Почему не могу утром проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Не могу проснуться утром, хронические опоздания: ru_psiholog — LiveJournal

?

Categories:

• Общество
• Психология
• Лытдыбр
• Cancel

Добрый день. Хотелось бы выяснить, какие психологические причины могут быть в моем случае.

Всю жизнь я была ярко выраженной совой, еще в детстве меня долго и мучительно, пинками будили в школу. В институте я стабильно прогуливала первые две пары, т.к. будить меня уже было некому. Я просто не слышала никаких будильников (даже музыкальный центр, включенный на полную мощность, будил весь дом, я же не могла все равно прийти в адекватное состояние, и через минуту снова спала, выключив звук).

И конечно, работу я себе искала в соответствии со своим образом жизни — где на дисциплину смотрят сквозь пальцы и где возможен свободный график. И все же, я продолжаю чувствовать себя крайне неловко и растерянно, почему же я так крепко сплю, что меня ничем невозможно разбудить.

О себе расскажу следующее: у меня подвижный темперамент, я терпеть не могу однообразие, с детства не люблю подчиняться, независимый характер. Стрессов у меня достаточно много, а вот стрессоустойчивость довольно слабая. Близка к астеническому типу, очень плохо реагирую на стрессы и долго прихожу в себя. Беспокойство и нервные состояния преследуют меня хронически.

Ходила и к психиатру, и к психоневрологу: то, что выписывали, не помогало. Даже транквилизаторы.

По большей части, проблема моя не такая уж необычная — многие люди сейчас засиживаются по полночи за компьютером, а потом весь день хотят спать. Но отличие в том, что я буквально на все могу наплевать, только бы поспать.

Насильно себя заставлять ложиться и вставать вовремя я пробовала. В результате, у меня были постоянные нервные срывы, и днем, и ночью. То ли слишком слабая сила воли, то ли еще что-то…

Tags: 2015, ищу психолога / вопрос психологу

Subscribe

• Погадай мне, друг мой няня, нынче святочная ночь

  давайте поиграем? теперь пятница, скоро ночь перед Рождеством — самое время погадать)) передо мной лежит замечательная книга, огромный том детских…

• Как перестать учиться и начать жить?

  В Новогодние праздники накатило какое-то уныние. И я поняла, что дело в том, что нет целей и мечты в жизни. Долгое время я была одинокой, и много…

• (no subject)

  21 пункт плана на 2023 год Сегодня решила заняться составлением списка целей на новый год. Мне сказали, что нужно составить список из 21 цели. Меня…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2

Next
Ctrl → Alt →

• Погадай мне, друг мой няня, нынче святочная ночь

  давайте поиграем? теперь пятница, скоро ночь перед Рождеством — самое время погадать)) передо мной лежит замечательная книга, огромный том детских…

• Как перестать учиться и начать жить?

  В Новогодние праздники накатило какое-то уныние. И я поняла, что дело в том, что нет целей и мечты в жизни. Долгое время я была одинокой, и много…

• (no subject)

  21 пункт плана на 2023 год Сегодня решила заняться составлением списка целей на новый год. Мне сказали, что нужно составить список из 21 цели. Меня…

Какие приемы помогут просыпаться утром в хорошем настроении

Снова с утра не в духе? Кофе бодрит не лучше стакана воды? На пробежку нет сил или времени? Есть пара советов ученых и медиков, которые помогут сделать утро добрым.

Настроение, в котором просыпается человек, зависит не только от продолжительности сна, но и от его фазы. Проснуться в глубокую фазу — ходить весь день с тяжелой головой и желанием спать. Проснуться в поверхностную фазу — ощущать подъем сил, энергию, свежесть.

Как проснуться в нужный момент? Как рассказал aif.ru врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов, время «быстрого» сна можно легко рассчитать самому.

— Циклы сна сменяют друг друга с удивительной периодичностью и точностью. У одних цикл может быть коротким, продолжаясь 1 час 20 минут, у других длинным — до 1 часа 35 минут. Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и постоянна. Поэтому любой может рассчитать длительность своего цикла, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна, — рассказал он.

По словам эксперта, для этого нужно ложиться спать в одно и то же время. При пробуждении нужно оценивать свое состояние. Если оно хорошее, вы проснулись вовремя, если плохое — то нет.

— Оценив, сколько времени вы спали, можно рассчитать продолжительность цикла. Учитывайте при этом, что он по времени находится в интервале 1 час 20 минут — 1 час 35 минут. Подсчитав его продолжительность, укладывающуюся в общее время сна, вы всегда можете рассчитать, на какое время надо ставить будильник, — сказал ученый.

Врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов говорит, что нужно синхронизировать свои биоритмы с природными.

— Наш организм устроен так, что примерно за час до рассвета начинают происходить серьезные сдвиги в обмене веществ, которые должны помочь нам обеспечивать энергию в начале дня. Одновременно происходит выброс гормонов, повышающих давление и заставляющих сердце биться чаще. При этом, мы продолжаем спать, а не просыпаемся и начинаем заниматься делами. Именно поэтому в такие утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты, — говорит он.

Если бы люди вставали с восходом солнца, выходили на улицу и начинали заниматься физической активностью, негативные эффекты ослабли бы. Повышенный сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, гормоны помогали бы организму включаться в работу.

Просыпаться с рассветом трудно, но надо пытаться, даже если не получается уснуть раньше, чтобы успеть выспаться.

— Через один-два дня таких ранних просыпаний у вас не будет проблемы в том, чтобы лечь спать пораньше и уснуть, — сказал Михаил Богомолов.

После раннего пробуждения нужно прогуляться или сделать зарядку (лучше всего, растяжку), а позавтракать после этого — кашей из перловки, гречки, геркулеса, пшена, семян льна с ягодами или фруктами.

Он отметил, что организму важен утренний солнечный спектр, в котором много ярких красок, которые дают человеку оптимизм и позитивную энергию.

— Хорошо помогают проснуться массажеры для стоп. Они отлично стимулируют активные точки на стопах, их там очень много. Еще для этого хорошо использовать массажные стельки, — рекомендует эксперт.

При проблемах со здоровьев необходима консультация специалиста

Думаете тяжело проснуться зимой? У нас есть решение

Содержание

Вам это не снилось: Научные исследования доказывают, что зимой действительно трудно проснуться — холодные темные утра оказывают влияние! Чтобы выяснить, почему зимой кажется совершенно невозможным вытащить себя из постели, мы опросили эксперта по сну и внимательно изучили результаты исследования. Читайте дальше, чтобы понять, что на самом деле происходит в эти холодные зимние утра, как это влияет на качество вашего сна и что вы можете сделать, чтобы вставать с постели зимой немного легче.

Почему так трудно проснуться зимой?

Есть несколько вещей, которые работают против нас, когда дело доходит до пробуждения зимой. Главным из них является тьма, нарушающая наш циркадный ритм. «Зимой рано вставать сложнее, так как световой день короче, а солнце встает позже», — говорит Келли Мюррей, сертифицированный тренер по сну для взрослых и детей, FDN-P. «Солнечный свет — это сигнал для нашего тела, чтобы запустить наш дневной циркадный ритм. Чем позже восходит солнце, тем позже наше тело хочет проснуться». Без солнечного света, который запускает вашу систему и подавляет мелатонин (гормон сна) при одновременном повышении кортизола (гормона бдительности), раннее вставание может зависеть от чистой силы воли.

Зимой из-за низких температур также не хочется покидать тепло наших кроватей. Температура тела немного падает, когда мы приближаемся ко сну, готовясь ко сну, и медленно поднимается утром, чтобы настроить нас на бодрствование. Но если в вашей комнате холодно, вы более склонны оставаться прижатыми друг к другу. И действительно, кто может вас винить?

Образ жизни, включая питание и фитнес, также может меняться, когда дни холоднее и темнее. Если вы экономите на свежих фруктах и ​​овощах, едите больше сладкого и не тренируетесь так постоянно, как в жаркую погоду, вы можете обнаружить, что уровень вашей энергии стремительно падает. Когда будильник срабатывает рано утром, низкий уровень энергии может затруднить выползание из постели.

Как зима влияет на качество сна

По данным Американской академии медицины сна, 34 процента взрослого населения США говорят, что они больше спят зимой. Это отражение скорректированных циркадных ритмов. «Когда солнечного света меньше, уровень мелатонина начинает повышаться раньше вечером и дольше остается высоким утром», — говорит Мюррей. «В результате мы, как правило, ложимся спать раньше и ложимся спать позже».

Отсутствие солнечного света имеет и другие недостатки. «Мало того, что меньше солнечного света означает больше выработки мелатонина, это также негативно влияет на уровень витамина D и серотонина. Наличие достаточного уровня витамина D и серотонина имеет решающее значение для нашего настроения. Дефицит увеличивает риск депрессии и тревоги». Это еще одна вещь, которая может затруднить вставание с постели.

Советы, как встать с постели зимой

К сожалению, мы не можем впадать в спячку всю зиму, независимо от нашего циркадного ритма. Если вы изо всех сил пытаетесь проснуться зимой, попробуйте эти советы.

• Получите будильник восхода солнца . Эти имитаторы рассвета предназначены для постепенного заполнения вашей комнаты искусственным светом, имитирующим рассвет до того, как будильник начнет тихо звенеть. Это может иметь такой же предупреждающий эффект, как и естественное освещение, и может помочь сбросить ваш циркадный ритм.

• Пропустить кнопку повтора. Вас может соблазнить еще пять минут сна, но оно того не стоит. На самом деле, эти судорожные, беспокойные дополнительные пять-пятнадцать минут могут даже заставить вас чувствовать себя еще более сонным, когда вы, наконец, встанете. Если вы не можете устоять перед кнопкой повтора, может быть полезно полностью избавиться от искушения, поместив будильник достаточно далеко, чтобы вам пришлось физически встать с кровати, чтобы выключить его.

• Запрограммируйте нагреватель на включение за 15 минут до будильника. Гораздо легче встать с кровати, когда в комнате не холодно. В качестве альтернативы имейте под рукой тапочки и халат, чтобы надеть их, как только вы встанете. И профессиональный совет: ношение носков перед сном может помочь вам быстрее заснуть, потому что они помогают регулировать температурные циклы. Кроме того, уютные носки спасут ваши ноги от холодного пола утром.

• Запланируйте утреннюю тренировку. Сон и физические упражнения идут рука об руку. Если вы изо всех сил пытаетесь вписаться в регулярные физические упражнения, посвятите себя утренним тренировкам. Это имеет двойное преимущество: вы встаете и выходите за дверь
  и помогают поддерживать высокий уровень энергии, особенно если вы платите за занятия заранее!

• Начните день с увлажнения. Поставьте стакан воды на тумбочку и выпейте его, даже не вставая с постели. Это может помочь стимулировать вашу систему и облегчить движение.

Последнее слово из Sleepopolis

Раннее вставание может быть проблемой, и вы не сойдете с ума, если думаете, что зимой это кажется еще труднее. Циркадный ритм вашего тела приспосабливается к более темным и коротким дням, заставляя вас ложиться спать раньше и спать дольше. Соедините это с холодными температурами, и это определенно благоприятное время года для сна.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Джессика Тиммонс работает внештатным писателем с 2007 года, освещая все: от беременности и воспитания до каннабиса, фитнеса, домашнего декора и многого другого. Ее работы публиковались в Healthline, mindbodygreen, Everyday Health, Pregnancy & Newborn и других изданиях. Она любит поднятие тяжестей, хорошую чашку чая и семейное время. Вы можете связаться с ней на ее веб-сайте, в Instagram и LinkedIn.

Как проснуться: 6 приемов, как встать и встать с постели

Проснись и сияй звучит хорошо, но не всегда легко вытащить себя из постели, не говоря уже о том, чтобы радоваться этому. Вот рекомендуемые экспертами советы по пробуждению по утрам: от соблюдения графика сна до того, чтобы не прыгать прямо в душ.

Когда трудно просыпаться

Ранняя пташка получает червяка, и если вы вздремнете, вы проиграете. Даже с учетом этих высказываний может быть сложно проснуться утром.

Если вы готовы использовать ранние часы дня или, по крайней мере, научиться просыпаться утром, не чувствуя себя истощенным и раздражительным, вот что вам нужно знать.

Начните с хорошего сна

Не пренебрегайте основами — хороший ночной сон необходим для того, чтобы проснуться утром. По словам Рамана Малхотры, доктора медицинских наук, члена совета директоров Американской академии медицины сна (AASM), специалиста по сну и ассоциированного специалиста, достаточный сон является одним из трех столпов здорового образа жизни, наряду с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями. профессор неврологии в Центре сна Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури.

Чтобы получить достаточный сон, нужно ответить на два вопроса: количество и качество, говорит Радж Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Сколько сна вам нужно?

Недостаток сна — очевидная причина, по которой вам трудно проснуться по утрам. Если вы постоянно экономите на сне, никакие волшебные трюки не помогут облегчить ваше пробуждение.

«Одна из наиболее распространенных причин, по которой людям трудно начать свой день, они испытывают чрезмерную дневную сонливость или борются с усталостью, заключается в том, что они не высыпаются в достаточном количестве», — говорит доктор Дасгупта.

Убедитесь, что вы спите столько, сколько вам нужно. Большинство взрослых американцев привыкли спать шесть с половиной часов, но им требуется около семи-девяти часов, по словам Канта Ахмеда, доктора медицинских наук, специалиста по расстройствам сна в больнице Уинтроп Нью-Йоркского университета и доцента Медицинской школы Лонг-Айленда Нью-Йоркского университета.

Как добиться хорошего сна

Второй вопрос, качество, не менее важен. Чтобы хорошо выспаться, убедитесь, что у вас хорошая гигиена сна. Ограничьте использование гаджетов и экранов за 30 минут до сна, спите с минимальным количеством постельного белья, держите свое пространство в чистоте и в комнате темно, а также установите термостат на лучшую температуру сна: 65 градусов по Фаренгейту.

Доктор Малхотра также рекомендует сделать вашу спальню как можно более тихой и расслабляющей, ложиться спать только в том случае, если вы хотите спать, а также избегать обильных приемов пищи перед сном.

Если вы хорошо спите, вы сможете перейти к более глубоким стадиям медленного и быстрого сна, которые освежают вас, по словам доктора Дасгупты. Очень важно помнить об этих советах по гигиене сна, потому что они могут помочь вам избежать многократных пробуждений и пробуждений, которые могут помешать вам выспаться на этих важных этапах.

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Мозговые волны изменяются от высоких, более медленных ритмов сна к более плоским, более быстрым, последовательным волнам, когда наш мозг и тело просыпаются. По словам доктора Малхотра, с того момента, как мы просыпаемся, частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается. Артериальное давление также повышается с того момента, как мы встаем с постели утром. Температура нашего тела, которая обычно ниже во время сна, повышается утром, когда мы просыпаемся.

Уровни кортизола, часто называемого гормоном стресса, снижаются в течение первых нескольких часов сна и достигают пика после пробуждения, что повышает чувство бодрствования в часы бодрствования. «Кортизол также помогает увеличить наш аппетит», — говорит доктор Малхотра. «Полезный завтрак — это необходимое топливо, которое поможет вашему телу и разуму работать наилучшим образом до конца дня».

Почему я не могу проснуться утром?

Если вам трудно просыпаться по утрам, есть несколько причин, по которым можно винить. По словам доктора Малхотра, распространенные нарушители сна, в том числе алкоголь, кофеин и табак, могут снижать качество сна и затруднять пробуждение по утрам.

Другими причинами, вызывающими трудности с пробуждением по утрам, являются нарушения сна или сопутствующие состояния, такие как депрессия. По словам доктора Малхотра, нарушения сна, в том числе апноэ во сне и бессонница, могут повлиять на качество вашего сна и затруднить пробуждение по утрам.

По словам доктора Дасгупты, сон влияет на каждую часть тела, поэтому на сон влияет множество состояний, а сон влияет на многие состояния. Некоторые лекарства, такие как СИОЗС — класс антидепрессантов, включающий такие препараты, как флуоксетин (прозак) и сертралин (золофт) — и миорелаксанты, также могут затруднять пробуждение по утрам.

Если ничего из вышеперечисленного не подходит, и вы делаете все, что рекомендуют эксперты, по-прежнему трудно подняться и сиять, доктор Малхотра говорит, что вы, возможно, боретесь со своими циркадными часами, которые являются вашим естественным внутренним ритмом.

«Попытка проснуться утром в то время, которое не совпадает с вашими внутренними часами, также может затруднить пробуждение», — говорит доктор Малхотра. «Вашему мозгу и телу нравится постоянное время отхода ко сну и время пробуждения, поэтому попытка проснуться даже на один или два часа раньше, чем обычно, может быть сложной».

ОНОКИ — Эрик Одрас / Getty Images

Как проснуться

Чтобы проснуться утром, нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, особенно накануне. На самом деле, доктор Ахмед говорит, что подавляющее большинство проблем, с которыми американцы сталкиваются при пробуждении, связаны не с невыявленным расстройством сна, а с привычками в отношении гигиены сна, среды сна и отсутствия режима сна.

Вот что вы можете сделать, по мнению экспертов:

Придерживайтесь графика сна

Самый важный совет, который рекомендуют доктор Малхотра, доктор Дасгупта и доктор Ахмед, — придерживаться графика сна и бодрствования. Да, это касается и ваших выходных.

«Не балуйте себя тем, что ложитесь спать допоздна и смотрите Netflix или Disney+ в пятницу вечером, — говорит доктор Дасгупта. «Ваше удовольствие должно заключаться в том, что у вас все еще есть установленное время сна, но в субботу утром вы просыпаетесь рано, выходите на улицу с маской и немного разминаетесь».

Здоровые люди просыпаются и ложатся спать в одно и то же время семь дней в неделю, говорит д-р Ахмед. По словам доктора Малхотры, это помогает вам войти в обычную рутину и помогает вам просыпаться естественным образом, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Придерживайтесь графика приема пищи

Время приема пищи очень сильно влияет на время сна, а время сна влияет на время аппетита, говорит доктор Ахмед. Сон влияет на два гормона, регулирующих чувство голода, грелин и лептин. Вот почему она иногда рекомендует прерывистое голодание своим пациентам, особенно тем, кто борется с лишним весом.

В общем, лучше всего заканчивать есть за три часа до сна.

В рамках утренней рутины доктор Ахмед советует помнить, что еда и общение стимулируют. Так что попробуйте запланировать завтрак, чтобы позавтракать в компании, если это возможно. Кофе или чай также должны быть частью утренней рутины, так как они блокируют нейротрансмиттеры в мозгу, которые обычно способствуют сну.

Используйте свет в своих интересах

Дневной и естественный свет активируют датчики в мозгу, которые действуют как наш внутренний будильник, по словам доктора Ахмеда. Яркий утренний свет, получаемый нашим мозгом примерно в одно и то же время каждый день, является мощным сигналом, побуждающим нас проснуться. Получение солнечного света также подавляет выработку мелатонина и восстанавливает ваш циркадный ритм, отмечает доктор Дасгупта.

Кроме того, свет обладает дополнительным преимуществом, повышая бдительность, что особенно важно, если вам трудно идти по утрам. (Вот 10 лучших ламп для светотерапии на Amazon). Это означает, что если оставить их наедине с нашими устройствами, люди в конечном итоге будут просыпаться все позже и позже и ложиться спать все позже и позже. Свет — это самый мощный стимул, сигнализирующий о том, что пора просыпаться, и помогающий нам не отвлекаться от 24-часового графика.

«Как только вы проснетесь, встаньте с постели и откройте шторы или жалюзи, чтобы впустить солнечный свет, — говорит доктор Малхотра. Если у вас нет доступа к естественному свету, включите яркое внутреннее освещение.

Двигайтесь

В рамках утренней рутины попробуйте прогуляться на свежем воздухе, чтобы разогнать кровь и повысить бдительность, рекомендует доктор Малхотра. Упражнения также повышают внутреннюю температуру тела — и вы не можете заснуть, когда внутренняя температура тела высока.

Хотя лучшее время для упражнений — это личный выбор, старайтесь выполнять любые упражнения в течение пяти часов перед сном, чтобы у вашего тела было время остыть и подготовиться ко сну, — рекомендует доктор Ахмед. И, пожалуйста, не жертвуйте общим временем сна ради упражнений, предупреждает доктор Ахмед. Это обречено на провал, если вы экономите на сне, чтобы потренироваться, поскольку вы также настраиваете себя на набор веса.

Пропустить повтор

Пожалуйста, не нажимайте эту кнопку утром. Хотя это заманчиво, доктор Дасгупта говорит, что это может принести больше вреда, чем пользы. Идеально стараться избегать пробуждения во время более легких стадий сна. Если вы нажмете кнопку повтора и снова заснете, неизвестно, на какой стадии вы окажетесь, когда проснетесь, объясняет доктор Дасгупта.

«Вот тогда вы почувствуете инерцию сна», — говорит он.