Прокрастинировать это что: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру — Карьера на vc.ru

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

87 163 просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело».

Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться.

От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

как откладывать работу и не чувствовать вину

Представьте, что вам нужно заполнить налоговую декларацию. Задача не из простых, со множеством нюансов. Но вы предпочитаете еще раз объединить контакты в CRM в группки поменьше — профита ноль, зато вы не ленитесь, а всё ещё занимаетесь делом. Вы откладываете сложную задачу, предпочитая ей более простую.

Вторая ситуация: хотите вести блог, но боитесь, что вам будет нечего рассказать, не сможете привлечь подписчиков или заслужите одни дизлайки. Идея с блогом так и висит в воздухе. Причина тому — низкая самооценка и перфекционизм, когда хочется выполнить задачу либо идеально, либо никак.

Это два распространенных примера откладывания на потом, по-научному, прокрастинации. В моменте отложить то или иное дело приятно, однако, в будущем, приводит к тревожности, депрессии и другим проблемам.

Все ли дела вредно откладывать? Где грань между ленью и прокрастинацией? Как бороться с поведением «сделаю потом», чтобы предотвратить негативные последствия? Так много вопросов, так мало ответов. Пора это исправить. В этой статье разобрались в теме, а также добавили практические рекомендации.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — осознанное откладывание дел на потом. При этом прокрастинатор испытывает бурю эмоций: от облегчения до нарастающей тревожности, вины, стресса и эйфории. Об этом подробнее расскажем ниже.

Сам термин появился только в 1977 году, ввел его в научный оборот П. Рингебах. Получается, прокрастинацию изобрели в 77 году, а до этого успешный успех был доступен всем и каждому 😀 Было бы славно, если было правдой.

В том же году на основе клинических исследований вышла книга  А. Эллиса и В. Кнауса о том, как побороть прокрастинацию. Суть борьбы в том, что само по себе откладывать дела — не плохо. Просто нужно делать это правильно.

Виды прокрастинации

Чтобы понимать, как бороться с прокрастинацией, нужно знать, что она делится на несколько видов, согласно исследованию Милграма:

1. Бытовая (связана с домашними делами и обязанностями)
2. Прокрастинация в принятии решений (откладывание решения о том, что вам пора расстаться с партнером или сотрудником)
3. Невротическая (когда человек не готов решиться устроиться на работу, хочет, но боится создать семью)
4. Компульсивная (откладывание и работы, и принятия решений)
5. Академическая (учебная, когда «напишу диплом за 24 часа до сдачи»)
   

☝️

Прокрастинируют примерно 95% людей, а согласно исследованию Kachgal в 2001 году, 15-25% людей испытывают хроническую прокрастинацию. Этот показатель продолжает расти.

Одна из возможных причин распространения прокрастинации — огромный информационный поток, сервисы с сериалами и т. д. Ничего не стоит моментально отвлечься на соцсеть с картинками и провести там добрую половину часа вместо составления отчёта.

Причины прокрастинации

На самом деле, причины прокрастинации внутри. Коротко их можно разделить на:

• Страх облажаться, низкая самооценка, самоограничение (а вдруг что-то пойдет не так: «не жили хорошо — нечего начинать»)
• Перфекционизм (человек думает «лучше не начинать дело, если не уверен, что сделаешь его идеально»)
• Понимание бессмысленности занятия, скучная рутина (условно, как в «Золушке», отделить фасоль от риса в разные мешки — скучно, долго и неинтересно)
• Усталость (когда нет ресурсов на объемную задачу, пора отдохнуть)

Отличие от лени

«Да ты просто лентяй!» — может услышать в свой адрес прокрастинатор и от этого «загнаться» еще больше. Это и есть ключевое отличие первого от второго.

Лентяй пассивен, у него нет потребности и мотивации что-либо делать. Он не заинтересован в соревновании, успехе — он равнодушен и к делу, которым нехотя занимается.

Прокрастинатор наоборот активный. Испытывает угрызения совести и вину за то, что не выполняет свои обязанности. Ему важны и результат и исход своей деятельности. Он стремится к успеху и понимает, чем может грозить провал.

Что будет если всё время прокрастинировать

Борьба с прокрастинацией — это не про бесконечное стремление к эффективности и продуктивности, это вложение в свое благополучие и хорошее самочувствие.

Когда человек прокрастинирует, он не отдыхает, а наоборот, тратит энергию на переживания и даже, когда смотрит сериал, может испытывать фоновую тревогу. Некоторые прокрастинаторы отмечают, что специально откладывают дело до последнего, потому что тогда они мобилизуют все свои силы и выкладываются на полную мощность. Когда задача выполнена, они испытывают эйфорию. Но хорошего здесь мало.

В долгосрочной перспективе это приводит к выгоранию, а также нарушению личных и профессиональных отношений.

Среди последствий прокрастинации специалисты также отмечают ухудшение здоровья и бессонницу.

Кристин О’Донован, основатель, СЕО Top Results Coaching, сертифицированный коуч, аккредитована Международной Федерацией Коучинга, отметила, что отлынивая от своих обязанностей, вы:

1) создаете ограничивающие убеждения о себе. Мысль о том, что вы не можете чего-то достичь закрепляется в вашем поведении;

2) упускаете возможности. Кристин говорит: «Возможности — это способ мира дать вам больше, так что сделайте себе одолжение и хватайтесь за них обеими руками, как только они представятся»;

3) саботируете свои цели. Мы ставим цели , потому что у нас есть глубокое желание каким-то образом улучшить свою жизнь. Если вы не сделаете этого из-за прокрастинации, вы уменьшите возможность улучшить свою жизнь;

4) разрушаете вашу карьеру;

5) понижаете свою самооценку. В одном исследовании 426 студентов колледжей, оказалось, что «прокрастинация в учебе негативно связана с самооценкой и самоконтролем». Получается порочный круг, когда низкая самооценка провоцирует откладывание дел, и наоборот.

Среди последствий есть также такие немаловажные, как ущерб вашей репутации, риск для психического и физического здоровья, потеря времени и разрушение отношений.

Как прокрастинировать полезно

Прокрастинация будет хорошей в том случае, когда вы откладываете или делегируете мелкие задачки, а сами вкладываетесь в большую задачу. Или как Билл Гейтс уступаете академической прокрастинации, бросаете Гарвард и даете жизнь крутому проекту.

Вместо того чтобы отвлекаться на проверку почты в сотый раз, или обновлять новостную ленту, лучше выбраться на прогулку, сделать зарядку или поменять обстановку. Такая прокрастинация поможет перезагрузиться и с новыми силами приступить к задаче.

Как подчинить себе прокрастинацию

Шаг 1. Признайтесь себе, что вы откладываете важное дело

Как понять, что вы прокрастинируете?

• Читаете почту несколько раз, но не принимаете решения, что делать с письмами;
• Заполняете свой день задачами с низким приоритетом;
• Начинаете делать важную задачу, отвлекаетесь на телефон или кофе;
• Ждете «правильного» настроения, чтобы приступить к работе.

Шаг 2. Узнайте, почему вы прокрастинируете  

Это могут быть причины, о которых мы писали выше. Кроме них, плохая организация бизнес-процессов может привести к прокрастинации.

Эти инструменты помогут вам упорядочить задачи по приоритету и сроку. Попробуйте следующий порядок действий:

1. Ведите список дел.
2. Расставьте приоритеты в своем списке дел, используя принцип Эйзенхауэра. Так вы определите, на чем нужно сосредоточиться, а что можно игнорировать.
3. Решайте самые сложные задачи в часы пик. Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и тогда выполняйте наиболее трудные задачи.
4. Ставьте себе цели с привязкой ко времени.
5. Используйте таск-трекеры, например, Shtab.

Шаг 3. Выберите свой путь для борьбы с прокрастинацией

Привычка прокрастинировать уйдет, когда вы начнете работать над ней и практиковать какую-либо из стратегий. Главное — регулярная практика!

• Простите себя за прокрастинацию в прошлом
• Настройте таймер, чтобы заниматься одной задачей 25 минут, не отвлекаясь, а 5 минут отдыхать
• Обещайте себе вознаграждение
• Подключите социальную ответственность, чтобы другие могли видеть, как движется ваш прогресс
• Не говорите «я должен/должна», вместо этого скажите: «Я выбираю»
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы
  

Это 3 шага для борьбы с прокрастинацией, которые помогут вам грамотно откладывать дела. Попробуйте ввести их в свою жизнь, прислушиваться к себе, своим потребностям, и задавать себе вопрос, что для вас важнее: удовольствие в моменте от того, что вы отложили задачу или удовольствие от достижения цели.

Психология и причины прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Многие прокрастинаторы знают, что такое поведение причиняет им боль, но продолжают делать это, даже если хотят прекратить. Соответственно, если вы прокрастинатор, вы, возможно, задавали вопросы вроде «Почему я так много прокрастинирую?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Точно так же, если вы пытаетесь помочь кому-то другому перестать прокрастинировать, возможно, вы спросили что-то подобное.

Ответы на эти вопросы важны, потому что для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно прежде всего понять, что ее вызывает. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о психологии и причинах прокрастинации (т. е. ее этиологии ), как определено на основе десятилетий исследований, и увидите, как эти знания могут помочь вам перестать прокрастинировать на практике.

 

Почему люди откладывают на потом

Люди откладывают на потом, потому что их стремление отложить иррационально сильнее, чем их стремление действие . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и увеличивая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений), поведение, описываемое как «поддавшись хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Эти проблемы означают, что прокрастинация часто связана с разрывами между намерением и действием , когда люди откладывают на потом, несмотря на намерение действовать. Например, это происходит, когда кто-то обещает себе, что скоро начнет работать, но продолжает нарушать это обещание, потому что его самоконтроль и мотивация подавлены такими проблемами, как страх неудачи.

Эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о какой-то задаче, поэтому откладывает ее выполнение, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Ниже вы найдете список распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом. Он основан на описанном в этом разделе психологическом механизме, который можно рассматривать как первопричину прокрастинации.

 

Причины прокрастинации

 Основные причины, по которым люди прокрастинируют:

• Приоритизация сиюминутного настроения сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже) .
• Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна по-другому).
• Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа в публикации работы с недостатками).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов).
• Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. тенденция продолжать делать то, что вы уже делаете).
• Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
• Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность).
• Основополагающее поведение (например, бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, тот, который полон отвлекающих факторов).

Дополнительную информацию об этих проблемах можно найти в подразделах ниже.

Обратите внимание, что связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Кроме того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Наконец, человек могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

 

Приоритет сиюминутного настроения

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что ставят сиюминутное настроение выше долгосрочных достижений и благополучия. Например, учащийся может отложить выполнение важного задания, которое вызывает у него стресс, потому что это помогает ему чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.

В основном это происходит, когда люди откладывают действия, которые, как они ожидают, вызовут у них отрицательные эмоции. Однако это также может произойти, когда люди откладывают что-то, чтобы создать, увеличить или продлить положительные эмоции, обычно используя привлекательные альтернативы, такие как цифровые развлечения.

Это явление является формой восстановления настроения . Это тесно связано с концепциями гедонистической задержки (откладывания дел из-за приоритета приятных занятий или отсутствия заботы), мгновенного удовлетворения (предпочтения вещей, которые приносят немедленное удовлетворение, даже если это невыгодно в долгосрочной перспективе) и принцип удовольствия (стремление искать приятные занятия и избегать неприятных).

 

Отвращение к задаче

Люди иногда откладывают, потому что считают свои задачи неприятными. Например, кто-то может отложить неприятный телефонный звонок, чтобы отсрочить негативные эмоции, которые может вызвать этот телефонный звонок.

Задача может рассматриваться как неприятная (т. е. неприятная) из-за многих факторов, таких как разочарование, скучность или монотонность, или связанная с неопределенностью (например, из-за того, что ее инструкции неясны). Отвращение зависит от субъективного восприятия людей; например, интровертам может показаться неприятной определенная социальная задача, а экстравертам она может показаться приятной.

 

Беспокойство и страх

Люди иногда откладывают дела, потому что они чего-то беспокоятся или чего-то боятся. Например, кто-то может отложить проверку своих счетов, потому что беспокоится о том, сколько ему нужно заплатить. Точно так же автор может задержать получение отзывов о своей книге, потому что боится критики.

Люди могут беспокоиться или бояться многих вещей, например неудач или негативной оценки. Эти опасения часто — хотя и не всегда — иррациональны, например, потому, что они преувеличены.

 

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными. Например, кто-то может отложить уборку дома, потому что дел так много, что они не знают, с чего начать.

Люди могут чувствовать себя перегруженными по многим причинам, например, если задача кажется слишком сложной или сложной. В контексте нерешительности и  a паралича (или паралича выбора ), это часто происходит из-за перегрузки выбора (или избыточного выбора ), когда у людей слишком много вариантов для выбора.

 

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела из-за своего перфекционизма. Например, исследователь может продолжать просматривать черновик статьи даже после того, как он достаточно хорош для отправки, потому что он не желает признать, что в нем могут быть какие-либо недостатки (даже несущественные).

Иногда это связано с желанием или намерением выбрать лучший вариант позже, например, когда кто-то откладывает начало тренировок дома, потому что хочет в конечном итоге записаться в тренажерный зал, хотя для них все же было бы лучше начать заниматься спортом теперь независимо.

 

Отключение от будущего «я»

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Например, кто-то может откладывать улучшение своей диеты, потому что он рассматривает последствия неправильного питания как проблему, с которой придется иметь дело кому-то другому (то есть себе в будущем).

Это явление называется временной дизъюнкцией (или временной саморазрывностью ) и может повышать приоритет краткосрочного настроения.

 

Отсроченные результаты

Люди иногда откладывают на потом, потому что они обесценивают будущие результаты. Например, кто-то может отложить работу над проектом, награды за который он получит только через месяц, потому что эти награды так далеки, что они не кажутся реальными.

По сути, задержка результатов снижает воспринимаемую людьми ценность результатов, что снижает их мотивацию к действию. Это явление, называемое временным дисконтированием (а также скидка в будущем и скидка на отсрочку), применяется как к положительным результатам, так и к отрицательным (т.

Большая задержка может привести к большему дисконтированию, но эта связь имеет тенденцию к плато, поскольку чем дальше в будущем находится результат, тем меньшее значение имеет дополнительная задержка (явление, известное как гиперболическое дисконтирование , которое в основном противопоставляется времени). -постоянный экспоненциальное дисконтирование ). Например, это означает, что разница между 1-дневной и 1-недельной задержкой приводит к большему дисконтированию, чем разница между 1-недельной и 2-недельной задержкой.

Кроме того, задержка может быть связана с другими проблемами, например, с тем, чтобы результаты казались более абстрактными. Это также связано с сопутствующими явлениями, такими как искажение настоящего , которое заставляет людей предпочитать результаты, которые ближе к настоящему, чем те, которые далеки во времени.

 

Низкая мотивация

Иногда люди медлят, потому что их мотивация к действию низка. Например, учащийся может отложить подготовку к тесту, если ему не нужны хорошие оценки.

Различные проблемы могут снизить мотивацию людей, в том числе:

• Незначительные результаты.
• Отсроченные результаты и высокая чувствительность к этой задержке.
• Мотиваторы, которые являются внешними и контролируемыми, а не внутренними и автономными, например, когда учащегося подталкивают к получению хороших оценок его родители, а не внутреннее желание, даже если учащийся ложно усваивает эту цель как созданную им самим.
• Результаты и действия, которые несовместимы с самоидентификацией человека, например, потому что они не соответствуют тому, что человек считает типичным для себя.
• Низкая вероятность достижения положительных результатов, например, из-за синдрома самозванца , который приводит к низкой самоэффективности, или выученной беспомощности , который приводит к предполагаемой неспособности влиять на результаты.
• Трудности в связывании задач с их результатами.
• Низкая мотивация достижения, отражающая слабое врожденное стремление к достижению своих целей.
• Основные состояния, такие как депрессия.

 

Ожидаемые усилия

Люди иногда откладывают на потом, потому что для принятия мер требуются усилия, которые они не хотят прилагать. Например, кто-то может отложить задачу, потому что ожидает, что она потребует много тяжелой работы, которую он не хочет делать сейчас.

Чем больше усилий, по мнению людей, требуется, и чем более неохотно они прилагают усилия, тем больше вероятность того, что они прокрастинируют. Усилия могут принимать различные формы, такие как физическое или умственное напряжение. Люди также могут заниматься дисконтирования усилий путем обесценивания результатов, требующих усилий.

 

Инерция

Инерция — это тенденция людей продолжать делать то, что они уже делают, что может привести к тому, что они будут продолжать откладывать начатое. Например, если кто-то выходит на улицу, чтобы пообщаться, когда он должен учиться, инерция может привести к тому, что он будет продолжать откладывать, поскольку для учебы ему теперь также придется вернуться домой, что требует дополнительных усилий.

Помимо практических соображений, инертность как причина прокрастинации может включать различные психологические механизмы. Например, это может быть связано со снижением мотивации к действию, если задача, находящаяся вне поля зрения, делает ее результат менее важным. Это также может включать инерцию бездействия , когда пропуск первоначальной возможности предпринять действие снижает вероятность совершения действия при аналогичных будущих возможностях. Это может произойти, например, когда люди избегают выполнения задачи, чтобы избежать неприятного сожаления, напоминая им о предыдущих бездействиях.

 

Абстрактные цели

Неясные цели могут вызвать у людей больше прокрастинации, чем цели конкретные и четко определенные. Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», расплывчаты и, следовательно, с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем конкретная цель, например «быть в состоянии бегать на средних настройках беговой дорожки в течение 30 минут подряд».

Конкретные цели особенно эффективны, когда они связаны с конкретным планом реализации, например, «ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и каждый раз проводить на беговой дорожке не менее 20 минут».

 

Когнитивные искажения

Различные когнитивные искажения могут привести к прокрастинации. Например, предвзятость к пессимизму может привести к тому, что кто-то ошибочно предположит, что их проект, скорее всего, потерпит неудачу, что может отбить у него охоту даже пытаться.

Ниже приведены примеры других предубеждений, эвристик и связанных явлений, которые могут вызвать прокрастинацию:

• Предубеждение оптимизма может привести к прокрастинации, если оно заставляет кого-то ошибочно предположить, что он не столкнется с какими-либо проблемами во время работы. , что позволяет им чувствовать себя уверенно, откладывая до самого крайнего срока. Это связано с ошибка планирования , которая возникает, когда люди недооценивают, сколько времени потребуется для выполнения будущей задачи, несмотря на то, что знают, что аналогичные прошлые задачи выполнялись дольше, чем ожидалось.
• Эффект подношения может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он увидит, что его сверстники делают то же самое.
• Моральное самоодобрение может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он просто действовал так, как считает положительным, например, когда он чувствует себя комфортно, откладывая тренировку, потому что сегодня утром правильно соблюдал диету.
• Предвзятость проекции (и связанный с ней разрыв в эмпатии ) может усугубить циклы прокрастинации, например, если кто-то чувствует мотивацию прямо перед тем, как заснуть, и уверен, что он будет чувствовать себя мотивированным и завтра, из-за чего ему не удается адекватно подготовиться к предстоящим препятствиям.

Другие когнитивные явления также могут вызывать прокрастинацию, например, влияя на восприятие людьми вознаграждения и усилий.

 

Проблемы с тайм-менеджментом

Некоторые проблемы с тайм-менеджментом могут привести к прокрастинации. Например, кто-то может откладывать выполнение важной задачи, если ему не удается правильно расставить приоритеты для своих задач и, следовательно, он не понимает, насколько важно завершить эту задачу вовремя.

Эти проблемы часто возникают из-за проблем с регулированием эмоций. Например, если кто-то боится задачи, потому что сомневается в своей способности выполнить ее, то он может убедить себя, что задача проще, чем она есть на самом деле, чтобы защитить свои чувства в краткосрочной перспективе.

 

Проблемные черты

Некоторые черты характера могут повышать вероятность прокрастинации. Например, двумя такими ключевыми чертами являются импульсивность (склонность действовать по внезапным капризам, не задумываясь наперед) и отвлекаемость (трудность удерживать внимание из-за склонности легко отвлекаться от дел).

Кроме того, различные другие проблемные черты могут повысить вероятность того, что люди будут прокрастинировать, включая склонность к скуке, чувствительность к задержке результата, нетерпение, лень, низкую настойчивость, неуверенность, низкую уверенность и низкое сострадание к себе. Другие черты, такие как экстраверсия и невротизм, также могут иметь значение, в первую очередь влияя на то, как люди прокрастинируют.

 

Основополагающие модели поведения

Некоторые основные модели поведения и склонности могут подталкивать людей к прокрастинации. Например, учащийся может откладывать учебу как способ самоограничения , устанавливая барьеры на своем пути, чтобы, если он плохо успевает, он мог приписать это прокрастинации, а не своим способностям, и, следовательно, защищать свои самооценка.

Другие соответствующие базовые модели поведения включают:

• Самосаботаж , когда люди откладывают на потом, чтобы помешать своему собственному успеху и благополучию, например, потому что они не думают, что заслуживают этого.
• Ощущение в поисках , когда люди откладывают, потому что хотят добавить вызов и волнение к задачам, особенно работая над ними в условиях сильного дефицита времени до приближающегося крайнего срока.
• Поиск отвлечения , когда люди откладывают решение проблемы, на которой можно сосредоточиться, чтобы забыть о более опасных проблемах в своей жизни.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают на потом, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью и расписанием.
• Восстание , когда люди медлят, чтобы взбунтоваться или отомстить, например, против авторитетной фигуры, на которую они недовольны.

Кроме того, другие виды поведения, такие как многозадачность, также могут приводить к прокрастинации.

 

Основные условия

Некоторые основные условия могут повышать вероятность того, что люди прокрастинируют. Например, СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может мешать человеку сосредоточиться на работе и, следовательно, с большей вероятностью перестанет ею заниматься. Точно так же депрессия может также заставить кого-то прокрастинировать, вызывая у него чувство усталости и снижая его интерес к результатам.

 

Низкая энергия

Низкий уровень умственной и физической энергии может привести к прокрастинации . Например, кто-то может задержать мытье посуды по возвращении домой, потому что он устал от тяжелой работы весь день.

Низкий уровень энергии может быть вызван различными проблемами, такими как недостаток сна, эмоциональное выгорание (форма эмоционального истощения) и депрессия также известный как самодисциплина и сила воли) отражает способность людей направлять свое поведение для достижения своих целей, особенно когда они сталкиваются с вредными искушениями. Способность проявлять самоконтроль имеет решающее значение для успешной саморегуляции своего поведения и предотвращения прокрастинации. Соответственно, иногда говорят, что прокрастинация происходит из-за акрасия , состояние ума, при котором кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Различные проблемы могут привести к низкому самоконтролю, например, генетическая предрасположенность и истощение. Другими факторами, которые могут играть роль в этом, являются усталость от принятия решений из-за предыдущего принятия решений и истощение из-за предыдущего проявления самоконтроля, хотя это спорно.

 

Проблемная среда

Различные аспекты среды и ситуаций, в которых работают люди, могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, учащийся может с большей вероятностью прокрастинировать, если в его среде есть много отвлекающих факторов (например, доступ к платформам социальных сетей, таким как Reddit), или когда он находится в шумной обстановке.

Многие ситуационные факторы могут сделать прокрастинацию более вероятной, в том числе беспорядок, проблемное время смены на работе, нечеткие указания, неструктурированная работа и плохая организационная форма. Есть также много социальных факторов, например, происходит ли работа в команде, зависят ли товарищи по команде от работы друг друга, какое влияние сверстников испытывает человек и получает ли человек эмоциональную поддержку от других.

 

Преодоление прокрастинации

Чтобы перестать прокрастинировать, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию.  Сначала определите случаи, в которых вы задерживаете без необходимости, чтобы выяснить что именно вы откладываете (например, учебу) и  как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
3. Составьте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать в рамках своего плана:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создайте начальные ритуалы (например, отсчитайте от пяти до начала действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Кроме того, помните, что несовершенные действия, как правило, лучше, чем бездействия, поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете на одном месте. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения наименьшего возможного шага, который вы можете предпринять, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете облегчить себе начало работы, например, подготовив свои инструменты, еще не пытаясь приступить к работе, и усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из вашего окружения.

Почему мы прокрастинируем и как это остановить

Фото Зайнеб Абельк

Бывают дни, когда прокрастинация приходит ко всем нам. Вы просыпаетесь, думая о проекте на работе или об администраторе жизни, который вы больше не можете откладывать, и чувствуете, как волна страха наполняет вашу грудь. Вы знаете, что вам нужно разобраться с этим сегодня, но вы начинаете возиться и каким-то образом заканчиваете тем, что тщательно очищаете мусорное ведро вместо того, чтобы отвечать на электронные письма или смотреть комедийные ляпы, а не надевать кроссовки. Откладывание задач бессмысленно и бесполезно, но иногда кажется неизбежным.

Слово «прокрастинация» имеет глубокие исторические корни. Оно происходит от латинского «прокрастинаре», что означает «откладывать до завтра», но также происходит от древнегреческого слова «акрасия», что означает «действовать вопреки здравому смыслу». Этимология гласит, что когда мы прокрастинируем, мы прекрасно осознаем, что делаем, из чего следует, что негативные последствия этого промедления ложатся исключительно на наши плечи. И тем не менее… мы делаем это в любом случае.

Advertisement

Почему происходит прокрастинация — и почему она может казаться неизбежной частью нашего дня — это вопрос, который мучил людей на протяжении веков. Принято считать, что такое поведение связано с неспособностью каким-то образом саморегулироваться: что сочетание плохого управления временем, лени и отсутствия самоконтроля приводит к тому, что мы прокрастинируем. Другими словами, это происходит потому, что человек недостаточно старается. Это не просто культурное допущение, но и то, что изучается многими исследователями и учреждениями, например, исследование Университета Валенсии, которое показало, что независимо от того, как долго студенты выполняют свою работу, они, скорее всего, будут прокрастинировать.

Однако растет число исследователей, выступающих против этой точки зрения. Доктор Тим Пичил является автором популярной книги по самопомощи «Дайджест прокрастинатора: краткое руководство по решению головоломки прокрастинации » и автором колонки Psychology Today «Не откладывайте». Он считает, что прокрастинация имеет гораздо более глубокие корни: на нее влияет биология, наше восприятие времени и наша способность управлять своими эмоциями.

Если вы часто прокрастинируете, откройте

— БОЛЬШОЙ ПАПА (@Daddyvinz1) 17 мая 2021 г.

На биологическом фронте прокрастинация сводится к постоянному напряжению в нашем мозгу между лимбической системой и префронтальной корой, по данным отделения нейрохирургии Медицинского центра Университета Питтсбурга.

Advertisement

Лимбическая система представляет собой основную изначальную сеть мозга и одну из старейших и наиболее доминирующих частей мозга. Он поддерживает множество функций, включая эмоции, особенно те, которые развились рано и играют важную роль в выживании. Это включает в себя чувство мотивации и вознаграждения, обучение, память, реакцию «бей или беги», голод, жажду и выработку гормонов, которые помогают регулировать вегетативную нервную систему.

С другой стороны, ваша префронтальная кора связана с планированием сложного когнитивного поведения, выражением личности, принятием решений и сдерживанием социального поведения. Именно здесь сосредоточены решения, перспективное планирование и рационализация импульсивного, основанного на стимулах поведения лимбической системы. Поскольку префронтальная кора является более новой, менее развитой (и, следовательно, несколько более слабой) частью мозга, инстинктивная лимбическая реакция часто побеждает рационализацию.

Все это подпитывает психологию, лежащую в основе прокрастинации: то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо сейчас (например, избегание или откладывание задач), оказывает на нас более сильное влияние, чем то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе. Как сказал д-р Пичил The New York Times : «Прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не проблема тайм-менеджмента».

Это пример «предвзятости настоящего», как поясняется в статье NYT : наша тенденция отдавать предпочтение краткосрочным желаниям и потребностям над долгосрочными, даже если краткосрочное вознаграждение намного меньше. Это приводит к еще большему разрыву между настоящим и будущим «я» и нашим восприятием времени. Мы изо всех сил пытаемся соединиться со своим будущим «я» (то есть тем, кому было бы полезно, если бы мы своевременно вынесли мусорные баки) или увидеть их как «нас», когда у «нас» сегодня есть гораздо более насущные и насущные проблемы.

Advertisement

По сути, прокрастинация, по мнению Пичила и его коллеги доктора Фушии Сируа, связана с неспособностью регулировать наши эмоции, что можно увидеть в том, как мы отдаем предпочтение краткосрочному облегчению, а не долгосрочному удовлетворению. Откладывание задачи заставляет вас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, потому что это избавляет вас от в основном негативных эмоций: стресса, паники, отвращения, беспокойства, неуверенности в себе и так далее. Долгосрочные последствия мало влияют на то, насколько приятно отвлечься или быть поглощенным чем-то, что не имеет ничего общего с большим заданием, которое вызывает у вас панику. Однако, как могут подтвердить все прокрастинаторы, это облегчение недолговечно, что приводит к повторению цикла.

Так что же делать, если вы склонны к прокрастинации? Как и во всем, особенно в действиях, которые регулируют ваши эмоции, вы не можете просто остановиться и ожидать, что это сработает. Если вы не научитесь регулировать свои эмоции другими, менее деструктивными способами, искушение прокрастинировать снова поднимет свою голову.

Признание того, что прокрастинация — это не акт лени, а инструмент эмоциональной регуляции, может быть чрезвычайно полезным, — говорит Пичил. Это шаг к прощению себя и проявлению сострадания к себе за прокрастинацию, оба из которых, как было обнаружено, помогают прокрастинаторам: в исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что студенты, которые простили себя за прокрастинацию при подготовке к экзамену, смогли меньше откладывать на потом. последующие экзамены. Другое исследование, проведенное в 2012 году, изучало связь между прокрастинацией, стрессом и состраданием к себе. Выяснилось, что более низкий уровень сострадания к себе (то есть относиться к себе с добротой и пониманием, когда мы делаем ошибки) может объяснить часть стресса, который испытывают прокрастинаторы. Вы можете начать использовать сострадание к себе, следуя медитациям под руководством основателя Центра осознанного сострадания к себе, доктору Кристин Нефф, или просто принимая вызовы с добротой и пониманием.

Такой взгляд на прокрастинацию также может помочь справиться с побуждением ждать, пока вы не почувствуете себя «готовым» к выполнению определенной задачи, как сказал Пайчил The Washington Post . Как только мы увидим, как наши эмоции влияют на то, как мы реагируем на задачу, становится легче не позволять тому, что мы чувствуем, диктовать, можем ли мы приступить к работе. Вам не нужно быть в правильном настроении, чтобы начать работать, убираться или учиться. Вместо того чтобы сосредотачиваться на чувствах, Пичил рекомендовал разбивать задачу на небольшие составные части, которые действительно можно выполнить.