Что такое прокрастинация и как ее победить
От 80 до 95 % студентов колледжей (то есть практически каждый) страдают прокрастинацией – регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения заданий и курсовых работ. Об этом говорят данные мета-анализа, опубликованного в журнале Psychological Bulletin. Довольно многие из этих студентов умудряются сохранять этот «навык» на всю жизнь.
Вообще, способность откладывать дела на потом, несмотря на давление обстоятельств и социальный прессинг, – очень ценное достижение эволюции человека. Если вы промедлили, отложили даже важные дела, а ваша жизнь становится лучше и лучше с каждым днем – это прекрасно.
Но если такое поведение и избегание решений загоняют вас все глубже в стресс, возможно, вы все же прокрастинатор. Главное, что стоит знать сразу: постоянное откладывание дел на потом – следствие низкой самооценки и социальной неуверенности.
14 оправданий, которые говорят, что вы прокрастинатор
Как только в вашей голове звучит любое из этих оправданий, знайте: вы прокрастинируете.
- «Не знаю, что нужно сделать».
- «Не знаю, как это сделать».
- «Нет желания это делать».
- «Меня не заботит, будет или не будет это сделано».
- «Мне все равно, когда это будет сделано».
- «Сейчас нет настроения этим заниматься».
- «Я такой, это привычка – жду до последней минуты, только потом делаю».
- «Я верю, что лучше работаю под давлением. Вот тогда и сделаю в последний момент».
- «Чтобы начать это делать, нужна чья-то команда».
- «Просто забыл».
- «Приболел немного. Поэтому не сделал».
- «Я жду подходящего момента, и тогда все сделаю».
- «Надо хорошенько все обдумать, чтобы сделать это».
- «Не делаю это, потому что делаю то».
Как только начали оправдываться, даже перед самим собой, – это верный знак прокрастинации. Дело в том, что непрокрастинатор отличается от прокрастинатора прежде всего тем, что не ищет оправданий для решений отложить или перенести дела на потом.
Команда немецких и австрийских исследователей определяет прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».
Создадим для вас курс
Разработаем с нуля ваш личный курс или корпоративное обучение для ваших сотрудников
ПодробнееПричины прокрастинации
Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение для работы над задачей в определенный момент.
Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит, и задача никогда не будет завершена.
Успешные люди знают, что лучшее время для неприятных задач – сейчас.
Эта причина лежит на поверхности. Для более глубокого понимания мотивов такого поведения нужно углубиться в классификацию прокрастинаторов.
Вызов – или сложность в принятии решений
Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.
Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать вызов и мотивацию». Для них это в кайф. Им, в общем-то, и не хочется избавляться от такого способа жизни, пока хватает здоровья.
Активная прокрастинация: коварный самообман занятых людей
Пассивные прокрастинаторы непроизвольно откладывают задачу, потому что им сложно принимать решения и действовать в соответствии с ними. Они скорее жертвы – может, и хотели бы иначе, но никак не получается.
И еще 6 возможных причин
Другие психологи разделяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:
Перфекционист: откладывает выполнение задач из-за страха не справиться с задачей идеально.
Мечтатель: откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали, в мечтах же все так просто.
Упрямый: Не согласен, что кто-то должен диктовать ему график выполнения задач. Даже самому себе не позволяет указывать на собственные недостатки.
Беспокойный: откладывает выполнение задач из-за страха перед изменениями или из-за того, что оставляет зону комфорта «известного».
Любитель адреналина: откладывает задачи, потому что ему нравится работать под давлением (= активный прокрастинатор).
Грузовик: берет на себя слишком много и изо всех сил пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу.
Когда прокрастинация становится проблемой
Периодически какие-то важные дела откладывают все. Само по себе это не повод бить тревогу.
В серьезную проблему прокрастинация превращается, когда становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека.
По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, изучающего прокрастинацию, около 20 % взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.
Хроническая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие.
4 негативных «достижения» прокрастинации:
- Более высокий уровень стресса и болезней.
- Повышенная нагрузка на социальные отношения.
- Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников.
- Просрочки по платежам.
Как победить прокрастинацию: 7 способов
Эти способы помогут делать важные дела вовремя.
Составьте список дел.
А чтобы не сбиться с пути, поставьте дату выполнения рядом с каждым пунктом. И напишите другой список – дела, которые можно не делать.
Иногда список того, что надо прекратить делать, важнее списка того, что нужно сделать.
Делайте маленькие шаги: разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы задачи не казались такими сложными. Вспомним классическое изречение Лао Цзы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага».
Ловите предупреждающие знаки: обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации. Если возникает мысль отложить – скажите себе: «Это только мысль, не приказ, я могу продолжить делать то, что надо». Если вы начинаете думать о том, чтобы сделать перерыв, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
Устраните отвлекающие факторы: спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего – оповещения Instagram, Facebook или местные новости? Что бы это ни было, отключите источники отвлечения.
«Похлопайте себя по плечу»: когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и найдите способ вознаградить себя тем, чем вам нравится заниматься. Дайте себе время порадоваться.
Многие осознанные активные прокрастинаторы создают ритуалы, чтобы приучить свой организм работать регулярно и не откладывать дела. Но главное – они знают, что они делают. Например, знаменитый художник из Германии, Герхард Рихард:
«Я прихожу в студию каждый день, но не каждый день рисую, – рассказывал он в 2002 году. – Мне нравится играть с архитектурными моделями. Нравится строить планы. Я мог бы всю жизнь провести, расставляя вещи по местам. Недели проходят, а я все не берусь за кисть, пока наконец уже не могу этого более выдержать. Я сыт по горло бездельем. Не очень хочется говорить об этом, чересчур внимательно присматриваться к себе, однако думается, что я сам себе создаю такие маленькие кризисы — это мой тайный способ подтолкнуть себя.
Держись и пиши: как преодолеть страх белого листа
Есть еще один крутой способ, который может реально перестроить ваше отношение к этому сдвигу во времени.
Помогите другому избавиться от хронической прокрастинации
Вы знаете, каково это – прокрастинировать, но причины для прокрастинации у другого человека не будут вас «цеплять» так же, как ваши собственные. Помогая, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.
Наивно рассчитывать, что вы волшебным образом научитесь управлять собой, временем, приоритетами и задачами. Тут не помогут ни разговоры, ни чтение книг, ни даже намерение – а только действие.
Хватит тупить! Есть простой способ обмануть прокрастинацию и чувство вины
Почему кто-то умеет всё делать вовремя?
Достаточно много людей осознанно распределяют дела по времени, делая это настолько эффективно, насколько это необходимо им для управления своей жизнью.
Они умеют с удовольствием и легко сосредоточиться на задаче. Как им это удается?
Доктор Феррари (упомянутый выше психолог, специалист по прокрастинации) объясняет это тем, что такие люди больше ориентированы на самооценку чем на то, насколько другие люди любят нас. Их мало беспокоит социальное уважение.
Дело в том, что прокрастинаторам свойственны низкая самооценка и высокий уровень социального беспокойства. Оценку своим действиям они в основном получают извне.
Люди, которые не откладывают дела на потом, обычно отличаются более высоким уровнем осознанности. Они также склонны быть более настойчивыми и ответственными с акцентом на самодисциплину.
Поэтому повышение самооценки – еще одно важное направление работы для борьбы с хронической прокрастинацией.
Вот ведь парадокс: чем меньше нас волнует мнение окружающих, чем реже мы ищем одобрения на стороне, тем мы лучше социально адаптированы (организованны и ответственны) и чаще соответствуем социальным ожиданиям.
Прокрастинация и прокрастинатор — что это такое и как бороться с прокрастинацией
Приветствуем читателей онлайн-журнала «RichPro.ru»! Сегодня мы расскажем о прокрастинации: что это такое простыми словами, кого называют прокрастинатором и как можно бороться с таким явлением.
Кстати, а вы видели сколько уже стоит доллар? Начните зарабатывать на разнице курсов валют здесь! или на криптовалютах (биткоине) тут!
Изучив представленную статью от начала и до конца, вы также узнаете:
- каковы причины, признаки и последствия прокрастинации;
- стоит ли прокрастинатору с ней бороться;
- какие способы лучше использовать, чтобы перестать прокрастинировать.
В конце публикации мы традиционно отвечаем на самые популярные вопросы по теме.
Итак, поехали!
О том, что такое прокрастинация простыми словами, кто такой прокрастинатор, как перестать прокрастинировать и начать действовать — читайте в нашей публикацииСодержание:
- 1.
Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий + пример прокрастинации- ? Пример проявления прокрастинации
- 2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации
- ✅ Причины проявления прокрастинации
- ✅ Симптомы
- ✅ Последствия
- 3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию – описание областей, в которых лень недопустима
- 1) Платежи по различным обязательствам
- 2) Визиты к врачу
- 3) Работа
- 4) Свободное время ⏱
- 5) Шоппинг
- 4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?
- 5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации
- Способ 1. Регулярно составлять список задач
- Способ 2. Подразделять крупные дела на части
- Способ 3. Смириться с собственным несовершенством
- Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения
- Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано
- 6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠
- Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации
- Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой
- Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией
- 7. Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)
- Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?
- Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?
- Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?
- 8. Заключение + видео по теме
Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий + пример прокрастинации
Рабочее место должно быть максимально изолировано1. Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий + пример прокрастинации
Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с англ. procrastination) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра».
Этот термин впервые появился в 1977 году, тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.
Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями. Итак, прокрастинация — что это такое?
С точки зрения науки:
✏ Прокрастинация — это склонность человека к регулярному откладыванию срочных и важных дел, а также к замене таких задач посторонними занятиями.
Если говорить простыми словами:
✏ Под прокрастинацией понимают явление, когда человек откладывает на потом выполнение важных задач. Они могут быть сложными и неприятными, но сделать их придётся в любом случае.
Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.
✏ Прокрастинатор – это человек, который максимально затягивает выполнение особо важных дел.
При этом он прекрасно осознаёт, что такое поведение может повлечь за собой как профессиональные, так и личные неудачи. Однако поделать с собой он ничего не может, продолжая откладывать на потом важную задачу и заменяя её выполнение посторонними делами.
Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены.
Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:
- ухудшение материального положения;
- другие жизненные неприятности;
- психологические проблемы.
Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать. Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.
Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка.
Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями. Но такое определение в корне неверно.
- Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
- В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.
Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила. Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации».
Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.
? Пример проявления прокрастинации
Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.
- Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
- Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
- Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.
В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал. Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо.
Таким образом, с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие. Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно.
2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации
Несмотря на то, что прокрастинация – явление достаточно распространённое, мало кто задумывается о его причинах, симптомах и последствиях. Между тем было проведено исследование этого феномена в лаборатории.
В итоге стало ясно, что прокрастинация проявляется в результате противостояния процессов в 2-х зонах головного мозга:
- Одна из них отвечает за удовольствия, получаемые в данный момент, что, по сути, является бессознательной частью жизни человека.
- Другая часть мозга представляет собой некий планировщик, в задачи которого входит забота о долгосрочном благополучии.
Конфликт названных частей головного мозга не позволяет человеку трудиться в полную силу, а также выполнять поставленные задачи своевременно.
✅ Причины проявления прокрастинации
Не стоит думать, что только физиологические особенности организма приводят к развитию прокрастинации.
Существует и ряд других причин, которые влекут такое состояние. В таблице ниже представлены основные из них.
Таблица: «Основные причины, приводящие к прокрастинации»
| Причина прокрастинации | Описание причины |
| Работа, которая не нравится | Если человеку его работа неприятна и кажется скучной, чтобы заниматься ею, придётся себя постоянно заставлять. Эта причина прокрастинации встречается чаще всего. |
| Проявление перфекционизма | Перфекционизмом называют стремление при выполнении каких-либо задач исключительно к идеальному результату. Такое поведение приводит к тому, что человек начинает придираться к мелочам, изменять готовые работы, зацикливаться на результате. По своей сути перфекционизм нельзя назвать отрицательным явлением, важно следить, чтобы он не мешал выполнению задач в срок и не становился причиной полного отказа от занятия. |
| Дух противоречия | Нередко людей приводит в раздражение, когда им навязывают какие-либо программы и последовательность действий. Такие личности неосознанно пытаются освободиться от них. В итоге откладывание на завтра выполнения различных задач становится определённым проявлением независимости. |
| Неумение расставлять приоритеты | Личность не может самостоятельно распределить важность стоящих перед ней задач. В итоге человек мечется между разными делами, принимая в конце концов самое простое решение – ничего не выполнять. |
| Низкий уровень самооценки | Заниженная самооценка нередко приводит к появлению у человека сомнений в том, что он сможет выполнить определённую задачу. В итоге он обретает уверенность, что нет смысла тратить время и силы на такое дело. |
| Самоограничение | Этот вид психологической проблемы приводит к тому, что индивид боится выделяться среди людей, стать более успешным. Также может присутствовать страх, что в этом случае от него будут требовать слишком многого.Также самоограничение может стать следствием неумения конструктивно воспринимать критику в свой адрес. |
| Отсутствие умения тайм-менеджмента | Тайм-менеджмент или правильная организация времени позволяет существенно сократить вероятность проявления прокрастинации |
Названные выше причины нередко приводят к проявлению прокрастинации. Но следует понимать, что в любом случае у каждой конкретной личности они могут сочетаться по-разному. Кроме того, могут быть и другие факторы, которые повлекут развитие явления.
✅ Симптомы
Чтобы точно определить наличие прокрастинации, важно знать основные её симптомы. Ниже представлены самые распространённые из них.
Признаки, по которым можно узнать о прокрастинации:
- Срыв сроков выполнения важных задач. Отсутствие у человека пунктуальности, то есть привычки вовремя приходить, а также соблюдать сроки дел, может быть опасным симптомом.
- Регулярное невыполнение поставленного количества задач. Если запланировано закончить в определённый временной промежуток конкретное количество дел, а по его окончании оказывается, что к некоторым из них приступить так и не удалось, стоит задуматься. Когда такая ситуация возникает регулярно (при условии реальных сроков на выполнение), скорее всего имеют место проявления прокрастинации.
- Постоянное затягивание выполнения различных обещаний, что приводит к ухудшению взаимоотношений с родными и коллегами.
Если описанные выше симптомы постоянно наблюдаются у человека, почти наверняка он склонен к прокрастинации. В этом случае стоит насторожиться и подумать, как изменить ситуацию.
✅ Последствия
Важно понимать, что прокрастинация может привести к достаточно серьёзным последствиям. Чаще всего это могут быть:
- потеря работы;
- отсутствие продвижения на службе;
- денежные трудности;
- пониженный уровень личной эффективности;
- депрессивные состояния;
- раздражительность;
- нервное напряжение;
- фрустрация, то есть состояние подавленности;
- прострация, то есть угнетённость и безразличие;
- хроническое недосыпание и бессонница;
- постоянные конфликты с близкими и коллегами.
Конечно, названные последствия весьма неприятны. Тем не менее, зачастую всё, что связано с проявлениями прокрастинации у конкретной личности, может быть преувеличено.
Важно не просто выявить у себя данное явление, но и более тщательно изучить его. Это поможет понять, как с этим бороться.
Сферы жизни человека, где прокрастинация может отразиться на личных финансах3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию – описание областей, в которых лень недопустима
Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.
1) Платежи по различным обязательствам
Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.
Кажется, что такие начисления незначительны. Однако, если нарушения сроков внесения платежей допускаются регулярно, санкции складываются в достаточно весомую сумму.
Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).
Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.
2) Визиты к врачу
Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.
Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно.
В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке.
Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.
3) Работа
Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.
Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:
- регулярные чаепития;
- звонки родным;
- элементарные компьютерные игры;
- социальные сети.
Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.
Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами.
Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.
4) Свободное время ⏱
Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.
Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.
Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.
Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:
- записаться на развивающие курсы;
- начать читать качественную литературу;
- проводить время с детьми;
- заняться творчеством.
Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.
5) Шоппинг
Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.
Гораздо проще заменить периодические закупки необходимым на спонтанное приобретение продуктов в ближайшем магазине. Ещё проще заказать готовую еду с доставкой на дом.
Однако следует учитывать, что подобные действия способны привести к увеличению↑ расходов в несколько раз.
Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.
Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.
Читайте также нашу статью о том, как стать богатым и успешным с полного нуля.
4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?
Как мы уже сказали, существуют определённые сферы, в которых прокрастинация способна повлечь серьёзные финансовые и прочие проблемы. Именно поэтому многие считают это явление крайне негативным и пытаются всеми силами искоренить его.
Однако некоторые учёные считают, что борьба с прокрастинацией – бесполезное занятие. Они уверены, что она помогает экономить силы и может выступать своего рода страховкой от различных разочарований.
Зачастую откладывание дел на потом позволяет в конечном итоге выполнить больше↑ поставленных задач. Так как есть люди, которые в короткие сроки умеют мобилизоваться и сделать всё более быстро и эффективно.
Те, кто считает прокрастинацию полезным явлением, аргументируют это тем, что отложив дело на потом, можно понять, насколько оно важно.
Это позволяет не тратить энергию впустую, выполняя только действительно нужные задачи.
На самом деле подобное отношение к рассматриваемому явлению может быть эффективным только в том случае, когда откладываемое на потом дело является для человека новым и абсолютно незнакомым. В тех же ситуациях, когда цели и эффект задачи абсолютно ясны, прокрастинация может рассматриваться лишь как прикрытие собственной лени.
Таким образом, бороться с подобными проявлениями в любом случае необходимо. Просто делать это нужно разумно, избегая самобичевания. Лучше всего при этом опираться на научные исследования и сочетать их с постоянными практиками.
Как бороться с прокрастинацией — основные способы борьбы с постоянным откладыванием дел на потом5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации
На самом деле минимизировать проявления прокрастинации вполне реально. Однако к этому вопросу следует подходить с максимальной степенью прагматичности.
Также необходимо понимать, что понадобится недюжинное терпение, ведь для искоренения любой привычки необходимо большое количество времени.
Сразу отметим, что не существует универсального метода победить прокрастинацию. Каждому подходит свой. Ниже представлены наиболее эффективные способы, как можно избавиться от прокрастинации.
Способ 1. Регулярно составлять список задач
Эффективность любой деятельности во многом определяется умением грамотно распределять имеющееся время. Помочь в этом способно составление перечня задач, заблаговременное планирование следующего дня.
Составляя список задач, необходимо учитывать важность каждого дела. В идеале в перечень следует включать только те дела, которые необходимо выполнить в конкретную дату. Получается, если задачи в списке нет, – делать её нет необходимости.
Самым главным при этом является не отказ от второстепенных дел, а именно составление списка.
Такой подход уже в любом случае поможет бороться с прокрастинацией. Лучше всего составлять перечень задач с учётом их целесообразности.
Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра. В соответствии с ней все задачи делятся на 4 группы по степени срочности и важности:
- Важные и срочные дела, исполнение которых не потерпит отлагательств, такие задачи следует выполнять в первую очередь. Если не сделать их сегодня, это может привести к возникновению серьёзных неприятностей.
- Дела из категории важные, но не срочные. Когда задачи из предыдущей категории будут сделаны, стоит приступить именно к ним.
- Неважные, но срочные дела никак не приближают вас к достижению конкретной цели. Однако выполнить их необходимо в короткие сроки. Обычно такие задачи навязаны человеку кем-то. По возможности их выполнение стоит переложить на других людей.
- Неважные и несрочные дела. В эту группу обычно попадают так называемые пожиратели времени. При этом именно ими обычно хочется заниматься больше всего.
Такой подход к выполнению задач помогает не размениваться по пустякам, позволяет более эффективно продвигаться к личным целям и быстрее добиться благополучия.
Способ 2. Подразделять крупные дела на части
Специалисты рекомендуют подразделять глобальные задачи на несколько более мелких заданий. В этом случае конечная цель остаётся неизменной, но приступать к её выполнению морально гораздо легче.
Более того, сложности с мелкими делами не так страшны. Если какую-то задачу выполнить не удаётся, можно приступить к другой.
Выбирая такой способ борьбы с прокрастинацией, стоит иметь в виду, что разделение задачи на части необходимо делать наглядно – на бумаге или в электронном виде. На самом деле при наличии определённой практики на мелкие части можно разбить почти любую задачу.
Важно помнить китайскую мудрость, которая утверждает, что любой большой путь начинается с маленького шага.
Поэтому стоит на время забыть о конечной цели и идти к ней путём выполнения мелких задач. Это поможет уменьшить проявления прокрастинации в вашей жизни.
Способ 3. Смириться с собственным несовершенством
Зачастую возникновение прокрастинации связано с проявлением перфекционизма. Человек может бояться сделать что-то неидеально. Это тормозит его и мешает двигаться к намеченной цели. Между тем лучше потерпеть неудачу в начале, чем совсем ничего не делать.
Отсутствие уверенности в собственных силах может помешать развитию человека. В итоге у него не получается добиваться целей, получать доход, творить. Невозможно стать успешным, если вместо стремления к поставленной цели постоянно думать о возможных неудачах.
Специалисты рекомендуют смириться с собственным несовершенством и делать своё дело вместо того, чтобы зацикливаться на его результате.
Быть идеальным просто невозможно.Кстати, о том как привлечь деньги и удачу в свою жизнь, мы писали в одной из наших публикаций — рекомендуем её к прочтению.
Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения
Совсем не обязательно выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Всегда можно часть из них перепоручить кому-либо. Это поможет сэкономить вам много времени и сил.
С этой целью можно воспользоваться одним из вариантов:
- обратиться за помощью к близким и родным.
- нанять для выполнения отдельных задач специалиста. Конечно, за его услуги придётся платить.
Нередко проявления прокрастинации связаны с откладыванием задач, которые утратили актуальность. В некоторых случаях важность дел теряется не полностью, поэтому человек никак не может решиться отказаться от их выполнения.
Однако такие задачи отнимают время и внимание личности. Поэтому важно научиться с ними работать.
Чтобы не тратить время на неактуальные дела, важно научиться анализировать их. Часть задач, потерявших важность, можно достаточно быстро переформулировать и решить. От некоторых дел можно и вовсе полностью отказаться. В этом случае они перестанут забирать время.
Немало задач и мелких дел не представляют особой важности, но убивают огромное количество времени. От них нужно смело отказываться, ведь они способны загубить даже весьма перспективный и прибыльный проект.
Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано
Важно, чтобы на рабочем месте было минимальное↓ количество отвлекающих факторов. Не стоит использовать рабочий компьютер для игр, переписки в социальных сетях и других развлечений.
Чаще всего прокрастинация по причине наполнения рабочего времени посторонними делами возникает у фрилансеров. Работая удалённо, гораздо сложнее контролировать себя и не отвлекаться.
Связано это с отсутствием начальства, которое следит за выполнением заданий.
Специалисты считают, что зачастую прокрастинация связана с импульсивностью личности. Эффективность работы снижается↓, если вас постоянно окружают различные отвлекающие факторы. Важно максимально ликвидировать их не только на рабочем месте, но и в ярлыках компьютера.
В идеале хорошо иметь для работы свой кабинет. И помните, что физический порядок на рабочем столе помогает навести порядок и в мыслях.
Чтобы сравнить предлагаемые способы борьбы с прокрастинацией было легче, основные их параметры представлены в таблице ниже.
Таблица: «Эффективные способы борьбы с прокрастинацией, описание сути каждого из них»
| Способ | Описание действий | В чём эффект метода |
| №1. Использование перечня задач | Составлять список дел, использовать матрицу Эйзенхауэра | Неважные дела легче выделить и отказаться от их выполнения |
№2. Деление крупных задач на составляющие | Глобальное дело необходимо разделить на несколько более мелких задач | Легче приступить к делу, так как исчезает боязнь и неуверенность в собственных силах |
| №3. Смириться с собственным несовершенством | Не зацикливаться на попытке достичь идеала | Уменьшается страх сделать что-то неправильно |
| №4. Научиться делегировать и полностью отказываться от некоторых задач | Анализ поставленных задач и отказ от неактуальных | Освобождается время для выполнения обязательных дел |
| №5. Максимальная изоляция рабочего места | Убрать всё ненужное и отвлекающее подальше | Повышается уровень концентрации на выполнении важных задач |
6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠
Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки.
При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки, которые встречаются чаще всего.
Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации
Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.
Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.
Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой
Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.
На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.
Читайте также нашу статью про депрессию «Как выйти из депрессии самостоятельно».
Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией
Вредно не только зацикливать на борьбе с прокрастинацией, но и полностью отказываться от неё. Важно найти гармонию, договориться с самим собой.
Необходимо найти такую деятельность, которая будет приносить удовольствие. При этом нельзя приступать к новому занятию только по той причине, что заканчивать старое нет никакого желания.
С вредными привычками стоит бороться. При этом нельзя постоянно упрекать самого себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что всё делает вовремя, и советуют всем поступать также. Важно просто прекратить откладывать все дела на потом и начать работать.
Важно понимать, не стоит тратить жизнь на борьбу с прокрастинацией – лучше повернуть её в свою пользу, заставив работать во благо.
7. Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)
Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.
Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?
Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.
Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторамиНаиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:
- Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
- Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
- Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
- Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.
Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?
Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.
Специалисты считают, что одним из наиболее эффективных способов борьбы с прокрастинацией является именно минимизация↓ влияния триггеров. Зачастую отключение интернета и мобильника позволяет мобилизовать внутренние резервы и выполнить важные задачи в более короткие сроки.
Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом.
Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.
Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?
Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.
Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.
При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.
По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:
- человек ничего не делает;
- отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
- выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.
Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.
Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.
Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:
- при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
- для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.
Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.
8. Заключение + видео по теме
Прокрастинация или откладывание важных задач на потом нередко оказывает отрицательное влияние на деятельность человека в целом.
Однако зачастую в процессе борьбы с этим явлением человек существенно усугубляет ситуацию.
Чтобы справиться с пагубным влиянием прокрастинации, придётся тщательно изучить основные особенности этого процесса.
Рекомендуем также посмотреть видеоролик «Кто такой прокрастинатор и что такое прокрастинация», где также перечисляются способы борьбы с прокрастинацией:
На этом мы заканчиваем наш материал.
Если у вас остались вопросы, замечания либо дополнения по данной теме, то пишите их в комментариях ниже. Делитесь также статьей в соц сетях. До новых встреч на страницах онлайн-журнала «РичПро.ru»!
Прокрастинация — друг или враг креативности? — Офтоп на vc.ru
Прокрастинация обладает плохой репутацией в обществе. В современном мире больших скоростей ценится продуктивность, способность к самоорганизации и стремление сделать больше-быстрее, чем остальные, стать «лучшей версией себя».
А откладывание дел на потом — то, что стоит у всего этого на пути.
1250 просмотров
Тема настолько актуальна, что исследователи прокрастинации в США насчитывают порядка 1300 наименований книг на Amazon, которые помогают победить эту ужасную привычку. Но так ли она плоха, и как прокрастинация влияет на креативность?
Ольга Коротько
Аналитический психолог и основатель Школы творческих ментальных состояний
Что такое прокрастинация?
Этимологически, «прокрастинация», т. е. откладывание дел на потом, происходит от латинского pro — вперед, и castinus — со следующего дня, что можно перевести как откладывание дел на завтра. Изначально термин не имел того уничижительного характера, который он имеет сегодня. Раньше «прокрастинировать» означало не торопиться в делах, не быть импульсивным и, скорее, имело положительное значение.
Сейчас же прокрастинацию приравнивают к лени. В действительности прокрастинация возникает скорее из-за боязни сделать что-то неправильно, чем из-за склонности к безделью.
Ведь пока мы не начали что-то делать, защищены от неудач. При этом сам прокрастинирующий человек может хорошо осознавать течение времени, составлять списки дел и планировать свой день. То есть прокрастинация не всегда означает отсутствие продуктивности.
Прокрастинация и креативность
Учёные говорят о том, что продуктивная прокрастинация способствует возникновению новых оригинальных идей. Исследование, проведенное известным американским психологом Адамом Грантом и одним из его учеников, показало, когда вы начинаете работать над проектом слишком рано, часто возникают самые обыденные идеи. Например, это явление часто наблюдается на работе, во время «мозговых штурмов».
Дело в том, что, когда мы работаем над какой-то задачей, требующей неординарных решений, нам нужен период инкубации – время, когда работа предоставляется нашему бессознательному. В этот момент зернышки, заложенные на активных этапах работы, начинают прорастать внутри нас. Именно дав себе пространство для инкубации, вынашивания идеи, мы создаем условия для рождения оригинальных, уникальных решений.
Это то, что я называю «подсознательной проработкой». Ключевое здесь — не «пересидеть» в инкубации, не ждать слишком долго, потому что, если мы «пересидели», то у нас может не хватить времени для реализации возникшей идеи. В итоге вы работаете в состоянии паники, не успевая за дедлайнами.
Поэтому уместно найти период времени, достаточный для того, чтобы подсознание продело свою часть работы, но не слишком длинный, чтобы уложиться в сроки. Конечно, это «идеальное время» будет зависеть от личности каждого человека, а также от размера проекта. Некоторые находят вдохновение, работая в самую последнюю минуту. Один из лучших способов найти свой ритм — просто прислушаться к себе.
Продуктивная и непродуктивная прокрастинация
Хорошо, допустим вы поняли, что прокрастинация может стать помощником в процессе поиска оригинальных идей и решений. Как понять, действительно ли через прокрастинацию вы даете себе пространство для инкубации и переосмысления, или же это тревожные сигналы о том, что вам нужно разобраться в себе? Помочь в этом разобраться помогут следующие вопросы.
— Что именно вы делаете во время прокрастинации?
Смотрите ли вы видео про котов на ютуб, идете на прогулку в парк или экскурсию в музей? Джон Перри, автор книги «Искусство откладывания на потом» — профессор философии в Стэнфорде ввел понятие «Структурированная прокрастинация». Сам Перри недоумевал как при своей склонности откладывать дела, он по-прежнему обладал продуктивностью. Поразмыслив, он понял, что на самом деле он «структурированный прокрастинатор», то есть тот, кто во время прокрастинации делает что-то еще. Фрэнк Партной — профессор права в Школе Беркли Калифорнийского университета называет это «активной прокрастинацией». Оба автора сходятся во мнении, что пассивная прокрастинация является проблемой и может навредить человеку.
Активная прокрастинация – это переключение на те виды деятельности, которые позволяют мозгу отдыхать активно, будь то медитация или поход в театр. Например, поход в музеи, помогает сменить обстановку, в то же время, глядя на творчество других людей, вы стимулируете собственную креативность.
Для других активной прокрастинацией может стать приготовление пищи или уборка. То есть откладывая одни задачи, вы переключаетесь на другую деятельность, которая полезна для вас и вашего психологического здоровья. Пассивная прокрастинация – это когда вас «засасывает» бессмысленная деятельность и вам сложно из нее выбраться. Примером пассивной прокрастинации может быть бесконечное пролистывание развлекательных постов в инстаграм. Здесь вам необходимо разобрать с истинными глубинными причинами прокрастинации.
— Действительно ли то дело, которое вы откладываете, для вас важно?
Прокрастинация может дает вам понимание того, что для вас важно. Порой, ваше желание отложить какую-то задачу – это голос вашего подсознания, которое таким образом хочет до вас достучаться. Для вас действительно важны этот проект, эта работа, эта задача? Или же бессознательно вы понимаете всю бессмысленность этого мероприятия и поэтому не хотите тратить ни минуты своего драгоценного времени?
Для человека стремление отложить выполнение конкретной задачи может означать, что она не имеет значения или не имеет ценности в ваших глазах.
Обратите на это внимание и спросите себя, действительно ли вы должны это делать. Мы с меньшей вероятностью будем откладывать дела, которые нам нравятся и которые важны для нас. Наличие цели и страсти к тому, что вы делаете, поможет использовать прокрастинацию себе на пользу. Если же вы понимаете, что откладываете, потому что задача для вас неважна и неинтересна – возможно, это повод перестать себя насиловать и передать этот проект кому-то другому или сменить место работы.
— Каков обычно результат вашей прокрастинации?
Наблюдая за собой и анализируя прошлый опыт, можете ли вы сказать, что в результате прокрастинации все равно успешно справлялись с задачей либо принимали правильное решения? Или же результатом прокрастинации были прогоревшие дедлайны и проекты выполнение абы как «на коленке», в последний момент? Если несмотря на прокрастинацию, в итоге вы создаете интересные, уникальные проекты, то скорее всего ваша прокрастинация – это этап, помогающий вам находить интересные идеи и принимать правильные решения.
Например, иногда вы откладываете принятие решения, потому что не совсем уверены, какой из вариантов вам подходит. Рациональный ум и ваша интуиция противоречат друг другу, и вы не знаете, кто из них прав. Во время откладывания принятия решения, бессознательное прокрастинатора проводит внутреннюю работу по сбору информации и оцениванию всех за и против. И по прошествии времени прокрастинирующему становится понятно, какое решение будет правильнее.
Что предпринять, чтобы сделать прокрастинацию вдохновляющей и наполняющей, а не отнимающей время и силы? Вот несколько советов:
1) Планируйте прокрастинацию
Регулярно предоставляя себе моменты расслабления, мы можем дышать, мечтать, отдыхать. Не будем забывать, что мы люди, а не машины. Эти перерывы очень важны для повышения нашего творчества. Будет лучше, если вы впишете это время в свой график заранее, превращая прокрастинацию в осознанный отдых. Потому что даже когда мы «ничего не делаем», наше подсознание продолжает работать, и это помогает нам находить оригинальные идеи.
Более того, учитывайте время на прокрастинацию, рассчитывая время на выполнение того или иного проекта. Когда беретесь за какой-то проект и планируете сроки выполнения – сразу имейте в виду, что будут дни, в которые вы будете чувствовать себя менее вдохновленным, когда у вас не будет желания работать. Интеграция этой прокрастинации в ваш график позволяет вам не только смириться с ней, но и работать спокойнее и успевать сдавать работу в срок.
Многие известные творческие люди поступают именно таким образом. Так, например, интересен опыт дизайнера Стефана Загмайстера. Каждые семь лет дизайнер закрывает свою нью-йоркскую студию Sagmeister & Walsh на годовой творческий отпуск, чтобы все сотрудники могли восстановиться и набраться вдохновения для новых идей. В 2009 году на Ted Talk он продемонстрировал инновационные продукты, созданные в результате такого отпуска.
2) Выходя из прокрастинации, начните с небольшой задачи
Если вы знаете, что уже пора закончить с прокрастинацией, и пришло время приняться за дела, но вам все равно сложно себя заставить, возьмите на вооружение это правило.
Начните с какой-то очень легкой задачи, которая может быть выполнена за пару минут. Во-первых, это поможет вам преодолеть сопротивление, ведь задача очень небольшая. Во-вторых, это даст ощущение победы и поднимет уровень энергии, с которым вы уже сами захотите приступить к задачам побольше. Это похоже на то, как мы работаем с телом – приступая к тренировке, сначала проводится небольшая разминка.
3) Будьте доброжелательны к себе
Наблюдайте за тем, какие мысли проносятся в вашей голове, как вы разговариваете с собой. Относитесь ли вы к себе как к врагу – постоянно обвиняете и называете себя плохими словами, или как к лучшему другу – с принятием и пониманием? Цель состоит в том, чтобы перестать наказывать себя чувством вины и разочарованием в себе. Если вы прокрастинатор по своей натуре и, прочитав эту статью, поняли, что относитесь к продуктивным прокрастинаторам, лучше принять этап откладывания на потом как часть работы и расслабиться, потому что, когда вы расслабляетесь, высвобождается творчество.
В заключение хочется привести цитату Конфуция: «У человека всего две жизни, причем вторая начинается тогда, когда мы понимаем, что жизнь всего одна».
При этом я предлагаю понимать эту цитату не в значении «жизнь всего одна, поэтому давайте станем все продуктивные и не будем терять ни минуты», а в значении, что жизнь всего одна. А потому проживайте ее так, чтобы каждое мгновение приносило вам радость, будь то активная работа над проектом или же момент прокрастинации, когда вы решили оставить все дела и вышли на прогулку по парку.
Прокрастинация — что это такое простыми словами
Обновлено 29 сентября 2021 Просмотров: 139 842 Автор: Дмитрий ПетровЗдравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».
Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.
Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.
Определение «синдрома завтра»
Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».
Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).
Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.
У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.
Кто такие прокрастинаторы
Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .
Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.
P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!
Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).
И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию).
В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!
Что говорит наука о прокрастинации
Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.
Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.
Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.
В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным.
На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.
Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.
- «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
- «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.
Виды прокрастинации
Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:
- Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
- Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
- Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
- Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
- Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.
В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:
отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.
P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.
Прокрастинация: что это — лень или безответственность
Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.
Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже.
Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.
При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:
- Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
- Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).
«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.
Какие бывают последствия
Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.
А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.
«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»
Это цитата эксперта в области психологии Дж.
Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.
Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:
- страх ответственности;
- боязнь критики;
- нерешительность;
- низкая самооценка.
Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.
Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.
Психологические причины ментальных уловок
Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».
Поведенческая теория
Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.
Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).
При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.
Эмоциональные и биологические факторы
Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.
При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.
Противостояние
Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.
Неуверенность и самосаботаж
Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.
Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.
Уравнение Пирса Стила
Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.
Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.
- U (Utility) – польза действий.
- Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
- V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
- D (Delay) – временной интервал до получения премии.
- I (Impulsiveness) – импульсивность.
Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.
Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго.
Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.
Способы борьбы с прокрастинацией
По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.
Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.
Планирование
В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.
Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.
С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.
Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:
Соблюдение тайм-менеджмента
Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.
Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу.
Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.
Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.
Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».
Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.
Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru
Прокрастинация — что это, как побороть
С ленью знаком каждый человек, а вот явление прокрастинации известно не всем. Прокрастинация не синоним лени, но ее близкий родственник. Откладывание нежеланного дела на потом, увлеченность второстепенными делами вместо важных – основные проявления прокрастинации.
СОДЕРЖАНИЕ
- 1 Что такое прокрастинация
- 2 Причины прокрастинации
- 3 Как бороться
- 4 Не хочу, а надо
Что такое прокрастинация
Психология изучает феномен с XX века. Термин вошел в научный обиход в 1977 году. Однако первые упоминания о прокрастинации встречаются в трудах Цицерона. Это примерно 106-43 год до Р. Х.
Термин состоит из двух латинских понятий и дословно значит «завтра», «на». Получается, прокрастинация – откладывание дел на завтра. Но люди забывают, что существует только сегодня, а завтра не наступает никогда.
Прокрастинация – задержка выполнения неприятных дел. «Даже думать об этом не хочу», – кричит человек и вместо важного, но неприятного дела занимается приятными или просто заполняющими пустоту делами. Человек упорно развлекается или находит якобы срочные задания.
Как правило, индивид осознает опасность такого поведения. Чем ближе срок сдачи работы, тем сильнее тревога. Неприятные чувства прокрастинатор глушит двойной дозой развлечений.
Если срок выполнения не определен, например, это личный план по примирению с родственником, смене профессии, то дело так и остается незаконченным. Постепенно незавершенные проекты накапливаются. Вместе с ними растет пассивность личности. Формируется страх, что грозная туча нереализованных замыслов станет еще больше.
Прокрастинаторы откладывают не только дела, но и принятие решений, размышления над проблемой. Также они глушат неприятные мысли и чувства, планируя разобраться с ними когда-нибудь потом.
Прокрастинация вызывает стресс, чувство вины, стыда, ухудшения отношений с коллегами и семьей. Накопленная гора дел сковывает руки, вызывая снижение работоспособности.
Причины прокрастинации
Люди прокрастинируют со сдачей рабочего проекта, поиском работы, сменой вакансии, выходом из отношений, покупкой или съемом жилья, похудением, написанием диплома, изучением иностранного языка. Для кого-то прокрастинация становится нормой жизни, способом сохранения зоны комфорта. Но в отличие от лени прокрастинация заставляет страдать, тревожиться, бояться, испытывать негативные эмоции и чувства.
Что вызывает прокрастинацию:
- страх неуспеха в выполнении дела;
- трудность исполнения, недостаток знаний, умений, навыков;
- отсутствие мотивации, ощущение бессмысленности действий;
- неприятный опыт, воспоминания, связанные с объектом прокрастинации;
- страх выхода из зоны комфорта;
- неопределенность результата;
- отсутствие плана и алгоритма выполнения работы;
- отсроченные результаты;
- отсутствие интереса к заданию;
- неуверенность в себе;
- завышенные требования ситуации;
- «зашлакованность» мозга;
- нерешительность, страх ответственности, малодушие;
- усталость, выгорание;
- перфекционизм;
- страхи и комплексы, психологические травмы, требующие работы с психологом.
Дополняют ситуацию такие особенности личности, как недисциплинированность, отвлекаемость, безответственность, рассеянность внимания.
Как бороться
Устраните отвлекающие факторы, отключите мобильный телефон или интернет, если это возможно. Установите лимит времени, за который вы должны выполнить задание. Определите наказание за невыполнение плана.
Улучшите самоорганизацию. Составляйте расписание дня, план на месяц. Однако это, скорее, вспомогательный метод. Решение проблемы лежит глубже.
Сделайте письменный анализ ситуации:
- цель выполнения;
- моральные, материальные, личные, социальные результаты;
- средства, необходимые для выполнения.
Теперь оцените для себя значимость результатов, наличие необходимых инструментов. Вы можете сделать это прямо сейчас? Если да, то делайте. Если нет, то составьте план добычи недостающих навыков. Предварительно расставьте приоритеты значимости задач.
Возьмите листок и ручку, прямо сейчас составьте список. Это займет несколько минут. Сделайте первый шаг в борьбе с прокрастинацией. Расписывайте задачи, конкретизируйте их, отмечайте дату начала и предположительного конца. Если вы не видите смысла в работе, то задумайтесь об удалении затеи из общего списка.
Мозгу проще проанализировать конкретные пункты, чем смотреть на общую массу задач. В первом случае выстраивается цепь действий, во втором – возникает паника и еще большее нежелание разгребать завал.
Кроме того, хаотичность рождает представление о большем количестве задач. Вот увидите, на практике их меньше, чем в голове. Не исключено, что какая-то задача потеряла актуальность, а в голове хранится призрак.
Повысить уверенность в себе можно только действиями, ситуациями успеха. Что там у вас на очереди из списка дел?
Парадоксально, но для избавления от прокрастинации нужно выполнять задачи. Начните с малого. Тот же список. Это такая малость, но вы поймете, что можете справиться с другими подобными заданиями. Кроме того, продуктивное использование потенциала личности заставляет мозг вырабатывать дофамин – гормон удовольствия. Начните действовать, фиксируйте эмоции и смену настроения.
Относитесь к списку как к игре. Одно задание – один уровень. Промежуточные и итоговые награды определите сами. Выберите что-то ценное и желаемое.
Не хочу, а надо
Особняком стоит вопрос о выполнении обязанностей. К сожалению, от «надо» не убежишь. Составьте отдельный список, максимально сузьте его. Подумайте, что вы можете вычеркнуть из жизни, реально ли сменить работу, окружение. Как максимально приблизить «хочу» и «надо»?
Если избежать и полюбить не получается, то относитесь к обязанности как к лекарству. Быстро сделали – занялись любимым делом. Выполняйте такие дела в первую очередь. Вариант один – заставлять, мотивируя дальнейшим наслаждением от чувства самоудовлетворения, любимого дела, спокойного отдыха. Для этого развивайте силу воли.
Прокрастинация – индикатор отсутствия внутренней мотивации, несоответствия дела потребностям личности. Посмотрите на откладывание дел как на симптом дисгармонии. Подумайте, в чем кроется ваша проблема. Найдите смысл, тогда прокрастинация пропадет из вашей жизни.
почему мы откладываем дела и что с этим делать
03 сентября 2021 читать 10-12 минут
Большинство из нас хотя бы раз откладывали дела, занимаясь чем угодно, только не ими. Рассказываем, почему это происходит, насколько опасно и как бороться с прокрастинацией.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.
С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют.
Прокрастинация и лень: в чем отличия
Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.
Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Психолог Психотерапевт
ИсточникРБК
Статьи по теме
Как справиться с тревожным расстройством во время пандемии
За два ковидных года мы освоили разные способы побега от реальности. Некоторые безобидны, другие ведут в рехаб. «Татлер» выяснил, как не пропустить правильный поворот.
Читать статьюКогда мечтать вредно?
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Некоторые люди погружаются в искусственный мир. Один американский психотерапевт дал этому название — «навязчивые грезы». Вот что важно знать о них.
Как быть, если ребенок очень поправился?
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Рассказываем, как понять, что у ребенка лишний вес, какие врачи могут помочь и как быть родителям.
Читать статьюВся правда об адаптогенах
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Стресс, усталость, эмоциональная нестабильность и беспокойный сон — частые спутники человека. Часто взор в таком случае падает на адаптогены. Разбираемся, что это, эффективны ли они и можно ли их заменить.
Читать статьюНевролог Мещерякова назвала серьезные болезни, от которых можно избавиться при помощи ботокса
Некоторые до сих пор думают, что инъекции ботулотоксина — или ботокса, как его привыкли называть с легкой руки косметологов — используют исключительно для красоты, чтобы избавиться от морщин. Но это совсем не так.
Коллекционирование хлама и еще 7 ранних признаков снижения памяти и мышления
Ежегодно в мире у 10 миллионов человек выявляют когнитивные расстройства, которые потом могут перерасти в деменцию. Чаще всего — в болезнь Альцгеймера, лекарства от которой нет. Как не пропустить момент, когда все только начинается?
Читать статьюДругие статьи этого автора
Кризис среднего возраста: как распознать и пережить
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. После тридцати, как утверждает статистика, кризис среднего возраста грозит почти каждому второму. Разбираемся вместе с психологом, как выявить симптомы этого эмоционального состояния, а также помочь пережить его — себе и окружающим.
Читать статьюБесплодие и психология
Говоря о бесплодии в рамках психосоматического подхода, мы не можем пройти мимо темы недоверия.
Послеродовая депрессия. Как избавиться?
Когда мы говорим о депрессии — мы имеем в виду психическое заболевание, диагностировать которое может только врач психиатр. Психолог же может только заподозрить депрессию и направить пациента к психиатру для обследования.
Читать статьюЕсли вы страдаете дентофобией
Как же подготовить себя к визиту к зубному?
Читать статьюПсихосоматическое бесплодие
Основная причина психосоматического бесплодия — страх. Страхов очень много и очень разных.
Читать статью7 приемов газлайтинга. Как не попасть в ловушку
Если вы часто чувствуете себя виноватой/ым, неправым, постоянно оправдываетесь, тревожитесь и находитесь в напряжении, есть вероятность, что вы стали жертвой газлайтера.
Руководство для тех, кто прокрастинирует: решение проблемы прокрастинации
Многие люди являются прокрастинаторами, осознают они это или нет. Прокрастинаторы часто изо всех сил пытаются преодолеть свою прокрастинацию, даже если она вызывает у них много проблем, особенно если они не понимают, что в первую очередь вызывает ее и что именно им нужно с этим делать.
Следующая статья может помочь в этом, объясняя, что значит быть прокрастинатором, что заставляет людей прокрастинировать и как перестать им быть.
Содержание
Кто такой прокрастинатор
Прокрастинатор — это тот, кто постоянно и без необходимости откладывает решения или действия. Например, если человек постоянно откладывает работу над заданиями до самого крайнего срока без какой-либо причины, даже если он знает, что для них было бы лучше начать раньше, этот человек — прокрастинатор.
Прокрастинаторы обычно страдают от негативных последствий своей прокрастинации, таких как упущенные возможности и повышенный стресс. Кроме того, прокрастинаторы часто страдают от разрыв между намерением и действием , что означает, что они не могут заставить себя сделать что-то вовремя, несмотря на намерение и желание сделать это, и несмотря на то, что они хорошо осведомлены о проблемах, которые вызывает их прокрастинация. Соответственно, многие прокрастинаторы застряли в хронических циклах прокрастинации, от которых они пытаются избавиться.
Тем не менее, между прокрастинаторами есть различия в том, почему они прокрастинируют, как они это делают и как именно их поведение влияет на них. Например, один человек может откладывать на потом, потому что он беспокоится о задаче, поэтому он избегает думать о ней, что заставляет его беспокоиться дольше, чем это было необходимо. В качестве альтернативы, другой человек может откладывать, потому что его отвлекают цифровые искушения (например, социальные сети), пока он не напомнит ему о своей первоначальной задаче из-за давления приближающегося крайнего срока.
Примеры прокрастинаторов
Примером прокрастинаторов является студент, который постоянно откладывает подготовку к экзаменам на ночь перед их проведением, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя плохо из-за этих задержек.
Другим примером прокрастинатора является человек, у которого есть несколько месяцев на работу над важным приложением, но он ждет дня до крайнего срока, чтобы поработать над ним, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что скоро приступит к работе.
Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинаторов:
- Кто-то, кто часто просматривает социальные сети, когда должен работать, даже если он разочарован в себе за это и хочет просто начать.
- Кто-то, кто ложится спать на несколько часов позже, чем собирался каждую ночь, делая это, например, просматривая видео, несмотря на то, что знает, что это утомляет их.
- Кто-то, кто часто занимается полезными делами, такими как уборка своей комнаты, когда они должны делать более важные вещи, такие как выполнение школьного задания.
- Кто-то, кто постоянно обещает себе, что начнет работу над проектом (например, напишет книгу или создаст бизнес) «однажды» или «иногда скоро», но никогда не добивается никакого прогресса, а вместо этого просто фантазирует о своем будущем. успех.
- Кто-то, кто постоянно находит оправдания, чтобы объяснить, почему им следует подождать, прежде чем начинать новые полезные привычки (например, диету, физические упражнения или экономить деньги), даже если они знают, что для них было бы лучше просто начать.
- Кто-то, кто откладывает решение неприятных задач (например, оплату счетов или поход к стоматологу), даже если проблема становится хуже, чем дольше они ждут.
- Кто-то, кто не может попросить кого-то о чем-то, чего он хочет (например, о повышении, одолжении или свидании) каждый раз, когда у него есть возможность сделать это, даже если он хочет, чтобы он мог просто попросить и покончить с этим.
- Тот, кто постоянно откладывает выбор между двумя возможностями, пока эта нерешительность не означает, что обе возможности больше не доступны.
Наконец, обратите внимание, что многие известные и важные люди на протяжении всей истории были прокрастинаторами, в том числе Дж. К. Роулинг, Билл Клинтон, Хантер С. Томпсон, Фрэнк Ллойд Райт, Маргарет Этвуд, Дуглас Адамс и Стив Джобс.
Опасности прокрастинации
Прокрастинация может вызвать различные проблемы, в том числе упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического и физического здоровья. Кроме того, прокрастинаторы с меньшей вероятностью обращаются за помощью для решения проблем, связанных с их прокрастинацией, и с большей вероятностью откладывают решение обратиться за помощью.
Насколько распространены прокрастинаторы
Около 15–20 % взрослых хронически страдают от прокрастинации, и около 25 % считают прокрастинацию определяющей чертой своего характера.
Кроме того, прокрастинация еще более распространена среди определенных групп населения. Например, что касается студентов колледжей, то около 70 % студентов считают себя прокрастинаторами, около 50 % говорят, что они постоянно и проблематично прокрастинируют, а около 80 %–95% говорят, что они в той или иной степени прокрастинируют.
Типы прокрастинаторов
Прокрастинаторов можно разделить на категории на основе многих критериев, включая то, почему и как они прокрастинируют. Исходя из этого, к распространенным типам прокрастинаторов относятся следующие:
- Тревожные прокрастинаторы , которые настолько беспокоятся о таких вещах, как совершение ошибок или получение отрицательной обратной связи, что избегают делать то, что им нужно делать. Например, тревожный прокрастинатор может неоднократно откладывать обсуждение важного вопроса на работе, потому что боится высказываться в социальных ситуациях. Таких прокрастинаторов тоже можно назвать невротических прокрастинаторов , если у них высока черта личности невротизма.
- Перфекционисты-прокрастинаторы , которые настолько обеспокоены несовершенством своей работы (например, из-за тривиальных недостатков), что откладывают такие вещи, как обнародование своей работы, как только она будет готова. Например, перфекционист-прокрастинатор может неоднократно пересматривать исследовательскую работу, даже когда она готова к отправке на рецензирование, потому что беспокоится о том, что в ней все еще могут быть незначительные опечатки.
- Перегруженные прокрастинаторы , которые чувствуют себя настолько перегруженными вещами, которые им нужно сделать, что в конечном итоге не делают их, особенно если они не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести много положительных изменений в свою жизнь, но в итоге ничего не сделать, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
- Пессимистичные прокрастинаторы , которые чрезмерно сомневаются в своих способностях что-то делать и поэтому избегают их. Например, пессимистичные прокрастинаторы могут ошибочно полагать, что они вряд ли смогут получить определенную работу, которую они хотят, и, следовательно, постоянно откладывать заявку на нее.
- Депрессивные прокрастинаторы , страдающие депрессией, из-за которой они устают и теряют мотивацию к действию. Например, депрессивный прокрастинатор может быть не в состоянии заставить себя встать с постели или что-то делать часами, потому что он чувствует, что во всем этом нет смысла.
- Интроверты-прокрастинаторы , которые медлят из-за того, что предпочитают быть наедине с собой, особенно когда дело доходит до избегания общения с другими. Например, прокрастинатор-интроверт может отложить планирование важной встречи, потому что не хочет вступать в разговор.
- Экстраверты-прокрастинаторы , которые откладывают из-за высокой ценности участия в общественной деятельности. Например, экстраверт-прокрастинатор может отложить учебу до контрольной, потому что вместо этого он предпочитает гулять с друзьями.
- Гедонистические прокрастинаторы , которые откладывают дела из-за того, что отдают предпочтение действиям, которые приносят больше удовольствия в краткосрочной перспективе. Например, гедонистический прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересующим его проектом, потому что вместо этого ему интереснее играть в видеоигры.
- Непринужденные прокрастинаторы , которых обычно не заботят задачи, цели или последствия несоблюдения сроков, и которые часто не хотят прилагать усилия для достижения своих целей. Например, непринужденный прокрастинатор может постоянно откладывать начало физических упражнений, потому что вместо этого проще просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
- Импульсивные прокрастинаторы , которые откладывают, потому что не могут справиться с импульсом заняться другими альтернативами, особенно более привлекательными искушениями. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать во время работы над важным документом, потому что вместо этого ему вдруг захочется посмотреть телевизор. Эти прокрастинаторы часто также легко отвлекаются.
- Ищущие острых ощущений прокрастинаторы , которые намеренно откладывают начало работы, потому что им нравится работать в условиях сильного дефицита времени прямо перед дедлайнами. Например, ищущий острых ощущений прокрастинатор может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он будет усердно работать, чтобы сделать ее вовремя.
- Мятежные прокрастинаторы , которые откладывают способ отомстить авторитетной фигуре (например, учителю, который ставит им сроки, или родителю, который возлагает на них большие надежды). Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему поручил начальник, потому что его возмущает его отношение к нему.
- Оптимистичные прокрастинаторы , которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнить их вовремя.
- Полные отговорок прокрастинаторы , которые всегда находят оправдания тому, почему им следует подождать, прежде чем делать то, что они должны делать. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может умудриться провести целый семестр без должной учебы, постоянно оправдывая свое поведение отговорками по поводу других дел, которые ему нужно сделать.
- Прокрастинаторы в последнюю минуту , которые не могут заставить себя приступить к задачам до наступления крайнего срока, как бы они ни старались, и обычно тратят время на несвязанные действия, даже если они действительно не получают удовольствия эти мероприятия. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до ночи перед его сдачей, после чего он впадает в режим паники и, наконец, ему удается начать учебу.
- Нерешительные прокрастинаторы , которым сложно принимать решения своевременно. Например, нерешительный прокрастинатор может неоднократно откладывать принятие важного решения, утверждая, что ему нужно подождать, пока у него не будет больше информации, даже если он уже знает, что ему нужно сделать.
- Мечтатели-прокрастинаторы , которые любят проводить время, фантазируя о вещах, которые они надеются осуществить, в то же время откладывая работу над достижением этих целей. Например, мечтатель-прокрастинатор может часами думать об интервью, которое он даст после того, как его книга станет успешной, вместо того, чтобы по-настоящему работать над своей книгой, когда это необходимо.
Некоторые из этих типов прокрастинаторов в некоторых случаях могут считаться подтипами других. Например, перфекционистов-прокрастинаторов можно считать подтипом тревожных прокрастинаторов, когда перфекционизм коренится в беспокойстве по поводу критики.
Кроме того, человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора. Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и интровертным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.
Наконец, существуют и другие различия между различными типами прокрастинаторов, такими как пассивные и активные прокрастинаторы, продуктивные и непродуктивные прокрастинаторы, а также академические и рабочие прокрастинаторы. Кроме того, прокрастинаторы могут различаться по другим факторам, таким как этап задачи, с которой они борются (например, начало или конец).
Как понять, что вы прокрастинатор
Чтобы определить, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует задать себе ключевой вопрос: часто ли вы откладываете дела, когда не должны. Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинатор.
Если вы не уверены, вы также можете рассмотреть следующие признаки прокрастинатора:
- Ждать до последней минуты перед дедлайном, чтобы начать.
- Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
- Постоянно повторять «Я сделаю это позже» (или что-то подобное, например, «Я сделаю это завтра»).
- Застрять на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
- Бесполезно откладывать выполнение задач, даже если они важны.
- Откладывать работу над тем, что вам не нравится.
- Пообещав себе, что вы что-то сделаете, а затем тяните ноги вместо того, чтобы сделать это.
- Откладывание начала задач, которые выглядят непривлекательно (например, скучными, разочаровывающими или трудными).
- Занимает дни, чтобы выполнить даже работу, которая не требует ничего, кроме того, чтобы сесть и сделать ее.
- Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
- Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
- Откладывать принятие решений.
- Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.
Чем больше этих признаков вы проявляете и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.
Кроме того, оценивая серьезность своей проблемы с прокрастинацией, вы также можете учитывать, как именно прокрастинация влияет на вас, например, с точки зрения выполнения задач и эмоционального благополучия. 9. Обычно это происходит из-за того, что их самоконтроль и мотивация ослабляются из-за таких проблем, как истощение и отсроченные результаты, и им противостоит предпочтение чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, а также эмоциональные проблемы, такие как беспокойство и страх.
В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно прокрастинаторы склонны действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от их самоконтроля и мотивации, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль прокрастинатора может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем его вознаградят за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отсроченные результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, уменьшать стремление прокрастинаторов действовать, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.
И наоборот, стремление отложить показывает, насколько сильно прокрастинаторы чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая негативных эмоций (например, беспокойства и страха, связанных с определенной задачей), и усиливая положительные эмоции (например, удовольствие от цифровых развлечений), поведение описывается как «поддаться, чтобы чувствовать себя хорошо». Это стремление может включать в себя различные основные проблемы, такие как перфекционизм, который часто также коренится в желании чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе с эмоциональной точки зрения.
Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация тесно связана с концепцией акрасии , которая представляет собой состояние ума, когда кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.
Основываясь на этой психологической структуре, можно выделить следующие ключевые причины почему прокрастинаторы прокрастинируют:
- Приоритизация краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
- Отвращение к задаче (т. е. нахождение задачи разочаровывающей, скучной или неприятной по иным причинам).
- Беспокойство и страх (например, из-за боязни подвергнуться критике за свою работу).
- Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
- Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
- Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
- Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
- Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании задач с их результатами).
- Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
- Инерция (т. е. склонность откладывать начатое).
- Абстрактные цели (т. е. неясные и нечетко определенные).
- Когнитивные предубеждения (например, предубеждения, которые делают вас необоснованно пессимистичными в отношении ваших шансов на успех).
- Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
- Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
- Основополагающее поведение (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
- Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
- Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
- Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
- Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).
Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.
Многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, недостаток энергии может усугубить тревогу, а тревога может усилить отвращение к задаче, что может вызвать прокрастинацию из-за приоритета кратковременного настроения. Точно так же на влияние беспокойства на прокрастинацию могут влиять различные факторы, такие как самоэффективность и внимательность людей.
Кроме того, связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна по другим причинам. Например, в то время как некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации к действию). Соответственно, то, как именно эти проблемы влияют на поведение людей, может варьироваться в зависимости от ситуации.
Наконец, обратите внимание, что проблемы, вызывающие прокрастинацию, могут привести к проблемные циклы . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее выполнение, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.
Как перестать прокрастинировать
Чтобы перестать прокрастинировать , вам необходимо сделать следующее:
- Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «успеть пробежать 1 милю подряд к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
- Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите ситуации, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, как вы откладываете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, при запуске или завершении задач, утром или вечером, дома или в библиотеке). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
- Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание цели, которые вы ставите, и природу вашей проблемы с прокрастинацией.
- Реализуйте свой план , а затем следите за своим прогрессом и совершенствуйте свой подход, прежде всего выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.
Ниже перечислены ключевые методы борьбы с прокрастинацией , которые вы можете использовать в рамках своего плана:
- Разбивайте задачи на управляемые шаги (например, подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
- Сделайте крошечный первый шаг (например, работа всего 2 минуты).
- Разрешите себе совершать ошибки (например, признав, что ваша работа будет несовершенной).
- Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
- Сделайте работу более приятной (например, послушайте музыку).
- Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
- Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинации (например, сначала сосчитав до 10).
- Установите сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к завтрашнему вечеру).
- Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
- Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
- Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
- Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
- Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
- Используйте социальные приемы (например, подражание образцу для подражания).
- Используйте методы тайм-менеджмента (например, постоянное чередование работы и отдыха).
- Создание стартовых ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до нуля).
- Начните с лучшей или худшей задачи (например, самый простой или самый сложный).
- Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
- Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
- Лечение основного заболевания (например, СДВГ).
Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.
Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.
Имейте в виду, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.
Кроме того, помните, что несовершенные действия, как правило, лучше, чем бездействия, поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете в бездействии. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .
Соответственно, если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения наименьшего возможного шага, который вы можете предпринять, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попробуйте начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете упростить начало работы, например, подготовив все, что вам нужно для работы, еще не пытаясь приступить к самой работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив потенциальные отвлекающие факторы из вашего окружения. 9Определение 0003
в кембриджском словаре английского языка
Примеры прокрастинатора
прокрастинатора
Прокрастинаторы радуются: налоговый день в этом году чуть позже, и если вы все еще не можете его успеть, еще есть время подать заявление на продление.
Из NBCNews.com
Тем не менее, вы могли бы быть прокрастинатором — почему-то так и не начавшим — или мечтательным бездельником, живущим в придуманной параллельной вселенной.
От CNN
Лучшее управление временем не спасет прокрастинаторов.
Из Сиэтл Таймс
Когда дело доходит до упаковки, прокрастинаторы терпят неудачу.
От Huffington Post
Наконец, прокрастинаторы с большей вероятностью завершат работу, если их убедят, что на самом деле это не работа.
Из Атлантики
Одна из самых больших трудностей при идентификации инкубаторов заключается в том, что они часто выглядят как прокрастинаторы.
От CNN
Но теперь, когда лишняя минута общеизвестна, настоящие прокрастинаторы знают, что у них есть еще одна минута, чтобы продвинуть ее.
Из новостей CBS
Большинство прокрастинаторов — приятные люди, которые много успевают, хотя и не делают других вещей, которые должны делать.
От Хаффингтон Пост
Все прокрастинаторы откладывают то, что им нужно сделать.
От Хаффингтон Пост
Хотя в каждой группе предположительно было примерно одинаковое количество прокрастинаторов, значительно больше людей в первой группе предпочли немедленно открыть свой аккаунт.
Из Атлантики
Отсутствие самоконтроля приводит к тому, что у прокрастинаторов возникают проблемы с выполнением задач — даже самых простых и элементарных.
От Хаффингтон Пост
У прокрастинаторов может быть привычка откладывать важную работу.
От CNN
Таким образом, лучший тайм-менеджмент не спасет прокрастинаторов.
Из «Сиэтл Таймс»
Может ли закрытие правительства дать прокрастинаторам немного дополнительного времени?
Из Атлантики
Эти примеры взяты из корпусов и источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Кембриджского словаря, издательства Кембриджского университета или его лицензиаров.
Переводы procrastinator
на китайский (традиционный)
拖延者，有拖延症的人…
Подробнее
на китайском (упрощенном)
拖延者，有拖延症的人…
Подробнее
Нужен переводчик?
Получите быстрый бесплатный перевод!
Как произносится 9?0014 прокрастинатор ?
Обзор
откладывать на потом
отложенный
медлительный
прокрастинация
прокрастинатор
производить потомство
породил
размножение
продолжение рода
Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам
- {{randomImageQuizHook. copyright1}}
- {{randomImageQuizHook.copyright2}}
Авторы изображений
Попробуйте пройти викторину
Слово дня
туризм
деятельность по предоставлению таких услуг, как транспорт, жилье или развлечения для людей, находящихся в отпуске
Об этом
Блог
Бодрый и шумный (язык энергии, часть 1)
Подробнее
Новые слова
Громовая лихорадка
Больше новых слов
добавлено в список
Наверх
Содержание
EnglishExamplesTranslations
4 основных типа прокрастинаторов и как им не стать
- Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами Accountability Works, где они обучают профессионалов тому, как достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем.
- Говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, перегруженный и искатель новизны.
- Выяснение того, к какой группе вы относитесь, может помочь вам вырваться из шаблонов прокрастинации и, возможно, даже сдать что-то раньше.
- Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными и состоявшимися предпринимателями.
На всякий случай, если у вас есть какие-то сомнения, целеустремленные, состоявшиеся люди тоже откладывают дела на потом. Мы слышали все оправдания на свете. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется у вас, вы можете заменить ее на лучшую.
Вот примеры двух клиентов:
Однажды утром Брайан позвонил на еженедельный звонок по отчетности, измученный и разочарованный. Он сделал все, что обещал. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо работала, когда он был холост и работал по контракту по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.
Наша клиентка Мелинда находится на пике карьеры: опытная, отточенная и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящих предметов, и она не могла закончить проект, не начав новый.
Как целеустремленные и успешные люди все же могут быть такими прокрастинаторами?
Будем реалистами: мы все можем попасть в эту ловушку. Как тренеры по ответственности, мы поняли, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.
По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключ к победе над задержкой — выяснить, к какой группе вы относитесь, чтобы вы могли вырваться из шаблона ожидания и завершить проект раньше , хотя бы раз.
Вот разбивка типов личности, склонных к прокрастинации, и как переучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу.
1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, необходимое для решения задачи. Для многих наших клиентов настоящей причиной этого является перфекционизм. Если у вас мало времени, задача все равно не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в том, чтобы вернуться к старым шаблонам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых сейвах. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не является устойчивой.
Ваша самая большая проблема: Начало работы.
Ваше решение : Переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь приступить к делу, а не на том, когда вы надеетесь его закончить, вы снимаете с себя огромное давление.
2. Самоуничижитель, говорящий: «Сейчас я такой ленивый»Этот прокрастинатор — противоположность ленивца, поэтому, когда он ничего не делает, он очень требователен к себе. Мы часто видим это у наших клиентов-мужчин. Они скорее обвиняют в бездействии лень или упрямство, чем признают, что устали. что они на самом деле нужно быть более сострадательным к себе.
Ваша самая большая проблема: Сделайте перерыв. Мы уже знаем, что вы собираетесь сказать, что у вас нет времени на отдых.
Ваше решение: Перезарядка. Попробуйте прогуляться, чтобы дать себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.
3. Овербукер, который говорит: «Я так занят» Этот прокрастинатор умеет заполнять свой календарь и часто бывает перегружен. «Я так занят», наверное, это оправдание, которое мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всех. Когда занятость используется как предлог для того, чтобы что-то не делать, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы принять вызов лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, проще свалить вину на то, что у них есть другие важные дела.
Ваша самая большая проблема: Создать хаос, чтобы не столкнуться с тем, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).
Ваше решение: Найдите минутку для самоанализа. Спросите себя: действительно ли я избегаю шляпы W ?
4. Искатель новинок, который говорит: «У меня только что появилась лучшая идея!» У этого прокрастинатора последняя стадия синдрома блестящих предметов. Они постоянно придумывают новые проекты, за которые можно взяться, а через неделю они им надоедают. Они заинтригованы последней тенденцией и быстро внедрят ее, но не доведут до конца.
Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают, потому что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие наши клиенты-предприниматели попадают в эту категорию.
Ваша самая большая проблема: Завершение.
Ваше решение: Сделайте его липким. Буквально. Записывайте новые идеи или проекты на стикерах, но не развивайтесь, пока не закончите то, над чем сейчас работаете.
Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, основанной на осознанности, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиэтапный процесс, они предоставили своим клиентам структуру, необходимую для всего: от утроения своего дохода, поступления на программу MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого. Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь своих целей.
Эта статья Business Insider была впервые опубликована 30 октября 2019 года.
Настоящая причина, по которой вы прокрастинируете
Это конец вашего рабочего дня, и вы смотрите на список дел, который вы составили ранее. У вас есть один проект в конце списка, который вы откладывали. Уже поздно — ты еще не добрался до него.
Вы говорите себе, что займетесь этим вопросом завтра. Вы все больше разочаровываетесь в себе из-за того, что не можете этого сделать.
Если это похоже на вас, вы не одиноки.
Почти все в тот или иной момент откладывают дела на потом. Для многих эта проблема не влияет на качество их жизни. Но если вы обнаружите, что постоянно откладываете дела, а затем сожалеете об этом, вы можете попасть в негативный цикл.
Легко быть строгим к себе, когда откладываешь задачи дома или на работе. Но заслуживаете ли вы самокритики или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?
Важно знать, что вы не виноваты в прокрастинации. Есть причины, по которым мы ведем себя так, и есть способы, с помощью которых мы можем с этим справиться.
Продолжайте читать, чтобы узнать
- Почему мы откладываем важные задачи, откладывая на потом
- Как прокрастинация связана с психическим здоровьем
- Как преодолеть прокрастинацию
Что такое прокрастинация?
Эксперты определяют прокрастинацию как саморазрушительную модель поведения, отмеченную краткосрочными выгодами и долгосрочными затратами. Многие из нас знают, что это откладывание дел, которые нам нужно сделать, независимо от уровня сложности задачи.
Все мы время от времени откладываем дела на потом. Однако когда у нас вырабатывается привычка откладывать необходимые действия, даже когда мы сталкиваемся с негативными последствиями, прокрастинация может сказаться на нашем самочувствии.
Согласно исследованию прокрастинации и преодоления трудностей, проведенному в 2014 году, 20-25% взрослых во всем мире являются хроническими прокрастинаторами. Проблема может быть связана с депрессией, беспокойством, низкой самооценкой, СДВГ и плохими привычками к учебе.
Прокрастинация связана с негативным функционированием и риском для психического здоровья. Люди, которые прокрастинируют, как правило, имеют высокий уровень беспокойства, а также плохо контролируют импульсы.
Промедление связано даже с физической болезнью. Люди, которые откладывают на потом, испытывают больше стресса и, как правило, откладывают лечение, что может привести к ухудшению здоровья из-за того, что они просто откладывают дела.
Перфекционизм у детей и подростков
Элизабет МакИнгвейл, доктор философии, LCSW, объясняет различные признаки и симптомы перфекционизма и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем научить своих близких — и, возможно, даже самих себя — формировать мышление роста.
Смотри
Итак, почему мы откладываем?
Несмотря на то, что промедление приводит к большему стрессу в долгосрочной перспективе, люди могут откладывать действия, полагая, что в краткосрочной перспективе они почувствуют себя лучше.
Исследования постоянно показывают, что наш уровень стресса выше в результате прокрастинации. Есть ряд причин, по которым вы можете прокрастинировать.
Скука
Вполне логично, что если какое-то занятие кажется вам скучным или неприятным, вы, скорее всего, отложите его на потом.
Неверие в свои способности
Еще одна причина, по которой вы можете прокрастинировать? Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для функционирования. Если ваше чувство самоэффективности низкое, вы с меньшей вероятностью начнете выполнять задачу или доведете ее до конца.
Страх и тревога
Вы можете медлить из-за страха. Например, вы можете отложить основные медицинские анализы, потому что боитесь диагноза. Чем больше беспокойства мы испытываем по поводу задачи, тем больше вероятность, что мы отложим ее на потом.
Когда вы это делаете, вы не только повышаете уровень стресса, но и рискуете своим физическим здоровьем из-за невыявленной и нелеченной болезни.
Перфекционизм
Перфекционизм может играть роль в прокрастинации. Люди могут откладывать задачи, которые, по их мнению, не будут выполняться должным образом или вообще провалятся. Они могут попытаться отложить задачу до тех пор, пока внезапно не почувствуют себя более вдохновленными или у них не появится идея получше, даже несмотря на то, что вдохновение, скорее всего, придет, как только человек приступит к задаче.
Отвлечение
Отвлечения в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Многие из нас могут относиться к приманке социальных сетей из-за ужасной деятельности, такой как оплата счетов.
Исследователи считают, что прокрастинация увеличилась в последние годы. Технология была фактором. Тем не менее, о прокрастинации сообщалось как о человеческом поведении на протяжении всей истории.
Прокрастинация у детей и подростков
Дети могут прокрастинировать по тем же причинам, что и взрослые: они могут бояться совершать ошибки. Они могут захотеть выкинуть из головы неприятную задачу — только для того, чтобы потом еще больше бороться.
Важно помнить, что дети, которые прокрастинируют, могут не знать, чего от них ожидают. Например, ребенок, который задерживает сдачу домашнего задания, может не понимать инструкции. Если вы заметили, что ваш ребенок прокрастинирует, будьте терпеливы и ясны в своих ожиданиях.
С другой стороны, дети, которые хронически прокрастинируют, могут делать это потому, что в прошлом им это сошло с рук. Важно, чтобы родители и другие опекуны выполняли просьбы о помощи детям в развитии здоровых привычек.
Можно ли перерасти прокрастинацию?
Исследования показывают, что молодые люди более склонны к прокрастинации, чем люди старшего возраста. На самом деле, многие люди, кажется, перерастают прокрастинацию по мере взросления.
Исследование, проведенное в 2016 году, в котором анализировалась прокрастинация в нескольких разных возрастных группах, показало, что прокрастинация была самой высокой среди 14-29-летних, самой молодой исследуемой возрастной группы.
В том же исследовании сообщается, что с возрастом люди меньше откладывают дела на потом. Исследователи полагают, что снижение связано с развитием личности, изменениями в восприятии времени и повышением способности справляться с трудностями.
В частности, с возрастом люди становятся более сознательными. Люди с этой чертой характера склонны к осторожности и тщательности.
Добросовестность связана с несколькими положительными аспектами жизни, от удовлетворения работой до здоровых отношений. Чем более сознателен человек, тем меньше вероятность, что он прокрастинирует.
Еще одна причина, по которой пожилые люди могут меньше откладывать дела на потом? Они больше осознают, что время ограничено. Молодые люди склонны иметь абстрактные мысли о времени.
По мере того, как люди все больше осознают свою смертность, они понимают, что не могут бесконечно откладывать то, что необходимо сделать.
Прокрастинация у студентов
Хотя прокрастинация затрагивает около четверти населения в целом, она затрагивает половину всех студентов.
Исследование здоровья студентов, проведенное в 1997 году, показало, что студенты, которые прокрастинировали, сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем их сверстники в начале семестра. Пока крайний срок оставался отдаленным, прокрастинировавшие студенты были в лучшем положении.
Однако в конце семестра студенты, которые прокрастинировали, испытывали больше стресса и болезней. Они были более больны, чем их сверстники в целом. Прокрастинировавшие студенты также получили более низкие оценки по всем заданиям.
Согласно исследованию, откладывание задачи не просто откладывает связанные с ней неприятности. Несмотря на то, что прокрастинаторы испытывают меньше стресса поначалу, они были более напряжены по мере приближения крайнего срока и накапливали больше стресса в целом.
Проведенное в 2014 году исследование психического здоровья учащихся и преодоления трудностей показало, что учащиеся, которые откладывали начало и выполнение повседневных задач, с меньшей вероятностью выражали свои потребности. Студенты в этом исследовании также испытывали повышенный стресс.
Вы хорошо управляете своим временем?
Правильное управление временем и реалистичная постановка целей могут стать двумя ключами к улучшению психического здоровья. Узнайте больше о том, как получить контроль над своим временем.
Чтение
Связана ли прокрастинация с психическими заболеваниями?
Важно знать: прокрастинация — не признак лени. Хотя прокрастинация сама по себе не считается состоянием психического здоровья, она связана с проблемами психического здоровья.
Несколько исследований связывают прокрастинацию с депрессией, беспокойством и низкой самооценкой. По данным Американской психологической ассоциации, прокрастинация также может играть роль в синдроме дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и некоторых других состояниях.
При прокрастинации и проблемах с психическим здоровьем бывает трудно понять, что на первом месте. Симптомы психического заболевания, такие как скачки мыслей и усталость, могут затруднить выполнение задач. С другой стороны, откладывание дел может вызвать стресс, который приводит к проблемам с психическим здоровьем.
Прокрастинация и саморегуляция
Когда люди предпочитают краткосрочное вознаграждение долгосрочным выгодам, у них могут возникнуть проблемы с саморегуляцией.
Саморегуляция включает в себя такое поведение, как наша способность планировать заранее или делать паузу перед тем, как отреагировать. Он играет роль в расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, и других состояниях, связанных с контролем импульсов.
Прокрастинация и настроение
В статье, посвященной 20-летним исследованиям прокрастинации, Ассоциация психологических наук указывает, что прокрастинация связана с неспособностью регулировать настроение и эмоции.
Когда мы продолжаем выполнять задание, даже если оно внушает страх, мы справляемся со сложными эмоциями. Многие состояния психического здоровья, включая биполярное расстройство, депрессию и тревогу, могут затруднить регулирование настроения.
Хронические прокрастинаторы реже выражают свои потребности и опасения. Промедление связано с меньшим количеством обращений за психическим здоровьем, в том числе с задержками в обращении за профессиональной помощью.
Все это приводит к еще большему стрессу, поэтому важно выявлять прокрастинацию и бороться с ней.
Когда промедление вызывает тревогу
Избегание задач из страха перед неприятным исходом является признаком беспокойства. Например, когда люди боятся результата, они могут откладывать изучение результатов теста или вообще избегать прохождения теста.
Люди с тревогой также могут бороться с перфекционизмом. В этом случае они могут почувствовать, что застряли в проекте, если чувствуют, что делают его не так хорошо, как могут. Они могут откладывать выполнение задания, если им приходят в голову не самые лучшие идеи или если они считают, что получат меньше, чем высшую оценку.
Тревожные люди могут иметь склонность чувствовать себя перегруженными, что может затруднить выполнение задачи. Когда мы воспринимаем переизбыток информации, может быть трудно понять, с чего начать.
Роль прокрастинации в депрессии
Люди с депрессией склонны зацикливаться на негативных мыслях и испытывать неуверенность в себе. Они чаще борются с низкой самооценкой и считают, что не могут выполнить поставленную задачу.
Низкий уровень энергии и трудности с мотивацией также являются двумя распространенными симптомами депрессии. Если кто-то не может собраться с силами для выполнения задачи, ему может быть проще отложить ее до тех пор, пока не почувствует себя лучше. Однако при депрессии может быть трудно оценить, чувствует ли человек достаточно мотивирован, чтобы выполнить то, что ему нужно, и когда он это делает.
Они также могут размышлять о прошлых прокрастинациях и недостатке сострадания к себе, что может усугубить цикл откладывания дел. Нерешительность, еще один симптом депрессии, также способствует прокрастинации.
Прокрастинация и СДВГ
Люди с СДВГ могут испытывать трудности с регулированием внимания, поддержанием организованности и могут легко отвлекаться. Они также могут бороться с аспектами исполнительного функционирования, включая рабочую память, гибкое мышление и самоконтроль. Все эти факторы могут мешать началу и завершению задач.
Гиперфиксация — еще один симптом СДВГ, который может способствовать прокрастинации. Когда люди полностью сосредоточены на задачах, которые им нравятся, они с большей вероятностью избегают менее важных обязанностей. Они настолько поглощены захватывающей деятельностью, что теряют счет времени или теряют понимание своего окружения.
Преодоление беспокойства
Тревожные расстройства распространены, поддаются лечению и поддаются контролю. Узнайте больше о навыках, необходимых для контроля беспокойства и ведения здоровой и счастливой жизни.
О тревоге
Как узнать, влияет ли прокрастинация на мою жизнь?
Если что-то из вышеперечисленного кажется вам знакомым, вполне возможно, что вы прибегли к прокрастинации, и возможно, что это поведение постепенно начинает влиять на другие сферы вашей жизни. Ниже мы описали некоторые из наиболее распространенных способов узнать, начали ли откладывание задач влиять на вас после пропущенного срока.
Вы беспокоитесь даже о задачах, которые вы успешно выполнили до
Прокрастинация может вызвать беспокойство, если вы считаете, что задача, о которой идет речь, не стоит вашего времени. Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь принять проект и жаловаться, что это скучно, не имеет смысла и не будет иметь никакого значения.
Если начинание не приносит явного вознаграждения, например дохода, завершить его может быть еще труднее. В таких ситуациях вы можете даже не осознавать, что боретесь. Ваш разум может не замечать, что вы боитесь или беспокоитесь.
Вы начинаете беспокоиться о том, что не достигнете требуемых результатов
Одним из наиболее распространенных симптомов прокрастинации является страх перед отрицательным или неизвестным результатом. Если вас подпитывает тревога, вы можете чувствовать себя неадекватным, неспособным или неудачником.
Вы можете откладывать задачи, потому что боитесь не достичь «идеальных» результатов. Вы также можете бояться критики. Избегание этих чувств может способствовать переносу сроков, накоплению задач и привыканию к бездействию.
Вы возмущаетесь задачами, которые доставляли вам удовольствие
Прокрастинация может заставить вас возмущаться участием в занятиях или проектах, которые вам когда-то нравились. Это общее негодование может переноситься на другие повседневные дела, такие как вставать вовремя, ходить в спортзал или мыть посуду.
Когда дело доходит до недовольства работой, люди часто чувствуют, что система на них не работает. Некоторые люди возмущаются соблюдением правил или считают их слишком строгими, хотя раньше они этого не чувствовали.
Вы начинаете обвинять других в своей прокрастинации
Последствия прокрастинации для психического здоровья проявляются по-разному. Они могут включать скуку, беспомощность или гнев.
Вам может быть трудно признать, что вы испытываете тревогу или несете какую-либо ответственность за свою плохую работу. В то время как другие люди или обстоятельства могут иногда усугублять ваши трудности в завершении проекта, сосредоточение вины на внешних сторонах может усугубить проблему.
Ты пытаешься быть совершенным
Обычно говорят, что перфекционизм — это замаскированный страх. Люди, которым нравится, когда все делается «правильно», могут бороться с принятием ошибок и ошибок в своей жизни. Они будут ругать себя за то, что не достигли желаемого результата. Они часто придерживаются тех же нереалистичных стандартов от других.
Перфекционисты предпочитают работать над проектами в одиночку, а не делегировать задачи другим. Они опасаются, что коллаборационисты могут не предоставить то, что нужно.
Если вы проявляете признаки перфекционизма, хотя раньше никогда не сталкивались с этой чертой, причиной может быть прокрастинация.
Другие признаки
Долгосрочные последствия прокрастинации включают лишение сна, нерегулярный режим питания и нездоровый режим.
Многие люди не осознают, что их прокрастинация может иметь психологическую подоплеку. Если не принять меры, ситуация может ухудшиться, что приведет к таким последствиям, как трудности в отношениях или увольнение с работы.
Борьба с синдромом самозванца
Доктор Лиза Орбе-Остин объясняет, как заставить внутреннего критика не мешать нам в личном и профессиональном росте, и предлагает методы преодоления синдрома самозванца и работы с негативными моделями мышления.
Теперь слушай
Советы по преодолению прокрастинации
Прокрастинация — это поведение, которым можно управлять и преодолевать его — при наличии необходимых знаний, инструментов и поддержки.
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться.
1. Что бы это ни было, просто начните
Самый верный способ победить прокрастинацию — начать делать то, чего вы так боялись. Прекратите анализировать проект и просто начните над ним работать.
Хотя это может быть легче сказать, чем сделать, можно сосредоточить свой разум, чтобы начать решать задачу.
Например, вы можете решить поработать в течение короткого периода времени, даже всего 15 минут. Как только время истекло, вы можете переоценить, хотите ли вы продолжить. Вы даже можете установить таймер, чтобы удерживать себя на этой первоначальной цели.
После того, как вы приступите к выполнению задачи, последующие шаги часто протекают естественным образом. Взятие на себя инициативы в этом первом действии может стать трамплином для импульса. Вы можете в конечном итоге понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.
2. Разбейте задачу на небольшие, выполнимые части
Иногда мы откладываем, когда чувствуем себя перегруженными. Если вы откладывали какой-то конкретный проект, потому что он кажется вам «слишком трудным», составьте план.
Начните с разбиения занятия на более мелкие, более удобоваримые части. Это делает общие усилия более управляемыми. Ваш разум регистрирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться.
Вы также можете создавать шаги, которые позволят вам выполнять задачи вовремя. Такой пошаговый подход позволит вам начать работу и добиться большего, чем вы ожидаете.
В качестве следующего шага начните работу над созданной вами структурой. Делая это, вы заметите, что движетесь вперед, не откладывая на потом.
Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит, когда вы отпускаете страх и идете вперед.
3. Станьте более организованным
Люди иногда откладывают дела на потом, потому что переоценивают то, чего они могут достичь за определенный период времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые продолжают сыпаться со всех сторон.
В таких случаях могут помочь организационные стратегии.
Например, тайм-менеджмент может ограничить прокрастинацию. Список ваших задач, расстановка их приоритетов и планирование сроков могут быть началом.
Также может быть полезно обозначить рабочие места в вашем доме, которые настраивают вас на выполнение определенных задач. Скорее всего, вы свяжете эту область с проектом, что повысит вероятность того, что вы доберетесь до поставленной задачи.
Вы можете ограничить отвлекающие факторы, закрыв приложения на своем компьютере. Размещение телефона в другой комнате также может помочь вам сосредоточиться.
4. Повысьте свою мотивацию
Мы часто позволяем своим эмоциям и негативным мыслям мешать нам делать то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые считаем бесполезными.
Вместо того, чтобы возмущаться заданием, внедряйте позитивные мысли. Даже небольшое вознаграждение может помочь вам справиться с прокрастинацией.
Например, вы можете повысить свою мотивацию к посещению занятий физкультурой, побаловав себя после них чашечкой кофе с друзьями.
Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в действиях, которых обычно избегаете. Вы можете возмущаться курсовой работой, которую пишете, но вы можете сосредоточиться на дипломе колледжа, который вы в конечном итоге получите.
5. Поймите, что вы не ленивы
Промедление — это не лень: это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными убеждениями, которые у нас есть о себе.
Если вы склонны откладывать дела на потом, не ругайте себя. Вместо этого спросите себя, может ли ваше поведение быть связано со страхом, тревогой, СДВГ или другой основной проблемой.
Когда обращаться за профессиональной помощью при прокрастинации
Описанные выше стратегии могут быть полезны для борьбы с прокрастинацией. Если откладывание дел продолжает мешать вашим отношениям, работе или благополучию, важно обратиться за профессиональной помощью. Лицензированный поставщик услуг в области психического здоровья может помочь вам разобраться в поведении, которое способствует прокрастинации.
Терапия может помочь вам переосмыслить негативные мысли, найти смысл в своих действиях и принять позитивное. На терапии вы можете освоить навыки тайм-менеджмента, найти способы ограничить отвлекающие факторы и выработать продуктивные привычки.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезна при прокрастинации. КПТ исследует связи между мыслями и чувствами. Изменив свои мысли о деятельности, вы можете изменить свое отношение к ней.
Подумайте, как КПТ можно применить к перфекционизму и неуверенности в себе. Терапевт может помочь вам лучше осознать иррациональные убеждения, которые мешают вам завершить деятельность. Например, они могут помочь вам выяснить, почему вы считаете, что домашнее задание стоит выполнять только в том случае, если вы получите высший балл.
Если вам или близкому вам человеку нужна помощь в лечении симптомов психического заболевания, McLean здесь, чтобы помочь. Позвоните нам сегодня по телефону 617.855.3141, чтобы узнать больше о вариантах лечения.
Не откладывайте — начните сегодня
Большинству из нас знакомы скука, разочарование и стресс, которые может вызвать прокрастинация. Важно понимать, что откладывание проектов не является моральным недостатком. Наоборот, это очень человеческая склонность избегать неприятных чувств.
Если мы часто откладываем дела на потом, скорее всего, мы попали в бесполезный цикл. Мы откладываем действие, чтобы избежать стресса, только для того, чтобы испытать еще больший стресс, когда мы сталкиваемся с проблемой в последнюю минуту.
Если мы отступим и рассмотрим причины, по которым мы прокрастинируем, мы сможем разорвать этот порочный круг. Мы можем изменить свое поведение, попробовать разные подходы и найти в себе силы, чтобы все это сделать.
Хотите больше информации?
Эти ресурсы могут быть вам полезны:
- Преимущества посещения Дня психического здоровья
- Подкаст: Управление беспокойством и стрессом на рабочем месте и дома
- Как справиться со стрессом, вызванным работой из дома
- Все, что вам нужно знать о депрессии
- Руководство для родителей по психическому здоровью студентов колледжа
- Видео: Преимущества отключения питания
- Что вы всегда хотели знать о СДВГ
- Понимание тревоги у детей и подростков
- Подружитесь со своей тревогой
Темы
- Беспокойство
Хроническая прокрастинация? Что это такое и как это остановить
Вы все откладываете до последнего момента?
Является ли прокрастинация единственным ответом на каждое обязательство?
Ничего не получается?
Все мы время от времени прокрастинируем. Иногда это делается по уважительной причине, например, мы ждем, пока у нас будет больше информации, прежде чем принимать решение, но чаще всего это не так.
Когда прокрастинация становится слишком серьезной и становится вашим единственным ответом на обязательства, она может перерасти в хроническую, парализующую и разрушающую жизнь привычку.
Что такое хроническая прокрастинация?
Прокрастинация — это отсрочка или отсрочка чего-либо.
Все смотрят на прокрастинацию как на проблему. Если бы я только не медлил…
За исключением того, что почти никто не понимает, что проблема не в прокрастинации, а в симптоме более глубоких проблем. Это неудачная привычная реакция на стресс, вызванный чем-то другим.
Проще говоря, прокрастинация — это привычка. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. К счастью, как и любую другую привычку, от нее можно избавиться.
Представьте, что вам нужно выполнить задание, например подготовиться к контрольной или подготовить презентацию для работы. Эти задачи повышают уровень стресса. Если вы откладываете, это немедленно снижает уровень стресса, избегая задачи. Например, вы перекусываете или смотрите сериал, чтобы избежать стрессовой задачи (пока), и вы чувствуете себя лучше.
Наш мозг усваивает, что прокрастинация улучшает ваше самочувствие благодаря процессу, называемому положительным подкреплением. Вы получаете мгновенную награду (снижение стресса) за свое поведение. Ваш мозг связывает эту награду с актом прокрастинации, что вызывает у вас желание продолжать делать это.
Если делать это часто, это войдет в привычку. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс и решаете избежать его, откладывая на потом, вы укрепляете привычку. Если вы начнете делать это много, ваша прокрастинация перерастет в хроническую прокрастинацию.
Однако это еще не все. Прокрастинация приносит облегчение в краткосрочной перспективе, но обычно ухудшает ваше самочувствие в долгосрочной перспективе из-за несоблюдения сроков, невыполненных обещаний другим и себе, ненадежности и многих других последствий. Временное блаженство, которое мы испытываем от прокрастинации, намного перевешивает его долгосрочное влияние на нашу жизнь.
Все эти последствия снижают вашу уверенность в себе. Это, в свою очередь, делает вас более уязвимыми для вашей неуверенности (страха критики, неудачи или отказа), что приводит к еще большему уровню стресса, от которого вы прячетесь, еще больше откладывая дела на потом. Когда вы чувствуете себя неудачником, ваше следующее испытание будет только более напряженным, потому что, если вы снова потерпите неудачу, это подтвердит ваши чувства.
Какие могут быть признаки хронической прокрастинации?
- У вас серьезные проблемы с выполнением каких-либо действий.
- Вы откладываете все до тех пор, пока оно не приблизится к крайнему сроку или не превысит его.
- Вы никогда не работаете над своими важными, но не срочными задачами, потому что нет дедлайнов.
- Вы откладываете постановку целей.
- Вы откладываете каждый раз, когда должны начать работать или учиться.
- Ваша жизнь полна «надо» и «надо».
- У вас невероятно длинный список дел, и вы все время откладываете все на потом или перестаете на него смотреть.
- Вы отвлекаетесь, чтобы не думать о своей жизни (наркотики, игры, телевидение, алкоголь, новости).
- Вы не можете наслаждаться большинством видов досуга, потому что считаете, что не заслуживаете этого.
Если это звучит правдоподобно для вас, то вы, вероятно, находитесь где-то близко к нулю в спектре продуктивности.
Как остановить хроническую прокрастинацию?
Во-первых, не откладывайте этот пост в блоге. Завершение этой записи в блоге и внедрение ее в действие поможет вам немедленно.
Во-вторых, ваши ожидания, что вы что-то сделаете, низки. Кроме того, хотите верьте, хотите нет, но ваша уверенность в себе очень низка. Это означает, что вы не должны ожидать, что станете совершенным за один день.
Вместо этого, если вы находитесь в глубокой колеи, начните медленно и дайте себе неделю, чтобы вернуться на правильный путь. Что важно в ближайшие несколько дней, так это получить маленьких побед — работать 10 минут над чем-то, не избегать кого-то, создавать первый слайд из 20. Эти маленькие победы имеют значение, так что продолжайте их развивать.
В-третьих, признайте, что вам не обязательно быть идеальным. Цель состоит в том, чтобы превратиться из прокрастинатора в производителя. Вам просто нужно дойти до так называемой терпимой прокрастинации. Это означает, что вы иногда прокрастинируете, но это не имеет серьезных последствий в вашей жизни.
1. Осознайте, что вы можете что-то сделать (и сделать это)
Найдите области своей жизни, где прокрастинация не так уж плоха, и начните работать там.
Дело в том, что ты, наверное, не все откладываешь. Спектр вашей продуктивности в учебе может выглядеть так:
Но, вероятно, он выглядит примерно так в различных начинаниях:
Ищите более легкие сферы жизни, даже если они в настоящее время являются вашим средством прокрастинации. Производите там что-то, пусть даже маленькое.
Предложения:
- Смотрите фильмы? Разместите отзыв на IMDB.
- Играете в игры? Напишите краткое руководство по игре на онлайн-форуме.
- Смотришь спорт? Комментарий об игре на Reddit.
- У тебя есть хобби? Просто напишите об этом и опубликуйте на Medium.com
- Следите за новостями? Сделать мем.
Вы можете снять видео, нарисовать несколько картинок — суть в том, чтобы что-то сделать.
Мы знаем, что это звучит смешно, потому что такие вещи обычно отвлекают. Однако, если вы хронический прокрастинатор, ваши ожидания, что вы что-то сделаете, очень низки. Идея состоит в том, чтобы перейти от постоянного потребления (пассивного) к производству чего-либо (активному).
На этом шаге осознайте, что вы можете что-то сделать, и сделайте это.
2. Будьте более внимательны к своим страхам и неуверенности
Прокрастинация — это не проблема, это симптом. Симптом чего? Причин может быть много, например:
- Страх неудачи
- Страх быть отвергнутым
- Страх успеха
- Страх несовершенства
- Страх потерять автономию
Первый шаг к преодолению любого из этих страхов становится известно о них.
Привет! Если вы хотите получить исчерпывающее руководство о прокрастинации и подробно изучить каждый страх, ознакомьтесь с нашим справочником.
Мы потратили на это сотни часов исследований, так что вам это не нужно. Кроме того, мы постоянно обновляем его, чтобы предоставить вам самые лучшие и конкретные стратегии борьбы с прокрастинацией.
Как стать более внимательным к страхам?
- Узнайте, что они чувствуют и как выглядят — прочитайте о них.
- Работайте над своей осознанностью — медитируйте, записывайте в дневник свои мысли и чувства, размышляйте о том, почему вы так реагируете на задачу или решение.
- Сосредоточьтесь на своих чувствах перед работой и во время работы — называйте их, работайте с ними, научитесь преодолевать их.
3. Распространите свои производственные усилия на другие сферы своей жизни
Можете ли вы написать обзор на IMDB, написать свой краткий совет или опубликовать свои мысли на Reddit и выдержать критику? Хорошо, это шаг в правильном направлении.
Продолжайте укреплять свою уверенность в себе и двигаться вперед. Это не займет у вас много времени, даже если вы находитесь в глубокой колее.
Когда вы почувствуете, что готовы, постарайтесь распределить свои усилия на важные для вас области. Как? Продолжайте отбрасывать дела, с которыми у вас больше проблем. Найдите небольшую задачу и выполните ее. Затем еще один. Затем еще один.
4. Простите себя, а затем найдите лучший способ
Когда вы потерпите неудачу, вы должны научиться прощать себя. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. Если вы выстраивали его подсознательно каждый день в течение 6 месяцев или дольше, вы не можете ожидать, что сломаете его за одну ночь. Если вы это сделаете, вы разочаруете себя и вернетесь к 0 или даже к худшему.
Корить себя за то, что не работал 8 часов подряд, бесполезно. Это приводит только к большей прокрастинации. Плохое самочувствие обычно приводит к тому, что вы поддаетесь искушению.
Это не значит, что вы должны мириться с постоянными неудачами. Если вы смиритесь с плохой работой, день за днем вы будете все больше и больше снижать свои стандарты, что в конечном итоге подорвет вашу уверенность в себе и карьеру.
Что делать вместо этого? Когда вы потерпите неудачу, проанализируйте, почему вы потерпели неудачу, и сформулируйте план, как сделать так, чтобы этого не случилось в следующий раз.
Когда вы потерпите неудачу, примите ее, поразмышляйте над ней и составьте план, как стать лучше.
5. Продолжайте выяснять это
Выяснение того, как быть продуктивным и избегать прокрастинации, того стоит, и лучше всего делать это как можно раньше.
Представьте себе жизнь, в которой вы можете сделать все, что для вас важно. Какая бы у тебя была карьера! Какие отношения и переживания!
Это может показаться далеким, но если вы продолжите пробовать, анализировать и повышать свою производительность, вы добьетесь своего.
Как только вы поймете это и выработаете лучшие привычки, вам нужно будет их поддерживать, но это проще, чем все время откладывать дела на потом.
Если вы хронический прокрастинатор:
- Поймите, что вы можете что-то сделать и сделать это.
- Будьте более внимательны к своим страхам и неуверенности.
- Попробуйте распространить свои производственные усилия на другие сферы своей жизни.
- Если вы потерпите неудачу, простите себя и найдите лучший способ.
- Продолжай разбираться.
Готовы начать производство?
Что такое прокрастинация? И как перестать прокрастинировать?
Это руководство преследует две цели. Сначала я дам определение тому, что такое прокрастинация. Во-вторых, я делюсь проверенными и проверенными способами перестать прокрастинировать.
Как и мое руководство по повышению продуктивности, это динамическое руководство. Я исследовал эти концепции более 10 лет. Я буду продолжать обновлять эту страницу по мере того, как буду находить новые способы ее улучшения. Не стесняйтесь добавить это руководство в закладки в качестве справочного материала. Я надеюсь, что вы найдете это полезным.
Содержание этого руководства:
- . Лучшее определение прокрастинации
- Примеры прокринации
- Преимущества избиения прокрастинации
- Профрастиция
- Широко используемые для похищения
- . Инструменты и приложения, которые действительно работают
Лучшее определение прокрастинации
Мы все прокрастинируем. Прокрастинация — это акт откладывания работы без особой причины. Некоторые гиды и эксперты говорят, что вы прокрастинируете, когда не выполняете задачу, которую нужно выполнить к определенному сроку.
Это неверное определение. Это означает, что мы не откладываем дела до тех пор, пока выполняем работу. Если это правда, то большинство людей не откладывают дела на потом. Что, конечно же, неправда.
На самом деле, недавнее исследование, которое я провел с 2219 респондентами, показало, что 88% всех людей признаются, что прокрастинируют по крайней мере один час в день. Это точнее. Почему? Потому что все мы откладываем или откладываем задачу без уважительной причины. Иногда мы начинаем задачу или проект, но в итоге задерживаем работу. У нас это не получается.
Примеры прокрастинации
Когда вы откладываете работу по уважительной причине, вы не прокрастинируете. Что такое уважительная причина? Когда ваша работа улучшается с задержкой. Подумайте о ком-то, кому нужно написать отчет, но он сталкивается с новой проблемой, которую необходимо включить в отчет. Можно утверждать, что работа будет лучше, если вы потратите больше времени на исследование новой задачи.
Однако большая часть нашей работы не становится лучше, если ее откладывать. Если вы хотите пойти в спортзал, завтра ваши результаты не будут лучше. Вероятно, будет хуже из-за энтропии.
Два года назад я выступил с докладом в Стенденском университете в Нидерландах. Я рассказал о своих выводах о прокрастинации профессору, который меня пригласил. Когда я недавно встретился с ним, чтобы обсудить мое следующее выступление в университете, он поделился со мной графиком, который говорит все о поведении студента:
В университете есть онлайн-приложение для подготовки студентов к экзаменам. На приведенном выше графике видно, что студенты в начале семестра практически не занимаются.
Вначале вы видите несколько всплесков, вероятно, потому, что профессор объяснил онлайн-приложение. Но после начального периода количество онлайн-упражнений, которые выполняет студент, равно нулю.
До четырех дней до экзамена. Именно тогда приближается экзамен, когда большинство студентов начинают паниковать. Так вот, большинство из нас формируют такое поведение в колледже и продолжают работать таким же образом еще долгое время после выпуска.
Точно так же и на рабочем месте мы откладываем дела на потом. Как часто вы откладывали работу над проектом до последней минуты? Опять же, эта модель не ограничивается только образованием и работой. В личной жизни мы делаем то же самое.
Когда вы представляете свой годовой подоходный налог? Точнее, в последний день. Сможем ли мы лучше справиться с нашими налогами в последний день? Возможно нет. Я утверждаю, что мы еще более склонны совершать ошибки из-за нехватки времени.
Некоторые люди говорят, что любят дедлайны, и утверждают, что именно это побуждает их делать хорошую работу. Я знаю журналистов, которые клянутся в этом. Но это не устойчивый образ жизни и работы. Когда вы приближаетесь к дедлайну и ничего не сделали, вы испытываете больший стресс. Хотя стресс может улучшить вашу концентрацию, он также оказывает негативное влияние на ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.
Длительный или хронический стресс может привести к депрессии, беспокойству, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, нарушениям сердечного ритма, сердечным приступам, ожирению, расстройствам пищевого поведения и ряду других проблем со здоровьем 1 Источник: https://www.webmd.com/balance/stress-management/qa/what-are-the-consequences-of-longterm-stress. Прокрастинация — это не проблема, к которой следует относиться легкомысленно.
Преимущества отказа от прокрастинации
Прокрастинация — это внутренняя борьба, которая может серьезно разрушить наше общее благополучие. Есть три основных преимущества победы над прокрастинацией:
- Меньше беспокойства 2 Источник: https://psycnet.apa.org/record/2003-08811-006 — начнем с важных дел, тем больше у нас тревог и стрессов. Выполнение работы никогда не бывает легким. И если вы подождете до завтра, вы будете только больше беспокоиться о том, чтобы начать. Если вы преодолеете прокрастинацию и начнете действовать немедленно, вы добьетесь цели. Вы устраняете тревогу из этой задачи до того, как она доберется до вас.
- Более высокая самодисциплина 3 Самая большая причина, по которой мы прокрастинируем, — это низкая самодисциплина. Главное преимущество победы над прокрастинацией заключается в том, что вы автоматически повышаете свою самодисциплину.
- Лучшая работа 4 351jmbntvnsjt1aadkposzje))/reference/ReferencesPapers. aspx?ReferenceID=1288435 – люди, которые не откладывают на потом, добиваются лучших результатов. Когда вы работаете с меньшим стрессом, тревогой и высокой самодисциплиной, вы даете себе возможность выполнять работу лучше.
Большинство научных исследований прокрастинации сосредоточено на обратной стороне. Негативные последствия очевидны. Но о преимуществах часто не говорят. Должно быть ясно, что преодоление прокрастинации является основой всех достижений в жизни. Откладывание важных дел — пагубная привычка. Напротив, когда вы не откладываете задачи и принимаете мгновенные меры, ваше самочувствие и работа улучшаются.
Общие проблемы прокрастинации
Прежде чем я поделюсь наиболее часто используемыми советами, как перестать прокрастинировать, я хочу сосредоточиться на самых больших препятствиях. Если вы не разберетесь с этими общими блоками, ни один из советов не приживется.
- Нет внутренней причины —Какой у вас драйв? Почему вы делаете то, что делаете? Слишком часто мы ставим цели и преследуем цели по внешним причинам 5 Подробнее: https://dariusforoux. com/how-i-measure-happiness/. Делать что-то для одобрения, статуса или просто потому, что другие ожидают, что вы что-то сделаете, только поощряет прокрастинацию. Но так живет большинство из нас. У нас нет внутренних причин. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно руководствоваться тем, что находится под вашим контролем. Поэтому занимайтесь тем, что приносит вам внутреннее удовлетворение.
- Страх — Есть много видов страха, которые заставляют нас медлить. Страх перед неудачей, отказом, новизной, успехом, страданием, трудностями, вы называете это. Чтобы преодолеть страх, мы должны сосредоточиться на настоящем моменте 6 Подробнее: https://dariusforoux.com/best-self/.
- Недостаток знаний — Если вы не знаете, как что-то сделать, научитесь , как это делать. Но если вы думаете, что не можете этого сделать, вы никогда не начнете. Это одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить прокрастинацию, мы должны принять активное мышление 7 Подробнее: https://dariusforoux.com/the-active-mindset/.
Это общие проблемы, с которыми рано или поздно сталкивается каждый человек. Это часть жизни. Мы должны сосредоточиться на том, что находится внутри нашего контроля, и взять на себя обязательство постоянно совершенствоваться.
Проверенные советы, как перестать прокрастинировать
Чтобы победить прокрастинацию, воспользуйтесь приведенными ниже советами. Я веду курс на эту тему с 2016 года 8 Он называется «Прокрастинация ноль 2». Все, чем я делюсь, основано на исследованиях. Чтобы победить прокрастинацию, требуется целостный подход, потому что она влияет на очень многие аспекты нашей жизни. Техники, которыми я делюсь ниже, являются хорошей отправной точкой.
- Как мне победить прокрастинацию: сделай это сегодня, а не завтра — это моя система борьбы с прокрастинацией. Он основан на моем курсе «Прокрастинация ноль 2».
- Наука о прокрастинации и о том, как ее победить. В этой статье я говорю о «наклоне прокрастинации». Это момент, когда вы отвлекаетесь.
- Исследование прокрастинации: 88% сотрудников прокрастинируют. Прокрастинация — более серьезная проблема, чем мы думаем. Прочитайте о результатах исследования, которое я провел с 2219респонденты.
- Знай свое время: стратегия Питера Друкера, чтобы стать более эффективным. Это один из самых эффективных методов определения того, сколько времени мы тратим впустую. Если мы хотим перестать тратить свое время понапрасну, нам нужно сначала понять, как мы его проводим.
- Как перфекционизм разрушает вашу продуктивность. Это обычная ловушка, в которую попадают амбициозные люди. Когда вы пытаетесь быть совершенным, вы, скорее всего, будете откладывать дела на потом.
- Отключение от Интернета улучшает вашу концентрацию. Важным аспектом борьбы с прокрастинацией является избегание отвлекающих факторов. Одним из самых больших отвлекающих факторов является Интернет. Иногда полезно отключиться.
- Секрет сна номер один, о котором вам никто не расскажет. Сон играет важную роль в выполнении дел. Когда вы устали, вы, скорее всего, отложите дела.
- Интервальное голодание — это не чудодейственное решение. Я не пытаюсь никого убедить начать с прерывистого голодания. Эта статья посвящена тому, как я упрощаю свою диету. Если вы хотите следовать своим целям и приоритетам, сделайте это простым. Это хороший пример.
- Если вам не удается достичь своих целей, попробуйте систему вместо этого. Сосредоточьтесь на том, что вы контролируете, и создайте систему, которая сделает невозможным провал.
- Как тренироваться 312 раз в год. Упражнения — отличный способ проверить себя. Если вы можете регулярно тренироваться каждую неделю, это хороший признак того, что вы победили прокрастинацию.
- Как обрести уверенность в себе, необходимую для победы в жизни. Повысьте свою уверенность в себе, чтобы с большей вероятностью добиться цели. Верьте в свою способность разобраться во всем.
- Выработайте ежедневную привычку писать — это улучшит вашу жизнь — Писать каждый день — еще один пример самодисциплины. Как и в случае с физическими упражнениями, если вы можете каждый день писать для своих целей, вы победили прокрастинацию.
Лучшие книги, которые помогут вам перестать прокрастинировать
Понимание человеческой природы помогает перестать прокрастинировать больше всего на свете. Книги, которые вы найдете ниже, являются наиболее важными книгами для борьбы с бесцельностью, страхом, чрезмерными желаниями и изменения вашего мышления. Чтобы стать продуктивным человеком, который не откладывает дела на потом, вам не нужно знать лучшую тактику, вам нужно знать, что вами движет. Для этого подойдут следующие книги:
- «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла — Виктор Франкл до войны был психиатром. Его способность наблюдать за поведением своих сокамерников в Освенциме привела к «Человеку в поисках смысла». В этой уникальной книге описывается, как мы выбираем свое отношение к тому или иному стечению обстоятельств. Даже в ужасных условиях концлагеря люди могут терпеть страдания и находить смысл в жизни благодаря внутренним решениям.
- «Руководство к жизни» Эпиктета — «Руководство к жизни» — это именно то, что написано в названии. Эта книга также дает вам более широкий взгляд на человечество. У людей всегда были проблемы с уверенностью в себе, семьей, работой, другими людьми и т. д. В некотором смысле ничего не изменилось. И это довольно утешительно.
- Почувствуй страх и все равно сделай это Сьюзан Джефферс — Страх — это то, что сдерживает нас каждый день. А книга Сьюзан Джеффер дает вам практические советы о том, как справиться со страхом. Я говорю «управлять», потому что страх никогда не исчезнет. И именно поэтому я люблю перечитывать эту книгу каждый год.
- Мышление: новая психология успеха, Кэрол Двек — Жизнь заключается в решении проблем и поиске решений. Если вы всегда смотрите на риски и последствия всего, вы можете не рисковать, но никогда не будете расти. Книга Кэрол Двек — одна из моих любимых книг о том, как развивать мышление, необходимое для достижения успеха в жизни.
Инструменты и приложения, которые действительно помогают
Победить прокрастинацию — это внутренняя игра. Для этого вам не понадобится много инструментов. Те, которыми я делюсь ниже, в основном сосредоточены на управлении собой. Когда вы управляете собой каждый день, вы убедитесь, что делаете успехи. А прогресс — враг прокрастинации.
- RescueTime — я не отслеживаю свое время каждый день. Но когда я замечаю, что моя продуктивность падает, я использую RescueTime, чтобы измерить себя. Вы удивитесь, сколько времени вы тратите на бесполезные занятия. Измерьте его с помощью RescueTime, обратите внимание на действия, отнимающие время, а затем избавьтесь от них.
- SelfControl (Mac) / FocusMe (Mac и Windows) – я использую это, чтобы блокировать отвлекающие сайты.