Питание для улучшения памяти и работы мозга: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти

Никита Шевцев

Unsplash

Чтобы мыслить ясно до самой старости важно не только тренировать мозг, но и питаться правильно. Вот несколько продуктов, которые помогут улучшить здоровье вашего мозга.

На всякий случай напомним, что нет никакой волшебной таблетки, которая предотвратила бы снижение когнитивных способностей — ни один продукт для мозга не способен на это. Но правильное питание — один из важных факторов, которые позволяют обеспечить здоровье мозга. 

Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является разработка рациона питания, который включает в себя много фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.  Старайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и употребляйте продукты с полезными ненасыщенными жирами, такие как оливковое масло или рапс, а не с насыщенными.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же самые продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды. Вот самые популярные из них:

• Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей.
• Жирная рыба. Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, здоровых ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением содержания бета-амилоида в крови. Эти белки образуют сгустки в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный легкий тунец и минтай.
• Ягоды. Исследования показывают, что флавоноиды, природные растительные пигменты, которые придают ягодам их яркие цвета, также помогают улучшить память. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что женщины, потреблявшие две или более порций клубники и черники каждую неделю, в среднем на 2-2,5 года позже проявляли признаки снижения когнитивных функций.
• Чай и кофе. Кофеин, содержащийся в вашей утренней чашке кофе или чая, может дать нечто большее, чем просто кратковременное повышение концентрации внимания. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, люди, употреблявшие кофеина больше других, лучше справлялись с когнитивными тестами. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь формированию воспоминаний. Но тут важно помнить про безопасную дозу — эквивалент 2-4 чашек кофе в день. Также с осторожностью к кофеину (возможно, лучше избегать его совсем) следует относиться людям с заболеваниями сердца.
• Грецкие орехи.  Орехи — отличные источники белка и полезных жиров, и один из видов орехов, в частности, может также улучшить память. В исследовании 2015 года ученые из Калифорнийского университета связали рост потребления грецких орехов с лучшими результатами тестов на когнитивные способности. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой. Диеты, богатые этим веществом и другими омега-3 жирными кислотами, были связаны с понижением кровяного давления и более чистыми артериями. Этот продукт полезен как для сердца, так и для мозга.

Лучшие продукты для улучшения работы мозга

Если мы то, что мы едим, какие продукты могут сделать нас умнее и снизить риск слабоумия и болезни Альцгеймера? Лена Бил, магистр медицины, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Центре сердца Фукуа в Пьемонте, рекомендует следующие виды пищи для улучшения работы мозга.

Жирные кислоты омега-3 не только защищают ваш бег, но и делают вас умнее. Было доказано, что омега-3, содержащиеся в льняном масле, а также докозагексаеновая кислота омега-3 (ДГК), содержащаяся в жирной холодноводной рыбе, защищают от повреждения синапсы, которые обеспечивают обучение и память. Поскольку организм не производит всю ДГК, необходимую для хорошего здоровья, ищите ее в пище.

«Омега-3 делают артерии в мозге более здоровыми и, как было показано, улучшают функцию памяти», — говорит Бил. «В одном исследовании люди, которые принимали добавки омега-3, делали меньше ошибок в тесте памяти, чем участники контрольной группы, которые не принимали добавки».

Хотя вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить омега-3, Бил рекомендует получать питательные вещества старомодным способом через свой рацион.

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба (сардины, тунец, лосось, скумбрия), но вы также можете найти это суперпитательное вещество в грецких орехах, авокадо, семенах чиа и растительных маслах, таких как лен, виноградные косточки, рапс .

Есть ли что-то, чего не может сделать средиземноморская диета? Он неизменно считается одним из лучших планов питания для общего состояния здоровья, и исследования показали, что люди, которые придерживаются его, на 60 процентов менее склонны к развитию болезни Альцгеймера.

«Данные для этой диеты очень убедительны, — говорит она. «Он неизменно выходит на первое место для здоровья сердца, общего состояния здоровья, а также для улучшения когнитивных функций, памяти и бдительности».

Средиземноморская диета включает рыбу, полезные масла, фрукты и бобовые, поэтому она богата витаминами и минералами, которые помогают поддерживать когнитивные функции в тонусе.

Зеленый! Было показано, что листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста, замедляет возрастное снижение умственных способностей до 40 процентов благодаря своим полезным для мозга антиоксидантам, таким как флавоноиды и каротиноиды.

Другие продукты, богатые антиоксидантами, которые поддерживают вашу умственную деятельность в отличной форме, включают:

«Вы должны есть эти продукты как можно ближе к их естественному состоянию», — добавляет Бил.

Низкоуглеводная диета может на короткое время уменьшить талию, но не сделает вас умственно более острым.

Цельнозерновые продукты являются отличным источником энергии для мозга. Ищите неочищенные злаки, например:

Хорошие новости, любители кофе и чая! Исследования показали, что кофеин в кофе может снизить риск умственного упадка. В одном исследовании люди, которые выпивали три чашки кофе в день, на 65 процентов реже страдали от болезни Альцгеймера и слабоумия.

В качестве дополнительного бонуса считается, что теанин в чае помогает активировать мозговые цепи, отвечающие за концентрацию внимания, поэтому в следующий раз, когда вам нужно сосредоточиться, выпейте немного несладкого чая.

Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе заставят вас отказаться от печенья и торта. Частое употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (разновидность сахара) замедляло работу мозга, обучение и память. Хорошая новость заключается в том, что вы можете бороться с негативным воздействием сахара, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3.

Сохраняйте хорошее здоровье в старости: Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

8 самых лучших и худших продуктов для мозга когнитивные функции.

Мозг — сложный орган, и разные продукты оказывают на него разное воздействие, — объясняет Мэри Энн Лила, директор Института растений для здоровья человека в Университете штата Северная Каролина. Некоторые продукты — привет, разноцветные овощи, полезные жиры и белки — могут на самом деле строить мозговую ткань и уменьшать воспаление, в то время как другие имеют противоположный эффект.

1. Черника
Добавьте несколько горстей ягод в салат или утренний коктейль, чтобы зарядить мозг энергией. Недавние исследования показали, что всего 2,5 чашки богатых флавоноидами ягод в день в течение шести месяцев уменьшают воспаление и значительно улучшают скорость обработки информации мозгом. Важно есть чернику ежедневно, чтобы получить пользу.

«[Флавоноиды] улучшают ткани мозга, подавляя воспаление и не позволяя окислительному стрессу нарушать работу мозга», но это должен быть регулярный прием флавоноидов, говорит Лила: «Вы должны съедать порцию в день; вы не можете просто загрузиться по выходным».

2. Лосось
Выловленный в дикой природе лосось и другая жирная рыба богаты омега-3 жирными кислотами, что, согласно исследованию 2022 года, связано с увеличением объема мозга, улучшением абстрактного мышления и логического мышления; омега-3 также замедляют снижение когнитивных функций и снижают риск развития деменции.

Три куска суши содержат около трех унций лосося — достаточное количество, чтобы получить эти незаменимые жирные кислоты и улучшить здоровье мозга, по словам Найри ​​Дардарян, директора Центра питания и производительности и профессора Университета Дрекселя.

3. Яйца
Предпочитаете ли вы их в омлете, вареном или жареном, яйца богаты питательными веществами, такими как холин и лютеин, которые поддерживают работу мозга. Употребление одного яйца в неделю связано с более медленными темпами снижения когнитивных функций.

4. Кофе
Утренняя порция кофеина может также стимулировать работу мозга.

«[Кофе] не строит клетки мозга и не обеспечивает топливо для нейротрансмиссии мозга, но, похоже, помогает людям с неврологическими заболеваниями», — объясняет Лила. «Кофе помогает вам быть более внимательным и помогает вам сконцентрироваться».

Исследования показывают, что популярный напиток может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и улучшить способность планировать и принимать решения. Но употребление слишком большого количества кофе может иметь противоположный эффект. Употребление более шести чашек кофе в день было связано с увеличением риска развития деменции на 53%.

4 продукта, которых следует избегать или свести к минимуму

1. Фаст-фуд
Блюда из меню, предлагаемого на ходу, как правило, содержат много жира, соли и сахара и не содержат других важных питательных веществ.

«Ограничьте свои поездки на автомобиле до одного раза в неделю или реже», — говорит Дардарян. «Слишком частое употребление фаст-фуда имеет долгосрочные последствия для когнитивного здоровья».

Исследование, представленное на Международной конференции Ассоциации болезни Альцгеймера в 2022 году, показало, что у взрослых, которые получают не менее 20% своих калорий из продуктов с высокой степенью обработки, на 25% быстрее снижается способность планировать и выполнять задачи. У тех, кто моложе 30 лет, употребление фаст-фуда более трех раз в неделю было связано с более высоким уровнем психического расстройства.

2. Хлебобулочные изделия
Печенье, пирожные, пироги и другая очень вкусная выпечка содержат большое количество трансжиров (которые также могут указываться на этикетках пищевых продуктов как частично гидрогенизированные масла). Помимо увеличения риска сердечных заболеваний и инсульта, трансжиры негативно сказываются на мозге.

Взрослые старше 60 лет с самым высоким уровнем трансжиров в крови на 50 % более склонны к развитию любой формы деменции и на 39 % более склонны к развитию болезни Альцгеймера.

3. Аспартам
Откажитесь от диетической газировки. Аспартам, искусственный подсластитель, содержащийся в бесчисленных продуктах и ​​напитках, подавляет основные функции мозга, в том числе высвобождение дофамина и серотонина, и связан с повышенным риском проблем с обучением, раздражительности и других нейроповеденческих проблем со здоровьем.

4. Алкоголь
Хроническое употребление алкоголя может уменьшить объем мозга и привести к постоянным проблемам с обучением и памятью. Последнее исследование показало, что даже умеренное употребление алкоголя оказывает негативное воздействие на мозг: в исследовании с участием 36 000 взрослых увеличение потребления пива с полпинты пива в день оказало на мозг такое же влияние, как и старение на два года.