Профессиональное выгорание как лечить: причины, симптомы и лечение в статье клинического психолога Власова Л. А.

Лечение синдрома выгорания | Клиника Ūdensroze

С синдромом выгорания может столкнуться не только трудоголик, но и любой человек, работающий в напряжённой обстановке. Синдром выгорания до сих пор не включён ни в один официальный классификатор болезней, и Всемирная организация здравоохранения не считает синдром душевной болезнью. В нашей клинике лечение синдрома выгорания обращено на борьбу с симптомами и восстановление хорошего самочувствия.

В разных странах этот синдром называется по-разному, например, в России его часто определяют как состояние нехватки жизненной энергии, а в Великобритании – как эмоциональное, физическое и психическое истощение. Различные определения относятся к одному и тому же состоянию – стрессу, вызванному долгой работой.

Как распознать синдром выгорания?
Синдром выгорания не наступает внезапно, как болезнь. Обычно признаки синдрома накапливаются годами, пока человека не настигает тяжёлый кризис. Для того чтобы не пропустить эмоциональное выгорание, обращайте внимание на следующие симптомы:

• нарушения сна;
• негативный эмоциональный фон;
• цинизм и пессимизм в мышлении;
• потеря концентрации;
• недостаток ощущения удовлетворённости;
• невозможность выполнять рутинные задачи;
• нежелание общаться с друзьями, коллегами, семьёй;
• конфликты в семье, на работе и с незнакомыми людьми.

Для диагностики профессионального выгорания наши врачи рекомендуют сравнить вашу нынешнюю эффективность в работе и эффективность пяти-шестилетней давности. Сомнения в диагнозе также может разрешить специальный тест на синдром выгорания.

Стимулирующие средства – медвежья услуга
Испытав признаки синдрома выгорания, люди могут использовать алкоголь в качестве средства самолечения. В таких ситуациях алкоголь занимает место социального компонента, иными словами, становится единственным другом человека. Эмоциональное выгорание на работе может вызвать расстройства пищевого поведения – переедание или потерю аппетита. Пытаясь самостоятельно справиться с нарушениями сна, люди используют снотворное, а недостаток бодрости «лечат» необдуманными дозами кофеина. Заколдованный круг завершается – для расслабления и бодрости человеку требуются стимулирующие средства, в долгосрочной перспективе наносящие вред и психическому, и физическому здоровью.

Как лечить синдром выгорания?
Самая частая причина обращения за медицинской помощью – жалобы на физическое состояние. После проведения физиологических проверок и отсутствия физиологических патологий, пациент попадает к психиатру.

Синдром выгорания: лечение в нашей клинике
Лечение синдрома выгорания в клинике «Ūdensroze» проходит с каждым пациентом индивидуально. Лечение начинается с профессионального тестирования, и в случае подтверждения диагноза, продолжается терапией. Разные симптомы синдрома выгорания требуют разного лечения, поэтому в «Ūdensroze» мы предлагаем трёхфазовый терапевтический комплекс: психотерапию, физиотерапию и в тяжёлых случаях синдрома также фармакотерапию.

Психотерапевтическая помощь включает три вида терапии: интерперсональную, когнитивно-поведенческую терапию и практику осознанности. Во время терапии врач помогает пациенту самостоятельно определить неправильные модели мышления и найти эффективные решения проблем. Практика осознанности повышает стрессоустойчивость и внутреннее эмоциональное равновесие. Полный курс терапии состоит из сессий с психологом шесть раз в неделю и сессий с психиатром три раза в неделю. По воскресеньям наши пациенты отдыхают или отправляются на экскурсии в сопровождении сотрудника клиники.

Для успешного лечения синдрома выгорания мы используем и спортивные занятия. Пациенты выбирают упражнения по своему вкусу: прогулки на свежем воздухе, плавание, езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу, физиотерапевтические занятия под руководством опытного тренера. Сочетание физических и душевных упражнений восстанавливает психоэмоциональное равновесие, и в большинстве случаев после завершения терапии наступает полная ремиссия.

Обращайтесь за профессиональной помощью, заметив первые признаки синдрома выгорания – если вы чувствуете необходимость проконсультироваться с врачом, заполните контактную форму на нашем сайте, и мы окажем вам помощь в ближайшее время!

Заполните форму, и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.

Как остановить эмоциональное выгорание?

Эксперты отмечают, что пандемия COVID-19 серьезно обострила проблему ментального истощения и эмоционального выгорания у людей во всем мире.

¹ Унылая осенняя пора навевает тоску и подливает масло в огонь: необходимость выдерживать напряженный рабочий график при сезонной меланхолии превращается в сплошной стресс, и человек «горит» еще быстрее. Наши эксперты подготовили рекомендации по поддержанию ментального здоровья и борьбе с эмоциональным выгоранием.

«Обесточенная» жизнь

К сожалению, в эмоциональном выгорании есть частично и наша вина. Мы все время онлайн и практически не выпускаем из рук гаджеты. Лавина информации в режиме 24/7 не дает нам отключиться от работы и полноценно отдохнуть.

Одним из первых исследователей ментального стресса и синдрома эмоционального выгорания стала Кристина Маслач, американский социальный психолог и почетный профессор психологии из Калифорнийского университета в Беркли. Синдром включает в себя 3 составляющие.²

1)

Эмоциональное истощение. Оно проявляется в ощущении внутреннего опустошения, исчерпания собственных ресурсов, приглушенности эмоций.²

2) Деперсонализация. На ее развитие напрямую влияет и пандемия: она разорвала привычные социальные связи, заставила многих превратиться в одиночек, «уйти в свою скорлупу». При эмоциональном выгорании общение с коллегами, друзьями и даже родными становится более формальным и холодным, чем раньше, без прежнего сопереживания. Человек словно пытается экономить свои чувства.²

3)  Редукция персональных достижений. Проявляется чувством равнодушия к работе, которая начинает казаться бессмысленной, неудовлетворенностью своими профессиональными успехами, утратой мотивации и избеганием ответственности.²

Первые признаки эмоционального выгорания могут проявиться через 3-5 лет работы: человек начинает допускать мелкие ошибки и недочеты. В дальнейшем, если не будут предприняты меры поддержки, проявления синдрома нарастают.

Как справиться с ментальным истощением?

Попробуйте воспользоваться простыми рекомендациями.

• Старайтесь делать тайм-ауты. Начните с малого. В течение дня выделяйте пятиминутки, в которые вы не будете думать о том, что вас беспокоит и переключитесь на то, что доставляет приятные эмоции.

• Выстраивайте приоритеты. Определите, какие активности приносят основные «дивиденды» и направляйте на них энергию в первую очередь.

• Научитесь любить себя. Пусть в вашей жизни будет больше хотя бы маленьких радостей. И не считайте зазорным хвалить себя за достигнутые успехи.

• Обязательно высыпайтесь. Возьмите за правило: ночной сон – не менее 7 часов.

• Обратите внимание на питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным и соответствовать возрастным потребностям. Ограничивайте потребление алкоголя и кофеина. Включайте в свою пищевую тарелку продукты для поддержания нервной системы: овощи зеленого цвета и цельные злаки, морские водоросли, ягоды, богатые флавоноидами, орехи, горький шоколад.

• Займитесь музыкотерапией. При переутомлении и нервном истощении послушайте «Полонез» Михаила Огинского или «Утро» Эдварда Грига. Хорошими «антидепрессантами» могут стать ода «К радости» из 9-ой симфонии Людвига ван Бетховена и «Аве Мария» Франца Шуберта. А вот «Королева чардаша» Имре Кальмана и «Шербургские зонтики» Мишеля Леграна неплохо тонизируют.

• Уделяйте время спорту: йоге, танцам, бегу, стретчингу, скандинавской ходьбе… Тому виду, который приносит радость. При любой физической нагрузке вырабатываются эндорфины — «гормоны хорошего настроения».

• Принимайте биодобавки для поддержания стрессоустойчивости, активности, когнитивных функций, хорошего настроения и крепкого сна.

Топ-7 препаратов от «Эвалар» при эмоциональном выгорании

1. Магний хелат. Когда мы стрессуем, организм расходует магний, и его дефицит нужно восполнять. Магний в аминокислотной хелатной форме максимально усваивается

3 и способствует повышению устойчивости к стрессу, поддержанию здорового сна, состояния нервной системы, а также мышц и сердца, снятию мышечных спазмов и судорог. При этом Магний хелат не вызывает побочных эффектов со стороны органов пищеварения: вздутия, запора, диареи.³

2. Литий хелат. Играет роль мощного стабилизатора настроения и способствует уменьшению психоэмоциональных проявлений стресса: тревоги, агрессии и импульсивности, а также защите клеток головного мозга от воздействия негативных факторов.⁴ Наш препарат содержит литий в хелатной форме, который максимально усваивается⁴, в комплексе с витаминами для нервной системы В1, В6 и В12. Препарат выпускается в таблетках для рассасывания с лимонно-мятным вкусом, их не нужно запивать водой.

3. Релаксозан. Хороший выбор для любителей фитопрепаратов. Комплекс содержит стандартизированные экстракты валерианы, мелиссы и мяты, которые способствуют снятию повышенного нервного напряжения и эмоциональной неустойчивости, беспокойства, агрессии, раздражительности, тревоги, психического переутомления и перепадов настроения, помогает бороться с «синдромом большого города». Комплекс не вызывает сонливости и привыкания.

5

4. 5-НТР. Препарат содержит немецкий экстракт гриффонии – природный источник «нелекарственного антидепрессанта» 5-гидрокситриптофана с высокой степенью усвоения⁶. Днем из него образуется «гормон счастья» серотонин, который способствует улучшению настроения и ощущению бодрости, помогает успокоиться и расслабиться, справиться с волнением, раздражительностью, агрессией и апатией. А вечером из серотонина синтезируется «гормон сна» мелатонин, способствующий нормализации сна при эмоциональных сбоях, улучшению его качества и продолжительности. ⁶

5. Пустырник форте Эвалар. Препарат с уникальным⁷ составом: только в нем экстракт пустырника сердечного в высокой суточной дозировке 100 мг усилен «элементами спокойствия» магнием и витамином В6. В производстве препарата используется сорт пустырника сердечного, который произрастает на Алтае и обладает одним из самых высоких показателей седативности.⁸ Пустырник форте Эвалар способствует быстрому успокаивающему действию, замедлению и оптимизации частоты сердечных сокращений, поддержанию в норме артериального давления.⁹ Выберите свой Пустырник форте Эвалар: в таблетках или жидком экстракте!

6. Теанин. Эта аминокислота, выделенная из листьев зеленого чая, – настоящий «допинг для мозга». Теанин Эвалар способствует повышению интеллекта, деловой активности, творческой энергии и концентрации внимания, поддержанию хорошего настроения и одновременно чувства спокойствия и расслабления без снижения ясности ума, а также нормализации артериального давления, поднявшегося из-за стресса, уменьшению тревоги и раздражительности. При этом теанин не вызывает сонливости и привыкания.¹⁰ В каждой таблетке препарата – 250 мг^{L-теанина (в чашке зеленого чая его всего лишь 10-20 мг). В производстве используется высококачественное японское сырье.}

7. Мелатонин. Нарушения сна могут быть последствием эмоционального выгорания, особенно если оно сочетается с недостаточным синтезом мелатонина. Мелатонин Эвалар – самое выгодное по цене лекарство от бессонницы.¹¹ Препарат обладает снотворным эффектом: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, снижает число ночных пробуждений и делает сновидения более яркими и эмоционально насыщенными. А утром вы не будете чувствовать вялость и разбитость. Мелатонин Эвалар положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга и эмоционально-личностную сферу, снижает стрессовые реакции. При этом средство не вызывает привыкания и зависимости.¹²

Пользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы уменьшить риск эмоционального выгорания. А препараты, о которым мы рассказали, ищите здесь!

—
¹ Электронный ресурс: https://lenta.ru/articles/2021/04/12/vygoranie/ (дата обращения: 05.10.2021 г.).
² Тукаев С.В., Паламарь Б.И., Вашека Т.В., Мишиев В.Д. Синдром эмоционального выгорания. Психофизиологические аспекты // Психиатрия, психотерапия и клиническая психология. 2020. Т. 11. № 4. С. 791–801.
³ Подтверждено СоГР № AM.01.07.01.003.R.000464.08.21 от 25.08.2021 г.
⁴ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.E.000932.12.20 от 26.12.2020 г.
⁵ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.000253.03.19 от 20.03.2019 г.
⁶ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19 от 11.07.2019 г.
⁷ Патент РФ № 2361599.
⁸ Отчет о сравнительном тестировании, Сибирское отделение РАН, Новосибирск, 2013 г.
⁹ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.98.003.Е.001008.11.19 от 25.11.2019 г.
¹⁰ Подтверждено СоГР № KZ.16.01.97.003.E.000180.01.16 от 25.01.2016 г. и сертификатом соответствия «Марка года».
¹¹ По данным АО «Группа ДСМ» за 2019 г., средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛП «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 выгоднее (ниже), чем у аналогов, содержащих мелатонин в дозировке 3мг, представленных в форме таблеток №20, 30 и 24.
¹² Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Мелатонин Эвалар, рег. номер: ЛП-005295.

Как оправиться от выгорания и снова полюбить свою жизнь

Перейти к разделу

Что такое выгорание?

Как распознать эмоциональное выгорание

14 советов, как восстановиться после эмоционального выгорания

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после эмоционального выгорания?

3 типа восстановления после выгорания

Узнайте, как оправиться от выгорания и вернуться на правильный путь

Чувствуете себя полностью истощенным или подавленным стрессом?

Испытываете ли вы умственное истощение, а также физическое истощение ?

Возможно, у вас выгорание.

Выгорание — это форма экстремального хронического стресса,  , которая может проявляться различными дисфункциональными способами. Особенно в последние несколько лет наблюдается рост случаев выгорания.

При опросе 1500 американских работников более половины респондентов испытали эмоциональное выгорание в 2021 году. Для сравнения: до пандемии COVID-19 с выгоранием сталкивались 43 %.

Если вы испытываете выгорание, вам может быть трудно вернуться на правильный путь. Но важно перезагрузить свой разум и тело, прежде чем вы испытаете долгосрочные негативные последствия.

Когда ваш разум и тело в течение значительного периода времени чувствуют себя подавленными, ваше общее состояние здоровья и самочувствие ухудшается.

Вот несколько советов, как оправиться от выгорания и снова почувствовать себя собой.

 

Что такое выгорание?

Как упоминалось выше, выгорание — это когда физическое, умственное и психологическое напряжение, вызванное стрессом, сказывается на вашем теле и разуме. Это может вызвать у вас чувство усталости, оторванности и истощения.

Помимо влияния на ваше физическое самочувствие, выгорание может негативно сказаться на том, как вы воспринимаете себя. Часто это вызывает снижение чувства выполненного долга и диссоциацию личности.

Хотя эмоциональное выгорание не является официальным медицинским диагнозом, существует множество признаков, которые помогают определить его.

В связи с ростом числа взрослых, страдающих выгоранием, для компаний становится все более важным распознавать симптомы у сотрудников и помогать им научиться безопасно и эффективно восстанавливаться после выгорания.

Как распознать выгорание

Признание выгорания — это первый и самый важный шаг в процессе выздоровления.

Умение распознавать эмоциональное выгорание может повысить осведомленность об этом распространенном состоянии. Правильное определение этого научит вас, как предотвратить его появление в будущем.

Выявление эмоционального выгорания затрудняет тот факт, что каждый переживает стресс по-своему.

Тем не менее, знание того, как оправиться от выгорания, начинается с информированного признания. Вот шесть распространенных симптомов сильного стресса, которые могут указывать на выгорание:

1. Чувство эмоционального истощения

Эмоциональное истощение — это состояние крайнего эмоционального истощения.

Возможно, вы об этом не думаете, но ежедневная работа с другими людьми требует высокого уровня эмоциональной энергии. Это может быть тяжелой работой, чтобы оставаться на вершине делегирования, контроля конфликтов и социального обслуживания. Чувство эмоционального истощения является явным признаком выгорания.

2. Физические симптомы

Некоторые люди испытывают выгорание в виде чисто физических симптомов.

Высокий уровень стресса вызывает резкий скачок уровня кортизола, вызывая такие физические симптомы, как:

• Головные боли
• Пищеварительные осложнения
• Напряжение мышц
• Высокое кровяное давление

3.

Отсутствие мотивации

Очень трудно сохранять мотивацию на работе, когда у вашего тела и разума больше нет сил двигаться вперед. Многие люди, страдающие выгоранием, могут пытаться поддерживать оптимальный уровень мотивации на работе. Но это часто усугубляет проблему.

Отсутствие мотивации может сочетаться с постоянным стрессом, даже в выходные дни. Если вы замечаете, что ваши случаи воскресных страхов только ухудшаются, возможно, вы страдаете от эмоционального выгорания.

4. Снижение производительности

Продуктивность обычно является результатом высокой трудовой этики и энтузиазма в отношении вашей роли. Это требует выносливости и энергии — двух вещей, которых не хватает людям, переживающим выгорание.

Если вы заметили нехарактерное снижение производительности труда, возможно, у вас синдром выгорания.

5. Неуверенность в себе и низкая самооценка

Часто в ответ на низкую работоспособность и продуктивность жертвы эмоционального выгорания могут испытывать изменения в восприятии себя или своих достижений.

Многие люди получают удовлетворение от своей работы и гордятся ею. Но выгорание не позволяет работать оптимально. Это вызывает неуверенность в себе, низкую самооценку и даже синдром самозванца.

6. ​​Чувство одиночества и отчужденности

Согласно исследованию Гарварда, чем более истощены люди, тем более одинокими они себя чувствуют.

Существует много связей между одиночеством и сильным стрессом. Именно из-за этих ссылок выгорание так часто вызывает чувство отстраненности и изоляции от остального мира.

14 советов о том, как оправиться от эмоционального выгорания

Несмотря на то, что эмоциональное выгорание оказывает влияние на многих из нас, выздоровление возможно. Хотя быстрого решения проблемы эмоционального выгорания не существует, существует множество способов снизить уровень стресса и вернуться к более здоровому состоянию.

Вот 14 различных советов по восстановлению после выгорания, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня.

1. Отслеживайте уровень стресса

Если вы увлекаетесь гаджетами, трекеры стресса — отличный способ отслеживать уровень вашего беспокойства. Трекеры также помогают вам больше узнать о ваших личных моделях стресса и поведении.

2. Определите источники стресса

Знание своих триггеров стресса позволит вам избежать или сократить взаимодействие с ними.

Попробуйте обратить внимание на инциденты, людей или ситуации, которые постоянно вызывают стресс. Стремитесь избегать их, насколько это возможно.

3. Выработайте привычку вести дневник

Ведение дневника доказало свою эффективность в качестве эмоционального декомпрессора. Создание привычки может занять некоторое время, но результаты естественным образом научат вас, как восстанавливаться после умственного истощения.

4. Обратитесь за профессиональной помощью к коучу или терапевту

Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к обученному психологу или коучу. На самом деле это поощряется.

Терапия значительно снижает уровень стресса и может способствовать выздоровлению с точки зрения умственной работоспособности и эмоционального благополучия.

5. Создайте сеть поддержки

Возможность обсудить свою борьбу с выгоранием в безопасной обстановке поможет снять стресс. Это также поможет укрепить солидарность с окружающими.

Не бойтесь обращаться за поддержкой к другим, будь то личные или профессиональные отношения.

6. ​​Делайте достаточно упражнений

Хотите узнать, как восстановиться после переутомления, продолжая работать? Попробуйте внедрить регулярные упражнения.

Движение вашего тела снимает напряжение, которое оно держит, и вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины. Виртуальные тренировки, такие как онлайн-йога, помогают снять стресс, даже не выходя из дома.

7. Говорите за себя

Если вы честно расскажете о своей ситуации с начальником или менеджером , это может привести к снижению рабочей нагрузки и помешать вам работать сверхурочно. Не бойтесь говорить за себя, чтобы внести изменения, которые лучше соответствуют вашим умственным и эмоциональным потребностям.

8. Изучите методы управления стрессом

Каждый переживает стресс по-своему. Методы управления стрессом, такие как осознанное дыхание, интуитивное питание или кардио, могут помочь, только если вы попробуете их.

9. Обеспечьте баланс между работой и личной жизнью

Одной из многих причин эмоционального выгорания является несбалансированное отношение к работе. Соблюдение баланса между работой и личной жизнью поможет вам вести гораздо более функциональную и свободную от стресса жизнь.

Начните с небольших ежедневных действий, чтобы сбалансировать время, затрачиваемое на работу, и время, затрачиваемое на нерабочие занятия. Например, используйте блокировку времени, чтобы сократить время, проводимое за экраном, и принять новую тенденцию в области здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы работающий родитель, берите достаточно отпускных дней, чтобы провести время с друзьями и семьей.

Помимо предотвращения выгорания, хороший баланс между работой и личной жизнью улучшит ваши отношения с близкими, что является ключевым аспектом вашего здоровья и благополучия.

10. Делайте то, что вам нравится

Если вы хотите узнать, как оправиться от умственного истощения, начните с веселья. Посвятив себя тому, что делает вас счастливым, вы откалибруете уровень стресса и поможете восстановить связь с самим собой на эмоциональном уровне.

11. Составьте график здорового сна

Недостаток сна из-за стресса представляет угрозу для физической силы, умственной концентрации и эмоциональной выносливости. Старайтесь спать не менее семи-девяти часов в сутки. Этого можно добиться с помощью правильной гигиены сна или даже с помощью трекера сна.

12. Соблюдайте здоровую диету

Свежая, полезная пища может укрепить ваш иммунитет и сделать вас менее уязвимыми к стрессу и усталости. Попробуйте перейти на питательную диету, чтобы получить больше энергии.

13. Практикуйте осознанность и медитацию

Многие спрашивают: «Сколько времени нужно, чтобы оправиться от эмоционального выгорания?» Ответ заключается в том, что восстановление — это процесс, а не пункт назначения.

Жизненные навыки, такие как осознанность и медитация, позволяют сосредоточиться на более широкой картине. Это побуждает людей вести более миролюбивый образ жизни.

14. Установите границы

Многим людям трудно сказать «нет», когда их просят взять на себя дополнительную работу. Если вы научитесь устанавливать границы на работе и в отношениях, это поможет снизить вероятность эмоционального выгорания.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от выгорания?

Восстановление после такого состояния, как выгорание, не происходит за одну ночь. А поскольку проблема в основном внутренняя, отследить прогресс не всегда просто.

Вот шесть этапов, которые вы можете активно пройти в своем собственном темпе, чтобы обрести спокойствие среди бури.

Этап 1: Признайте проблему

Вы не сможете начать процесс восстановления, пока не поймете, что в нем есть необходимость.

Для начала стоит сесть и подумать о причинах и степени влияния эмоционального выгорания на вас. С этого момента вы можете двигаться вперед.

Этап 2: Сделайте перерыв

Сделать перерыв в работе не всегда возможно. Но это поможет снять напряжение и даст вашему телу и разуму время, в котором они отчаянно нуждаются, чтобы расслабиться и снова набраться энергии.

Этап 3. Сосредоточьтесь на благополучии

Если вы испытываете эмоциональное выгорание, возможно, пришло время переключить внимание с производительности труда на общее самочувствие.

Любой, кто хочет узнать, как оправиться от эмоционального выгорания, может извлечь пользу из того, что придаст новое значение личному здоровью и счастью.

Этап 4: Размышление о личных ценностях

Когда мы погружаемся в работу, мы часто забываем, почему мы начали или чего мы хотим от жизни.

Размышление о личных ценностях может напомнить нам, кто мы есть на самом деле и какие стороны жизни заслуживают нашего полного внимания.

Этап 5. Откройте для себя новые возможности

Есть несколько способов заработать деньги. Если ваши нынешние роли и обязанности больше утомляют, чем приносят удовлетворение, возможно, пришло время изучить новые возможности и найти карьеру, которая лучше соответствует вашему образу жизни и идеалам.

Этап 6: Внесите изменения

Хотя перемены иногда могут быть пугающими, это лучше, чем жертвовать личным здоровьем. Если вы испытываете выгорание, скорее всего, что-то нужно изменить, чтобы вернуть свое психическое и физическое здоровье в нужное русло.

Восстановление не происходит само по себе. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в образ жизни или работу, прежде чем вы почувствуете облегчение.

3 типа восстановления после эмоционального выгорания

Восстановление у всех разное, потому что у всех разные отношения со стрессом. Вы должны использовать различные методы восстановления в зависимости от ситуации.

После того, как вы определили стрессор или триггер выгорания, вы можете начать рассматривать различные типы восстановления и двигаться вперед.

Некоторые люди сильно страдают от эмоционального выгорания. Другие будут испытывать чисто психологические или эмоциональные симптомы.

Вот три распространенных типа восстановления и то, как они могут выглядеть.

1. Внешнее восстановление

Термин «внешнее восстановление» относится к способам восстановления физического тела после выгорания.

Внешние методы восстановления важны для тех, кто испытывает выгорание в виде физических недугов. К ним относятся головные боли, мышечное напряжение, проблемы с желудочно-кишечным трактом или хроническая усталость.

В дополнение к снижению рабочей нагрузки вы можете излечить эту форму выгорания с помощью упражнений, питья, сна и улучшенного питания.

2. Внутреннее восстановление

Этот аспект выгорания связан с внутренним выражением стресса. Примеры включают низкую умственную концентрацию, плохую память, эмоциональное истощение и чувство одиночества.

Эта форма выгорания требует методов восстановления, которые улучшают психическое и эмоциональное состояние людей.

Терапия, ведение дневника, творческое самовыражение и социальные связи – все это может способствовать внутреннему выздоровлению.

3. Ежедневное восстановление

Если вы хотите узнать, как восстанавливаться после выгорания, продолжая работать, изменение ваших привычек и повседневного образа жизни — это путь вперед.

Не каждый может взять отпуск с работы. Но внесение небольших изменений в повседневную рутину может облегчить стресс в долгосрочной перспективе.

Здоровые привычки, такие как утренняя прогулка, меньше кофеина или ежедневная медитация, помогут вам успокоиться и оправиться от выгорания.

Узнайте, как оправиться от выгорания и вернуться на правильный путь

Стресс — неизбежная часть жизни. Каждый должен научиться справляться с этим, чтобы выжить.

Ключом к созданию здоровых отношений с работой является ежедневная забота о себе. Достигнув баланса между работой и личной жизнью, вы можете сосредоточиться на своем благополучии таким образом, чтобы это соответствовало вашим личным ценностям, идеалам и способностям.

Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать. Иногда вам может понадобиться небольшая дополнительная поддержка, чтобы оставаться приверженным ежедневному управлению стрессом.

Свяжитесь с одним из опытных тренеров BetterUp, чтобы узнать, как они могут вам помочь.

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от эмоционального выгорания

Ваш мозг и тело могут выдерживать только чувство переутомления и подавленности в течение длительного времени.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов, чтобы справиться с ним или уменьшить его, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически выгоревшим.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что все, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это закрепится, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Ключевые признаки эмоционального выгорания включают:

• забывчивость и трудности с концентрацией внимания
• снижение гордости за свою работу
• потерю из виду себя и своих целей
• трудности в поддержании отношений и присутствии с близкими
• разочарование и раздражительность в отношениях с коллегами
• необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание с гораздо большей скоростью.

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

• отрицательно влияющие на производительность труда
• мешающие вам заниматься хобби и проводить время с семьей или отдыхать вне работы
• повышенный риск проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессию и суицид

Принятие мер по борьбе с выгоранием имеет важное значение, так как обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение сопутствующих факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с рабочими и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более требовательной работы. Но вы также можете испытать выгорание, когда:

• иметь строгий учебный график
• решать проблемы в отношениях, особенно те, которые, кажется, не решаются
• заботиться о любимом человеке с серьезным или хроническим заболеванием

пытаться делать слишком много самостоятельно также создает идеальную среду для выгорания.

«В конце концов вы сгибаетесь так сильно, что ломаетесь, и тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Сьюскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы родитель-одиночка, работаете полный рабочий день, пытаетесь посещать онлайн-курсы и в то же время не отставать от друзей и близких.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, может быть управляемым сам по себе, но их комбинация может легко сокрушить вас, если вы не предпримете шаги для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свою ношу.

Три разных трудоемких проекта заставляют вас работать долгие часы, неделю за неделей?

«Те, у кого большие амбиции преуспеть в своей карьере, испытывают искушение сделать все сразу, — говорит Зюскинд. Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас ни на что не остается энергии.

Вместо этого попробуйте принять тот факт, что выполнение всего этого нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то в вашу команду.

Перегружены работой и личными делами, но все еще не можете заставить себя отклонить просьбы близких?

«Те, кто склонен угождать людям, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести, — говорит Зюскинд.

Если у вас уже не хватает часов в сутках на то, что вам абсолютно необходимо сделать, добавление дополнительных задач только усилит разочарование и стресс.

Оцените свои существующие обязательства и рассмотрите возможность отмены или переноса некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это приносит, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться с причинами выгорания и искать способы уменьшить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько подавляющим, что определение того, как с ним справиться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью измотанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и меньшее одиночество. Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же достаточно дистанцированы, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Для того, чтобы рассказать людям о том, что вы переживаете, вам может понадобиться мужество, особенно если вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием в одиночку может затруднить его преодоление.

И кто знает, возможно, ваши близкие сами пережили эмоциональное выгорание и могут поделиться ценными мыслями.

К сожалению, справиться с выгоранием не всегда просто. Но это не значит, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не видите легкой дороги к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Возможно, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы закончить текущие проекты в первую очередь.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая бы соответствовала вашим способностям.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей в отношениях, консультант может предложить поддержку, когда вы внимательно изучите свои отношения и определите, служат ли они вашим интересам.

Короче говоря, когда ты отдаешь все, что имеешь, и этого все еще недостаточно, ты ничего не можешь сделать, кроме как двигаться дальше — ради самого себя.

Иногда простое знание того, что существуют другие маршруты, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность внести изменения, даже если эти изменения не произойдут сразу.

Выгорание может заставить вас чувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы можете винить эти обстоятельства и вам будет трудно понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что произошло, что привело вас к этому моменту, но вы делаете , чтобы вернуть себе контроль и начать перезаряжаться.

Для начала попробуйте эти советы:

• Расставить приоритеты. Некоторые вещи просто необходимо сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
• Делегат. Вы не можете сделать все сами, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
• Оставить работу на работе. Частью восстановления после эмоционального выгорания является умение расставлять приоритеты в балансе между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на отдыхе и зарядке энергией на следующий день.
• Будьте тверды в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться со своей рабочей нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие на себя слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Зюскинд.

Прежде чем согласиться помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

• Нажмите кнопку паузы.
• Найдите минутку, чтобы пройти через все, что потребуется от вас, если вы согласны.
• Спросите себя, действительно ли у вас есть время и энергия.
• Подумайте, имеет ли это для вас ценность.

Часть установления границ также включает в себя умение говорить нет.

«Вы не ленивы, не эгоистичны и не подлые, если отклоняете просьбу потратить ваше драгоценное время», — подчеркивает Зюскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о вашем психическом здоровье, выполнению действительно важных обязательств и упреждающему предотвращению эмоционального выгорания».

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы достигаете точки выгорания, вы, вероятно, преодолеваете точку, на которую большинство людей реально считают себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы предложили бы им сочувствие и доброту, вместо того, чтобы рассказывать им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не нужно быть идеальным, и что это нормально, когда вам нужен перерыв.

Так что, возможно, вы не можете выполнить сразу три предложения. Кто может, правда? И что с того, что ты не сдал последний экзамен? У вас все еще есть достойный балл.

В конце концов, все, что вы можете сделать, это сделать все возможное, используя свои сильные стороны. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и психическом здоровье является ключом к выздоровлению от эмоционального выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно взяли отпуск, очистили свой график и посвятили свои дни отдыху и расслаблению.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если у вас есть счета для оплаты и дети, о которых нужно заботиться, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Уход за собой может облегчить перезарядку, пока вы пробуете другие стратегии сброса.

Попробуйте эти советы:

• Найдите достаточно времени для спокойного сна.
• Проводите время с близкими, но не переусердствуйте — время в одиночестве тоже важно.
• Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями.
• Ешьте питательную пищу и избегайте обезвоживания.
• Попробуйте медитацию, йогу или другие практики осознанности, чтобы лучше расслабиться.

Сильное эмоциональное выгорание может истощить вас и затруднить воспоминания о том, что вам раньше нравилось.

Возможно, вы потеряли страсть к работе, которую когда-то любили, и каждый день чувствуете злость и обиду, когда приходите на работу.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения, или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы даже можете чувствовать постоянное раздражение и неосознанно огрызаться на своего партнера или семью.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список вещей, которые приносят вам радость. Это могут быть такие вещи, как:

• долгие прогулки с лучшим другом
• поход с ребенком в парк
• чтение книги в ванной

Находите время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как почувствуете себя более собой.

Бороться с выгоранием нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы преодоления и решить любые жизненные проблемы, способствующие выгоранию.