Почему не получается уснуть, даже если очень хочется: объясняет психолог
- Образ жизни
Иногда спокойно заснуть не получается даже у тех, кто сильно вымотался за день. И кофе или энергетики тут не виноваты. Ключ к решению проблемы находится в нашей голове.
24 февраля 20233
- Источник:
- unsplash.com
Бывало ли у вас такое: вроде бы сильно устали за день и буквально валитесь с ног, очень сильно хотите спать — но в итоге не можете сомкнуть глаз? Причина такой внезапной бессонницы нередко может скрываться в нашей голове. Психолог Елена Кацюба объяснила, почему так происходит и как научиться засыпать вовремя, не обращая внимания на «тараканов» в голове.
Бессонница — довольно частый запрос моих клиентов. И ответ лежит, казалось бы, на поверхности. Для того, чтобы уснуть, нужно просто уснуть. Звучит непонятно для человека, у которого проблемы со сном.
Если провести самостоятельное исследование, опросить всех, кто не имеет данных проблем, и попытаться выяснить, как они засыпают, то ответ будет:
Читайте также
Механизм засыпания
Дыхание становится ровным, глубоким, медленным. При таком ритме включается парасимпатическая (отвечающая за покой) система.
Уходит эмоциональный окрас мыслей.
Постепенно в голове остается только одна тема для мысленной жвачки.
Пространство схлопывается. Мы теряем его ощущение.
Наступает сон.
Понимая схему, можно анализировать, где она чаще всего дает сбой и сон не наступает.
Читайте также
Не активируется парасимпатическая система. Причин тому может быть много: перенервничали днем, была большая физическая нагрузка, много «съели» контента перед сном — основные истории.
Если мы рассматриваем единичные случаи проблем со сном, решить этот момент можно по-разному:
примите теплую ванну, она расслабляет;
сделайте медитацию, в ней глубокое дыхание, оно насильно включит состояние покоя;
послушайте релаксирующую музыку;
понизьте в комнате температуру, организм уйдет в энергосбережение, а это состояние покоя;
если есть возможность, попросите вторую половинку, чтобы вас погладили — тактильные контакты расслабляют и фиксируют на монотонном действии.
Важно понимать, что любой из перечисленных методов будет работать только в том случае, если у вас бессонница имеет эпизодический характер.
Если это состояние постоянное, то все перечисленное выше быстро перестанет работать. Организм привыкает к ритуалам. Чем больше их вводить, тем больше усугубляется проблема.
Читайте также
Не уходит эмоциональный окрас мыслей. Случилось ЧП, завтра важная встреча, проблема у близких, была сильная эмоция днем, нужно принять решение — основные истории.
Если такие случаи эпизодические, то можно сделать следующие шаги: отследить основную мысль, провоцирующую эмоции (она, как правило, одна). Идеальное решение — отложить (вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра»). Если есть возможность с кем-то пообщаться, стоит проговорить эмоции. Ни в коем случае не говорите с паникерами — эффект будет обратным.
Если беспокоит прошлое, то, что бы там ни произошло, прошлого уже нет. Что бы ни случилось завтра — это будет не хорошо и не плохо, просто по-другому. Чтобы ни произошло, я останусь жива. Часто эти осознания помогают отпустить эмоцию. Если бессонница ваша уже хроническая, у вас повышенный уровень тревожности. И вам без разницы, какую тему катастофизировать. Тут решать вопрос нужно уже со специалистом.
Читайте также
Если эмоции уже нет, но мысли скачут хаотично с одной темы на другую, вы в праве выбрать, о чем думать. В данной ситуации вы — хозяин вашего мозга, а не он ваш. Лучше сконцентрироваться на чем-то нейтральном.
Можно думать о стуле, песке в песочнице, вспомнить, как стекает вода по стеклу при дожде или горит костер. Вариантов куча. Если все правильно сделали, то даже не поймете, как заснете.
Автор текста:Дарья Гапионок
Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Разобраться
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки».
Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.
«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»
Причина: желание всё успеть.
Что делать
— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.
— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.
«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»
Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.
Что делать
— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.
— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.
Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.
Почему я не могу спать? 6 удивительных фактов
Почему я не могу уснуть? 6 удивительных факторов | Медицина Джона Хопкинса Когда у нас проблемы со сном, мы часто виним стресс или кофеин.
Но эксперты Университета Джона Хопкинса указывают на связь между проблемами сна и другими менее известными факторами.Дневная размолвка
Исследования показывают, что женщины, которые позитивно взаимодействуют со своим партнером по постели в течение дня, лучше спят ночью. С другой стороны, мужчины, которые лучше спят, на следующий день будут более счастливы в отношениях со своей супругой. А наличие напарника по сну в целом может повысить чувство безопасности и, таким образом, способствовать сну, при условии, что ни один из вас не беспокойно спит и не храпит. (Это может быть признаком серьезного заболевания; сообщите об этих проблемах со сном врачу.)
Ваше постельное белье
«У каждого должна быть какая-то форма для сна, — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Э. Салас, доктор медицинских наук, — даже если она спит обнаженной». Переодевание в пижаму (или ничего) помогает вашему мозгу подать сигнал, что пора спать.
Острый ужин
«Употребление острой пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу, что может повлиять на ваш сон», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицинских наук. Такие продукты также могут усугубить симптомы апноэ во сне: если желудочная кислота возвращается через пищевод , он может раздражать дыхательные пути, вызывая их коллапс, что способствует храпу. Если у вас частая изжога, контроль над ней может помочь решить проблемы со сном.
Фидо или Пушистый
Да, вы любите своих питомцев, но вы можете получать от них больше удовольствия днем, если они не мешают вам спать.
Домашние животные отслеживают аллергены в спальне, говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины. У них могут быть кошмары или ночные страхи, которые заставляют их метаться и шуметь. Если вы не можете полностью отказаться от домашних животных, Гамальдо рекомендует помещать их в ящики и держать подальше от одеяла, особенно если у вас диагностировано расстройство сна или аллергия на домашних животных.
Горячий душ
Принятие горячего душа или ванны перед сном повысит внутреннюю температуру вашего тела, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицинских наук. Ваша температура естественным образом падает в течение ночи, и повышение ее непосредственно перед сном означает, что вашему телу потребуется еще больше времени, чтобы прийти в себя. настроить, как вы спите. Если вы также тренируетесь ночью (еще одно занятие, которое повышает бдительность у многих людей) и 
Курение
Специалисты по сну отмечают, что курильщики чаще просыпаются ночью, а сон у курильщиков не такой качественный, как у некурящих. Было показано, что курильщики в четыре раза чаще, чем некурящие, сообщают о том, что сон не освежает. Никотин является стимулятором, а курение, особенно ночью, мешает заснуть. Тем не менее, если вы решите бросить курить, не ожидайте, что ваши проблемы со сном улучшатся до тех пор, пока не пройдет начальный период отмены. Но в долгосрочной перспективе отказ от курения того стоит — ради сна и многих других преимуществ для здоровья.
Связанные
- Sleep Science
Мелатонин для сна: работает ли он?
- Sleep Better
Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть
- Sleep Better
Бессонные ночи? Попробуйте методы снятия стресса
Похожие темы
10 типов и причин каждого из них.
Стадия 1 медленного сна — самая легкая, а стадия 4 — самая глубокая.Когда вас постоянно прерывают и вы не можете нормально пройти через эти типы и стадии сна, вы можете чувствовать усталость, утомление и проблемы с концентрацией и концентрацией внимания во время бодрствования. Сонливость подвергает вас большему риску автомобильных аварий и других несчастных случаев.
Нарушения циркадных ритмов
Как правило, люди спят по ночам — не только благодаря условностям рабочего дня с 9 до 5, но и тесному взаимодействию между нашими естественными ритмами сна и бодрствования, которые управляются внутренние «часы».
Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится прямо над нервами, выходящими из задней части наших глаз. Свет и упражнения «сбрасывают» часы и могут двигать их вперед или назад. Аномалии, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма («около» означает «около», а «умирает» означает «день»).
Нарушения циркадного ритма включают смену часовых поясов, приспособление к сменной работе, синдром задержки фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком поздно) и синдром поздней фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком рано).
Бессонница
Люди, страдающие бессонницей, не чувствуют, что высыпаются ночью. У них могут быть проблемы с засыпанием или они могут часто просыпаться ночью или рано утром. Бессонница является проблемой, если она влияет на вашу дневную деятельность. Бессонница имеет множество возможных причин, включая стресс, тревогу, депрессию, плохой сон, нарушения циркадного ритма (например, смену часовых поясов) и прием определенных лекарств.
Храп
Многие взрослые храпят. Шум возникает, когда воздух, который вы вдыхаете, хрипит в расслабленных тканях горла. Храп может быть проблемой просто из-за шума, который он вызывает. Это также может быть признаком более серьезной проблемы со сном, называемой апноэ во сне.
Апноэ во сне
Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути полностью или частично блокируются, прерывая обычное дыхание на короткие промежутки времени, после чего вы просыпаетесь.
Это может вызвать сильную дневную сонливость. Если не лечить, тяжелое апноэ во сне может быть связано с высоким кровяным давлением и риском инсульта и сердечного приступа.
Беременность и сон
Женщины часто испытывают бессонницу по ночам и дневную усталость в первом и третьем триместрах беременности. В течение первого триместра частые походы в туалет и утренняя тошнота могут нарушить сон. На более поздних сроках беременности яркие сны и физический дискомфорт могут помешать глубокому сну. После родов уход за новорожденным или послеродовая депрессия матери могут прервать сон.
Нарколепсия
Нарколепсия — это заболевание головного мозга, вызывающее чрезмерную дневную сонливость. Иногда присутствует генетический компонент, но у большинства пациентов нет семейного анамнеза этой проблемы. Хотя драматические и неконтролируемые «приступы сна» были наиболее известным признаком нарколепсии, в действительности у многих пациентов приступов сна не бывает.
Вместо этого они испытывают постоянную сонливость в течение дня.
Синдром беспокойных ног
У людей с синдромом беспокойных ног дискомфорт в ногах и ступнях достигает максимума вечером и ночью. Они испытывают потребность двигать ногами и ступнями, чтобы получить временное облегчение, часто с чрезмерными, ритмичными или циклическими движениями ног во время сна. Это может задержать начало сна и вызвать кратковременное пробуждение во время сна. Синдром беспокойных ног является распространенной проблемой среди людей среднего и пожилого возраста.
Кошмары
Кошмары — это пугающие сны, возникающие во время быстрого сна. Они могут быть вызваны стрессом, тревогой и приемом некоторых лекарств. Часто нет четкой причины.
Ночные страхи и лунатизм
Как ночные страхи, так и лунатизм возникают во время медленного сна и чаще всего возникают у детей в возрасте от 3 до 5 лет. Ночной страх может быть драматичным: ваш ребенок может проснуться с криком, но не в состоянии объяснить свой страх.
Иногда дети, страдающие ночными страхами, помнят пугающий образ, но чаще ничего не помнят. Ночные страхи часто пугают родителей больше, чем их ребенка. Лунатики могут выполнять целый ряд действий, некоторые из которых потенциально опасны, например, выходить из дома, пока они продолжают спать.
Бессонница
Бессонница может быть временной и возникать по простой причине, например, от смены часовых поясов. Кратковременная бессонница также может быть вызвана, например, болезнью, стрессовым событием или употреблением слишком большого количества кофе. Многие лекарства имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.
Длительная бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией или беспокойством. Люди также могут быть приучены к бессоннице: они связывают время отхода ко сну с трудностями, ожидают, что у них будут проблемы со сном (и, таким образом, они возникают), и становятся раздражительными (что может вызвать еще большую бессонницу). Этот цикл может поддерживаться в течение нескольких лет.
Нарушения циркадных ритмов являются важной, но менее распространенной причиной бессонницы. Люди, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками, часто страдают бессонницей.
Храп и апноэ во сне
Когда вы засыпаете, многие мышцы вашего тела расслабляются. Если мышцы горла расслабляются слишком сильно, ваше дыхание может быть заблокировано, и вы можете храпеть. Иногда храп вызывает аллергия, астма или деформация носа, затрудняющая дыхание.
Апноэ означает отсутствие потока воздуха. Считалось, что обструктивное апноэ сна — это расстройство, в первую очередь, у пожилых мужчин с избыточным весом. Но аномальное дыхание во сне может затронуть людей любого возраста, любого веса и любого пола. Теперь исследователи знают, что во многих случаях апноэ во сне обструкция дыхательных путей является лишь частичной. У большинства людей с апноэ во сне внутреннее горло меньше, чем обычно, а также другие тонкие различия в костях и мягких тканях.
Падение кислорода в крови во время сна — когда-то считавшееся причиной пробуждения из-за обструктивного апноэ во сне — может присутствовать, а может и отсутствовать.
Скорее всего, пробуждение происходит при повышенных усилиях организма, необходимых для преодоления обструкции дыхательных путей.
Употребление алкоголя может усугубить синдром обструктивного апноэ во сне, поскольку он расслабляет мышцы, поддерживающие проходимость дыхательных путей.
Редкая форма апноэ во сне, называемая центральным апноэ во сне, возникает, когда сигналы от мозга к вашим мышцам уменьшаются или прекращаются на короткое время. Вы можете не храпеть, если у вас центральное апноэ во сне.
Вам может потребоваться консультация оториноларинголога или пройти исследование сна, чтобы выяснить, почему вы храпите и есть ли у вас апноэ во сне.
Беременность и сон
Усталость в первом триместре беременности, вероятно, вызвана изменением уровня гормонов, таких как прогестерон. К концу беременности некоторым женщинам становится трудно спать из-за неудобного размера живота. Некоторые женщины слишком взволнованы, обеспокоены или беспокоятся о том, чтобы стать матерями, чтобы спать спокойно.
Другие беременные женщины жалуются, что яркие сны мешают им спокойно заснуть. Апноэ во сне, особенно если оно тяжелое и вызывает падение уровня кислорода в крови во время сна, представляет риск для плода.
Нарколепсия
Причина нарколепсии не ясна. Генетические факторы и факторы окружающей среды, вероятно, играют определенную роль, хотя данные о генетических факторах все еще спекулятивны и недостаточно изучены. Есть некоторые редкие нервные расстройства, которые могут быть связаны с нарколепсией.
Синдром беспокойных ног
Существует множество возможных причин синдрома беспокойных ног, включая почечную недостаточность, нервные расстройства, дефицит витаминов и железа, беременность и прием некоторых лекарств (например, антидепрессантов). Недавние исследования показали сильную генетическую связь, и исследователи смогли выделить ген, который может быть ответственен по крайней мере за 40% всех случаев расстройства.
Кошмары и ночные ужасы
Кошмары могут быть вызваны пугающим или стрессовым событием, лихорадкой или болезнью, приемом некоторых лекарств или алкоголя.
Ночные страхи чаще всего встречаются у детей дошкольного возраста, но они также могут поражать взрослых, которые испытывают эмоциональные или психологические проблемы.
Молодой возраст . Младенцы могут спать до 16 часов в сутки. Но большинство из них не будут спать всю ночь без кормления до 4-месячного возраста. Дети школьного возраста могут спать 10 часов в сутки. Их сон может быть нарушен болезнью или лихорадкой. Позвоните своему врачу, если у вашего ребенка жар и он вялый при пробуждении.
Старость . Люди старше 60 лет могут спать не так глубоко, как молодые люди. Апноэ во сне также чаще встречается у пожилых людей.
Образ жизни . Люди, которые пьют кофе, курят сигареты или употребляют алкоголь, чаще имеют проблемы со сном, чем люди, которые этого не делают.
Лекарства . Многие лекарства могут вызывать бессонницу. Другие могут вызывать дневную усталость.
Депрессия и тревога . Бессонница является распространенным симптомом депрессии и тревоги.