Прокрастинируешь это – Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться, как избавиться от прокрастинации | Полезно знать

Что такое прокрастинация? | Простыми словами

Если Вы спросите у кого-либо о значении слова «прокрастинация», то, скорее всего, Вам ответят, что не знают, что это такое, или скажут, что это красивый термин, обозначающий простое слово «лень». Но это не совсем так.

Прокрастинация в переводе с английского и латыни означает «задержка, откладывание». В психологии под данным термином подразумевается склонность к постоянному откладыванию любых дел, даже очень важных и очень срочных, что в итоге может привести к серьёзным жизненным проблемам и психологическим эффектам.

Говоря простыми словами, прокрастинация – это перенос дел на более поздний срок с учётом осознания того, что это может крайне негативно сказаться на самом человеке или его будущем. Это может быть, например, перенос дел по работе или учёбе ради развлечений: просмотра сериала или компьютерной игры. Но тут важно понимать, что всё это делается не потому, что очень хочется поиграть (игровая зависимость) или посмотреть фильм или сериал, а только ради того, чтобы не заниматься срочным или важным делом.

В большинстве ситуаций в переносе нет ничего страшного – человеку действительно просто лень что-либо делать. Это может быть временное психологическое состояние: сегодня не хочется, а завтра этот же человек может свершить настоящую уйму дел. Прокрастинация становится проблемой, когда она становится стандартным состоянием человека: хроническое откладывание походов к врачу (терапевту, хирургу, стоматологу), перенос каких-то рабочих дел на более поздний срок и т.п. Увы, но в итоге может оказаться либо очень поздно, либо слишком поздно. Проблемы со здоровьем, которые очень легко и безболезненно можно было решить в самом начале проявления симптомов могут привести к тому, что пациенту придётся делать инвазивные процедуры (например, операции) или и вовсе болезнь уже нельзя будет вылечить. Если говорить о рабочих моментах, то выполнение важной работы в последний момент за короткий промежуток времени может привести к тому, что она будет исполнена некачественно или не полностью, что может послужить причиной лишения премии или увольнения.

В результате прокрастинации человек может получить неприятности по службе, упустить возможности, расстроить или разочаровать родных, близких или просто окружающих его людей. В итоге это может вызывать стресс, чувство вины, что приведёт также и к потере производительности, а это, в свою очередь – к дальнейшей прокрастинации. Именно поэтому (чтобы не попасть в цикл) необходимо активно бороться к прокрастинацией. Если Вы начали замечать, что Вам часто не хочется что-либо делать, что действительно очень нужно и важно, то следует переосмыслить подход к делу, иначе это может привести к действительно серьёзным проблемам. Не придумывайте себе оправдания! Просто берите и делайте. А на будущее – воспитывайте в себе трудолюбие.

В конце, чтобы закрепить информацию, предлагаю ознакомиться с особенностями прокрастинации:

• Факт периодического откладывания дел «на потом».
• Наличие планов с ограниченным сроками и их нарушение.
• Человек понимает, что перенос может в будущем может доставить серьёзные проблемы. Он может заняться делом, но осознанно переносит его.
• Человек понимает, что в его интересах выполнить дело сейчас, но вопреки рациональности, переносит его.
• Перенос дел вызывает стресс: негативные эмоции, утомление и моральное истощение.

Прокрастинация – не простая лень; это тяжёлое психологическое состояние, при котором человек осознанно вредит себе, откладывая важные или срочные дела.

что это, и как с ней бороться

В последнее время модным стало использовать слово прокрастинация. Все чаще можно услышать фразы типа: «Я прокрастинирую», «Он заядлый прокрастинатор», «Я бы добился успеха, если бы не моя прокрастинация» и т.п.

Что же кроется за этим тяжеловесным для русскоговорящего человека словом?

Прокрастинация простыми словами

Прокрастинация простыми словами – это постоянное откладывание дел «на потом».

Представим ситуацию: вам нужно срочно сделать какую-то работу (например, сдать квартальный отчет на работе или написать дипломную работу), и вы, преисполненные решимости, садитесь за стол.

Однако едва только вы начинаете работу, у вас появляется непреодолимое желание сделать чай. Что же, нормальное желание. Вы идете на кухню делать чай, и попутно думаете, чего бы вкусненького прихватить.

Вернувшись к столу с чашкой чая, вы уже готовы взяться за работу, как вдруг вспоминаете, что прошло уже несколько часов после того, как вы последний раз заходили в любимую социальную сеть.

«Ну, ладно – думаете вы, – сейчас немножко передохну, выпью чаю и посмотрю, кто что новое выложил, а потом с новыми силами возьмусь за работу!».

Однако процесс просмотра социальной сети затягивается, и вот вы уже бродите на просторах интернета в поисках совершенно вам не нужной, но любопытной информации.

Затем у вас звонит телефон; потом вы идете попить воды; и, наконец, решаете сбегать в магазин за хлебом, – ведь он у вас почти закончился.

В итоге поздно вечером вы осознаете, что день прошел без пользы, так как вы не сделали запланированной работы, а постоянно откладывали ее, отдавая предпочтение гораздо менее существенным делам. Это и есть прокрастинация.

Ниже мы более подробно рассмотрим понятие прокрастинации и методы борьбы с ней. После этого вы сможете пройти тест и определить, существуют ли у вас проблемы с прокрастинацией, или нет.

Данная статья понравится не только любителям умных слов, но и всем, кто увлекается психологией.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация (лат. procrastinatio «задержка, откладывание») – это психологический термин, обозначающий склонность к постоянному откладыванию дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Причем это касается не только незначительных дел, но даже важных и срочных.

Интересен факт, что для обозначения понятия «прокрастинация» рассматривались русскоязычные варианты названия: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», «откладывание» и «затягивание». Однако в специальной литературе до сих пор в основном используется латинское слово «прокрастинация».

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

При этом следует понимать, что прокрастинация и лень – это две разные вещи. В случае лени человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания.

От отдыха прокрастинация отличается тем, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации – только теряет. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей. Более того, до определённого уровня оно считается нормальным.

Прокрастинация становится проблемой тогда, когда она превращается в обычное состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени.

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, он либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за короткий промежуток времени.

В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей на работе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.

Следствием прокрастинации может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала – на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем – на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Как бороться с прокрастинацией

Учитывая тот факт, что прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (то есть, от интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу.

Но эта радикальная мера не универсальна, и большинство людей вряд ли будут готовы к ней.

К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет.

Вообще следует понимать, что каких-то определенных методик, гарантирующих избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует немало способов, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что повлечет за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Давайте кратко рассмотрим 5 наиболее эффективных методик борьбы с прокрастинацией.

1. Распределение дел

Первым, и одним из наиболее важных способов борьбы с прокрастинацией является распределение дел. Практика показывает, что когда вы четко систематизируете свои дела на бумаге, тогда они упорядочиваются и в реальной жизни.

Незаменимым помощником в этом может стать так называемая матрица Эйзенхауэра, на которую ссылаются и которой пользуются многие успешные люди, в том числе и Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей».

Суть этой системы чрезвычайно проста и, в то же время, чрезвычайно эффективна.

Матрица состоит из 4 квадрантов, в основе которых лежат 2 оси. Вертикальная ось отвечает за важность, а горизонтальная – за срочность.

Давайте кратко разберем эту матрицу, а для более точного понимания приведем примеры.

Квадрант А: важные и срочные дела

Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни и т.п. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

Квадранты В: важные, но не срочные дела

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека, и именно тут прокрастинация проявляется чаще всего. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление движения. Выполняя важные и срочные дела из квадранта А, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно. Например: я работаю, потому что хочу полноценную и обеспеченную семью; регулярно занимаюсь самообразованием, потому что это расширяет мои возможности; по утрам делаю пробежки или три раза в неделю хожу в спортзал, потому что хочу иметь хорошее здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела. Стоит также заметить, что в этой категории дел нужно учитывать время на отдых, ведь без здоровья и сил следующие категории просто не понадобятся.

Квадрант С: неважные, но срочные дела

В этот квадрант входят любые незначительные дела, которые, тем не менее, требуют срочного выполнения. Например: замена перегоревшей лампочки, поздравление родственника с днем рождения, поход в магазин за продуктами. То есть сюда входят всякие якобы неотложные, но в действительности, не влияющие на жизнь мелочи. При этом нужно понимать, что неважность этих дел вовсе не означает, что их можно вообще не делать. Просто человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел из 1 и 2 квадранта, если это необходимо, должен быть легким и естественным.

Квадрант D: неважные и несрочные дела

В этом блоке должны присутствовать дела, не приносящие человеку никакой пользы. Как правило, ими нужно заниматься в самую последнюю очередь, или же вовсе не обращать на них внимания. Но забывать о них совсем тоже не следует. К этой группе могут относиться такие дела, как просмотр телевизора, маловажные телефонные разговоры, бессмысленную переписку в социальных сетях, затягивающиеся чаепития и многое другое.

Воспитание трудолюбия

Для того чтобы избавиться от прокрастинации, нужно сознательно воспитывать в себе трудолюбие. Наверняка вам знакома формула: успех порождает успех.

Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия. Более того, их можно и нужно делать стимулом для дальнейшей активной деятельности.

Говоря простыми словами, себя необходимо награждать за успехи и поддерживать ощущение собственной полноценности. Также необходимо осознавать, что бегство от неприятных переживаний и желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений, ничем не обосновано и лишь усугубляет прокрастинацию.

Поскольку же неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Чтобы избавиться от чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «Я обязан» на «Я выбираю». То есть вы сознательно превращаете обязанность в акт доброй воли. В таком случае прокрастинация вам будет не страшна.

Например, вы очень любите пить кофе, что занимает у вас в среднем 15 минут. Так вот выпив его в 9 утра, поставьте себе за цель продолжить это приятное занятие в 12 часов.

То есть центральное место в таком расписании занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами. Это очень действенная методика.

3. Планирование дел

В борьбе с прокрастинацией огромную роль играет планирование дел. Джон Перри – профессор философии из Стэнфорда, – ввёл понятие «структуризированной прокрастинации».

Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы.

Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, бессмысленный просмотр интернета или простое безделье.

Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы.

Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное, стоящее на втором месте.

Конечно, структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач другими.

Однако если есть категория задач, которые человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что именно неприятного и невыполнимого есть в этих делах.

Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому, или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от прокрастинации. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

4. Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам. Ее суть заключается в том, чтобы научиться распределять свои силы так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Интересен факт, что в восточных практиках дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим.

Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить, и тем больше прогрессирует ваша прокрастинация. Поэтому суть техники можно выразить следующими словами – не планируй вперёд, если есть незаконченные дела.

Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

5. Управление целями

Приведенные выше системы управления временем рекомендуют для борьбы с прокрастинацией выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи.

При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни.

На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, по которым можно будет определить степень достижения цели.

С точки зрения прокрастинации это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет.

Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

Выводы

Итак, прокрастинация, если говорить простыми словами, – это постоянное откладывание дел «на потом». В качестве наиболее эффективных методов борьбы с прокрастинацией являются:

1. Распределение дел (срочность/важность)
2. Воспитание трудолюбия (не «я обязан», а «я выбираю»)
3. Планирование (всё записывайте)
4. Распределение усилий (не становитесь загнанной лошадью)
5. Управление целями (от глобальных, до ежедневных)

В заключении рекомендуем пройти тест на прокрастинацию.

Если у вас есть личные, действенные способы борьбы с прокрастинацией – поделитесь ими в комментариях.

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на сайт interesnyefakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Прокрастинация, что это простыми словами?

Если вы читаете эту статью, то одно из двух: либо вы увидели незнакомое словечко и решили просветить себя, либо вы увязли в сетях прокрастинации и пытаетесь сделать попытку выскочить из болота осознанных неудач. А так ли это, действительно ли судьба виновна в ваших результатах? К сожалению – нет! В 99% случаев (1% — это обстоятельства не зависящие от воли человека) виновником сложившейся ситуации является – сам человек, а точнее психологическое состояние личности — прокрастинация, которая, как компьютерный вирус, не дает вам набрать обороты по жизни. Что это такое и как с ней бороться, давайте разберемся.

Термин – прокрастинация

Ученые доказали, что данным недугом страдает около 30% всего населения планеты. Впервые данный термин использовал Поль Рингенбах в 1977 году в одной из своих книгах по психологии. С английского, слово procrastination обозначает – откладывание или перенос дел со дня на день, но само слово образуется от латинского pro (вместо) и crastinus (завтрашний).

Прокрастинация – это внутреннее (психологическое) состояние человека, убеждающее его в необязательности срочного выполнения, внутренне не интересных, но действительно важных для него дел, формируя иррациональное поведение и излишнюю импульсивность. Своего рода внутренний переключатель, который не дает человеку сконцентрироваться на конкретной важной задачи, цели, занимая его минутными кратковременными развлечениями или приятными делами, откладывая все дела на потом. Что важно, человек при этом осознает негативные последствия за подобные отсрочки и переживает за это.

Важные дела, как правило неприятные и сложные в реализации, именно это и вызывает тоску, печаль, грусть, уныние, так как мы осознаем, что делать их все же придется, но тут появляется внутренний голос и говорит: «Ок, ты все сделаешь, все успеешь, куда лететь, еще целая неделя? Давай неприятное оставим на потом, а сейчас можно посмотреть новый фильм и немного отдохнуть, а завтра начнем!» Наступило завтра, послезавтра, после послезавтра, а дело все стоит на месте: «Ведь еще есть пару дней, успею!» — думаете вы.

Не думайте, что так бывает только у вас. Так живут миллионы людей по всему миру. Прокрастинация управляет не только вашими текущими планами, она управляет всей вашей жизнью, перенося спорт-зал, знакомство с девушкой вашей мечты, карьеру, роскошный дом, машину и прочие блага на потом. Многие имеют все это? Нет, не многие, а все потому, что победить прокрастинацию могут единицы.

Признаки прокрастинации

Задумайтесь, частый перерыв на кофе, фильмы, соц-сети, чувство жалости к себе (хватит работать, нужно и отдохнуть или ты и так не отдыхаешь, полежи, отдохни), видео-игры, переписки с друзьями – являются лучшей подкормкой для прокрастинации. Занимаясь этим, люди просто прокрастинируют т.е. прячутся за проблемами, а точнее избегают действий, не реализация которых и приводит к эти проблемам. Так проходят дни, месяцы, годы. Вам знакомо выражение: «Расслабься, успеешь еще, вся жизнь впереди!» — это девиз прокрастинации. В 40 лет, люди оглядываются назад и понимают, что не сделали ничего, о чем мечтали или хотели бы.

Состояние запущенной прокрастинации, настолько сильно, что многие люди просто перестают осознавать важность своих действительно важных дел: студенты не успевает сдать курсовую или диплом, лишая себя должного образования и будущей достойной работы, рядовой сотрудник, не проявляя инициативу и боясь осуждения, не проявляет себя и не требует повышения, оставаясь на одной должности десятки лет, талантливый человек, который способен написать прекрасную картину или красивую песню, будет работать в банке кассиром всю свою жизнь, осознанно откладывая творческий прорыв на пенсионный возраст. Жутковато, не правда ли?

Как проявляется прокрастинация ежедневно?

Если вы замечаете за собой, что вы не можете заставить себя приступить к выполнению обязательной, пусть даже несложной задачи, то вы становитесь прокрастинатором. Перезвонить клиенту, доделать отчет, отправить коммерческое предложение  – все это нужно сделать как можно быстрее, но вот подвернулся под руку интересный ролик в youtube, пару сообщений с другом по месенжеру, потом кофе, пару звонков по мобильному, лента в соц-сети и вот уже день на исходе. Наступает завтра, дел стало еще больше, создается ощущение хронической нехватки времени. Дела, как ком, накатываются один на один, результат – депрессия!

В домашних делах тоже самое, вы откладываете важные обязательные дела на потом в противовес быстрому удовольствию (телефон, кофе, интернет, игры, телевизор и т.д.). Так ремонт квартиры затягивается на долгие годы, ремонт машины тоже, да и уход за собой не исключение.

Причины прокрастинации

Что же является причиной такого состояния? Безусловно – это страх, а точнее реакция на стресс. У каждого из нас, своя реакция на стресс. Чем вы стрессоустойчивее, тем меньше шансов у прокрастинации взять над вами контроль. Боязнь провала, неудачи, осуждения, позора и даже боязнь переутомиться и почувствовать себя в неудобной, не комфортной ситуации, заставляют нас медлить и переносить важные дела на потом (даже дождь на улице или выход новой серии любимого сериала могут заставить вас отложить важное дело или опоздать на важную встречу).

Самый мощный источник энергии для прокрастинации – является страх под названием: «У меня не получится» или «У меня все ровно так не получится как у них» или «Я не такой как они – я хуже». Боязнь несоответствия желаемому уровню, активирует прокрастинацию и заставляет нас переключится на что-нибудь приятное, дабы уйти от стресса, но стресс будет еще больше с исходом времени отведенного на выполнения важной задачи.

 

Доказано, что люди с аналитическими способностями (нужно все обдумать, все взвесить, сравнить), могут быть подвержены намного больше прокрастинации, чем люди действий (если надо – делаю, хочу и сразу беру, не получится – ну и что тут такого).  Это связано с тем, что мыслители сильно углубляются в процесс реализации планов, отсюда и рождаются страхи, а люди действий просто делают не думая. Наверное именно отсюда пословица: «Если ты такой умный, то почему ты такой бедный?» Однако, мыслители склонны к анализу своих состояний и иногда способны самостоятельно выводить себя из прокрастинации.

Психологи утверждают, что причины глубоких прокрастинаций, кроется в каждом из нас, глубоко в прошлом в нашем далеком детстве, когда за плохое поведение или плохую оценку нас родители пугали страшным и бесперспективным будущим: «Если ты так будешь учится, то будешь дворником работать».

Природа страха двояка! Страх делает нас осторожными, но и может испортить нам жизнь, заботясь о внутреннем «ребенке», которого надо завернуть в теплое одеяло, напоить чаем и включить мультики на телевизоре.

Прокрастинация всегда сопровождается дискомфортом и внутренним негативом, так как мы осознанно готовим себя к неприятным последствиям. В зависимости от того как скоро нужно выполнить задание, так и прогрессирует данное состояние. Чем больше времени отведено на выполнение задачи, тем больше вероятность, что человек отложит ее на потом.

Данное психологическое состояние свойственно и успешным людям. Не смотря на свои результаты, многое остается лишь в мечтах, так как их цели настолько глобальны, что умирают так и не начав реализовываться. Сложная цель не получит скорой реализации без четкого плана действий состоящего из под-целей с сроком их выполнения. Есть гениальная идея? Отлично, садитесь, берите лист бумаги, ручку и все зарисовывайте и записывайте, пока свежо в памяти — дробите большую цель на маленькие, легко выполнимые. Упустите момент — все забудете! Имея план на бумаге, вы сможете быстро вернуться к идеи со свежими силами и энергией, что зажжет вас еще больше.

Как избавится от прокрастинации?

Мы думаем, что у нас еще масса времени для решения важных дел, реализации своих целей, и пр, но на самом деле его не так и много.

Если вы не знали, то за вычетом сна, времени на прием пищи, похода в магазин, дороги на работу, саму работу, просмотра ТВ и соц-сетей, остается лишь 10% времени от всей нашей жизни, когда мы можем заняться действительно важными для нас делами, реализацией своей мечты!

Психологи доказали, что самый лучший метод избавится от прокрастинации – это осознать ценность каждого дня своей жизни. На эту тему есть очень много информации, которая досталась нам от великих мудрецов древности, но на прочтение этих книг может уйти много времени, которого у нас мало! Нам нужен рабочий инструмент, который поможет нам избавится от этого недуга. Существует масса способов это сделать:

1. Научитесь планировать не только свой день, но и свою жизнь.  Если вы не сторонник всяких там визуализаций и прочей метафизической теории, то просто возьмите лист бумаги и распишите все важные дела, которые вам нужно сделать сегодня, завтра, за неделю (зависит от сложности задачи). Когда список будет готов, проставьте номера по важности задачи возле каждой надписи: 1 – важно, 2 – менее важно и так далее. Потом даты возле номера (без них эффекта не будет). В этом и есть суть временной прокрастинации: нет сроков – нет срочности решать задачу, а сроки обязывают и дают ясность, что после этой красной черты будет уже поздно! Так наш мозг понимает, что рано или поздно ему придется приступить к выполнению иначе будет ай-яай-ай.
2. Если вы часто отвлекаетесь на посторонние дела то пользуйтесь напоминаниями и будильником на смартфоне, так вы узнаете о том, что пора приступать к работе. Напоминания лучше создавать на свежую голову в спокойной обстановке, чтобы ничего не забыть, но если ваш стиль жизни «на бегу», то создавайте напоминание сразу иначе забудете вообще.
3. Отсчет в уме от 5 до 1 позволяет совершить отложенное раннее действие. Попробуйте приступить к выполнению задания, началу важного проекта и т.д. на счет 1. На слух, совет странный, но иногда работает.
4. Теперь о глобальных вещах. Нарисовать (распечатать) на листе бумаги кружочки а точнее 36500 штук – это 100 лет жизни человека. Потом зачеркнуть уже прожитые дни и посмотреть на пустые еще не зарисованные кружки. Вы увидите, что их не так уж и много. Если приступить к реализации своей цели прямо сейчас, то можно все успеть. Когда вы будете зачеркивать кружечки, вы подсознательно будете вкладывать в это действие смысл: «Я потратил свой день на соц-сети или болтовню или телевизор – это же неправильно! Больше ни одного дня не потрачу впустую!»
5. Также существует прием с вазой и камнями. Кладете в прозрачную вазу например: 60 камней (100 лет минус 40 лет сейчас = 60 лет осталось. Значит 60 штук камней нужно положить в вазу). Каждый день убираете по одному камню – это дает вам ощущение ценности каждого дня, и нейтрализует прокрастинацию, так как мысль о том: «Как я прожил этот день, что сделал? Как я проживу завтрашний день? Что я могу сделать? Да все, что угодно моей душе. Мне все доступно! Сегодня ведь у каждого столько возможностей, а я бесполезно лежу на диване! Страхи ведь только в моей голове!»

Вывод

Прокрастинация – проблема всего человечества и только сильные люди могут противостоять ей. Не вздумайте снова подумать: «Я не такой, я не могу!» Теперь, когда вы переосмыслили ценность своего времени, своей жизни, вы сможете взять себя в руки и начать действовать. Доставайте из заброшенных полок свои нерешенные дела и вперед! Уже скоро, вы будете удовлетворены не только результатом, но и своей силой воли и вниманием окружающих, ведь вашей решительности можно будет позавидовать каждому.

Если вы сталкивались с глубокой прокрастинацией и она оставила след в вашей жизни, напишите об этом в комментариях. Ваша история может помочь остальным читателям данной публикации.

Прокрастинация — это простыми словами

Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния…

4 2295 8 Апреля 2019 в 11:40

Автор публикации: Светлана Рычина

Я считала себя супергероем. Моя сверхспособность состояла в том, чтобы справляться с отложенными делами в один присест перед самым часом X. Я даже облюбовала себе девиз: «Человек-прокрастинатор: сделает все! Но только завтра». И в соответствии с ним откладывала важные задачи на потом.

Изменения произошли, когда я наконец разобралась в бессознательных причинах прокрастинации и поняла, в чем ее отличие от лени, апатии, депрессии и ступора.

Теперь мне больше не нужно переводить проблему в шутку и оправдывать себя наличием потешной «суперсилы». Я учусь без промедления браться за важные дела. В этой статье делюсь своим опытом борьбы с прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия.

Такое определение вполне точно описывает явление, только не дает ключей к решению проблемы.

Есть множество теорий, рассматривающих разные версии причин прокрастинации. Например, есть блогер, ратующий за то, чтобы в интернете появлялось как можно больше сайтов с полезным содержательным контентом, чтобы человек-прокрастинатор даже при большом желании не мог сорваться к бесцельному серфингу по всемирной Сети. Но это борьба со следствием.

Каждому человеку природа задает потенциал, определяемый его психическим устройством — набором векторов. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния.

Первое, что нужно сделать для избавления от проблемы, — научиться отличать прокрастинацию от похожих состояний.

Отличие прокрастинации от лени и апатии

Прокрастинацию иногда путают с ленью или апатией, хотя это не одно и то же.

Лень — это проявление одной из двух противоположных сил, которые живут людьми. Эта сила называется мортидо — стремление к статичному состоянию.

Ее противоположность — либидо, что подразумевает не только половое влечение. Это тяга к жизни, движению, изменению.

Природа мудра и отпускает нам для жизни ровно столько энергии, сколько мы готовы вложить в реализацию своих талантов. Исполнили одно желание — получили вдвое более сильное и новую порцию энергии для его осуществления.

Человек — это принцип наслаждения, мы всегда идем за большим наслаждением. Но если мы не понимаем, чего хотим, и за уши тащим себя на нелюбимую работу, врожденные желания хронически не наполняются и сокращаются. Мортидо начинает преобладать — наступает апатия. Механизм угасания наших желаний предусмотрен природой для того, чтобы неудовлетворенный жизнью человек не нанес вреда себе и окружающим, пытаясь избавиться от психологического напряжения.

Нетрудно сделать вывод, что совет побольше развлекаться и расслабляться не лучший в борьбе с ленью. Наоборот, нужно осознать свои врожденные способности и научиться получать наслаждение от их реализации в обществе.

К прокрастинации лень не имеет прямого отношения, поэтому вернемся к рассмотрению причин откладывания дел.

Как это выглядит снаружи

В понедельник главный редактор дает мне задание написать статью о запуске нового волонтерского движения в детском доме. Дедлайн — пятница. Радуюсь. Целая неделя впереди! За это время я подробно изучу тему, подберу надежные источники информации, соберу интересные комментарии. Тема настолько глубокая, что выйдет не менее газетной полосы готового текста! Воодушевленная, принимаюсь за подготовку к интервью с экспертом. Запускаю Гугл. Через полчаса клавиши под моими пальцами дымятся, настукивая сообщения бильд-редактору. На дворе начало декабря, но именно сейчас мне вздумалось решать вопрос о фотооформлении праздничной статьи в новогодний номер. Попутно решаю другие второстепенные и несрочные рабочие задачи.

Статья о волонтерах все еще не выполнена, беру работу на дом. Вечером в домашнем халате открываю браузер. И… обнаруживаю себя в интернет-магазине модной одежды, оформляющей заказ на покупку новой кофточки. Потом погружаюсь в подробности скандала, связанного с Бредом Питтом и Анджелиной Джоли. И напоследок удивляюсь тому, что даже у местного производителя канцелярских скрепок есть свой сайт. Пятница — последний день сдачи. Лихорадочно доделываю статью о волонтерах: откладывать больше некуда. Нет, это не газетная полоса, как планировалось, а куцая заметка. Но работа окончена, и я чувствую облегчение. Кто я — безответственный злодей, срывающий сроки? Бессовестный прожигатель жизни, желающий только развлекаться? Со стороны это может выглядеть именно так. Но как ситуация ощущается изнутри?

Как это чувствуется изнутри

Редактор дает задание, и я радуюсь тому, как много времени есть на подготовку. В моем представлении рисуется идеальная статья, которую я могу отшлифовать до совершенства за этот срок. Вордовский документ пополняется все новыми идеями для будущего текста, план его почти готов. И вдруг я спотыкаюсь на каком-то юридическом вопросе, связанном с работой волонтерской организации. Мне нужно проконсультироваться с правоведом, чтобы продолжить работу над статьей, но у меня ничего не выходит, и я увязаю в деталях. Мозг нашептывает: давай передохнем.

А дальше сознание как будто отключается, и руки сами вводят пароль от страницы в социальной сети. Внутреннее состояние при этом отравляется чувством вины. Я знаю, что мне предстоит выполнить очень важное задание. Понимаю, что занимаюсь ерундой и бесцельно трачу время. Но ничего не могу с собой поделать! Мной будто бы руководит внешняя сила, которой я не способна сопротивляться.

Простая особенность родом из детства

На тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана я по-новому осознала мысль о том, что человек всегда стремится к наслаждению. К прокрастинации меня приводило именно удовлетворение от откладывания как такового. Вовсе не недостаток самодисциплины и не страсть к сиюминутным наслаждениям. Как могут нравиться такие отвратительные состояния, к которым приводит откладывание? Ответ скрывается в переживаниях детства.

Оказывается, откладывание любого дела — курсовой работы, инженерного проекта, ремонта в квартире или похода в магазин — это последствия неправильно пережитого в детстве процесса приучения к горшку. Кто бы мог подумать, что выполнение серьезных, «взрослых» дел тормозят давно забытые детские переживания!

Неожиданная связь объясняется тем, что приучение к горшку — важный этап в формировании психики человека с анальным вектором. Такого ребенка нельзя поторапливать. Нужно дать ему возможность спокойно довести процесс очищения до точки. Это поможет ему вырасти профессионалом, который способен отличать чистое от грязного во всех смыслах слова. Если в «бочке» с истинным, верным окажется хотя бы «ложка» ошибочного, фальшивого — эксперт ее отыщет и уберет.

Поторапливание ребенка с анальным вектором в период приучения к горшку доставляет ему стрессовые переживания и сбивает природный принцип наслаждения. В таком случае он переучивается и начинает достигать сбалансированного состояния биохимии головного мозга не от очищения, а откладывая поход в туалет.

В результате, когда он все-таки идет на горшок, то получает болезненные, неприятные ощущения. Двойной капкан захлопывается. Ребенок начинает откладывать, потому что таким образом он научился получать удовлетворение. Помимо этого, интимный процесс очищения теперь доставляет ему боль, и он стремится как можно дольше избегать этих ощущений.

Этот принцип с детства фиксируется в психике и начинает определять судьбу человека с анальным вектором. Ему начинает приносить необъяснимое удовлетворение откладывание дел. Это удовольствие он сам не осознает. Причем чем важнее предстоящее дело, тем сильнее хочется его отложить. После выполнения откладываемой задачи наступает облегчение — это сладостное чувство замыкает круг, подкрепляя деструктивный механизм прокрастинации.

Страшное заключается в том, что человек с такой психической особенностью способен получать пусть и маленькое, но наслаждение от ничегонеделания. При этом действие, преодоление ассоциируется с болью — тем сложнее человеку достигать, дерзать и трудиться, чтобы испытать бОльшее удовольствие. Но реализация в обществе предполагает труд. Прокрастинация, по сути, обрекает человека на прозябание.

В психике анального вектора есть и другие особенности, которые могут выглядеть как виды прокрастинации, хотя на самом деле в основе их возникновения лежит иной принцип.

Может возникать из-за потери чувства защищенности и безопасности в детстве. Такое случается не только в семьях алкоголиков или скандалистов. Немало примеров, когда ребенок утрачивает защищенность в домах с атмосферой внешнего благополучия. Это бывает, если малыша с анальным вектором недостаточно хвалят, перебивают, не дают в своем темпе завершить начатое. Результат — обида, которую он рискует пронести через всю жизнь.

Человек с анальным вектором склонен реагировать обидой на несправедливость и во взрослом возрасте. К примеру, блатной начальник не оценил его профессионализм и выкинул такого человека с работы.

Результат обид один — со временем человека все сильнее притягивает к дивану. Навык социальной реализации начинает стремиться к нулю.

Бывает, что человеку с анальным вектором отравляет жизнь вязкость мышления. Его врожденное желание к идеальному выполнению любой задачи, за которую он берется, заставляет чрезмерно зацикливаться на деталях. В итоге он неутолимого желания достичь совершенства человеку сложно довести дело до конца.

Этот страх присущ только людям с анальным вектором и иногда принимает преувеличенные формы, делая человека неспособным взяться за непривычное дело.

Психика анального человека ригидна. Ему сложно переключаться с одного на другое. В условиях многозадачности такой человек может впасть в ступор.

Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

В других векторах также есть состояния, похожие на прокрастинацию, но ею не являющиеся. Они могут усугублять неспособность начать дело вовремя.

Обусловлена наличием кожного вектора. В норме его обладатели самые дисциплинированные и пунктуальные. Они могут с точностью до минуты рассчитать срок, необходимый для выполнения задачи, и четко в него уложиться, даже не взглянув на часы. Но если в детстве они не приучились соблюдать режим, то во взрослом возрасте с планированием могут возникать проблемы.

В таком случае у них может возникать бессознательное стремление отложить все до последнего момента. Их источник наслаждения при этом — максимальная мобилизация всех ресурсов в стрессовой ситуации, ощущение адреналина. Оперативно справившись со сложной задачей, они получают желанное ощущение: «Я победитель!». Возникает определенная зависимость — делаю в последний момент и наслаждаюсь. Нетрудно догадаться, что именно такие люди — первые, кто ищут решение проблемы прокрастинации в составлении графика дня (кожное желание к организованности), хотя это в данном случае бесполезно без осознания психических процессов.

Причину еще одного вида «ложной прокрастинации» сложно отследить, так как она связана с нематериальными желаниями. Подвержены ей люди со звуковым вектором. Со стороны может показаться, что они необоснованно отлынивают от работы. Вместо того чтобы взяться за дело, могут размышлять о философских категориях, погружаться в компьютерные игры, а то и вовсе спать полдня.

Это связано с тем, что бессознательное стремление звукового вектора не удовлетворяется радостями земного мира. Звуковики и сами не всегда осознают, что хотят познать законы, по которым физические и метафизические силы управляют нашим миром. Если это желание не удовлетворяется, они ощущают жизнь бессмысленной, что отбивает всякую охоту к действию. Хочется сбежать от серости в сон или виртуальный мир компьютерных игр, сериалов.

Особенно странными в этом свете кажутся советы психологов сделать в борьбе с прокрастинацией список «хотелок», чтобы поставить в приоритет самые приятные дела. Звуковикам в депрессии не хочется вообще ничего.

Климатические особенности стран во многом определяют мировоззрение населяющих ее людей. В России с ее суровыми природными условиями не всегда можно было рассчитывать на то, что результатами труда удастся воспользоваться. Засушливое лето могло уничтожить весь урожай. Это отпечаталось в коллективном бессознательном нашего народа — появилось знаменитое русское выражение «на авось». Человеку с российским уретрально-мышечным менталитетом близко представление о том, что дело может совершиться как-нибудь само «по щучьему веленью». Русскому народу свойственно в минуту опасности «навалиться всем миром», а если нет необходимости к активным действиям, можно и «на печи полежать». (Более подробно об уретральном менталитете можно почитать в статье Загадочная русская душа…)

Почему прокрастинацию начали активно обсуждать в последние десятилетия

Мир ускоряется. На смену анальной фазе развития пришла кожная. Общественные ценности за несколько лет кардинально поменялись. В Советском Союзе уважали за профессионализм — понятие, близкое человеку с анальным вектором. Теперь важность приобрели противоположные ценности — успех, ловкость, коммуникативность — качества кожного вектора. Людям с анальным вектором особенно сложно вписаться в изменившийся ритм и адаптировать изменения, что и вызывает массовый всплеск негативных состояний у людей с таким типом психики.

Как справиться с прокрастинацией

Когда я поняла, в чем состоит психологическая причина прокрастинации, долгое время не могла прийти в себя от изумления. Непросто было согласиться, что суть синдрома отложенной жизни сводится к детским переживаниям, которые даже не принято обсуждать в обществе.

Это осознание сметало с понятия прокрастинации всякий романтический флер. Непросто было признать и то, что все прочитанные мною книги об избавлении от прокрастинации не продвигали меня к решению проблемы. А ведь в какой-то момент я стала ощущать себя принадлежащей к некому негласному клубу прокрастинаторов, встречала в соцсети очередной мем на эту тему с улыбкой и мыслью «наш человек». Мне жаль было утратить эту причастность и признать бесполезность накопленных знаний.

Однако только осознание проблемы могло принести мне освобождение. Учитывая то, что прокрастинация загоняла мою судьбу в тупик, я сделала главный шаг в борьбе с прокрастинацией — стала работать над тем, чтобы как можно глубже осознать собственные детские психотравмы.

Прокрастинация простыми словами

Итак, прокрастинация, говоря простыми словами — это двойной капкан, подстерегающий людей с анальным вектором. Юрий Бурлан на тренинге «Системно-векторная психология» описывает механизм ее возникновения настолько доступно, что возможность избавиться от этой проблемы путем ее осознания получают люди с любым уровнем психологической подготовки. Смотрите один из отзывов человека, освободившегося из этой психологической ловушки:

«Была прокрастинация. Были панические атаки, которые учащались и учащались. Это настолько выматывало, что жить просто было невозможно… После тренинга: Откладывание дел на потом уходит. Потихоньку делаю то, что сейчас важно и давно откладывала. И тааакая радость от того, что это больше не висит камнем на шее…»

Влияние прокрастинации на человека, парные отношения, результаты коллектива и общества

С каждым годом жизнь ускоряется и способность адаптироваться к этому ритму незаменима для современного человека. Не вписавшиеся в этот поток рискуют остаться на обочине.

Прокрастинация выносит людей с анальным вектором за скобки происходящего, чем наносит ущерб как им самим, нашим парным отношениям, так и коллективу в целом.

А разве этого мы для себя хотим?

Если у вас возникли вопросы — пишите, отвечу на них в комментариях к статье.

Автор публикации: Светлана Рычина

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

прокрастинация — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	прокрастина́ция	прокрастина́ции
Р.	прокрастина́ции	прокрастина́ций
Д.	прокрастина́ции	прокрастина́циям
В.	прокрастина́цию	прокрастина́ции
Тв.	прокрастина́цией прокрастина́циею	прокрастина́циями
Пр.	прокрастина́ции	прокрастина́циях

про-крас-ти-на́-ци·я

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 7a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -прокрастин-; суффикс: -ациj; окончание: -я.

Произношение

• МФА: [prəkrəsʲtʲɪˈnat͡sɨɪ̯ə]

Семантические свойства

Значение

1. неол. психол. отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом ◆ А когда возникает конфликт между вашими внутренними страхами допустить ошибку или оказаться несовершенным и внешними требованиями других людей, вы начинаете искать спасения в прокрастинации. Нейл Фьоре, «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» / перевод с англ. Ольги Терентьевой, 2013 г. ◆  — Прокрастинация. — Что это? — то когда постоянно откладываешь все дела на завтра. Бернар Вербер, «Зеркало Кассандры» / перевод с фр. К. Левиной, 2010 г.

Синонимы

1. откладывание, отсрочивание, затягивание, отсрочка, синдром Скарлетт

Антонимы

Гиперонимы

1. промедление

Гипонимы

Родственные слова

Этимология

Происходит от франц. procrastination, далее из лат. procrastinatio «откладывание, отсрочивание, затягивание» от лат. procrastinare «откладывать, отсрочивать, оттягивать» лат. pro «вперёд, для, за, вместо» + лат. crastinus «завтрашний», далее от лат. cras «завтра».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Библиография

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить все семантические связи (отсутствие можно указать прочерком, а неизвестность — символом вопроса)

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

 

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести:  «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже. 

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое. 

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

• Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
• Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
• Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
• Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
• Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
• Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия). 

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история. 

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей. Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие. 

---

Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают. К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

• Физическая
• Умственная
• Душевная
• Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

• Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
• Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
• Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
• Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

• Набросать тезисы основных мыслей и выгод
• Выделить УТП
• Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

• «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
• «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.