Прокрастинация это что такое: Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Содержание

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится. Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

Общество, Психологическая помощь, Здоровье — Общество, Психология, психология личности, Здоровье, Социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00Наука

Ученые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

—
страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
—
перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
—
самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
—
непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
—
усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Усталая девушка в офисе

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00Авторы

Рабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

<<Форма демодоступа>>

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

прогрессирующее снижение самооценки,
повышенная тревожность,
дополнительный стресс,
выгорание,
завалы по учёбе,
падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

<<Форма бесплатного курса>>

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Семь вероятных причин прокрастинации, как её победить и почему откладывать не всегда плохо — Жизнь на DTF

28 815 просмотров

Решили как следует разобраться, что за зверь эта прокрастинация и как с ним бороться. Прошерстили кучу материалов, поговорили с несколькими людьми из IT — вот что из этого получилось.

Что такое прокрастинация

В интернете и словарях есть несколько определений термина «прокрастинация». На наш взгляд, максимально точно отражает смысл такое определение:

Прокрастинация — это синдром, при котором человек постоянно откладывает дела, заменяя их более приятной деятельностью (чай-кофе, игры и т.п.). В результате появляются жизненные проблемы, стресс и чувство вины, снижается работоспособность, падает самооценка.

Обратите внимание на слова «синдром» и «постоянно». Если вы отложили несколько дел на завтра, а потом еще раз — это не прокрастинация, вы просто отложили несколько дел.

Исходя из определения, вот что является прокрастинацией, а что нет:

Иногда прокрастинацию путают с отдыхом: например, если играешь в компьютерные игры, то однозначно прокрастинируешь.

Это не так: отдых помогает переключить уставший мозг с рабочих задач и дает нам энергию, в то время как прокрастинация, напротив, её отнимает. И чем меньше остается энергии, тем охотнее человек откладывает дальше.

Прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не испытывает чувства вины по поводу несделанных дел. Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать.

Когда появилась прокрастинация

Упоминания о прокрастинации есть в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (VIII—VII вв до н.э.):

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра.
Пусты амбары у тех, кто работать ленится
И вечно Дело откладывать любит: богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно.

Вероятно, прокрастинация существовала всегда, просто название для этого синдрома придумали сравнительно недавно. По данным Google Trends, в России о прокрастинации начали говорить с 2009 года:

У разных людей прокрастинация появляется по разным причинам. Мы выделили вот такие причины и способы решения проблемы:

Причина №1. Проблемы с отдыхом

Не закладываете время переключения мозга. Усталость часто проявляется в расфокусировке: когда мозг перегружен, ему тяжело сосредоточиться на задаче и он начинает искать способ разгрузиться и отдохнуть. В результате человек начинает отвлекаться слишком часто: писал код → пошёл на перекур → поработал → налил чаю и дальше в том же духе.

Большое число переключений «задача → отдых» или «задача → задача» усугубляет усталость. Дело в том, что мозг не может переключаться мгновенно: на это требуется некоторое время и энергия. Поэтому при планировании закладывайте время на то, что вы не сразу сможете сосредоточить всё внимание на следующей задаче.

✅ Что делать

Сократите число переключений «задача → задача» и «задача → отдых».

Если вы ставите себе на день 10 задач, то стремитесь выполнять и с минимальным переключением на отдых: просто решайте одну за другой. Если не тянете — сокращайте число задач, например до пяти.

То же с отдыхом: чем меньше вы отвлекаетесь в течение дня, тем выше ваша продуктивность. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться от работы на личные дела или выходить на перекур через каждые час-полтора. Но если в течение часа вы идете пить чай уже в третий раз — это тревожный сигнал.

Прокрастинация из-за неэффективности сна. Также важно качество сна: именно он помогает восстановить силы и работать продуктивнее.

Одна из особенностей российского менталитета — идея о том, что ради успеха нужно вкалывать до изнеможения. У нас даже есть популярное выражение: пахать как ломовая лошадь. Из-за этого у человека может быть идея: если я посплю 6 часов вместо 8, то больше успею, ведь я дольше буду бодрствовать.

❌ Проблема в том, что невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Когда сон плохой (неглубокий или недостаточный по времени), мозг не успевает подкопить энергию. Человек становится вялым и раздражительным — хотя может считать, что это нормально.

Кроме того, что чем меньше у нас энергии, тем ниже наша способность мыслить здраво, то есть воспринимать реальность такой, какая она есть. Вы могли замечать, что в какой-то момент проблемы кажутся больше, чем они есть. Но вот ты выспался, сходил в душ, подкрепился питательной пищей — и жизнь уже не так плоха.

✅ Что делать

Наладьте режим здорового сна, чтобы мозг успевал отдыхать и подкопить энергию. Как это сделать:

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. В идеале засыпать до полуночи. Первые несколько дней вам будет трудно заснуть. Это нормально: телу непросто отказаться от старой привычки. Потом станет легче.
Спите в полной темноте. Выключите все светящиеся приборы, фильтр, даже телефон на зарядке положите мордой вниз. Закройте двери, если из окон кухни или других комнат падает свет с улицы.
Спите в прохладе. Если не получается, проветривайте комнату перед сном.
Спите 8 часов. Некоторые сомнологи (эксперты по сну) говорят, что при физических нагрузках человеку достаточно для сна 7 часов.

В течение примерно года ложился в час-два ночи, а потом вставал с тяжёлой головой. Настроение было стабильно никакое. Взял за правило ложиться в 23:30 и вставать в 7:30. Как только вошёл в режим, прокрастинация пропала, а в жизни начались перемены к лучшему. Бонусом появились новые полезные привычки.
Сергей

Отдыхать тоже надо уметь

Причина №2. У вас началось выгорание

Когда человек устает систематически, он может возненавидеть даже дело, которое прежде было любимым. Падают интерес к работе и качество ее выполнения, появляется раздражительность. Сил и желания работать всё меньше.

Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе. У этого стресса всегда есть какая-то причина — обычно это то, с чем не хочется сталкиваться лицом к лицу. К примеру, постоянные разносы от начальника. Или дневной план, вечно перегруженный оттого, что вы набрали себе интересных задач. В такой ситуации выгорание — это способ психики защититься от стресса.

✅ Что делать

Две вещи:

1. Съездите в отпуск. Если не хотите ухудшения, бросьте всё и сгоняйте отдохнуть на пару недель. Предварительно проинструктируйте коллег и предупредите начальника, что не будете ему отвечать. Полностью откажитесь от рабочей переписки: отпуск для того и нужен, чтобы вы могли расслабиться «вглубь», а не поверхностно. Сократите время в соцсетях хотя бы вдвое: например, заходите в Инстаграм только на ресепшне. Пусть ваша жизнь на время будет состоять только из красивых пейзажей, вкусной еды и приятного чтения.

Чтобы усилить эффект, наладьте режим сна согласно рекомендациям выше.

2. Устраните источник стресса. После возвращения отыщите причину, из-за которой ваша психика начала защищаться.

Вы помните, что это та причина, с которой вам меньше всего хочется иметь дело. Если вы устали от придирок начальника, видимо, пришло время обсудить это с ним. Нет гарантии, что это поможет, но вы гарантированно не добьетесь успеха, если не попробуете.

Бывает и так, что причину невозможно устранить — тогда стоит задуматься о новой работе. Карьеру можно построить в любой компании. Приличных компаний очень много, даже если кажется, что лучше места не найти.

Если не разобраться с причиной выгорания, оно может перерасти в депрессию. Впрочем, лучший способ справиться с выгоранием — это не допускать его.

Помогаю прокачивать скиллы в Dota 2 и постоянно получаю запросы на обучение. Не довести себя до выгорания мне помогает метод, который придумал казахский бизнесмен Маргулан Сейсембаев.
Суть в том, что если ты потратил 50% своей энергии, то не ставишь себе новые задачи. Когда я понимаю, что 50% моей энергии на исходе, то какое-то время отказываюсь от новых клиентов.
Так я получаю меньше денег, чем мог бы, зато не довожу себя до изнеможения и занимаюсь работой в удовольствие.
Эдгар

Стресс — это не нормально, разберитесь

Причина №3. Прокрастинация из-за перфекционизма

Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого фокус с главного смещается на мелочи, которые отнимают непозволительно много времени. В итоге на задачу, которую можно было сделать за час, человек тратит в несколько раз больше времени, а то и вовсе к ней не приступает.

Долгое время не мог начать работу над одним проектом, потому что хотел сделать продукт сразу и на высоком уровне. Не мог даже начать — откладывал на месяц, потом еще и еще. Начал им заниматься, только когда понял: лучше запустить рабочую версию и улучшать потом, чем не сделать вовсе.

Сергей

✅ Что делать

Важно понимать главное: идеально не нужно. Заказчику не нужны идеальная архитектура или код — ему нужен работоспособный проект, сданный в срок. Красивая структура кода может быть важна самому разработчику, но клиенту это никак не поможет, особенно если сроки будут сорваны.

Лучше рабочий продукт в реальности, чем идеальный в голове

Причина №4. Вам кажется, что вы неэффективны

В последние годы стало модно быть трудоголиком, решать большое количество задач в единицу времени и быть продуктивным. Смотришь ленту соцсети — а там половина друзей проводит деловые встречи, вторая запускает свои проекты и еще находит время слетать в отпуск или покататься на лошадях, а третья занимается саморазвитием.

Когда постоянно такое видишь, хочется тоже достичь чего-то действительно важного, а не вот это всё. Но чтобы прийти к цели, нужен большой план и высокая эффективность.

Но в один прекрасный момент ты понимаешь: двадцать задач в день не потянуть. Начинает казаться, что с тобой что-то не так.

На самом деле это нормально и причин тому две.

Во-первых, картина жизни в соцсетях не соответствует действительности. Люди выкладывают какие-то отрывочные моменты из своей жизни, а со стороны кажется, что у них так всегда.

Ты листаешь Инстаграм других людей и думаешь: блин, какие они все продуктивные, зарабатывают миллионы, а я вот как какашка в проруби.
Разговоры с друзьями и родителями помогли понять — это все бред и не надо верить, не надо стараться сравнивать себя с другими. Если смотреть фотки подруги, у нее всё идеально и красиво: цветы, машины, всё просто вообще супер люкс. Но на деле у нее куча проблем. До меня начало доходить, что тут что-то не то.
Олеся

Во-вторых, эффективные и успешные люди действительно существуют — но все они когда-то были в начале пути и начинали с малого. Если человек сейчас находит время и жить, и работать, то вполне вероятно, что он пришел к этому далеко не сразу.

✅ Что делать

В начале войдите в комфортный для вас темп и постепенно наращивайте обороты. Допустим, сейчас вы спокойно делаете 5—6 рабочих задач в день. Теперь поставьте планку делать 7—8. Не спешите, у вас может получиться не сразу, к тому же время на одну задачу может быть разным. Как только у вас получится работать по увеличенному плану в течение недели, добавьте еще одну-две задачи. И так до тех пор, пока вы не поймёте, что достигли потолка и больше задач набирать не стоит.

Не страшно, если вам не удалось прийти к решению 15 задач в день или даже 10. Лучше похвалить себя за сделанное, чем ругать за то, что вы не всё успели.

Чем больше я смотрю умных дяденек и тётенек с Ютуба, тем лучше понимаю: это нормально, когда ты не сверхпродуктивен или когда просто что-то не получается. У всех так бывает.
Совсем недавно я много ругал себя за чересчур долгое развитие проекта. А недавно после очередного ролика понял, что проект достаточно сложный и ругаю я себя зря. Как только я это осознал, прокрастинация куда-то улетучилась. На следующий день я даже проснулся намного раньше, чем обычно.
Вадим

Всё большое начиналось с малого

Причина №5. Делаете не свою работу

Иногда руководство ставит новую задачу, и ты понимаешь: «Это не совсем мои обязанности. Но раз уж дали, сделаю».

Например, вы арт-директор дизайн-студии и вам поручили написать текст об услугах вашей компании. Вы садитесь за задачу и понимаете, что испытывает внутреннее сопротивление. Вы решаете вернуться к задаче позже, когда будет больше времени. Садитесь — и вновь мешает сопротивление. В результате задача откладывается снова и снова.

Постоянно откладываю один проект, который мне не нравится. Обычно от бизнеса мне падают сформулированные техзадания. А тут мне наговаривают задачи по телефону, приходится самому всё фиксировать и еще поддерживать связь с остальной частью команды. Хотя это работа проект-менеджера, которого в проекте нет.
Максим

Такое сопротивление — тревожный сигнал: возможно, на вас пытаются спихнуть чужую задачу и вы это понимаете.

✅ Что делать

Обсудите эту задачу с тем, от кого исходит задача. Жизнь — это переговоры: как договоритесь, так и будет. Можете отказаться, имеете на это полное право. А можете предложите справедливое вознаграждение и уже не испытывать чувства, что тратите время зря.

Когда я работала кадровиком, мне поручили организовать корпоратив. Это не моя работа, я решала совершенно вообще другие вопросы. Доплачивать мне не собирались. Вначале подумала: ладно, пусть пока повисит. Я расстраивалась и не садилась за задачу до тех пор, пока меня не начало бомбить: какого чёрта я должна заниматься не своей работой?
Обсудила ситуацию с мужем. Мы вместе набросали на листе бумаги несколько конкретных предложений, что делать с задачей. Я пошла с этим листком к собственнику компании и в итоге добилась своего: задачу с меня сняли.
Олеся

В любом случае, лучше отказаться от задачи, чем делать ее через силу и ругать себя за то, что все-таки согласился.

Уважение к себе никто не отменял

Причина №6. Не хотите думать о том, что по-настоящему важно

У человека может быть много устремлений. Кто-то мечтает стать пилотом, кто-то — врачом. Но мечты остаются мечтами, а жить на что-то нужно. В результате мы делаем не то, что хотим, а то, что вынуждены делать.

Обычно человек прекрасно это понимает и ему тяжело и больно от этих мыслей. Чтобы заглушить боль, он всячески себя отвлекает. Например, смотрит новости и телешоу. Или прокрастинирует, заменяя вынужденную деятельность другой, более приятной.

✅ Что делать

Здесь прокрастинация — отличный повод задуматься: «А туда ли я двигаюсь? Не убегаю ли я от собственных целей и желаний?»

Попробуйте постепенно отказываться от того, что вам не нужно. Отпишитесь от новостей, блогеров или друзей, которые несут всякую чушь. Если часто залипаете на Ютубе — подумайте, насколько полезную информацию вы потребляете: возможно, стоит отписаться от половины каналов, и ваша жизнь никак не изменится.

Начните двигаться к своим целям. Давно хотели научиться играть на гитаре? Сходите на первое занятие и прочувствуйте, как это. Мечтаете стать художником? Купите холст и краски, посмотрите пару бесплатных уроков на Ютубе и сделайте первые наброски. Всё большое начинается с малого.

После первых шагов вы, возможно, не захотите двигаться дальше. Но это и не плохо — так вы поймёте, что это, скорее всего, навязанная цель. При этом так вы закроете гештальт, а это как раз поможет освободить внимание и лишить прокрастинацию пищи.

Я всегда любил работу редактора и не планировал заниматься чем-то еще — не было времени. Не сказать, что я прокрастинировал из-за этого, но я начал замечать, что не испытываю особой радости от жизни.
Всё изменилось, когда я начал заниматься собственным проектом, чтобы помочь людям с азартной зависимостью наладить жизнь. Теперь почти каждое утро встаю в предвкушении того, что сделаю сегодня — и для себя, и для других.
Сергей

Мечта — это ответственность перед самим собой

Причина №7. Откладываете то, что не горит

Например, вы купили курс по java-script, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. То проектов слишком много, то вы давно не занимались спортом, то еще что-нибудь. На самом деле, когда человек говорит «У меня нет на это времени», то имеет в виду «Я не считаю это достаточно важным».

Важные дела человек сделает, наплевав на прокрастинацию и всё остальное. Допустим, вы разработчик и уже полгода пытались сделать личный сайт. И тут вас позвали выступить на конференции, где будет полно предпринимателей — ваших клиентов. Скорее всего, вы наплюёте на прокрастинацию и сделаете сайт за пару дней.

Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса — времени.

✅ Что делать

Вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает и так, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.

Иногда отложенное дело становится важным, когда ты понимаешь: деньги уже потрачены, откладывать дальше бессмысленно.

Недавно купила курс по рисованию. Он скоро заканчивается, а я так и не прошла ни одного урока. Я просто спросила себя: зачем я потратила на это деньги? Усадила себя на пару дней и всё прошла.
Олеся

Когда поймете, что вам это действительно нужно, тогда и сделаете

У прокрастинации всегда есть причина. Если можете, отыщите её самостоятельно. Если вам становится только хуже, сходите к психотерапевту. Настоящая прокрастинация — это болезнь, которую следует лечить.

Когда-то давно у меня был серьезный загон — я боялся умереть. Психолог объяснил, что боязнь смерти — это оболочка некоего страха. Я понял, что боюсь не реализоваться в профессиональном плане. Как только я это понял, страх смерти исчез.
Когда ты осознаешь, что прокрастинируешь, надо подумать: «Ага, я прокрастинирую. А из-за чего?» Это не потому, что ты плохой или тебе лень или потому что у всех эта проблема. Прокрастинация — это следствие, у которого есть причина. Найдешь причину — и прокрастинация прекратится.
Никита

В двадцать первом веке нас больше чем когда-либо беспокоят вопросы работы и эффективности. Часто мы делаем то, что делать вынуждены, а не то, что хотим. Из-за этого проблема прокрастинации так обострена именно сейчас.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Надеемся, эта статья поможет вам справиться с прокрастинацией и жить полной жизнью.

Сталкивались с прокрастинацией? Удалось ее победить?

Чем лень отличается от прокрастинации?

Автор: Проект +1

13.12.2021

ОбществоЦУР-3ЗдоровьеРаботаОбразованиеБлагополучиеПсихическое здоровье

Эти состояния не приносят радости человеку. Но между ними существует большая разница

Заменять слово «ленюсь» словом «прокрастинирую» сегодня довольно модно. Причем о прокрастинации говорят все больше, а о лени почти забыли. Давайте разберемся, можно ли заменять одно понятие другим и что это вообще за состояния такие.

Определение

Лень — это пассивное состояние, которое мешает нам что-либо делать, а прокрастинация — активное. При лени человек не хочет что-то делать, просто потому что не хочет. Например, задача не соответствует внутренним потребностям, вот и все. А при прокрастинации задача обычно является важной, человек даже осознает это, но все равно откладывает работу на потом. Получается, что в случае с ленью человек откладывает процесс принятия решения, а в случае с прокрастинацией — непосредственно саму работу.

Причины возникновения состояний

Основной причиной возникновения лени и прокрастинации является мотивация. А точнее — ее недостаток (в случае с ленью) или расхождение внутренней мотивации с внешней (в случае с прокрастинацией).

У ленивого человека вполне могут быть определенные желания — например, иметь стройное тело или в совершенстве владеть иностранным языком. Но это желание не настолько велико, чтобы сдвинуться с первоначальной точки и начать действовать. Для такого человека все цели находятся в области мечты.

А у прокрастинирующего человека есть причины совершать определенные действия. У него есть цели и он даже готов к ним двигаться, но на пути всегда встают какие-то другие желания и потребности. Например, человек хочет начать бегать, чтобы похудеть, но не хочет вставать рано утром. Или хочет начать совершенствовать язык, но не может найти подходящего преподавателя. Кроме того, целей так много, что они могут перекрывать друг друга и начинают друг другу противоречить.

Возможные последствия

Прокрастинатор почти всегда осознает свое состояние «в моменте» и часто корит себя за то, что теряет время. Он провоцирует у себя чувство вины, тревоги, стресс и, конечно, тратит энергию на собственные угрызения совести. Получается, что прокрастинатор расходует на переживание столько же ресурсов, сколько мог бы потратить непосредственно на работу.

Лень в этом случае — более «мягкое» состояние. Ленивого человека не тревожит чувство вины — он изначально не хотел выполнять задачу. Он расслаблен, тратит время на другие вещи и чувствует себя комфортно. Правда, спустя несколько лет, он может задаться вопросом: «А на что я вообще потратил свою жизнь?» Но до этого момента все будет в порядке.

Способы устранения состояний

1. Усилить мотивацию

Все желания из разряда «мечты» необходимо перевести в область «цели». Найти способ для этого придется самостоятельно — кому-то поможет разделение целей на более мелкие и понятные (а значит, достижимые), кому-то необходимо найти выражение денежного эквивалента для каждой цели, кому-то необходимо осознать плачевную картину событий, которая непременно наступит, если не начать действовать. Как только цели будут выглядеть реальными, достигать их будет проще.

2. Пересмотреть приоритеты

Может быть, ваши «желания» на самом деле являются желаниями ваших родителей, друзей, коллег и других окружающих вас людей? Может, в какой-то момент просто произошел сбой, из-за которого теперь страдаете вы? Поэтому и двигаться в направлении этой «вашей» цели вовсе не хочется. Если снизить мотивацию для выполнения таких целей, тогда появится больше желания тратить энергию на вещи, которые действительно вам интересны.

3. Мотивирующие книги и фильмы

Подпитывайте себя мотивирующими книгами и фильмами. Обычно они помогают найти ниточку, потянув за которую, можно прийти к собственным желаниям и взять себя в руки.

4. Составить расписание

Если вы абсолютно уверены, что все ваши цели очень важны, то необходимо вписать небольшие действия по достижению каждой из них в свое расписание и просто четко следовать ему. Планирование — отличный помощник на пути к преодолению прокрастинации и лени.

5. Не отвлекайтесь

Тренируйте фокус внимания и сформируйте четкую систему отдыха во время работы. Например, каждый час отдыхайте в течение пяти минут. Когда привычка выработается, вы перестанете отвлекаться постоянно и будете делать это только в специально отведенное время.

Самодисциплина и самообразование — вот самые главные способы борьбы с обоими состояниями. Если вы здраво осознаете, куда вы движетесь и каких целей хотите достичь, никакие лень и прокрастинация не встанут на вашем пути. Начинайте приводить свое внутреннее состояние в порядок, и вместе с ним наладится все остальное.

Ранее +1Платформа рассказала, как выявить гормональный сбой. На гормональный фон могут влиять стрессы, болезни и даже погода. Серьезные гормональные сбои требуют лечения.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.

Фотографии: istockphoto.com

ее причины и как с ней бороться. Список книг

По наблюдениям профессора мотивационной психологии доктора Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», 95% людей откладывают дела на потом. Это и называется прокрастинацией. Она не связана с ленью, отсутствием мотивации или неорганизованностью человека.

Помогаем

Редакция MC.today разобралась, что такое прокрастинация, почему люди откладывают дела на потом и как с этим бороться.

Содержание

Что такое прокрастинация
Как появилась прокрастинация
Виды прокрастинации
Причины прокрастинации
Отличия прокрастинации от лени
Чем вредна прокрастинация
Какая польза от прокрастинации
Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют
Как бороться с прокрастинацией
Ставить простые цели
Убрать отвлекающие факторы
Правило 15 минут
Получать удовольствие от процесса
Как еще можно бороться с прокрастинацией
Книги о борьбе с прокрастинацией
«Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018
«Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008
«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013
«Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001
«Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018
Вывод

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это пауза между желанием что-то сделать и самим действием. Человек специально откладывает важное дело на потом, даже если знает, что от этого ему будет хуже. В итоге ему часто приходится все делать в последний момент.

Например, вам нужно подготовить презентацию для клиента. Вы знаете, что придется изучить много информации, а что-то еще и запросить у коллег. Потом сесть и наконец-то сделать ее. Желательно, чтобы в этот момент вас никто не отвлекал. И вы тянете время. Чем дольше вы оттягиваете, тем больше вероятность, что вы будете делать презентацию в состоянии стресса и наделаете ошибок.

Это может быть и не подготовка презентации, а, к примеру, план выучить иностранный язык, сменить место работы или открыть свой бизнес. Если вы откладываете важный шаг, вы прокрастинируете.

Курс

UI/UX Design

Навчіться у вільний час розробляти вебінтерфейси, які подобатимуться клієнтам, та заробляйте від $1000

РЕЄСТРУЙТЕСЯ!

Главред интернет-журнала Platfor.ma Юрий Марченко рассказал: больше всего он любит работать в выходные, а также ранним утром или поздним вечером. Именно тогда его ничто не отвлекает – никаких сообщений и уведомлений.

С другой стороны, как только наступает тишина, Юрий поддается другому соблазну – как он сам говорит, «научно-популярной прокрастинации». В таких идеальных условиях ему хочется не поработать, а почитать о Великой армии язычников, о нюансах земледелия в Сенегале или о том, как устроена черная дыра.

Как появилась прокрастинация

Прокрастинацию называют проблемой современности. Но на самом деле она существовала и раньше. Известный прокрастинатор(человек, откладывающий дела на потом. – Прим. ред.) прошлого – Леонардо да Винчи. Он часто бросал картины и переключался на то, что ему было интересно, – науку. За это его однажды публично высмеял Микеланджело.

Чтобы побороть прокрастинацию, Виктор Гюго, французский писатель, политик и общественный деятель, посадил себя под домашний арест. Издатель пригрозил подать на Гюго в суд, если тот вовремя не закончит книгу. Чтобы не отвлекаться от работы, писатель выбросил свою одежду – чтобы не было соблазна выйти из дома. Он закутался в шаль и закрылся в комнате, где писал, и прерывался только на еду и сон. Через несколько месяцев писатель закончил роман «Собор Парижской Богоматери».

Термин «прокрастинация» в научной сфере стали использовать с 1977 года. В 1992 году Ноа Милграм опубликовал работу «Прокрастинация: болезнь современности», в которой разобрал, почему она возникает и как с ней бороться.

В 2013 году Фушиа М. Сиройс, доктор философии на факультете психологии Университета Виндзора, и Тимоти А. Пичил, профессор психологии на кафедре психологии Карлтонского университета, автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», определили, что прокрастинация – это когда вы отказываетесь от скучной или сложной работы и ваше настроение сразу улучшается. Но тем самым вы вредите себе в будущем.

Само слово «прокрастинация» происходит от двух слов:

латинского глагола procrastinare – откладывать на завтра;
древнегреческого слова akrasia – делать что-то вопреки здравому смыслу.

Виды прокрастинации

В 2000 году Ноа Милграм и Рейчел Тенн выделили два основных вида прокрастинации:

когда вы откладываете выполнение заданий;
когда вы откладываете принятие решений.

Еще Ноа Милграм делил прокрастинацию на такие виды:

бытовая прокрастинация – вы откладываете рутинные домашние дела;
невротическая – вы откладываете на потом принятие жизненно важных решений: создание семьи, выбор профессии и так далее;
компульсивная – когда не делаете срочные дела;
академическая – вы откладываете домашние задания, подготовку к экзамену и тому подобное.

Причины прокрастинации

Доктор Пирс Стил в книге «Уравнение прокрастинации» определил такие ее причины: низкая мотивация и неуверенность в своих силах, которая возникает из-за страха.

Психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в книге «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать» отметили, что прокрастинация появляется из-за:

страха успеха;
страха неудачи;
страха оказаться под контролем.

Марина Дворник, кандидат психологических наук, в диссертации «Социально-психологические практики отсрочки в конструировании личностью собственного будущего» определила причины, по которым люди откладывают дела и решения:

недооценивают свою готовность выполнять задачу;
боятся ответственности;
не заинтересованы в деле;
ждут, чтобы их вознаградили;
хотят выполнить все идеально.

Отличия прокрастинации от лени

Лень – это когда вы не хотите ничего делать. Перед вами нет определенной задачи, и вам неизвестно, принесет ли вам безделье вред в будущем. Поэтому вы не беспокоитесь.

Прокрастинация – это когда вы не хотите делать конкретную задачу и ищете повод, чтобы приступить к ней позже. При этом знаете, чем вам грозит затягивание, и переживаете.

Прокрастинацию не нужно путать с передышкой или паузой в работе. Отдых наполняет человека энергией. А прокрастинация, наоборот, истощает ресурсы. Чем меньше у нас энергии, тем больше мы склонны откладывать дела на потом.

Чем вредна прокрастинация

В августе 2021 года Forbes опубликовал результаты исследования, которое провел интернет-магазин Zulily. Его цель – понять, как планирование и прокрастинация влияют на то, как работники выполняют задачи, снижается ли у них стресс и довольны ли они вообще.

Оказалось, что те, кто планирует свою карьеру, лучше справляются с негативными эмоциями, сохраняют оптимизм и у них более крепкое здоровье. Вот как отличаются их показатели.

	Люди, которые планируют свою жизнь	Прокрастинаторы, которые откладывают дела на потом
Есть время для общественной жизни	52%	44%
Есть время для себя	39%	31%
Имеют крепкие семейные отношения	79%	65%
Уверены в своей финансовой стабильности	49%	33%

Результаты исследования Zulily

В 2010 году писательница Ребекка Стед, кандидат наук Мэтью Дж. Шанахан и доктор Ричард Нойфельд из департамента психологии Университета Западного Онтарио провели исследование, которое показало связь между прокрастинацией и стрессом. Если вы откладываете дела на потом, это приводит к депрессии и повышается тревожность.

Профессор психологии Бренда Нгуен и профессор мотивационной психологии Пирс Стил из Университета Калгари в Канаде, а также профессор психологии Джозеф Р. Феррари из Университета Де Поля в США в исследовании 2013 года выявили, что прокрастинаторы часто меняют место работы и в целом зарабатывают меньше.

В 2015 году доктор Фушия М. Сироуз, доцент кафедры психологии из Университета Бишопс в Канаде выяснила: прокрастинация – один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от прокрастинации

Иногда откладывание дел на потом может быть полезным. Например:

пока человек занят другим делом, его может посетить идея, как наконец-то решить задачу, которую он откладывает;
иногда прокрастинатор выигрывает за счет того, что задача со временем меняется, упрощается либо совсем отменяется;
прокрастинация дает время подумать, чем человек действительно хочет заняться.

Прокрастинация может быть признаком того, что работа или дело, которое человек постоянно откладывает, на самом деле ему не интересны.

Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют

Нобелевский лауреат по экономике американец Джордж Акерлоф целых восемь месяцев не мог справиться с простой задачей. В начале 90-х он жил в Индии. Однажды к нему в гости прилетел его друг и коллега Джозеф Стиглиц.

Когда отпуск Джозефа закончился, он вернулся назад в Америку, но забыл несколько своих рубашек. Акерлоф хотел переслать их другу по почте, но все время откладывал это дело.

Так пустяковая просьба стала для Джорджа целой проблемой. Как пишет Акерлоф в своей статье «Откладывание и послушание», он искренне намеревался отправить посылку с рубашками. Но каждое утро в течение восьми месяцев просыпался и решал, что сделает это завтра. Главным образом из-за того, что на эту задачу у него ушел бы целый день. Джордж понимал: так можно и потерять друга, но ничего с этим поделать не мог.

В итоге только через восемь месяцев Стиглиц получил свои рубашки обратно. И то лишь благодаря счастливому совпадению: знакомый Джорджа Акерлофа отправлял свою посылку из Индии в Штаты и тот просто упаковал туда рубашки Стиглица.

Эта ситуация заставила Акерлофа не просто мучиться угрызениями совести. Как ученый, он посвятил теме прокрастинации несколько лет. Джордж Акерлоф стал одной из центральных фигур в поведенческой экономике, а в 2001 году получил Нобелевскую премию по экономике. Он понял, что прокрастинация – не просто плохая привычка, а серьезная проблема современного мира. Это приводит к тому, что:

Каждый год американцы теряют сотни миллионов долларов из-за того, что не вовремя подают отчет о налогах.
70% пациентов с глаукомой (болезнь, связанная с высоким глазным давлением. – Прим. ред.) рискуют ослепнуть из-за того, что откладывают или ленятся регулярно использовать глазные капли.
Компании несут большие финансовые потери. Даже банкротство крупной автомобильной корпорации General Motors связывают с тем, что ее руководители долго откладывали принятие важных решений.

Управляющий директор по коммуникациям в System Capital Management Наталья Емченко считает: прокрастинация рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-тоэто норма, а для кого-то – феномен, который каждый раз вызывает стыд.

Как бороться с прокрастинацией

Вот самые простые способы побороть прокрастинацию.

Ставить простые цели

Если перед вами стоит очень сложная задача, например разработать с нуля проект или написать дипломную работу, то, скорее всего, вам будет сложно к ней приступить. Поэтому лучше ее разбить на маленькие блоки.

Доминик Дж. Воге, автор книги Life Beyond Grades: Designing College Courses to Promote Intrinsic Motivation в статье «Понимание и преодоление промедления: классные ресурсы для решения проблемы промедления» пишет, что если вы будете ставить разумные цели, то точно сможете их выполнить. Автор предлагает составить гибкий и обдуманный список целей, разбить сложные задачи на более простые дела и так далее.

Убрать отвлекающие факторы

Чтобы справиться с прокрастинацией, Бьянка Миллер Коул, предпринимательница и автор бизнес-книг, советует избавиться от вещей, которые отвлекают. Например, если вы работаете из дома, выключите телевизор или музыку. В офисе, наоборот, можно надеть наушники, чтобы не слышать разговоры, которые отвлекают.

Джордж Милонакис, генеральный директор американской IT-компании blockWRK, советует меньше сидеть в соцсетях. Для этого можно настроить авторизацию так, чтобы вам каждый раз пришлось вводить логин и пароль. Если вход в соцсети потребует больше усилий, скорее всего, вы будете реже их посещать.

Еще можно установить приложения на телефон, которые не дадут вам заходить в соцсети определенное время, например, Moment, Pause, Freedom, Self Control, StayFocusd и другие.

Правило 15 минут

Чтобы перестать откладывать дела, важно сделать первый шаг. В этом поможет правило 15 минут.

Что нужно сделать:

Выберите задачу, которую вы откладываете.
Установите таймер на 15 минут.
Займитесь делом, пока не сработает таймер.

Получать удовольствие от процесса

Вместо того чтобы сосредоточиться на конечной цели или сравнивать свой путь и путь других людей, стоит научиться получать удовольствие от процесса. От нового опыта, который вы получаете, от неожиданных поворотов на пути, от больших и маленьких побед и даже от неудач.

Кейли Кристина, основательница и главный операционный директор Clearstem Skincare, предложила создать «папку позитива». Когда вы получаете благодарность или отзыв от клиента, делайте скриншот и сохраняйте его в отдельной папке. В дни, когда мотивация на нуле, откройте и просмотрите вашу «папку позитива».

Как еще можно бороться с прокрастинацией

Чтобы не откладывать работу, эксперты Forbes советуют:

Найдите партнера. Например, договоритесь с коллегой по работе, что вы оба вовремя будете закрывать аналогичные задачи. Дух соперничества или взаимная поддержка помогут приступить к работе. Так рекомендует делать Тиффани Гейнс, руководительница SS Global Entertainment.
Сортируйте задачи по важности. И делайте сначала самые важные и сложные. По мнению доктора Донте Вона, генерального директора и управляющего партнера CultureWorx, это поможет быстрее выполнять работу.
Устанавливайте напоминания о задачах и делах, например, ежедневные или еженедельные – советует Номан Сиддик, основатель Cloudlead, Inc.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Есть много книг про то, как бороться с прокрастинацией. Вот некоторые из них.

«Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,92 из 5.

Источник: book24.ua

В первой части книги авторы рассказывают, откуда берется прокрастинация, а во второй они дают рекомендации, как преодолеть свои страхи, избавиться от тревожности и победить прокрастинацию.

«Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008

Рейтинг на Goodreads: 3,86 из 5.

Источник: book24.ua

Брайан Трейси считает: лягушка – это самая большая и важная работа, за которую вы, скорее всего, еще не брались. Но если вы ее закончите, то вам станет лучше. Если утром вы будете выполнять сначала самую важную задачу, то есть первым делом «съедать лягушку», то за день успеете сделать больше. Так тайм-менеджмент помогает победить прокрастинацию.

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013

Рейтинг на Goodreads: 4,03 из 5.

Источник: book24.ua

Автор рассказывает, что такое прокрастинация, и помогает узнать, есть ли у вас такая проблема. Он дает советы, как избавиться от привычки откладывать дела на потом.

«Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001

Рейтинг на Goodreads: 3,98 из 5.

Источник: book24.ua

Эта книга – результат 12-летней работы автора над проблемой прокрастинации. Он предлагает использовать методику Getting Things Done (GTD), которая переводится как «доведение дел до завершения». Вот как он советует обрабатывать новые задачи по GTD:

Можно ли задачу решить? Если нет, то отправляем ее «в корзину».
Как ее решить? Продумываем варианты действий.
Займет ли решение задачи больше двух минут? Если нет, то ее можно перепоручить кому-то или отложить, но запланировать напоминание в календаре. Или выполнить самому сразу.
Если на решение задачи нужно больше двух минут, то нужно создать план проекта и двигаться по нему.

«Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,61 из 5.

Источник: book24.u

Автор рассказывает, как правильно планировать, быть сосредоточенным и вовлеченным в работу. Как быть «в потоке», развивать творческое мышление. И в целом как справляться с рабочими задачами и достигать личных целей. Эту книгу советует Антон Припиченко, соучредитель PlayTender.

Вывод

Прокрастинация – это конфликт между «надо» и «не хочу», который приводит к откладыванию важных дел. При этом человек не испытывает облегчения, поскольку знает: чем дольше он откладывает, тем сложнее ему будет потом.

В отличие от отдыха или осознанного перерыва в работе, прокрастинация не восполняет наш ресурс, а исчерпывает его. И человек оказывается в замкнутом круге. Он не может приступить к работе, откладывает важное дело, и в результате у него остается еще меньше энергии, чтобы начать.

Если вы прокрастинируете прямо сейчас, то вы можете сделать следующее:

разбить задачу на мелкие блоки;
закрыть соцсети, отключить уведомления, попросить коллег не отвлекать вас;
поставить таймер на 15 минут и начать с первого блока задачи;
обязательно вознаградить себя за то, что справились с задачей.

Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.

Я медицинский психолог и психотерапевт. Этот материал:

25 470 просмотров

сподвиг написать данную статью.

Мне часто приходится сталкиваться с историей прокрастинации в работе с моими клиентами. Это как люди, работающие на достаточно высоких позициях, так и студенты. Да и что говорить, сам часто с этим сталкивался, сталкиваюсь и буду сталкиваться.

Возможно вы и сами утверждаете, что регулярно прокрастинируете. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. Многие из моих знакомых знают — я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Не так давно мне удалось побывать на конференции, где я пообщался с психиатром, работавшим над делом одного известного серийного убийцы (товарищ, как говорят, очень страшный и все такое, но сейчас не об этом). Мне всегда было интересно в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Естественно, я не упустил возможности спросить этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? Он ответил достаточно неожиданным образом — «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Дело в том, что гомицидомания — это непреодолимое желание убивать людей. Это и есть причина убийств. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». По сути, подобный ответ ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Как-то так. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда — симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это отступление: подобный симптом дает нам понять о природе состояния человека ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация из той же оперы. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть, как подсказала мне одна из моих учителей и коллег, до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена разобрались, идем дальше.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т.д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто — навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 — расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть.

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Ответить на этот вопрос сможете только вы.

В статье был рассмотрен, по большей части, один из вариантов прокрастинации, где на первый план выходит тревожность. При этом, еще раз отмечу, за прокрастинацией может скрываться абсолютно разное.

Тезисно:

— прокрастинация — размытый термин и за ним может скрываться что-угодно;

— нужно учиться работать со своей прокрастинацией и прислушиваться к себе: хотите ли вы отдохнуть; не видите смысла в том, что делаете; вам кажется это слишком сложным и т.д. Вариантов много;

— вам придется каждый раз задавать себе вопрос «почему я не могу сесть за дело?» и отвечать на него, отбросив слово прокрастинация. Учитесь изучать свои потребности и свое поведение, задавать к нему вопросы. Это ключ к решению очень многих проблем. Тем не менее, иногда взгляд со стороны необходим и тут нет ничего страшного.

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение прокрастинации

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы сделать.

Когда вы откладываете, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы выполняете тривиальные действия.

Прокрастинус: = (лат.) принадлежащий завтрашнему дню
Прокрастинация: = намеренно или по привычке откладывать дела

Расскажите всем

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — один из главных барьеров, мешающих вам вставать, принимать правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувства сожаления и чувство вины, возникающее из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми гораздо дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их использовать. Когда вы откладываете, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что современный мир располагает к прокрастинации, и поэтому научиться преодолевать ее является одной из самых важных задач. навыки, которым вы можете научиться.

Вы хотите перестать прокрастинировать?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут вам помочь, из бестселлера Конец прокрастинации .

Прочитать книгу сейчас

Почему люди медлят?

Сила воли часто считается основной причиной прокрастинации, но главным образом наша внутренняя мотивация помогает нам преодолеть привычку ежедневно откладывать дела.

Паралич решений

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит индивидуальную свободу, полагая, что более свободные люди есть, тем счастливее они будут. Так почему же сегодня люди значительно счастливее, чем в прошлом? Поскольку с большей свободой в принятии собственных решений и выполнении наших действий, мы легко запутались в том, что приоритет , что важно, а что нет, что правильно и что неправильно, и поэтому мы потеряли мотивацию вообще что-либо делать.

Нам нужно четко определить наши ценности и личные взгляды и развивать наши положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолевать не только прокрастинацию, но и все другие препятствия, которые преподносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент тоже все умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и конечно. В свете этих фактов, время — это самое ценное, что у вас есть. Это не деньги; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, экономить или зарабатывать больше. Вы не можете сделать это со временем. Каждая потерянная секунда уходит навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, заставляет людей более тщательно распоряжаться своим временем. Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале хотел бы провести свое время на Земле.

Отсутствие самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не первопричина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и работа над положительными привычками.

Типы мотивации и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Поощрения и наказания или кнут и пряник были разработаны, чтобы заставить людей совершать действия они бы никогда не подумали сами по себе. Но когда люди делают то, чего делать не хотят, они менее счастливы, и их мозг вырабатывает меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в тех видах деятельности, которые требуют даже небольшого умственного труда и творчества.

Мотивация, основанная на цели

Эта мотивация движет людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это значит, что рано или поздно они действительно достичь их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается разовая доза дофамина, вызывающая сильную эмоцию радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели исчезнут положительные ощущения.

Внутренняя мотивация

Смысл и видение обеспечивают долгосрочную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренней мотивацией, основанной на путешествии. мотивация. Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от погони за целями, личное видение является выражением чего-то прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы провести свое время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на назначения.

Чем не прокрастинация

Прокрастинация — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, откладывают их на самый последний момент, а иногда даже проводят время, уставившись в стену. Однако будьте осторожны, промедление не является синонимом лени.

Ленивые люди просто ничего не делают и их это устраивает. Прокрастинаторы, напротив, хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Это хорошая идея, чтобы начать использовать слово прокрастинация вместо того, чтобы использовать термины лень или откладывать дела. Он обеспечивает гораздо более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы сможете начать над ней работать.

Расслабление — это не прокрастинация

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Отдых заряжает энергией. Напротив, прокрастинация истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем сильнее стресс или даже депрессия, и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Противоположностью прокрастинации является выполнение дел, возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Очень часто мы слышим отговорку, что люди любят откладывать дела на последний момент. Они оправдывают свои действия, утверждая, что они наиболее продуктивны под давлением.

Однако научные исследования показывают обратное. Откладывание дел на самый последний момент создает благодатную почву для стресса, чувства вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня»

Эта старая поговорка действительно бьет в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец прокрастинации . Проверьте это, если вы хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективным.

Смотреть следующий урок

Как перестать прокрастинировать

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, что изучаете, частью своей повседневной жизни, вашими привычками, вашими моделями мышления и вашими ментальными моделями, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти и никогда не помогающая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вы сами должны их использовать.

Итак, какие инструменты помогут перестать прокрастинировать?

1) Личное видение

Личное видение является одним из основных инструментов, оно помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы никогда не теряйтесь в том, что вы хотите делать со своей жизнью. Личное видение также помогает вам сосредоточить свои усилия на правильном деятельности и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями. Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Дела на сегодня

Длинные списки дел имеют тенденцию накапливаться, и это приводит к прокрастинации. Длинный список задач может нас так расстроить, что мы склонны полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает вам расставлять приоритеты в расписании и ограничивать новые задачи. С его помощью вы сможете управлять многими больше в день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Изучение новых привычек является одним из основных элементов личного развития. Если у нас есть привычка что-то делать, ее выполнение для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому изучение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет в изучении новых привычек. Список привычек основан на научных исследования о правильном планировании, привычках обучения и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам провести вашу собственную «Встречу с самим собой» за время, отведенное именно вам! Во время ваших встреч, вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе своего личного роста. Он создан, чтобы заставить вас спросить себя как далеко вы продвинулись в последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать о том, что вы можете улучшить еще больше.

Хотите научиться пользоваться этими инструментами?

Подробные описания, советы и распространенные подводные камни этих и других инструментов можно найти в книге Книга Конец прокрастинации . Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная информация о прокрастинации

Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Продолжить чтение основного сюжета

Если прокрастинация не связана с ленью, то о чем она?

Видео

Эрик ВинковскиКредитКредит.

..Эрик Винковски

Автор Шарлотта Либерман

25 марта 2019 г.

Leer en español

Если вы когда-либо откладывали важную задачу, скажем, расставляя в алфавитном порядке свой ящик для специй, вы знаете, что было бы несправедливо называть себя ленивый.

В конце концов, расстановка по алфавиту требует сосредоточенности и усилий — и, эй, может быть, вы даже приложили дополнительные усилия, чтобы протереть каждую бутылку, прежде чем поставить ее обратно. И это не похоже на то, что вы тусуетесь с друзьями или смотрите Netflix. Вы убираете — то, чем гордились бы ваши родители! Это не лень и не плохой тайм-менеджмент. Это прокрастинация.

Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare — откладывать до завтра. Но это больше, чем просто добровольная отсрочка. Прокрастинация также происходит от древнегреческого слова akrasia — делать что-то вопреки здравому смыслу.

«Это членовредительство», — сказал доктор Пирс Стил, профессор мотивационной психологии в Университете Калгари и автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела» . ”

Это самоосознание является ключевой частью того, почему прокрастинация заставляет нас чувствовать себя такими гнилыми. Когда мы откладываем, мы не только осознаем, что избегаем рассматриваемой задачи, но также и то, что это, вероятно, плохая идея. И тем не менее, мы делаем это в любом случае.

«Вот почему мы говорим, что прокрастинация по существу иррациональна, — говорит доктор Фушиа Сируа, профессор психологии Шеффилдского университета. «Не имеет смысла делать то, что, как вы знаете, будет иметь негативные последствия».

Она добавила: «Люди попадают в этот иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности справиться с негативным настроением, связанным с задачей».

Короче: да.

Прокрастинация — это не уникальный недостаток характера или таинственное проклятие вашей способности управлять временем, а способ справиться со сложными эмоциями и негативным настроением, вызванным определенными задачами — скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием, обидой, неуверенностью в себе. и не только.

«Прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем», — сказал доктор Тим Пичил, профессор психологии и член Исследовательской группы по прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве.

В исследовании, проведенном в 2013 году, доктор Пичил и доктор Сируа обнаружили, что прокрастинацию можно понимать как «преимущество кратковременного восстановления настроения… над долгосрочным выполнением намеченных действий». Проще говоря, прокрастинация заключается в том, чтобы больше сосредоточиться на «неотложной срочности управления негативным настроением», чем на выполнении задачи, сказал доктор Сируа.

Конкретный характер нашего отвращения зависит от данной задачи или ситуации. Это может быть связано с чем-то изначально неприятным в самой задаче — необходимостью мыть грязную ванную комнату или составлением длинной и скучной электронной таблицы для вашего босса. Но это также может быть результатом более глубоких чувств, связанных с задачей, таких как неуверенность в себе, низкая самооценка, беспокойство или неуверенность. Глядя на пустой документ, вы можете подумать: Я недостаточно умен, чтобы написать это. Даже если я буду, что люди подумают об этом? Писать так тяжело. Что, если я сделаю плохую работу?

Все это может натолкнуть нас на мысль, что отложить документ и вместо этого почистить ящик для специй — довольно хорошая идея.

[Нравится, что вы читаете? Подпишитесь здесь на информационный бюллетень Smarter Living, чтобы получать подобные истории (и многое другое!) прямо на ваш почтовый ящик каждое утро понедельника.]

Но, конечно, это только усугубляет негативные ассоциации, возникающие у нас с заданием, и эти чувства останутся, когда бы мы к нему ни возвращались, наряду с повышенным стрессом и тревогой, чувством низкой самооценки и самобичевания. .

На самом деле, существует целый ряд исследований, посвященных навязчивым мыслям, самообвинениям, которые у многих из нас появляются после прокрастинации и которые известны как «прокрастинаторные когниции». По словам доктора Сируа, мысли, которые у нас возникают о прокрастинации, обычно усугубляют наши страдания и стресс, которые способствуют дальнейшему промедлению.

Но мгновенное облегчение, которое мы испытываем, когда откладываем дела, на самом деле делает цикл особенно порочным. В настоящем откладывание задачи приносит облегчение — «вы были вознаграждены за прокрастинацию», — сказал доктор Сируа. И из базового бихевиоризма мы знаем, что когда нас за что-то вознаграждают, мы склонны делать это снова. Именно поэтому прокрастинация имеет тенденцию быть не одноразовым поведением, а циклом, который легко становится хронической привычкой.

Со временем хроническая прокрастинация не только снижает производительность, но и оказывает заметное разрушительное воздействие на наше психическое и физическое здоровье, включая хронический стресс, общий психологический дистресс и низкую удовлетворенность жизнью, симптомы депрессии и беспокойства, нездоровое поведение, хронические заболевания и даже гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Если кажется ироничным, что мы откладываем дела, чтобы избежать негативных эмоций, но в итоге чувствуем себя еще хуже, то это потому, что так оно и есть. И еще раз, мы должны благодарить эволюцию.

Прокрастинация — прекрасный пример предвзятости настоящего , нашей жестко запрограммированной склонности отдавать приоритет краткосрочным потребностям перед долгосрочными.

«На самом деле мы не были созданы для того, чтобы заглядывать в далекое будущее, потому что нам нужно было сосредоточиться на обеспечении себя здесь и сейчас», — сказал психолог доктор Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Школа менеджмента Андерсона.

Исследование доктора Хершфилда показало, что на нейронном уровне мы воспринимаем наше «будущее я» скорее как незнакомца, чем как часть нас самих. Когда мы прокрастинируем, часть нашего мозга на самом деле думает, что задачи, которые мы откладываем, и сопутствующие негативные чувства, ожидающие нас с другой стороны, — это чья-то чужая проблема.

Что еще хуже, мы еще меньше способны принимать продуманные, ориентированные на будущее решения в разгар стресса. Столкнувшись с задачей, которая заставляет нас чувствовать тревогу или неуверенность, миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за «обнаружение угроз», — воспринимает эту задачу как реальную угрозу, в данном случае для нашей самооценки или благополучия. Даже если мы интеллектуально осознаем, что откладывание задачи создаст для нас еще больший стресс в будущем, наш мозг по-прежнему настроен на то, чтобы больше заботиться об устранении угрозы в настоящем. Исследователи называют это «захватом миндалевидного тела».

К сожалению, мы не можем просто сказать себе перестать откладывать дела на потом. И, несмотря на распространенность «хитростей продуктивности», сосредоточение внимания на вопросе о том, как выполнять больше работы, не устраняет основную причину прокрастинации.

Видео

Erik WinkowskiCreditCredit…Erik Winkowski

Мы должны понимать, что по своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью. Решение не требует загрузки приложения для тайм-менеджмента или изучения новых стратегий самоконтроля. Это связано с управлением нашими эмоциями по-новому.

«Наш мозг всегда ищет относительное вознаграждение. Если у нас есть привычка прокрастинировать, но мы не нашли лучшей награды, наш мозг просто будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не дадим ему что-то лучшее», — сказал психиатр и нейробиолог доктор Джадсон Брюэр, директор. исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить какую-либо привычку, мы должны дать своему мозгу то, что доктор Брюэр назвал «Больше лучшего предложения» или «B.B.O.».

В случае прокрастинации мы должны найти лучшую награду, чем избегание, — ту, которая может облегчить наши сложные чувства в настоящий момент, не причиняя вреда себе в будущем. По словам доктора Брюэра, трудность с преодолением зависимости от прокрастинации, в частности, заключается в том, что существует бесконечное количество потенциальных замещающих действий, которые все равно будут формами прокрастинации. Поэтому решение должно быть внутренним и не зависеть ни от чего, кроме нас самих.

Один из вариантов — простить себя в те моменты, когда вы прокрастинируете. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что студенты, которые смогли простить себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше прокрастинировать при подготовке к следующему экзамену. Они пришли к выводу, что самопрощение поддерживает продуктивность, позволяя «человеку забыть о своем неадекватном поведении и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий».

Еще одна тактика — связанная с этим практика сострадания к себе, когда мы относимся к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном изучению связи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы склонны к высокому стрессу и низкому состраданию к себе, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на важные для них события». ».

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологическое напряжение, которое, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, повышает чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что сострадание к себе не требует ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалениями.

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь переформулировать задачу, рассмотрев ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе о случае, когда вы делали что-то подобное, и все было в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задачи. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы показываете им готовую работу? Как вы будете относиться к себе?

Развивайте любознательность: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем разуме и теле. Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы их чувствуете в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Он усиливается? Рассеять? Вызывает появление других эмоций? Как меняются ощущения в вашем теле, когда вы продолжаете сосредоточивать на них свое внимание?

Подумайте о следующем действии: Это отличается от старого совета разбивать задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктора Пичила, сосредоточение внимания только на «следующем действии» помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» может ты будет открыть вашу электронную почту. Или, возможно, вы поместите дату вверху вашего документа. Не ждите, пока появится настроение для выполнения определенной задачи. «Мотивация следует за действием. Начните, и вы обнаружите, что ваша мотивация придет сама собой», — сказал доктор Пичил.

Сделайте ваши искушения более неудобными: Изменить обстоятельства все же легче, чем самих себя, говорит Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о создании и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», устанавливая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства. Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего телефона или «придумайте действительно сложный пароль, состоящий не из пяти цифр, а из 12», — сказала г-жа Рубин. Делая это, вы добавляете трения в цикл прокрастинации и снижаете немедленную ценность вознаграждения за ваше искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также посоветовала нам максимально упростить для себя то, что мы хотим делать. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но вы не жаворонок, спите в спортивной одежде. «Постарайтесь убрать все, все, все препятствия», — сказала г-жа Рубин.

Тем не менее, прокрастинация глубоко экзистенциальна, поскольку она поднимает вопросы об индивидуальной деятельности и о том, как мы хотим проводить свое время, а не о том, как мы это делаем на самом деле. Но это также напоминание о нашей общности — мы все уязвимы для болезненных чувств, и большинство из нас просто хотят быть довольными тем выбором, который мы делаем.

А теперь закончи расставлять по алфавиту ящик для специй, пока он не стал твоим следующим альбатросом прокрастинации.

Определение, примеры, решения и многое другое – Решение прокрастинации

Прокрастинация является распространенной проблемой, которая может вызывать различные проблемы, такие как упущенные возможности и повышенный стресс. Кроме того, люди часто неправильно его понимают, что мешает им перестать прокрастинировать. Чтобы решить эту проблему, в следующей статье вы найдете ключевую информацию, которую вам нужно знать о прокрастинации, в том числе о том, что это такое, что вызывает ее и что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть.

Содержание

Что такое прокрастинация (определение)

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Существуют различные типы прокрастинации, которые могут возникать по разным причинам, включать разное поведение и приводить к разным результатам. Например, некоторые люди откладывают, потому что они беспокоятся о задаче, поэтому они избегают думать о ней, что приводит к тому, что они продолжают беспокоиться дольше, чем это было необходимо. С другой стороны, некоторые люди откладывают дела на потом, потому что их отвлекают цифровые искушения (например, социальные сети), пока им не напомнят об их первоначальной задаче давление приближающегося крайнего срока.

Тем не менее, следующие основные определяющие черты прокрастинации, которые характеризуют большинство ее типов:

Это связано с ненужной задержкой.
Задержка обычно приводит к предсказуемым негативным результатам с точки зрения таких факторов, как производительность прокрастинатора или эмоциональное благополучие.
Задержка часто — но не всегда — непреднамеренна, а это означает, что она происходит, несмотря на намерение прокрастинатора сделать что-то вовремя (таким образом, это связано с разрывом между намерением и действием ).0028).

Примеры прокрастинации

Классический пример прокрастинации — студент, который откладывает подготовку к экзамену на ночь накануне, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя плохо из-за задержки.

Точно так же другим примером прокрастинации является человек, у которого есть месяцы, чтобы подать важное заявление, но он откладывает работу до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что сделает это в ближайшее время.

Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинации, которые иллюстрируют различные формы, которые она может принимать, а также различные области, в которых она может проявляться:

Просмотр социальных сетей, когда вы должны работать, даже если вы разочарованы собой и желают, чтобы вы могли просто начать.
Не ложиться спать на несколько часов позже, чем планировалось, смотреть видео или играть в игры, несмотря на то, что знает, что завтра от этого вы устанете.
Заниматься полезными делами, такими как уборка комнаты, в то время как вы должны заниматься более важными делами, такими как выполнение школьного задания.
Обещая себе, что вы начнете проект (например, написание книги или создание бизнеса) «однажды» или «иногда скоро», но никогда не продвигаетесь к нему, а вместо этого просто фантазируете о своем будущем успехе .
Планируете завести новую привычку (например, сесть на диету, заняться спортом или экономить деньги), но вместо этого ищете оправдания, чтобы откладывать ее на несколько месяцев, даже если вы знаете, что было бы лучше просто начать.
Намерение решить проблему (например, оплатить счета или пойти к стоматологу), но откладывать это, потому что это неприятно, даже если проблема становится хуже, чем дольше вы откладываете ее решение, и не исчезнет сама по себе .
Хотите попросить кого-то о чем-то (например, о повышении, одолжении или свидании), но откладываете это каждый раз, когда у вас есть возможность, даже если вы хотите, чтобы вы могли просто попросить и покончить с этим.
Многократное откладывание выбора между двумя возможностями до тех пор, пока эта нерешительность не означает, что обе возможности больше не доступны.

Наконец, примеры прокрастинации также исходят от разных людей на протяжении всей истории. Например, многие известные авторы регулярно откладывали написание своих книг, в том числе Дж. К. Роулинг, Маргарет Этвуд, Хантер С. Томпсон и Дуглас Адамс. Кроме того, многие другие известные люди также регулярно откладывали дела на потом; например, Моцарт медлил с сочинением музыки, Фрэнк Ллойд Райт медлил с проектированием домов, Стив Джобс медлил с работой, а Далай-лама медлил с учебой.

Распространенность прокрастинации

Прокрастинация является распространенным явлением, которое хронически затрагивает около 20% взрослых, включая таких людей, как юристы, руководители предприятий и преподаватели колледжей. Кроме того, это особенно распространено среди определенных групп населения, таких как студенты колледжей, около 50% из которых хронически прокрастинируют.

Опасности прокрастинации

Прокрастинация связана с различными потенциальными проблемами, включая упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического здоровья, ухудшение физического здоровья и склонность отложить лечение своих проблем.

Признаки прокрастинации

Ниже приведены распространенные признаки прокрастинации:

Ожидание до последней минуты перед началом работы.
Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
Постоянно повторять «Я сделаю это позже» (или что-то подобное, например, «Я сделаю это завтра»).
Застревание на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
Бесполезно откладывать выполнение задач, даже если они важны.
Откладывать работу над тем, что вам не нравится.
Обещая себе, что ты что-то сделаешь, а потом тянешь ноги вместо того, чтобы сделать.
Откладывание начала задач, которые выглядят непривлекательно (например, скучными, разочаровывающими или трудными).
Занимает дни, чтобы выполнить даже работу, которая не требует ничего, кроме того, чтобы сесть и сделать ее.
Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
Откладывать принятие решений.
Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.

Чем больше этих признаков вы проявляете и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Эти признаки также можно свести к одному ключевому вопросу: часто ли вы медлите, когда не должны? Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинируете.

Кроме того, серьезность вашего промедления также может зависеть от того, как прокрастинация влияет на вас, например, когда речь идет о вашей производительности при выполнении задач и о вашем эмоциональном благополучии.

Причины пропрорастинации

человек откладывают, потому что их привод к задержке иррационно сильнее, чем их Drive до 7 11128 . Обычно это происходит из-за того, что их самоконтроль и мотивация ослабляются из-за таких проблем, как истощение и отсроченные результаты, и им противостоит предпочтение чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, а также эмоциональные проблемы, такие как беспокойство и страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди стремятся действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отсроченные результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая негативных эмоций (например, беспокойства и страха, связанных с определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, удовольствие от цифровых развлечений), поведение описывается как «поддаться, чтобы чувствовать себя хорошо». Это стремление может включать в себя различные основные проблемы, такие как перфекционизм, который часто также коренится в желании чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе с эмоциональной точки зрения.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация тесно связана с концепцией akrasia , которая представляет собой состояние ума, когда кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, можно выделить следующие ключевые проблемы , которые могут привести к прокрастинации:

Приоритизация краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
Отвращение к задаче (т. е. нахождение задачи разочаровывающей, скучной или неприятной по иным причинам).
Беспокойство и страх (например, из-за боязни подвергнуться критике за свою работу).
Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут выданы только в далеком будущем).
Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании задач с их результатами).
Ожидаемые усилия (например, из-за сложных задач).
Инерция (т. е. склонность откладывать начатое).
Абстрактные цели (т. е. нечеткие и нечеткие).
Когнитивные предубеждения (например, предубеждения, которые делают вас необоснованно пессимистичными в отношении ваших шансов на успех).
Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
Основные виды поведения (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

Многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать нехватку энергии, нехватка энергии может усугубить тревогу, а тревога может усилить отвращение к задаче, что может вызвать прокрастинацию из-за приоритета кратковременного настроения. Точно так же на влияние беспокойства на прокрастинацию могут влиять различные факторы, такие как самоэффективность и внимательность людей.

Кроме того, связь между этими проблемами и промедлением сложна по другим причинам. Например, в то время как некоторые виды перфекционизма и страха обычно усиливают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (увеличивая мотивацию к действию). Соответственно, то, как именно эти проблемы влияют на поведение людей, может варьироваться в зависимости от ситуации.

Наконец, обратите внимание, что проблемы, вызывающие прокрастинацию, могут привести к проблемные циклы . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Решения по борьбе с прокрастинацией

Чтобы перестать прокрастинировать прямо сейчас , определите наименьший возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытка. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного предложения, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы также можете упростить начало работы, например, подготовив все необходимое для работы, не пытаясь приступить к самой работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив потенциальные отвлекающие факторы от ваша среда.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «успеть пробежать 1 милю подряд к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите ситуации, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, как вы откладываете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, при запуске или завершении задач, утром или вечером, дома или в библиотеке). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения, почему люди прокрастинируют.
Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуйте свой план , а затем следите за своим прогрессом и совершенствуйте свой подход, прежде всего выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать:

Разбейте задачи на управляемые шаги (например, подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
Разрешите себе совершать ошибки (например, признавая, что ваша работа будет несовершенной).
Упростите работу (например, подготовьте все необходимое заранее).
Сделайте работу более приятной (например, послушайте музыку).
Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к завтрашнему вечеру).
Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
Определите свои страхи и избавьтесь от них (например, подумав, какой совет вы бы дали другу).
Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
Используйте социальные приемы (например, подражание образцу для подражания).
Использование методов тайм-менеджмента (например, последовательное чередование работы и отдыха).
Создание стартовых ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до нуля).
Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Лечение основных состояний (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Вероятно, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому прекратить прокрастинировать , выполняя вышеуказанное от его имени, делая это вместе с ним или побуждая его делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете, не делая вообще ничего. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

Прокрастинация | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Все иногда откладывают дела, но прокрастинаторы хронически избегают сложных задач и могут сознательно искать отвлекающие факторы. Прокрастинация, как правило, отражает борьбу человека с самоконтролем. Для закоренелых прокрастинаторов, которые составляют примерно 20 % населения, «мне не хочется» становится важнее их целей или обязанностей и может направить их по нисходящей спирали негативных эмоций, которые еще больше сдерживают будущие усилия.

Прокрастинация также связана с определенным самообманом: на определенном уровне прокрастинаторы осознают свои действия и последствия, но изменение своих привычек требует еще больших усилий, чем выполнение стоящей перед ними задачи.

Содержимое

Понимание прокрастинации
Последствия прокрастинации
Как победить прокрастинацию

Понимание прокрастинации

Прокрастинаторы часто являются перфекционистами, для которых психологически более приемлемо никогда не браться за работу, чем столкнуться с возможностью не сделать ее хорошо. Они могут быть настолько обеспокоены тем, что другие подумают о них, что рискуют своим будущим, чтобы избежать осуждения.

Некоторые прокрастинаторы утверждают, что они лучше работают под давлением, но хотя они могут быть в состоянии убедить себя в этом, исследования показывают, что это, как правило, не так; вместо этого они могут сделать привычкой работать в последнюю минуту, чтобы испытать прилив эйфории от того, что, казалось бы, они преодолели трудности.

Почему я медлю?

Прокрастинация вызвана различными мыслями и привычками, но в основном мы избегаем задач или откладываем их, потому что не верим, что получим удовольствие от их выполнения, и не хотим сделать себя несчастными, или мы боимся, что не будем делай их хорошо. Люди также могут откладывать дела на потом, когда их смущает сложность задачи (например, заполнение налоговой декларации), или когда они слишком рассеяны или утомлены.

Каковы психологические корни прокрастинации?

Психологи выявили различные причины прокрастинации, от низкой уверенности в себе до беспокойства, отсутствия структуры и просто неспособности мотивировать себя на выполнение неприятных задач. Исследования также показали, что прокрастинация тесно связана с размышлениями или зацикливанием на негативных мыслях.

Служит ли прокрастинация какой-либо цели?

Прокрастинация — это пагубная модель поведения, но ее можно рассматривать как служащую психологической цели, особенно для людей с перфекционистскими наклонностями, защищая человека от страха неудачи, осуждения со стороны других и самоосуждения. Избегание неприятной работы, направляя энергию на другие задачи, такие как организация или уборка, также помогает прокрастинаторам не чувствовать себя непродуктивными, хотя позже им придется расплачиваться за это.

Почему мы так уверены, что действительно сделаем что-то позже?

Прогнозирование того, как мы будем себя чувствовать в будущем, известно как аффективное прогнозирование, и люди, как правило, довольно плохо с этим справляются. Например, прокрастинаторы могут расстраиваться из-за того, что не тренировались сегодня, но они могут поднять себе настроение, предсказав, что сделают это завтра. Таким образом, они избегают негативных эмоций в данный момент, но увеличивают вероятность повторения цикла.

Кто, скорее всего, прокрастинирует?

Люди, которые откладывают дела на потом, как показывают исследования, могут иметь другие ценности, чем люди, которые этого не делают. В исследованиях прокрастинаторы сообщают, что они больше ценят личное удовольствие, чем другие, и меньше ценят сильную трудовую этику, и с большей вероятностью выполняют задачи, которые, по их мнению, важны для них лично, чем те, которые им поручены.

Почему подростки медлят?

Подросткам свойственно откладывать дела на потом. Пассивное сопротивление задержке — это один из способов, которым подростки могут уйти от родительской власти. Но повышенная независимость и снижение контроля также приносят меньше структуры и больше возможностей для отвлечения внимания. И, как взрослые, которые откладывают дела на потом, подростки могут переоценить свою способность работать под давлением и свою потребность чувствовать давление, чтобы делать свою работу наилучшим образом.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация может снять напряжение в данный момент, но она может иметь большие эмоциональные, физические и практические издержки. Учащиеся, которые регулярно откладывают дела на потом, как правило, получают более низкие оценки, работники, которые откладывают дела на потом, производят работу более низкого качества, и в целом привычные прокрастинаторы могут испытывать ухудшение самочувствия в виде бессонницы или нарушений иммунной системы и желудочно-кишечного тракта. Промедление также может поставить под угрозу как личные, так и профессиональные отношения.

Вредна ли прокрастинация для моего здоровья?

Прокрастинация, когда речь идет о здоровье — откладывание упражнений и осмотров, а также отказ от здорового питания — может привести к более высокому риску гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Прокрастинаторы также с большей вероятностью будут обвинять себя и отказываться от советов по здоровому образу жизни, предполагая, что развитие большего сострадания к себе может помочь таким людям начать лучше заботиться о себе.

Есть ли связь между прокрастинацией и депрессией?

Прокрастинация, избегание и размышления — все это общие симптомы депрессии. Люди с депрессией могут с трудом планировать заранее, терять уверенность в своей способности довести дело до конца и принять мышление «в чем смысл». Лечебный подход, известный как поведенческая активация, при котором планируются приятные занятия, дающие чувство мастерства или выполненного долга, может помочь смягчить некоторые из этих эффектов.

Могут ли прокрастинаторы иметь успешные отношения с непрокрастинаторами?

Когда прокрастинатор вступает в отношения с тем, кто не прокрастинирует, конфликт почти неизбежен: каждый по-разному ценит свое время, считает свой подход лучше и изо всех сил пытается понять мотивы другого. Однако, как и в случае любого другого конфликта, отступить, рассмотреть точку зрения другого и найти способ принять ее, а также собственную реакцию на нее, может помочь сохранить пару вместе.

Как победить прокрастинацию

Преодолеть прокрастинацию можно, но для этого потребуются значительные усилия. Изменение привычного поведения требует много психической энергии, но участие в строго структурированном режиме когнитивно-поведенческой терапии — это один из подходов, который сработал для многих. В краткосрочной перспективе некоторые когнитивные приемы могут помочь людям выполнять отдельные задачи.

Как перестать прокрастинировать?

Исследования, основанные на шкале прокрастинации на работе, которая определяет 12 распространенных форм прокрастинации на рабочем месте, выявили некоторые потенциальные решения, такие как принятие графиков, которые закладывают время для задержки, но не слишком много; создание личного вызова из мирских задач; разбивая большие задачи на достижимые куски, которые вы можете отпраздновать завершением; и ограничение вашего доступа к онлайн-новостям и социальным сетям.

Как прокрастинатор может изменить свое мышление?

Когда люди откладывают дела на потом, их нынешнее «я» получает пользу, избегая неприятной работы, но их будущее «я» расплачивается за это стрессом или наказанием. Таким образом, развитие эмпатии к себе в будущем, как к близкому другу, может стать важным первым шагом к избавлению от привычки, потому что мы менее склонны ставить хорошего друга в такое невыгодное положение.

Как перестать откладывать важные решения?

Многим прокрастинаторам трудно принимать важные решения, отчасти потому, что отсутствие выбора снимает с них ответственность за результат. Но иногда люди просто настолько устают от принятия решений, что кажется невозможным принять даже относительно неважное. Исследования показывают, что соблюдение личного набора правил принятия решений или передача некоторых решений на аутсорсинг партнеру, другу или коллеге может помочь преодолеть усталость от принятия решений.

Необходимые материалы для чтения

Последние сообщения

Краткое руководство о том, как перестать прокрастинировать

Прокрастинация — это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы боремся с откладыванием, избеганием и откладыванием на потом важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы временно придумываем, как перестать прокрастинировать, мы чувствуем себя удовлетворенными и выполненными. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие продуктивные моменты более рутинными. Цель этого руководства — изложить науку о том, почему мы прокрастинируем, поделиться проверенными схемами, которые вы можете использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о прокрастинации.

I. Наука о прокрастинации

Что такое прокрастинация?
Почему мы откладываем?
Линия прокрастинации-действия

II. Как перестать прокрастинировать прямо сейчас

Сделайте вознаграждение за действие более немедленным
Сделать последствия прокрастинации более немедленными
Планируйте свои будущие действия
Сделать задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки прокрастинировать

Распорядок дня, рекомендованный экспертами для максимальной продуктивности
Как избежать хронической прокрастинации с помощью визуальных подсказок

Наука о прокрастинации

Давайте начнем с основ. Что такое прокрастинация? Что означает прокрастинация? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое прокрастинация?

Люди веками откладывали дела на потом. На самом деле проблема настолько вечна, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Акрасия это состояние действия вопреки здравому смыслу. Это когда ты делаешь одно, хотя знаешь, что должен сделать что-то другое. В вольном переводе можно сказать, что акрасия – прокрастинация или отсутствие самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, или акрасией , или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем?

Хорошо, определения великолепны и все такое, но почему мы откладываем? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, нам следует делать?

Самое время привнести в нашу дискуссию немного науки. Исследования в области поведенческой психологии выявили феномен под названием «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, притягивает нас, несмотря на наши благие намерения. Несоответствие времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленное вознаграждение выше, чем вознаграждение в будущем. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: настоящее «Я» и будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудеть, написать книгу или выучить язык — вы на самом деле строите планы для своего Будущего Я. Вы представляете, какой вы хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем Будущем Я, вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочную пользу. Будущее Я ценит долгосрочные награды.

Однако, в то время как Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор для своего Будущего Я. Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочную отдачу.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто противоречат друг другу. Будущее Я хочет быть подтянутым и подтянутым, а Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что нужно правильно питаться сегодня, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, пройдут через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что откладывать деньги на пенсию в возрасте 20-30 лет крайне важно, но выгода от этого будет через десятилетия. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары туфель, чем откладывать 100 долларов за себя в 70 лет. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долговременное.)

жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым шаблонам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они происходят в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда речь идет о настоящем моменте (сегодня).

Линия прокрастинации-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и вознаграждения для мотивации настоящего Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны сделать так, чтобы будущие последствия стали последствиями в настоящем.

Именно это и происходит в тот момент, когда мы, наконец, преодолеваем прокрастинацию и начинаем действовать. Например, допустим, вам нужно написать отчет. Вы знали об этом в течение нескольких недель и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и тревогу, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но не настолько, чтобы что-то с этим поделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие последствия, и вы пишете этот отчет за несколько часов до срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы пересекли «линию действия».

Здесь важно отметить одну вещь. Как только вы пересекаете Линию Действия, боль начинает стихать. На самом деле, промедление часто более болезненно, чем выполнение работы. Точка А на приведенной выше диаграмме часто более болезненна, чем точка Б. Чувство вины, стыда и беспокойства, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что делает работа, это начало работа. 2

Если мы хотим перестать откладывать дела на потом, нам нужно максимально упростить начало работы для Настоящего Я и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после начала, а не раньше.)

Давайте сейчас поговорим о том, как это сделать.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас

Существует множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать прокрастинировать. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действие более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более немедленными, вам будет легче избежать прокрастинации. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — использовать стратегию, известную как объединение искушений.

Набор искушений — это концепция, возникшая в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман в Пенсильванском университете. Проще говоря, стратегия предполагает, что вы сочетаете поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приносит вам удовольствие в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте только [ТО, ЧТО ТЫ ЛЮБИШЬ], пока занимаешься [ТО, ЧТО ТЫ ОТКЛАДЫВАЕШЬ].

Вот несколько распространенных примеров группировки Temptation:

Во время тренировки слушайте только те аудиокниги или подкасты, которые вам нравятся.
Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
Смотрите любимую передачу только во время глажки или выполнения домашних дел.
Ешьте в своем любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье описаны некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать искушения, объединяющие идеи, которые работают на вас.

Вариант 2. Сделайте последствия прокрастинации более незамедлительными

Существует много способов заставить вас оплатить издержки прокрастинации раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена промедления с физическими упражнениями становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите одну эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование таких сервисов, как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что пообещали, то деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить немного шкуры в игру и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3. Планируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «прием обязательств». Устройства приверженности могут помочь вам перестать прокрастинировать, планируя свои будущие действия заранее.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не оптом. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкафу и доставая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить добавить вас в список запрещенных в казино и на сайтах онлайн-гемблинга, чтобы предотвратить азартные игры в будущем. Вы можете создать резервный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры устройств, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4. Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трения, вызывающие прокрастинацию, обычно связаны с началом действия. Как только вы начнете, часто будет менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать их на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — это использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занять менее двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы, а затем поверить, что импульс унесет вас дальше в задачу после того, как вы начнете. Как только вы начинаете что-то делать, вам легче продолжать это делать. «Правило двух минут» помогает преодолеть прокрастинацию и лень, позволяя так легко начать действовать, что вы не можете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми — разбить их на части. Возьмем, к примеру, поразительную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы, а также ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс на основе завершения глав или книг, Троллоп измерял свой прогресс с шагом в 15 минут. Он поставил перед собой цель произносить 250 слов каждые 15 минут и придерживался этой схемы по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и выполненного долга, продолжая работать над большой задачей — написать книгу.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать импульс в долгосрочной перспективе, что означает, что вы с большей вероятностью завершите большие задачи.
Чем быстрее вы выполняете продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вырабатывается отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой производительности изо дня в день.

Быть последовательным: как избавиться от привычки прокрастинировать

Итак, мы рассмотрели различные стратегии ежедневной борьбы с прокрастинацией. Теперь давайте обсудим некоторые способы сделать продуктивность долговременной привычкой и предотвратить возвращение прокрастинации в нашу жизнь.

Эксперты по распорядку дня рекомендуют для максимальной продуктивности

Одна из причин, по которой так легко снова и снова возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы для принятия решений о том, что важно и над чем следует работать в первую очередь. (Это еще один пример того, как система часто важнее цели. )

Одна из лучших систем повышения производительности, которую я нашел, также является одной из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно выполнить завтра. Не записывайте более шести задач.
Расставьте приоритеты этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первом задании. Работайте до тех пор, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите все незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Это достаточно просто, чтобы действительно работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком примитивны. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий в полной мере? По моему опыту, сложность часто является слабостью, потому что из-за нее труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Игнорируйте их как можно чаще, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и возвращайтесь к своему списку приоритетных дел как можно скорее. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в количестве шести важных задач Ли в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Тем не менее, я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы накладывать на себя ограничения. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это сократить свои идеи и удалить все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило 25-5 Уоррена Баффета, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорируете все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас будет отвлекать все подряд.

Устраняет трение при запуске. Самое большое препятствие для выполнения большинства задач — это их начало. (Встать с дивана может быть непросто, но как только вы начнёте бегать, закончить тренировку будет намного легче.) Метод Ли заставляет вас принять решение о первой задаче за ночь до того, как вы отправитесь на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель, я могу потратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует написать в определенный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу проснуться и немедленно начать писать. Это просто, но это работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Требуется однозадачность. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым значит быть лучше. Верно как раз обратное. Меньше приоритетов ведет к лучшей работе. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, генеральных директоров — и вы обнаружите, что всех их объединяет одно качество: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете отлично справиться с одной задачей, если постоянно делите свое время на десять разных направлений. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: делайте самое важное каждый день в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас на следующую.

Как избежать хронической прокрастинации с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерять свой прогресс.

Визуальная подсказка — это то, что вы видите (визуальное напоминание), побуждающее вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о начале действия. Мы часто лжем себе о своей способности запоминать новую привычку. ( «Я собираюсь начать питаться здоровее. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизнь снова начинает брать верх. Надежда на то, что вы просто запомните новую привычку, обычно ведет к провалу. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Намного легче придерживаться хороших привычек, когда ваше окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что постоянство является важным компонентом успеха, но мало кто измеряет, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, который отслеживает ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, потому что это встроенная система измерения. Один взгляд на свой календарь, и вы сразу же получите меру вашего прогресса.

Визуальные подсказки могут оказывать дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как растет визуальное свидетельство вашего прогресса, вполне естественно становится более мотивированным продолжать привычку. Чем больше визуального прогресса вы увидите, тем больше у вас будет мотивации для завершения задачи. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за вашим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это «Скрепка», которая помогает изо дня в день преодолевать прокрастинацию, и «Стратегия Сайнфелда», которая отлично подходит для поддержания постоянства в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по прокрастинации оказалось полезным для вас. Если вы ищете больше идей о том, как перестать прокрастинировать и начать действовать, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список статей, которые я написал о прокрастинации. Наслаждаться!

Эффект Акрасии: почему мы не доводим до конца свои намерения и что с этим делать Распорядок дня, рекомендованный экспертами для максимальной продуктивности0174
Как перестать прокрастинировать и укрепить силу воли с помощью «набора искушений»
Никогда не проверять электронную почту до полудня (и другие мысли о том, как делать свою работу лучше всех)
3 простых способа сделать упражнения привычкой
Физика продуктивности: Законы Ньютона для достижения цели
Единственный совет по продуктивности, который вам когда-либо понадобится
Как избавиться от прокрастинации (удивительная стратегия, которую использует один человек)
Сила несовершенного начала
Что делать, если вы хотите выработать хорошие привычки, но не можете начать
5 мыслей о преодолении страха и неуверенности в себе
Как перестать откладывать достижение своих целей с помощью «Стратегии Сайнфелда»
Вы получаете 25 000 утра как взрослый: вот 8 способов не тратить их впустую
Разница между «не ошибаться» и быть правым
Как перестать прокрастинировать с помощью «правила двух минут»
Как начать тренироваться, когда вы не делаете Не знаю, что ты делаешь
3 совета по тайм-менеджменту, которые действительно работают
Волшебство достижения конкретной цели
Почему начать важнее, чем добиться успеха
Вы живете важной или срочной жизнью?
Успешные люди начинают до того, как почувствуют себя готовыми

Лучшие статьи по смежным темам

Лучшие статьи по поведенческой психологии
Лучшие статьи о привычках
Лучшие статьи по мотивации

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Сноски

У экономистов есть аналогичная концепция, которую они называют «гиперболическим дисконтированием».
Эта идея пришла мне в голову от Элиезера Юдковски, который писал: «От момента к моменту быть в середине выполнения работы обычно менее болезненно, чем быть в середине прокрастинации».
Журналист Оливер Буркеман резюмирует мои мысли, говоря: «Когда я сразу приступаю к чему-то действительно важному рано утром, перед проверкой электронной почты, до того, как меня отвлекут другие, это благотворно меняет ощущение всего дня: возникают, они никогда не бывают такими проблематичными».

Как перестать прокрастинировать? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные задачи

Пятница, полдень, часы тикают. Вы яростно работаете над выполнением задачи до пяти часов, молча проклиная себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял фокус?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронной почты и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки!

Прокрастинация — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и докладчика Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени прокрастинируют. Хотя знание того, что вы не одиноки, может быть утешительно, осознание того, насколько это может вас сдерживать, может отрезвить.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии для более эффективного управления рабочей нагрузкой и определения ее приоритетов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть стенограмму этого видео.
Прокрастинация — это то же самое, что и лень?
Прокрастинацию часто путают с ленью, но это очень разные вещи.
Прокрастинация — это активный процесс — вы выбираете заняться чем-то другим вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны делать. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.
Прокрастинация обычно связана с игнорированием неприятной, но, вероятно, более важной задачи в пользу более приятной или легкой.
Но если вы поддадитесь этому импульсу, это может привести к серьезным последствиям. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и привести к тому, что мы упустим возможность достижения наших целей.
Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в нашей работе, что может привести к депрессии и даже потере работы, в крайних случаях.
Как побороть прокрастинацию
Как и большинство привычек, от прокрастинации можно избавиться. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:
Шаг 1. Признайте, что вы прокрастинируете
Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенный срок или переключаете внимание, потому что хотите избежать чего-то, то, вероятно, так оно и есть.
Вы также можете прокрастинировать, если:
Заполните свой день малоприоритетными задачами.
Оставьте дело в списке дел на долгое время, даже если оно очень важно.
Прочитайте электронные письма несколько раз, не принимая решения, что с ними делать.
Приступайте к делу с высоким приоритетом, а затем отправляйтесь варить кофе.
Заполните свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
Подождите, чтобы быть в «подходящем настроении», или дождитесь «подходящего времени», чтобы заняться задачей.
Совет:
Пройдите наш тест для самопроверки «Прокрастинатор ли вы?», чтобы определить, насколько вы прокрастинируете.
Шаг 2. Выясните, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете
Вам необходимо понять причины почему вы прокрастинируете , прежде чем вы сможете начать решать эту проблему.
Например, вы избегаете определенной задачи, потому что считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые кажутся вам более приятными.
Плохая организация может привести к прокрастинации. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что они используют приоритетные списки дел и составляют эффективные расписания. Эти инструменты помогут вам упорядочить задачи по приоритету и сроку.
Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и боитесь неудачи, поэтому откладываете ее и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.
Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что их завалят просьбами взять на себя больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто прокрастинаторы. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, для которой, по их мнению, у них нет навыков, чем делать ее несовершенно.
Еще одной серьезной причиной прокрастинации является неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите действия на случай, если сделаете что-то не так.
Предупреждение:
Для некоторых людей прокрастинация больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР, тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.
Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезни. Таким образом, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, в этом может быть виновато одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к обученному специалисту.
Получите бесплатный информационный бюллетень
Изучайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также получите бонус Учебное пособие по тайм-менеджменту , бесплатно !
Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности
Шаг 3: Примите стратегии борьбы с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его за одну ночь. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.
Простите себя за прокрастинацию в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам чувствовать себя более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
Принять решение задачи. Сосредоточьтесь на , выполняющем , а не на , избегающем . Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам активно заняться своей работой.
Пообещай себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или чашечкой кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы заметили, как приятно заканчивать дела!
Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи. Если вам не у кого спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
Действуй как хочешь. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение дня.
Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и может даже привести к самосаботажу. Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы владеете проектом, и может помочь вам лучше контролировать свою рабочую нагрузку.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
Стремитесь «съесть жука-слона» каждый день первым делом! Заранее избавьтесь от тех задач, которые кажутся вам наименее приятными. Это даст вам оставшуюся часть дня, чтобы сосредоточиться на работе, которая кажется вам более приятной.
Совет:
Альтернативный подход — научиться «искусству откладывать». Исследования показывают, что «активная прокрастинация» — то есть намеренное откладывание начала чего-то, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, — может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может сработать особенно хорошо, если вы процветаете под давлением.
Однако, если вы решите активно откладывать дела на потом, не подвергайте своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!
Если вы откладываете выполнение задачи, потому что считаете ее неприятной, попробуйте сосредоточиться на «долгой игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны откладывать дела на потом, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные выгоды от выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш ежегодный отчет об эффективности или премию в конце года?
Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее уклонения. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?
В то же время может быть полезно переформулировать задачу, взглянув на ее значение и актуальность. Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более стоящей. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что все не так плохо, как вы думали!
Если вы откладываете дела из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:
Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть об этих неприятных или непосильных задачах.
Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип Эйзенхауэра «срочно/важно». Это позволит вам быстро определить действия, на которых вы должны сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
Станьте мастером планирования и планирования проектов. Если у вас есть большой проект или несколько проектов в пути, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и снизить уровень стресса.
Решайте самые сложные задачи в часы пик. Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
Ставьте себе цели с привязкой ко времени. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не сбиться с пути к достижению целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.
Если вы склонны откладывать проекты, потому что считаете их слишком сложными, попробуйте разбить их на более удобные части. Разделите свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с их, а не на заканчивая их.
В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации» Джеффри Комбс предлагает решать задачи в виде 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать план действий для организации вашего проекта. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и меньше перегружаться более крупным проектом или целью, над которой вы работаете.
Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам разработать свое решение. -делающие навыки.
Ключевые моменты
Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени, которая является нежеланием действовать.
Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому очень важно предпринять активные шаги, чтобы предотвратить это.

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация

Причины прокрастинации

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Отвлекающие факторы

Правило 15 минут

Удовольствие от процесса

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

Причины откладывания дел на потом

Виды прокрастинации

Последствия откладывания дел

Правила борьбы с прокрастинацией

Определитесь с жизненными целями

Откажитесь от лишнего

Сортируйте дела

Распределяйте силы

Тренируйте силу воли

Систематизируйте работу

Мотивируйте себя

Дайте обещание

Прощайте себя

Семь вероятных причин прокрастинации, как её победить и почему откладывать не всегда плохо — Жизнь на DTF

Чем лень отличается от прокрастинации?

Определение

Причины возникновения состояний

Возможные последствия

Способы устранения состояний

1. Усилить мотивацию

2. Пересмотреть приоритеты

3. Мотивирующие книги и фильмы

4. Составить расписание

5. Не отвлекайтесь

ее причины и как с ней бороться. Список книг

что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение прокрастинации

Зачем бороться с прокрастинацией?

Вы хотите перестать прокрастинировать?

Почему люди медлят?

Паралич решений

Игнорирование ценности времени

Отсутствие самодисциплины

Типы мотивации и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Мотивация, основанная на цели

Внутренняя мотивация

Чем не прокрастинация

Прокрастинация — это не лень

Расслабление — это не прокрастинация

Миф: мы лучше работаем под давлением

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Как перестать прокрастинировать

1) Личное видение

2) Дела на сегодня

3) Список привычек

4) Встреча с самим собой

Дополнительная информация о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Определение, примеры, решения и многое другое – Решение прокрастинации

Что такое прокрастинация (определение)

Примеры прокрастинации

Распространенность прокрастинации

Опасности прокрастинации

Признаки прокрастинации

Причины пропрорастинации

Решения по борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация | Психология сегодня

Содержимое

Понимание прокрастинации

Почему я медлю?

Каковы психологические корни прокрастинации?

Служит ли прокрастинация какой-либо цели?

Почему мы так уверены, что действительно сделаем что-то позже?

Кто, скорее всего, прокрастинирует?

Почему подростки медлят?