Диета для мозга — лучшие продукты для ясного ума и твердой памяти
Мозг — сложнейший из используемых нами инструментов. В среднем он потребляет 20% полученных с пищей калорий, поэтому именно здоровая диета — залог твердой памяти, острого ума и хорошего настроения.
Мозгу нужно топливо: белки, антиоксиданты, аминокислоты, полиненасыщенные жиры, витамины, углеводы, минералы и другие вещества. Всё это есть в привычных нам продуктах, но нужно правильно составить меню.
Морская рыба
Лосось, тунец, треска, анчоусы, форель богаты жирной кислотой омега-3, йодом, бромом, фосфором, легкоусвояемыми белками и жирами. Икра и печень этих рыб содержат необходимые для работы мозговых клеток аминокислоты и микроэлементы, а также витамины А, Д и Е.
Орехи
Орехи богаты витаминами В и Е, жирными кислотами, флавоноидами, углеводами и лецитином, который повышает работоспособность серых клеток и улучшает память.
Съедайте в день 5 грецких орехов.
Сухофрукты
Сухофрукты богаты фосфором, железом, кальцием, калием, клетчаткой и легкоусвояемыми углеводами. Они отлично подойдут для перекуса и поднятия тонуса.
Помидоры
В помидорах содержится ликопен — антиоксидант, который помогает вывести из организма свободные радикалы, повреждающие мозг и приводящие к слабоумию. Также продукт богат мелатонином, замедляющим старение серых клеток, и флавонидами, предупреждающими инфаркт миокарда.
Тыквенные семечки
Огромное количество цинка, содержащееся в семенах тыквы, заставляет мозг работать быстрее. Также положительно сказываются на умственной деятельности входящие в состав витамин Е, лецитин и полезные лёгкие жиры. В день рекомендуется съедать полстакана семечек.
Шпинат
В шпинате присутствует железо, магний, калий, витамины А, С, В9, К, Е и бета-каротин.
Бананы
Не зря этот фрукт считают «главной пищей» мозговых клеток. Бананы богаты каротином и лёгкими углеводами. Они улучшают работоспособность и способствуют выработке «гормона счастья» — эндорфина.
Авокадо
Авокадо — великолепное «растительное мясо» с огромным содержанием легкоусвояемых жиров, а также белков, витаминов К, В6 и В9, С, меди и калия.
Яблоки
Учёные из университета Массачусетса выяснили: элементы, входящие в состав яблочного сока, защищают мозговые клетки от оксидантного стресса, который ведёт к потере памяти и снижению интеллектуального потенциала. Балуйте себя этим фруктом, чтобы сохранить ясность ума на долгие годы.
Гранат
Свежевыжатый сок и семена граната содержат множество элементов, необходимых для поддержания работы серых клеток: калий, магний, кальций, фосфор, железо, витамины С, РР, аминокислоты, полифенолы.
Сыр
Сыр богат витаминами С, РР, А, С, Е, В12, В1, D. Мозг насыщается полезными веществами и выполняет свою работу без сбоев, активность возрастает.
Оливковое масло
Люди, потребляющие это масло, сохраняют ясный ум даже в глубокой старости. Дело в том, что оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые предохраняют мозг от «сдвигов».
Яйца
Куриные желтки — источник холина, который помогает развивать функции мозга: способность понимать, анализировать, изучать, запоминать.
Шоколад
Содержание какао-бобов в полезном для мозга шоколаде — не менее 75%. Продукт поднимает настроение, повышает работоспособность и физическую активность, улучшает мозговое кровообращение, предотвращает окислительные процессы. Шоколад богат легкоусвояемыми углеводами, флавоноидами, теобромином.
Чай
Этот напиток — эффективный антиоксидант.
Чашечка зелёного чая с мёдом активизирует работу серых клеток, увеличивает концентрацию внимания и уменьшает усталость.
Помните: чем большей термической обработке и консервации подвергается продукт, тем меньше полезных элементов в нём остается. Пищевая ценность теряется при карамелизации, мариновании и даже заморозке. Фрукты с орехами ешьте свежими или сушеными, кофе заваривайте сразу после помола, рыбу и овощи запекайте, варите или готовьте на пару.
10 продуктов для работы мозга и хорошей памяти
Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.
Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.
И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.
БРОККОЛИ
Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.
Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.
Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению.
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.
КУРКУМА (КАРРИ)
Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.
Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.
ЛОСОСЬ
Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.
Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции.
А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
ТОМАТЫ
Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.
Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.
Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.
ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Научно доказано, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая.
Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.
Источник: https://np-mag.ru/zdorovaya-eda/poleznye-produkty/produkty-dlya-mozga-top-10-ot-natur-produkt/
7 Новые преимущества Bacopa monnieri (Brahmi)
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Бакопа Монье , также называемый брахми, водяным иссопом, грациолой из листьев тимьяна и травой благодати, является основным растением в традиционной аюрведической медицине.
Он растет во влажной тропической среде, а его способность жить под водой делает его популярным для использования в аквариумах (1).
Bacopa monnieri веками применялась аюрведическими врачами для различных целей, включая улучшение памяти, уменьшение тревожности и лечение эпилепсии (2).
На самом деле, исследования показывают, что он может улучшать работу мозга и уменьшать тревогу и стресс, помимо других преимуществ.
Считается, что за эти преимущества отвечает класс мощных соединений, называемых бакозидами в Bacopa monnieri .
Вот 7 новых преимуществ Bacopa monnieri .
1. Содержит мощные антиоксиданты
Антиоксиданты — это вещества, которые помогают защитить клетки от повреждения, вызванного потенциально опасными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Исследования показывают, что повреждение, вызванное свободными радикалами, связано со многими хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (3).
Bacopa monnieri содержит мощные соединения, которые могут оказывать антиоксидантное действие (4).
Например, бакозиды, основные активные соединения в Bacopa monnieri , нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают взаимодействие молекул жира со свободными радикалами (5).
Когда молекулы жира реагируют со свободными радикалами, они подвергаются процессу, называемому перекисным окислением липидов. Перекисное окисление липидов связано с несколькими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие нейродегенеративные расстройства (6, 7).
Bacopa monnieri может помочь предотвратить повреждение, вызванное этим процессом.
Например, исследование показало, что лечение крыс с деменцией препаратом Bacopa monnieri уменьшало повреждение свободными радикалами и обращало вспять признаки ухудшения памяти (8).
Резюме Bacopa monnieri содержит активные соединения, называемые бакозидами,
которые, как было показано, обладают антиоксидантным действием, особенно в головном мозге.
2. Может уменьшить воспаление
Воспаление — это естественная реакция вашего организма на лечение и борьбу с болезнями.
Однако хроническое слабовыраженное воспаление связано со многими хроническими состояниями, включая рак, диабет, болезни сердца и почек (9).
Исследования в пробирке показали, что Bacopa monnieri подавляет высвобождение провоспалительных цитокинов, представляющих собой молекулы, стимулирующие воспалительный иммунный ответ (10, 11).
Кроме того, в исследованиях в пробирке и на животных он ингибировал ферменты, такие как циклооксигеназы, каспазы и липоксигеназы, которые играют ключевую роль в воспалении и боли (10, 11, 12).
Более того, в исследованиях на животных Bacopa monnieri обладал противовоспалительным действием, сравнимым с таковым у диклофенака и индометацина — двух нестероидных противовоспалительных препаратов, обычно используемых для лечения воспалений (12, 13).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, уменьшает ли Bacopa monnieri воспаление у людей.
Резюме Исследования в пробирке и на животных показывают, что Bacopa monnieri может
обладать сильными противовоспалительными свойствами и подавлять провоспалительные ферменты
и цитокины.
3. Может улучшить работу мозга
Исследования показывают, что Bacopa monnieri может помочь улучшить работу мозга.
Например, одно исследование на мышах показало, что добавка Bacopa monnieri улучшала их пространственное обучение и способность запоминать информацию (14).
В том же исследовании также было обнаружено увеличение длины дендритов и их ветвления. Дендриты — это части нервных клеток в головном мозге, которые тесно связаны с обучением и памятью (14).
Кроме того, 12-недельное исследование с участием 46 здоровых взрослых показало, что ежедневный прием 300 мг Bacopa monnieri значительно улучшил скорость обработки зрительной информации, скорость обучения и память по сравнению с плацебо (15).
Другое 12-недельное исследование с участием 60 пожилых людей показало, что ежедневный прием 300 мг или 600 мг экстракта Bacopa monnieri улучшал память, внимание и способность обрабатывать информацию по сравнению с плацебо (16).
Резюме Исследования на животных и людях показывают, что Bacopa monnieri может помочь
улучшить память, внимание и способность обрабатывать зрительную информацию.
4. Может помочь уменьшить симптомы СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это нарушение развития нервной системы, характеризующееся такими симптомами, как гиперактивность, импульсивность и невнимательность (17).
Интересно, что исследования показали, что Bacopa monnieri может помочь уменьшить симптомы СДВГ.
Одно исследование с участием 31 ребенка в возрасте 6–12 лет показало, что прием 225 мг экстракта Bacopa monnieri ежедневно в течение 6 месяцев значительно уменьшал симптомы СДВГ, такие как беспокойство, плохой самоконтроль, невнимательность и импульсивность у 85% детей.
дети (18).
Другое исследование с участием 120 детей с СДВГ показало, что прием травяной смеси, содержащей 125 мг Bacopa monnieri , улучшал внимание, когнитивные функции и импульсный контроль по сравнению с группой плацебо (19).).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более крупномасштабные исследования, изучающие влияние Bacopa monnieri на СДВГ, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве лечения.
Резюме Bacopa monnieri может помочь уменьшить симптомы СДВГ, такие как
беспокойство и самоконтроль, но необходимы более масштабные исследования на людях.
5. Может предотвращать беспокойство и стресс
Bacopa monnieri может помочь предотвратить тревогу и стресс. Он считается адаптогенной травой, а это означает, что он повышает устойчивость вашего организма к стрессу (20).
Исследования показывают, что Bacopa monnieri помогает уменьшить стресс и беспокойство, поднимая настроение и снижая уровень кортизола, гормона, который тесно связан с уровнем стресса (21).
Одно исследование на грызунах показало, что Bacopa monnieri оказывает успокаивающее действие, сравнимое с таковым у лоразепама (бензодиазепина), отпускаемого по рецепту лекарства, используемого для лечения беспокойства (22).
Однако исследования на людях Bacopa monnieri и тревоги показывают смешанные результаты.
Например, два 12-недельных исследования на людях показали, что ежедневный прием 300 мг Bacopa monnieri значительно снижает уровень тревоги и депрессии у взрослых по сравнению с плацебо (1, 15).
Тем не менее, другое исследование на людях показало, что лечение Bacopa monnieri не повлияло на тревогу (23).
Необходимы более масштабные исследования на людях, чтобы подтвердить его влияние на стресс и тревогу.
Резюме Bacopa monnieri может помочь уменьшить стресс и беспокойство,
повышая настроение и снижая уровень кортизола. Однако исследования на людях показывают неоднозначные результаты.
6. Может помочь снизить уровень артериального давления
Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, так как создает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды. Это может ослабить ваше сердце и увеличить риск сердечных заболеваний (24, 25).
Исследования показывают, что Bacopa monnieri может помочь поддерживать артериальное давление в пределах нормы.
В одном исследовании на животных препарат Bacopa monnieri снижал как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Это было сделано за счет высвобождения оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды, что приводит к улучшению кровотока и снижению артериального давления (26, 27).
Другое исследование показало, что Bacopa monnieri значительно снижает уровень артериального давления у крыс с повышенным уровнем, но не оказывает никакого эффекта на крыс с нормальным уровнем артериального давления (28).
Однако одно 12-недельное исследование с участием 54 здоровых пожилых людей показало, что ежедневный прием 300 мг Bacopa monnieri не оказывает влияния на уровень артериального давления (1).
На основании текущих данных, Bacopa monnieri может снижать артериальное давление у животных с высоким уровнем артериального давления. Тем не менее, для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме Bacopa monnieri может помочь снизить артериальное давление у животных
с высоким уровнем артериального давления. Однако исследования человека в этой области отсутствуют.
7. Может обладать противораковыми свойствами
Исследования в пробирке и на животных показали, что Bacopa monnieri может обладать противораковыми свойствами.
Бакозиды, активный класс соединений в Bacopa monnieri , как было показано в исследованиях в пробирке, убивают агрессивные клетки опухоли головного мозга и подавляют рост клеток рака молочной железы и толстой кишки (29, 30, 31).
Кроме того, Bacopa monnieri вызывал гибель клеток рака кожи и молочной железы в исследованиях на животных и в пробирках (32, 33).
Исследования показывают, что высокие уровни антиоксидантов и соединений, таких как бакозиды, в Bacopa monnieri могут быть ответственны за его противораковые свойства (29, 34, 35).
Имейте в виду, что эти результаты получены в результате исследований в пробирке и на животных. Пока не будет проведено больше исследований на людях по Bacopa monnieri и раку, его нельзя рекомендовать в качестве лечения.
Резюме Bacopa monnieri блокирует рост и распространение раковых клеток
в пробирке и на животных, но необходимы исследования на людях
для подтверждения этих эффектов.
Bacopa monnieri побочные эффекты
Хотя Bacopa monnieri считается безопасным, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты.
Например, он может вызывать симптомы пищеварения, включая тошноту, желудочные спазмы и диарею (36).
Кроме того, бакопа монье не рекомендуется беременным женщинам, так как ни в одном исследовании не оценивалась безопасность ее применения во время беременности (37).
Наконец, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая амитриптилин, лекарство, используемое для обезболивания (38).
Если вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать Bacopa monnieri.
Резюме Bacopa monnieri в целом безопасен, но некоторые люди могут
испытывают тошноту, спазмы желудка и диарею. Беременным женщинам следует избегать
этой травы, в то время как тем, кто принимает лекарства, следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ее.
Как принимать Bacopa monnieri
Bacopa monnieri можно приобрести в Интернете и в магазинах здоровой пищи.
Доступен в нескольких формах, включая капсулы и порошки.
Типичные дозы экстракта Bacopa monnieri в исследованиях на людях варьируются от 300 до 450 мг в день (39).
Однако рекомендации по дозировке могут сильно различаться в зависимости от приобретаемого вами продукта. Если у вас есть вопросы относительно дозировки, поговорите с квалифицированным медицинским работником, чтобы обеспечить вашу безопасность.
Порошкообразную форму можно добавлять в горячую воду для приготовления успокаивающего чая. Его также можно смешать с топленым маслом — формой топленого масла — и добавить в теплую воду, чтобы приготовить травяной напиток.
Хотя Bacopa monnieri считается безопасным для большинства людей, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать его, чтобы обеспечить свою безопасность и правильное использование.
Резюме Bacopa monnieri доступен в нескольких формах, но чаще всего принимается в форме капсул.
