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.
Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.
Добавки Brainpower
Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если ваш рацион по какой-либо причине несбалансирован, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.
Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.
Понравилось? А теперь попробуйте…
Продукты, улучшающие память
Питание перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.
Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT - сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.