Снять эмоциональное напряжение: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость – НОВОСИБИРСКИЙ РЕЧНОЙ КОЛЛЕДЖ

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Простые упражнения для снятия эмоционального напряжения и зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день.

Теги:

Снятие стресса

Pixabay.com

Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

«Дыхание огня»

Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление

Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами

Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с шеей

И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж

Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя

Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине

Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов

Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы. 

Как справиться со стрессом и уменьшить его

Физические симптомы стресса

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые распространенные симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита.

Подобные симптомы вызваны выбросом в организм гормонов стресса, высвобождение которых позволяет вам справляться с давлением или угрозами. Это известно как реакция «бей или беги». Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают количество пота. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, высвобождает жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию.

В результате могут появиться головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать сердцебиение или страдать от различных болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечных приступов и инсультов.

Люди унаследовали эти вещи от наших древних предков, которым нужно было либо убежать от опасности, либо остаться и сражаться. После того, как давление или угроза прошли, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к симптомам стресса. Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете убежать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, которые вырабатывает ваш собственный организм, чтобы защитить вас. Со временем накопление этих химических веществ и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью.

Поведенческие и эмоциональные последствия стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас может возникнуть множество различных чувств, включая тревогу, раздражительность или низкую самооценку, которые могут привести к замкнутости, нерешительности или плаксивости.

У вас могут быть периоды постоянного беспокойства, беготни мыслей или многократного прокручивания в голове одних и тех же вещей. Некоторые люди испытывают изменения в своем поведении. Они могут легче выходить из себя, действовать иррационально или становиться более словесно или физически агрессивными. Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут усугубить ваше самочувствие. Например, сильное беспокойство может заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы начинаете беспокоиться о том, что у вас серьезное физическое заболевание.

Определение признаков стресса

Стресс испытывает каждый. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно заняться этим как можно скорее. Хотя стресс влияет на всех по-разному, существуют общие признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание:

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• Чувство подавленности
• Трудности с концентрацией внимания
• Перепады настроения или изменения настроения
• Раздражительность или вспыльчивость
• Сложно расслабиться
• Депрессия
• Низкая самооценка
• Есть больше или меньше, чем обычно
• Изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или наркотиков для расслабления
• Боли, особенно мышечное напряжение
• Диарея и запор
• Ощущение тошноты или головокружения
• Потеря полового влечения

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода времени и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают плохое самочувствие, обратитесь к своему терапевту. Попросите их предоставить информацию об услугах поддержки и доступных вам методах лечения.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Наиболее распространенные связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван как крупными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, так и серией незначительных раздражений, таких как ощущение себя недооцененным на работе или ссора с членом семьи. Иногда очевидных причин нет. В результате могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать сердцебиение или страдать от различных болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечных приступов и инсультов.

Взаимоотношения и стресс

Взаимоотношения — отличная поддержка в моменты стресса. Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса.

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя. Следовательно, это может повлиять на уровень стресса. Узнайте больше об инвестировании в здоровые отношения.

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Все более требовательная культура труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом.

В то время как в настоящее время среднее рабочее время при полной занятости составляет 37 часов в неделю, недавнее и резкое увеличение рабочего времени в Великобритании предполагает, что оно уже увеличивается. 20,1% работающего населения Великобритании работают 45 и более часов в неделю.

Человеческие издержки неуправляемого стресса, связанного с работой, огромны. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы могут повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса может, если не принять меры на ранней стадии, привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, считаются основной причиной отсутствия на работе, на которую приходится до 40% отпусков по болезни. В 2008 году на долю психического здоровья приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний с оценочной стоимостью 13,5 миллионов фунтов стерлингов. В результате на психические расстройства в настоящее время приходится значительная доля длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые называются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS.

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они заметно влияют на наш уровень стресса.

Последствия кризиса стоимости жизни в 2022 году затронули всех в той или иной степени. Опрос 3000 взрослых, проведенный по заказу Фонда психического здоровья в ноябре 2022 года, показал, что каждый десятый взрослый британец чувствует безнадежность в отношении своего финансового положения. Тревогу испытывали более трети, а стресс испытывали почти трое из десяти.

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и беспокойству и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам могут оказать большую помощь и поддержку такие организации, как StepChange и Citizens Advice.

Вы также можете поговорить со своим врачом общей практики или доверенным врачом, если вас беспокоит, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Некоторые люди курят, употребляют алкоголь и наркотики, чтобы уменьшить стресс. Но это часто усугубляет проблемы.

Исследования показывают, что курение может усиливать чувство тревоги. Никотин создает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге к курению.

Точно так же люди могут употреблять алкоголь как средство справиться с трудными чувствами и временно уменьшить чувство тревоги. Но алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. Это может заставить вас чувствовать себя более тревожным и подавленным в долгосрочной перспективе. Важно знать рекомендуемые ограничения и ответственно относиться к употреблению алкоголя.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веской причине, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем, если их принимать в течение длительного периода времени. Уличные наркотики, такие как марихуана или экстази, обычно употребляются в рекреационных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному приему препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта

Как вы можете помочь себе при стрессе?

Стресс является естественной реакцией на сложные жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный уровень стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. Поэтому важно справляться со стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб нашему телу и разуму.

Когда вы чувствуете стресс, попробуйте предпринять следующие шаги:

• Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы. Вам нужно установить связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь. Не игнорируйте физические предупреждения, такие как напряжение мышц, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени.
• Определите причины. Попытайтесь определить основные причины. Сгруппируйте возможные причины вашего стресса на те, которые имеют практическое решение, те, которые все равно исчезнут со временем, и те, с которыми вы ничего не можете поделать.
  Постарайтесь отпустить тех, кто находится во второй и третьей группах — нет смысла беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, или о вещах, которые уладятся сами собой.
• Пересмотрите свой образ жизни. Ты слишком много на себя берешь? Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно было бы передать кому-то другому? Можете ли вы делать вещи более неторопливо? Возможно, вам придется расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь, чтобы не пытаться делать все сразу.

Вы также можете защитить себя от стресса несколькими способами:

• Питайтесь правильно. Здоровое питание снизит риск заболеваний, связанных с питанием. Кроме того, появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение. Чувство благополучия можно защитить, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также воду.
• Остерегайтесь курения и употребления алкоголя. Хотя может показаться, что они снижают напряжение, это заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы.
• Упражнение. Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Даже выход на свежий воздух и легкие физические упражнения, например поход в магазин, могут помочь.
• Возьмите тайм-аут. Найдите время, чтобы расслабиться. Говорить «Я просто не могу взять отпуск» бесполезно, если вы вынуждены взять отпуск позже из-за плохого состояния здоровья. Нахождение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой важно для снижения уровня стресса.
• Будьте внимательны. Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно. Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и других связанных с этим проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. На веб-сайте «Be Mindful» есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе.
• Спокойный сон. Проблемы со сном часто возникают при стрессе. Постарайтесь, чтобы вы достаточно отдыхали. Чтобы узнать больше о том, как хорошо выспаться, ознакомьтесь с нашим руководством «Как… лучше спать».
• Не будьте слишком строги к себе. Старайтесь смотреть на вещи в перспективе. В конце концов, у всех нас бывают плохие дни.

Обращение за помощью при стрессе

Можно обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь самостоятельно. Также важно получить помощь как можно скорее, чтобы вы могли начать поправляться.

Первым к вам подойдет ваш врач общей практики. Они должны быть в состоянии дать вам совет относительно лечения и могут направить вас к другому местному специалисту. Известно, что подходы, основанные на когнитивно-поведенческой терапии и осознанности, помогают уменьшить стресс. Существует также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

• Every Mind Matters — Фонд психического здоровья поддержал разработку ресурса Every Mind Matters, посвященного стрессу, который предлагает советы о том, как справиться со стрессом.
• Anxiety UK — работает телефон доверия, в котором работают добровольцы, лично пережившие тревогу.
• Citizens Advice — предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по целому ряду проблем, а также предоставляет информацию о ваших правах и обязанностях.
• StepChange — предоставляет помощь и информацию для людей, имеющих дело с целым рядом долговых проблем.
• Самаритяне — предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — с полной уверенностью.
• Специализированные психиатрические услуги — существует множество специализированных служб, которые предоставляют широкий спектр услуг, включая консультирование и другие терапевтические беседы. Эти различные услуги часто координируются общественной группой по охране психического здоровья (CMHT), которая обычно базируется либо в больнице, либо в местном общественном центре психического здоровья.

Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. Вы должны иметь возможность связаться с местным CMHT через местную социальную службу или группу социальной работы.

101 совет от вас

Мы хотели бы поблагодарить всех, кто дал несколько блестящих советов о том, как справляться со стрессом. Все люди разные, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Вот 101 совет, найдите то, что вам подходит, и попробуйте.

Инструменты и ресурсы для управления стрессом

Примите меры, чтобы справиться со стрессом в своей жизни, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Экспериментируйте с разными подходами, пока не найдете то, что работает для вас. Вот несколько быстрых и простых методов управления стрессом, которые вы можете попробовать.

Стратегии снятия стресса

Дышите

«Если ты сам спокоен, то в мире есть хоть какой-то покой.» — Томас Мертон

Всякий раз, когда вы начинаете чувствовать себя перегруженным своим списком дел или своими заботами, несколько глубоких вдохов могут успокоить вас. Медленно и глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте, пока не почувствуете себя лучше! Медленное, глубокое, контролируемое дыхание — это простой, но действенный способ остановить реакцию на стресс и помочь вам восстановить концентрацию и энергию. Дыхание — прекрасный способ снять стресс в любое время и в любом месте. Вы даже можете повторять в уме успокаивающие фразы, когда дышите, например, «вдохни покой» и «выдохни стресс».

• Попробуйте сочетать глубокое дыхание с практикой физического расслабления, чтобы углубить чувство спокойствия. Прогрессивная мышечная релаксация может дать вам большее чувство контроля над реакцией вашего тела на тревогу и может помочь увеличить расслабление. Онлайн-версии с инструкциями также доступны в MHealthy и аудиодорожках релаксации Медицинского центра Монтефиоре (доступны на английском, испанском и арабском языках).

Смех

«Что мыло для тела, то смех для души.» ~Идишская пословица

Юмор и смех приносят много пользы — и это весело!

• Люди с развитым чувством юмора обычно имеют более сильную иммунную систему.
• Люди, которые регулярно смеются от души, имеют более низкое кровяное давление в положении стоя, чем средний человек. Когда люди хорошо смеются, сначала артериальное давление повышается, но затем снижается до уровня ниже нормы. Затем дыхание становится более глубоким, что посылает обогащенную кислородом кровь и питательные вещества по всему телу.
• Смех может стать отличной тренировкой для мышц диафрагмы, брюшного пресса, дыхательных путей, лица, мышц ног и спины. Он массирует органы брюшной полости, тонизирует работу кишечника и укрепляет мышцы, удерживающие органы брюшной полости на месте. Подсчитано, что сердечный смех может сжечь калории, эквивалентные нескольким минутам занятий на гребном тренажере или велотренажере.
• Смех стимулирует оба полушария мозга для улучшения обучения. Он снимает мышечное напряжение и психологический стресс, поддерживает бдительность мозга и позволяет людям запоминать больше информации. Смех также поднимает настроение.

Добавьте немного юмора и смеха в свою повседневную жизнь. Смотрите забавные фильмы или телепередачи, смотрите забавные видеоролики на YouTube, слушайте забавные радиопередачи, читайте забавные книги. Проводите время с людьми, которые помогают вам смеяться и видеть светлую сторону. Найдите время для игры!

Чтобы посмеяться прямо сейчас, посетите этот сайт: Ридерз Дайджест Анекдоты и мультфильмы

Сочувствие к себе и полезное мышление

«Если вы хотите быть нежным с другими, будьте нежны в первую очередь с собой». — Лама Еше

То, что мы говорим себе, радикально влияет на качество нашей жизни и нашу способность делать что-то эффективно. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень стрессовые события, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете эти события и реагируете на них. Когда в жизни возникают трудности, вы можете практиковать доброту и понимание, а не самокритичность. Вы можете оказать себе поддержку и ободрение, а не быть резким и осуждающим.

• Когда вы находитесь в состоянии стресса, какие сообщения вы отправляете себе? Тревожат ли они («О нет, это ужасно!») или успокаивают («Я справлюсь»)?
• Когда случаются плохие вещи, как вы себе это объясняете? Вы обобщаете («Жизнь отстой, она всегда такая») или локализуете («Это было тяжело, но теперь все кончено»)?
• Когда на вашем пути случаются хорошие вещи, что вы говорите себе? Считаете ли вы это случайностью («Ну, по крайней мере, на этот раз что-то получилось») или отдаете себе должное («Я действительно в этом разбираюсь»)?

Вы можете снизить уровень стресса, научившись говорить с собой позитивно, с сочувствием и успокаивающе. Это требует практики, но результат стоит затраченных усилий. Вот несколько стратегий от VeryWell Mind, которые вы можете попробовать:

• Используйте более мягкую формулировку: Превращение сильных негативных слов в более нейтральные может помочь нейтрализовать ваш опыт. Вместо таких слов, как «ненавижу» и «злой» (например, «Я ненавижу пробки! Меня это так злит!»), вы можете использовать такие слова, как «не нравится» и «раздражен» («Я не мне нравится движение; я так раздражен»). Звучит намного мягче, не так ли?
• Измените отрицательное на нейтральное или положительное: когда вы обнаружите, что мысленно жалуетесь на что-то, переосмыслите свои предположения. Посмотрите, сможете ли вы придумать нейтральную или положительную интерпретацию. Например, отмена ваших планов в последнюю минуту может рассматриваться как негатив, но то, что вы делаете со своим только что освободившимся графиком, может быть тем, что вы из него сделаете.
• Изменить утверждения на вопросы: самоограничивающие утверждения, такие как «Я не могу с этим справиться!» или «Это невозможно!» особенно вредны, потому что они увеличивают ваш стресс и мешают вам искать решения. Вместо этого попробуйте задать вопрос: «Как я могу справиться с этим?» или «Как это возможно?»

Узнайте больше о стратегиях самосострадания, основанных на исследованиях доктора Кристин Нефф.

Практикуйте внимательность

«Присутствуйте во всем и будьте благодарны за все». —Майя Энджелоу

Практика внимательности означает намеренное привлечение внимания к настоящему моменту без суждения и с отношением любопытства и доброты. Осознанность включает в себя осознание своих мыслей и чувств по мере их возникновения. Практикуя осознанность и обращая внимание на свои эмоции, вы сможете лучше справляться с ними вдумчиво, а не реагировать автоматически или по привычке. А осознанность дает набор навыков для взращивания мудрости и поощрения действий, которые являются более здоровыми и добрыми как по отношению к себе, так и к окружающим.

Попробуйте различные практики осознанности (предлагаемые на разных языках) с помощью этих медитаций с гидом от Центра осознания и исследований Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Будьте благодарны

«Благодарность открывает полноту жизни. Она превращает то, что у нас есть, в достаточно и даже больше. Она превращает отрицание в принятие, хаос в порядок, замешательство в ясность. Она может превратить еду в пир, дом в дом, незнакомец в друга. Благодарность придает смысл нашему прошлому, приносит мир сегодня и создает видение на завтра». — Мелодия Битти

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том хорошем, что есть в вашей жизни, и цените его, тем лучше вы себя чувствуете. Для мгновенного повышения, когда бы вы ни захотели, просто подумайте о чем-то или о ком-то, кому вы благодарны в своей жизни. Когда вы наслаждаетесь особыми угощениями, найдите время, чтобы по-настоящему оценить их, в том числе то, как они выглядят, пахнут и на вкус — вы будете наслаждаться ими больше, и у вас будет меньше шансов переесть. На собрании выразите благодарность другу, коллеге или члену семьи, поблагодарив их за то, что они сделали, чтобы помочь вам, или расскажите, что вам в них больше всего нравится.

Когда вы заметите, что ворчите, мягко напомните себе о вещах, за которые вы благодарны. Когда вы испытываете стресс из-за работы, подумайте о нескольких вещах, которые вам нравятся в вашей работе.

• Узнайте больше о благодарности: укрепите свое здоровье дозой благодарности.
• Используйте ресурсы MHealthy Be Kind, Be Well для поддержки практики доброты и благодарности.

Позаботьтесь о себе

«То, что лежит позади нас, и то, что ждет нас впереди, ничтожно мало по сравнению с тем, что внутри нас». — Ральф Уолдо Эмерсон

Хорошо ли вы заботитесь о себе — о своем теле, разуме и духе? Уделяете ли вы внимание своему здоровью, причем не только физическому, но и социальному, эмоциональному и духовному? Ваш образ жизни, включая ваши привычки в еде, режим упражнений, сон, развлекательные мероприятия, социальные отношения и многое другое, может иметь большое влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, а также на то, насколько хорошо ваш разум и тело реагируют на стресс.

Вот некоторые ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам хорошо позаботиться о себе, чтобы вы могли чувствовать себя лучше:

• Посмотреть веб-сайт MHealthy Sleep Resources
• Пройдите конфиденциальный онлайн-тест на наличие беспокойства, депрессии и т. д.

Связь с другими

«Другие люди имеют значение. Точка.» — Крис Петерсон

Сеть поддерживающих друзей может помочь уменьшить стресс. Развивайте дружеские отношения и заводите новые. Найдите время, чтобы создать дух товарищества на работе и в других местах. Старайтесь признавать других и их работу. Будьте дружелюбны и устанавливайте связь. Это может показаться само собой разумеющимся, но улыбка может сделать чей-то день. Попытайтесь найти что-то общее: все мы хотим иметь тесные связи с нашими собратьями. Один из способов начать — попробовать пообедать или поужинать с другом.

Другие ресурсы

Ознакомьтесь с онлайн-программами управления стрессом

• Инструментарий Центра депрессии (от Центра депрессии Мичиганского университета)
• Живи хорошо (от Mental Health America)
• Greater Good Science Center  (основанный на исследованиях сборник статей, практик и мнений экспертов о положительных практиках)

Загрузите приложения для вашего мобильного устройства

• Мобильное приложение Healthy Minds Program — бесплатное приложение, которое предлагает управляемые практики и уроки в стиле подкастов для поддержки осознанности и практики медитации.