Правильная осанка что такое: ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА И НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ?

Содержание

Правильная осанка — залог здоровья

Осанка — это комплексное понятие о привычном положении тела во время ходьбы, стояния, сидения и работы. Правильная осанка — показатель правильного анатомического развития. Осанка считается нормальной, если человек держит голову прямо, его грудная клетка развёрнута, плечи находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги в коленных и тазобедренных суставах разогнуты.

Нарушения осанки и сколиоз самые распространённые заболевания опорно-двигательного аппарата у детей и подростков. Осанка формируется еще в дошкольном возрасте, а на 6-м году жизни выявляются первые дефекты в осанке – сутулость, округлая или плоская спина, отстающие лопатки, выпяченный живот, слегка согнутые при стоянии ноги. В дальнейшем нарушения осанки могут привести к искривлению позвоночника, которое уже является патологическим состоянием. Искривления позвоночника бывают 3-х видов: вперед – патологический лордоз, назад – патологический кифоз и боковое – сколиоз.

Дети, имеющие нарушения осанки, как правило, отличаются плохим зрением, страдают заболеваниями органов дыхания, нервной системы, пищеварения. У них отмечается повышенная утомляемость и плохое самочувствие.

Одним из наиболее эффективных средств сохранения и формирования правильной осанки является профилактика.

К профилактике нарушений осанки относятся:

движение во всех видах — подвижные игры, утренняя гимнастика, закаливание, плавание и т.д.;
подбор мебели соответствующий росту и пропорциям тела. Стол у ребёнка должен быть на уровне локтя его опущенной руки, а высота стула не должна превышать высоту голени до подколенной ямки.
правильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.). Тазобедренные и коленные суставы в положении сидя были согнуты под прямым углом. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Расстояние между грудью и столом -1,5-2 см (ребром проходит ладонь), голова слегка наклонена вперёд;

оптимальная освещённость рабочей поверхности;
полноценное питание, с достаточным количеством кальция, фосфора, витаминов;
при ношении различных тяжестей (рюкзаков, сумок, портфелей и др. ) нагрузка на позвоночник должна распределяться равномерно. Также важно правильно подобрать школьный рюкзак (ранец). При выборе попросите ребенка примерить рюкзак (ранец) и обратите внимание на следующие моменты: ширина ранца должна примерно соответствовать ширине плеч; верхний край и плечи должны быть на одном уровне; нижний край должен располагаться на уровне пояса; рюкзак (ранец) должен плотно прилегать к спине; прилегающая к спине поверхность рюкзака (ранца) должна быть формоустойчивой.
постель должна иметь жесткий матрац, не рекомендуется использовать пуховую подушку, подушка должна быть плоская;

родители и педагоги должны контролировать позу детей, когда они сидят, стоят и ходят.

Врач-гигиенист Полина Грищенко

Правильная осанка: почему это важно и что для этого нужно

Здоровье

Автор Максим Саутин

22 февраля 2021

Правильное положение спины важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В то же время поддерживать его становится все сложнее. Как с этим бороться, рассказывает врач-ортопед Максим Саутин

Максим Саутин, к. м. н., травматолог-ортопед Европейского медицинского центра

Что такое правильная осанка и как понять, что она испортилась

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое вообще осанка? Этот термин используется для обозначения манеры держать собственное тело. А правильная осанка — это навык человека поддерживать естественные изгибы позвоночника: шеи, груди и поясницы. Они служат для лучшей амортизации вертикальных нагрузок, и, если они видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже и являются последствиями патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе — наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак.

С точки зрения ортопеда, правильная осанка — это правильное расположение частей и сегментов позвоночника. Определить это врач с хорошей квалификацией может клинически, на осмотре. Но наиболее корректно это делать по результатам рентгенологических снимков позвоночника или МРТ позвоночника, сделанных с разницей во времени.

Какие мышцы укреплять и как делать это эффективно

В стабилизации позвоночника участвуют не только мышцы спины, но также пресс, мышцы таза и ног. Дискомфорт и деформация изгибов позвоночника в поясничном отделе очень часто становится следствием слабости пресса. При слабых мышцах пресса таз наклоняется вперед, увеличивая прогиб поясничного отдела и компрессию мягких тканей позвоночника.

Если речь не идет о серьезных нарушениях осанки, требующих хирургического лечения, самыми эффективными методами исправления и поддержания осанки являются лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия. А еще — организация эргономичного рабочего места: монитор напротив глаз, без наклона шеи, удобный анатомический стул, правильно подобранная высота стола. Для хорошей осанки необходимо равномерно укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног. Кроме этого стоит уделить внимание тренировке координации и баланса.

Грамотный комплекс упражнений сможет подобрать врач ЛФК и спортивной медицины с глубоким пониманием анатомии тела после первичной диагностики у ортопеда. Классические фитнес-инструкторы зачастую не могут справиться с задачами исправления осанки, а иногда могут и навредить.

Что не помогает укреплению осанки и что не стоит делать самостоятельно

Универсальный ответ — не работает самодеятельность. Фраза «укрепление мышц» часто понимается людьми очень буквально. Укрепить мышечный корсет не равно усиленно тягать штангу в зале. Это скорее приведет к противоположному результату. Перегружать мышцы спины однозначно нельзя. Физическая нагрузка должна быть четко выверена и подобрана под каждый конкретный случай.

Точно не стоит применять модные и активно продвигаемые в интернете и ортопедических аптеках стабилизаторы осанки, ремешки на плечи по типу лямок рюкзака насильно сводящие лопатки и прочие корсеты. Это не имеет никакого практического смысла и окончательно уничтожит мышечный каркас. Эффект будет номинальный и только в момент ношения корсета за счет того, что он будет механически удерживать спину в определенном положении. При этом мышцы спины, пресса и таза будут практически не задействованы.

По аналогичным причинам не работает удержание спины по требованию. Наверняка, многие слышали от своих родителей замечание: «Держи спину ровно». Без должного мышечного корсета такие ремарки не имеют смысла. Держать спину получится только, если мышцы будут грамотным образом укреплены.

Какие привычки важно соблюдать для хорошей осанки

По возможности проводите как можно меньше времени сидя. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку. Если у вас сидячая работа, не забывайте вставать и разминаться раз в час.
Организуйте себе эргономичное рабочее место: отрегулируйте высоту кресла, подлокотники, положение локтей на столе, положение монитора. Расположите на столе поддержку запястья для работы на клавиатуре и с мышью.
Обратите внимание на эргономику водительского места в машине, если вы ездите за рулем. В машине следует сидеть на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками, а сиденье должно быть достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника.
Подберите правильный матрас: такой чтобы в положении лежа позвоночник сохранял прямое положение, если смотреть на него в анфас.
Откажитесь от регулярного ношения высоких каблуков или наоборот абсолютно плоской обуви.
Не носите тяжелые сумки на одно плечо.
Посоветуйтесь с ортопедом, подберите подходящий именно для вас вид физической активности и практикуйте его два-три раза в неделю.

Читайте также: 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Почему осанка имеет значение — Harvard Health

«Встаньте прямо». Это вечный совет, который мы, наверное, все слышали в тот или иной момент. Стоит прислушаться. Хорошая осанка важна для баланса: стоя прямо, вы центрируете свой вес на ногах. Это также помогает вам поддерживать правильную форму во время тренировки, что приводит к меньшему количеству травм и большему прогрессу. А работа над балансом может даже укрепить ваши способности в теннисе, гольфе, беге, танцах, катании на лыжах и практически в любом другом виде спорта или деятельности.

Не спортсмен? По-прежнему стоит иметь хороший баланс. Простое хождение по полу или по кварталу требует хорошего равновесия. Так же как вставать со стула, подниматься и спускаться по лестнице, таскать пакеты и даже поворачиваться, чтобы оглянуться.

Плохая осанка не обязательно является плохой привычкой. К физическим причинам плохой осанки относятся:

Негибкие мышцы, которые уменьшают диапазон движений (насколько сустав может двигаться в любом направлении). Например, чрезмерно напряженные, укороченные мышцы бедра тянут верхнюю часть тела вперед и нарушают осанку. Чрезмерно напряженные мышцы груди могут тянуть плечи вперед.
Мышечная сила влияет на равновесие несколькими способами. Основные мышцы спины, боков, таза и ягодиц образуют прочную центральную связь между верхней и нижней частью тела. Слабые мышцы кора провоцируют сутулость, из-за чего ваше тело наклоняется вперед и, таким образом, теряет равновесие. Сильные мышцы голени также помогают сохранять устойчивость при стоянии.

Хорошие новости: вы можете улучшить осанку с помощью нескольких простых упражнений. Тренировки, ориентированные на баланс, решают проблемы с осанкой и балансом с помощью упражнений, которые увеличивают силу там, где это необходимо, и упражнений на растяжку, которые расслабляют напряженные мышцы. Быстрая проверка осанки в зеркале до и во время упражнений на баланс также может помочь вам получить максимальную отдачу от вашей обычной тренировки. А увеличение силы и гибкости кора может помочь вам заметно улучшить осанку всего за несколько недель.

Хорошая осанка означает:

подбородок параллельно полу
плечи ровные (для этого поверните плечи вверх, назад и вниз)
нейтральный позвоночник (не сгибаться и не выгибаться, чтобы подчеркнуть изгиб нижней части спины)

руки по бокам с прямыми локтями и даже
мышцы живота растянуты
бедра даже
колени ровно и направлены прямо вперед
распределяется равномерно на обе стопы.

Когда садитесь, держите подбородок параллельно полу; ваши плечи, бедра и колени на одной высоте; колени и ступни направлены прямо вперед.

Чтобы узнать больше об улучшении баланса, купите Better Balance, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: DeathtoStockPhoto

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

9 советов, как выпрямиться

Медицинский обзор Мелинды Ратини, MS, DO, 4 мая 2022 г.

Это увеличивает нагрузку на позвоночник. Это создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, необходимые для удержания позвоночника на месте. Но паршивая осанка вредна не только для спины. Постоянный спад сдавливает ваши внутренние органы и затрудняет работу легких и кишечника. Со временем это затруднит переваривание пищи или получение достаточного количества воздуха при дыхании.

Отличный способ предотвратить проблемы с осанкой? Встаньте прямо. Вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше, даже стройнее. Представьте, что вы стоите у стены, чтобы измерить свой рост. Держите голову прямо и втяните подбородок. Уши должны быть выше середины плеч. Встаньте с расправленными плечами, прямыми коленями и втянутым животом. Не позволяйте ягодицам и бедрам торчать. Выпрямитесь так, чтобы вы почувствовали, что ваша голова тянется к небу.

Удобно сутулиться — может быть, даже откинуться назад и немного повернуться. Но это поза нет-нет. Вместо этого попробуйте следующее: откиньтесь на спинку стула. Положите маленькое свернутое полотенце или поясничную подушку под среднюю часть спины, чтобы защитить естественный изгиб позвоночника. Согните колени под прямым углом и держите их на той же высоте или немного выше, чем ваши бедра. Поставьте ноги на пол.

В вашем смартфоне целый день? Потратьте минуту, чтобы размять шею. Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это напрягает ваш позвоночник. В течение дня — или года — это может складываться. Для лучшего обзора поднимите телефон вверх и двигайте глазами, а не головой.

Конечно, приятно и удобно полулежать во время долгой поездки. Но это не очень хорошо для вашей осанки. Вместо этого подумайте о том, чтобы сидеть более прямо. Старайтесь не блокировать ноги. Слегка согните колени. Они должны быть на уровне бедер или чуть выше. Не забудьте подложить под спину подушку или свернутое полотенце для поддержки.

Может быть, да, это мода, но, скорее всего, поза — нет. Туфли-лодочки и туфли на шпильке толкают вперед основание позвоночника, выгибая спину. Это может изменить расположение позвоночника и оказать давление на нервы, что вызывает боль в спине. Высокие туфли также нагружают колени. Выбирайте низкий массивный каблук для повседневного ношения.

Дневной сон — не повод расслабляться. Откажитесь от мягкого провисшего матраса. Выберите твердый, который поможет сохранить естественную форму вашего позвоночника. Боковой сонник? Слегка согните колени, но не обнимайте их. Положите под голову подушку, чтобы она была на уровне позвоночника. Тем, кто спит на спине, следует отказаться от толстой подушки и выбрать маленькую под шею.

Слишком много килограммов на животе создает дополнительную нагрузку на спину. Вам нужны сильные мышцы, чтобы поддерживать позвоночник. Грамотно составленный план тренировок поможет вашему телу и позвоночнику быть в отличной форме. И это важно. Попробуйте безударные упражнения, такие как тай-чи.

Вы, наверное, знаете, сутулитесь вы или нет. Если вы не уверены, вот быстрый способ сказать. Прижмите затылок к стене. Отодвиньте ноги на 6 дюймов от плинтуса. Ваш tush должен касаться стены. Нижняя часть спины и шея должны находиться примерно в 2 дюймах от него. Если нет, поговорите со своим врачом о том, как улучшить осанку.

Изображения, предоставленные:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9) WebMD

ИСТОЧНИКИ:

Фонд хиропрактики Канзаса: «Хорошая осанка… насколько это важно?»

Американская ассоциация физиотерапии: «Секрет хорошей осанки».

Mayfield Brain & Spine: «Поза для здоровой спины».

Клиника Кливленда: «Поза для здоровой спины».

Кен Хансрадж, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника, New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine

Американская остеопатическая ассоциация: «Настоящий вред от высоких каблуков».

Совет по реабилитации ВСА: «Остеопороз и упражнения для позвоночника».
Медицинский центр Университета Мэриленда: Tai Chi

Институт здоровья позвоночника: «Как высокие каблуки влияют на ваше тело».