12 витаминов и минералов для мозга: какие продукты улучшают работу мозга и памяти
Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.
Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.
Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.
Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).
Исследование о влиянии здорового питания на мозг
В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.
Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.
Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.
А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?
Читайте также:
- Как компьютерные игры влияют на мозг человека
- Упражнения для развития мозга: простая разминка
- Как сохранить память и ясный ум: несколько простых советов
Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.
Необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употреблять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.
При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.
Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Витамин B6
При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрансмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.
Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.
Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.
Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.
Фолат (витамин В9)
Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.
Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.
Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.
Витамин В12
Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.
Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.
Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).
Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.
Тиамин (витамин В1)
Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.
Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.
Магний
Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.
Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.
Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.
Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.
При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.
Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.
Цинк
Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.
Источники. Устрицы, мясо краба, камбала, палтус, говядина, баранина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.
Холин
Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.
Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.
Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.
Кальций
От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую причина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.
Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.
Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.
Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.
Материал обновлён
Какие продукты улучшают работу мозга?
Мозг подобен компьютеру, но для его работы нужен сон, отдых и правильное питание. Да-да, наш рацион способен влиять на умственную деятельность. Ученые доказали, что обработанные пестицидами овощи, алкоголь, газировки, никотин, консерванты и химические добавки понижают IQ. Но есть и полезные продукты, улучшающие работу мозга. Поэтому редакция Joy-pup предлагает вам познакомиться с продуктами, которые стоит добавить в рацион.
Семечки и орехи
Почти все орехи и семена благоприятно влияют на работу мозга. В них содержатся кислоты Омега-3 и Омега-6, магний и тиамин.
Орехи и семечки помогают:
- Улучшить мышление и когнитивные функции.
- Укрепить память.
- «Оздоровить» мозг.
- Снизить уровень стресса.
Время употребления: Второй завтрак (полдень).
Овощи темно-зеленого цвета
Овощи – сокровищница полезных веществ и витаминов. Чтобы улучшить работу мозга в рацион рекомендуется ввести капусту, шпинат, брокколи или мангольд.
Овощи помогают:
- Повысить остроту ума.
- Улучшить общее самочувствие.
- Снизить риск заболеваний мозга.
- Повысить концентрацию.
- Насытить мозг витаминами.
Важно: Шпинат противопоказан при некоторых болезнях желудка и почек.
Время употребления: Завтрак или обед.
Дневная норма: Зависит от овоща и составляет примерно 150-200 г.
Красная рыба
Учеными доказано, что для правильной работы мозга необходимы аминокислоты Омега 3 и 8. И самым большим источником этих кислот является красная рыба (семга или лосось). Поэтому рекомендуется хотя бы раз в неделю устраивать «рыбный» день.
Рыба помогает:
- Улучшить работу мозга.
- Предотвратить развитие Альцгеймера.
- Насытить мозг полезными веществами.
- Укрепить память.
- Избежать депрессии.
Время употребления: Любой день недели.
Дневная норма: 100-200 г.
Ягоды с высокой концентрацией антиоксидантов
Практически все ягоды благоприятно сказываются на здоровье мозга. Но список самых полезных продуктов возглавляет малина, черника и ежевика.
Ягоды помогают:
- Улучшить память.
- Повысить концентрацию.
- Улучшить зрение.
Время употребления
Дневная норма: 200-250 г.
Интересно то, что из ягод можно сделать полезный коктейль. Для этого понадобится смешать и взбить немного ягод, полбанана, молотый лед и йогурт.
Фрукты
Для правильной работы мозга очень важно железо, насыщающее его кислородом. Этот микроэлемент в больших количествах встречается в яблоках, абрикосах, сливах, грушах и гранате.
Фрукты помогают:
- Улучшить кровообращение.
- Повысить концентрацию.
Время употребления: 2-3 раза в день (завтрак, полудник и поздний ужин).
Дневная норма: 300-400 г.
Темный шоколад и какао
Какао бобы содержат природные антиоксиданты флавоноиды
, которые положительно влияют на работу мозга и кровообращение. Также шоколад и какао помогает избежать депрессии, поднять настроение и улучшить общее самочувствие.Время употребления: Не важно.
Дневная норма: 25-40 г.
Следует помнить, что в белом шоколаде нет какао-бобов, поэтому он не приносит пользы мозгу.
Специи
На работу мозга влияют не только сами продукты, но и специи. Поэтому в рацион следует ввести карри, куркуму, корицу, шалфей и шафран. В специях содержится огромное количество витаминов и минералов, которые помогают оздоровить весь организм.
В сухом остатке
Все эти продукты полны необходимых для мозга витаминов и микроэлементов. Кроме того, они замедляют старение, укрепляют иммунитет и улучшают самочувствие. Поэтому смело вводите их в рацион и наблюдайте за положительными изменениями.
 |  |  |
| 1 КРАСНАЯ КАПУСТА Отличный источник полифенолов — антиоксидантов, способствующих профилактике болезни Альцгеймера. Сделай себе мозговой салат, смешав сырые капусту, морковь и зеленый лук, залив соусом из бальзамического уксуса и оливкового масла. | 2 КУРАГА Сухофрукт богат железом и витамином С. Железо стимулирует работу левого полушария мозга, ответственного за аналитическое мышление, а витамин С помогает железу лучше усваиваться. Съедай три-четыре сушеных абрикоса в день. | 3 ЧЕРНИКА Эта ягода снижает риск ухудшения работы мозга в связи со старением. В меньшей степени данным свойством обладают ежевика и малина, зато все три упомянутые ягоды помогают отлично соображать и хорошо усваивать полученные знания в любом возрасте. |
 |  |  |
| 4 ТРЕСКА Диета, богатая селеном, благотворно влияет на настроение, предупреждая депрессии, а стало быть, повышая работоспособность. Эта северная рыба весьма богата вышеозначенным минералом. Обваляй треску в муке, обжарь с двух сторон и подавай, к примеру, с гречкой и вареными овощами. Не забывай про фосфор, которым богата любая рыба, — про то, как он полезен для мозга, тебе еще в детстве говорили. | 5 АВОКАДО Ученые Университета американского штата Мэн установили связь между повышенным артериальным давлением и ухудшением когнитивной функции мозга (его способности воспринимать и анализировать информацию). Регулярное потребление авокадо нормализует давление. Можешь добавить несколько ломтиков в салат из параграфа про красную капусту. | 6 БАКЛАЖАНЫ Кожура баклажана содержит антоцианин — темный пигмент и одновременно антиоксидант. Он способствует сохранению необходимого количества жира в мембранах клеток мозга, защищая их таким образом от повреждения. |
 |  |  |
| 7 КУРЯТИНА Любители закусить куриной грудкой укрепляют не только мышцы, но и мозги. Куриное мясо богато витаминами В2, В6 и В12, которые укрепляют нервную систему, улучшают память, предотвращают депрессию и бессонницу. | 8 СВЕКЛА Корнеплод богат бетаином — веществом, способствующим улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться. Желательно есть сырую свеклу, например, потереть ее в салат, сбрызнув маслом и уксусом. | 9 ЛОСОСЬ Один из лучших источников возлюбленных нами омега-3 жирных кислот, которые улучшают коммуникацию между клетками мозга. Что благотворно влияет на все без исключения функции мозга — от управления руками-ногами до решения интегральных уравнений. |
 |  |  |
| 10 КОФЕ Кофеин стимулирует мозговую деятельность, влияя на скорость принятия решений. Тот же кофеин укрепляет гематоэнцефалитический барьер, защищающий нервную систему от токсинов, вредных микроорганизмов и холестерина, находящихся в кровеносной системе. | 11 КИВИ Всего один мохнатый шарик содержит дневную норму витамина С. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения. | 12 ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК Недостаток тиамина, известного также как витамин B1, чреват ухудшением внимания, памяти и настроения. Избежать этих ужасов поможет зеленый горошек: свежий, мороженый или консервированный — не столь важно. Любой сгодится. |
 |  |  |
| 13 ТЕЛЯЧЬЯ ПЕЧЕНЬ Продукт, богатый витаминами группы В. Об их пользе мы уже сказали, так что расскажем, как просто и вкусно приготовить печень. Потуши ее на слабом огне с фасолью, тимьяном и базиликом. Запивай сухим красным вином. | 14 МИДИИ… …и прочие моллюски богаты витамином В12 и цинком. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон. | 15 КРЕВЕТКИ Нехватка витамина D, которым богаты эти ракообразные, грозит в лучшем случае плохим настроением и нарушением когнитивной функции мозга, а в худшем — шизофренией и Альцгеймером. |
Продукты, улучшающие работу мозга | sm-news.ru
Известно, что есть продукты, регулярно употребляя которые, можно улучшить мозговую активность и стать более сосредоточенным. Причем многие из них достаточно доступны и популярны.
О том, что некоторые продукты и вещества способствуют увеличению мозговой активности, известно давно, но как именно это происходит? В некоторых овощах, фруктах, крупах, мясе и прочих повышенное содержание вещества под названием тирозин. Оно выступает одним из элементов дофамина – главного нейромедиатора, используемого человеческим организмом. По сути, его действие можно сравнить с катализатором. Именно этот компонент дает ощущение бодрости, а также позволяет сосредоточиться, чтобы активно, а еще продуктивно над чем-то подумать.
Считается, что дофамин «дает старт» мозговой активности, а также помогает удерживать внимание на чем-то, анализируя и изучая объект. Попутно данное вещество специфически влияет на нервную систему, благодаря ему, разум человека может возобладать над эмоциями. Причем дофамин и его элемент тирозин – это вовсе не наркотики, а натуральные, полезные вещества, жизненно необходимые людям в повседневной жизни.
Продукты, богатые на тирозин
Чтобы «активизировать» собственный мыслительный орган, полезно употреблять как можно больше продуктов с повышенным содержанием тирозина. Речь о следующих:
Миндаль
Этот сорт орехов не только один из наиболее дорогих, но и необычайно вкусный. К тому же, у него высокая питательная ценность и невероятно нежный, сладковатый аромат. В нем много тирозина, который обеспечит человеческому мозгу высокую активность и продуктивность.
Говядина
Тушеная, отварная, запеченная и прочим образом приготовленная говядина не только поставляет в организм животный белок, но и является превосходным помощником в работе мозга. Естественно, приготовленное на пару или тушеное мяско полезней жареного, но даже в зажаренных говяжьих стейках, либо в котлетках немало пользы. К тому же, говядина и телятина отличаются малым содержанием жира, потому их можно употреблять даже тем, кто следит за своим весом и боится поправиться.
Кофе
Кофе не только бодрит и поднимает настроение приятным ароматом, но и защищает от воздействия свободных радикалов. А еще в нем много тирозина, так что кроме прилива сил после чашечки напитка в голову вполне может прийти гениальная идея. Главное – это не слишком усердствовать с употреблением напитка. К слову, предпочтительнее употреблять натуральный, а не растворимый продукт. Чтобы не мучила изжога, в кофе стоит добавлять немного молока.
Жизнь человека и его здоровье | Продукты улучшающие работу мозга
Когда мы говорим о наших органах, то не часто вспоминаем о мозге. Конечно, мы знаем, что он отвечает за мышление и память. А мозг является центром нашего организма, он отвечает за контроль каждой функции, которые выполняют все наши органы.
Мозг человека является удивительно сложным органом.
Немного о мозге.
1. Mозг человека – это то, что позволяет нам думать, чувствовать, и быть разумным существом.
2. Он контролирует дыхание, кровообращение и температуру тела.
3. Он координирует наши физические движения.
4. Он состоит примерно из 100 миллиардов нейронов, или нервных клеток.
5. Каждый нейрон в мозге является специализированным, например нейроны, в слуховой коре отвечают за слух.
6. Глюкоза является основным источником его энергии.
7. Мозг требует глюкозу, чтобы делать то, что он делает, поэтому
диеты с очень низким содержанием углеводов не очень хороши для вас.
8. Если организм получает не достаточное количество углеводов, то мозг не может функционировать должным образом.
Может появиться или усилиться потеря памяти и трудности с концентрацией внимания.
9. Мозг составляет лишь около 2% от веса тела, но он использует около 20% глюкозы, которую вы принимаете.
10. Интересно, что то-же самое верно, когда уровень сахара в крови слишком высок.
11. Избыток глюкозы в крови может привести к окислительному повреждению нейронов мозга.
В то время как глюкоза является основным источником энергии мозга, есть и другие продукты, которые помогают повысить способность мозга функционировать на высоком уровне.
Получение достаточного количества этих продуктов на регулярной основе будет гарантировать, что ваш мозг остается здоровым.
Пятнадцать продуктов, которые стимулируют работу мозга.
1. Рыба.
Рекомендуется рыба:
1) Лосось,
2) Тунец,
3) Скумбрия.
Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые
необходимы для нормального функционирования мозга, а также для здоровых суставов.
Омега-3 в рыбе содержит две жирные кислоты:
1) EPA (эйкозапентановая кислота)
2) DHA(докозагексаеновая кислота)
Низкие уровни DHA были связаны с увеличенным риском появления болезни Альцгеймера и потери памяти.
2. Кокосовое масло.
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней цепью (MCTS), которые являются источником кетоновых тел.
Кетоновые тела производятся организмом и обеспечивают альтернативный источник энергии, когда глюкозы становится недостаточно.
Кроме того они, как было показано, обеспечивают восстановление и ремонт нейронов, которые были повреждены.
3. Голубика.
Голубика являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить мозг от окислительного стресса — повреждений, вызванных свободными радикалами, которые могут привести к снижению функции мозга и болезни Альцгеймера.
Голубика также содержат флавоноиды, которые улучшают коммуникацию между нейронами и увеличивают вербальные коммуникации, скорость мышления и принятия решений.
4. Брокколи.
Капуста брокколи из семейства крестоцветных овощей является источником нескольких важных витаминов, в том числе витаминов группы В, витамина С и витамина К.
В ней также содержится кальций, железо и волокна.
Эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить мозг от окислительного повреждения.
Брокколи также содержит холин, форму витамина B, который специфически защищает от возрастной потери памяти.
5. Авокадо.
Авокадо являются источником калия, витамина Е и мононенасыщенных жиров, а также омега-3.
Омега-3 и мононенасыщенные жиры помогают улучшить кровообращение и приток крови к мозгу, а также снизить уровень холестерина.
В то же время, витамин Е защищает от окислительного стресса, и витамин K может помочь снизить риск развития инсульта.
6. Куркума.
Куркума является ярко-желтой специей и широко используется в индийской кулинарии. Именно она придает Карри свой отличительный цвет.
Куркума содержит очень мощный антиоксидант под названием куркумин, который может повысить память и стимулировать нейрогенез — производство новых клеток мозга.
7. Сельдерей.
Сельдерей является хорошим источником соединения растительного происхождения называемого лютеолин.
Это соединение может уменьшить воспаление в головном мозге — основной причины дегенерации клеток головного мозга.
Лютеолин также замедлили развитие возрастной потери памяти у мышей.
8. Грецкие орехи.
Эти орехи являются источником растительных омега-3 и фитостеринов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Употребление в пищу грецких орехов может также повысить способность логически мыслить.
9. Помидоры.
Помидоры содержат ликопин, еще один мощный антиоксидант, который может помочь мозгу освободиться от окислительного стресса.
10. Цельное зерно.
Цельное зерно являются одним из лучших источников углеводов.
Из-за большого содержания волокна, они занимают больше времени, чтобы перевариться, чем обработанные продукты из белой муки.
Это означает, что они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови более стабильным, что, в свою очередь, повышает способность мозга лучше функционировать.
11. Бобовые культуры.
Бобовые культуры являются еще одним отличным способом, чтобы получить углеводы, в которых нуждается ваше тело, избегая пиков сахара в крови.
Из-за большого содержания волокон они перевариваются медленно.
Фасоль и бобовые культуры также являются здоровым источником Омега-3.
12. Тыква и семена тыква.
Тыква содержит много цинка и имеет важное значение для повышения памяти и улучшения способности мыслить.
Семена тыквы являются одним из лучших источников цинка. Семена тыквы являются хорошей закуской.
13. Эфирное масло шалфея.
Эфирное масло шалфея уже давно используется как народное средство для лечения потери памяти.
Добавление свежего шалфея в свой рацион может иметь такой же эффект.
14. Костный бульон.
Костный бульон (в основном домашнего приготовления) делают из костей животных.
Костный бульон содержит большое количество коллагена, одного из строительных блоков человеческого мозга.
Он также содержит глицин, аминокислоту, которая помогает улучшить сон и память.
15. Черный шоколад.
Темный шоколад является невероятно мощным антиоксидантом.
Он также содержит клетчатку, железо и магний, все, из которых могут улучшить функцию мозга и стимулировать кровоток.
Важно отметить, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами шоколада, надо использовать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Довольно часто женщины, мечтая похудеть, обращают свое внимание на количество потребляемых калорий.
Гораздо важнее обратить внимание на качество пищи, которую вы едите, чем сосредоточиться на одних калориях.
Качественная пища поможет похудеть и обеспечить организм полезными веществами для здоровья.
Недостатки в организме многих питательных веществ могут быть пусковыми механизмами многих заболеваний, в том числе и болезней мозга.
Не забывайте добавлять 15 продуктов в свой рацион сегодня, и вы будете пожинать плоды в последующие годы своей жизни.
Будьте здоровы в любом возрасте!
Посмотрите, как часто вы используете в питании продукты. улучшающие работу мозга.
Продукты улучшающие работу мозга 48 голосов
Средняя оценка: 4.7 из 5
12 продуктов, положительно влияющих на работу мозга
С ними старческое слабоумие вам не грозит! 🧠
Продукты, которые мы едим, оказывают огромное влияние на работу нашего мозга, пишет The Guardian. Этот орган потребляет 20% энергии, при этом сам составляет всего 2% от общей массы тела.
Мозгу постоянно требуется топливо – обязательно хорошего качества.
Ему нужны питательные вещества, например, жирные кислоты Омега-3, которые восстанавливают поврежденные клетки, антиоксиданты, которые препятствуют развитию нейродегенеративных нарушений (болезни Альцгеймера).
Вот 12 лучших продуктов для мозга. Они попали в этот список не случайно – их выбор научно обоснован.
1. Жирная рыба.
Жирная рыба является источником омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в жизнедеятельности клеточных мембран. Их регулярное употребление снижает риск возникновения ишемии головного мозга.
Омега-3 жирные кислоты улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге. Усиливается передача нервных импульсов от клетки к клетке.
Это приводит к повышению мыслительных способностей и качества обучения в целом. В зрелом возрасте омега-3 защищают от старческого слабоумия и атеросклероза.
2. Горький шоколад.
Плитка черного шоколада стимулирует мозговой кровоток, а также снижает риск инсульта – это показали исследования австралийских ученых.
Полезные свойства горький шоколад имеет благодаря высокому содержанию в нем какао-бобов. В их состав входит большое количество флавоноидов.
Эти вещества действуют подобно антиоксидантам – они помогают снизить уровень холестерина в крови. Флавоноиды понижают артериальное давление и поддерживают нормальный баланс некоторых гормонов, к примеру, эстрогена.
Несколько кусочков качественного шоколада улучшат память и повысят способность противодействовать стрессам.
3. Ягоды.
Американские ученые выяснили, что включение в рацион ягод замедляет процесс старения мозга. К таким выводам специалисты пришли после изучения действия ягод на людей и животных.
Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноиды. Исследования показывают: ягоды – богатейший источник антиоксидантов – веществ, которые противостоят так называемым свободным радикалам (СВ).
СВ считаются виновниками атеросклероза. Антиоксиданты связывают СВ и не дают им портить сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Вещества в составе ягод изменяют взаимодействие клеток мозга.
Таким образом, снижается риск воспаления и улучшаются моторные и когнитивные функции.
4. Орехи и семена.
Они содержат огромное количество полезнейших омега-3 и омега-6 жирных кислот, а также витаминов B6, E и фолиевой кислоты. Это прекрасное питание для мозга и его нейронов, улучшения памяти, концентрации внимания.
Во многих орехах содержится тиамин и магний, которые питают мозг энергией. В грецких орехах много цинка, калия, кальция, магния, железа и фосфора – главных компонентов клеток мозга.
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, а также много магния, железа, цинка и меди. В частности, цинк препятствует развитию болезни Альцгеймера, депрессии, а магний улучшает память и обучаемость.
5. Цельнозерновые продукты.
Ученые рекомендуют налегать на овсянку, ячмень, гречку – это сложные углеводы, которые помогают подпитывать мозг.
Овес содержит растворимое волокно, которое удаляет холестерин из организма и предотвращает образование бляшек в артериях.
Чистые артерии помогают обеспечить полноценный кровоток, это снижает риск развития инсульта или деменции.
6. Кофе.
Кофе содержит тригонеллин – алкалоид, который способствует регенерации дендридов и аксонов – отростков, которые соединяют нервные клетки мозга.
Это означает, что регулярное употребление кофе сохраняет рабочие способности мозга в лучшей форме. В некоторых исследованиях было обнаружено, что кофеин может усиливать кратковременную память.
В одном из исследований выяснилось, что кофеин улучшает долговременную память, если употреблять его после обучения.
Испытуемые принимали таблетку кофеина после изучения серии изображений, их способность распознавать эти изображения через 24 часа значительно возросла.
7. Авокадо.
В его мякоти содержится около 20 г жирных кислот, они чрезвычайно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
Именно из них построены все клеточные мембраны, также они входят в состав некоторых гормонов. Треть из содержащихся в авокадо жирных кислот — мононенасыщенные.
А именно они понижают уровень «плохого» холестерина. Также авокадо насыщенно белками, витамином Е, фолиевой кислотой и калием, которые так необходимы для нормальной работы мозга.
8. Арахис.
Употребление арахиса улучшает память и внимание, слух, повышает потенцию, нормализует функцию нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов.
Американские ученые выяснили, что арахис содержит очень много антиоксидантов – так называемых полифенолов.
Именно эти компоненты служат для профилактики болезней сердца, ишемии, сосудов, атеросклероза, раннего старения, а также от образования злокачественных опухолей.
9. Яйца.
В этих продуктах содержится холин – витамин группы B, который оказывает благотворное воздействие на мозг.
Американские ученые обнаружили, что люди, которые получали большое количество этого вещества, показали лучшие результаты во время тестов на память. Кроме того, они менее подвержены возрастным изменениям мозга.
10. Брокколи.
Помимо других полезных веществ в брокколи содержится сульфорафан. Есть данные, что это вещество активирует работу защитных ферментов в мозге.
Ученые считают, что если создать таблетки на основе сульфорафана, можно будет позабыть о таких недугах, как инсульт и болезнь Альцгеймера.
Брокколи является низкокалорийным источником пищевых волокон, она содержит мощные противораковые вещества под названием глюкозинолаты, а также мощные антиоксиданты – витамин С и флавоноиды.
11. Листовая зелень.
Как и брокколи, она содержит глюкозинолаты, а также другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. К ней относится кудрява, брюссельская и цветная капуста, шпинат, листья свеклы и т.д.
12. Соевые продукты.
Соевые продукты и растительное молоко обогащены витамином В12. Он играет важную роль в процессе кроветворения и имеет важное значение для функционирования головного мозга.
В них также содержатся полифенолы. Они защищают клетки от повреждения при окислении и увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF).
Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление.
P.S. Обязательно поделитесь этой полезной информацией с другими!
Источник
Вконтакте
Google+
Одноклассники